传统杨氏太极拳锻炼方法
传统杨氏太极拳锻炼方法
本文为吾授拳时学员必读之文，该文为师爷李雅轩先生所著,今公之出来供广大拳友学习，细心参悟此文对授拳者也不无益处。学者也可参悟此文以鉴别所学太极之真伪与教授者之水平，望读者珍之。成都市武协益州太极拳社杨林
太极拳锻炼方法，分两步：
一、掌握一般规则：
（1）学习动作：初学者以学动作入手，在教者的指导下，以其示范为榜样，细心模仿，一手一式的学会。此时对一般的必不可少的规则：如立身中正、安舒松软、虚灵顶劲、气沉丹田、沉肩坠肘、拔肩含胸、松腰敛殿、呼吸自然、动作求顺匀、用意不用力、上下相随、内外相合、迈步如猫行、运劲如抽丝、分清虚实，连绵不断、举动轻灵、运行和缓等，必须要求逐渐的完全掌握。
（2）纠正姿势：四肢的部位距离，身势的重心、所向的方向，进退转换的姿势、拳、掌、肘、腕、肩、跨、膝、脚、头顶、脊背的规矩，具要求正确，凡有不对的地方必须仔细加以纠正，以打下良好的基础。
练拳运动中特别注意如下要点：
二、很抓重要三点
一般规则以能全面掌握时，特别注意以下三点：
1、松劲柔软：在锻炼中周身关节肌肉务必放松，由手、腕、肘、臂、肩、胸、腰、跨、膝以致全身，无一不放松，不可留有丝毫的拘带之力，自缚其身，须全身放松到“柔曲百折似无骨”一样才对。
2、行气用意：锻炼时，须手贯以意识，虽松而不懈，不能丢掉了意识而自动，每一动都要做到均匀合度。以意气贯注到每手、每式上为准。呼吸要深长，而且要是在自然舒适的原则下作用的，不可稍有勉强。就算一举手、一动脚，俱要有神气的向往并配以呼吸的鼓荡与开合，使呼吸顺着动作的开合而吐纳。如此练习日久，其中气自然会充实，身体也一定会健康了。
3、稳静安舒：练拳时，要先将身势立稳、放松、摈弃一切杂念，如此稍待片刻，使身心稳静下来而后出动。一手一式、稳稳静静、舒舒适适，如长江大河，滔滔不绝，如抽丝挂线，连绵不断，一趟太极拳练习完毕之后，感觉浑身非常舒适，精神非常愉快、口中唾液回甜，这证明是身心泰然，已有了稳静的功夫了。如练完一趟拳后，非但无此感觉，反而口舌干燥面青气喘，这证明是心神浮躁，未能达到身心泰然的境界，那可细心体会或请教师指正方可。
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** 习练传统杨氏太极拳运动中注意事项
1. 预备势：
度）接住对方来势，与肩同宽同高（腰微顶）其根在脚下，形成三点劲、脚、腰、手。下按时两手要到位，要有撑劲。太极拳虚实转换，以腰为中心，上下左右六个点来回运动，不管那只手击人，它都不是孤立的，虚实开合都是相应的，腰背是传送劲力的，但是松弛灵活。&
3、揽雀尾&
3、1. 屈膝棚手---先落尾骨，同时大拇指领劲，小臂接劲。&
3、2. 摆脚转体---再用小指一领，同时肘往后撤，重心前移。&
3、3. 抱球上步---右手划平圆找左肘窝，左手找右手肘外，同时起腿提膝松小腿，此时实腿要坐实，松腰落胯、敛臀转体上步要随屈就伸、脚离地不要太高（踝关节）也不能不提。
３、４．扣脚转体左棚－－脚分左７右３成，左肩与胯要与头心．脚心对齐，棚手要圆，双臂有张有合之意．&
3、6、捋势一双手继续往前同时翻尺骨及手腕，再松肩拉腰往左转胯，注：前腿别撑直，后腿膝对脚尖，同时转腰落膨敛臀，然后卷腰.弓步挤出，腋下要撑开，右手有外扬之意，左手翻掌收到大拇指对右腋前立掌按出。&
3、7，按势一左手经右手背平开 再拉腰拆肘双手大拇指找腋窝，腰微左转坐实左腿然后腰微右转.同时双手沉腕下按随屈按出要立掌。定势要身形舒展。&
