传统杨氏太极拳之“揽雀尾”/&赵斌&&&太极拳拳义、拳理和要注意的问题&/&nbs
传统杨氏太极拳之“揽雀尾”/&赵斌
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一、左棚式
1．两膝微屈，两胯根微收，身体略沉，两掌微起，重心落于两腿之间，成小马步。随着身体渐沉，右脚尖外撇60度，身随体转，重心渐移于右腿，屈膝坐实。随之左脚渐起，左脚尖向右至右踝内侧。与此同时，右掌随转体自下经腹前而上至右胸前约三个平拳，再向右向里向左抹转一个小圈，掌心朝下；左手也同时经腹前向右弧形抄至右掌下方，随抄随着臂外旋使掌心翻朝右面上方。此时，两掌相对如抱球状，右肘稍坠略低于腕，两臂呈弧形。眼神随体平视，稍先于右臂领前，并要顾及双臂。
2．右腿支持全身重量，身体微左转，左胯根松开，左脚朝正前方迈出一步，先以脚跟着地。随着重心移向左腿，左脚尖微朝内扣30度左右，全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。此时的左脚尖同右脚掌心在一条直线上。当左脚跟落地，脚尖微扣，随着弓步时，身体渐向右转，朝正西。同时，左肘稍屈，小臂向左上弧形棚出，左掌高与肩平，不超过左膝，掌心朝右偏上，左肘与腕平微沉，肘尖与左膝齐；右掌向前而右弧形下采与胯齐，掌心朝下，坐腕，手指朝前，指节微翘。眼向前平视，眼神顾及两掌。
1．《十三势行功心解》曰：“切记一动无有不动，一静无有不静。本书在叙述手、眼、身、法、步之动作时虽有先后，但身体各部必须同时开始和同时完成，做到协调一致。
2，分虚实，乃太极拳术第一要义。例如该式左腿前迈时，则全身皆坐于右腿，右腿为实，左腿为虚。即以坐实之腿渐渐下蹲，来控制所迈之步。迈步时，应先提起大腿，膝尖领起，小腿肌肉放松，脚跟似有探索性着地，方能避免上步时的笨重，做到“迈步似猫行”。
3．两腿的虚实转换，身体的左右转动，均要以腰为轴。首先要做到松腰，松腰方能“气沉丹田”，下盘稳固，两腿有力而转动灵活。同时又要求有挺拔感，在松沉中有上拔之意，才能避免塌腰或猫腰之病，立身中正。《十三势歌》曰：“命意源头在腰隙，变转虚实须留意。”又曰：“刻刻留意在腰间，腹内松净气腾然。”习拳者不可不毕生求之。
4．此势动作时，先以右手为主，劲点在掌缘，内含采意。左手棚出时以左手为主，劲点在肘尖，小手臂一侧，横劲，内含棚意。定势时，两手指方向不能散，顺着指尖方向顺延，似有弧形拢合之意，亦即劲力不能散。腰侧之劲与两手臂顺延之劲拢合，亦即劲力要整。
歌诀：初运鸿濠阴阳现，起落开合大极圈。转身左拥出左步，右采横拥任自然。
二、右棚式
1．腰微左转，左胯根微外旋内收下沉，使重心渐渐全部移于左腿，右腿自然领起，右脚经左踝内侧弧形自然提起，膝尖和足尖朝前。随转体，左臂内旋，左肘尖向左后微下撤，掌心朝右下，移于左胸前尺许，沉腕。同时右掌由右向左经腹前弧形前抄，臂外旋，使掌心翻朝左后上方，与左掌成抱球状，两臂呈弧形。眼神略顾及左臂后撤，即渐转向右臂前方平视。
2．右脚向前，先以脚跟着地，随着重心逐渐移至右脚而全部踏实。弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同时，随着弓步，身体微向右转，右小臂向前上棚，掌心朝内，高与肩平，肘稍低于掌。左掌随右臂向前推出，指节朝上，掌心朝外，停于右腕节下，相距约一拳，沉肘坐腕。眼神顾及右手棚出，平视前方。
1．凡弓步，所弓之膝前不超过脚尖，后则以垂直于脚跟为度，膝与足尖方向一致。后脚膝节不能挺直，也不能太曲，而应寓意于直中有松。前腿承担约十分之七之重量，后腿承担约十分之三之重量。前弓脚尖朝正前方，后蹬之脚尖外撇45度到80度，而全脚掌着地，横向距离约肩宽。凡弓步，胯根需微撑开，使裆部有虚圆之感。
