&img src=&/v2-7b707ffcc9bf3d62ca94f30c_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-7b707ffcc9bf3d62ca94f30c_r.jpg&&&p&昨晚第一季《中国有嘻哈》结束了，说真的，真没想到这个节目在国内能这么火爆，让曾经的地下音乐登上了台前。&/p&&p&昨晚总决赛的结果也算是意料之外，情理之中，总之这个中国有嘻哈很中国就对了。（不知道大家是喜欢GAI的“山歌”多一点还是喜欢PG ONE的“技术流”歌曲呢？Jony J昨晚挺赞的。）&/p&&p&&br&&/p&&p&好啦，为什么Burning会跟大家聊起这档节目呢？其实因为我从初中就开始听英文说唱学英语了，一直都很喜欢说唱音乐，Eminem/JayZ/50 cent/Dr.Dre/Snoop Dogg都可以算我英文口语的启蒙老师。我自己也写歌，下次录好了再给大家听。&/p&&img data-rawheight=&599& src=&/v2-42fb82bc467feedb135f1_b.png& data-rawwidth=&401& class=&content_image& width=&401&&&p&而另一方面，嘻哈音乐节奏感非常强，健身时听会带来更好的健身效果。&/p&&p&音乐对人的益处就不用说了，音乐可以提高人大脑皮层神经细胞的兴奋，改善情绪，促进人体分泌出多种有益健康的激素、酶等生理性物质、从而起到促进血液循环，增加胃肠蠕动和消化腺分析，加强新陈代谢等作用。&/p&&p&&br&&/p&&h2&音乐对运动起到什么作用？Why Hip hop?&/h2&&p&先跟大家简单讲述一个有关研究音乐对于运动起到什么效果的实验，英国的研究人员组织了12个身体没毛病的男性大学生，要求他们一边听音乐，一边骑固定式自行车（就是我们平常在健身房见到的那种动感单车）。&/p&&p&研究人员选择了几首当时公认年轻人喜欢的音乐让他们戴上耳机开始边听音乐边踩单车运动，然后进行了三组不同的音乐节奏实验。第一组使用播放正常音乐节奏让他们运动，第二组音乐节奏放慢10%，第三组则加快10%。&/p&&p&最后的实验结果是播放音乐节奏加快10%的那组实验中，大学生们表现最好。他们在相同时间内的踩踏频率，耗费体力，骑行里程都是最多的。而且大学生们普遍都很喜欢那几首快节奏的音乐，表示会能更激励他们更加努力坚持骑行下去。&/p&&p&所以为什么Burning推荐大家听嘻哈音乐来进行运动。因为嘻哈类型的音乐普遍节奏比一般歌曲快，律动感十足，可以让运动中的人更加积极，更加兴奋进行运动（蛋堡的歌恐怕就差点效果了。。。）。&/p&&h2&任何运动都适合嘻哈音乐？&/h2&&p&答案是否定的。如果在做瑜伽、普拉提等节奏十分缓慢的运动时，应该倾听旋律悠扬，舒缓的歌曲。这点相信但凡做过瑜伽的朋友们，都会深有感受。瑜伽老师带学生做瑜伽的时候基本放的都是轻音乐。而有氧运动则适合听快节奏的歌曲，绝对有益无害，有助于提高运动表现。&/p&&p&&br&&/p&&h2&长时间带耳机听音乐会不会对耳朵有影响呢？&/h2&&p&Burning可以很肯定告诉大家如果长时间佩戴入耳式耳机，并且发很大分贝的音乐，毫无疑问会对耳膜造成伤害，出现耳鸣、头晕等问题，严重的话导致耳聋都有可能。解决方法也很简单，运动时音乐最好不放太大，建议佩戴头KU式耳机，听音乐的时候不要连续超过1小时，而且尽可能干脆不要戴耳机训练，在家里训练可以把音响放大点声，现在买一个蓝牙音乐便宜又效果好。去健身房训练的话，本身健身房就会放音响。&/p&&p&&br&&/p&&h2&听音乐会不会反而分散自己健身时的专注力？&/h2&&p&会也不会。如果是健身小白的话，刚开始学健身动作时，肯定不适合听音乐。因为你需要练习自己对身体的控制力，还有做动作时的本体感受。如果这时听HIGH的音乐，指挥运动神经中枢会被抑制，健身效果绝对大打折扣。&/p&&p&但是，成熟的健身者已经对身体有了充分控制力，健身动作模式早已养成了本能，健身时听音乐只会起到绝佳的作用。有自己喜欢国外健美先生的，关注他们INS，都可以发现他们平常训练食会习惯带耳机听音乐。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面推荐十几首我超推荐的嘻哈歌曲健身时听。&/p&&img data-rawheight=&361& src=&/v2-ff415a514f35b22fad3a22b46d5874fd_b.png& data-rawwidth=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&/v2-ff415a514f35b22fad3a22b46d5874fd_r.png&&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&Eminem - Rap God（说唱之神）&/b&这首歌没听过的千万别出去跟人聊说唱音乐。阿姆的神作，语不惊人誓不休。国内谢帝用一模一样的flow唱了一个中文版的，大家也可以听听。&/li&&li&Eminem - Space Bound&/li&&li&Eminem、Rihanna - Love the way you lie&/li&&li&50 cent - In Da Club&/li&&li&Dr. Dre、Eminem、Skylar Grey - I need a Doctor&/li&&li&林肯公园、JAY Z - Numb/Encore&/li&&li&Snoop Dogg - The next episode&/li&&/ol&&p&还有很多，下面再推荐几首中文的Rap吧，陈老师的嘻哈是挺地道的（虽然中文有点吃力，但是粤语英文的说唱都不错）&/p&&img data-rawheight=&768& src=&/v2-caed2ee2c7dafd4441bf_b.png& data-rawwidth=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&/v2-caed2ee2c7dafd4441bf_r.png&&&p&&br&&/p&&ol&&li&陈冠希、陈奂仁 - 战争&/li&&li& 热狗 - 安可&/li&&li&陈冠希、厨房仔 - 上路 （粤语）&/li&&li& 苏醒、何洁 - Stand up again (苏醒最近的新歌，词写的很赞，各种3押、4押）&/li&&li&不用去猜 - Jony J （中国有嘻哈决赛里面唯一一首我记得的。。。）&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&每次听10首歌就足够了，刚好一次训练30-40分钟结束。&/p&&p&网易云有个中国嘻哈榜，里面每期更新10首歌，正好。&/p&&img data-rawheight=&556& src=&/v2-25f1b3b251bf6c5a8cc91f1537da06ab_b.png& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-25f1b3b251bf6c5a8cc91f1537da06ab_r.png&&&p&&br&&/p&&p&希望大家赶快将音乐利用起来，提升健身效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&
昨晚第一季《中国有嘻哈》结束了，说真的，真没想到这个节目在国内能这么火爆，让曾经的地下音乐登上了台前。昨晚总决赛的结果也算是意料之外，情理之中，总之这个中国有嘻哈很中国就对了。（不知道大家是喜欢GAI的“山歌”多一点还是喜欢PG ONE的“技术流…
&img src=&/v2-abfaeb7f91c270ad8bb41fe_b.jpg& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&/v2-abfaeb7f91c270ad8bb41fe_r.jpg&&&p&&/p&&img src=&/v2-43ba4578fbcac8cadf180b65_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&179& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-43ba4578fbcac8cadf180b65_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f9ccabebb42f_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&597& data-thumbnail=&/v2-f9ccabebb42f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-f9ccabebb42f_r.gif&&&blockquote&&b&先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：&/b&&br&第25日·共减重25斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0bdd5b0e23a57aa11f0ae36d11f9e16a%26chksm%3D88bf0d5dbfc8844b8abd96bc6faefb4aa2fba5d2ac2ed014cabac4df59%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减低食物50%热量的方法！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第24日·共减重24斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3De4ca7f80f779d3e9c44048acf6f0126e%26chksm%3D88bf0ad6bfc883cc43aa7e2debc2d3decf3dda741eb41%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&居家练胸，俯卧撑怎么做？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第23日·共减重24斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2a0bc1b78beef7537e0efff%26chksm%3D88bf0a0cbfcaa6f5e2dc01d27cc125a628a4e14f851b29608ceeaaa5bscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥，饿了？吃它，饱腹还能瘦！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第22日·共减重22斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5dfd33fe424d8c12c0fef6%26chksm%3D88bf0a42bfcb2dd67ff4b36fd9d6c43574d2fbb32c2dc1dcbscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第21日·共减重21斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D98d09e5b1eccb15a2cd8e0%26chksm%3D88bf0b94bfc8828210ccac4b2bf01c7c25e51ec646af58scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&没做有氧运动，就能暴瘦20斤？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第20日·共减重22斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db8f7d69e6d87e72f4ceee2d%26chksm%3D88bf0ba7bfc882b18f155fe0ccffc2a7223fba197b207cafcabb7e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你今天能减肥，全靠他们手贱！