&img src=&/v2-2cebec13738fbc63ca48081_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-2cebec13738fbc63ca48081_r.jpg&&&p&首先，看一下封图的霉霉（又要开始日常黑霉霉了），除了颜值高以外，你有没有发现有些地方很奇怪？&/p&&p&如果你看不出来的话，那么看看我霉在颁奖时的照片，你就能看到问题了在哪里了。&/p&&p&&img src=&/v2-f988d510be515e21ac3b477fb5a775f8_b.png& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&/v2-f988d510be515e21ac3b477fb5a775f8_r.png&&纵使有着大长腿和高颜值，但是霉霉在生活中的大多时候，体态并不是很好，因此大家在说明体态问题时，也总会拿霉霉来举例。你可能觉得这样头前倾的确不好看，如果你能留心观察，你会发现大部分路人都是一头扎进手机里的，而在路上或是地铁里，大部分人的姿态就和霉霉很像了。&/p&&img src=&/v2-6d80e7a1cc83a04aa66eaabee664cfca_b.jpg& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&/v2-6d80e7a1cc83a04aa66eaabee664cfca_r.jpg&&&p&这个被称为上交叉综合症，表现就是头前伸、颈椎前凸增加、圆肩等等，这时你的体态就像是下图中这个形象一样，整个人的精神状态都不大好。&br&&img src=&/v2-e640d4ef19b49a68fefec_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/v2-e640d4ef19b49a68fefec_r.jpg&&&/p&&p&以上的这些情况，基本上都和肌力不平衡有很大的关系，相关的肌肉如下：&/p&&blockquote&&p&过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌&/p&&p&过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌&/p&&/blockquote&过紧和过弱的肌肉，相对形成交叉线，如下图。因此想要改善上交叉综合症的情况，就需要对这些肌肉进行相应的调整。如果你也出现下交叉情况，也就是右边这幅图的情况，那么可以看这篇文章：&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&4种骨盆歪斜的矫正动作&/a&&br&&img src=&/v2-d62f6cd1811ba8_b.jpg& data-rawwidth=&978& data-rawheight=&793& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&978& data-original=&/v2-d62f6cd1811ba8_r.jpg&&&p&既然找到了问题所在，那么我们接下来就需要找出解决的方案啦。&/p&&p&&b&1.生活习惯的调整&/b&&br&大部分的体态问题，都和生活习惯有关。拿上交叉来说，最大的问题便是对于手机的长时间使用。是的，手机除了对你的视力有害，更是间接的影响到你的体态。&/p&&p&当你在公交车上或是在地铁上的时候，你会选择玩手机来打发时间，但是往往你会头很低的去看手机，当你的手机尺寸大的时候，你还会两手去拿这时你就可能出现圆肩的动作，长此以往，就会让你的体态变得不好看。&/p&&p&说完手机，就要说我们工作的电脑了。大多数时候，你用的电脑远远低于你的视线，因此你就要一直低着头去看屏幕，因此把电脑垫高，是解决你这个习惯的有效方法。下面是建议进行的调整。其他情景下的坐姿要如何坐，可以参考：&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&坐姿！是你最应该注意的事情&/a&&/p&&img src=&/v2-b7e7f82c7dad31ceaf1e6_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&2.训练动作&/b&&/p&&p&①靠墙训练：一定要紧贴墙壁，收起下巴，肩胛骨贴墙，保持10~20秒，共3组。&/p&&img src=&/v2-5e714ca10e611c78b86cac_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-5e714ca10e611c78b86cac_r.jpg&&&p&②肩颈拉伸：对于肩颈肌肉的拉伸，记得让你脖子累的时候，放松的方式可不是头部前前后后加转圈，而应该是如下的拉伸动作，每个动作需要保持15~20秒，持续三组。拉伸斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸锁乳突肌。&br&&img src=&/v2-4f9a51bc7ad8e5b1efd85_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-4f9a51bc7ad8e5b1efd85_r.jpg&&&img src=&/v2-d6b81e6765_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-d6b81e6765_r.jpg&&&img src=&/v2-38ec577b17a57fa9b962cfe5_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-38ec577b17a57fa9b962cfe5_r.jpg&&&/p&&img src=&/v2-1cb5df84e1b5fa5edc450c_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-1cb5df84e1b5fa5edc450c_r.jpg&&&p&③胸大肌拉伸：需要找到一面墙或是柱子，上下臂最好90度，因为是墙面演示时并没有达到哈，这个保持30秒，持续三组。&br&&/p&&img src=&/v2-516e51ebcf1eae27babd_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-516e51ebcf1eae27babd_r.jpg&&&br&④弹力带划船：训练斜方肌中下束，建议进行三组，每组20~30次。&br&&img src=&/v2-dc3deb467ebe7_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-dc3deb467ebe7_r.jpg&&&img src=&/v2-a601bc57cce2e4b384e6c528_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-a601bc57cce2e4b384e6c528_r.jpg&&&p&⑤弹力带水平外展：激活肩袖肌群，组数同上。&br&&img src=&/v2-391ddccd1922903deba25_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-391ddccd1922903deba25_r.jpg&&&img src=&/v2-ab3d1cbffc3d_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-ab3d1cbffc3d_r.jpg&&⑥弹力带下拉：进行3组，每组20~30次。&br&&img src=&/v2-7bbddda95f096aa16b857e1b_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-7bbddda95f096aa16b857e1b_r.jpg&&&img src=&/v2-febc075b5f3b268a6e69fa_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-febc075b5f3b268a6e69fa_r.jpg&&&/p&&p&⑦附身两头起：锻炼竖脊肌以及多裂肌，注意前后两头抬起。起初可能有点困难，需要逐渐适应。&br&&img src=&/v2-5f123b95d959f71e0afd46_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-5f123b95d959f71e0afd46_r.jpg&&&img src=&/v2-680c6bea5df4aadbab8bf0_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/v2-680c6bea5df4aadbab8bf0_r.jpg&&&/p&&br&&br&&img src=&/v2-77b367df7f6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&58& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-77b367df7f6_r.jpg&&&p&关注微信公众号：&b&厘米健身&/b&，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。&br&&/p&&br&&img src=&/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_r.jpg&&
