新民网移动客户端
您现在的位置： >
打沙袋 发泄减压还减肥
　　但需循序渐进，讲究招式
　　中国江西网-信息日报 03:58:23来源：中国江西网-信息日报编辑：兆明作者：
　　在健身馆内，打沙袋不仅是供人们发泄减压的一种运动，还是体能素质、手指、手腕承受能力的一种很好的训练方法，可以说男女皆宜。健身教练何胜忠介绍，进行打沙袋练习，不仅可以全面检验自己的攻击威力，在过程中因人体腹部、腰部和臀部不停地运动，还有充分燃烧体内多余脂肪的作用，同时也能合理有效地雕塑身体各部分肌肉，使人形态更加完美。“有研究表明，这个运动对长期伏案工作的人群也具有特别的保健作用。运动要求精神高度集中，从中可以学会控制情绪、不易急躁，睡眠状况明显得到改善。还可以调节人体的内分泌。”
　　打沙袋是有讲究的，必须循序渐进地进行。何胜忠教练为大家讲解并示范动作。
　　固定沙袋打好了 再打活沙袋
　　一般打沙袋有两种打法，一种是固定式打法，比如可让人扶住沙袋，练习者准确地。此为初级阶段。当练习者拳脚发力、踢击不明要领，在此阶段常易被反作用力顶倒或感到自己无力。当你能协调好手脚发力时，那么你会感觉“功力”上升，的声音也会不一样，每一次都感觉很多穿透力。当然这个时候恭喜你，你进步了，你适合打打活动沙袋了。要知道活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空。为此，手脚的配合显得尤为重要，在中，要有轻重缓急变化。尤其是手脚连击密度，不宜形成手是手、脚是脚。连环打击时，手收脚出、脚收手出、紧密连贯，这样练习者打得轻松而且效果也很不一样。
　　由轻到重由慢到快
　　何教练表示，打沙袋时要遵照循序渐进的原则，的力量由轻到重，由慢到快，手法由单个手法到。切记在打拳时，当拳要接触沙袋时，腕关节要紧张，拳要握紧，拳面要平。用摔手和抽手击沙袋时，肩、肘、腕关节充分放松。练习前手指关节要活动热，方可摔打，也可轻摔、抽沙袋，待手指发热后再用力。
　　基本动作：格斗站姿
　　动作讲解：何教练表示，有不少练习者的姿势是错的，手应该放在眉眼周围护住脸颊，很多人放的位置太低。还有的人腿的跨步太小或者太开。格斗站姿正确姿势是两脚前后开立，前脚跟与后脚尖之间为一脚半距离，前脚与后脚间横向距离稍宽于肩，前脚尖略向内侧转，后脚尖朝斜前脚跟稍离地面。两膝稍弯曲，自然里扣，前腿曲度略大于后腿。两臂自然弯曲，左臂内曲约90度，右臂内曲约45度。左拳置于前方略低于眼睛的位置，拳面斜朝前，右拳置于颈颌侧，保持夹肘。以左肩左腹部侧向着对方，胸部略含，腹部微收，上体稍前倾，头略低，下颌微收，咬紧牙齿，闭合嘴唇，直视前方。
　　延伸动作
　　动作1：后手拳
　　动作讲解：散打格斗中，后手重拳靠的就是后手的出拳力量和腰部的摆动，练爆发力和出拳速度就可以了。后手重拳很重要，一般打实招后拳不容易出手，一出手就将对方打倒在地或是打伤的。当你后手重拳中的右直拳打出时，摆动肩膀扭腰翻垮，力从脚下起，后集中在拳上打出去是最有力度的。
　　训练部位：腰腹、背阔肌以及手臂。
　　动作2：鞭腿
　　动作讲解：在出击时，利用扭转腰部和轴心腿产生的惯性力，快速踢出，轴心腿与上体保持一条轴线。由于腿的发力路线幅度大，虽然力量大，但动作僵硬。由于借助了扭腰和送胯的力量，使胫骨如同棒球棒一样“抡”过去。
　　训练部位：腿部力量、腰腹力量以及平衡力。
　　动作3：
　　动作讲解：格斗站姿准备好后，，摆动肩膀扭腰翻垮，力从脚下起，集中在手肘上打出去是最有力度的，时身体重心要跟上，腰部要充分发力。
　　训练部位：腰腹以及手臂力量。
　　动作4：抬膝
　　动作讲解：格斗站姿，将重心转移到左脚上，同时双手向前上方伸出去(抱对方的头部)，动作过程双手用力下拉同时右脚顶膝向前向上，收腹，身体后仰至膝盖抬到最高最远。双手拉于右侧腰间，膝盖止于最高最远处。
　　训练部位：可以增强心肺功能，同时达到锻炼下腹部的作用。
　　■信息日报记者赵婉露、实习生程丽林
新民晚报官方微信微信号：xmwb1929有用、有益、有趣
新民网茶馆由新民网出品微信号：newteahouse无节操、有道理最麻辣，最有趣的时事脱口秀！你今天脑补了吗？
新民网事由新民网出品微信号：xinminwangshi突发事、新鲜事、有趣事感人事、烦心事等你来爆料！扫一扫，关注有礼！
侬好上海由新民网出品微信号：helloshanghai2013吃喝玩乐、上海故事、同城活动每天热爱上海多一点加入小侬家族就对啦！
更多关于的新闻
数据加载中……
春节刚过，元宵节又临近，上海城隍庙...