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第19日·共减重20斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbfbd758be593eb459d36f%26chksm%3D88bf0bd1bfc882c7892baaf3db2bbd60ae0f5aff1ec882ae%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥能否成功？自测这个数据，也许能知道&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&第18日·共减重19斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfa92844ddabe%26chksm%3D88bf0be5bfc882f336e406d11f6db6d6a1ded94b2b0aff193d3ab7b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&老婆出门，差1小时遇上恐怖袭击&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第17日·共减重18斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd60c3bf09abc358f44ebe2d6bacf4970%26chksm%3D88bf0b70bfcad53f8c12df8e5bff2fcff806e8d3f78ba41%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&暴食也能减肥？欺骗餐有用吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第16日·共减重17斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D61bbfa53fff%26chksm%3D88bf08bfbfc881a93c716cd42bc216d9bf0fdb3524e0baa2a277d%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你这样健身，跟信伪中医有啥区别&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第15日·共减重15斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0cfadfa99f50756c%26chksm%3D88bf08c7bfc881d107c7ffe0ba0a178accb01bdc271184ffdbf364bfa6%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减脂健身，居然还(TM)需要吃糖&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第14日·共减重14斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D22cbb1d821a59de4230a%26chksm%3D88bf0803bfcbd13fa624a7c26fea9b6c2a472a54ef6e4d178%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&疼啊！影响你胸部训练的伤病&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第13日·共减重16斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D97efda03b46f149ffd38%26chksm%3D88bf0841bfcfba71d7918c0cdd28e4e481a5cb7cf840e571%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我只是健身而已，请别把我当神&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第12日·共减重14斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D602a4beffe%26chksm%3D88bf0847bfce78f7ab635c3e0f3c25c347fdf657e0ea0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥该吃多少？算一下就知道&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第11日·共减重13斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De28d8fc61acef68f3a3f87ae602ae29c%26chksm%3D88bf0873bfc325cbaf4d3e7bd81c1fa3aa51fc6dscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第10日·共减重13斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D51fb7643cddc%26chksm%3D88bf09a4bfc880b28b04cab5c880c4a1f6cb5eac8de2a7e1dc5ef00f7c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每条街都有！吃它也能增肌减脂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第9日·共减重12斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D8c6cdc1e2ff60b45ea8ec2d402e52933%26chksm%3D88bf0907bfcbb3fd180ac2aa8a717aefad790%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&别给你不锻炼找这种借口！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第8日·共减重10斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfd2d316dd51aecad7ffeae%26chksm%3D88bf0957bfcfdeacc0b84e5befe47ccscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&剁！本月这些健身周边买值了~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第7日·共减重8斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De8dc391dba6d7%26chksm%3D88bf06b7bfc88fa1f9b5c6bd509ee987c8aa84aefeaf6e3ff77c3b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无深蹲，还就TM翘臀，气死你！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第6日·共减重8斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcd5fb887fab4%26chksm%3D88bf06ccbfc88fdaaf09bea33d2bca54b8bbac81ascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&花钱去健身，不如工地去搬砖？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第5日·共减重8斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D482a149b76d12ba6d461b%26chksm%3D88bf06febfc88fe86c71bb5e26d3b4bfe651efa86ddcf5daeb6fb3b1fa1d9031%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3个月增重30斤？怎么办到的？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第4日·共减重7斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D75d523b4b89ea7f36a8d9a6bcfchksm%3D88bf0637bfc88f21a27b4e5feff4cc5dafbac258bdbc4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥健身的一天，我选择这样吃饭&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第3日·共减重5斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D07d0ccbb07f5fechksm%3D88bf079fbfc88e89fde7e66f08db0cd0b07e6ae0a4b50b1d9b1a50%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练时的脸，到底有多丑？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第2日·共减重3斤→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd9f7b89dded19ca5cb79c9e7adchksm%3D88bf07a7bfc88eb17379dbf14b76ecdb60f52da381ef9f9ac647aabf37b0a1fe9f9ascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&准备大减30斤？至少准备这三样！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第1日·减重计划开启→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd946328bbad0ab1539dbd61ce9d5cfc9%26chksm%3D88bf07ebbfc88efdd65ba6fdc9d6fad4d2a6d630af22%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&&i&周末来聊点轻松愉快的~&/i&&/p&&p&&i&健身时候听不听音乐、听什么音乐，一直是大家都很关心的话题。&/i&&/p&&p&&i&前几期的内容，我们也推荐了不少音乐，不过大多数都是跟文章内容比较相关的……&/i&&/p&&p&&i&比如吃糖的日子放银魂的《没有糖分可不成》→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0cfadfa99f50756c%26chksm%3D88bf08c7bfc881d107c7ffe0ba0a178accb01bdc271184ffdbf364bfa6%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减脂健身，居然还(TM)需要吃糖？