2．凡棚出之手，肩关节不可前探，手臂不可过于前棚，身体不可过于前扑，需做到裆沉胯落，脊节既拔且松，。然后才能气舒劲整。
3．此势劲点在小手臂前上侧，左手助之。棚为第一防线，力出于骨，劲蓄于筋，不求皮肉坚厚，而求气沉骨坚。棚势如水负舟，周身弹簧，先实丹田气，次紧顶头悬，是为棚法。
歌诀；架御敌手须用棚，意欲黏回勿近胸。最忌板滞与偏抗，活泼全在转腰功。
1．左腿微曲腰微沉，重心微后坐，身体微左转。同时左臂外旋，使掌心朝里上，右臂内旋使掌心朝外下，两臂微沉，随翻随向左微捋，左手背与右手掌约一肘距离。
2．重心继续移向左腿，身体继续微左转约45度。坐实左腿，成右虚步。两臂随体继续向左向后边黏边捋，左手在左胸前，右手仍与左手保持原来的距离，右手略高于左手。眼神先关及右臂左捋，将要定式时，眼神稍关及左手，即渐向前视。
1.太极拳每一式的变换，或者虚实的变换都是渐变而不是突变，这是为了动作做得细致，为了“运劲须无微不到”。这在整个套路中都应注意。
2．此式当重心后移时，后胯关节应先微开后撤，使腰腿自然松开。当重心后移后坐时，不可蹲得过低，左膝尖与左脚尖基本齐，前腿不可挺直而要微弓，两胯微收裆圆，才能下盘稳固而灵活。
3．两臂回报时，两掌距离太短劲不易出，太长劲易断，应以一手搭腕，一手搭肘节大臂处为宜。两掌不可向外豁开，也不可向下捋。定势时，肘既不能架起，也不能夹肋，做到肘不过背，肱不贴肋，才能使捋、挤变换时，“身形顺我自伸舒”，紧凑而灵活。
4．捋时左臂松松棚住，劲点在掌背，右手轻轻粘住；劲点在掌缘和尺骨处，以意气引导来力向前，顺其来势引之延长。同时掌握好自己的重心不被对方乘机，是为捋法。
歌诀：顺取肘腕搌勿空，不抗不匾见真功。本有舍己从人意，原为引人从己行。
身体微右转，重心渐渐前移，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同时，右臂处旋，使掌心朝里，左臂内旋，使掌心朝外，右臂呈弧形横于胸前，肘节稍低于腕节，左掌在小臂内侧，随着弓步右手前挤，左掌移向右掌脉门处，眼向前平视，眼神关及右臂前挤。
1．挤式初动时，胯腰微右转，当双手挤出时，身向正前方，右手臂高度略低于棚式，注意沉肩坠肘，气沉丹田，身体不可前俯，臀部不可凸出。
2．挤出劲点在右掌背尺骨一侧，左手助之。演练时不要贴住，似合非合。挤有两方，一是直接单纯意，二是间接反应力。前者迎合一动之中，后者如球撞壁崩回，是为挤法。
歌诀：报式变挤顺手缠，得机发劲莫迟延。预防敌拳又钻来，变成双掌推向前。
1．右臂内旋使掌心朝下，左掌经右掌上侧平抹，随即两掌分开，稍窄于肩，两掌心皆朝下。同时两肘屈沉，带动两掌稍下回抹。随撤随着两掌微外旋，坐腕，指尖微上翘，停于两胸前，使左掌心向右前方，右掌心向左前方。于此同时，重心渐渐移向后腿，坐实，成右虚步，但前脚尖不翘起。眼神要关及两掌抹回。
2．两掌向前按出，微弧形向上，同时两掌微内旋，使掌心朝前偏里，指尖朝上，坐腕，掌心与肩平。随着两掌的推出，重心前移，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。眼向前平视，眼神要关及两掌前按。
1．重心后移时，右胯根微后抽，使身体正对前方。后坐时臀部与后脚跟齐，不可再过。
2．两臂撤回时，劲点在两手小指及掌根处，内含棚劲，两肘不可外凸，也不能夹肋。两手按出时，劲点在两手掌根处，平推微上，意在对方足跟浮起。动作将定时，。两掌勿超出足尖过多，身体微后撑。由挤到按，切记“无过不及，随屈就伸”和“前去之中，必有后撑”。
3．由挤式到按式，双臂运劲似江流水行，·撤回时按化来力，柔中已寓刚，两掌按击时，已急流势难当，寓高则澎满，逢低则下潜，波浪起伏，是为按法。
歌诀：挤若落空变按柔，自是从人无他求。伸腰攻步为助势，左按腕节右按肘。
揽雀尾总诀：
