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男人谁不想练腿？但你知道该怎么练吗
健壮的腿部肌肉
　　 肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。
　　还在进行一成不变的腿部训练计划吗？深蹲、腿举、腿屈伸，直腿硬拉腿弯举，拜托，能不能有点改变。每个人都是独立的个体，有人可能股四头外侧薄弱，有些人相反，有人可能臀大肌怎么练都练不出来，因此每个人需要的计划都应该是不同的。
　　为了让大家的腿部能获得进一步的改善，我们把私藏的训练计划拿了出来，每一种都有各自的针对目标。
　　1。整体腿部围度
　　围度增长需要遵循一些原则，这意味着你要用最具挑战性的动作和最大的负重开始你的训练，从各种角度刺激你的大腿，保证高容量练到肌肉力竭。
　　在腿举的时候改变脚的摆放位置可以让你用不同的方式募集腿部肌肉。脚放高一点会把侧重点从股四头转移到你的腘绳肌和臀大肌，因为这样会发生更大程度的髋屈髋伸。
　　同样地，下放大腿到膝盖成九十度，不要让过大的负重限制了你的臀大肌和腘绳肌的激活度。除非你在进行预先疲劳的过程，把单关节的动作放到最后。
　　这个计划要求你使用倒金字塔的法则，尽可能做到力竭。随着重复次数增加，慢慢减少重量。这个计划的目标肌群为股四头肌，臀大肌，腘绳肌和小腿。为了缩短时间，你可以减去腘绳肌或小腿的训练，把它们安排在另外的训练日。
　　完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个你会在目标次数力竭的重量；如果有保护者，在最重的1-2两组完成几次强迫次数。
　　整体腿部围度计划
　　杠铃深蹲&4组 6-8，6-8，8-10，8-10次（在前两组后减少重量）
　　腿举&4组 8-10，8-10，10-12，10-12次（用两种不同的脚的位置）
　　哑铃行走弓箭步&3组 10，12，14次每侧
　　腿屈伸&3组 10次（在每一组后完成一个递减组）
　　罗马尼亚硬拉&3组 8，10，12次
　　俯卧腿弯举&3组 8，10，12次
　　站姿提踵&4组 12，12，20，20次
2。腿部细节
　　简单地用高次数轻重量训练对刻画腿部细节并不够。为了让你的代谢处于较高水平，你仍然需要增加和保持肌肉。这能够帮助你增加训练后耗氧（EPOC），增加训练后的热量燃烧。
这也就是为什么第一个动作都是常规组，而剩下的动作都是多关节动作的超级组，组间休息缩短，高容量是计划的核心。
　　注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个你会在目标次数力竭的重量；第一个动作用较大重量完成，这对于维持肌肉组织和保持控制饮食期间较高代谢是关键。保证你的组间休息尽可能短，让心率上升，使之成为增肌版本的有氧训练。
腿部细节计划
　　史密斯深蹲&4组 8-10次（两组窄距，两组宽距）
　　超级组1
　　腿举&3组 10-12次
　　高脚杯深蹲&3组 10-12次（仅在需要时休息）
　　杠铃反向弓箭步&3组 每组10-12次
　　腿屈伸&3组 12-15次（仅在需要时休息）
　　超级组3
　　俯卧腿弯举&4组 10-12次
　　站姿提踵&4组 12-15次（仅在需要时休息）
　　3。新手上路
　　学习深蹲不是一件易事，这也就是为什么我们会要求大家用高脚杯深蹲来开始。这个计划的思路是学习动作模式，为之后加重和学习复杂动作做准备。
　　这个计划以器械为主，这就可以让你用一种更加处于控制之下的形式来进行抗阻训练。随着你的协调性和肌肉得到了强化，开始更加具有挑战性的自由重量和较大的负重。
　　注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个会让你在目标重复次数范围力竭的重量，在力竭前1-2次重复即可停止一组，你的首要目标是掌握动作。用多关节动作来开始，因为它们能够募集较多的肌肉，组间休息可以相对长一些。
新手上路计划
　　高脚杯深蹲&4组 10-12次（90秒休息）
　　腿举&3组 10-12次（90秒休息）
　　腿屈伸&3组 10-12次（90秒休息）
　　坐姿腿弯举&3组 10-12次（60秒休息）
　　站姿提踵&3组 15次（60秒休息）
4。股四头肌侧重
　　多关节的腿部动作可以从上到下发展你的腿部，你不可能在多关节动作中孤立哪一块肌肉。但是你可以更侧重发展一块肌肉。因此，在这个计划中，我们试着最大化膝关节的动作幅度，同时最大化减少髋关节的动作幅度，这可以通过在器械上改变你的脚的位置来达到。
