秘传卧虎功修习方法-[推荐配合囚徒练习]-by
EVYN_囚徒健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：176,190贴子：
秘传卧虎功修习方法-[推荐配合囚徒练习]-by
我第一次接触卧虎功大概是在十几年前，当时还修习练过一段时间，很可惜没有坚持下去；后来在2011年左右，又前后不连续的练过几周，总之都没有坚持下来。自从上班后，家庭和工作的压力使的身体状态大不如前，有感于此，从去年又重新开始修习卧虎功。这也是本人练功的一个缘起吧！从去年9月至今，我已坚持修习整一年，总结起来可以分为几个阶段：（1）头几个月属于热情高，盲练的阶段，时间上提高很快，到了5分多的水平；（2）中间三个月成功健身增重15斤（原来很瘦，一直很苦恼啊），体重增加导致水平下降且有反复；（3）后几个月开始研究细节，矫正姿势，经历了大幅缩水的过程后，现在标准姿势6分多，和吧里的几位大神相比还是属于进展慢的！接触囚徒还是因为卧虎功吧里一位兄弟也在练囚徒，而且其囚徒水平属于中高级以上的水准了，在他的推荐下开始练囚徒，发现与卧虎功配合练习，效果非常好。囚徒对身体的关节和肌肉力量的提高，对整体身体素质的提高的确是非常好，再练习卧虎功效果就非常明显。为此，推荐练习囚徒的兄弟如果有兴趣可以练练，效果怎么样，过后便知！现在，卧虎功和囚徒已经融入我的生活，变成我生活的一部分，所以已经不存在所谓坚持不坚持的问题。个人观点啥事要是坚持的话，说明有阻力，对你意志是个考验，总靠意志来坚持，不是一件靠谱的事，人的大脑有一种机制，喜欢做省力的事，强迫它做事效率可想而知。所以说，需要你把练功和健身当成生活的一部分，用内心去觉知它，去喜爱它，自然而然事半功倍！我对卧虎功的认识也是随着时间的推移而加深的。卧虎功功法简单，很适合自修，但千万不要小瞧它简单，只要练过的都知道它其实真不简单。所谓最简单的也是最难的，可能也是这个道理。
引言关于卧虎功桩法的练法和要点，大家作为散修都是通过百度来了解的，想必大家也都知道由于这些东西作为中国国术的精华部分，一般都是口传心授，所以大家得来的也都是零散的东西。为了更多爱好卧虎功的兄弟修习方便，我根据我手头的资料和自己的体会把整个功法进行了整合，不对的地方还请各位兄弟补充和指正！一、简介大道至平，大法至易，在中国武术的海洋中，一直存在着一些简便易行，效果宏大的功法。它们顺应生理，全科物理，照顾心理，既可强健体魄，防病治病，开发潜能，更能在搏击格斗中显出强大的威力，卧虎功就是这样的真功夫。卧虎功的名字有很多，有人称之为少林卧虎功，也有叫武当卧虎撑，还有称之为俯卧桩，等等。不过我在早年的一本武术杂志上就看到过这个功夫，记得说是属于南少林的外壮功法，不过没关系，称谓多说明这个功法的确是源远流长，属于正派修习方法。卧虎功包括动静两种桩法，这里只讨论静桩的练法。卧虎功不讲究意念、呼吸，也没有时间、地点限制，耗时短而收益大，是适合现代生活节奏的功法，非常适合学生、上班族等限于条件只能自学的国术爱好者，属于我们散修的必备功法。卧虎功歌诀：卧虎神功少人知，拳掌支撑莫变形，筋肉骨骼俱坚实，磨盘压身千斤重，苦中加苦等闲视（注：旧时练卧虎功，达到一定程度后，有在背上加重物以增练功难度之法，现代人已用不着了）。既练拳力又练心，成就金刚不坏身。二、练习卧虎功的好处1、技击或抗击打能力。如果按正确的功架来修习，长时间练习后，可以形成传统功夫所讲的混元力或整劲或不空状态或弓态，此时就具备了抗击打能力。这也是功夫的最重要的基础，好的筑基可以为后续的摸劲、发力等提供好的基础。具体来说就是：“你如果能支撑2分钟左右，可让别人在你练功时击打你的胸肋部，你会发现一般人的拳脚休想伤害你。