一尺)落脚，弓步时左手以小指领劲翻尺骨按出去。&
5、提手上势：&
、左脚实腿内扣约30度，重心左移、右脚，跟着地要有蹭地之意，坐骨微顶脚跟，同时左腿要坐实，档要撑圆，双肘拆肘合出。&
、重心后移、胯微左转提膝，右臂松肩下落抄起找左肘，左手。掌至右大臂，右脚着地后以肩、肘、胯一起右靠7一8成力&
6、白鹤亮翅：
一2)成力为好，切不可空着地。定势时尾骨往下沉落龙骨往上拨。
7、搂膝拗步：
虚实)，重心横移，然后用腰带右膝、右腿提膝上步。(凡上步都同上、后面不再表叙)注：松胯一大腿骨与胯骨有脱开之感。&
8、手挥琵琶：
9、进步搬拦锤：
10、如封似闭
11、合十字手：
马步)，然后两脚蹬地两腿慢慢伸直，两手大拇指领往外往上棚起。定势：顶悬背圆、尾骨下落、全身肌肉松活双脚蹭地。&
12、收势：
13、抱虎归山：
下)同高。注：抱虎归山与搂膝拗步不同搂手、抱虎归山右手不是搂而是采出，左手定势掌斜45度，腋下往后松撑。&
14、肘底锤：
鱼尾掌)，左手变棚，然后尾骨中正开裆迈步，重心前移时左手先棚后挒，再提后脚要轻起松落，然后撒右胯、左手由挒变采，从右肘窝伸出有托意，右手平摸至胸前变锤圆撑左肘下，左脚着地要有蹭劲。
15、倒撵猴：
注意：防止后撒步时重心过早后移，产生‘双重’虚实不清)。由脚外沿逐渐着地，然后、尾骨中正重心后移同时左脚碾扣朝前。注：腰往后拉、劲往前走。定势：裆要圆、身形舒展。
16、斜飞势：
南)，同时合双肘，右转腰时双肘有互拉后才随至挒出，要有鼓腕之意。左手采至胯旁，左脚由外沿着实内扣。&
17、海底针：
18、扇通背：
19、翻身撇身锤：
20、进步搬拦锤：
同上第九条)。
21、云手：
22、高探马：
23、左右分脚：
24、回身蹬脚：
分脚蹬脚的动作都要提膝收住腰胯、不然身体后仰，出脚无力)。&
25、左右打虎：两手平落，右脚松落至左脚半步微内扣，随着重心后移右转腰、左手移至右腋前，指对肘窝，随腰胯左转出脚，弓步的同时左手要张肘圆翻至额前，两拳眼相对应。转右打虎，双手变挒与腰同高，同时扣脚右转体……同前。
26、双峰贯耳：
27、野马分鬃：
比搂膝拗步)，斜身抱球上步，弓步时前臂先以肘带手挒出，手心斜朝上略鼓腕，左手采至左胯旁。&
28、玉女穿梭：
(1)双手下落、右手变棚，扣脚转体，松落腰胯、开裆斜向上步、左手由虎口对右手肘下穿，右手臂外旋，撒肘收至腰间，弓步时腰略左转，上手要撑圆、大拇指对人中。下手虎口对心窝。
(2)双手臂外旋，右手护左肘，扣脚27度转体……同上。&
29、下势：
30、金鸡独立：接前势提右膝，实腿基本伸直、右手立掌有托意，左手有采意、落左胯旁。同时要顶悬、尾闾下落、腰有顶劲。
31、穿掌：
前下)。定势要求：顶悬、龙骨上拨、腰顶、尾闾下落、松肩、裆有撑劲、身形舒展。&
32、上步七星：
提膝上步时右手随至与左手成十字拳与锁骨同高,拳心斜朝前,双臂撑圆.&
33、退步跨虎：
34、转身摆莲：腰微右转同时双手划弧，然后回腰双手划至胸前，右手与胸同高、左手划至额前，双手虎口相对。转体摆莲时双脚要互为其根，以脚掌为轴，随身体一起旋转270度，定势时重心在右腿，双手挒势，双脚朝东北。然后重心左移、腰左转、提膝悬大腿外摆莲随至双手迎击右脚前背。要求：脚迎击手、左右手两响。定势：独立腿、实腿脚尖朝东北，双手朝北偏西。
