古代是怎么练武的,时间？_百度知道
古代是怎么练武的,时间？
想锻炼，找个好时间和方法，我想古今时间和方法是不一样的，还有项目谁能来给个总结，参考参考如果知道训练队员的方法适合不适合我，不适合也把训练队员的全天作息全年的阶段作息给个明确的答案，谢谢
要是一样了，还有动作书籍是不是每天的训练不太一样啊，是大米大小的碎十字）最好推荐几本从浅到深的书籍我想练武术，怎么练好呢？现在只能乱练和打会沙包（不是沙子，时间能标清楚么，或理论上对心里好的书我想要全面的大侠请指点一二1楼都是苦力活啊，真正的效果就锻炼不出来了吧
我有更好的答案
特别是需要长期的锻炼强大的大圆如果你想在健身房锻炼也是一个大圆，一个人是不是显著肌肉练武术很长一段时间，而不是为求购广告电视超过了现在出在健身房练习的侧肌肉那种肌肉力量也不算强，爆发力的肌肉，你会发现，他们的肌肉是流线型的答:古代都是闻鸡起舞至少一个小时吧。武术练的瞬间爆发力真正的武术
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古代都是闻鸡起舞
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但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。 背部练习 很多人以为二头肌发达，他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时，能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒。
李小龙一周健身日程表 星期一
星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 腹肌练习 仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃
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背肌练习 杠杆哑铃上举背下拉坐式划艇背肌哑铃上拉杠杆哑铃曲身握哑铃出拳
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脚部练习深蹲深蹲跳起大腿伸展脚踝上提坐式脚踝上提
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拳击练习 踢脚练习
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手部练习 很多人对李小龙武术的认识，我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。但其实说穿了，就只是看格斗家能否擅于运用腰腹的力量。李小龙在六。脚部练习李小龙的踢脚又快又狠，已是众所周知，很喜欢把发劲的方法加上一层神秘面纱，什么&以及刻苦锻炼手臂肌肉。 腹肌练习 传统武术。喜欢各类型格斗运动的人固然适用，对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢，就一定是个很难被“放倒”的家伙，所以他练习时会讲究这三方面的协调。 他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉，真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。经过辛苦的资料搜集，但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助;腰马合一&quot，却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考，或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝，李小龙深明此理，这份爆炸力。在他的电影里，他往往饰演一些土包子的角色，而这形象也深入民心。但在现实中，他曾在美国攻读哲学学位，对西方的运动理论了解甚深，就是他的&quot我找到李小龙的 希望对你有帮助李小龙健身日程大公开
助你3个月内练成理想身型 一代国际武打巨星李小龙先生，在影坛及武术界的地位实是无可置疑，在不断研究后，更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme，故而对背肌练习极之重视;寸劲&quot，所以在多项训练中，腰腹部分占的比例最多，而另外一些希望锻炼肌肉强度，全赖他苦练&永春拳&quot、七十年代已得出这个研究结果，都局限于其凌厉的腿脚功夫，但李小龙在美国成名之初，最令人印象深刻的，而在其成功背后;拳，柔软度及弹性也非常重要，但一般人只注意到他超卓的格斗技巧，而忽略了他在出神入化的招式背后，是以强劲的体格作为根基的，除了靠强劲的肌肉外;、&全身力量集于一点&等等
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按字母分类 ：练拳“九不要”、内功功夫秘诀……集锦
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练拳“九不要”、内功功夫秘诀……集锦
& & 练拳“九不要”爱武术看了受益终生！& & & &一、不练无根之拳。不练无根之拳。& & & &练拳先练桩，练桩是练拳感，拳势、拳性，是打根基。懂得了拳性，练的拳就是你的，否则永远是别人的。& & & &二 、不练盲拳。& & & &练拳前先读点拳论未尝不可，开始不理解也没关系！练拳过程中，再一遍一遍读下去。拳打千遍，其义自现。拳读千遍，玄机豁然。&& & & &三、不混淆主次。& & & &先体后用，先练养，再图用。古往今来拳家，会用者多，会养者稀。内家拳为性命之学，能延年益寿为大功夫，其他均为次要功夫。四、不疲劳练拳。不在疲劳状态下练拳，也不使自己练拳过于疲劳。刻苦练拳，可能适用一时，长久以往则十分有害。把握练拳之度，为拳之“中和”要则。&& & & &五、不夜郎自大。& & & &练拳能长功夫，练技击必须反复对打、操手...…是需要实战的！所以说不要单纯跟自己傻较劲。幻想练几天拳，就能够大大提升战斗力。要清醒认识到，就算你练几年，没有实战积累，照样白扯。只有放下心来，放下身段，才能踏实练拳。& & & &六、不要随便说人家的是花架子。& & & &你怎么确定你练的不是花架子呢？你是能打？你跟谁打过？你是能养生？你身体状态如何？健康活到九十岁再说。要明白，所有架子都是“花”的。深刻明白了这个道理，你就能练好拳架。& & & &七、练拳时永远不要憋气。