首先，看一下封图的霉霉（又要开始日常黑霉霉了），除了颜值高以外，你有没有发现有些地方很奇怪？如果你看不出来的话，那么看看我霉在颁奖时的照片，你就能看到问题了在哪里了。纵使有着大长腿和高颜值，但是霉霉在生活中的大多时候，体态并不是很好，因此…
【这个是入门先迈左右脚都规划好的炒鸡详细策划书】&br&1.双方同意&br&2.父母同意&br&3.经济基益一定(无标准）&br&4.双方还不觉得对方讨厌&br&5.大吵过3次以上&br&&br&&p&&strong&&u&1.婚礼筹备计划&/u&&/strong&&/p&&p&1.1.决定婚礼日期、地点、仪式及婚宴方式。&br&1.2.确定婚礼预算&br&1.3.草拟客人名单&br&1.4.召榘好朋友讨论婚礼计划&br&1.5.确定伴郎、伴娘&br&1.6.确定主婚人、证婚人&br&1.7.成立婚礼筹备组&br&1.7.1.召开 kick - off项目启动会&br&1.7.2.制定婚礼项目计划书&br&1.7.3.明确筹备组分工&/p&&br&&strong&&u&2.婚礼前准备&/u&&/strong&&br&&br&&br&&u&2.1.与婚礼的所有项目干系人沟通&/u&&br&2.1.1.就婚礼筹备计划和进展与父母沟通&br&2.1.2. 发喜贴给亲友&br&2.1.3. 电话通知外地亲友&br&2.1.4. 网上发布结婚通知&br&2.1.5. 再次确认主、证婚人&br&2.1.6. 及时反馈亲友受邀信息&br&2.1.7. 对于重要亲友再次确认&br&&u&2.2.结婚物品采购&/u&&br&2.2.1.新家布置用品&br&2.2.1.1.家电、家具&br&2.2.1.2.床上用品&br&2.2.1.3.彩色气球&br&2.2.1.4.彩灯(冷光）&br&2.2.1.5.纱&br&2.2.1.6.蜡烛&br&2.2.1.7.胶布&br&2.2.1.8.插线板&br&2.2.1.9.其他物品&br&2.2.2.婚礼用品订购&br&2.2.2.1.新郎新娘婚纱礼服&br&2.2.2.2.结婚戒指&br&2.2.2.3.新娘化妆品&br&2.2.2.4.喜贴、红包、喜字&br&2.2.2.5.彩带、拉花、喷物&br&2.2.2.6.烟、酒、饮料&br&2.2.2.7.糖、花生、瓜子、茶叶&br&2.2.2.8.录像带、胶卷&br&2.2.2.9.预定鲜花&br&2.2.2.10.预定蛋糕&br&2.2.2.11.水果&br&&u&2.3. 新郎新娘形象准备&/u&&br&2.3.1.新娘开始皮肤保养&br&2.3.2.新郎剪头发&br&&br&&u&2.4.拍婚纱照&/u&&br&2.4.1.挑选婚纱影楼&br&2.4.2.预约拍摄日期&br&2.4.3.拍照&br&2.4.4.选片&br&2.4.5.冲印或喷绘&br&&u&2.5.布置新居&/u&&br&2.5.1.请清洁公司彻底打扫新房&br&2.5.2.布置新房&br&&u&2.6.确定婚礼主持人&/u&&br&2.6.1.就婚礼当天计划与设想与之沟通&br&&u&2.7.婚宴预约&/u&&br&2.7.1.估计来宾人数&br&2.7.2.估计酒席数里&br&2.7.3.选择婚宴地点&br&2.7.4.确认酒席菜单、价格&br&2.7.5.确认婚宴现场的音响效果&br&2.7.6.与酒店协调婚宴布置等细节&br&2.7.7.预定酒席&br&&u&2.8.婚礼化妆预约&/u&&br&2.8.1.选择化妆地点&br&2.8.2.与发型师、化妆师沟通&br&2.8.3.确认婚礼当天的造型&br&2.8.4.预约化妆具体时间&br&&u&2.9.婚庆车辆预约&/u&&br&2.9.1.确定婚车数霣&br&2.9.2.选定婚车司机&br&2.9.3.预约扎彩车时间地点&br&2.9.4.确定婚礼当天婚车行进路线及所需时间&br&2.9.5.预约婚车&br&&u&2.10.婚庆摄像预约&/u&&br&2.10.1.确定摄影社摄像数量&br&2.10.2.选定婚礼当天摄影摄像人员&br&2.10.3.安排摄影摄像分工&br&2.10.4.准备摄影像器材和胶卷录像带&br&2.10.5.预约摄影摄像&br&&u&2.11.其他&/u&&br&2.11.1.调换崭新钞票&br&2.11.2.确定滚床儿童&br&2.11.3.为远道而来的亲友准备客房&br&&br&&p&&strong&&u&3.婚礼前一天准备&/u&&/strong&&/p&&p&&u&3.1.与婚礼的所有项目干系人沟通&/u&&br&3.1.1.就婚礼准备工作完成情况与父母沟通&br&3.1.2.就准备倩况和婚礼当天分工与筹备组作最后沟通&br&3.1.3.根据准备情况就婚礼当天仪式进程与主持人作最后沟通&br&3.1.4.与伴郎伴娘再次沟通&br&3.1.5.最后确认帮忙的亲友&br&3.1.6.最后确认婚宴、车辆、摄影像、化妆等细节准备情况&/p&&p&&u&3.2.确认婚礼当天要发言人的准备情况&/u&&br&3.2.1.主证婚人发言准备情况&br&3.2.2.父母代表发言准备情况&br&3.2.3.来宾代表发言准备情况&br&3.2.4.抢亲时新娘提问准备&br&3.2.5.新郎新娘在仪式上或闹洞房可能会遇到的问题&/p&&p&&u&3.3.最后确认婚礼当天所有物品准备情况&/u&&br&3.3.1.最后试穿所有礼服&br&3.3.2.将婚礼当天要穿的所有服装分装□袋&br&3.3.3.准备两瓶假酒&br&3.3.4.准备婚礼当天新郎新娘的快餐干粮&br&3.3.5.最后检査所有物品并交于专人保管&br&3.3.5.1.新娘的新鞋&br&3.3.5.2.结婚证书&br&3.3.5.3.戒指&br&3.3.5.4.SL 包&br&3.3.5.5.要佩戴的首饰&br&3.3.5.6.新娘补妆盒&br&3.3.5.7.糖、烟、酒、茶、饮料&br&3.3.5.8.焰火道具&/p&&p&&u&3.4.新郎新娘特别准备&/u&&br&3.4.1.新郎新娘反复熟悉婚礼程序&br&3.4.2.预演背新娘动作&br&3.4.3.预演婚礼进行台步&br&3.4.4.预演交杯酒动作&br&3.4.5.放松心情互相鼓励&br&3.4.6.注意睡眠早点休息&/p&&br&&u&3.5.准备闹钟&/u&&br&3.5.1.确认一只正常工作的闹钟&br&3.5.2.将闹钟调到5点半&br&&br&&p&&strong&&u&4.婚礼当天流程&/u&&/strong&&/p&&p&&u&4.1.化妆&/u&&br&4.1.1.5:30 起床&br&4.1.2.7:00 新郎发型做好后到达女方娘家附近等待&br&4.1.3.7:45 新娘妆完成，通知新郎&br&4.1.4.化妆师、美发师红包&/p&&p&&u&4.2.婚车&/u&&br&4.2.1.6:30 开始扎彩车&br&4.2.2.7:00 专车送新郎至女方家&br&4.2.3.7:30 彩车完成&br&4.2.4.7:45 车送新娘回女方家(8 : 30前到达)&br&4.2.5.9:00 所有婚车到达女方家&br&4.2.6.司机红包&/p&&p&&u&4.3.抢新娘&/u&&br&4.3.1.8:00 伴郎准备好鲜花、红包&br&4.3.2.8:30 新娘回到娘家，藏好新鞋&br&4.3.3.8:40 新郎带领兄弟们开始抢人&br&4.3.4.8:45 敲门、盘问、塞红包、挤门&br&4.3.5.8:55 新郎找新鞋，向女方家人承诺&br&4 3.6.9:00 彩带师到位气球到位&br&4.3.7.9:05 新郎背新娘出门，彩带，踩气球&br&4.3.8.9:10 车队出发&/p&&p&&u&4.4.迎新娘&/u&&br&4.4.1.10:00 车队到达男方家&br&4.4.2.10:05 新郎抱新娘进门,彩带,踩气球&br&4.4.3.10:10 小孩子滚床&br&4.4.4.10:15 伴娘准备好茶&br&4.4.5.10:20 新娘给男方父母敬茶&br&4.4.6.10:40 新郎新娘出发至酒店&/p&&p&&u&4.5.酒店准备&/u&&br&4.5.1.10:00 将糖、烟、酒、茶、饮料等带至酒店&br&2.5.2.10:10 最后检查酒席安排、音响、签到处等细&br&4.5.3.10:30 准备好新郎新娘迎宾香烟火柴糖&br&4.5.4.10:45 彩带师到位酒店门口&/p&&p&&u&4.6.酒店迎宾&/u&&br&4.6.1.10:50 新郎新娘到酒店,彩带&br&4.6.2.11:00 签到处人员就位&br&4.6.3.11:00 引导人员门口就位&br&4.6.4.11:00 新郎新娘伴郎伴娘门口迎宾&/p&&p&&u&4.7.婚礼仪式&/u&&br&4.7.1.12:15 主持人准备&br&4.7.2.12:15 音响准备&br&4.7.3.12:15 结婚证书、戒指准备&br&4.7.4.12:15 气球、彩带到位&br&4.7.8.12:20 奏乐，新人入场，彩带、踩气球&br&主持人介绍&br&主婚人致辞&br&证婚人宣读结婚证书&br&新人父母上台&br&新郎新娘交换戒指，三鞠躬&br&新人给父母敬茶&br&双方父母代表讲话&br&双方父母退场&br&第三者代表讲话&br&新人开香槟、切蛋糕、喝交杯酒&br&游戏&/p&&p&4.7.9. 13:00 婚荽正式开始&br&4.7.10.13:00 新郎新娘退场、速食，新娘换礼服&br&4.7.11.13:15 新郎新娘逐桌敬酒&br&4.7.12.14:00 宴席结束，宾客与新人合彩&/p&&p&&u&4.8.下午休息&/u&&br&4.8.1.14:00 宾客离开或到棋牌室娱乐&br&4.8.2.14:30 新郎新娘进餐、休息&br&4.8.3.14:30 清点所剩烟酒糖等&br&4.8.4.14:30 统计晩餐人数&/p&&p&&u&4.9.晚餐&/u&&br&4.9.1.17:00 通知酒店晚餐准备数量&br&4.9.2.18:00 请宾客进晚餐&br&4.9.3.20:00 清点所有物品，离开洒店&/p&&p&&u&4.10.闹洞房&/u&&br&4.10.1.21:00 开始闹洞房，节目自由发挥&br&4.10.2.22:30 宾客离开&/p&&p&&u&4.11.摄像摄影&/u&&br&4.11.1.摄像A从新娘化妆开始全程拍摄新娘&br&4.11.2.摄像B从新郎抢亲开始全程拍摄新郎&br&4.11.3.摄像C扣摄婚礼仪式全过程&br&4.11.4.摄影适时拍摄&br&4.11.5.摄影摄像人员红包&/p&&br&&strong&&u&5. 婚礼项目结束&/u&&/strong&&br&&br&&br&&u&之前看的图片，是一个具体婚礼的策划，码字时候做了一下通用性的调整，最初的出处我实在没找到，如有意知晓望告知&/u&
