太极拳解密:教你精髓练习方法
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太极拳解密:教你精髓练习方法
太极拳解密:教你精髓练习方法
&站桩，对于太极拳来说就象盖大楼的地基一样，是练拳的基础。目的是为了建立以丹田为核心的端庄身法，调整呼吸，细心体会、协调周身上下各个关节与肌肉的内外关系，使肢体、肌肉调整至贯串状态，气血无碍，通过意念的作用加强放松质量，使经络畅通，建立意念和形体相结合的统一关系。
&&& &首先，站桩在校正身法上所起到的作用，是体会身体中正和放松的姿态。当自然松静站立后，心情平静下来，呼吸自然，两脚重量平分，意念空胸实腹，上虚下实。关节、肌肉松开，尤其是髋关节和肩关节的松活。从头顶至脚底要求“虚领顶劲”，目视前方，下颏微收，舌尖抵上鄂，耳向后听，沉肩坠肘，含胸塌腰，曲膝松胯，圆裆，五指抓地，意守丹田，做到“尾闾正中，神贯顶”，立身中正安舒。这样做的目的可以使姿势端正，姿势端正了，全身上下的肌肉没有紧张的地方，气血、经络才能畅通。
&&& &第二是调整呼吸：当姿势中正、松活了，呼吸就会自然均匀，加上腹内松静和意守丹田的势态，保证了丹田的核心地位，并使之畅通。长期的锻炼，呼吸就会变得深、静、细、缓，慢慢地就会使人由胸式呼吸变为腹式呼吸。
B.练习方法：
&&& &站桩的练习方法很多，要由浅入深的逐步进行，作为初级的桩法只要能做到松静站立就可以，进一步体会如何使身体上下、左右、前后、内外放松。
&& &做法：两脚自然站立后，重心移至右脚，左脚向左开半步，屈膝松垮，两手掤在胸前。做“虚领顶劲”（也就是头上象顶一片树叶一样），沉肩坠肘，目视前方，耳向后听，呼吸自然。所谓“气功”，就是心静用意，用意念去想头脑、眼、耳、鼻、嘴、舌、喉、颈椎、肩关节、肘关节、腕关节、指关节、胸椎、脊椎、腰胯、膝关节、踝关节、趾关节放松了，所有的肌肉放松了，然后意守丹田。用意念去想象身体放松，要坚信放松了，时间一长，你就会有感觉的。站桩看似外形不动，实际上意念不停的在想、在守。我们想象，让“气”（或者就是一团云雾）从头到脚一遍一遍地通过身体各部位、各个关节，然后从脚底“涌泉”穴（脚掌心）排出体外，让疾病排出，让浊气、废气排出。我们所说的“气沉丹田”，也就是“气通丹田”，呼吸的方式是自然呼吸。
&&& &较为严格的做法是：要“虚领顶劲”，也就是臀部下坐的同时百会穴上领，使头颈和身体竖直，虚虚地领起精神。目视前方，下颏微收，舌尖抵上颚，耳向后听，沉肩坠肘，手腕关节、指关节都要放松。两臂抱圆，象抱着气团一样，同时还有向外的膨胀的感觉，抱的感觉占七成，向外撑的感觉占三成。含胸塌腰：就是胸部放松，肩窝放松，气贴脊背；腰髋放松，腹部放松。屈膝松胯：小腹与两大腿之间的沟渠皮肉要放松，就像坐凳子一样便可以做到。圆裆：裆内圆虚，会阴肌肉略收，“开裆贵圆”。五指略抓地，涌泉穴要虚。意守丹田，丹田在肚脐下三寸处腹内，可想象丹田与命门相通。总的核心和目的是保证丹田“这碗水”要平稳，使身体中正、安舒。为使身法得到进一步纠正，可以想象百会穴与会阴穴上下形成一条线，肩井穴与涌泉穴成一条线，这样做可使肾“水”与心“火”交融，“井”无干枯之虞，“泉”无外涌之忧。
&&& &当整个形体调整好，呼吸深、静、细、缓以后，可以用意念想象通天无限远，通地无限深，四面八方，天地人融为一体，身体散开，不存在了，由此进入清静状态，保持这种状态，就达到了修心、养性的目的。正如庄子云：“天地与我并生，而万物与我为一”，“上与宇宙同体”，“与天地精神独往来”，老子说：“及我无身，何患有病”？