今天，申城百万中小学生在小雨中迎来...
在上海，有这么一套“神奇”的教辅书...
近日 ，一条450米长的健身步道亮...
今天是羊年第一个工作日。在人民广场...
今天是春节长假最后一天，铁路、公路...
春节长假已过大半，市民群众欢度佳节...
羊年新春豫园"九曲桥"上年味浓
【看4D大片，玩科技馆！】 最近，小侬给小朋友们的福利一波接一波。报名时间：5月23日—5月27日
上海市新闻道德委员会社会监督投诉电话、来信来访地址及电子信箱：
1. 投诉专线电话：021-
2. 社会监督来信地址：上海市闵行区都市路4855号2号楼 邮编：201199
3. 来访接待：
上海市闵行区都市路4855号2号楼
上海市新闻道德委员会举报中心
4. 投诉电子信箱：
上海市新闻道德委员会通过社会监督电话、来信来访接待、电子邮件等多种方式，受理社会各界对新闻机构及新闻从业人员新闻职业道德失范行为的举报和投诉，对违反职业道德的行为进行监督。
受理时间接待时间为：
工作日上午9:30--11:00;下午1:30--4:00
新民网友：
评论成功，谢谢参与！
点“看微博”查看您的
评论成功，谢谢参与！The requested URL '/tushuguan10-4.html' was not found on this server.《散手十二论》之论肘
肘法，属短拳，以击打力量大，攻击性强，难于防守著称于武林界。下面是小编为专门您整理好的：《散手十二论》之论肘。《散手十二论》之论肘近二十多年来，我国推行散手擂台运动，为保运动员安全起见，在竞赛规则中规定禁用肘膝，时间一长，人们便不再习惯用此短手了。当泰拳进入中国后，由于泰国拳是长于用肘膝的技击术。一时之间，人们带着神秘感而沉缅于泰拳之中，有些中国武术在泰拳面前暗然失色!这不能怪中国武术，而是时代的弄潮儿们造成的，也是一种时代的趋势吧!翻开中国的传统门派拳种，有专门以肘为拳名的《三十六肘》、《闭云肘》、《肘母六把》等;而最显著的是八极拳，无时无刻不讲究肘的挨、膀、挤、靠。武当流通门武学中，还将肘列为《七拳》中的一项专门修为之法。从种种迹象来看，中国武林中的肘法比之泰国拳更丰富多彩。所以，我呼吁&中国人们&，要想学练到上乘肘法，到民间去，那里有中国武术的真东西。把话说回来，为了适应时代环境的需要，满足现代徒手搏击的训练要求，不管是传统武术也好，还是国外技击也罢，我们都得去借鉴其科学性的东西，但不是一层不变地去照搬，抛开一切的玄虚，去面对迫在眉睫的现实。学练的肘法，不但要适应于擂台比赛的竞争，同时也要能于街头遇暴时发挥威力，&雅&能登堂入室，&俗&可保不败之地。所谓&雅俗共赏&才是每位武人的追求。《散手十二论》之论肘一、肘法的基本技术肘法的基本技术，从其运动方位和发力来看，不外四种，即顶、挑、横、后肘，这四种肘法是攻防技术最为全面、威力最大的，至于其它的多种肘法名目，如作为点缀写文章凑数，或是勾引一些人的好奇心是可以的，而作为我们务实派来说，就有多余之嫌了。(一)顶肘以左侧实战姿势开始，左手向怀内收成屈肘，略向右收身蓄势，左脚朝前上步，右脚蹬力，右手推左拳面，使左肘平肩朝左前方顶出。接着，左肘略收，全身放松向左拧身约45度之瞬间，右脚朝前方上进一步，拥身之势右肘朝前方顶出。