太极拳法妙无穷，棚捋挤按雀尾生。棚式劲点在两臂，捋式劲点在掌中。
挤式劲点在小臂，按式劲点在腰攻。欲知此中玄妙处，勤练推手功乃成。
赵斌说要点：
揽雀尾棚、捋、挤、按四式，为太极拳之总手，在套路和推手中都有重要的位置，也是较难掌握的动作之一。应对其中各式的要求，反复演练，细心体会，一式掌握熟练，再求一式，不可一蹴而就，否则，陋习渐深，日后难改。现以揽雀尾为例，将其有关要求加以说明，也是各式中共同的要求，望学者参考和体会。
1．在演练太极拳时，首先要注意心静意动。未动之前，摒除杂念，心静气和，内外放松，意存丹田。一切安排就绪，体舒气和，即可动作。一旦势动，则应全神贯注，不断用意念来指导每一动作的正确性、协调性、连贯性和圆活性。前进后退，左顾右盼，开合虚实，力求“上下相随，内外合一”。比如挤式，两手挤出时，先要有向前挤的想象，并感到劲力入笋时，整体动作随即跟上。接下式依然如此，意不断，劲不断，式式相连，形随意动。日久功深，自有行云流水之形象，意趣横生之妙感。
2．关于运劲，前面已经提过关于劲点的问题。所谓劲点，即着力点，但并不是就在此处用力、使劲或紧张，而是要求关节放松，肌肉放松，意存感觉。比如棚式，劲点虽然在右小臂一侧，但周身应当做到松沉，而不是死劲，所谓运劲，就是劲点随着动作的不断变化而不断转移。劲点与用意一样，连连不断，在意识指导动作的作用下，做到“意到气到，气到劲到”。这就要求做到动作“绵绵不断”
“运劲如抽丝”。具体到动作中，应时刻贯串“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”的运动要求。比如由挤到按，两脚着地，意贯足尖跟，有入地三分之感，谓之“其根在脚”。由左实右虚，变左蹬右弓，谓之“发于腿”。重心的移动，腰是躯干运动的枢纽。弓步时，腰部微右转，微向上、向下、向前地旋转弧形运动，引导着整体动作、劲力和方向，谓之“腰为车轴”，“主宰于腰”。进而通过腹部、脊部的肌肉缓慢收缩、伸展，将劲力渐渐传递与肩、肘而达掌根向前按出，并且通过坐腕，手指微张，使劲透达，此谓之“力由脊发”而“形于手指”。当然，在完成这一运动过
程中，还要做到“松腰胯”、“尾闾中正”、“气沉丹田”、“含胸拔背”、“沉肩坠肘”、“虚灵顶劲”等要求，才能增强两足力量，稳定重心，“节节贯串”，达到完整一气的“劲整”效果。
同时，劲的转换也是这样。例如由棚转为捋式，也是通过由脚而腿而腰地将右手原在近腕部桡骨一侧的劲点，移经小指一侧腕部，到达近腕部的尺骨一侧，将左手的掌根一处的劲点，移经食指和大拇指的一侧，到达近腕部的桡骨一侧。需要强调的是，每一姿式的起、承、转、合，劲路的旋转变化，要似停非停，着着贯串，“无使有缺陷处，无使有凸凹处”，方有粘黏圆活之趣。
3．关于眼法：正确运用眼法是练好太极拳的重要内容。眼法掌握的基本要求是要能够恰如其分地反映出思想活动的意图，即“眼为心之苗”。它的基本点是“眼随手转”，“以眼领手”，“左顾右盼”，“神形兼顾”。
凡动作变化，首先用意指导身体的内动与外动，而眼神先向预定的方向领势，然后身法、步法、手法紧紧随上。比如左棚式，当两手由下往左、往上、往右划弧时，右手为主、眼随右手，顾及左手。当两手抱球，上左步，左手准备随弓步棚出时，眼先向前平视。随着身体右转定式时，眼神一直顾及双手的起、承、开、合。当动作将要完成时，眼睛总是稍先于手到达定式的方向，这就是“眼为心之苗”，“一转眼则周身全动”，“一动俱动，一到俱到”而神形合一。
所谓“左顾右盼”，不可理解为头眼左右乱转，前低后仰，而是头部处处“虚灵顶劲”，眼神与身体转动的方向一致，眼神不仅领着主要方向前视，又要顾及两手臂的运动，还要能够听视到身体前后左右的动静。
