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跑步瘦腿法则：跑后做做拉伸小腿可变细
长跑并不会让小腿变粗。
　　三月不减肥，六月徒伤悲。春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。跑步作为是最有效的减肥运动之一，受到不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会让小腿变粗，肌肉变得发达，夏天穿裙子不好看。广州体育学院田径教研室袁运平教授表示，长跑并不会让小腿变粗，长跑运动员细长的小腿就是很好的范例，合理掌握长跑的运动负荷量，长跑之后经过10分钟左右的充分拉伸和严格控制饮食能让小腿肌纤维变得更加纤细。
　　误区澄清
　　疑问：长跑会跑出“萝卜腿”吗
　　答疑：长跑让腿部肌肉更纤细
　　27岁姑娘小邓是一名外企白领，春节期间回家大吃大喝让体重飙升了6、7斤，眼看着气温回暖，小邓打算利用跑步减肥，每天在小区了绕着花园跑上20分钟。跑了几天下来，小邓觉得自己的小腿总有一种酸胀的感觉，“是不是我的小腿变粗了？”小邓为此很发愁，担心跑步会让小腿变粗，“不要肥没有减下来，小腿变粗了，以后连短裙都没法穿了”。
　　袁运平说，长跑让小腿变粗是一种误解，小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。小腿粗有三种类型，大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的，还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。
　　如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。袁运平说，跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。
　　瘦腿法则
　　时间：最好半小时 燃烧脂肪才有效
　　袁运平说，长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
　　跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，袁运平说，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。
　　瘦腿法则
　　拉伸：让小腿肌纤维更修长
　　袁运平说，很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。他说，跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
　　瘦腿法则
　　饮食：跑后少吃主食能减脂
　　很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。袁运平说，想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。
　　“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁运平说，我们经常在健身房的跑步机旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。
　　袁运平说，人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。
　　教你三招跑后拉伸
　　1.拉腿向后
　　单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
　　2.跨栏压腿
　　可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
　　3.扶墙弓箭步
　　距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。(记者王鹤 通讯员武学军)
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&&&&&先来看下敬业福和爱国福
今年春节，支付宝再次推出了“五福红包”活动，表示要“把欠大家的敬业福都还给大家”。
今天该活动正式启动，和去年一样，需要收集“五福”...有时候我们打开冰箱就会闻到一股异味，冰箱里的这种异味是因为一些物质发出的气味的混合体，闻起来让人恶心。 产生这些异味的主要原因有以下几点。
1、很多人有这种习...简介
《极品家丁》讲述了现代白领林晚荣无意回到古代金陵，并追随萧二小姐化名“林三”进入萧府，不料却阴差阳错上演了一出低级家丁拼搏上位的“林三升职记”。...你就是我最爱的宝宝 - 李溪芮
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作曲：常馨内
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上一秒吵闹 下...乌梅，又称春梅，中医认为，乌梅味酸，性温，无毒，具有安心、除热、下气、祛痰、止渴调中、杀虫的功效，治肢体痛、肺痨病。乌梅泡水喝能治伤寒烦热、止吐泻，与干姜一起制...什么是脂肪粒
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物理学家指出，这种牵引波束可以使用光束捕获和推动物体，移动1厘米的距离。如果未来升...·&·&·&&&&&&有用处，你看到那个舞蹈演员有很粗的腿啊？
简易运动 轻松减肥
在药物减肥、器械减肥、医学减肥等各种方式盛行的今天，人们似乎忘了最省钱、最无副作用的方法——运动。中国减肥协会的卢大夫说，运动减肥是最为健康的减肥方式，不过贵在坚持。
游泳塑造好身材
在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。
游泳利于减肥的原因在于：
１．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气２４倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。
２．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。
３．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。
??跳绳减肥
国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：
１．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳１０分钟，与慢跑３０分钟或跳健身舞２０分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
２．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳１分钟，３天后即可连续跳３分钟，３个月后可连续跳上１０分钟，半年后每天可实行“系列跳”?如每次连跳３分钟，共５次?，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑９０分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：
１．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
２．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