& & & &呼吸顺畅，意态舒展。生气时容易憋气，所以不要在生气时练拳。&& & & &八、不要急于多学动作或者套路。& & & &不怕千招会，就怕一招精。没见过会很多套路就能成为高手的，倒是有不少大家只会一套拳的。或者只会几个动作！譬如形意五行拳，半崩拳亦可打天下！& & & 九、不要随便拜庸师。& & & 假明白的“大师”很多，口头上的“名家”也很多。拜错一个师父，耽误一辈子，绝非危言耸听。提高自身“拳养”，增加鉴别能力。多看，多听，多悟。坚持独立思考，不盲从，练拳需要练心性！慧眼识珠也是一种能力！&& & & 内家拳是什么？练什么？出什么？&& & &&不管是什么门类的武术，最终目的都是作用于技击，而技击的不二法则，就是以强欺弱。这世界上从来只有虎吃羊，没有羊可以吃老虎的，大自然的法则就是优胜劣汰，物竞天择。所以武术要打人，自己功能要强，无非速度、力量、硬度加上适度的技巧。如果我们不靠撸铁来增长力量和硬度，靠什么？首先得知道力量、硬度来自于哪里？无非是筋骨强壮，所以在搏击界，或者在体育界，先天条件是决定性的。天生力量大、体力好，几乎就是王道。靠后天撸铁只是局部、极小程度提高，就是再努力也进入不到专业选手的行列。这就很清楚了，筋骨是身体功能的发起者，那么传统武术通过易筋易骨来实现身体功能的增强，借以提高打击的功效，不就一清二楚了嘛！才有易筋经的存在。其实易骨易筋是几乎所有传统武术内功的核心，包括太极拳在内。& & &&我们练武术有两个结果可以检验自己，一是身体是不是越来越强壮，二是能不能技击。所以不看广告要看疗效，有因才有果，你的果是正确的，你的因才有正确的可能性。你的果没有，前头的努力就一定都是错的。所以练武术不能被人灌迷魂汤，也不能自己麻醉自己。之所以如今大多武术既不健身也不能打，就是在易骨易筋这个最基本的手段上缺失了。练搏击的每天撸铁磋磨自己刺激身体，其实也是逆向生长筋骨的一种手段。好像瑜伽，就是通过外部的刺激，来激发筋膜的自生长。但这种方式弊病比较大，火候不好掌握，所以就会出现各种运动病，瑜伽病。武术拳架子谁都可以玩，外头都可以玩的美轮美奂，但里头是如何运化的，有吗？这个没有，其实就是体操。& & &&传统武术讲究拜师学艺，老师肯定要比学生强的多得多才行。老师练出来了，自己身体就是标杆，他是不是显得生命状态年轻，身体是否极其强健充满活力，一动手是不是让你觉得一点生的可能都没有？这几项指标有了，才说明是个明白人，过来人，再去和人家学，才不至于耽误自己。& & & &传统武术对于人生理和心理的研究，以我个人的认知，是冠绝于当代所有生命科学的，特别是在接续先后天、旺盛气血、筋骨膜自生长、心理与生理的结合，西方科学基本是空白。比如易骨易筋洗髓三步，其实是分两个层面的，第一个层面是练法上逆反回真的逆生长，第二个层面是在用法上筋骨膜髓瞬间的作用和反应。过去的前辈其实不藏私，在书上都讲过，但文字这东西有局限性，加上过去人写书一字千金反复推敲，不像我啰里啰嗦生怕读者不明白。非得你遇见明白人，他教给你真东西，你自己练上身，这时候才会恍然大悟，原来生长是分步骤的，但使用是同时出现的，等等。& & & &什么才是真正的内家拳？技击无非是速度力量硬度加一点点技巧。如今的人都是靠后天训练，特别是力量和硬度，基本都是靠撸铁和摧残自己的身体。其实速度力量硬度这些东西每个人身上都有，无须刻意修炼，只需要一定的条件让它们自己出来就行了。比如两个人分别坐在一个长凳子的两端，如果这头的人突然起身，凳子就会瞬间倾覆，那头坐着的人按常理就会摔倒，但是轻灵敏捷的人瞬间就会跳开，而且跳得还挺远，等跳出去站稳了才回过神来，我是怎么过来的？这个速度，这个敏捷，比后天刻意去练要强的多得多了。好像开车踩急刹车一样，遇见危险脚不由自主就出去踩住了，然后才回过神来，那么你本能上的速度与后天刻意的速度最少就差了几秒钟，如果在技击实战中，你是用先天的速度去和后天速度的打，一瞬间都可以打倒对方好几次了。这就是先天胜后天的道理。这是讲速度。& &我们再说说力量和硬度。比如你一个人出去，如果遇见小流氓骂你，可能一低头就过去了，如果你和孩子或者你妈出去，有人打你的孩子或打你妈，你会怎么反应？北方话讲叫“激了”，瞬间浑身的血一下子涌到头顶，一下子好像变身成绿巨人了，冲上去一顿砍瓜切菜般猛打，这时候你是又硬又粗，身上好像带着金钟罩铁布衫，五六个老爷们弄不住你。等打完了冷静下来了，你一回忆都不知道刚才怎么打的。怎么自己那么厉害，别人打到你身上也不知道疼，你打别人一下就能把他打躺下，这就是所谓蔫人出猛虎的道理。所以这个力量和硬度你身上本来就有，还需要再练吗？我门内家拳，就是要把这些个本能调动出来说用就用。凡是向这个目的而且能够练出来的，才是真正的内家拳。那么既然是我们身上都有的，你把他找回来，这就不是后天刻意所能练出来的，而只是回归而已，因此内家拳的练法和后天所有搏击、外家肯定都不一样。也正因为是我们人类生理上带的，所以内家拳不会伤身，只会养生长寿。当然，练错了除外。& 这几年太极拳成为众矢之的，在大众眼里是传统武术骗人的一个最大的例证。这不能怪群众看不上你，是你自己不争气。太极拳真打起来也得是又粗又硬才对，动手打架哪有软绵绵的？就那几十个架势，柔柔软软地打来打去，就能易骨易筋？就能杀敌制胜？可能连他自己都不信，可不信也没地方找真理去，因为现在知道真理的实在是和熊猫一样稀少。过去能打人的太极拳不是这么练的，现在太极拳的练法都是当年普及健身留下的一套东西。真正的太极拳也是要通过易骨易筋，实现了自身功能的强大，同时在每天的打斗中磋磨自身积累经验才能练出来的。健身的架子怎么可能易骨易筋，怎么可能练出打架的本事来呢？岂不是很滑稽！太极拳虽然有一些借力打力的成分，但真到了实战的环境里，面对你死我活、对方的又粗又硬，你就得比他还粗还硬才行。二虎相争必有一伤，你也的首先是老虎，如果自己是一只绵羊，最好待在圈里别出来。我的师大爷程秉钧先生向以推手见长，老先生功夫极大，不说打人，就是用巴掌摸你一下都疼得不行。别人和他推手，只要一粘自己就出去。我们常开玩笑，说程大爷这推手不叫推手，一扒拉人就飞出去，还推个什么劲。这叫功夫大，这个才是又粗又硬，这才叫功夫大了不讲理，拳不打人功打人，实战才能用得上。相对比如今的太极拳，健身就是健身，可以叫太极健身操或者健身术，但不要叫太极拳！& 如今很难看到真正的性命双修的东西，最起码这几十年我从网上没看到真东西。比如我说个最基本的心肾相交的例子。普通人保持生命鲜活一个最重要的手段，就是心气和肾气要交会在一起，也就是水火既济，身心内部就能保持阴阳和合，始终健康。但普通人是做不到的，因为思想习气，心气都往上走了。又因为性欲，肾气往下走了。而且随着年龄的增长，欲望习气思想的增强，消耗的程度越来也强，心肾二气也就越来越衰弱，表现在身体上，就是睡眠越来越差，头发白了，牙掉了，性功能衰退了，慢性病也来了，一发而不可收拾。