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&&p&&i&比如讲蛋白质摄入的日子放《中国香肠》→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5dfd33fe424d8c12c0fef6%26chksm%3D88bf0a42bfcb2dd67ff4b36fd9d6c43574d2fbb32c2dc1dcbscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&&p&&i&等等&/i&&/p&&p&&i&但总归都不是正经的音乐节目……&/i&&/p&&p&&i&所以今天，我们就正经来聊聊，健身与音乐。&/i&&/p&&h2&&b&&&&健身时，能听音乐吗？&/b& &/h2&&p&其实，关于健身时是否听音乐，大家是有点争论的。&/p&&p&有些选手认为音乐会分心。不过大多数人，则喜欢跟着音乐的节奏训练，这样疲劳减少，训练更高效。&/p&&p&&i&在一项研究中，科学家对比了相同运动强度下（15分钟、70%VO2max的跑台运动），听音乐组和不听音乐组，在运动中的主观疲劳感受以及相关身体参数指标的变化①。&/i&&/p&&img src=&/v2-12ef9a9d09cdeffe3555c_b.png& data-rawwidth=&1372& data-rawheight=&973& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1372& data-original=&/v2-12ef9a9d09cdeffe3555c_r.png&&&blockquote&&b&结果表明：与不听音乐组相比，听音乐组在运动中及运动后的运动疲劳程度明显更低①；&/b&&/blockquote&&p&另外，研究者还对比了音乐对不同强度有氧训练的疲劳程度影响。&/p&&blockquote&&b&结果也是一样：无论是中等强度（50%VO2max）还是中高强度（80%VO2max）有氧，运动中听音乐，都起到了很不错的疲劳改善效果①②。 &/b&&/blockquote&&img src=&/v2-f76eb1cb0c0490fd48bfa5a124b52174_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&/v2-f76eb1cb0c0490fd48bfa5a124b52174_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-f76eb1cb0c0490fd48bfa5a124b52174_r.gif&&&h2&&b&&&&为什么运动时听音乐，不会分心？&/b&&/h2&&p&目前的观点认为，音乐刺激可以通过听觉传导，作用于大脑和神经。再通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，给你一些指向性。&/p&&p&&b&就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，更有利于意念的集中，更能专注于训练和动作的完成。&/b&&/p&&img src=&/v2-31ebf23ffe7a70dde0cd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&170& data-thumbnail=&/v2-31ebf23ffe7a70dde0cd_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&p&这就是国外很多学者提出的 & 注意受限理论 &（The theory of narrowed attention ）和 & 选择性感觉过滤理论 &（The theory of narrowed attention ）③。&/p&&p&&b&除了能帮你更加集中注意力，音乐还可以降低交感神经系统兴奋性，从而降低主观的疲劳感觉，增强运动耐受力④。&/b&&/p&&p&人的心理平时多多少少是有些杂念的。今天晚上吃什么啊……工作某个地方没完成啊……女盆宇今天心情不好啊等等。&/p&&img src=&/v2-8ffc752c4e99efac7c888d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&254& data-thumbnail=&/v2-8ffc752c4e99efac7c888d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-8ffc752c4e99efac7c888d_r.gif&&&p&而大多数音乐可以给你自己一些指向性，把杂念都过滤掉了，自然更有利于意念的集中。 &/p&&h2&&b&&&&听什么样的音乐？&/b&&/h2&&p&比较好的运动音乐，应该是你自己喜欢的，或者节奏比较快的音乐；&/p&&p&&b&其中有氧训练更推荐自选音乐，抗阻训练则建议快节奏音乐⑤。&/b&&/p&&img src=&/v2-0bcd5e6cbdb318_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0bcd5e6cbdb318_r.jpg&&&ul&&li&&b&有氧训练：听你喜欢的歌&/b&&/li&&/ul&&p&&i&有研究显示，有氧运动中选择你自己喜欢的音乐，对提高运动耐力、减少主观疲劳程度最为有效！&/i&&/p&&img src=&/v2-f93c7892beca2e3341cec67b4514fb94_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&272& data-thumbnail=&/v2-f93c7892beca2e3341cec67b4514fb94_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&ul&&li&&b&力量训练：快节奏的歌&/b&&/li&&/ul&&p&&i&快节奏音乐在主观的意念投入程度，和活力激发程度上更胜一筹；所以力量训练时听快节奏音乐，可以让你更好的投入到每一个动作的训练中，增强训练效果。&/i& &/p&&img src=&/v2-72a4eeefc9e6c058bf9498_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&238& data-thumbnail=&/v2-72a4eeefc9e6c058bf9498_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-72a4eeefc9e6c058bf9498_r.gif&&&p&&b&另外，运动后听音乐也是各种好啊：可以更好的帮你从运动的状态中舒缓过来，更有利于身体快速恢复哦⑥！&/b&&/p&&h2&&i&&b&&&&我的歌单推荐&/b&&/i& &/h2&&p&基本上我的歌单每次都会有点不一样……但原则不变，一般会拆分成4个部分：热身组、7S组，60S组，舒缓组。&/p&&ul&&li&&b&热身组：主要以有节奏的电子乐、hip hop-jazz等为主&/b&&/li&&li&&b&7S组：燃曲为主&/b&&/li&&/ul&&p&&i&因为是大重量，会采用燃爆了的各种音乐，比如一些电影、游戏原声、燃曲等。&/i&&/p&&ul&&li&&b&60S组：有节奏感的音乐&/b&&/li&&/ul&&p&&i&要节奏合适，又有动感，会用FUNK，蒸汽波、swing jazz，不过热身组和60S组的音乐有时是共通的。&/i&&/p&&ul&&li&&b&舒缓组：顾名思义，舒缓的音乐&/b&&/li&&/ul&&p&&i&是为了更快的从运动状态中回复，更有利于身体恢复，我一般喜欢听些日本的后摇。&/i&&/p&&p&下面直接给大家放几首今儿训练中，我听的音乐吧。（事先说，我不是啥高品位的、有音乐知识的人。就是听啥就给大家推荐了……曲风也巨杂糅。属于听什么就点个新进歌单那种……）&/p&&p&&b&&&&热身组&&&&/b&&/p&&p&&b&歌曲：&/b&&a href=&/?target=http%3A///%23/song%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上海复兴方案-bailemen swing feat.&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&b&&&/b&点击即可播放&b&&&/b&&/p&&p&&i&上海复兴方案是我最心仪的中国风电子音乐人之一，风格也很多变。虽然是电子乐，其中上海弄堂的味道浓厚的能一碰就滴出来。&/i&&/p&&p&&i&其实中国风的电子真的不是很好做。大学的时候我很喜欢一张专辑《梦界》（现在也常听）。虽然是国风电子的先驱，但在当时也被人批评的很惨^&/i&&/p&&img src=&/v2-ff2bb82b401cfbc38817e6e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-ff2bb82b401cfbc38817e6e_r.jpg&&&p&&b&&&&7S组&&&&/b&&/p&&p&&b&歌曲：&/b&&a href=&/?target=http%3A///%23/song%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&英雄-doa&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&&&/b&点击即可播放&b&&&/b&&/p&&p&&i&咳，没错，这是奥特曼主题曲……由于我第一个奥特曼之后就没看过……并不知道是哪个奥特曼的主题曲。不过超级燃，而且很喜欢其中的歌词。&/i&&/p&&p&&i&男人就该为别人变得坚强/咬紧牙，坚持到底/摔倒也无妨，马上站起身/只要能这样/就是英雄啊。&/i&&/p&&img src=&/v2-d12676dbbc63cc118bf8c4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/v2-d12676dbbc63cc118bf8c4_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&歌曲：&/b&&a href=&/?target=http%3A///%23/song%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&TWO STEPS FROM HELL，FOR THE WIN DACNE&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&&&/b&点击即可播放&b&&&/b&&/p&&p&&i&无敌的两步地狱，所有歌曲都他妈燃爆。听着他们专辑，一套训练坐下来，能让你燃烧殆尽化为灰白的雪。&/i&&/p&&p&&b&&&&60S组&&&&/b&&/p&&p&&b&歌曲：&/b&&a href=&/?target=http%3A///%23/song%3Fid%3D5057817& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Kool and the gang：Jungleboogie&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&b& &&/b&点击即可播放&b&&&/b&&/p&&p&&i&著名的姜戈扑街，低俗小说的配乐之一。每次听到都想跟他一起喊出来。&/i& &/p&&img src=&/v2-0639bab4e59a0cada29dc_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&169& data-thumbnail=&/v2-0639bab4e59a0cada29dc_b.jpg& class=&content_image& width=&374&&&p&&b&歌曲：&/b&&a href=&/?target=http%3A///%23/song%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Biboulakis/nina zeitlin：is that too much to ask&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&&&/b&点击即可播放&b&&&/b&&/p&&p&&i&也是无意听到的。