对目光的要求，也要做到神情自若，不可强作怒目瞪眼或低眉垂目，也不能死盯着手或某一处。总而言之，手、眼、身、法、步相随，进、退、顾、盼、定协调，以眼传神，神气活现，日久自能达到气象万千的技法与效果。
& & 作者：赵斌
& &来源：网络
太极拳拳义、拳理和要注意的问题&/&冯志强
( 23:00:43)
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寓太极理论于拳术之中，故名为太极拳。欲练好太极拳，于理则须明无极指导太极的含义；于拳则又需在理的指导下运动手足，经过长时间的锻炼，方能成功。我青年时从太极拳陈公发科学艺，即深爱此拳理精法密，本于太极正理。四十年来，虽每日细玩太极图，犹觉“太极”二字奥秘难穷，故我与太极拳之点滴认识，甚觉肤浅，仅为太极拳之皮毛耳。在此公诸于众，诚恐贻笑大方，尚祈有识个中真窍之同道不吝赐教是幸。
首先，要练好太极拳必须明白太极拳是怎样一种拳术？它具有什么样的内涵和性质？我认为，概括为一句话：太极拳是一种性命双修的内功拳术。性命双求也可称为心肾双修，心主性，肾主命；心象火，肾象水。性命双修就是要通过练习太极拳达到身体内部水火既济，阴阳调和，从而健康长寿的目的。
太极理论，可以说是东方哲学中的一种极具代表性的理论。在我国，从它出现到现在的二十多个世纪中，吸引了无数学者对之进行研究，使这个理论日趋完善而严密。太极拳的创造者，也正是引用了前人的研究成果，加以延伸和推广，使它和武术运动相结合，使练武者通过练习这种拳术既可以防身自卫又可以祛病延年。
太极者，无极而生，阴阳之母也。无极之义，空空洞洞，混混沌沌，无一物而包万物。由无极而现有极，遂太极生焉，阴阳具焉。所形象喻，太极为一大皮囊，内中阴阳旋转，互相调济以生万物。古之学者形诸于图，即太极图的由来。古代的求道之士，又以无极太极之理而象诸于人身，则人体亦为一太极；既为太极必有阴阳，而阴阳的代表即为心、肾。心属阳，阳中有阴；肾属阴，阴中有阳，上为阳，下为阴，阴阳相济，太极为真，人始得以长寿。
宇宙中阴阳相生以至生生不息。阴阳互调又生三才，三才者：天、地、人也。上天下地人居其间，行之于人体则有三身，三身的含义即为精、气、神。精气神之舍为三丹田，上为天门（百会穴），下为地户（会阴穴），中为气海（丹田穴）。天门主神，地户藏精，气海蕴气。精气神充足，即为性命之根，造化之源，生死之本。
明白了这些含义，练太极拳时必先求无极。“拳诀”云：“练拳先从无极始，阴阳开合认真求。”学者练拳之先必站无极势，使自己心定神安，空洞无物，以至绝象觉明，复有一点灵犀生于气海之中，则太极生焉。随则两仪、四象、八卦、三才、五行皆在于其中。动则为阳，静则为阴，一动一静，一开一合之间拳术已具。开始练习时，尤要以心行气，以气运身，以达练精化气，练气化神，练神还虚，虚至虚灵的效果。精气神为人身至室，习练得法功必大进，实为练拳之最紧要处！
其次，练好太极拳还必须明白拳术的法则。过去有句话叫“宁传十手，不传一口。”由此可见拳术理法的重要。练拳者千千万，大成者实寥寥无几，其不成者多为不明理法之故。孟子说：“大匠海人，必以规矩。”“无规矩不成方圆”，拳虽小道，亦本乎正理。学者练拳务不可自专自用，以一己之念而致固塞不通，每以十年苦功而不见长进，甚或成病，颇为可惜！概练太极拳若专求力必凝滞不灵；专求沉重必失之圆活；若专求气则拘泥不通，专求轻虚必神意涣散，轻浮无根。此皆为太极拳之大病，学者切记！要而言之，练拳时须身体和顺，舒展圆活，而尤须神气圆满无亏。心神为君，气为统帅，在心意的指导下做到以心行气，以气贯身，以至于节节贯穿，不疾不徐，不刚不柔，不轻不重；于若有若无、若实若虚、勿忘勿助中，择其中和之道而行之，无形中感而遂通，则功力、灵气与日俱增。练至功形圆满，凝神于地户则沉重如山，凌神于天门则身轻如羽，注神于气海测得其中和之道，可应万物。
通晓了拳义拳理，还应该在练拳中注意这样几个问题。
