新人一周四练 单一练一个部位练几个动作好还是多个动作好

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很多小伙伴经常留言问小G关于健身计划的问题,不知道该怎么安排锻炼动作和强度,下面贴心的小G就为大家制定一份一周四练的大众健身计划,大家可以根据自身的情况来适当做些调整,摸摸大!周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌杠铃平卧推3×10RM(每个动作3组,每组10次;下面备注中有RM的解释)哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌坐姿下拉3×10坐姿划船3×10哑铃俯身划船3×10站姿哑铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位:三角肌、腹肌杠铃坐姿推举3×10杠铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25挺身1×25周六、训练部位:腿部深蹲3×10腿举3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10注:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次)Lifehack微信号:life-hack人生苦短必须性感在这里,总能找到你的G点!这里点赞哦!
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一周四练的马甲线计划
今天是星期一!今天我们从简单一点的动作开始哦~每个动作都要用到全力~不要小看今天的训练,如果在今天的训练中疏忽,很有可能就会在以后的训练中出现问题!每个动作1分钟动作间休息10秒一组时间3分20秒如果决定多做几个循环,循环间要休息40秒哦!一周四练的马甲线计划今天是星期三!今天我们稍微增加一点难度!不要忘记,你需要一个瑜伽垫哦!除了锻炼腹肌,我们还在这次的训练中加强了核心!每个动作30秒动作间休息10秒一共3分20秒如果决定多做几个循环,循环间休息1分钟!一周四练的马甲线计划今天是星期五!今天的训练将会是本周最难的哦!如果你能坚持下来这个训练,你非常棒哦!就算坚持不下来也不要气馁,因为这套训练本身就很困难!一个动作30秒,注意第七个动作有两侧哦!动作间可以选择不休息,如果实在不行,休息10秒钟!总训练时间取决于你对于休息时间的选择!如果决定多做几个循环,循环间休息2分钟!一周四练的马甲线计划今天是星期日!今天使用周一的训练内容!每个动作都要用到全力~今天的训练主要是为了给自己的肌肉一定的休息,如果长时间保持高强度,很有可能效果并不好哦!每个动作1分钟动作间休息10秒一组时间3分20秒如果决定多做几个循环,循环间要休息40秒哦!健美健身联盟jianmeijianshen强烈推荐!长按图片识别二维码 ↑指纹识别二维码,只有1%的人会玩↑更多健身精彩内容,请点击下面“阅读原文”进入。
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