然而健身听着很带感。&/i&&/p&&p&&b&&&&舒缓组&&&&/b&&/p&&p&&b&歌曲：&/b&&a href=&/?target=http%3A///%23/song%3Fid%3D475563& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&松田光由：Shizukana umi&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&b& &&/b&点击即可播放&b&&&/b&&/p&&p&&i&其实chillout，后摇这种下劲儿的音乐是我最爱……&/i&&/p&&p&&i&只有运动时，我才会听很有节奏的。&/i&&/p&&p&&i&听后遥这种音乐，无论是写东西，看书，还是运动后随着缓慢的节奏拉伸呼……吸……呼……吸……呼……吸。都会觉得心里能安静下来了。&/i&&/p&&p&__________________&/p&&p&&b&我的今日歌单就是这样，不知道大家在锻炼的时候，又都听什么音乐呢？&/b& &/p&&p&&b&希望你们也可以在评论区里分享分享自己的健身音乐哈。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&今日训练安排：&/b&&/h2&&img src=&/v2-839a21db9d46d567b207eeae3a59c2ab_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-839a21db9d46d567b207eeae3a59c2ab_r.jpg&&&p&我跟你们说……我已经4天没去健身房了……&/p&&p&因为最近超忙……不光有这次的活动写东西、日常工作、各种公开课准备啥的。老婆走了之后，很多家务也不得不做……&/p&&p&这也导致我昨天的HIIT都没做完就出门了。由于做的组数少，又到了平台期，体重也下不来了啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊……&/p&&img src=&/v2-ee_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&235& data-thumbnail=&/v2-ee_b.jpg& class=&content_image& width=&316&&&p&今儿也是一样，我中午约了人，下午要回趟家给老妈搬花。晚上有个小活动。所以今儿没时间拍动作图做GIF……请大家见谅……&/p&&p&我发誓，周一一定要去健身房！！！！&/p&&p&&b&对于减脂减不下来这个问题。除了要做点调整，明天去健身房，增加一点HIIT的运动时间。我还准备调整一下补剂的摄入。&/b&&/p&&p&之前我是在训练前就喝下一杯乳清蛋白粉，并叼上一根棒棒糖。今天开始，我准备直接空腹训练。训练开始后30分钟，在摄入蛋白粉和糖了。&/p&&p&&b&目前很多研究都表明，饭前的空腹训练，有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。&/b&&/p&&blockquote&&i&一项针对超重者的研究实验表明。对比早餐后散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗⑦。&/i& &i&究其原因，很可能是因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少。当糖原浓度较低，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗会增加。&/i&&/blockquote&&p&&b&对于很多朋友担心的空腹训练没力气。一般情况下，人体储备的能源都足够支撑自己90分钟左右的运动消耗。&/b&&/p&&p&如果经常运动，人体的脂肪动员和消耗能力会更强。可以让更多的脂肪供能，参与到训练中，更不必担心储备不足咯⑧。&/p&&p&&b&不过训练前为了避免掉肌肉，我会摄入3克bcaa和2克Hmβ，保护下肌肉在运动的消耗中不分解。&/b&&/p&&h2&&b&&&&今日饮食安排：&/b& &/h2&&img src=&/v2-7443d2faaacd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7443d2faaacd_r.jpg&&&p&今天中午吃的眉州东坡，虽然今天又提《中国香肠》这首歌……&/p&&p&&i&我每次听完就特想买个眉州东坡的辣肠，放到长粒米饭里面一起蒸。&/i&&/p&&p&&i&辣油浸透了米饭，底下一层红黄色的锅巴，整点切点熟酱油、葱花、蒜末……&/i& &/p&&img src=&/v2-fa755dda746f6aa6a2f54f7cbd6780b6_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&268& data-thumbnail=&/v2-fa755dda746f6aa6a2f54f7cbd6780b6_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&p&但是毕竟不能点，最后点了樟茶鸭（去皮吃），清蒸鲈鱼、白灼芥蓝，白菜海蜇丝，由于是运动后，又点了宫保虾球和一碗米饭。&/p&&p&晚上跟妈在家吃饭。想让老妈给做北京披萨……（做法→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Df7f98f336d0b4a590e2df2d98c96b06a%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&春日里的减肥粗粮——韭菜煳饼~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）就是玉米面做成披萨饼皮，然后上面放上韭菜、瘦肉馅、虾皮、鸡蛋做的馅儿。很健康，我有时还喜欢撒一层辣椒吃……&/p&&p&晚上回家，如果没吃三张饼以上，我就吃两根鸡肉肠加一碗无糖脱脂酸奶（微店商城都有）。如果吃了三张，我就不加餐了……&/p&&p&&b&参考文献：&/b&&/p&&p&①Szmedra, L., & Bacharach, D. W.(1998). Effect of music on perceived exertion, plasma lactate, norepinephrineand cardiovascular hemodynamics during treadmill running. InternationalJournal of Sports Medicine, 19(1), 32-7.&/p&&p&②Nethery, V. M. (2002). Competition betweeninternal and external sources of information during exercise: influence on rpeand the impact of the exercise load. Journal of Sports Medicine &Physical Fitness, 42(2), 172-8.&/p&&p&③White, V. B., & Potteiger, J.A. (1996). Comparison of passive sensory stimulations on rpe during moderateintensity exercise. Perceptual & Motor Skills, 82(3 Pt 1),819-25&/p&&p&④ Yamamoto, T., Ohkuwa, T., Itoh, H., Kitoh, M., Terasawa, J., Tsuda, T., ... & Sato, Y. (2003). Effects of pre-exercise listening to slow and fast rhythm music on supramaximal cycle performance and selected metabolic variables. Archives of physiology and biochemistry, 111(3), 211-214.&/p&&p&⑤杨菲菲. (2013). 运动中音乐听觉刺激对有氧跑台运动疲劳的影响 (Master's thesis, 南京体育学院）&/p&&p&⑥Hayakawa, Y., Miki, H., Takada, K.,& Tanaka, K. (2000). Effects of music on mood during bench steppingexercise. Perceptual & Motor Skills, 90(1), 307-14.&/p&&p&⑦Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men Jason Gill British Journal of Nutrition.&/p&&p&⑧训练者和无训练者脂肪氧化动力学与最大脂肪氧化强度研究 张勇，李之俊&/p&&p&&b&▼居家健身套装▼&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v2/goods/2ostvo6h5srqv%3Freft%3D1%26spm%3Df& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&弹力带套装&i class=&icon-external&&&/i&&/a& |&a href=&/?target=https%3A///v2/goods/3et0w5okpv1uf%3Freft%3D3%26spm%3Df& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&厚乳胶圈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///show/goods%3Falias%3D2xf7l6bo69qlz%26reft%3D0%26spm%3Df& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&弹力带横杆&i class=&icon-external&&&/i&&/a& | &a href=&/?target=https%3A///show/goods%3Falias%3D3f2us6ytxnchz%26reft%3D4%26spm%3Df& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三轮腹肌轮&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾： 第25日·共减重25斤→ 第24日·共减重24斤→ 第23日·共减重24斤→ 第22日·共减重22斤→ 第21日·…