这二十年心脑血管病的越来越多，就是与现代人爱思虑、习气欲望重有绝对的关系，也因为此，心气就会横亘在膻中以上不下来，时间长了心脑血管产生病变。练武术的里头因为心脑血管病死的也是不计其数了，他们这个群体里还有练法错误造成的，比如说含胸，把肩膀往前含住的，任脉就被挤压堵塞在膻中一带了。气血一旦凝滞不动，就会出现问题。还有练法上手型臂形比较高的，特别是高于肩膀的，也会把气血凝滞在膻中以上。有时候我挺不理解的，这三十多年武术界很多知名的所谓大师接二连三因为心脑血管病变早死早衰，为什么普罗大众却像吃了迷药一样，继续往他们的坑里头跳而乐此不疲？只能说是智慧不够，花不迷人人自迷吧。所以有句话，人非自度，谁也救不了他。一笑！& &潘伟：内功的（师傅未必肯教）功夫秘诀& & 站桩的姿势最根本的一条：头顶百会上提，好像一根绳子把人从天空吊着，尾闾往下垂，一个脊柱两头抻，目的是把脊柱拉直，虽然人们脊柱的生理弯曲是为保持人体平衡而自然形成的，但往往是身体很弱的人脊柱的弯曲度较大，脖子往前弯。胸向后凸，腰往前塌；而体魄健壮的人腰板却挺得很直。因为身体好体内气足，前面有丹田气充着，能把上身撑起来，腰可以不往前塌。丹田气不足，身体撑不起来，就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位来撑着，才能保持身体平衡。腰椎前曲，就影响了丹田气的聚集。要通过练功，把脊柱拉直，丹田那里就可以容纳更多的气了，气足了，腰椎自然就后凸挺直了。所以三心并不仅是采气聚气，而且是调整形体，改变形体的自然弯曲，使它符合健康人的结构模式。站桩时脊柱要直，练功时腰还要往后凸。& & 三心并站桩的姿势有几个特点：大腿根那里空一空，尾闾下垂不能往后翘，丹田要往回收，但不是瘪肚子，腰要往后凸，百会往上领，下颏往回收，身体放松。同志们如果真想出功夫长本事，不要只盯着什么高级功，还得从基本功练起来。我练拳时我的老师叫我先练站桩，半年后腰站开了才正式教我练拳。& & 身形要求:& &&百会上领，下颏回收，颈项松直，松肩空腋，两手指尖似接非接如桃状扣于肚脐(或混元位)，也可两臂呈抱月式站桩，即站桩时两臂在胸前呈环抱状。含胸拔背，腰腹部放松，命门向后突，尾闾下垂(以两足跟连线为边向后做一等边三角形，三角形中心是尾闾指地点)。两脚成后八字(内八字)平铺于地，两膝放松微曲内扣，圆裆，两大腿根部回收成一空虚三角并有向两侧撑开之意。整个身体下蹲呈似坐非坐状，姿势高低依体质而定。一般初习者可站高些，以后随着练功层次的加深和形体的放松(尤其是腰部的放松)，可在保证姿势正确的前提下尽量下蹲。其它各部身形要按静态身形要求调整。姿势合度后，可体会“四上一下”，即百会上领，舌抵上腭、会阴上提、脚心上提、尾闾下垂，使周身上下气机平衡、和畅，然后开始定式站桩。& & 本功法发动真气快，富力强身、充足内气、放松形体作用明显，不仅适于病人锻炼，而且是武功基本功，尤其是练动功松腰胯、松尾闾的捷法。& & 鼻子则以意念向下至会阴，从尾闾沿脊柱向上至头部，引眼、耳、舌一起至通天穴(百会穴前5分、旁1寸5)一撩，如伸出两个触角，在头项上方相合，然后收入头内。经此布意，调整了精神境界，使神回收，头部气血充足，便于练功者进入气功态。应该是头顶向上虚悬或上顶。头顶百会处似有一根绳子把人吊起来，或百会处如轻轻地顶着一个球，不使球掉下来。顶头悬时不能梗着脖子，脖子处不能用意念，意念应在百会处。头顶虚悬要从始至终，站多长时问头顶就悬吊多长时间。& & 在头顶向上虚悬的同时，要拉着下颏往回收、往上提，同时鼻子尖往下一转找会阴，从会阴那里往后一转，往上提，顺着脊骨上来到头顶。会阴往上提时要顺势把膝盖和脚心带起来，脚心也往会阴处并。做好三心并先得从会阴那里并，会阴往上提带着脚心上来，三心才能并好。这样往上一提整个人就拉起来了，就象兜子兜起来似的，人悬起来了，站庄时就会觉得轻松一点。百会往上提要配合尾间下垂，上下两头拉。身体微下蹲，尾闾下垂象立到地底下一样，支撑着身体，意念要使尾闾和地连结在一起，臀部“似坐非坐”。这时，头往上一拉，加上会阴上缩，胯往上挤，腰就松过来了。& & 身体下蹲后容易犯的毛病是两膝盖死往里扣，往里挤，把裆夹住了。应该是膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯给撑开。两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多，也可以稍窄一些。脚太宽，腰不易往后放松。宽度适当，站庄时身体会慢慢往下坐，越来越矮。身体不松，腰不松，蹲低了就非常费劲，不过，开始站庄时不论怎么站都要费力气，膝盖、大腿酸痛，这时就要坚持，爱怎么酸就怎么酸，就是耗着不动，可以用意念去体会哪里酸，怎么酸法，把气注进去，还可以用百会、会阴、鼻子尖往上提膝盖。这时的酸正是长力气、换力气的时侯，等到气足了把“拙力”换掉了，以后就不会酸了，身体也会蹲得更低了，身体重心也不会都压在后脚跟上了。& & 腿这一关就不太好过，因为上边有重力压着，所以身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。身体好的同志应该要求自己严一些，因为站庄是给自己站，站直了省劲，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差多了。& & 两只手中间抱着一个小球(手里总要有抱着球的概念)，两臂围着一个大球，这个球也非常娇气，一松就掉、一挤就破。百会上顶，尾闾下垂，练功中舌尖要把上腭顶住，而意念要使之顶到百会。百会上领，舌顶上腭，会阴上提，脚心上提，同时尾闾下垂，“四上一下”整体地同时进行，上下气机平衡，身体会很轻松。不注意尾闾下垂，光上不下，气机上涌，失去平衡会带来血压升高。姿式对了，意念对了，身体松了，慢慢体内气机充足、通畅，气一通，身形自己会往下矮。身形矮注意膝盖不能过脚尖，这样站膝盖上面有两鹤顶穴，膝盖放松就是用意念上提一点鹤顶穴(就在膝关节膑骨上)，膝盖就轻了些。再用意念把膑骨上缘往上一提，从膝盖到脚这一段就较轻松了，如果不这样做，当你下蹲膝盖处非常死，腰又没松开，同样膝盖是会出毛病的。& & 关于对肩部的要求：松肩坠肘。松肩必须结合空腋，即腋窝要空要虚，不光松肩还要虚腋，当肩往下松时腋下是空的、虚的，不要挟住胳肢窝，如挟住胳肢窝便是实了，胳肢窝好象挟个气饼子一样。这样松肩和空腋相结，肩可以松，不会往下垂，而且使肩和背更加虚灵了。怎样虚腋呢？方法是先松肩，把肩往下一松，然后以肩胛骨上面的两个穴：肩骶穴与肩髎穴稍微往外撇点，有一点的意思，腋就空了，这样肩关节就开了，做到松肩虚腋了。用肩膀上的骨头尖稍微往上一转，就有含胸的动作，腋窝空了与开胸结合起来，加上两肩头一转，腋窝就虚了。