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夜跑有好处但别盲目 衣服要“闪”装备不能将就
　　天气一天天热了，健身锻炼的人也多了。大家都想在夏天真正到来之前把多余的肉肉甩掉。无疑是一种极好的锻炼方式。但是许多都市上班族白天工作繁忙没时间锻炼身体，于是，夜跑就应运而生了。经过一天的植物光合作用后，夜晚空气中的氧气含量比白天更高，所以在夜晚锻炼的效果更好。晚上适度运动会产生轻微疲劳感，有助于提高睡眠质量。
　　夜跑虽然有很多好处，但是不能盲目跟跑，需要注意一些事项：
　　1.熟悉跑道
　　夜跑的时候很容易迷路。最好白天先去跑一次，记住那些在黑暗中也易于辨识的标记。或者和熟悉那一带的人一起跑。
　　2.穿着醒目
　　夜晚在路上一定要穿有反光提示的，尤其在交通要道上跑的时候。若是在山间小径上跑，那也要注意过往的山地车——因为车手们也喜欢夜间运动。
　　3.步子抬高
　　夜间光源带来的影子会影响你对路况的判断，使人在夜跑中容易被绊倒。请尽力将每一步都抬得比往常高一些，慢慢你就会习惯的。
　　4.不将就
　　夜跑最好穿宽松一些的运动服，鞋子最好是跑鞋。你要知道在城市中夜跑的基本都是水泥路，路面比较硬加上弹性不好，对膝盖会有伤害。如果你是女生的话，还要准备运动内衣。
　　可以健身，简单易行的走路，也可以防病、甩肉哦！当然，闲庭信步可不行，得讲科学的方法。
　　●快走防病
　　多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。为保证锻炼效果，快走应至少每次40-60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。
　　●走跑交替燃脂肪
　　与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，燃烧脂肪的速度更快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
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上海市闵行区都市路4855号2号楼
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上海市新闻道德委员会通过社会监督电话、来信来访接待、电子邮件等多种方式，受理社会各界对新闻机构及新闻从业人员新闻职业道德失范行为的举报和投诉，对违反职业道德的行为进行监督。
受理时间接待时间为：
工作日上午9:30--11:00;下午1:30--4:00想夜跑？你需要这么做！
[ENJOYZ ]&
夜跑，顾名思义，就是晚上跑步的意思。随着生活节奏的不断加快，竞争压力越来越大，人们锻炼的时间越来越少。跑步，是最简单的锻炼方式，越来越多的职场忙人和年轻人，都选择了工作之后的夜跑来锻炼身体和解压。
对于上班族来说，夜跑之后，产生的轻微疲劳感能够帮助他们大大提高睡眠质量。那么夜里锻炼是否真的能达到夜跑族所期待的效果呢？国家名中医指导老师，浙江省名中医宋康表示：锻炼也要讲究时间。
中午、深夜 都不适宜锻炼身体
《黄帝内经》上说：故阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。也就是说，《黄帝内经》不主张在深夜运动，扰动筋骨，出汗伤阳。
晚上百鸟归巢，精气神内敛，阳气收藏，毛孔内闭，这时再拉筋练骨，跑步跳舞，就会筋肉充血，脏腑亏虚，人就会越来越没劲，这就背道而驰了。
宋康认为，从中医的角度来看，中午时段是最不适宜锻炼的，因为中午是一天之中最辛苦的时间段，要尽量休憩。而夜间如果太晚，也不适合锻炼。此外，一些节奏快，强度大的运动也不适宜在晚间进行。
&中医讲究顺势而为。也就是说，人要顺着生理节奏生活，这样对健康有益处。&就像传统概念里，早睡早起身体好一样。&人们工作了一天，晚上应该沉静下来，准备休息，进入睡眠状态。而此时，再把身体的各个器官调动起来，进入跑步的兴奋状态，长此以往，对身体来说，或许并非有百利而无一害。&
深夜最好不练，早上锻炼最好也要等太阳升起，还要注意避开大风大雨，大寒大暑。
宋康提醒，就像一年之中的春生夏长，秋收冬藏一样。白天是生长的时段，可以运动出汗。到了夜里，要尽量收藏阳气，静坐休憩。
夜跑最好在晚餐一小时后进行
宋康认为，总体来说，晚上锻炼最好放在22点之前。
&夜跑&最好在晚餐一个小时后开始，通常是九点左右。要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准。
此外，运动的时间最好是在30分钟到60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的效果。过长，则会过度疲劳，影响睡眠，甚至第二天的工作。具体多长时间为宜，可以说是因人而异的。最好循序渐进，从30分钟开始，逐渐增长时间，直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。
同时，夜跑时气温往往比较低，风较凉，对于体弱者出汗后吹凉风易埋下健康隐患。中医认为，人体抵御外邪，全靠腠理(皮肤、肌肉的纹理)。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢使其温度升高，腠理受热后张开，这时候吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。如果体弱者一定要夜跑，选择户外(微博)运动场地的时候，要尽量避免大风处。且运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干。
夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸
宋康说，夜跑、夜骑前要吃，但只能吃半饱。
如果一下班空腹就去运动的话，可能会因为血糖过低没有力气跑，甚至晕倒。如果吃得太饱的话，会增加身体负担引起不适。夜跑夜骑前，选择吃些鱼肉等高蛋白质、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供运动时需要的能量，运动时会出汗，所以在运动前也要注意液体的补充，白开水、汤、果汁均可。
夜跑、夜骑结束后，很多人会很兴奋，于是三五个相邀着又去吃夜宵了。宋康表示，这种做法是不可取的，夜宵时可能少不了大鱼大肉和啤酒，许多人选择夜跑、夜骑是以锻炼身体、减肥为目的的，好不容易消耗的热量，一下子又补回来了，而且吃得过晚、过饱也会影响晚上的睡眠。
但这并不意味着夜跑、夜骑结束后不吃不喝。由于运动时出汗比较多，也产生了较多乳酸，这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外，还可以中和乳酸，让身体快速从疲劳中恢复过来。
布满绿化的沿江路并非是夜跑最近路线
城市主干道上，车辆就像一条条长龙，奔流不息。夜间，长跑者想找到一块&净土&，并不容易。
在市区的道路、沿江路等绿化较好的道路旁，经常有&夜跑族&酣畅奔跑。不过，主干道旁的人行道，不是好的跑道。因为马路边跑步，处于汽车尾气的包围中，可引发呼吸系统问题。以主干道的绿化水平，不足以过滤汽车尾气中的大小悬浮颗粒。
因此，在杭州的各大健康论坛上，夜跑爱好者们达成的共识，&夜跑族&最好在公园里及绿化较好的小区里锻炼。另外，在小马路上夜跑，也要注意以下两点：穿着鲜亮的运动装，最好有荧光部分，这样可以方便司机察觉到你;固定夜跑路线，夜间在不熟悉的环境奔跑，跑者处理应急情况的能力会下降。
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放心，这种强度的慢跑是不会长肌肉的，只有强度大的器材训练和多补充蛋白质才会长肌肉，所以只是心理作用。
如果你确实无法克服心理作用就练习瑜伽吧，能帮助塑形。
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大家还关注石家庄：“夜跑”成为新时尚 选对“夜跑”装备很重要
　　近日，“夜跑”这项运动悄然兴起，晚上八九点钟在公园里、马路边，总能看见有市民在享受“夜跑”乐趣，但记者在观察后发现，部分夜跑者自我保护意识差，极容易发生危险。
　　“夜跑”运动成为新时尚
　　6月1日21时许，记者来到石家庄学院操场，看到不少学生和市民正在操场上跑步，家住天山花园的刘先生停下奔跑的步伐聊起他的夜跑生活。刘先生告诉记者，他是一名煤气灶销售人员，平时经常出差应酬，由于常年饮酒，身体一直处于亚健康状态。为了身体健康，他戒掉烟酒还专门去健身房办了健身卡，但是效果却不理想。
　　“健身总是坚持不下来，一次偶然的机会看到大家成群结队一起夜跑，很有意思，我也加入了夜跑族，现在我已经坚持夜跑1年多了。”刘先生笑着说，夜跑给他带来很多快乐，体重减了10多斤，身体各项指标也正常了。
　　已经在操场上跑了7圈的大三学生小王黑黑瘦瘦的，身体却非常结实。他告诉记者，从高二时，夜跑就成了他休闲娱乐的好方式，高考前也是通过夜跑缓解考试压力，现在他已经是一名有5年夜跑经验的资深夜跑族。
　　“只要不下雨，就会在操场跑一跑，我要不断挑战自己，我的目标是能跑一次马拉松。”小王说，夜跑爱好者还建立了“向前进”QQ跑步群，现在群里有大学生、白领、企业职工和健身达人，平时大家还经常聚会交流跑步心得。
　　选对“夜跑”装备很重要
　　通过两天的观察记者发现，大部分的夜跑者身穿深色衣服，不易被他人注意，很多人还习惯戴着耳机跑步。
　　6月2日21时，记者来到槐安路和珠峰大街交叉口，20分钟的时间内有28名夜跑者路过该路口，其中戴着耳机独自跑步的有18人，大部分穿深色运动衣。
　　家住想象国际小区的杜先生每天下班回家途中都能遇到夜跑族，他向记者大吐苦水：“槐安路和珠峰大街交叉口交通情况复杂，附近有很多夜跑族，每次遇到都提心吊胆，大部分夜跑族穿深色衣服，常常看不清他们，即使看清了，有的人跑步戴耳机听歌，按喇叭他们也听不见，只能自己小心翼翼通过了。”
　　在夜跑族眼中，跑步是一门“技术活”，不仅要有“满腔热血”，选对跑步装备更重要。
　　健身机构的一位专业健身教练表示，在夜跑时戴耳机容易削弱听力，还是应该集中注意力跑步，避免出现意外；在着装方面，建议穿鲜艳易识别的运动服，最好穿具有反光功能的运动服和运动鞋，佩戴荧光手环，给过往机动车一个提醒；跑步会让膝关节承受较大压力，应选择带有减震功能的运动鞋，如果跑鞋的减震不好，长此以往会造成膝损伤。
　　科学夜跑自我保护不可少
　　据河北省体育局工作人员介绍，跑步是最方便、最有效的运动项目，而在傍晚，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。经过一天的植物光合作用后，空气中的氧气含量比白天高，晚上跑步对人体健康更加有利。但对于初跑者来说，一定要给自己的身体一个适应的过程，每次运动时间不宜超过1个小时。夜跑速度不宜过快，在马路边夜跑时应遵守交通规则，确认安全后再通过。
　　这位工作人员还提醒夜跑族，在跑步路线上应选择光线明亮，个人熟悉的路线，避免去偏僻的地方，最好多人结伴一起跑；要特别留意脚下，避免踩到石头扭伤脚踝；夏季跑步后一定要补充充足的水分，以免身体脱水。
[作者: 林建树 杜倩倩　责任编辑: 夏振兴]