&img src=&/v2-2df11de1d1e3f1f72e224_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/v2-2df11de1d1e3f1f72e224_r.jpg&&&blockquote&&b&微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》，助你你既成功又美丽！&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下这个时候身体形态和力的改变。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下，动力矩和阻力矩平衡，寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉，头颅处在正常的位置：耳垂和肩峰处在一条垂直线，脑袋在肩膀的正上方。（左）&/p&&p&&br&&/p&&p&在这种体态下，我们的寰枕关节受力小，动力矩肌肉（颈椎后侧肌肉）没有被破坏，不仅是我们姿势形态美观，人高一截有气质，并且对肩颈也很有帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&出现头前伸前倾，也就是头在肩膀的前面，不仅姿势形态身体气质不美观，还会大大影响关节肌肉。&/p&&img src=&/v2-8be5c66224accddac6bd8_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&379&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&.................................................................................&/b&&/p&&p&&b&这也是头前伸的人都会有肩颈不适的原因，你也会发现肩颈不适的人一般也往往会有头前伸。我会在最近的知乎Live上为大家讲办公人群如何康复颈椎的问题，也欢迎大家支持捧场哟。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&报名链接： &a href=&/lives/970625& class=&internal&&办公人群如何康复颈椎不适？&/a&&/b&&/p&&p&&b&................................................................................... &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦，此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加，我们平时低头玩儿手机时，颈椎负重甚至能达到27公斤！相当于在颈椎上吊三个大西瓜！&/p&&p&&br&&/p&&p&头前倾之后，颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，这种肌肉平衡被破坏之后，此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。&/p&&p&我们会习惯降头往前，向后缩反而不舒服；我们在做动作时，会不自觉地耸肩，会过度使用已经紧张的肌肉，让弱者更弱。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/d98e7ab69baa6e8a0e83_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/d98e7ab69baa6e8a0e83_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面我们低头，头前伸前倾，下颈椎屈曲，另一方面我们的视线需要向前，所以上颈椎又向后伸展，关于上颈椎和下颈椎的问题于梅君康复师也介绍的很详细很专业了，并提出很好的纠正动作，我就不重复了哦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好的，简单分析完毕，下面我就提出针对性的康复训练动作：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一 首先要注意日常的生活习惯。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 不要低头玩手机&/b&&/p&&img src=&/f265eff6a4e5_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 办公室电脑屏幕不能低于眼睛，距离不能太近&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/f2ed49e16c627d_b.png& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&353&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 不要一个姿势停留太久，活动颈椎和身体，多晒太阳，补充钙，防止颈椎退化&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/ff638e7f9e86ec94d2a9598efbf02dc0_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&322&&&p&&br&&/p&&p&&b&二
纠正身体姿态&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。&/b&&/p&&p&（图侵删）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/0dd7ccb86e18c14cf1af9e44_b.jpg& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&/0dd7ccb86e18c14cf1af9e44_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&2 靠一面墙，脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙，食指可以帮助下颌微收，同时保持下颌水平，不要使劲儿过多，使耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上。&/b&&/p&&img src=&/eacb91b572ecfcd84601d_b.jpg& data-rawwidth=&194& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&194&&&p&&b&三 薄弱肌群练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 颈椎伸展肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/6e48359a4cbcfd465c996a6cf4d0a131_b.png& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&318&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 菱形肌和斜方肌中束下束&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一个动作&/b&起始姿势是在站立位，双臂侧平举，手心向下。&/p&&p&&br&&/p&&p&在开始做时，双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。&/p&&p&&br&&/p&&p&十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。&/p&&p&&br&&/p&&p&可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。&/p&&img src=&/a6dfffe1bd3cf1e84cfa3ca_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a6dfffe1bd3cf1e84cfa3ca_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二个是一组动作&/p&&p&&br&&/p&&p&也是大家熟知的YTWL训练，不了解的朋友可以自行百度哦。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/628c1d3dea1_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/628c1d3dea1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&四 紧张肌肉牵拉放松&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 斜方肌上束&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/7c0d474e9_b.jpg& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&247&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&参考这个视频哦&/b&&/p&&p&&b&&u&&a href=&/?target=http%3A///show/vLTR4mvmpruLexckSl5WVA__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天分享运动健康小技能:001立刻让颈椎舒舒服服！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 胸锁乳突肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/093c90a84af9ad7bc1fbf_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸锁乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我们在拉伸时，需要向对此侧屈，向同侧旋转。&/p&&p&以拉伸左侧胸锁乳突肌为例 ，左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，然后头向左上方抵抗6秒以上。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/3cd0582c96edc1ed9c88e4_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&402&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实头前倾发生后，不可能不多肩颈、胸椎造成多多少少的影响，我的更多回答大家可以参考没会对大家很有帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》，助你你既成功又美丽！ 头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下这个时候身体形态和力的改变。 大家都…
&p&大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。&/p&&br&&p&这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为&b&《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》&/b& &/p&&br&&br&&p&先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！&/p&&br&&br&&img src=&/7d48c29ccbfb8c332b10ea_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/7d48c29ccbfb8c332b10ea_r.png&&&p&大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。&/p&&br&&img src=&/5ed382c3e_b.png& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&408&&&p&2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！