第一：练拳时绝不可用拙力。太极拳是内功拳术，若用拙力，则周身血脉不能通顺，筋骨不能舒展，致全身拘谨四肢不活。身为拙气所滞，滞于何处，何处成病，当时不觉，必于后发。在推手中若用拙力，必为能手所乘，以致倾跌。若双方均用拙力，必发生顶抗的毛病，不能体现太极拳的沾、连、粘、随。
第二：练拳亦不可努。努则力刚易折，且气易阻隔于胸，肺被排挤，久之必得胸憋肺炸之病。
第三：练拳不可挺胸、收腹、突臀。如是则气逆行而上，气不能归丹田，双足似萍草无根，心肾不交，阴阳不和而万法不至。
第四：练拳不可心存打人之念，以求速成。如此必为神气所拘，好勇斗狠而失心和；更有每日苦下痛功练数十遍拳者，亦不知变运动为劳动，变养中长为疲而伤，久之五劳七伤与身俱存，稍有病痛则齐发而至，是为大害，学者尤须牢记！若气顺力和，虚心实腹，则道心自生，久久功至，瓜熟蒂落水到而渠成。
最后一个问题，练好太极拳，还要懂一点经络学说。经络发源于脏腑，布于肢体。经络中气血畅通则百病不生。概内气发于丹田（气海），贯于经络之中，腰隙内肾左右抽换，通过旋腰转脊，缠绕运行，使之流布于周身，（上行则为转膀旋腕，下行则为转膝旋踝。）而达于四梢，复归于丹田。太极阴阳之理结合经络学说，使武术与导引互为表里。练时内外相合，上下相随，周身一家，诨灏流行，一气呵成，其重要者，即气不离丹田也。发于丹田，收于丹田，无极象始，无极象终。气不离丹田（并非绝对），身内常保持一种中和之气，则百病不侵，而延年益寿。
&注：冯志强老师是当代中国著名武术家、陈式太极拳第十八代宗师和心意混元太极拳创始人。现为中国武术协会会员、北京市武术协会副主席、北京市研究会会长和北京市志强武术馆馆长，并兼任国内外众多武术团体的名誉会长、顾问及总教练，中国武术段位九段。
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【太极拳理论】杨氏太极拳的七个阶段
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评论: |原作者: 魏树人、齐一整理
摘要: 第一、打基础。
练拳一般都从盘架子开给，要领是尽可能地做到松、稳、慢、匀，以达到“运劲如抽丝”为目标。
第二、内外相合。
在掌握套路的基础上，要求内气与外形相互配合，一致运行。每一个姿势都要“以意导气 ...
& & 第一、打基础。& & 练拳一般都从盘架子开给，要领是尽可能地做到松、稳、慢、匀，以达到“运劲如抽丝”为目标。& & 第二、内外相合。& & 在掌握套路的基础上，要求内气与外形相互配合，一致运行。每一个姿势都要“以意导气，以气运身”，动作自然，绝不勉强。如果一味追求外形，非但对内功的增长不利，有时还会伤身致病。& & 第三、上下相随。& & 拳架的每一招每一式都要求做到内外相合的上下相随。内气舒适畅通地贯注到外形姿势上，是免于僵滞的先决条件。动静咸宜，以静待动，动无一处不动，静无一处不静。练拳过程如行云流水，上身与下身的动作互相协调，做到上下相随，主要是从头顶经尾间到足心要互相配合，把意气下沉到腹腔，然后疏散到四肢，再合到中心，使上下一体，四肢配合。两臂的运行要在身体周围的气圈之内，运动的方式要松软圆活，不用强力。以腰胯带动下肢，两胯松散，两腿放松，使意气得以下沉到足心。移动重心时，两足要互相配合，协调运动，轻灵地变换虚实。& & 第四、拆架子。& & 练习太极拳是为了学以致用，要学会用就得“拆架子”。拳架套路不是固定不变的。应当掌握要领，灵活运用。上面已经说过，太极拳的功效，大体上：丁以分为两个方面：& & 1 ．养生方面。太极拳每一个姿势都有起点、运行、终点、变换四个环节。习练时要把内气运用于上述各个环节以至练拳的整个过程。内气充实才能使内脏得到保养，并使筋骨皮也同时得到锻炼。