35、弯弓射虎：坐实左腿，腰胯右转，开裆出脚右脚跟着地，腰继续右转、边弓步边双手握拳，右拳收至太阳穴、左拳收出至左身前、与琐骨前，立拳、拳眼斜朝左随至向东北角射出。定势：右臂松肩、防亮肘，左拳眼朝上，锁骨同高，顶悬、裆撑、尾闾下沉。
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杨式太极拳基本功锻炼方法
太极拳的基本功法包括：采气、站桩和基本缠丝功。
采气法：是中国古老吐纳术的一种，运用意念配合松柔的动作，培养气感，放松肢体，采集天地精华之气、使身心融入大自然的养气功夫，同时也是练习放松的初步，是练拳之前、采集气场、调整呼吸、松筋活络，平心静气的必要准备。
站桩功：中国传统武术必修功夫，在陈式太极拳称“中定桩”，在传统的杨式太极拳中又有“马步桩”、“川字桩”等等，这说明传统太极拳都以站桩为筑基功法。
缠丝功：在陈式太极拳称“缠丝劲”，在杨式、武式等太极拳叫“螺旋劲”，也就是弧线运动规律加上太极拳独有的内劲功夫，太极拳“缠法也”。
太极拳的发展历史，是由陈式衍生出杨式、武式、吴式、孙式等流派。陈式太极拳以及杨露禅时代的传统练法，都是以基础桩法和单式练习，作为筑基功法的。一个单式练不好、吃不透，就不能练下一个式子，最后才把各个单式串起来做为套路练习。单式的练习，尤其是在陈式太极拳里的“单云手”动作，我们要一次反复做上几十遍、上百遍、上千遍，就像少林拳要练马步、弓步、冲拳、踢腿一样，要做无数遍的练习，只有这样才能打好基础。事实上，所谓“套路”，是建立在基本功的基础之上的，它是解决运动当中的问题，是解决连贯性、整体性以及变化和发展中的问题。
当今社会上，练习太极拳的，很少有人练习单式，或只是把单式作为发劲动作来练习，很少有人把基本缠丝功，作为太极拳的基本架势来认真对待，甚至有不少人根本不知道太极拳还有基本功。要知道，太极拳只要微微一动，都要符合阴阳变化的辩证关系。我们要想在运动当中、在练习复杂的套路当中，掌握和运用如此纷繁复杂的肢体关节之间劲力传递的虚实变化关系，如果没有数年的锻炼是很难做到的，是要经过由初级到高级，由量变到质变的过程，没有任何事物和任何人可以逾越这个规律，任何武术拳种都不能例外。
太极拳是一种哲学运动，是辩证法，我们的先辈是在用肢体语言来解释辩证法，如果我们练拳不能体现出太极拳的辩证关系，那就不是太极拳，而只能叫“做操”。正是因为太极拳的复杂性（就象盖大楼，需要牢固的地基一样），如果没有一个精确、牢固的单式架子作为根基，不难想象，少了这个过程，直接练习如此纷繁复杂的套路会是什么结果，白白地浪费时间和精力不说，也很难得其窍要。不仅如此，太极拳更重要的不仅在于肢体关系上的“辩证统一”、“上下相随”，“周身节节贯串”，还在于意与气、气与力、力与形的结合。“心为令，气为旗，神为主帅，身为驱使”，所谓“内不动，外不发”就是这个道理。“心意不动，外形寂然不动，心意一动，周身处处皆动”，而且要完全符合太极“阴阳互为其根”的哲学原理，这就是太极拳内气与外形的关系，这才是练习太极拳要做的根本所在。而这些内容要在运动当中得以实现，如果没有一个由简到繁的过程，怎么能实现？如果没有细致入微的钻研精神，怎么可能得到太极拳的精髓和真谛？