你能连续支撑5分钟时，就具备了基本的抗击能力，在搏斗中，别人拳脚攻到时，只需用鼻孔猛烈地喷气或大喝一声（嗨、嘿、哈均可），挨上三拳两脚也没事。当你终于能连续支撑20分钟时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。也就是说，不需马步站桩运气蓄势，在步法散乱，身形变换的实战格斗中，你也能抗打！在实战中头部与裆部都是不能抗打的，卧虎功也不例外。”卧虎功经过练习后可以开背开肋，可以使你的拳力大增，常人很难承受的，呵呵。因为卧虎功的一个效果就是肋间生肉，即形成强大的前锯肌，据说咏春寸拳的核心秘密也是充分调动前锯肌参与动作，大家感兴趣可以看看李小龙先生的肌肉，其前锯肌异常发达。2、强身，有养生的效果修习卧虎功“能够调动脏腑机能，可以处理胃病、胃炎和胃下垂、盆腔疾病，外部肌肉的牵拉自然会由外而内激发各个脏器机能。卧姿主要强健脊柱和背部肌肉，而内脏均与督脉膀胱太阳经相连。这个简单的动作要求全身所有的肌群都在发力，循序渐进坚持操练不仅可以增大肺活量，提升耐力，而且，可以预防颈肩腰腿痛关节疾患和内科腹腔盆腔疾患。我练习的体会是练习一次就是一次调动全身气血的过程，每次都是出很多汗，据说这也是由于卧虎功练习时可以锻炼体内的深层肌肉，而这些肌肉日常是很难锻炼的，每次练习相当于揉捏内脏按摩腹腔器官，从而可以加快气血运行，减少积聚症瘕的发生。3、塑体，锻炼多处肌肉，提升力量“持之以恒，可以紧缩小腹增强肌力从而调整内在脏腑机能，至少坚持操练您的小腹部乃至整个腰部可以减少赘肉围度变小。”同时，卧虎功能有效地增强练功者的臂力。由于练功时双手间距一横掌，双肘弯曲120度角，能使大、小臂几乎均匀受力，因而使大、小臂都能得到锻炼，而不像普通的俯卧撑那样双手间距过大，致使大臂受到的锻炼远远大于小臂，另外，卧虎功要求练功时全身尽量放松（特别是上肢肌肉）这样练出的力按传统说法是生自骨髓之力。正确的姿势不但可以锻炼手臂力量、胸大肌、腹肌，还可以锻炼斜方肌、前锯肌、背阔肌，前锯肌可是平时不好练的肌肉。
三、练习方法及要点1、基本方法（1）热身关于热身，保罗在囚徒健身里面有经典的描述“想象一下，从冰箱拿出一片冷冻过的莫萨里拉奶酪，轻轻一拉它就会变成碎屑，是吧！但是，如果将其用微波炉加热几秒后再拉，奶酪就不会碎，反倒是又柔软又有弹性。人的肌肉细胞与其相似。人体温度比较低时，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，这就是为什么所有明智的训练者都会在训练前热身的原因。热身不仅可以减少训练者受伤的危险，也可以让神经系统做好运动准备，使具有润滑功能的新鲜的滑液充满关节处，以迎接难度更大的动作。热身应该到什么程度，要根据外界的温度、训练者的身体状况以及年龄等因素而定。相比于年轻人，年龄大的训练者需要的热身时间要略长一些。” 同时，热身也是让气机畅通，有利于提高练功的效果。所谓热身，不是指跑步之类的，而是说要活动关节，让关节热起来。关节往往是我们的薄弱环节，因为我们一般锻炼都以肌肉为主，很少专门有意识的去锻炼关节，这导致关节的力量和柔韧性相对就弱一些。具体热身就是需要活动拉开关节，从手指头手腕肘关节，肩关节，颈部，腰部，胯部，膝关节，脚腕，逐一活动，以感到微热为宜。我的做法是练习俯身拱腰，这个只是介绍给大家做参考，你可以选择自己的活动方式。（2）热身需要的时间很短，一般几分钟就可以了，然后就可以练习卧虎功了，按要点保持身架，不要变形，随时去体察身体的变化，时时修正练习很简单，基本姿势就是：俯卧于地，用双手和足尖把身体撑起来，要求两手的间距为一横掌（即从小指到姆指的距离）双肘弯曲，两肘尖斜向后撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为120度；双腿并拢伸直，不要凸臀。