养生功夫的练成，主要决定于内气。& & 2 ．技击方面。& & 技击功夫主要体现在招术的实际应用上。“招”是固定的、有形的，有时可以得心应手，有时就不起作用。“术”是灵活的、是无形的，是神、意、气结合的运用，要求空灵而不僵实。“术”在应用时要有明确的方向。一接手就要“听”懂对方的动向、出劲的劲端和劲源议及力的虚实。听劲靠“术”而不是用“招”。发劲时也要靠“术”控制对方，迫使对方作出反应，当其在不合适的条件下找合适的时候，就容易暴露中心。这时应该引出对方的中心，只有在其失“中”的情况下才能发劲。因此，在交手时，不能只用“招”，不用“术”，也不能“招”、“术”分离。应运用神意气和手法的结合，形成“招”中有“术”， ”术”中有“招了。& & 第五、拆手。& & 练拳的每一个姿势都要靠手指明方向，因此，要练出知己知彼之功就得“拆手”。内气是否舒畅、得意，和身形、手势密切相关。身形和手势都不是固定的．而要变换灵活，正所谓“手无定向，身无形”。但是，动作要符合太极拳养生和技击的原则、要求，不能妄动或乱。例如在揉手时，与对方一接触，便要通过“听”、 “问”、“拿”、“化”、“放”等功夫，随机应变地控制对方。为了清楚地瞭解对方“劲”的变化情况，佔据主动地位，身形、手势都要变化灵活，在无形中给自己的内气找到出路，使对方处于被动状态。身形是手势的后援，身形与手势在知己知彼之功中起著关键作用。& & 第六、分劲。& & 当练功时能将神、意、气集中于一点，并体现在每一个姿势上时，就会做到“分劲”。太极拳区别于一般长拳的根本点在于发挥内劲的威力，克服后天形成的拙力。运用轻灵多变的手法乘人之势、借人之力，克敌制胜，以达到“妙处全凭能借力，得来全不费功夫”和“四两拨千斤”的妙用。& & 第七、人化境。& & 练习太极拳的最高境界就是进人化境，即经过长期的训练达到融会贯通的境界。功夫到此方能真正体验到太极拳的奥妙。在养生方面，做到了心性纯静，便可以强身治病，延年益寿。在技击方面，做到了“一接即通”，便可以随机应变，无往而不胜。练习内功的关键在于神、意、气的运用自如。老拳谱上讲的“无形无像，全体透空”指的就是功夫高超者在推手胜人时外形看不出多大动作，招势越化越小乃至给人以外形动作消失之感，而其自身则感到轻灵通畅。功夫达如此境界，会体验到一种飞跃。这看来是异乎寻常的变化，实际上是正确苦练的硕果。& & 老六路的具体要求& & 第一，身形要自然调直，不偏不倚。老拳谱所讲的”中正安舒”、“虚灵顶劲”、沉肩坠肘”、“含胸拔背”，都是说明这一要求。前面讲过的开胸张肘是练养生架子的必爹条件，如果胸不开、肘不张、头颈不调直，意就不能舒巍，气就不能松;通，精神就提不起来。但开胸不是挺胸，张肘不是撑肘，立头顶不是挺脖颈。习练者必须特别注意。调直身形一定要自然，使头、颈、胸、背、肩、肘都感到舒适放松。& & 第二，全身放松。各个关节、每块肌肉都要放松，使全身无丝毫僵硬之感。全身放松时，下腹部（丹田）要始终松弛微鼓，绝对不能紧张用力。“气沉丹田”不是“气压丹田”，须用意使之自然放松。全身重量不要压在膝盖、小腿和足腕，要全部松到脚底。& & 第三，内外相合。拳架运动中，内气和外形必须协调配合。要“以意导气，以气运身”。习练时应注意顺乎自然，务必使全身始终感到舒服、畅通、得意。不可外部动作先行，强制内气供应，使用拙力必然全身紧张，于养生不利。练拳时，先要全身放松，才能使内气从脊背通过肩、肘、腕达到手上。然后，再把内气接回运行于体内，如此往还，仿佛长江后浪推前浪，一浪接一浪。形成正姿势时，要周身松、软、圆、活。不勉强，不过分，合乎标准而又尚有馀力。& & 第四，开合适度。在一开一合之间要掌握适当的分寸，特别是开的姿势不能过分。如果过分地开了再开，就会导致意气散乱，姿势与内气相脱离，长久下去还会耗伤内气。开了以后就要及时地合，使意气复原。