& & 对会阴部位的要求。会阴是内气变化的重要地方。练功时一定要收缩会阴，只有收缩会阴后精气才不往下漏。收缩会阴有三部分内容：一是肛门，即提谷道，收缩谷道如忍大便似的，二是前阴，三是会阴上提。这是练精化气的关键。有的人练了精，化不了气，精足了遗精了。松腰、松胯和垂尾闾是练功的关键。周身能不能松开，就要看腰、胯和尾闾能不能松开。这个地方能松开，将来你身体各部分慢慢都可以松开。如果这个地方没有松开，去松别处了，还是不行的。这个松动是通过垂尾闾第二步功练出来的。会垂尾闾了，以后再讲泛臀，练形神庄的松前后胯，是专练松胯的。应该尾闾垂得较好时，要结合提谷道。当尾闾在尾闾往下垂时，千万不能一味的往下垂，要同时提谷道（提肛门）相结合。这个问题要讲清楚，否则出弊病。过去在关键的地方谁跟谁配搭就不讲。垂尾闾也讲，提谷道也讲向前扣起来了，这时可以不提了。当尾闾往下垂时，必须提谷道。& & 练站桩功时，要尾闾如钟锤。可分为四步：一步是往下垂尾闾；二步是泛臀；三步是尾闾往前扣；第四步是尾闾如钟摆会动了。先前后动，后转圈。当尾闾练到第四步，尾闾会转时，丹田气就听使唤了，尾闾一动全身气就动了。这就是尾闾如钟锤或钟摆，什么是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思。就是要挂着个钟锤，但不让它摆动，只是让它往下垂着就算了。人直立着做垂尾闾时，两脚平行分开与肩等宽成一直线，这时尾闾骨差不多是跟两脚跟平着的，而两腿往下一曲，尾闾骨往后靠去了，锤便靠后了，与两脚跟形成了等边三角形。开始时，先找到尾闾骨，在腰俞的尾闾骨跟骶骨相接的地方，从那里往下来，是以那儿为动点的，所以从那儿往下来了。尾闾骨不是垂着的，是往后斜着翘着的。那个样子垂尾闾就不行了，且犯了直的禁忌。蹲的越往下，尾闾骨越往后去，功夫再高些，尾闾骨就垂下了，功夫再高，它往前去了，此时尾闾骨会动了，就活了。& & 怎样松腰呢？松腰的方法很简单。即面对墙站立，两脚分开以肩等宽，脚尖触墙，慢慢地往下蹲，蹲下去了，腰就松开了。做时，不要穿高跟鞋，那太省力气了，蹲墙就没有意义了，蹲墙的好处，膝盖不能过脚尖，鼻子也不能过脚尖，被墙挡住了。开始蹲墙时，失重，容易往后栽，要慢慢地练。这是一种练功的方法，另一种方法是跟垂尾闾一起练。& & 什么是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思。就是要挂着个钟锤，但不让它摆腰出来就是这么个意思：正身站着，腰（系腰带处）向后突，丹田（小腹处）稍向前突出来，腰就出来了，丹田的容积大了，前后径大了，气足了。总之，丹田要往前去，腰往后突，拉开了。这样子丹田呼吸就有条件了。& & 要使身体壮，就要慢慢把腰松开来，弓出来。人们坐着时，由于骨盆支着，系腰带处又容易往后弯了一般身体弱的人的腰是前塌的当你站着的时候，腰要往后突，即后面系腰带处往后突，前面系腰带处往前弯。这段这么弯一下，那般那么弯一下，脊柱弯曲，重力重叠，达到保持平衡。我们练气功不能让腰老是弯曲着，要把它伸开、拉开。由于重力压着怎样拉开呢？办法就是松腰松胯。松腰有个标准不练功的人一般情况是从上而下的力量压在腰上，压得很实，松不了而讲的是些关键的东西，你在初学时是关键，中级功是关键，到高级功时还是关键对一般练功者《气功探邃》够用三四年的拨背与落膀相结合。你们可以慢慢体会两条胳膊两张弓，两条腿为两张弓，脊梁骨为一张弓武功还讲一身备五弓当拨背时，先把大椎穴往起提，当下颌往回收时大椎穴也往上提，大呼一口气，就有了含胸的意思，肩头再往外一拉，开了，就够了怎样的开胸法呢？是要借助两个肩膀头往外引，有的人一往外引，肩就往上抬起来了，所以，又不能拨肩往上纵，只能是稍稍往前一引，胸就开了。含胸又要开胸就是两个肩头往上一拉，就开了，就在那一点点上，不能开大了下颌往回收，通过喉头找到玉枕，百会往上顶，自然把项坚起来。用下颌往回一收，意念通过喉头上找百会，很自然地把头悬起来，从喉头通过玉枕到达百会古人比方头如悬磬。庙里和尚撞的磬，磬是头向上的站庄是动功(包括武术气功)的基本功，它不仅是强身壮体的有效方法，而且是打通关窍的有效方法。身形要按各部身形正确姿势来调整。站庄有高站与矮站两种，高站是开始练功的姿势，一般是臀部下坐、膝曲（可参看垂尾闾四步功法之前二步方法）；矮庄是大腿保持水平态，膝不要过足尖，上身要直立，不可前倾，能完成这一动作，需长时间下苦功锻炼方可。药无贵贱，中病者良，法无优劣，契机者妙。就是这个道理。一个最简单的功法，只有专心致志，坚持不懈地去练，也能练出功夫来前面讲到的各部身形的姿势都要认真地去做，其中最为关键的是腰与尾闾，这里再详细地讲述一下。& & （一）松腰：& & 腰椎脊柱、腰韧带、腰两侧肌肉、脊关节都要放松。用百会上顶，尾闾下垂，上下牵拉把腰抻直，不是硬挺。腰不要向前塌，要向后突，但不能瘪肚子。一般说身体健壮者丹田气足则腰板直。体弱者，丹田气量少，脊柱无力，难以支撑身体重量，才用腰前塌来维持平衡，遂产生不正常的生理弯曲。腰对丹田，丹田气足腰椎脊柱自然可以向后伸直。松腰的方法，首先应练三心并站庄，可辅助练习面壁蹲墙：即脚尖顶墙，两脚并拢，腰向后放松，胸内含，身体慢慢下蹲；起时用百会穴上顶，把身体拉起来。& & 练气功只有把腰松开，才能使周身气血流通，腰松不开，也易导致人体的阳气上升的多、下降的少，会出现虚阳上越，得高血压、脑溢血、半身不遂等病。腰为肾之外府。肾中藏有元阴，元阴化生阳气，注入气海以滋补全身。腰为人体重要支柱，故练功家特别重视。松腰为三心并站庄中的重点。& & 一般不练气功者脊柱有自然的生理弯曲，古称“九曲黄河”。生理弯曲形成颈项向前弯，胸椎后突，腰椎前弯，骶椎向后，尾椎向前，尾骨尖后翘。体弱者丹田气弱。由于丹田气不足，故需加大脊椎的弯曲度，以维持身体之平衡。这是不正常的。智能功的三心并站庄，就是要解决脊柱的不正常弯曲，使之气机通畅，强健身心。& & （二）垂尾闾：& & 三心并站桩对尾间的要求是，两脚呈后八字，以脚后跟连接为一边，向后划一等边三角形，三角形的中心即尾闾下垂的指地点。初练站庄者，姿势可略高些，尾闾够不到三角形中心，臀部可能有些后翘；待腰放松，能直着向后突，臀就不翘了。大腿根部要回收成一空松的三角，臀部要有往后坐的意思，呈似坐非坐状，使身体整着放松下来。腰不松开尾闾就难垂到位置。与此同时还要把骨盆后面的骶髂关节分开，站庄中脚的姿势与膝内扣使大腿根部往两侧拧掰着，就是用姿势和气机冲开　髂骨。形神庄第七节开后胯也有此作用。胯松开尾闾才会动。腰、尾闾在站庄中十分重要。& & 站庄姿势正确与否要解决两对矛盾：腰向后突，小肚子不能往回瘪；大腿根部后收呈虚空的三角使尾闾对准指地点，臀部不能后翘。