【这个是入门先迈左右脚都规划好的炒鸡详细策划书】 1.双方同意 2.父母同意 3.经济基益一定(无标准） 4.双方还不觉得对方讨厌 5.大吵过3次以上 1.婚礼筹备计划1.1.决定婚礼日期、地点、仪式及婚宴方式。 1.2.确定婚礼预算 1.3.草拟客人名单 1.4.召榘好朋友…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&200& src=&/c8d5d04dcba35db0a074c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/c8d5d04dcba35db0a074c_r.jpg&&&br&&br&一、减腰部前面赘肉&br&&p&建议减肥时间：清晨 &br&减肥目标：腰部前面的赘肉 &br&瘦身方法：直坐于床上，双手举起与床平行。双手保持与床平行的动作，用10秒的时间让身体慢慢向后倾斜，做此动作时，眼睛要看着腰腹部慢慢伸展。身体复原，重复8次。&/p&&br&&img src=&/cab46e77ecf6d3b29e1f07d1de632953_b.png& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&408& class=&content_image& width=&260&&&br&&br&二、瘦腰让腰看起来纤细&br&&p&减肥目标：让腰看起来纤细&/p&&br&&img src=&/05ba5e65afac2e9e9fd375f_b.png& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&291&&&br&&br&瘦身方法：仰卧，左手放在头后，左肋向左拧转，右膝抬起，左肘要尽量接近到右膝。复原，重复8次。另一侧的动作和此一致。 &br&&br&三、瘦腰及瘦下腹&br&&p&减肥目标：腰及下腹&/p&&br&&img src=&/ced7f4ff02bdf7eb41ee751f0ec749ba_b.png& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&328&&&br&&br&&p&瘦身方法：(围绕纸盒绕圈)直立，把纸巾盒立着放，不要让它向左或向右倒下。双手叉腰，抬起挨着纸巾盒的那一侧腿，让它绕向纸巾盒的另一侧，转动腿部时要尽量抬高膝盖，以锻练到腰部肌群。5分钟以后，把纸巾盒拿到身体另一侧，重复此动作5分钟。&/p&&br&四、瘦腰腹拉伸运动&br&&p&建议减肥时间：日间休息时 &br&减肥目标：有助腰腹消脂的抻拉动作 &br&借助工具：椅子&/p&&br&&br&瘦身方法：坐在椅子上，抬高双腿向一侧弯屈，感觉腰部被牵拉。重复5次。换另一侧同样动作。 &br&&img src=&/7babea5444faf_b.png& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&329&&&br&六、瘦上腹&br&&p&减肥目标：上腹部 &br&借助工具：瑜伽垫&/p&&br&&br&&br&瘦身方法：双手和膝盖支撑在地面上，头部、肩部、膝盖等三点成一条直线，手指微微向内侧扣；双臂弯屈使胸部尽量接近地面，身体保持平直；双臂向上撑至最初的动作； &br&&img src=&/55ebc2bfd54dbd002ad78a3_b.png& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&393& class=&content_image& width=&291&&&br&七、瘦腹部两侧赘肉&br&&p&减肥目标：腹两侧的赘肉 &br&借助工具：瑜伽垫&/p&&br&&br&&br&&br&瘦身方法：平躺在垫子上，双脚并拢向上抬起，距离地面45度为宜。此时，如果你感到腰部有点酸痛，那样的话说明你的腰部没有贴紧地面，要及时改善；双膝向胸前靠拢，臀部不能贴在地上，要离开地面；还原平躺的动作。此动作重复10组。 &br&小编提示：如果想让腹部尽快凹下去的话，每次要尽可能地多做几组此动作。体力不好的人可以在床上做，但要注意身体始终保持一条直线。&br&&img src=&/affdab043f2c3fd50005a_b.png& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&390& class=&content_image& width=&291&&&br&八、瘦背部 瘦腰腹&br&&br&&img src=&/06e292a7ce726cc4b7408_b.png& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&329& class=&content_image& width=&319&&&br&&p&趴在床上，手脚自然地向下垂，双脚分开与肩同宽；用10秒钟的时间身体和双腿都缓缓地向上抬起，抬至自己所能达到的最高极限时停顿10秒钟，然后还原最初的动作（习惯此动作之后，可根据自己的腰力情况延长身体向上停顿的时间）。这组动作一共做8组。&/p&&br&九、瘦腰腹两侧赘肉&br&&p&如上图所示。面向上平躺在床上，双手打开，头向右侧。腰向左拧，右膝弯屈搭在左腿上（膝盖压不到左腿的话，弯屈到最大限度就OK）；停顿30秒后，换另一侧腰做同样的动作。两侧各做20组。&/p&&br&&p&视频：&a href=&///?target=http%3A///p/afaaa6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微博视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（视频来自体态大师）&/p&&img data-rawwidth=&825& data-rawheight=&457& src=&/7bdeaaf15ba0b9b6f619c44f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&825& data-original=&/7bdeaaf15ba0b9b6f619c44f_r.jpg&&
一、减腰部前面赘肉 建议减肥时间：清晨 减肥目标：腰部前面的赘肉 瘦身方法：直坐于床上，双手举起与床平行。双手保持与床平行的动作，用10秒的时间让身体慢慢向后倾斜，做此动作时，眼睛要看着腰腹部慢慢伸展。身体复原，重复8次。 二、瘦腰让腰看起来纤…
&img src=&/v2-dcb67e20974d5fcf2d35b4_b.jpg& data-rawwidth=&1499& data-rawheight=&1010& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1499& data-original=&/v2-dcb67e20974d5fcf2d35b4_r.jpg&&本文作者&a data-hash=&56b93e386c12c52b1517& href=&/people/56b93e386c12c52b1517& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$56b93e386c12c52b1517&&@TinaX&/a&&br&&br&树脂本是一种常见又普通的材料，不似金银般华贵，又不如钻石耀眼，但是，当平凡的树脂遇上设计者的灵感，绝美又惊艳的艺术品便就此诞生了。&br&&br&&br&∷∷∷∷∷∷∷∷首先声明∷∷∷∷∷∷∷∷&br&①图片均来自网店或搜索引擎，侵删致歉。&br&②图片上原有水印均已保留，心动者可根据水印搜索网店，精选评论区有部分链接。&br&∷∷∷∷∷∷∷∷声明完毕∷∷∷∷∷∷∷∷&br&&br&&br&&br&??戒指系列??