保持内气舒适平稳，有益于养生。因此，必须注意对于难度较大的姿势动作不可过分追求。发现内气不够用时就不要勉强，以免伤身。要掌握以适当的内气去支援相应的姿势，保证内气圆活不散，姿势自由适度。使每一个动作都在一开一合中有节奏地运行。练功初期可假想由体内散出肩、腰、胯三个气圈，藉以习练内功。随著功夫的不断精进，气圈便会逐渐从无到有，由弱变强，并能收到较好的养生效果。& & 技击拳架要求把内劲通出手外，称为“功夫出手”，意在影响虚拟的对手。每一个姿势除了前面提到过的基本要求外，还要学会散放内劲。例如：手势要由中心发出，并且做到内劲通出手外一至三尺，然后还能将意气顺著原路收回，机动灵活地变换姿势。每个姿势可分为起点、运行、终点、变换四个步骤进行。起点时，内劲要贯通放松于全身，以圆活的内气作用于身形手势，使之运行自如。运行时，保持周身的圆活内气，使动作平稳、均匀、缓慢地运行，不要有停滞和顿挫。到达终点时，自身的神意气要集中，内劲出手发向集中点。终点并非极端，还要留有馀力，可进可退，以达到得意为限。蓄有供转换姿势用的内劲，才有可能灵活地运用于各种招式。变换时，要和终点的姿势连接起来，运用圆活的气圈把散发出去的神意气接收回来，再变换为下一个姿势。内劲要通过这种转变发挥作用，形成“化”与“发”的威力。“发于中，形于外，达于四围”，是形成气圈的关键，而肩、腰、胯三个气圈，对于技击来讲又是非常重要的。“肩圈”主要保证肩、肘、腕、手的灵活变柳;“腰圈”主要保证腰的自如旋转和供给全身各部位发劲;“胯圈”主要保证下盘稳固，进退灵活，以虚实步伐配合上肢活动，支援发劲。& & 杨氏太极拳架精义，习拳阐要& & 通常人们学拳。总习惯于先"划道儿"，即按照教拳者所做的姿势一招一式模仿著比划下来，而后再从整套拳架的反复练习中去揣摩和摸索太极拳的运动规律与每个动作的内蕴。这样容易使形体动作先入为主地佔据人的意识，使其长期被羁困在由形体姿势构筑的圈子?，周而复始地苦练僵硬、呆滞的形体动作，几年甚或几十年都无法走出这个误区。& & 而先师授拳之始，就明确地把拳架一招一式的意蕴内涵告知众徒，让大家在接触拳架之初就开始学习、体会在太极拳中起主导作用的神意气对形体动作的引领和催促，这样，人们在初学阶段对拳式动作的学练进展速度虽然显得慢一些，但从真正地掌握和理解太极拳艺的长远观点出发，此举却不失为一条事半功倍的习拳捷径。所以，学拳伊始，就应同时掌握每一拳式中的意与形。从一式的起始、运行、终止、变换到下一式的过程中，意与形必须表外相通，以意导形才能使拳式动作做得开适自在、轻松圆活、毫不僵滞。& & 这里尤须引起注意的是:初学者往往偏重于形体动作的走向。因为形体动作显于外，通过观察、模仿便可学会;而神意气的走向隐于内，尤其是在没有感知神意气走向的初期阶段，的确不易把握其流走的脉络。习拳者必须按照拳式要领的提示，在反复演练的过程中细心揣摩而逐渐领悟神意气的主导作用，并使之日趋深入地融贯于拳势之中。故而在初学阶段切忌贪多求快，应使每一式动作都切实体现"意在先""以意导形"的行拳要诀，从而求达"放松"这一基本要求的实现。& & 形体的开合与呼吸无关。不要牵强地导致"开为呼、合为吸"的拳势与呼吸相杂揉。从根本上讲，这种呼吸方法是与太极拳"放松"的基本要求完全相悖的。& & 练拳时每分每秒都应处于自然呼吸的状态，与日常生活中的呼吸一样，应毫不留意何时呼、何时吸，这样才能真正做到"行拳中不知道呼与吸"，俟后才能进入以气(真气)运身的阶段。& & 功法层次& & 凡习练太极拳者，都是从盘空拳架起步的，很少有人一开始就能理解拳架之灵魂-"内功理法"之三昧，俟后虽知内功之重要与必要，却很难将其融入因长期演练而已然形成僵化的拳架中去，导致功夫进展仿徨不前，屡屡应验前辈留下的"学拳容易改拳难"之说。这些经验尤应引起我辈的高度警惕。