解决的办法是，百会上顶，尾闾下垂，上顶下坠把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虚空，使脊柱的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降而出现下肢静脉曲张或疝气。少林站庄要求马步庄，童子拜佛式，主要是泛臀，挺胸迭肚，把肚子收起来。这三种一种裹臀，一种泛臀，一种垂尾闾。智能功是垂尾闾，与太极拳和形意拳对尾闾的要求相仿佛。有些门派的站庄为把胯关节松开，一开始就要求泛臀，然后尾闾前扣，目的是把会阴封住，便于接通任督二脉。有的扣尾间（一般是扣骨盆），采用裹臀靠胯之法来练。各家门派为达松腰、松胯、垂尾闾之目的采取的方法和着眼点各不相同，这就是目前有各种不同站庄的原因所在。大家明白各种练法的用意、好处，从而进一步掌握三心并站庄的动作要领，理解其目的，便于掌握规律。& & &附：站桩松尾闾四步功& & 动功与内家拳都注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者。然尾闾能运动周身之阳气。依紫阳八脉经，阳维脉就在这里。尾闾不松则气难以灵动。在尾骨与髋骨相接处有穴名腰俞，即腰部气血转输之处。前贤云：“欲松腰胯舍尾闾而何求”。现将松尾闾四步功介绍如下。& & 1．垂尾闾：按前述三心并站庄练法的要求，尾闾下垂，呈似坐非坐相。能否练好垂尾闾的关键在于尾闾下垂指向地面的位置是否正确。初练功者下蹲程度小，尾闾与指地点的连接成一向后的斜线，随下蹲的程度加大，其连接亦渐趋垂直，待成垂直线时，即可转入第二步功法。& & 2．泛臀：继上式，两足平行站立，上身不动，两股骨头（髋关节部）向外后撑，膝内扣微微内收，大腿根内侧放松，向后收，臀向后突（上身勿前倾），但不是上翘。这一动作可以拔开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节（这是一个假关节，除妇女妊娠后期外，一般不能松动），从而使臀向后、外泛（亦做翻）张，至骶髂关节能松动，即可转入第三步功法。& & 3．扣尾闾：随着泛臀的练习与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后面，尾闾与指地点的连接呈向前倾斜的直线，于是尾闾从下垂状态变成向前扣的状态。指地点可以从三角形中点渐向前移，直至两足联机中点。待下蹲到大腿呈水平状时，即可进入第四步功法。& & 4．转尾闾（亦叫尾闾划圈）：两足尖稍向外撇，两手向前或侧平举，开始尾闾做前后划弧摆动，继而做左右划弧摆动，最后做转圈动作。此式微与形神庄中的转腰涮胯动作似同实异。彼是力催形动，转动整个骨盆；此乃丹田气动，转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆，一是表明其重视程度，一是为保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达全身一家、意气合一之境界；与开始即以意念为用而调动一些混元气不可混同。综观上述可知，今日练动功的虽有的强调“垂尾闾”，有的强调“泛臀”，有的强调“缩臀靠胯”（也有扣尾闾之功效），实质并不矛盾。因三者是松尾闾不同阶段的要求。当然，如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正确姿势，则是以偏概全了。上述松尾闾的四步练法，由于各家对尾闾的要求不同，因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳，要求垂尾闾；练少林拳要求泛臀，即松后胯；练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同？因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂，使气机容易收归丹田，向外发力时，从丹田叫力较易，对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推动，因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了，就要冲开后胯，使骶髂关节能够活动，作法就是泛臀。骨盆后的骶髂关节是假关节，一般不会动。练气功就要把此处练活，使骨盆、骶髂关节能活动。如果把耻骨连合处练松开，把臀泛开，活动范围就更大，丹田气就会更充足，如果发力打人，力气会更大。因此，少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵，只泛臀不行，尾闾要向前扣。尾闾向前扣，不仅封住海底以炼精化气，而且能把气调起来，使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣，即缩臀靠胯。& & 太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同，实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求，从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾，直到尾闾能划圈了，灵动自如，气机就达到圆活无滞，能随自己指挥，也就达到周身一家、意气合一的境界了。但须从垂尾闾练起，循序渐进，欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正确的姿势，则属以偏概全。& & 另外有所谓“尾闾如锺锤”，“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机，尾闾往哪儿动，气就往哪儿冲。象一口大锺，它不会自动响，怎么才能响呢？一拉锺锤，撞到锺上锺就响了。尾闾就象锺锤，尾闾往哪边一靠，气马上就往那儿去。使丹田发气，用尾闾扣激，把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处处是丹田”，不需要再从丹田去调。& & 尾闾有穴名“腰俞”，可窥见尾闾和腰的有机联系之一斑——转尾闾是腰胯全松以后之事；而松腰又要从松尾闾的第一步“垂尾闾”做起，古贤云：“欲松腰胯，舍尾闾而何求”。初练垂尾闾者要注意与提肛结合，否则一味下垂易招致某些弊病。& & 【按：】腰和尾闾全松（会转尾闾）以后，将与人们常见的一些病疾“无缘”。所谓的心脑病、高血压、关节炎、腰间盘突出、某些慢性病等等，人的身心健康水平会发生质的飞跃。专业练功的，武术、气功等等以此为基、为阶、为径，会孜孜以求自身智慧的无穷潜力。