&&&& 初练站桩时，以5分钟为宜，随着体质的增强，每次以10分钟到20分钟为宜，年轻人可以站40分钟，但要注意不要伤了膝关节，使尾闾坐与后脚跟平行，膝盖不超过脚尖。每天早晚各一次，长期坚持锻炼一定能够收到意想不到的收获。
&&& &收功：在不破坏身体状态的情况下，两手缓慢下落并覆盖于丹田处，男士左手在里，右手在外（女士相反），先顺时针（女士相反）“外导内行”（就是两手引动着丹田内气）旋转24圈，再逆时针旋转24圈，止于丹田处片刻，意想丹田与命门相通。然后意想松两肘、松劳宫、松丹田，两手放于体侧，收回左脚，恢复原状态。
&&& &收功后，两手搓热，在面部由里向外、由下向上揉面，反复数次，尔后揉双耳，再以手捂双耳，以五指敲打后脑，再以两拇指沿发迹上下推搓，然后抚摩两臂、前胸后背和两腿。还可以结合做做眼、鼻保健操，活动一下两腿。&
&&& &两腿自然交合，两手右上左下（女子相反），两劳宫穴相重叠，自然端坐。呼吸自然，舌抵上颚，两眼微闭，结合站桩功的一些要求，“调和阴阳，（意念）聚于祖窍(两目之间)，久而不舍而成丹（调息养气出成果），凝结神气（神为主帅，气为驱使，清心虚静则神气凝），充塞通身（道以虚通为义），斯为拳。”
&&& 坐功所养的是神气，是静功的一种，太极拳套路是动功，动功与静功是太极拳修炼不可分割的、互补的方法。“神”，指的是人思虑、情绪和心态，“神”如果长期不能主动静一静，得不到调整，人的神经系统就会受到干扰，会出现心态不稳定或改变等问题，天长日久，气便散乱，血便淤滞，百病丛生。
&&& 坐功之法，最好每天做两次，早晨一起床和晚上临睡前，就在床上做，哪怕只坐三分钟，久而久之必有好处。“至虚中生神，至静中生气”，“心安则虚则道自来”，“体静心闲，方能观见真理”。只要我们能够身体力行，日日养一养精，天天蓄一些锐气，那么，无论是在工作和生活当中，我们就可以做到“目到则神至，意聚则神凝，手到则神气毕集，着足则力量俱来”，于此与各位深思。
基本功二：采气
B.练习方法：
一、捧气通身
&&&&& 两脚自然松静站立，与站桩要求相同。用意念拉开肩、肘、腕、指关节，两臂缓慢从身体两侧抬起，手心向下，抬至头顶左手在下，右手在上，两劳宫穴相合，意想捧天地精华之气灌入百会、吸入头脑，此动作过程为吸气。
动作二：呼气，两手外导内行（外边的手导引着，气在体内随着），缓慢下沉，顺身体驱干下降至丹田，意在丹田略守片刻，再经两腿沉入涌泉，想象两脚发热，通入大地，把身上的浊气、病气排出体外。以上动作反复二、三十次为宜。
二、拉气进身　
&&&&& 两脚站成左弓步，身法要求与站桩相同。两手搭向左前方，呼气；轻握拳抓气往回拉，吸气，身体重心后移，意念中，象拉起一棵大树，拉向自己的身体，此时两拳不动，身体向前迎上去，好像让大自然、让健壮、清新之气进入自己的身体。以上动作，反复三十次后，再换做右弓步练习。　　　　　　　
三、开合沉丹田
&&&&& 自然站立，与站桩要求相同。两手心向外，由额前向两边分开，意念想象用力拉开，要松肩沉肘；同时左脚向左跨一步，成马步下蹲，气入丹田，两臂松沉下落，轻轻握拳，两拳交叉至于小腹前（出左腿左拳在里）。以上动作，反复三十次后，再换成右侧，右脚向右胯一步。
四、提气上丹田
&&&&& 自然站立，与站桩要求相同。屈膝下蹲，两手在身体两侧向下抓取，意念如同抓起重物一样，然后两腿蹬地、两手上提，有把“地气”提入丹田之感，此为收气，反复三十次。
基本功三：缠丝功
A. .练习方法：
一、正面缠丝（单云手）
&&&&&&& 以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身略微左转再向右转，以左手小指领劲，松手指、松手腕、松肘、松肩、松左腰胯，依次由手指（梢节）到肘（中节）、到腰腿（根节）顺缠，此时气已沉入丹田。继续运行使手指方向朝向右侧，再开始以腰劲为主宰，左脚蹬地，催动两腿，腰裆合力，旋踝转膝，右胯松沉，使劲传至右腿、重心右移，身微右转，保持两胯放松。（不仅是在此时，就是在练拳时，无论动作怎样运转，始终活胯圆裆，始终象是坐在凳子上打拳一样。）此势为合、为蓄，合劲蓄势之意。