３．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
４．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
５．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
６．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。
? “怪走”健身
在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：
脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。
脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。
内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。
倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。
两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。
??快操减肥
１０分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由５个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做４次。
１．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。
２．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做５次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做５次同样动作）。
３．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做５个俯卧撑。
４．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。
５．腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做２０次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。
压腿并不能减肥，反而会把脚压的很粗，因为它用力，所以就会结实。压腿只是把你脚的韧带拉松，并没有减肥的意思。我自己本身就是学舞蹈的
告诉你一个最健康的,使我一个星期减去七斤的减肥方法!特简单~那就是:每餐只吃三分之一茶勺的油!你吃再多也不胖,真的,而且也不感觉饿!需注意的是:大约过了1-2星期后,将会有一个减肥平台期,大约10-20天,这期间由于身体的需要,不会再减下去,但过了这段时期以后,又会往下减,大约每星期两斤.由于只是少油,利健康,它比别的方法更快且有效!我试过的感觉非常好~一点也不辛苦!你一定要回家试试!再也没有比它更健康的减肥方法了!而且告诉你,千万别吃减肥药!这是我自己的惨痛经历~~~&&&&&　　免责声明：本文仅代表作者个人观点，与王朝网络无关。王朝网络登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述，其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实，对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。&&&&&&为你推荐&&&&&&转载本文&UBB代码&HTML代码复制到剪贴板...&更多内容··········&&&&&&&&&频道精选&&&王朝女性&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&王朝分栏&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&王朝编程&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&王朝导购&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&王朝其他&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&&&2005-&&版权所有&经常翘二郎腿会使受压那条腿的小腿长肌肉，变粗吗？我...
经常翘二郎腿会使受压那条腿的小腿长肌肉，...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：经常翘二郎腿会使受压那条腿的小腿长肌肉，变粗吗？我的左边小腿比右边粗大概4cm,什么原因呢？想得到怎样的帮助：经常翘二郎腿会使受压那条腿的小腿长肌肉，变粗吗？我的左边小腿比右边粗大概4cm,什么原因呢？
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：中医科
&&已帮助用户：2477
问题分析：你好，经常翘腿是会引起腿变粗，但是不会相差太多意见建议：你有没有量过早上、中午、晚上，都是相差这么多吗？是否有水肿的可能，或者静脉曲张的可能？
问翘二郎腿会使小腿变粗吗？会形成O型腿吗？
职称：医生会员
专长：内科,尤其擅长神经内科等疾病
&&已帮助用户：26925
问题分析：您好,考虑是O型腿的形成带来的危害,下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。意见建议：建议,双手叉腰,上身保持直立,双腿张开15—20厘米,脚尖略微向外,吸气时两膝靠拢慢慢下蹲,尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。
问小腿细，怎样让小腿变粗，长肌肉，要做什么运动呢
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：60647
病情分析：1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟
3、可重复做10次意见建议：具体请就诊后谨遵医嘱进行治疗，不要擅自服药 ，祝健康.
问长期跳绳能让小腿变粗，长肌肉吗
职称：医生会员
专长：痛风，中医骨伤，针灸推拿
&&已帮助用户：1171
病情分析：跳绳减肥虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了意见建议：建议：在运动之前做一些腿部拉伸运动可以防止小腿变粗
问每天原地慢跑小腿是长粗还是会细，我想长肌肉，请给点...
职称：医师
专长：不孕不育
&&已帮助用户：132170
指导意见：您每天原地慢跑小腿是长粗哦，肌肉也会变发达的。
问决定每天跳绳，但这样会不会把让小腿变粗长肌肉啊？我...
职称：医师
专长：五官科相关疾病
&&已帮助用户：46114
病情分析： 小题怎么会变粗呢？只会变得更有型，因为肌肉更健壮了。意见建议：跳绳是很好的减肥方法，注意运动后保暖别感冒，还要运动要适度以免影响工作。
问骑车骑久了小腿变粗，长肌肉
职称：医师
专长：妇产科,尤其擅长不孕不育
&&已帮助用户：27401
病情分析：这种情况是由于骑车长期的肌肉活动引起的肌肉轻度增大，相反的肌肉不锻炼活动会导致肌肉费用性萎缩。意见建议：不经常剧烈的活动话，肌肉会相对的细一些，所以建议你需要合理的锻炼。
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