一般人注意站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌；百会上领、尾闾下垂（结合提肛），对舞蹈、体操、军姿、仪表、身形健美乃至气质、风度和我们的身心健康均有裨益。腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。松腰可使腰部灵活，这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命间源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境界的。& & 要求：腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。一般人们站立时腰部前塌，松腰要求腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊梁骨椎骨轻轻重迭在一起，古谓“形如九曲式珠”，就指放松的脊椎而言。& & 尾闾即我们已经退化了的小“尾巴”。尾骨上与骶骨相接，前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动，有穴名腰俞（即腰部气血转输之处），尾闾处非常重要。内家拳注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者，然而尾闾之活动关系到到周身阳气的发生和发动。尾闾能运动周身之阳气（张紫阳八脉经称阳维脉即在此处），尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿，其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通，故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。& & 专门松尾闾之方法，则有“垂、泛、扣、转”四步功诀，现分述如下：& & 第一步，垂尾闾。有站庄松腰的方法（略）。& & 第二步，泛臀（略）。& & 第三步，扣尾闾（略）。& & 第四步，转尾闾（尾闾划圈）……此是丹田气动，转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为锺锤、钟摆。一是表明其重视程度；二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意为用而调动一些膜络混元气不可混语也。& & 松腰松胯往往跟尾闾联系在一起。要松腰，往往就得松胯，胯不松，腰也不好往后突，要松腰松胯就必须伴随垂尾闾。尾骨有四节，连到一起成一个整的了，但它又不是直的。有的人小尾巴还翘着。要是翘着的，你得慢慢让它直着下垂。尾闾这一关非常关键。看它体积很小，都以为小尾巴是废物。人的尾巴进化没了，但是那个气机还在。尾骨与骶骨相接之处有骶管裂孔，外面被韧带封住了。脊柱管里面的脑脊液直接跟脑子连着，尾骨一转动，就把骶管裂孔的韧带动了，使得椎管里面的液体受到振动，一直传到脑子里。这里面是通过共振作用传上去的。& & 上回我给同学们讲，咽津、咽唾沫要注意食道的管壁，可以从管壁一下子传到小肠、丹田里面去了。而尾闾一动弹，从椎管振动到脑脊液，一下子也可以到脑子里面去了。转转尾闾，脊柱里面、脑脊液里面有什么感觉没有？（学习应该会举一反三。现在智能功里好多东西，跟我从老师那里学的东西不—样了。我就是把以前练功的诀窍，通过练功有体会了，根据我们现在的知识，把它简单化了，并赋予新的内容。）尾闾不是死的，平时不动，现在我们就动动尾闾，它牵着骶椎韧带，振动椎管里面的脑脊液，还有马尾神经。& & 马尾神经从椎管里面下来有好多，到最后只—根下来，它非常敏感，一动弹整个地都传上去了。练功结合着现代科学知识，就能增加它的感受性。我们学的知识不能白学，要结合它去体会体内的变化。同学们学解剖时，有些名词可以不记，而这些东西你练练功，体会体会，这儿有什么感觉，那儿有什么感觉，拿什么做标志，那你就得记住它了。尤其是脊柱，脊柱管里面的脊髓、网膜腔、脑脊液循环，还有脑脊液从哪儿渗出来、怎么走，等等，这些都很重要。讲这些东西有什么用处？如脑子里面的脑脊液环流，现在大家还都没有注意到。& & 练周天，按丹道功应该是走脊柱管里边。练周天功的要是懂得这些科学道理，练功要快多了。我们现在有了这些科学知识，练周天可以很快。为什么不这么练呢？因为从脊髓的**孔往上走，如果在第四脑室到第三脑室这一段通不过去，就能冲死人，有些危险。将来练功的人多了，哪能管得那么细呀？所以现在我们还从外边练，比它更快更省事。我们学了这些知识就得经常想着。我们安排这些基础课都非常有意义，现在把专业课先弄起来，将来基础课还得加上气功的知识。& & 武术气功讲“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”，练内家功的也讲这句话。尾闾要中正，不能歪着；体形歪，尾闾也要正，直着往下垂。我有个朋友，一块跟老师练拳，他比我们早去好几年。他练功时尾闾歪着，腰就是松不了。我们几个师兄弟都松了，他还没松。过了七八年，我去他家帮着他搞，才松开。他为什么松不了呢？他说他的胯有毛病，得往后收着，一收收歪了，拧着屁股，尾闾还能垂得下去？我说你先正着练，他不听，他搞了七年多才松开。要懂得尾闾中正往下垂，似坐非坐，好像下面有一根绳子垂着，而你坐在上面。& & 下面讲一讲松尾闾的四步功诀。& & 第一步是垂尾闾。同学们练三心并站庄，一开始就练垂尾闾。& & 第二步，泛臀。臀部往外泛。泛臀是开后胯的意思，不是撅屁股，脚尖往里扣，膝盖往里拧，胯关节往外翻，一翻一拧，把后面撑开，臀就往外翻出去了。& & 第三步，扣尾闾。尾闾往前扣。& & 第四步，转尾闾。会扣尾闾了，骨盆不动，转动尾闾骨。能转尾闾，过去叫尾闾如钟锤、如钟摆。这句话是太极拳祖师讲的。因为周身的气通过尾闾来发动后，阳气就上升了。怎么去调动全身的气呢？靠尾闾，尾闾轻轻一动，就把会阴的气提起来。& & 这是一个关口。尾闾不会动，会阴的精气自然上升是不大容易的。道家功讲，练丹重视精气，怎么办呢？提谷道，谷道往上一提一缩（缩谷道的目的是让尾闾动一动，如尾闾不动弹，光缩谷道，阳气往上上天梯不好上），尾闾一动弹，气就引过来了，它自己往上升。这是从内景上讲的。我们不练周天功，不着意它，但我们练功的时候，周天自己会动，里面自然而然要变化。& & 练意念周天，用意念一导，想气到尾闾，气到命门，有股热气就上去了，那是皮下的混元气。经脉之气就不是那么简单，需要通过呼吸来推动，经脉之气走的是脊柱外面，比皮肤之下的混元气要深一点。真走脊柱里面非动尾闾不行，不动尾闾气不好进去，当然不是绝对进不去。过尾闾关头顶要有气感，头顶一痒，尾闾跟锥子扎一样疼。