注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，这就是卧虎功。（3）收功首先说一下为什么要收功，这主要是因为卧虎功属于强度大的桩功，练功后气血运行加速，这是需要调和气血，让气血平静下来。例如，我们每次练完会出很多汗，气血汹涌，而此时穴位是打开状态，如果不收功就会走失阳气，也容易受到外邪侵扰。具体做法就是，练完功后默念“神返身中气自归”，同时做几次气归丹田的动作，静立片刻，然后摩擦双手作干搓脸，再活动手脚。（4）功后放松李紫剑老师介绍的一种方法是做瑜伽的“雷电坐”：两膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放地面；两膝靠拢，将臀部放在两脚上；然后两腿不动，身体向后仰直至触地。这时你会感觉腹肌被强制拉伸开，保持20秒左右即可。这是对疲劳肌肉进行反向拉伸并保持拉伸状态。
2、练功要点 （1）手型两手掌虎口相对，两手的手指成90度，这样也是利于两手肘尖斜向后打开，两手掌间隔一横掌的距离，手指可以打开也可以关闭（2）全手掌着地，均匀用力，而不是手边缘或掌根外侧用力用力。只是掌根外侧用力是错误的！这是练习者非常容易忽视的一点，也是非常容易出现错误的一点。在练习中你会发现，仅仅掌根外侧受力的话和整个手掌受力区别是非常明显的！完全手掌手力才能使胸部和肋部得到更好的锻炼，仅仅掌根外侧用力受力更多的是练习了手臂的力量！ （3）双肘尖不要完全向两旁，而是向斜后方，同时不要夹腋部。 这个大家容易忽略，但却是非常重要的一点，正确姿势后，你会有肋部拉伸的感觉。按照李老师的讲法，这样的话才能开肩开肋，即肋间生肉，其实就是形成强健的前锯肌，诸位可以百度一下，看看李小龙先生的照片，其前锯肌是非常非常的发达，难怪拳力厉害啊（4）头部和颈部在站立的情况下体会头部和颈部的感觉，具体就是颈部竖直而又放松。竖直是指颈部不前塌也不后倾，放松是指颈部不要僵硬。要做好颈部的这个要求需要与头部要求相配合，即颈部竖直通过顶头悬来实现，用百会把头部和颈部领起来。然后在卧虎功中体会。大家在练习过程中容易低头，忽略这一要点。 在练功时，还可以尽力向前后左右上下扭颈转头瞪视，这叫“虎视”，据称可“去五脏之邪”，并防治颈部疾患。 （5）肩部需要下沉 可以在站立情况下体会，向下放松肩部，别耸肩，然后在卧虎功中体会这个沉肩状态。有拉开背部的感觉，形成横向的裹力，自然而然就在120度了。据一位高人讲，高手练到一定程度，锁骨会有八字变成一字，其实就是说松肩的结果。沉肩后可以使气血畅行于手臂。（6）腿微弯，让腰部命门穴上提或鼓起来，与手腕和脚腕向下的支撑力形成纵向上上下的争力。命门上提的目的是为了让脊背成直线，成年人的脊背是s型，这导致人体气机的不通畅，因此脊背变形也是人体诸多毛病的根源所在，中国桩功的目的之一就是通过练功松脊背松尾闾松腰修正这种s型，回到类似婴儿的那种先天状态，一般松腰松背成功，就可以将人的许多潜能发挥出来。 具体如何才能让它鼓起来呢?试着把腿部稍稍弯曲一下,然后脚尖前顶，就可以体会到了，保持这种状态。 在桩功一般会讲混元力或整劲，实际上这上下的争力也是其中的一个轴向，形成有点类似于绷紧的弓的状态，这种状态一旦发力就会打死人那种感觉。像猫狗、豹子之类的动物，在追捕猎物前的弓态和桩功的状态差不多。 （7）尽量让全身肌肉放松，只有肌肉力量用尽或没用力的情况下，才可能锻炼出传统武学所说的筋骨力。同时，练功的过程中身体那里僵就有意识去放松哪里。 参考文献：[1] 网络资料-杨毅-秘传卧虎功[2] 李永剑，卧虎功秘要，少林与太极，2012年第6期[3] 网络资料，虎式卧姿_杏福养生轩，[4] 网络资料，卧虎吧-精品1-9-by EVYN
