【杠铃划船】图解动作要领
&>& > 杠铃划船
所属部位：背
类型：基本
力学： 复合
杠铃划船所用到器材： 杠铃
辅助器材：
杠铃划船动作图解流程
力量锻炼的其它部位动作
© 我爱健身网|京ICP备号-1杠铃划船必须注意的10个细节
本文导读：杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。但是当你在练杠铃划船的时候，必须注意以下几点！
　　杠铃划船是背部训练的王牌动作，如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练。不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的，你需要做很足很多细节。杠铃划船主要我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌。屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝和髋等关节都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
　　动作规范
　　站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要挺直。双手略比肩宽抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
　　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
　　应注意的10个细节
　　1、躯干的部分，不要拱背、驼背或是下背没挺直，导致背部承受过大压力，长期下来会影响下背的。
　　2、下肢及核心肌群的稳定是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船。
　　3、除了保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练。想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行。
　　4、还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做&拉&，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
　　5、为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的反应。
　　6、如果可以，希望各位找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
　　7、要是你发现所用的重量会让动作变型，那就要换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的计划里。
　　8、通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。
　　9、实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。
　　10、杠铃划船属于多关节的训练动作，除了目标肌群外，还需要躯干的稳定能力。新手或身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当。
（责任编辑：高雪茹）
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一周热文排行哑铃俯身划船 - 附单臂和双臂图解
哑铃俯身划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂哑铃俯身划船,本文附详细的解释,您可以详细看到下面知识点
技术要点解释：
起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
动作要领：
1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
注意事项：
1.上身前倾角度不宜过大。
2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。(责任编辑：爱健身)
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杠铃划船&猛男必看 直杠俯身杠铃划船： 1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。 2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，对发达背阔肌厚度很有效果。 动作准备： 练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。
杠铃划船&猛男必看 动作过程： 双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。 动作要求： 1、双手夹紧身体两侧。 2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。 3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹 4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。
(责任编辑：夏天)
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