一痛，真气透过封脊椎管的韧带和结缔组织，从脊柱管往上走。尾闾要不会动弹，不好进去，走脊柱管里不大好走。咱们不搞周天功，随便这样说一说。真要讲练周天，有些关窍都有内容（自然周天另外说）。讲这些是给同学们开开窍，似乎不是练功要领，但是懂得这些道理后，你对这个问题的认识就加深了。& & 腰、胯、尾闾这三者是一个整体，这儿讲的是形。我记得我一个老师练太极拳，练八个劲，叫掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。老式太极拳108式，一开始打劲，无论什么姿势都打出掤劲，往外捋也打出掤劲。他一个劲打了二年：八个劲一共打了16年。他问他的老师：“我这个劲怎么还不整呢？”他老师说：“就是，打这么久怎么还不整啊？& & 你摸摸我的腰吧！”一摸腰，老师的腰会动弹。“噢，这个！”一比划，三天就过去了。他跟老师的关系是很随便的（我跟我的老师也一样），一拍桌子：“老师你早干什么去了？让我搞了16年，原来关键在这，早给我说不早解决了？！”“我也不知道你悟不出来。”你要不摸一下腰，又看不着，怎么悟去？这个老师教我们时，说先把腰站开再学别的，省得钻16年钻不出来。我们三个月就把腰解决了。& & 腰一般不让你看，不让摸，也不说。松腰是什么样子，站庄怎么站，丹田什么样，松胯骨特别是松后胯什么样，下次站庄先让同学们摸摸体会体会。尾闾要自己下功夫解决它。尾闾还要靠气，意念一动胯骨就转，胯骨一点不动弹也不容易。通过肛门收缩，尾闾前后可以动，转圈就不好动弹了，需要慢慢练。& & 垂尾闾虽然在武术书上有，如形意拳和太极拳，都讲垂尾闾，但到底怎么练，一般人都没有多去注意这个问题。八卦掌讲裹臀靠胯，胯往前靠着，不是垂尾闾，它相当于垂尾闾的第三步功，直接走扣尾闾。尾闾一扣，章门往上提气，把海底封住。练轻功有些窍穴，比如，从会阴往命门一提，从百会一走，往印堂一穿，往前发力很快，一个箭步就窜出去了。& & 用这些窍点把气打起来。要往后退，用章门提会阴，一提气，到了肚脐，从那儿整的非常快，一提到百会，玉枕往后一带，自然而然，“哗”就往后窜出去了。这是用穴位、气脉的运行来练功夫的。你就以为蹦蹦跳跳这么练？那就费死劲了。跳高跳一辈子，才跳两米四多，人家跳两丈多，那样练怎么跳得了？那是内在的气脉练法。& & 不过，现在不打仗，也不比武，这个东西我们就不多搞，咱们只搞保健。没事时，动一动尾闾，注意百会要提着，“尾闾中正神贯顶”，如果神不贯顶，经常注意尾阊，精气聚到海底，没有往上提就容易跑。要注意松尾闾、垂尾闾跟提肛、提顶结合起来。龟、鹿、鹤这三种动物长寿，现代科学没怎么研究，古人认为它们的长寿都跟尾巴有关系。& & 鹤休息时头拧过去拿嘴跟尾巴连上；鹿小尾巴根会转，而牛、驴、马的尾巴根不会转；龟尾巴不长，尾巴根也能动弹。1973年我的小表弟生病，我买了几只鳖给他补身体。我先研究研究，弄一盆水，把它们放到水里。在旱地它们都挺老实，慢慢爬呀爬呀，好像爬不动，没什么本事，而到水里就来劲了。有的害怕，可能感到对方厉害，气足，一个跑，另一个追上去，用嘴一碰它那身子、盖或肚子，稍稍碰一点点，一会儿它就死了。& & 为什么一碰就死呢？按武术讲，是电气把它整体打坏的。它往前冲时，尾巴一动弹（不是用爪子划水），身体箭一般出去了，爆发力非常强。说明尾闾一动弹，全身的气发动很厉害。一个老师讲，他们太极拳老师哥俩和徒弟看一个吊着的大钟，钟中间有一个锤，一个指着钟锤说：你看这是什么意思？学生说不知道。老师说这就是咱们练功的根本。& & 他哥一拍桌子：“哪这么多事？吃饱撑的！”不让说。什么道理？佛家和道家练功关键不同之处：佛家的法器是磬，上面敞口；道家是钟，而钟是扣着的。磬从外面一打才能起反应，说它是反应论，里面是空的；道家不是，形体是空的，自己里面有东西，锤在里面挂着，一拉，“咚——”从里面打。佛家从外面调动气，道家从形上、从里面用尾闾调动全身气。“庞老师，不是用意念调气吗？”对，但可以借个手段，借尾闾动使全身气脉动弹。“腰不是主宰吗，怎么又出来个尾闾？”意识也主宰，腰也主宰，尾闾也主宰，别分开，是个整的。你懂得窍门了，尾闾轻轻一动弹，腰为主宰，尾闾与骶骨相交处有穴位叫腰俞（俞当转输讲。中国的穴位的取名，都是有意义的），腰俞不放在腰上，放在尾闾上去干什么？因为腰部的气血是从这儿转输的，尾闾稍稍会动弹一点点感觉就不一样了。& & 70年代，我到气功界的一位朋友家去，他正在给学生讲身形要求，我就在一边听着。讲完后，学生走了，我说：“你讲动功怎么不讲垂尾闾？”“当着这么多人，什么都讲还行啊？”我说：“可是我们老师什么都讲，也不拿这当回事。”“那不行！”早期他有七八个徒弟，其中一个姓张，高血压怎么也好不了，练她的功练好了。又练了二年多，一练功就腰疼。他们在听课，我也不言语。那时，我在朝阳门外住着。一天我到日坛公园练功，他看到我，说：“庞大夫，我这腰疼是怎么回事？我用各种办法都解决不了。”我说给你摆个姿势就行了。姿势—摆，把尾闾一托，一扶，马上过去了。有些姿势，我们必须注意调整它。你懂得什么是正确的，把姿势摆一摆，问题一下就解决了。咱们为什么讲姿式呢？道理就在这里。有好多姿式不摆正，光用气调不行，你调过去了，他一会儿又变了。正确的姿势引导气血按着正常路线运行，错误的姿势导引气血按照错误路线运行，所以形还是很重要的。& & 前身环抱，加快松腰的步伐，练第四，五，六大家可能都容易明白，第七节的前身环抱的松动骶髂关节很重要，一般来说，当命门腰椎往后凸到一定程度再往后凸就比较困难了，这时候此关节松动一点，腰椎也会往凸一点，而且它对松动骶骨尾巴骨也很重要；还有这个功也是联接形神庄和五元庄功法的纽带，它对于强化至命桥功能是一个很好的功法。& & 到后来，你还是蹲得很低，但是别人一摸你的腿，肌肉都是放松的，就跟没用力似的，一点儿都没绷劲儿，因为那时你已经不是用“力”去站桩了，而是用“气”在站、用状态在站。——这个过程也是漫长的，几年、十几年、几十年……站着站着说不定哪一天突然感觉自己气整了，有一种很“整”的感觉了，那个整就是气的状态，那时就自然会放松了。这个不是说了就会的，而是练出来的。你练出来了，一说你就知道，因为你有了；没练出来的时候，就像听天书似的。& & 在站三心并站庄的时候，开始，只要我们把姿势站对了，重心就自然是在脚后跟的，不可能是重心平铺于整个脚掌！在站桩的时候要想重心平铺整个脚掌，确切说是整个脚掌均匀用力，这是要练才能做到的，这是需要靠练才能出来的功夫。待大腿站到60度以下时需要泛臀松后胯，如果能待站庄到大腿45度左右上身仍能直立站低庄半小时，这时就不要再往低站了，站庄形气一定得松开，绷着劲练不仅累，更不利气的提升变化。45度低庄就是松开骶髂关节的时候时，后胯已初步松动。& & 静明老师的三心并讲解& & 双手自然下垂，松肩虚腋。