&&&&& 接下来，左手在腰胯松沉（塌腰）的同时，向右上穿掌外翻，要上下配合，保持身体平稳，上虚下实，这叫做“有上必有下”，阴阳平衡的道理。手的动作不可过大、过快、过猛，要动起有根，动手之前先动腰。如果手的动作过大，那么相应的，腰的动作就体现不出来了。
&&&&&& 紧接着，右脚蹬地，腰裆合力，左胯松沉，出肘，重心向左移动，左手逐渐展开，形成一周。此势为开、开展之意。手臂不可伸直，伸到九成，在于将展未展之间。
&&&&&& 整个动作要仔仔细细的、缓慢的运作，要认认真真地体会动作是否顺遂，有一星点不顺的地方就要纠正。重点要做到劲起于脚根，要通过蹬地移动重心。要节节贯串，起主宰作用的是腰和腿。俗话说得好：“腰裆膝，发动机”。拳论说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿，而腰，总须完整一气”，“毋使有缺陷处，毋使有凹凸处，毋使有断续处。”
&&&&&&& 反过来，右手正面缠丝亦如上所述，唯方向相反，出右手，成右弓步。
&&&&& 注意：太极拳动作无非是一合一开而已，右手顺缠下沉为合劲，小指领劲里合，气沉丹田。翻掌时中指领劲，为转折、折叠，阴阳转换。逆缠出肘为开，大母指领劲，注意力在肘尖、小臂和手腕，这样做可避免架肩，达到高质量的放松程度。太极拳的第一层功夫就是要达到放松质量的提高，要让全身松透，关节拉开。只有高质量的放松才能打通经络，化去身上的疆硬劲、拙劲，同时才能很好地培养内气。
&&&&&& 单云手如此往复进行练习，要细心体认，子细琢磨，在“明”师的指导下，每一个动作每次练<span lang="EN-US" style="mso-bidi-font-size:10.5font-family:Acolor:#到<span lang="EN-US" style="mso-bidi-font-size:10.5font-family:Acolor:#遍，坚持一年必有收获。一旦你真正弄懂里面的奥妙之处，你就会感到豁然开朗、妙趣横生，到此地步一通百通，这时你再练拳感觉就不一样了。这就是基础，这就是基本功，这就是桩功。俗话说：“练拳不练功，到老一场空。”
二、侧面缠丝
&&&&& 以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身微左转，左手掌小指一侧领劲，逆缠向后外开，而后由逆缠变顺缠，左脚蹬地，重心右移，身右转，右胯放松下沉。左手外翻由顺缠变逆缠，右脚蹬地，重心左移，放松左胯下沉，重复运作。
&&&&&& 右手侧面缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样要求顺逆缠丝的变化，内劲与外形协调一致，以内劲催外形的感觉。同时，更深一步的要求还要与呼吸相配合。顺缠时吸气，内气阴经，回收入丹田。呼气时逆缠，由里向外，内气走阳经，劲起脚根，节节贯串，内外协调。本着“内不动，外不发，腰不动，手不发”的原则。
三、穿掌缠丝
&&&&& 以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，气血、经络要有通畅感，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身略左转，左手手指尖领劲回挽，身向右转左脚蹬地，腰裆合力，旋踝转膝，右胯松沉，重心右移，使劲传至腰、肘、手。然后松腰，同时左手上穿外翻，右脚蹬地，重心左移，以腰为主宰，劲由右脚传至退、腰、肘、手，节节贯串，向左上后方螺旋展开运转一周，接着重复运作以上动作。