太极拳是阴阳之道，习练时定要形体动作与内功运作同时进行，才能达到内外兼修之目的，这样人的体魄是先天之本，而内功是后天之术，不同时习练招与术就不能掌握太极拳"阴阳各半"之旨要，故初学者一定要按照功法的层次要求循序而进。开始学习时要注意初级阶段的要求，一切从无开始，不单要注意身形手势的到位，更要注意身形手势的一举一动都是依内功理法而行。遵循前辈指引之"招中有术"的途径，逐步进入"术从招出"，才能体现招与术相辅相成的关键所在，这样一步一步进入从无到有阶段，逐渐瞭解、体现内功理法之必要性与重要性。& & 拳架介绍以中级阶段内容为主，讲述诸多理法的体现方式来引导人们在行拳过程中认识并掌握它。在这个从简到繁的过程中，应极为注意要依赖"心劲"。前辈有"运用在心，有心不用何时晓"的说法，这裡的心并非是指心脏之本体而言，是指胸前十字的中心处，虽至今科学领域尚未能透彻地解释这种"心劲"之原理，但它确是生髮奥妙之源泉。& & 高级阶段要从繁到空，达此境界需循序渐进地揣摩自悟，不是用言语所能解释清楚的。功至高级阶段，如同"车到山前必有路"一样，它是渐行渐深地进人太极佳境的，终至随心所欲。故前辈讲太极拳练到一定的境界时，则棚、捋、挤、按皆非似，即?非?，采非采，每一举动都有多种内劲混融相抱，无一不是神意气变化之所为，手非手，足非足，全体透空，进入化境。& & 练拳宜静& & 练习太极拳，极需择一安静的练拳场所。避开外界干扰，专心致志地在内外皆静的状态中探究拳势理法和各种劲法。& & 盘拳过程中不要有音乐伴奏，否则很难做到心静。心不静则意难专，尤其初学者更是如此。在四外皆静的环境中，容易进人视而不见、听而不闻的行拳状态，收到满意的练习效果。& & 内功理法释要& & 练习太极拳必须要内外兼修、融阴阳为一体。欲求太极内功，必须先掌握符合太极拳原理的练习方法。内功理法是培养神意气的必由之路，所以传统太极拳的行拳走架既讲究身形手势，更注重内功理法。二者绝然不可分割。& & 有很多学练太极拳者因循一种不正确的习拳方式，即先学套路，待套路熟练之后再探研理法，孰不知恰是在如此反复习练毫无理法的空拳架过程中，身形手势已经认同了僵滞有力的错误运动方式，待到想要探究理法时，这种含有僵滞之劲的运动方式已然积习成弊，铸成了很难排除的障碍，以至于日后虽长期盘拳，内劲却总也不能运化，更无法企及豁然贯通的境界。& & 先师传留下来的正确教拳方式是从一开始就讲明拳架理法，注重以理法引导身形手势的正确运行。拳架之理法对各个部位都有明确的指导意义，遵照先辈传留下来的宝贵经验循序而进，才能儘快地步入正轨以求深造。& & 杨式太极拳注重内外兼修，要求每招每式中都要有术，术又必须由招式退出。招与术互相依存而相辅相成。不可以先练招后学术，亦不可光学术而后练招。初学时外形招式通过模仿会先掌握，而内功理法由于看不见、摸不著而不易得其要领。因为在初学阶段神意气不听人的意识调遣，招与术的融通不可能一蹴而就。所以学者首先要注重在理法上悉心研究。& & 拳架中每招每式的演练都要做到拳论所说的"意在先"，自姑至终都是以意念引导形体的运行，绝无片刻隻在走"空架子"。譬如当"起势"尚未抬手之际，而由静极而生动的起势意念早已开始在周身酝酿，使各部位的内功理法依序到位。& & 当拳架练习进入中级阶段后，理法颇为繁多，每种招式都有一种固定的理法，此式与彼式间的理法又能相互变换和衍生。当进入较高层次后，理法的互蕴互变是自然产生的，无须大脑思考。先师曾讲，在演练拳架时，招与术相互配合到能随心所欲时，会自然演变出现一种奥妙。全体透空、无我无为之境界是从培养手与腕的柔软开始的，一举一动要完全依赖拳架理法的引导，而后方能逐步进入松散通空的阶段。
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