&br&——流连于指间的梦幻&br&&br&&br&◎冰河↓&br&&img src=&/v2-dc882ec17be16d6ee76fa_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-dc882ec17be16d6ee76fa_r.jpg&&&br&&br&◎血液↓&br&&img src=&/v2-97f51c1bbcdde300_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-97f51c1bbcdde300_r.jpg&&&br&&br&◎墨染↓&br&&img src=&/v2-5695b4beca4c7a7f5d788bf5b2ab364f_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-5695b4beca4c7a7f5d788bf5b2ab364f_r.jpg&&&br&&br&◎采风↓&br&&img src=&/v2-eb120dcfce209ac13e7856_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-eb120dcfce209ac13e7856_r.jpg&&&br&&br&◎焰↓&br&&img src=&/v2-b71bbba36a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-b71bbba36a_r.jpg&&&img src=&/v2-bbce204b2b815fb1c29729b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-bbce204b2b815fb1c29729b_r.jpg&&&br&&br&◎花海↓&br&&img src=&/v2-83ae239bd55bd331ec2b2d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-83ae239bd55bd331ec2b2d_r.jpg&&&br&&br&◎水中花↓&br&&img src=&/v2-60fbf655fc4fdce_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-60fbf655fc4fdce_r.jpg&&&br&&br&◎星空↓&br&&img src=&/v2-22a345f5d1ed4f458fcf_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-22a345f5d1ed4f458fcf_r.jpg&&&br&&br&◎富士山↓&br&&img src=&/v2-cc14be9dc99_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-cc14be9dc99_r.jpg&&&img src=&/v2-46eaea580f07a14f67f2a2e9cfda8805_b.jpg& data-rawwidth=&1241& data-rawheight=&1146& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1241& data-original=&/v2-46eaea580f07a14f67f2a2e9cfda8805_r.jpg&&&br&&br&◎风雪↓&br&&img src=&/v2-37bc57cbd0362414adc65_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-37bc57cbd0362414adc65_r.jpg&&&br&&br&◎雪落↓&img src=&/v2-44c840dbda09f8278d1a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-44c840dbda09f8278d1a_r.jpg&&&br&&br&◎紫烟↓&br&&img src=&/v2-5ade5364b08aeb5de363d8f2_b.jpg& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&/v2-5ade5364b08aeb5de363d8f2_r.jpg&&&br&&br&&br&◎大圣归来↓&br&&img src=&/v2-617cf1ef6fe372a4baf219d1bed375cb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-617cf1ef6fe372a4baf219d1bed375cb_r.jpg&&&br&&br&◎蓬莱↓&br&&img src=&/v2-7bea18fdabc97dff6f434_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&734& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-7bea18fdabc97dff6f434_r.jpg&&&img src=&/v2-142a00f9d52a093e92e9_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-142a00f9d52a093e92e9_r.jpg&&&br&&br&◎桥↓&br&&img src=&/v2-60de8aeeb1dc722ae9c0c3_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-60de8aeeb1dc722ae9c0c3_r.jpg&&&br&&br&◎暖阳↓&br&&img src=&/v2-11e8f4f846622edabec08e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-11e8f4f846622edabec08e_r.jpg&&&br&&br&◎雪夜↓&br&&img src=&/v2-19e4851efa92fa2f4d738cd9fc8177c6_b.jpg& data-rawwidth=&1140& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1140& data-original=&/v2-19e4851efa92fa2f4d738cd9fc8177c6_r.jpg&&&br&&br&◎深海↓&br&&img src=&/v2-9e6a3d7b3eda165c04bf731e3242738c_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-9e6a3d7b3eda165c04bf731e3242738c_r.jpg&&&br&&br&◎极地↓&br&&img src=&/v2-9647bccc9faad6c7fb4df_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-9647bccc9faad6c7fb4df_r.jpg&&&br&&br&◎雪原↓&br&&img src=&/v2-1f77d12bdb27a666b404b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-1f77d12bdb27a666b404b_r.jpg&&&br&&br&◎春意↓&br&&img src=&/v2-c60a977c9e0a53beca6ec71_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-c60a977c9e0a53beca6ec71_r.jpg&&&br&&br&◎夏花↓&br&&img src=&/v2-e5d1c666a64b054b13e53e3850683aec_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-e5d1c666a64b054b13e53e3850683aec_r.jpg&&&br&&br&◎荒岭↓&br&&img src=&/v2-b8ddc5641bdc0293bdecbdd48e52e59d_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-b8ddc5641bdc0293bdecbdd48e52e59d_r.jpg&&&br&&br&◎冬日的森林↓&br&&img src=&/v2-358ae82e298a5bd4211865d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-358ae82e298a5bd4211865d_r.jpg&&&br&&br&◎萤火之森↓&br&&img src=&/v2-a8bf9d09f0b9e4ed329bc97_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1023& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-a8bf9d09f0b9e4ed329bc97_r.jpg&&&br&&br&◎珊瑚↓&br&&img src=&/v2-7f8aff01a14b925ee74d262a31f78257_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-7f8aff01a14b925ee74d262a31f78257_r.jpg&&&br&&br&◎雪山↓&br&&img src=&/v2-9df1f0a51a93ad59fe929a0b2c8fc90d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-9df1f0a51a93ad59fe929a0b2c8fc90d_r.jpg&&&img src=&/v2-c618ce42aff46_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-c618ce42aff46_r.jpg&&&br&&br&◎千丝万缕↓&img src=&/v2-fdf2e9bd9dc22b63e248d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-fdf2e9bd9dc22b63e248d_r.jpg&&&br&&br&◎雪崩↓&img