&右手穿掌缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样，注意所有动作、动态的辩证关系，拳论说：“筋骨要松，皮毛要攻；节节贯串，虚灵在中”。尤其是做此动作时，注意旋转中带有棚劲（一种类似膨胀的感觉），还要特别注意上下两段劲，手向上穿，同时腰劲下沉；腰以上，四成向上，腰以下，六成向下。此动作穿掌是向上的劲，所以此时必须要有一个向下的劲，这叫做“有上必有下”，“上下相随”。整个功法要以腰胯的扭转与灵活性为主要锻炼目的，并做到下盘稳固、圆裆、坐稳盘架。
四、双手正面缠丝
&&&&& 双手正面缠丝，是由两个单手正面缠丝组合起来的协同练习，左手、右手完全按照各自原来的轨迹进行，丝毫不能改变，因此，要求单手正面缠丝非常熟练、牢固以后，在此基础上才能进行。
五、横开步缠丝
&&&&& 横开步缠丝练习，是在单云手的基础上，以正面缠丝的动作为基准，先是两脚并立，当左手运至腹前时，左脚向左开步，当左肘出肘后再并步。依此，一步一步横开步行，在运动当中保持单手正面缠丝动作运动规律不变。不要一动腿，原来掌握的姿势都变了，还要保持拳架的原状态。这叫做“动中求静”，希望大家细心体认。
六、前进步缠丝
&&&&& 前进步缠丝练习，采用双手练习法，身体侧面对着前方（以左侧在前为例），两手心向左前并划弧，重心偏右脚。接着两手心向右外、向上、向后划弧，同时出左脚向前一步。接着，两手向后、向下、向前划弧，重心移至左脚，右脚跟进，并于左脚旁。如此反复，一步，一步向前走。运行中要注意上虚下实的身法要求，并注意虚无全虚、实无全实。手向上掤劲不丢，虚实有度；出腿并步如猫行，两股如古树盘根、腰裆劲催动身形，上下相随，周身一家。
七、倒步缠丝&
&&&&& 倒步缠丝练习，正面向前，身略右转，两手心向下从身体两侧抬起，然后右手合于右耳旁，左手合于胸前。接下来，身左转，左脚左手向左后方45度划弧，同时右手向前推出。接着，身略左转，左手合于左耳旁，右手和于胸前，右脚向左划弧收回。接着，右脚右手向右后方45度划弧。再下来就是重复动作了。倒步时注意精神贯注，以腰、腿、脚的内劲催动身形，注意瞻前顾后，打上防下，左顾右盼，耳听八方。
八、独立步缠丝
&&&&& 独立步缠丝练习，锻炼身体的平衡能力、丹田内劲及腿部力量，两手叉腰，一条腿提起，以髋带腿，顺转40圈、逆转40圈，两腿轮换做。
九、小缠丝
&&&&& 小缠丝练习，分左手缠丝、右手缠丝和双手缠丝的正转和倒转。
左手正转小缠丝：
&&&&& 身体自然站立，以腰劲带动左手腕曲肘上提，再以内气前转手腕下沉旋转一周，手背尽量贴近肋、跨，反复运转。
右手正转小缠丝：同左手。注意缠丝劲是内气的前后旋转，以身领手。
双手正转小缠丝：双手同时进行，要注意胸腰运化，上下折叠，保持圆裆松髋。
左手倒转小缠丝、右手倒转小缠丝、双手倒转小缠丝同正转手，唯方向相反。
龙虎劲三式
一内壮劲源（内功） 　　&
　　1、童子拜佛：两脚分开略比肩宽，呈骑马蹲裆势，双手合掌，距胸前半尺。要求全神贯注，松腰开胯，含胸拔背，垂肩沉肘。做吐故纳新，以鼻吸气，以口呼气，行三次。然后服气吞津，急收小口，如喝水一般，舌抵上腭，将新鲜空气纳入口腔，将口腔内气像吞咽食物一样，牵动喉咙咽下，将所咽气，以意送下，贯入丹田。气贯丹田后闭住，丹田稍用力，小腹随之向外扩张，使之充实。闭息凝神，意守丹田，同时默念“凝神意注丹田”一遍，然后将气由鼻缓缓喷出，紧接细、匀、深地用鼻吸气，再将气微用力急速喷出。按以上方法做九遍功。&