顶肘之力来自于突然屈肘之势，所以说，在练习肘的顶出时，整个动作都是连贯一气的，身体转动和肩、臂、胸肌等放松、紧张、发力等，是连绵不断，属于直线出击的肘法。(二)挑肘以左侧实战姿势开始，右脚朝前上一步，屈肘前拥的同时，右手屈肘随进身之势朝前上挑击而出，肘顶高与额平，左手护于右腋下，接着，左脚朝前方上进一步，右脚前蹬前挺之际右手下收，左手屈臂朝前上挑肘，肘尖高与额平，右手下护于左腋下。挑肘是从下向上弧形运动的肘法，其出击要领类似于上勾拳，得力于上步、蹬腿以及肩、大臂肌的突然收缩紧张之力，发力要突然而爆发，几乎是带一种抖颤的震动劲。(三)横肘以左侧实战姿势开始，左脚朝左前侧方摆闪一步，随摆步之机左肘向左收，略左旋体，在左脚刚一踏实之瞬间，猛地蹬力，右转腰，左肘朝前横向摆击而出，肘至体中线，接着，右脚蹬力，左旋体转腰，右肘朝前横击而出，至体中线止。横肘完全与摆拳的发力相同，来源于蹬腿、旋腰的转动力，更接近于侧勾拳的特点，属于横向弧线型运动的肘法，主击对方左右头侧。(四)后肘后肘之法有连续的两次动作，一是从肋侧向后顶击，二是从肩上侧向身后反向摆击，此二者统属后肘之法。所以，我们在练习后肘的基本技术时，就以二法成连续动作进行练习。以左侧实战势开始，上体右转约180度的同时，右肘下收从肋部向右后拉顶击出，左掌推助右拳面，身体重心下沉于左腿，目视右肘方向。接着，右脚向后退一步的同时，上体左转约180度，左肘随势沿左肋侧向后拉顶而出，右掌推助于左拳面上，目视左肘方向，身体重心落于右腿支撑。动作不停，上体紧随向右转约180度，同时右肘随转体朝右上侧反摆击，肘尖高与头平，接着，左脚从后向右侧方插一步的瞬间，上体左转约180度;左肘随转体之势向左肩上侧方反摆击出，高与头平，目视肘尖。以上动作为后肘基本技术的整式练习方法，不管是下拉顶，还是上摆击，都是尽量扩展胸大肌配合转体的力量来完成的，练习中自己反复体会，脚步移动要使身体平衡，如不能掌握身体的平衡，就不能发挥肘击力量了。《散手十二论》之论肘二、肘法的强化训练肘本是上臂和前臂的连接部位。搏斗中的各种肘法是在肘关节屈伸时用肘及周围的臂的一部分所表现的各种进攻方法。大部分肘法，特别是进攻性肘法，多是在屈肘的情况下才能较好地表现出特点，此时主要是使用肘尖和靠近肘尖的臂的一部分，用肘防守时也多是如此。用肘法时常在屈肘的情况下完成，这样工作半径较短，更便于发挥起点在躯干的大肌肉群的力量，并且有躯干直接做为发力的稳固的支撑点，这样也更便于发力。虽然肘法本身占据着很多的优势，但是，任何一项绝技都是通过千百次的重复训练动作，在训练过程中变化出更利于搏击的动作来的。所以，我们只是一个劲地崇拜其神秘感，而不去亲身体验一下，这不就完全等于&画饼充饥&了吗!要知梨子是什么味，何不亲口去尝一尝呢?(一)肘法的灵活性练习肘法的灵活性，就是说在肘法用于搏斗时能自由发挥，顺势而使出各种肘法。具体的练习以空练为主，将顶、挑、横、后肘，这四种肘法的基本技术进行反复的训练，直至动作熟练后，而且还能发出强大的劲力来时，再配合各种步法、身法进行对每一种肘法的单一性训练。每天对基本技术的每一种肘法至少要反复练习50&100次。四种肘法的基本技术都掌握好了之后，开始自由地将四种肘法进行交叉组合练习，根据自己本人的&身&理习性和本能，可将两种或三种肘法组成一组，并于训练时，在心目中都有对敌的感应，作一些防守性的、进攻性的假想肘法练习。这一项的训练，将是长久性和持续性的课题。