&/p&&br&&img src=&/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&p&2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。&/p&&br&&img src=&/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_r.png&&&p&2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）&/p&&br&&img src=&/5d0ef16b23adce8c113cf96c4ef50273_b.png& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&369&&&p&2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。&/p&&br&&p&2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。&/p&&br&&p&2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。&/p&&br&&p&2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。&/p&&br&&p&2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。&/p&&br&&p&&b&先讲一些自己关于腹肌的总结：&/b&&/p&&p&最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。&/p&&br&&p&后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。&/p&&br&&p&&b&1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成&/b&&/p&&p&&b&2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部&/b&&/p&&br&&p&如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。
&/p&&br&&p&对应想要达到的训练效果的：&/p&&p&&b&1，高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&&b&2，大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。&/p&&br&&p&但是在这里要提醒一点，我们所听到的“&b&腹肌可以天天练&/b&”说的是&b&高频率&/b&的腹肌训练。而&b&大重量增肌型&/b&的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。&/p&&br&&br&&p&&b&【我的腹肌训练】&/b&&/p&&p&从无到有并加强巩固大致可以分为&b&三个阶段&/b& &/p&&p&&b&1，三个月腹肌线条&/b&&/p&&p&&b&2，波动与进步&/b&&/p&&p&&b&3，负重腹肌&/b&&/p&&br&&p&&b&第一阶段：腹肌线条&/b&&/p&&p&地点：Worcester， Ma&/p&&p&时间：3个月&/p&&p&当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。&/p&&br&&p&10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷&/p&&p&11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团&/p&&p&1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉&/p&&br&&p&&b&4:00 pm 开始健身&/b&&/p&&p&&b&冲10圈操场开始一天的运动&/b&&/p&&p&&b&接下来按照从&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&上找的健身计划力量训练一个小时&/b&&/p&&p&&b&结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习&/b& &/p&&br&&p&6:00 pm 训练结束回家&/p&&p&8:00 pm 晚餐&/p&&p&基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋&/p&&p&9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西
&/p&&br&&p&晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。
&/p&&br&&p&&b&腹肌动作选择&/b&&/p&&p&我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。&/p&&br&&p&接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（&b&全是高频率的动作，所以每天都做&/b&）这个动作组合选定之后，我就没有变过。&b&变化的是每天递增的组数和每组次数！&/b&&/p&&br&&p&避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！&/p&&br&&p&在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。&/p&&br&&p&每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。&/p&&br&&p&点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。&/p&&br&&br&&img src=&/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&&b&如果这篇文章到这里就结束了&/b&，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜
&/p&&br&&p&往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，&b&The game is just beginning!&/b&&/p&&br&&p&没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。&/p&&br&&p&其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。&b&你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！&/b&&/p&&br&&p&&b&记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&第二阶段：波动中进步&/b&&/p&&p&之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。&/p&&br&&br&&img src=&/a37c3cbb48a3ab34be4e5_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/a37c3cbb48a3ab34be4e5_r.jpg&&&br&&p&人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。&/p&&br&&p&腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。&/p&&br&&br&&p&&b&第三阶段：负重训练&/b&&/p&&p&地点：上海
&/p&&p&终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。&/p&&br&&p&完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。&/p&&br&&p&这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！&/p&&br&&p&接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。&/p&&br&&br&&p&现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。&/p&&br&&p&好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。&/p&&br&&br&&p&这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下&/p&&br&&p&当然，我的游戏还在继续...&/p&&br&&p&欢迎关注涕姆的健身平台：Tim
&/p&&br&&br&&img src=&/ca4a55e6ff2ee4_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/ca4a55e6ff2ee4_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家&/b&&/p&&br&&p&&b&阶段一：高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&训练规律：每天训练&/p&&p&……方法……&/p&&p&-可以每个动作单独3-5组多次数-&/p&&p&-也可以动作组合大循环-&/p&&p&-掐表记录完成时间！！！-&/p&&br&&p&这个阶段的动作有一个特点就是&/p&&p&&b&{ 自重 }&/b&&/p&&p&一张瑜伽垫不需要其他任何的器械&/p&&p&酒店房间&/p&&p&公园草坪&/p&&p&居家客厅&/p&&p&都可以是我们训练的场地&/p&&br&&p&涕姆给初练者的经验是：&/p&&p&追求完成次数和速度&/p&&p&不追求标准度！！&/p&&p&（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）&/p&&br&&p&||说白了||&/p&&p&这个阶段是把腹肌动作拿来当&b&有氧&/b&做&/p&&p&强化腹肌&/p&&br&&p&&b&…动作如下…&/b&&/p&&img src=&/f1f6b21bb4c2bac8d5783acfdb687a23_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/f1f6b21bb4c2bac8d5783acfdb687a23_r.png&&&p&作用部位：上腹肌&/p&&p&注意不是做全程&/p&&p&而是双臂托着头向上抬起&/p&&p&感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉&/p&&p&60个起&/p&&br&&br&&img src=&/b4341c9aae4f6cbcbf10a9_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/b4341c9aae4f6cbcbf10a9_r.png&&&p&作用部位：中腹肌、下腹肌&/p&&p&100个起&/p&&br&&br&&img src=&/062a2d7016_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/062a2d7016_r.png&&&p&作用部位：下腹肌&/p&&p&100个起&/p&&br&&br&&img src=&/b68ce34e884a05a07032d2_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/b68ce34e884a05a07032d2_r.png&&&p&作用部位：上腹肌&/p&&p&50个起&/p&&br&&br&&img src=&/bd55b34eeea10546ccaf60_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/bd55b34eeea10546ccaf60_r.png&&&p&作用部位：下腹肌&/p&&p&||这个动作特别推荐||&/p&&p&对于下腹肌有非常好的效果&/p&&p&坚持一段时间会出现V字型的线条&/p&&p&注意要充分打开并且下降的时候&/p&&p&腿部不要碰到地面。