　　2、一字蹲马：左右脚尖分别朝向左右侧，与肩同宽，两连线为一直线，下蹲成马步，此马步与一般马步有别，故称为“一字马”。双手反手叉于腰侧，四指朝后，拇指朝前。静站5分钟。&
　　3、嘿气鼓腹：两手叉腰如定式，吸气时双唇紧撮，成圆形，舌抵上腭，发“儿”字音，呼气时开口，发“嘿”字音，声应由丹田（小腹）发出，意注小腹。以上动作同时进行，不可先后进行。发声应用力鼓荡腹部。发声吐字36次。&
　　4、排打击鼓：双手合十置于胸前，两腿开立与肩同宽，屈膝下蹲成马裆，双目微闭，气沉丹田，两手经体前向两侧分开（缓慢）并上下摆动，与身体摆动相吻合。全身放松，半握拳以口吐气排打胸部，发龙吟声，以腰发力，以鼻吸气，重心稍上提，恢复原式。如此排打100次。如同时配合“揉腹内壮法”、“铁板桥法”辅助练习，功力更强。此功一般经过30余天的锻炼可随拳打脚，是名副其实的“英雄肚皮功”，百日后大成，任意拳脚击打毫不损伤，实不换硬功之真意。
二、抻筋拔劲（撑功） 　&
　　元龙桩&
　　1、并步直立，两臂松垂，头正项顶，两目正视，含胸拔背，松腰提裆，精神集中，气沉丹田，总的要求松静自然。&
　　2、两臂由左右斜方上担至面前成弧形，中指对，两肘架。两手指尖距离约4、5寸之间，手心向前，小指高与头平，如扶环状。然后曲膝坐身，足尖及膝盖均并拢，同时两手徐徐反转下落到胸前，手心向下，继续下按至腹部。注意小指根稍向上挺，尾闾与两足根中间垂直。到此成定势，即静停不动，时间多少，可随个人运动量而定，但最少不能少于10分钟；蹲时注意中指相对，两肘撑圆。&
　　3、练习此桩，时间稍久先觉脊背发热，继而手心也热。可以治疗弱症，如身体稍弱的青年，在性欲冲动或用脑过度时，每有滑精之症，如蹲此桩，可有疗效。因此此功亦称还精补脑桩。&
　　撑展架&
　　1、面向南方，两脚分开与肩同宽，平行站立，稍屈膝，头正身直，两手臂自然下垂于体侧，全身放松；垂帘目视鼻尖，闭口舌抵上腭，调息气沉丹田，专意排除杂念。&
　　2、两拳变掌，翻转成掌心朝下，沿体两侧缓缓下按至臂直，掌指朝前，挑腕上翘，然后配合呼吸双掌下按，呼气时双掌用劲下按，手指上翘；吸气时保持用力不放松，如此七七四十九次呼吸即可完毕。&
　　3、屈膝下蹲成骑马裆，两掌向前上抬，高于肩平时停留，十指仍相对，虎口向下，掌外撑；然后配合呼吸双掌使劲前撑推，松肩含胸，呼气时双掌尽力往前推，吸气时双掌保持用力不放松，如此九九八十一次呼吸即可完毕。&
　　按此练习一个月，即能发力，练习两个月，内气贯达两掌，发劲断砖击物，用于技击。
　三、攒骨长力（握功） 　　&
　　恶虎桩&
　　1、预备式同元龙桩之1。&
　　2、两脚分开，略比肩宽，两足平行而立，屈膝下蹲成马步，身微向前倾，两手握拳，拳眼朝前，拳背朝地，两拳相对置于腹前，脚趾抓地，口眼轻闭，咬牙。呼气不慢不快，并随着呼出的气用力把全身肌肉都使上劲，马步夹紧，足趾抓地，双拳攒握，提肛缩肾，即全部肌肉紧缩，意想浑身坚硬如铁，并且每呼出一口气，就觉得全身更坚硬一层，脚抓地也更进一层。总之，全身处于最紧张状态，似乎无坚可摧其身。&
　　3、练习此桩，全身发热，可以治疗冻疮。心脏病、高血压患者不宜练。此桩一呼一吸，一紧一松，能令气血通畅，周流全身，故此功亦称运气充身桩。&
　　握固架&
　　1、面南站立，双脚分开稍宽于肩，头顶及项竖直，含胸收腹。双手掌从体侧向左右伸起，至肩平时屈肘，向头部合拢；至头侧时由面前十指相对，再缓缓下按，沿体中线下压置脐下丹田处。上起时配合吸气，下按时配合呼气，如此重复七次呼吸。&
　　2、承上式，双掌按压至丹田后，用鼻级匀细吸气；同时双掌握拳上提胸前，拳心朝上，并将脚跟提离地，重心上升。然后以口发“嘿”音吐气发声，脚跟逐渐着地，而双拳紧握，两臂随脚跟着地用意用劲下压，并拧转；双拳压至脐下时，成拳心向下，两腿也屈膝下蹲成马步，同时手臂作小幅度颤抖。按此动作重复49次。&