因为空练，不但能将肘技训练好，加强技术的概念，巩固技术定型，提高灵活性和速度，而且还能增长搏击耐力。希望每一位习者不要忽视了肘法的基本技术训练，中国传统拳种中，都是特别注重基本技术的反复操习的，特别是&内家拳系&，从不需任何器材作辅助，只是长年累月地重复着那几项基本技术的练习，一遇困厄，自然就爆发出相当的威力来了。(二)肘法的沙袋练习法有关肘法的沙袋练习之法，仍以前面所讲的四种基本肘法为主，采取不同方位、不同节奏的击打沙袋。练习之时，面对沙袋约有一米远的距离，摆左侧实战姿势对峙着沙袋，而且要有一种模拟实战的心态。滑步进身接近沙袋之际，突然屈左臂用肘顶向沙袋，在左肘一触及沙袋发力震荡开沙袋的瞬间，左拧腰，右腿蹬力，右横肘击打沙袋上。不让沙袋荡开，迅急前移步。身体由屈而猛上抬，左肘上挑沙袋中部，接着，右脚向左脚后向左侧插步，左肘趁插步之势下收从肋后顶击沙袋;紧接右转体，右肘随转体之势向右后上斜方反肘摆击向沙袋。以上为一侧的一次性打法，然后左侧滑步退身，再进身顶出右肘，方法要领与上述动作相同，唯姿势相反。按此连续的交替练习击打沙袋，先轻后重，逐渐加大力量和速度。如果不按上述的组合性练习，也可单一性地用各种肘法左右连环击打沙袋，这种训练的目的就是能使肘法空练至熟后的击物适应性，也就是接近于与人实战练习了。(三)肘部力量的练习肘法本来就力量较大，特别是将肘关节弯屈时进攻。而我们要训练的力量不仅仅是它本身的僵力，而是要使肘部的击打力量和坚硬度的力量都得到锻炼。假如不将肘部练得如铜浇铁铸，由于肘部的鹰咀尺骨和肱骨滑车骨仅是薄薄的一层皮作保护，没有肌肉，一但将着及硬物时，出击力量又大，很易导致骨折。所以，我们就要在平时的打沙袋之余，还必须通过一种静止力的方式来锻炼肘部的坚硬力量。训练方法：身体侧面卧地，用右肘(或左肘)支撑地面，拳面贴耳根，右肘触地面时，左脚屈膝支地，右脚自左膝弯下平伸悬空;左肘练习方法相同，动作姿势相反。每个肘每次坚持15至30分钟后再换另一支肘练习为宜。练习此法，意念集中于支撑肘，腰悬空伸直，心平气静，脚位逐渐加高，肘下垫坚硬石板，坚持不懈，破皮后敷上生肌消炎一类的药粉仍需坚持，日久生茧，锋如利刃矣!此法在传统武术门派中称为罗汉睡觉，或称醉卧牙床，属绝技之一，望习者不可轻视之。(四)肘法的打靶练习肘法是贴身短打之法，其本身的威力必须与对方靠近时才能发挥。所以，不但要有灵活多变的步法，而且需要其它的拳腿技术作为掩护，才能快速接近对方。能够迅捷地接近对方身体，这是使用肘法技术的一个先决条件，但这还不够，因为双方都是有手有脚的，而且都是精通搏击术的人，这时候谁胜谁负，关键就是肘法技术的运用是否灵活而具杀伤力了。要练习肘法的实战威力，光凭空练、打沙袋以及坚硬力量练习是不够的，这几项都是固定性的练法。所以，我们还得配合上打靶的练习来增强身法、步法和出肘的速度、距离感。训练时，辅助者左右手各持一个脚靶(注：脚靶较大，利于安全)，上身穿护具，戴护头，全部穿戴妥当后，开始练习：辅助者以靶为引，开始固定不动，待练习者击打靶位，以活动身体后，即用步法的移动，来引训练者追击用肘打靶。训练者不能只一味地进攻，还得在进攻中有防守意识，即辅助者时不时发出腿、膝，用靶攻向训练者。这样以完全接近实战的打法训练。而且在训练中，练习者必须要用自设的多种组合肘法去打靶，养成一种自然本能的条件反射。