笔者练习太极拳也有二十多年的时间了，总结起来采气、站桩和基本缠丝功的练习每天还是不能少的，这是我的经验之谈。我的老师陈小旺先生，每次回国教我们都是认真地捏架子，就像是在做一件雕塑作品一样。以前我对此也有一些想法，认为没有必要捏来捏去的，只要身体中正、劲力顺达不就行了吗？我觉得自己练的已经不错了，架子好看、连贯、刚柔相济，自己觉得内劲出来了，没有必要再练基本功。然而，后来的事实使我没有想到，当我重新下功夫，认真精研了基本缠丝功和站桩、采气以后，我才真正体味到了其中的奥妙所在。太极拳的运动规律，身体各部位之间的起止关系，什么是腰裆劲、什么是缠丝劲、什么叫“劲起脚根”、什么叫“节节贯串”、什么是真正的内劲贯通，以及下盘沉稳，“练拳如练桩一样”的感觉都找到了。这时候我再练套路，身上的感觉一下子都有了，不仅拳架动作到位，而且体内感觉非常明显，掤劲十足，真正做到了空松圆活，发劲瞬间即出，瞬间消失，速度极快，极松活，发劲后没有任何其它感觉。当我练拳进入佳境时，真的好像达到了忘我的境界，体内感觉随着意识而流动，身体的重心就在丹田和命门处，整个身体好象离开了地面，美妙极了。
有人借用“套路就是活步桩”这句话不赞成练站桩，也不练基本缠丝功，只练套路，所以练拳多年没有真正的收获，身体歪的还歪着，斜的还斜着，糊涂的还是要糊涂下去。不错，套路是活步桩，而且是练太极拳的主干，但前题是要有基本功作基础，要练懂、练透动作的承接、转换关系和细微差别，当基础牢固了，水到渠自成。我所讲的基本功如此重要，并不是要求大家必须先练基本功，当然，先学会套路也是可以的，对于初学者来说，可以先提高兴趣，对太极拳有个初步的认识，当练过一段时间以后，应当回过头来认真地练习基本功，重新认识太极拳的奥妙所在。
太极拳的懂劲过程细致入微，拳架和推手练习都少不了，但首先是要练好基本功，必须吃透“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，节节贯串，周身一家，以及顺逆缠丝劲、意动形随、以内气催外形的运动规律。练习时脚上要有蹬地的确实感觉，身上要有节节贯串、螺旋走弧线的感觉，腰腿、腰裆、内劲催动的感觉，内劲由下而上、由上而下传递，由后往前、由前往后等，一丝一毫都不能含糊。俗话说：“腰裆膝，发动机”，你能感觉到吗？就是采气、站桩看似简单，要想练好也不容易。基本功与套路的关系，就好比制造一辆高级轿车，高级轿车的特点是速度快、噪音低、乘坐舒适，怎么生产出来的呢？那就必须有精密、高档的零部件和一流的生产线，零件加工不精确、材质不高，就不可能生产出高质量的名牌轿车。如果我们掌握了很好的基本功，就等于生产出精确的零部件，当你进一步掌握了正确的拳架和内劲以后，这时，你再下功夫练炮捶（二路）、练器械，抖大杆、练推手，你的功夫会一天比一天蒸蒸日上，并向着太极拳的高峰迈进。
任何事物的发展，都是要经过由简单到复杂这个过程，“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”。太极拳要一步一步地走，一层一层地练，没有牢固基础的奠定，没有每天持之以恒的数量，就没有质量的飞跃，这是事物发展的自然规律，我们谁也脱离不了这个规律。太极拳、中国传统文化博大精深，需要我们反复认识，反复实践；需要细心钻研，再实践，再认识，才能有所收获。
随歌两首：
万丈高楼平地起，打好根基是前提；　　要想太极练成型，缠丝一手最为灵。
&基本功法歌：
练拳不练功，到老一身空；　　 身法要中正，站桩缠丝功；　　 体认仔细辨，丝毫不放松；　　 劲起始脚根，腰主节节承；　　 意动内至外，松开不丢顶；　　 阴阳关系清，久练才成型；　　 待到关系固，水到渠自成；　　 基本功到家，套路自然通。
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