　　3、承上式，两拳下压至小腹后，放松作呼吸3次，再将两拳握紧屈臂上提至胸前，成交叉状，重心上升，拳心向内，同时配合吸气，然后以口发“嘿”音吐气发声，双拳紧握，两小臂随重心下蹲，继而向头两侧左右分开，并拧劲转动，屈臂握拳与两耳相平，拳心向前，同时手臂作小幅度颤抖，按此动作重复49次，按此练习一个月，双拳坚硬，两臂增力，两个月丙拳如铁锤，两臂成钢锏。
太极阴阳炼丹功
窍要之一 1，锁阳关：习者仰卧，闭口，头正身直；两足心相合。左手中指点会阴穴，右手按住肚脐心，精神集中，做腹呼吸36次（指吸气时收小腹，呼气时突小腹）。稍休息片刻再做，共做六回。要点：（1）腹呼吸要深长，细匀，缓稳，不可急促。（2）仰卧时手，足安排要紧当，不可松散。（3）必须以左手按会阴穴，右手按住肚脐。理法：此功原为道家补漏功夫，又名闭地户。旨在发动真阳之气。因真阳的中心点在背时后命门，故又称“命门真火”。此火一动先串本经，后游走各经，故可医百病。两足涌泉穴为肾经井穴，平时散热之所。如两足心不合，当腹呼吸时，发动真阳行至足心极易外散，故足心一定要合。会阴穴古称地户，古人秘不公开实恐助淫.因当精满时，就转化为气，如不懂练精化气，就会使精外溢，甚是可惜，故需以左手中指定住此穴以防泄精走丹。肚脐为婴儿在母体中吸收养分唯一通道,为真阳游走各经时必经通道,当精气末固时极易从此处外越，故必须用右手心盖住。
<span lang="EN-US" style="mso-bidi-font-size:10.5
font-family:瀹嬩綋;color:#，固丹田：仰卧，头正身直，两腿平伸，双目微闭，内视丹田（脐下四横指处）5分钟，舌抵上腭。吸气一口至吸满时存于丹田，左右两手左手上右手下（女子相反）盖在脐部向下，向左，向上向右揉摩。手法轻重均匀，勿疾勿许，以上下不超过胸中上脘与耻骨，左右不超过肋骨弓缘转36周。然后上下换手，向下，向右，向上, 向左转36周。呼吸自然。要点：轻重要均匀，太轻不起效果，太重易上火，在轻不离皮，重不触骨的原则下练习.功理：当吸气时小腹突起，以轻重合理的手法使筋膜腾起，而丹田气足，呼吸深沉有力，中气充沛，劲力充实。
<span lang="EN-US" style="mso-bidi-font-size:10.5
font-family:瀹嬩綋;color:#，易阴阳：依以上卧势，吸气一口，左手盖在右手上置于两乳中，闭气，下推9次停于脐下阴上,将气呼尽.共作9回.要点:下推用力均匀,呼气时缓长均匀放松. 功理:以练习推拉之法可调动中丹田与下丹田阴阳之气交汇,练成混元之气,为以下诸功打下基础.
<span lang="EN-US" style="mso-bidi-font-size:10.5
font-family:瀹嬩綋;color:#,收功:左手盖在右手上置于脐处,默念:"天地灵气入我身,练就金刚太极尊"意念:我力大无穷,高大如山,顶天立地,天地灵气进入体内流向丹田.
二,内丹窍要之二
<span lang="EN-US" style="mso-bidi-font-size:10.5
font-family:瀹嬩綋;color:#,发音练气:
(1)闭气法: 两腿分开比肩稍宽,双膝微屈,两手自然下垂体侧,十指微张,头顶项直,舌顶上腭,双目平.吸气时小腹内收,吸至丹田气满后,闭气,全身绷紧.闭至不能在闭时用鼻轻吸一口,然后缓慢轻柔的用口呼气.然后自然呼吸3次,再重复练习上法,共做9回.要点:吸气时小腹内收,呼气时小腹外突.闭气时全身肌肉骨骼用力绷紧.功理:通过闭气增强全身力感,增强爆发力.