src=&/v2-ed5aa5155d25fdeb428f3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ed5aa5155d25fdeb428f3_r.jpg&&&br&&br&◎星河↓&br&&img src=&/v2-015ebca0491f9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-015ebca0491f9_r.jpg&&&br&&br&&br&◎绿云扰扰↓&img src=&/v2-76eda_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-76eda_r.jpg&&&br&&br&◎星光↓&br&&img src=&/v2-a8bf9d09f0b9e4ed329bc97_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1023& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-a8bf9d09f0b9e4ed329bc97_r.jpg&&&br&&br&◎佩戴效果↓&br&&img src=&/v2-24ad6e40a0e0ee2ca66dea_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-24ad6e40a0e0ee2ca66dea_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&??项坠系列??&br&——摇曳在胸前的色彩&br&&br&&br&◎生如夏花之绚烂↓&br&&img src=&/v2-0387b00ceefada666d619_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-0387b00ceefada666d619_r.jpg&&&br&&br&◎蓬莱↓&br&&img src=&/v2-08dddc47e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-08dddc47e_r.jpg&&&br&&br&◎云↓&br&&img src=&/v2-5bafb607c6ef3fc3dfbd26e0c19fedf7_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-5bafb607c6ef3fc3dfbd26e0c19fedf7_r.jpg&&&br&&br&◎宇宙↓&br&&img src=&/v2-d43bc8a960cba664bdb53fd28389e8ed_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-d43bc8a960cba664bdb53fd28389e8ed_r.jpg&&&br&&br&◎低调的华丽↓&br&&img src=&/v2-1d0a9f232e22f42e630abdb_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-1d0a9f232e22f42e630abdb_r.jpg&&&img src=&/v2-797bc7ef96c6f2562f88eb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-797bc7ef96c6f2562f88eb_r.jpg&&&br&&br&◎心海里的颜色↓&br&&img src=&/v2-ee1e96d8d81e2e966cc5bcdd845cbd62_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-ee1e96d8d81e2e966cc5bcdd845cbd62_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-ec17b90f133a81c4efe095d_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-ec17b90f133a81c4efe095d_r.jpg&&&br&&br&◎立春↓&br&&img src=&/v2-01a51acd33f77ca8af4c6_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-01a51acd33f77ca8af4c6_r.jpg&&&br&&br&◎蒲公英↓&br&&img src=&/v2-a9f14c4a32dfaa4adce9e_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-a9f14c4a32dfaa4adce9e_r.jpg&&&br&&br&◎挪威的森林↓&br&&img src=&/v2-69b42ff26aeea68cab111e695c1e6fc1_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/v2-69b42ff26aeea68cab111e695c1e6fc1_r.jpg&&&br&&br&◎勿忘我↓&br&&img src=&/v2-fbee12bf59fba3_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/v2-fbee12bf59fba3_r.jpg&&&br&&br&◎倾墨染纸&br&&img src=&/v2-801d129be4f9f18944bc5e_b.jpg& data-rawwidth=&711& data-rawheight=&543& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&711& data-original=&/v2-801d129be4f9f18944bc5e_r.jpg&&&br&&br&◎盛装之舞↓&br&&img src=&/v2-bcc722d2e_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-bcc722d2e_r.jpg&&&br&&br&◎雪地山川↓&br&&img src=&/v2-4f0cc05ddd4bf938bc66837afca2475a_b.jpg& data-rawwidth=&1054& data-rawheight=&1054& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1054& data-original=&/v2-4f0cc05ddd4bf938bc66837afca2475a_r.jpg&&&br&&br&◎成双↓&br&&img src=&/v2-c421d3aca5ee9607ebfcd_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-c421d3aca5ee9607ebfcd_r.jpg&&&img src=&/v2-de275b521e3f6b230238_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-de275b521e3f6b230238_r.jpg&&&br&&br&◎云霄&飞雪&img src=&/v2-a4de532d637b010c32df657f0fbd9802_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-a4de532d637b010c32df657f0fbd9802_r.jpg&&&br&&br&◎海面↓&br&&img src=&/v2-fbc91bcf13fef3a_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-fbc91bcf13fef3a_r.jpg&&&br&&br&◎蜂蜜↓&br&&img src=&/v2-95c5df1b75dfe9dac25d5ded42f5eecb_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-95c5df1b75dfe9dac25d5ded42f5eecb_r.jpg&&&br&&br&◎斑驳↓&br&&img src=&/v2-023af158fe2d18cb51cebaab_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-023af158fe2d18cb51cebaab_r.jpg&&&br&&br&◎深渊↓&br&&img src=&/v2-fc597b08ad02a_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-fc597b08ad02a_r.jpg&&&br&◎静谧↓&br&&img src=&/v2-72fa74daf41b962e8e49a9c1d33012a2_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&735& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-72fa74daf41b962e8e49a9c1d33012a2_r.jpg&&&br&◎暮光↓&br&&img src=&/v2-76be7d2e52c080dd536226_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-76be7d2e52c080dd536226_r.jpg&&&br&&br&◎花雨↓&img