　　前蹲相比于杠铃后蹲可以更侧重你的股四头肌，它把你的重心移到了靠前一点的地方。在进行部分次数的时候，你不需要下放到很深的位置，使用比你平时负重多30%的重量。
　　这个计划需要你遵循倒金字塔法则，尽可能做到力竭。随着次数增加，慢慢减少重量。记住这个计划只包括股四头和臀大肌。
　　注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个你会在目标次数力竭的重量；如果有保护者，在最重的1-2两组完成几次强迫次数；该计划遵循倒金字塔，在前两组后减去重量完成更高重复次数。
股四头肌侧重计划&
　　杠铃前蹲&4组 6-8，6-8，8-10，12次（在前两组后减少重量）
　　哈克深蹲&3组 8，10，12次（脚踩得靠下一些，与髋部宽度一致）
　　腿举&3组 8，10，12（脚踩得靠下一些）
　　腿屈伸&&3组 10，10，12次（最后两组为递减组）
5。臀大肌侧重
　　这个计划就和上一个相反了，我们要尽可能最大化髋屈髋伸的效果，选择能够通过全程位移来让你的臀大肌得到训练的动作。确保你在蹲的动作中下到足够深。
　　这个计划同样地遵循倒金字塔，尽可能做到力竭。随着目标次数增加，减去负重。最后一个罗马尼亚硬拉是一个腘绳肌的练习，但是它的上半程是着重刺激臀大肌的，尤其是臀大肌和腘绳肌的连接部分。
　　注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个你会在目标次数力竭的重量；如果有保护者，在最重的1-2两组完成几次强迫次数；该计划遵循倒金字塔，在前两组后减去重量完成更高重复次数。
臀大肌侧重计划
　　宽距深蹲&4组 6-8，6-8，8-10，12次（在前两组后减少重量）
　　腿举&3组 8，10，12（脚踩得靠上一些）
　　杠铃反向弓箭步&3组 10-12次每侧（无休息）
　　单腿绳索后踢&3组 8，10，12次
　　罗马尼亚硬拉&4组 8，8，12，12次
6。腘绳肌侧重
　　腘绳肌不应该被忽视，它们对膝关节的健康起到了支持作用。很多人只知道腿弯举，坐姿站姿俯卧等等，但是不要忘记，腘绳肌还负责了髋伸的过程。罗马尼亚硬拉对于腘绳肌是非常好的训练动作。
　　罗马尼亚硬拉的关键在于保持你的背部挺直，不要做出任何的超伸动作。同时不要忘记，在你深蹲到很深的位置和你控制下蹲速度的时候，你的腘绳肌都参与其中。然而，这些参与并不足够成为你跳过腘绳肌训练的理由。
　　如果你想要把你的股四头和腘绳肌训练分开，那就在其中隔上48个小时来确保充分恢复。或者在下面这个计划后面增加股四头和臀大肌的计划。
这个计划遵循倒金字塔，尽可能做到力竭，随着目标次数增加爱，慢慢减去重量。
　　注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个你会在目标次数力竭的重量；如果有保护者，在最重的1-2两组完成几次强迫次数；该计划遵循倒金字塔，在前两组后减去重量完成更高重复次数。如果你发现把地面臀大肌-腘绳肌起身安排在训练的最后无法完成，那就把它安排在靠前一点。
腘绳肌侧重计划
　　罗马尼亚硬拉&4组 6-8，6-8，8-10，12次（在前两组后减少重量）
　　俯卧/坐姿腿弯举&3组 8，10，12次
　　地面臀大肌-腘绳肌起身&3组 自重至力竭
7。预先疲劳
　　这个计划用单关节的动作来刺激你的股四头肌，以此开始训练。在你开始接下来的多关节动作之前，你的股四头肌已经高度疲劳了，但是你的臀大肌和腘绳肌并没有。在这里没有弱势肌肉群会成为你的限制因素，你将可以把你的股四头肌推向你的极限。
　　你可以用这个进阶方法来突破平台期。你在腿屈伸上可以用比平时大很多的重量，但是随着股四头肌预先疲劳，任何膝关节伸直的动作都会变得更加困难。
注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个你会在目标次数力竭的重量；根据自身情况调节在多关节动作上的负重。
　　预先疲劳计划
　　腿屈伸&5组 8-10次
　　史密斯深蹲&4组 8-10，8-10，10-12，12次（在前两组后减轻重量）
　　哈克深蹲&3组 10次
　　哑铃弓箭步&3组 12次每侧
　　继上次的胸部训练后我们又整理了这个腿部的训练计划大全，不要在做老掉牙的训练了，如果你发现自己的腿部发展停滞不前，那就试试看我们的这些计划，记住一定要持续4-8周，如果你还是新手，那我们建议还是采用我们上面写出的新手上路计划。
　　（转自健美健身指南微信公众号）