(2)喷气法: 接上式依上法吸气至口鼻同时闭气,将闭气尽量延长至不能在闭气时,用鼻快速猛烈地向外喷气,同时发鼻音"哼",全身肌肉骨骼同时用力紧绷.但发音喷气时不能一次喷完.喷气后,用口缓缓将气呼尽,随后全身放松.共练9次.要点同上.理法:通过发音宣泄浊气,使内气更纯.
<span lang="EN-US" style="mso-bidi-font-size:10.5
font-family:瀹嬩綋;color:#,恨地无把: 动势:以发音练气法站立,两掌从体侧缓缓托起,边托边吸气,托至头顶上方,两手心相对与肩同宽.此时丹田气以已吸满闭气,然后两手成拳,意念抓住天上的铁环,快速用力下拉,有把天拉下之意,丹田绷紧一直拉至丹田处,然后慢慢恢复原势,缓缓呼尽气息.共练9次.
<span lang="EN-US" style="mso-bidi-font-size:10.5
font-family:瀹嬩綋;color:#,恨地无怀: 动势:依上法站立,吸气至丹田气满.然后闭气,两手成拳,意念抓住地上的铁环快速用力向上拉,有将大地拉起之意.丹田绷紧,全身用力一直拉到头顶上方.然后慢慢恢复原势缓缓呼气息.练习9. 要点:吸气要缓慢,闭气尽量延长时间,呼气要轻柔自然.功理:传统气功只讲练气,不重视远气,一旦交手还是以意导气,由某穴经某经脉运至某穴,如此缓慢难以用于技击.恨天无把,恨地无坏是练习神速运气,不讲经脉运行,可大大提高技击效果.
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font-family:瀹嬩綋;color:#,合意运气：静势：预备姿势如上法，全身放松，吸气至不能再吸时猛然吸气，全身肌肉骨骼及各个细胞器官猛然一紧，全身力量爆发而出。意念：吸气时，意想四周空气向我挤来，紧贴我皮肉全身不能动弹，闭气时猛然发力，将空气拦开，缓缓呼气恢复印自然。练习9次。要点：外静内动，全身同时猛然绷紧。功理：以意念假想的方式，自然后体会松紧频率，练就不用运气即可发力的技法。
三，外丹窍要之一
擂鼓式：身体正直，自然站立，两脚与肩同宽，双手置于体侧，用鼻吸气，边吸边使左右两臂向两侧展开，闭气，两气握拳，同时收腹提阳。意念：内气直贯丹田，接着身体迅速下蹲成马步，快速喷气，两手用力拍腹部，同时紧缩肛门。意念：气从丹田迸发而出，直至全身各部位散开。练习49次。先从丹田拍打开始，渐至胸，腹，肋等部位。
起坐式：取坐式，两脚自然向下夹住固定一物，使腿固定不动。两拳放在大腿上，鼻吸气，上体向后仰卧，两拳向体侧平举。闭气，意念丹田之气上行至两拳，喷气，上身坐起，两手向腹部猛击。意念：气直贯丹田。共作49次。要点：吸气时放松，闭气时全身用力绷紧，喷气时紧缩肛门，用力要猛。然后自然呼气，放松。功理浅说：科学的拍打可以使皮肤，肌肉弹性增强，肌肉张力增强。外练时自然发出的“哼”“哈”“嗨”等声，可增强抗打力与忍痛的能力。男丹功&&&&男子练气功后，阳气发动，容易性冲动。当阳兴时即可练此功。方法有4种，可选一种适合于自己的练。 & &(1)提肛、吸气——提一次，吸一次，意想吸气到丹田，直至阳平。&&&&(2)意守丹田——不论何时，阳兴时即快速吸气，意想丹田之气直吸至鼻端，不管线路，不管呼气，只是不停地一气接一气地吸，直至阳平。&&&&(3)散步法——如以二法不能掌握，可取此法。在阳兴时可起床散步，或坐以待旦，彻夜不眠。&&&&(4)九九回手法——此法是指平时非练功时，于午夜晨初忽然阳兴，即坐起，将双手搓热，左手掌放在腹部关元穴，向右按摩经大腿腹沟股至会阴穴，再向上由左侧返回腹部关元穴；然后，由原线路返回去。如此一来一去、一返一复各按摩81次，即是“九九回手，真阳不走”。
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