&/p&&p&50个起&/p&&br&&br&&img src=&/ddf55f10cc6ac_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/ddf55f10cc6ac_r.png&&&p&作用部位：侧腹肌&/p&&p&注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰&/p&&p&100个起&/p&&br&&br&&img src=&/2db142b47aab6fbb7a56847_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/2db142b47aab6fbb7a56847_r.png&&&p&作用部位：中腹肌&/p&&p&注意这个动作要水平的打开&/p&&p&而不是向下去打开&/p&&p&完全可以在地上做以臀部为支点&/p&&p&60个起&/p&&br&&br&&img src=&/00e531eb28e0cfe858f7a0d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/00e531eb28e0cfe858f7a0d_r.png&&&p&作用部位：中腹肌&/p&&p&这个动作完全可以不负重&/p&&p&空手快速进行&/p&&p&60个起&/p&&br&&br&&p&&b&阶段二：大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&训练规律：每周四次&/p&&p&每次之间最好隔天&/p&&p&……方法……&/p&&p&和其他肌肉训练一样分组完成&/p&&br&&p&需要负重故需要有一定的腹肌基础&/p&&p&前一阶段的训练质量至关重要&/p&&p&千万不要急于开始这个阶段&/p&&p&&b&盲目开始有危险性&/b&&/p&&p&而且这个阶段需要增肌&/p&&p&摄入大于消耗&/p&&p&原来拥有的曲线是会某种程度的消失&/p&&br&&p&&b&{在这个阶段}&/b&&/p&&p&要循序渐进的增加重量&/p&&p&千万不要每组次数过多&/p&&p&这样并不会增加效果&/p&&p&每组做得过多反而说明你选择的重量太小。&/p&&br&&p&&b&另外！注意保护，防止受伤。&/b&&/p&&img src=&/d74e0bb5b87abe9065ad7_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d74e0bb5b87abe9065ad7_r.png&&&p&作用部位：全腹肌，侧腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&br&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。&/p&&p&在做整个动作的发力过程中&/p&&p&（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始&/p&&p&（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前&/p&&p&（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧&/p&&p&这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力&/p&&p&所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组&/p&&p&这个效果和10次6组是不同的&/p&&br&&br&&img src=&/8e672128fcdcdbaaa3b35_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8e672128fcdcdbaaa3b35_r.png&&&br&&p&作用部位：下腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&br&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些&/p&&p&动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响&/p&&p&1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。&/p&&p&2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。&/p&&p&3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。&/p&&p&在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！&/p&&p&次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。&/p&&br&&br&&img src=&/v2-a99c087de5ab0dffd451_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a99c087de5ab0dffd451_r.png&&&br&&p&作用部位：侧腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&br&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！&/p&&p&这个动作是出人鱼线的关键&/p&&img src=&/v2-b0dc8be21caf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b0dc8be21caf_r.jpg&&&p&这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显&/p&&p&动作要点：&/p&&p&站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。&/p&&p&将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！&/p&&p&然后继续。&/p&&p&另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！&/p&&br&&br&&img src=&/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_b.png& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_r.png&&&br&&p&作用部位：全腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。&/p&&p&手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！&/p&&p&这里涉及到两个作用&/p&&p&1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。&/p&&p&2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显&/p&&p&所以这个动作很无敌！必须好动作。&/p&&br&&img src=&/v2-40dea7b72933edbcb2592a_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/v2-40dea7b72933edbcb2592a_r.png&&&p&作用部位：上腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&br&&p&这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰&/p&&br&&img src=&/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_r.png&&&br&&p&这个动作也可以作为负重动作&/p&&p&比如拿一块45磅的杠铃片&/p&&p&适当的放慢节奏&/p&&p&并且时常用腹肌保持住平衡&/p&&p&3组 * 30次&/p&&br&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！&/p&&p&一定扎扎实实练好之前的动作！&/p&&p&初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后&b&利用腹部的力量&/b&迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！&/p&&p&必须好动作。&/p&&p&另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。&/p&&br&&p&最后来张个人生活照片&/p&&img src=&/a3be766ec4dce3be2fd8fb_b.jpg& data-rawwidth=&1767& data-rawheight=&2650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1767& data-original=&/a3be766ec4dce3be2fd8fb_r.jpg&&&br&&p&欢迎关注涕姆的健身平台：Tim&/p&&p&欢迎关注微博：涕姆吃呀么吃寿司&/p&&p&将会有很多健身打卡线上活动&/p&&br&&br&&br&&br&&blockquote&2017年1月更新
留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了 &/blockquote&&img src=&/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_b.png& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&1029& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_r.png&&&p&为了防止盗图呢，就打了水印&/p&&p&数据有点模糊我稍微写一下&/p&&p&日&/p&&p&体重74.8KG&/p&&p&体脂百分比 4.6&/p&&p&我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。&/p&&p&而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候&/p&&p&当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的&/p&&p&那我这里就笑纳各位的质疑和否定了。&/p&&br&&p&还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。&/p&&p&这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/399C6A0A& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/399C6A0A&&&span class=&content&&
&span class=&title&&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&