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为什么说“人老腿先衰”
　　俗话说：树老根先枯，人老腿先衰。人老后，腿部和大脑间指令的准确性和传导速度都有所下降，不像年轻时那么默契。
　　其实，从出生到离世，腿每时每刻都在工作，如果不注意保护，自然就“年久失修”了。想要活得健康长寿，保护腿部是第一步。事实上，很多腿部出现问题的患者，往往心脏和大脑也会有一定程度的梗塞。
　　腿不好，是衰老的最早特征
　　“腿走不动了，心脏可能也会出现问题。”市三医院血管外科的主治医师王林君告诉记者，千万别以为腿不灵光是一个局部性的问题。腿不好，有可能还会出现心肌梗塞、等严重的疾病。
　　王林君解释说，很多人上了年纪之后，腿脚没有原先方便了，这其实是衰老的最早特征。
　　40岁后，很多人感到腿脚不灵活，稍微多走点路，就像腿上灌满铅，发酸发胀，上楼梯也越来越费劲，没爬几层就气喘吁吁。
　　再发展下去，有的人会感觉到双腿有轻度的发凉感、轻度的麻木，活动后易感疲乏。病变继续加重，症状也随之加重，出现下肢动脉供血不全的特征性症状──间歇性跛行。
　　“许多人都认为这是因为人老了，是老年性、老寒腿、或 脉管炎等，所以都没当回事，随便吃点止痛药，补点钙剂或扩张血管的药。”王 林君说，“这其实是腿部的血管堵住了。如果在前期，中老年朋友没有在意，一旦到出现了皮肤溃疡、足部坏疽，才到医院看病，这其实已经到了不可收拾的地步。 这时候，就不得不安血管支架或者手术截肢。这一切都是下肢后血管闭塞造成的恶果。”
　　此外，一般来说，腿部有的，心血管、脑血管也常常有问题。
　　作为血管外科的一线人员，在日常工作中，王林君碰到过很多类似的案例。
　　“因为血管疾病是一种系统性的疾病。腿部的动脉硬化是全身动脉硬化在腿上的表现，体现在心脏部位，有可能就是冠状动脉的粥样硬化闭塞，简称为冠 心病。”王林君解释说，“在临床上，一些患有腿部动脉硬化闭塞症的病人，脑梗、心肌梗的几率都很高。与、脑梗死一样都是血管硬化 性疾病，只是发生的部位不同。”
　　腿不好，可以多晒太阳
　　腿没力、发麻、发凉等这些貌似生活中的小毛病，其实都是患动脉硬化闭塞症的前兆。
　　而在过去，老年人是动脉硬化闭塞症的好发人群。这一般跟、高血糖、冠心病等有关，王林君表示，这一疾病发病机理比较复杂，是多种因素长期作用的结果。
　　不过，如今生活条件越来越好了，人们的饮食结构跟过去发生了很大的变化。再加上，现代人缺乏锻炼，因此，患动脉硬化闭塞症的人群出现了越来越年轻化的趋势。王林君说，他接触过的病人中，最年轻的才40岁左右就出现了腿部的问题。
　　血压高一点，血脂高一点，血糖高一点，体重超一点，这似乎是目前很多年轻人的身体状况。
　　因此，王林君建议：“虽然人到中年后，腿会慢慢衰老，但养腿是一辈子的事，从20多岁开始，就要注意保护。特别是现在的开车一族，以车代步惯了，腿部力量通常比常人差，只有养好腿，才能阻止衰老提前到来。”
　　怎样保养我们的双腿呢？
　　首先，要注意保暖，穿宽松的裤子，促进血液循环。保护双腿的关键是别让腿部受凉。平时，大家可以常用热水泡泡脚，使气血能顺利到达人的上身，维 持机体平衡。同时在选择鞋子和裤子的时候，可以尽量选择一些宽松的鞋、裤，鞋跟的高度大约高出2—3厘米比较合适。女孩子们千万别为了时尚，而选择常常穿 高跟鞋，这很容易造成双腿的。此外，临睡前拿个小枕头垫垫腿，也能促进血液畅通。
　　其次，多晒太阳。不仅有利于保暖，还可以促进体内维生素D的形成，避免双腿钙流失，有效预防骨质疏松。
　　预防衰老，从健康的生活习惯开始
　　那么，怎么才能预防腿部的衰老？
　　王林君的答案是：纠正不良的生活习惯。
　　“年轻人需要及时纠正的危险因素包括吸烟、高血压、血脂异常、、肥胖和缺乏运动。落实到实际行动中，除了禁烟限酒、定期体检外，还得管住自己的嘴，迈动自己的腿。”
　　王林君说，管住自己的嘴就是要控制饮食，饮食要适量。生活越来越好后，人们大鱼大肉吃的多了，蔬菜水果摄入的少了，这样脂肪摄入量明显增加，任何好东西都要适量，要根据每天活动的量，保证达到每天的需求水平。
　　缺乏体育活动可以导致超重肥胖、高血压、高脂异常、血糖升高，增加了心血管病发生的风险，因此工作压力大的年轻人在控制饮食的时候要特别注意多运动。
　　至于采用哪种形式的运动，王林君推荐了一个计算公式：只有心率维持在（220-年龄）×70%至（220-年龄）×80%的运动都可以采用。（屠雁飞）
高血压常用药品
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