src=&/v2-d7dedbc43fd76ed_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-d7dedbc43fd76ed_r.jpg&&&br&&br&◎凝固时光↓&img src=&/v2-adb2f9b10f1cfcbf302865d_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-adb2f9b10f1cfcbf302865d_r.jpg&&&br&&br&◎暗涌↓&br&&img src=&/v2-98eb942da7bffe0caf6dce_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-98eb942da7bffe0caf6dce_r.png&&&br&&br&◎天空之城↓&br&&img src=&/v2-813f58a86b093cfea6b296_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-813f58a86b093cfea6b296_r.jpg&&&br&&br&◎霞光↓&br&&img src=&/v2-b6d94fcaa0bb2_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-b6d94fcaa0bb2_r.jpg&&&br&&br&◎幻彩↓&br&&img src=&/v2-4a77f07fe4c20793b10a_b.jpg& data-rawwidth=&682& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&682& data-original=&/v2-4a77f07fe4c20793b10a_r.jpg&&&img src=&/v2-65e26ae7e6c0f0b8bf80bf9a68c45414_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/v2-65e26ae7e6c0f0b8bf80bf9a68c45414_r.jpg&&&img src=&/v2-61aade8d010bbdd4c951d_b.jpg& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/v2-61aade8d010bbdd4c951d_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&??手镯系列??&br&——手腕上流动的绚烂&br&&br&&br&◎幽蓝之海↓&br&&img src=&/v2-afcef953947dfe120af86eac2f80fd4a_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/v2-afcef953947dfe120af86eac2f80fd4a_r.jpg&&&br&&br&◎冰与火↓&br&&img src=&/v2-65493ff83_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/v2-65493ff83_r.jpg&&&br&&br&◎玉生烟↓&br&&img src=&/v2-d0ce45c8b78c2e7cc480267ebe17049c_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-d0ce45c8b78c2e7cc480267ebe17049c_r.jpg&&&br&&br&◎清樽酒↓&br&&img src=&/v2-01d647ca2f2b070b0cc914b_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/v2-01d647ca2f2b070b0cc914b_r.jpg&&&br&&br&◎醉花阴↓&br&&img src=&/v2-89d0bf12a5e82cab7fd7de_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-89d0bf12a5e82cab7fd7de_r.jpg&&&br&&br&◎暮香山↓&br&&img src=&/v2-1b0b86f16a32c5ffb2fc_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-1b0b86f16a32c5ffb2fc_r.jpg&&&br&&br&◎孔雀翎↓&br&&img src=&/v2-6fb3d4e4fb7bf7bc15f77b2c9f0e6cc0_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-6fb3d4e4fb7bf7bc15f77b2c9f0e6cc0_r.jpg&&&br&&br&◎清平调↓&br&&img src=&/v2-eb5eed43e32cffa40acc34a496f2ff22_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-eb5eed43e32cffa40acc34a496f2ff22_r.jpg&&&br&&br&◎兰若词↓&br&&img src=&/v2-6e6e9630efed750b66b98d3b90322c52_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-6e6e9630efed750b66b98d3b90322c52_r.jpg&&&br&&br&◎永生花↓&br&&img src=&/v2-bd7dec221bf70_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/v2-bd7dec221bf70_r.jpg&&&br&&br&◎笑红尘↓&br&&img src=&/v2-03f27238fbc4d23cd0be2_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/v2-03f27238fbc4d23cd0be2_r.jpg&&&br&&br&◎七秀↓&br&&img src=&/v2-610fcac94fef_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/v2-610fcac94fef_r.jpg&&&br&&br&◎纯阳↓&br&&img src=&/v2-51a6ba1ff2a5fa56aed7d4c_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/v2-51a6ba1ff2a5fa56aed7d4c_r.jpg&&&br&&br&◎五毒↓&br&&img src=&/v2-ea95aa97a054f66fd0ff2b39a1aabc64_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/v2-ea95aa97a054f66fd0ff2b39a1aabc64_r.jpg&&&br&&br&◎昔年新桂↓&br&&img src=&/v2-bff87de0e33ae_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/v2-bff87de0e33ae_r.jpg&&&br&&br&◎天策↓&img src=&/v2-fcf235a882da7c8a47e90_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/v2-fcf235a882da7c8a47e90_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&?THE END?&br&&br&&br&&br&&br&喜欢就点赞吧~
本文作者 树脂本是一种常见又普通的材料，不似金银般华贵，又不如钻石耀眼，但是，当平凡的树脂遇上设计者的灵感，绝美又惊艳的艺术品便就此诞生了。 ∷∷∷∷∷∷∷∷首先声明∷∷∷∷∷∷∷∷ ①图片均来自网店或搜索引擎，侵删致歉。 ②图片上原有…