楼主有图片吗？
很少做静力训练的
附照片，仅供参考！
哈哈，应该加精
上海体适能是国家健身教练基地,颁发国职证书.行业品牌.基础教学,国际知名师资,,高薪就业!被评为“国家就业突出贡献单位” 400-878-0833
楼主，卧虎和囚徒是怎么搭配的，小弟参考一下
等的就是楼主这贴子啊。。好顶赞
好帖要顶！收藏了　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　——————————————茶还未凉　你人能走多远我提笔书　写尽了几行怨一夜落花　徒消瘦了婵娟酒寒人更寒　烛火未曾添　　　　　　　　　　 墨还未干　你人能走多远人事淡泊　过往被风吹乱一梦千年　怪我醒得太晚誓言如云烟　经不住流年
对抗击打能力表示怀疑，楼主是否亲自测试过自己的抗击打效果？
这种姿势肌肉可能放松么？
我在卧虎吧看过了
我在卧虎吧看过了
我在卧虎吧看过了
好像很厉害的样子
照片未必反应全貌，还需要自行体会，仅供参考！
好帖，必须收藏
哥哥给个图片看看吧
话说如何才能让自己身体的重心落到尾巴骨上
登录百度帐号推荐应用
为兴趣而生，贴吧更懂你。或今天第一次练卧虎功，才坚持两分钟。_卧虎功吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：5,940贴子：
今天第一次练卧虎功，才坚持两分钟。
是不是很弱呀。
随后会放制作过程
掐指一算，小编已经步入...
据说学渣看完都把课本扔了
少年时期的本人钱不多，...
上海推出小小男子汉教育...
楼楼在排序的时候，一度...
时间在不停的流逝，留下...
这里是电视剧组，我是蓝白
喜欢抠伤口的结痂
时尚时尚最时尚，自拍肯...
我称自己为斜杠青年-龙...
百度美女吧，原生态美女...
3D双端东方魔幻网游「大青云」勾魂公测,穿越逆转,封神故事,全新演绎!
厉害了！一般人30秒都坚持不了
我是照着这个做的，可能这个更容易一些吧！
弄清楚卧虎不是......
这是平板撑，跟卧虎功差远了。
卧虎功，一开始就2分钟？？要么平常肯定有锻炼身体的。。。？
厉害了！一般人30秒都坚持不了
呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵
东方魔幻《大青云》无尽世界,谁能封神!上手简单,挂机升级,PK爽快!
卧虎练筋骨，练核心肌肉群，卧虎我很难超过一分钟，平板支撑我最高达到5:30
楼主这是啊！我平板支撑第一次三分钟三十秒
楼主，那是，不是卧虎功，卧虎功比那个要费力的多了。
比我练了3个月还强
楼主你太弱了
你先搞清楚什么是卧虎功
据说平板练多了会损坏身体的 所以我没去练 楼主吓我一跳
第一次居然2分钟 我第一次接近30秒 现在一个礼拜了
我11岁，半分钟
平板太简单，我们练舞每天都得一小时
呵呵，平板就平板和卧虎有什么关系，这种姿势胳膊根本不累，五分钟都正常
这是，，吓我一跳，，一开始就可以撑2分钟这么逆天？一看是平板支撑
体重88KG，180秒，卧虎功90秒，
第一次卧虎功两分钟？你唬谁呀，我坚持打篮球两年了，自认为身体也不差，我练习卧虎功整整六个月了，才仅仅38秒，是你太强，还是我太弱？
十五字十五字十五字十五字十五字
十五字十五字十五字十五字十五字
卧虎功不是这样做的
还以为遇到超人了，你把姿势搞懂再来
我，15秒。
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