&/a&&br&&p&另外，发文到现在也已经很长时间了，很多人关心涕姆现在怎么样了？&/p&&p&腹肌是不是消失了？&/p&&br&&img src=&/v2-b0b76ca5608cff9c89e11c20cf952354_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-b0b76ca5608cff9c89e11c20cf952354_r.jpg&&&br&&p&事实上，现在公司非常繁忙，出差也开始频繁到不可控的程度。不过总归没有退步，维持着。&/p&&br&&img src=&/0c8ffa3af21ba29a1c634e_b.jpg& data-rawwidth=&2268& data-rawheight=&2268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2268& data-original=&/0c8ffa3af21ba29a1c634e_r.jpg&&&br&&br&&p&另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）&/p&&p&所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作&/p&&br&&p&出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态&/p&&p&不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程&/p&&p&我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升&/p&&br&&p&最后祝大家成功&/p&&p&Have Fun&/p&&br&&br&&p&欢迎关注涕姆的健身平台：Tim&/p&&p&欢迎关注微博：涕姆吃呀么吃寿司&/p&&p&将会有很多健身打卡线上活动&/p&&br&&br&&p&以下添加&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&7分钟燃烧腹肌训练--涕姆带你练腹肌（1） - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&30/30/30腹肌训练--涕姆带你练腹肌（2） - 知乎专栏&/a&&/p&
大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。 这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开…
没想到还有点人看，那我再简单编辑一下好了，其实很简单的，先说此法的由来，我很喜欢一个作者，博学多识，他叫“怀旧船长”，他曾经分享过一篇文章说他年轻的时候由于一些原因，阳痿加早泄可能，就是比较严重担心连孩子生不了，因为他对古代文献研究较多，翻遍了医学古书，找到一法，结果效果惊人，坚持至今。就是和我下面的大同小异，最关键就是搓小腹。我是从草榴找到此法。发现和船长说的很像。就试了试，我由于一些原因精液很稀持续半年了（禁欲三个星期也没用），不能说是清水也跟营养快线差不多。只用了10天，恢复正常(变成芝士状)。战斗力3分钟到15分。我骗你有什么好处，你能给我钱吗？&br&1.
就是平躺床上，用手猛搓小腹，让它热乎乎的，另一只手控制好JJ，别让它乱甩（JJ小的当我没说） 大概搓几百下或者5到10分钟，你会发现你的前列腺很舒服，一开始小腹皮肤会起一个小疹子，不用担心，过几天就会好的。（添加：一手搓，一手托住俩蛋，别让它耷拉着，多不美观啊）&br&2.
如果你便秘，那么接下来就就先用右手顺时针以肚脐眼为圆心搓肚子100下。再换左手逆时针100下。最后再换右手100下。如果你拉稀，则相反 变为 左→右→左。如果你正常，则 左→右→左→右
我之前胃不好，大便不能说拉稀，但是相对来说很稀，大概半年了，去大医院看了拍了片，大夫说我有慢性胃炎就这样。结果我用 左→右→左 用了5天。他妈便秘了。赶紧反过来做搞定了&br&3.
就是稍微按一按脚，然后挫一挫耳朵，随便搓，大概3分钟。就ok了贵在坚持。阳痿严重的要禁欲36天，是第一个周期。可是我一直禁欲坚持不到一星期，每到一星期便被此法搞的欲火焚身。&img src=&/afe77a9de3_b.jpg& data-rawwidth=&20& data-rawheight=&20& class=&content_image& width=&20&&&img src=&/afe77a9de3_b.jpg& data-rawwidth=&20& data-rawheight=&20& class=&content_image& width=&20&&&br&用了此法要点赞啊。&img src=&/a3dfcd04dae2_b.jpg& data-rawwidth=&20& data-rawheight=&20& class=&content_image& width=&20&&&br&&br&————————————————割——————————————————————————&br&&br&&br&&br&告诉大家一个九阳神功，我亲自验证过的。当你要射的时候，猛搓肚脐眼和阴毛之间的小腹，你的快感会翻倍，本来射三下的话就会射七下八下。为什么呢，我也说不清，但是我要告诉大家的九阳神功就是基于这一位置。 我等你试了回来点赞。&br&
有个人毛没长的时候就看片撸了，二十二时比较虚，后来用了下面这一方法5天，本来三分钟的事，结果硬生生战斗了15分钟，有种可以收放自如的感觉。骗人永垂不举。这方法可以增加食欲，壮阳健身。那个人本来身体很虚的，现在20天了，精气神都很足。不敢说夜御百女，但绝对可以让一个女的跪地求饶。好吧，我就不告诉你们那个人是谁了。上干货，用了不回来点赞的永垂不举。 （对了，我失眠半年了，把失眠也给我治好了）&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&嘉靖年间，江湖大盗牛莫，早年遇异人，授以奇法。年过九旬仍身强力壮，不但杀人越货，还要采花贪色，无恶不作。后被捉。临刑，监官问曰：“汝年高九十而精力不衰，有何异术？”，答曰：“既不闻土成砖瓦木成碳，千年不朽，皆火力也……”。官府许他献出秘法得不死。后牛亦改恶从善，享年152岁，无疾而终。 原理：此壮阳术是在此古法的基础上，结合现代气功针灸按摩原理，综合提炼汇编而成的。 功效：习练此壮阳术，能在短期内取得明显的健身壮阳和治愈阳痿早泄神经衰弱的效果。对某些小病痛，还有立竿见影之效。坚持长期习练，可以延年益寿，百病消除。 【手法篇】 第一种手法： 1、每天早晚（早上醒来未起床前，晚上上床未入睡前。下同）平卧床上，枕头尽量放低两腿自然伸直。两足分开与肩平齐。 2、左手五指抓阴囊，稍用力按摩两睾丸，附件及精索和阴茎根，以稍有痛感而又能忍受为度，妇女则左手按摩两乳房。 3、同时右手拇指按压在肚脐眼，食指压在中指背上，用中指的指腹，沿着肚脐眼到阴茎根的这条直线上往返行功按摩10分钟，速度以每分钟70~90次左右为宜，一返一复为一次。 这是练本功法第一阶段所用的一个极为重要的手法。这个手法是启动真阳并使之运行的必要手段，也是壮阳和治疗阳痿早泄的要法。 第二种手法： 每天早晚平卧床上，去衣袒腹，天冷可盖上被子，双手五指并拢，从肚脐眼为圆心，先用左手的指腹和掌根，按逆时针方向按摩100次；再用右手按顺时针方向按摩100次。最后又用左手按逆时针方向按摩100次。 这是健脾健胃的妙法。有人单用此手法，在三个月内就能治好10多年的老胃病。平时偶有食滞或一般肠胃不适。用此手法就能立竿见影。 此法以逆时针方向为补，顺时针方向为泻。上面说的左―右―左的顺序为补法。适用于年老体虚，大便常年稀烂，小便清长的人习练。如果是大便硬结，身体肥胖，面红耳赤，经常口干舌燥的，就要用泻法，即改为右―左―右的顺序。 这里应注意的是：两补夹一泻为补法，即左―右―左的顺序。两泻加一补为泻法，即右―左―右的顺序。不可单补或单泻。 脾胃正常的人可用平补平泻法，即用先左后右或先右后左的顺序。 第三种手法： 每天早晚盘坐床上，坐北朝南，双目轻闭，五指并拢，用左右两手的指腹，同时交叉按摩左右两足心的涌泉穴各200次，涌泉穴位于第一足趾端与足根联线前五分之一的凹陷处。 涌泉穴是足少阳肾经的起点，按摩这个穴位是滋阴补肾，练五脏六腑，活跃肾经内气，强壮身体，防止早衰的妙法。 第四种手法： 搓耳朵，两手同时搓两耳，体位随意，从上到下全部搓到。 以搓红搓热为度，这是一种全息疗法，因为耳朵是身体的缩影，身体的每一部分，在耳朵上都有相对应的穴位。故搓耳朵相当于全身按摩，耳朵上有压痛点，就说明身体与痛点相对应的部位有了病变，发现了压痛点，按摩的时候对压痛点应加力搓摸捏挟，以后痛点消失，身体相对应部位的病变也就痊愈了。 全套功法分两个阶段来习练： 第一个阶段： 先用第一种手法练10分钟，接着用第二种手法练约3分钟，共练36天，这个阶段最重要。 第二个阶段： 用第一第二种手法练10天左右，一般会饭量增加，睡觉香甜，同时会感到有一股暖流（或凉，麻，酸，沉等异样感觉）慢慢地从下丹田（脐下三横指）经会阴穴（肛门前两便之间）尾闾穴（肛门后尾椎骨）命门穴（背脊上与肚脐眼相对的地方），大椎穴，玉枕穴，到头顶的百会穴，再经上丹田（前额），中丹田（两乳头之间）回归下丹田。 这种现象就是气功界说的“小周天”。打通小周天的时间，也因个人的经络类型而异。当发现身上有上述异样感觉时，可以用意念来引导，加速小周天的完成，意念就是想，想着这股气按着上述线路一步一步的往前移。意到气到。这就叫做意念引导，现代气功认为意念就是一种“力”，叫做“意念力”。 气功界认为：一个人的小周天通了，身体的免疫力会大大提高，疾病也就相对的减少了。 第一阶段注意事项提示： 第一阶段，从练功开始到15天左右，最多20天，正常的男性，每到午夜，阴茎勃起，坚挺异常。阳痿和早泄患者，病情也开始好转，但这时要注意力戒性交，至少在第一阶段36天内戒绝性交。宁可遗精也不要性交。因为正常的遗精是“满则益”，性交射精是“拔出去”，有本质的不同。正常的遗精虽说比性交射精要好一些，但从根本上说，还是以保住真阳不使外泄为上。 平阳的方法是：当阴茎勃起时，排除杂念，闭目内视（想）会阴穴，并放松会阴穴。几分钟后阴茎就萎缩不举，有解除性欲之妙。久之则元阳充盈，身体日益健康。这是习练本功法能否成功获得益寿健身的关键。否则就陷入江湖上所说的“房中术”，“阳刚法”走到邪路上去。 1、3~5天内，右手的指掌腕，肘臂均酸痛不适，尤其是年老体弱者。感觉更为突出。只要坚持下去10天左右自然适应。 2、按摩的部位――肚脐下的丹田穴。有发热和疼痛感。开始时手法可轻一点。以免擦伤。按摩的部位还会出现一些小丘疹和厚茧。过几天就脱皮痊愈，这都是正常现象。 第二阶段注意事项提示： 第二个阶段练49天。全套功法共练85天左右（上面说的天数次数都是大概数，不是绝对数）。
成功的标志是： 1、年老体弱的人，饭量增加，睡觉香甜。健康明显好转。 2、青壮年人则更加健美，性欲相对提高（但要节欲）。 3、打通小周天或未能打通小周天而健康有明显好转者。 习练本功法，应先做好充分的思想准备，然后一气呵成。成功的关键是靠自己的努力，认真而持之以恒，可谓“师傅带入门，成功靠自己”。 功成之后，每天早晚仍可继续习练。或间隔继续练习。以求巩固提高。坚持长期习练可以延年益寿，百病消除。
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没想到还有点人看，那我再简单编辑一下好了，其实很简单的，先说此法的由来，我很喜欢一个作者，博学多识，他叫“怀旧船长”，他曾经分享过一篇文章说他年轻的时候由于一些原因，阳痿加早泄可能，就是比较严重担心连孩子生不了，因为他对古代文献研究较多，…
&b&（图多预警）&/b&&br&&img src=&/7b804fff4ce1cf74f285d27d4b0ff255_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&349& class=&content_image& width=&236&&其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。&b&腹腔没有肋骨支撑，锻炼会使腹肌收紧从而收缩腹腔让腰显得更细。&/b&&b&同时会使肋外间肌收紧使肋骨外扩显得胸更大。&/b&&br&这一小一大好像很难理解啊，我们一步步来。&br&&br&直接影响到胸腔和腹腔大小动作就是「呼吸」，呼吸分为胸式和腹式两种，前者是肋间肌收缩上提扩大肋骨使膈肌上提，后者收缩腹部肌群压缩腹腔使膈肌上提。&br&具体可以看高科教练的专栏：&a href=&/adapt/& class=&internal&&呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&但缺乏锻炼的人往往呼吸比较浅，无论是腹肌还是肋间肌力量都很弱。试着静静坐在椅子上，闭上眼睛深吸一口气，然后慢慢吐掉，全身放松，然后以最浅的呼吸感受自己身体的感觉。是不