多图预警，为防止侵权用的都是自己的照片，谢邀。&br&（偶尔去朋友店穿着玩，自己离结婚还差一个对象，是广告我把婚纱吃下去）&br&&br&婚纱除了主纱还有迎宾纱、敬酒时候穿的礼服甚至也有很多夫妻带着婚纱四处旅行，颜色和款式都有很多种可以选择。&br&&br&首先看几款比较常见的白色婚纱好了。&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-f20549ccfb135cec58e8f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f20549ccfb135cec58e8f_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-070d23d509bc7420fda4e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-070d23d509bc7420fda4e_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-220e19e51b999d674f993878fced059e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-220e19e51b999d674f993878fced059e_r.jpg&&&br&&br&这是非常典型的主纱。&br&大摆尾加上鱼骨设计非常适合梨形身材的女性。&br&鱼骨就是腰那里会帮你拉一下，然后显得腰非常非常细，大摆尾你腿再粗谁看得出来...........&br&&br&但这种实在是.......太重了，穿着很难移动，因此只能作为主纱，如果作为迎宾纱简直就是gg&br&&br&接下来看一下鱼尾。&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1600& src=&/v2-cf4eb8a7c8f2e3b69ec2859_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-cf4eb8a7c8f2e3b69ec2859_r.jpg&&&br&&br&&br&选择鱼尾的时候也一定要选择有鱼骨的设计的。&br&这样会显得腰很细....然后如果是梨形身材的会显得曲线很好看......&br&毕竟婚纱的受众是新娘们，不是模特，所以一定是考虑了大众的身材&br&就是显瘦显瘦显瘦！&br&&br&看了白色的婚纱，我来po几张我最喜欢的黑色的婚纱&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1600& src=&/v2-ccbb34867a1fecc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ccbb34867a1fecc_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-1bb2c0bf97bea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1bb2c0bf97bea_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-aca9a459eedabc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-aca9a459eedabc_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-1bbca65e32ea6ecc6ebd9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1bbca65e32ea6ecc6ebd9_r.jpg&&&br&&br&&br&我个人其实最喜欢这种.....可能个人口味问题......&br&我的日常穿搭也全都是黑色........&br&&br&这种作为主纱也OK 迎宾纱也ok（前提是长辈同意的情况下）&br&非常轻盈，最大的优点是平胸也可以穿.......不穿bra也无所谓....开心！&br&&br&如果搞不定长辈的.........可以带去旅行拍照的时候穿&br&&br&接下来介绍几款轻便的&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-8bd305c67e65a5f51e23f8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-8bd305c67e65a5f51e23f8_r.jpg&&&br&&br&&br&这种就是最轻便简单的白色款&br&然后中国人都比较喜欢红色的话&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-2d511badc18298c2bcfeb72d7bc8601e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2d511badc18298c2bcfeb72d7bc8601e_r.jpg&&&br&&br&&br&这种遮腿显腰还藏胸.......作为迎宾纱是很好的选择&br&&br&还有粉色的&br&&br&&img data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& src=&/v2-8458eef930afdee283a4c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-8458eef930afdee283a4c_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-539bec77d1eb115d6450e25_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-539bec77d1eb115d6450e25_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-dc55ad3d411d7fe0027ccc3eb882a5a4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-dc55ad3d411d7fe0027ccc3eb882a5a4_r.jpg&&&br&&br&这种非常轻便和梦幻.....但是没有鱼骨设计我还是不安利&br&穿上去容易变成桶.........&br&但这种可以作主纱也可以作迎宾啊敬酒都可以&br&&br&由鱼骨会好很多&br&&br&比如这种&br&&br&&img data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& src=&/v2-9ab79cc7a0b53c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-9ab79cc7a0b53c_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-557ad63e0bda2bfc7d774_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-557ad63e0bda2bfc7d774_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-f330f3e8aaeb8b8bd865ade113eb92e9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f330f3e8aaeb8b8bd865ade113eb92e9_r.jpg&&&br&&br&粉色真的和想象中恶俗的粉色不一样.......&br&就还是很梦幻的&br&&br&也不像开头的那些那么难移移动.....非常轻盈&br&&br&接下来这款不能算是婚纱了....可以说是敬酒服或者迎宾纱了&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-30de0a6deabff7ba10193_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-30de0a6deabff7ba10193_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-63b3c09cf942_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-63b3c09cf942_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-35fe31a7cdfc9c5c349a47_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-35fe31a7cdfc9c5c349a47_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-dd445cebddc831c50eb8fc7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-dd445cebddc831c50eb8fc7f_r.jpg&&&br&&br&材质选这种比较硬的会不容易走形......&br&作为迎宾和敬酒都是再好不过了....&br&&br&&br&然后.......&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&试婚纱真的是一件很繁琐想睡觉的事情&br&希望陪伴的男宾们都能给予最正面的反馈&br&不要睡觉......&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-ca2dcf4fe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ca2dcf4fe_r.jpg&&&br&&br&&br&.............&br&&br&&br&不同颜色的婚纱都可以很美好&br&不用局限于某种特定的颜色&br&婚礼一辈子就一次一定要选择自己心仪的～&br&&br&要幸福哦！&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/v2-8996084ebcbc3a58bce78_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-8996084ebcbc3a58bce78_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&.
多图预警，为防止侵权用的都是自己的照片，谢邀。 （偶尔去朋友店穿着玩，自己离结婚还差一个对象，是广告我把婚纱吃下去） 婚纱除了主纱还有迎宾纱、敬酒时候穿的礼服甚至也有很多夫妻带着婚纱四处旅行，颜色和款式都有很多种可以选择。 首先看几款比较常…
&p&太专业的东西，讲多了女生估计不愿意听，也听不进去。&/p&&br&&p&我了解大部分减肥者，基本上都是比较任性的，看了一大堆东西，行动上却不会有任何改变，其实有时候他们不是在学习，而是在寻找一些心理安慰，对一些符合自己理念的东西点赞，抵制一切不符合自己理念的说法。&/p&&br&&p&面对自己不认同的说法，自己不接受的方法，基本上都是排斥的。&/p&&br&&p&自己喜欢什么就去做什么，其实没有错，但是对陌生的东西排斥，就不对了，要学会去尝试新的方法，才会进步，当然我一开始减肥也是一样的，后来才知道自己走了多少歪路。&/p&&br&&p&我一路走过来，我只想告诉你事实，如果你想减肥，从效果上来说，&b&力量训练秒杀有氧。&/b&&/p&&br&&p&有氧是一种健康的运动，改善心肺功能，心脑血管疾病等，效果很好，不是用来减肥的。&/p&&p&当然，如果你喜欢有氧，没有任何付出感，不需要意志力支撑，你就去做有氧吧，毕竟，只有能坚持下去的运动才是最好的运动嘛。&/p&&br&&p&现实中，80%的女孩子都在想靠有氧减肥，我想告诉你，这也许是减肥最大的一个坑。&/p&&p&先不说运动减肥效果本来就差，有氧的减肥效果那不是一般的差。&/p&&br&&p&还有题主在问题说，女生专注减脂，有氧是最好的减脂运动，不知道你从哪里听来的，要想减脂，主要还是靠改变饮食结构，运动的主要作用是用来增肌的，肌肉是才是你的燃脂小帮手，有了肌肉，躺着也比别人能量消耗能力强。&/p&&br&&p&所以，如果你想减肥，你要问的问题不是&b&为什么要做力量训练？而是怎么做力量训练？&/b&&/p&&br&&p&有关力量训练的文章，公众号写了很多，知乎回答也写了很多。&/p&&br&&p&因为一直不建议去健身房减肥，健身房是健身的地方，不是减肥的地方，所以，如果你想减肥，在家里做做运动就可以了，所以我写的东西都是家里的力量训练建议。&/p&&br&&p&下面我分享一些，有关在家里做力量训练，我写的一些文章，从心态，简单装备，动作，热身等等，一点一点的教你们去做力量训练，希望对你们有帮助。&/p&&br&&br&&p&=========================&/p&&br&&br&&p&&b&&u&【初学者】力量训练指南—【心态篇】&/u&&/b&&/p&&br&&br&&ul&&li&&b&训练和饮食是一样一样的，心态很重要&/b& &/li&&/ul&&br&&p&有关锻炼，其实我内心挺纠结的，我一直觉得社会是多元的，&b&有人是运动狂热份子，但是那些一直没有瘦下来的，往往天生就不爱运动，我要逼他们靠运动去减肥，他们真的非常痛苦啊&/b&，。&/p&&br&&p&一般情况下他们坚持不了，更坏的情况是，他们可能会非常容易启动心理的奖励机制，会吃得更多，所以说，有很多不爱运动的人，你强迫他运动，反而会更加胖。&/p&&br&&p&所以我一直在强调，&b&不要为了减肥而运动，要为了健康&/b&，为了减肥而运动真的有时候会让你非常失望，更何况，&b&运动对于减肥的作用，其实一直以来也都是饱受质疑的&/b&，所以，我建议大家，在做任何运动之前，心态摆正了，你就没有那么多纠结了，不会有那么多期待了。&/p&&br&&p&不要一开始运动，就去看称，如果数字不变化，你就没有信心了，就开始纠结要不要继续，不要把你的信心建立在体重上，&b&你的信心应该来源于自己的内心&/b&，你要学会去体会自己内心的变化，身体的变化，心态的变化，是这些内心的东西才会给你源源不断的信心，让你坚持运动。&/p&&br&&br&&ul&&li&&b&【爱上运动】比【减肥】重要得多&/b& &/li&&/ul&&br&&p&虽然我一直在鼓吹说力量训练的效果有多好，甩有氧运动（跑步等）多少条街，一直在鼓励大家尝试力量训练，但是我还是不能确定每个人都能像我一样爱上力量训练。&/p&&br&&p&如果你尝试过力量训练，你觉得你一直都不享受，一直都在煎熬，请和我分享你的感觉，你是如何做的，我希望我能帮助你，如果你真的做不到，我建议暂时先不要做了，你可能需要慢慢来，一点一点去适应这个运动，一开始千万不要强求自己。&/p&&br&&ul&&li&&b&愿意改变的人都是智者，勇者&/b& &/li&&/ul&&br&&p&如果以前有过其他运动爱好，经验，但是你真的从来没有尝试过力量，现在想改变思路，尝试力量训练，那么我恭喜你，你不会后悔自己做出这个选择的。&/p&&br&&p&我也给你点个zan，对于很多女生来说，这需要很大的勇气，就像要一个男生去学瑜伽一样，我不知道有多少男生会喜欢这样的运动，我可能现在暂时不会去尝试，虽然我知道瑜伽特别好，但是我也迈不出这一步。&/p&&br&&p&不过，有一点是肯定的，&b&只有你尝试了，才知道对自己是否有效果，如果你一不留神喜欢上了力量训练，这个改变可能会影响你的一生。&/b&&/p&&br&&ul&&li&&b&无法开始只是因为不了解&/b& &/li&&/ul&&br&&p&从来没有做过力量训练的人，一开始最大的疑问就是不知道从哪里开始，俯卧撑，引体向上，一个都做不了，举铁，那个东西看着都害怕，哑铃，一个柔女子拿着那个东西画面违和感好强啊，深蹲还可以，但是总是感觉有点傻傻的。&/p&&br&&p&这一切看起来都和我不搭，违和感好强啊，我的内心无法接受这些画面，这些感觉呢，力量训练真心没有跑步那种自然，随性的感觉啊，等等。&/p&&br&&p&如果你有这些疑问，非常正常，任何人对于尝试一个新东西的时候，内心总是排斥的，因为你不熟悉，&b&我们对于不熟悉的事物一般就是两种心理，要不是盲目崇拜，要不就是盲目恐惧&/b&，对于力量训练，你可能这两种心理都有一点。&/p&&br&&p&标准的俯卧撑，引体向上等动作，别说女生，很多男生一个都做不了，但是你可以从不标准的开始做起，慢慢去训练自己的肌肉核心力量，很快你就会适应这种强