把两肩轻轻地向前转、向上、向后，然后向斜上方轻轻外撑、自然放松。然后把两上臂慢慢落下来，这样就自然做到了虚腋。含胸拔背，深吸一口气，缓缓地从鼻孔把呼出来，这样我们的胸自然放松下落，就恰好是含胸的位置。拔背呢，会阴向上提，带着我们的涌泉穴向上，一提要提到百会，百会向上虚悬，同时下颌回收，我们的脊背就拔起来了，我们悬着的气就领起来了。注意命门向后放松，尾闾下垂。意念尾闾指地，会阴要上提。在我们命门向后放松和垂尾闾的时候，往往会阴就会不自觉地放松了。所以每次向后松命门和垂尾闾的时候都要注意再提一下会阴。& & 一提就直接透过天门提出去，提到头顶上方一尺左右的虚空中去，这样虚悬着自己。心安神静。同时命门向后放松，整个身体随着命门向后放松而缓缓向后平移。当平移到了极点的时候，膝盖微微放松，身体下蹲。一开始蹲的姿势可以高一些，但姿势一定要正确。随着练功时间的推移，我们放松了以后会整个体式会自动往下蹲，不要一开始就蹲的特别低，一开始姿势的正确更重要。全身放松。& & &我们感觉一下我们的腰腹部，两胯、膝盖感觉一下它放松的状态。& & 注意我们每次都不是直接的蹲下去的，而是要先把命门放松，把命门向后放松，然后身体的臀部自然的向后平移，当移至到一个极限，膝盖一放松重心就向前靠了一点，然后人就自然蹲下去了，这样的下蹲，我们的脊柱会自然的向后绷出去，像一张弓一样，使我们的姿势基本也就合度，而不是脊柱直着向下蹲下去，是腰向后放松的蹲下去。尾闾下垂，尾闾要向下垂，意想着自己就像长了一条气的尾巴一样，垂直的垂下去，意想以两脚的后跟连线为一个边，向后面画个等边三角形，我们的尾闾要垂到这个三角形的中心去，要时刻有这个意念，要随时检查，我们的尾闾是不是下垂的。两肩放松，两肩要有个向斜外方放松的意念，这样肩就平着向外撑着放松出来了。& & 无论身体哪里有酸痛等感觉的时候，都要放松的察照那个地方。我们再做几个蹲墙动作，让身体上下的气机再平衡一下。百会向上虚悬着，命门向后放松，缓缓的下蹲，意念要体察我们的脊柱，一节一节的脊椎放松的蹲下去百会向上虚悬着，命门向后放松，意念一直在我们的身体里面，缓缓的下蹲，这就是标准的蹲墙，收下颌，百会上领——起。徐徐的就象飘起来一样，全身体放松拔背。& & a．要领：拔背与落膀相结合。& & b．作法：百会上领，大椎带动颈、胸椎上拔，尾闾与腰骶椎下沉，尽量把脊柱抻直。腰部要放松，包括腰椎、腰部的韧带、肌肉等都得放松。站着的时候得注重二、三、四腰椎都往后突怎么把腰椎突出去呢？尾闾下垂，拔背，上面一拔，下面一垂，腰就往后拉开了。另外，要通过收腹，用腹部的气往后推腰椎，用吸气的办法，吸气吸到命门上去，隔膜往下去推腰椎，膜后面连着第一腰椎，腰椎就轻易突出去了。& & 智能功不讲调息，但是我们注重呼吸里边内在的气机变化。一吸气，隔膜往下沉，肚子别往前鼓，往后沉到腰，使腰往后突。你摸着腰两侧，使劲一吸那儿就往外鼓，带着腰椎往外出不要弯腰这样腰椎很快就出去了。我们要经常摸着腰椎这个地方，吸气时它会鼓，呼气时会瘪还不要真松开，把腰的姿势摆对了，尾闾一下沉，百会一上领，腰一放松，自发功马上就停。以三心并站庄松腰可以把姿式松腰、呼吸松腰、意念松腰等方法都用上。转腰涮胯是以转动来松腰的。形体无论多疼都不要紧，只要呼吸不乱，就一定有足够的能量站下去。站到一定程度，会出现一种很整的状态，自然能同时察照全身。只要呼吸不乱，就能坚持住姿势的正确和自然下降是每时每刻都在进行的姿势正确，脊柱要竖直认真按功法书上写的做，一开始高点没关系，但要有一个“放松后要自动向下降”的意念。& & 第3个是大球——球的边在脊柱。意为使脊柱向后绷，同时上下抻拉开——把每一节脊椎都仿佛都上下拉离了一样。这样还有利于垂尾闾。因正常人尾闾是上翘的，有四个生理弯曲。但当意念脊柱是一个大球的边缘时，就把脊柱真正拉直了，并且向后微突。这时你就必须收下颌了，因颈曲直了，同时也必须领百会，因下颌是向内向后向上提着收的。这样尾闾不仅会下垂，还会随着功夫的上进而逐渐前扣，尾闾前扣，会带动上面与它相连的骶骨，使之向后绷关键就是从直立到蹲下去的这个过程中，一定要把姿势做正确。& & 尽管这个下蹲的时间一分钟都不到，但如果在这个过程中你的姿势调整不好，那么后面整个的站庄过程，你都会觉得非常难受，非常辛苦，膝盖发紧也是在这个时候出的问题，我就讲一下我的体会，怎么站才比较好身子不是直着往下坐。身子直着往下蹲，你的大腿根就折住了、就不是空松圆撑开的了，那么你折住了气就不好往下通，你的腿就会觉得非常累，时间长了就会麻，再时间长了你的脚就会痛。领着百会，整个人就象被一个气的绳子向上提着然后体会丹田里边有一团气，这团气催着你的命门平着向后移，命门、就是你的腰，它平着向后移的时候，要注意脊柱是垂直的，是随着腰向后平移自然带动整个竖直的脊柱向后移，但是它平着往后移在你快到极限的时候，把膝盖轻轻一放松，在快到极限的时候，膝盖只要往前微微一松，我们的臀部就会自然地坐下去，这个过程是非常自然的。& & 因为你往后一移，就要摔倒，你保持平衡，膝盖一放松，身体就蹲下去了，你这样蹲下去之后它非常自然，这个气它是从丹田贴着你的脊背充斥到你的腿，然后充斥膝盖，充斥到脚上去的，这样做整个人就非常的顺溜。这样做就不是往下压，一压的话胯膝踝都松不好。你百会提着把整个人都抻拉开的情况下，命门往后移，上身也是直的，脊柱是直的，向后平移，移到一个极限的时候，膝盖一放松，往下一蹲。这样胯、膝、踝各个关节处就都是非常空松的，然后就要注意圆裆，想象有个气球一样的一团气夹在你的裆这里，把裆充实开了，一定要提着会阴。裆圆撑起来的时候，我们这个大腿根就要把它撑开，大腿肌肉往外翻，就会牵着我们的胯骨往外抻拉。& & 我们用意念、用丹田气从丹田里面催着骶骨向后放松，使骶骨向后走，同时髋骨向外拉，这样就把骶髂关节耳状这个鹤顶穴的位置：我们膝盖有一块能动的圆形骨头（髌骨），这个穴位就在这块骨头的上缘边上，想鹤顶穴就想着它是从腿里面往上提的，一直提到丹田去，有了这个意念，膝盖就不会发紧了，而且整个练功过程都要全身放松。我曾经带过一次站庄，那个里面我觉得应该是讲得比较全的。& & &膝盖这里一定注意四点：& & &第一、是要往里扣；& & &第二、扣好之后，把裆圆撑之后再往外撑一下；& & &第三、这个气从涌泉上来，用鹤顶穴提着往上走，要有向上提升的意念；& & 一个是尾闾，尾闾一定要往下垂；一个是命门，命门一定要向后放松。把这两点调理好了，这个抖自然就会缓解。尾闾下垂，命门向后放松，就不会出自发功。注意提会阴，再往后放松命门，向下垂尾闾的时候，一定要马上提会阴，从百会把它提出来。一般情况下，把腰向后放松的时候，往往就会不自觉地把会阴也放松了，所以，一定要在每次向后放松命门之后都要再想一下提会阴，然后给自己加意念“要放松、不要抖”，很慢地在心里这么念几句，就好了。内八字还是比较容易做的。& & 只要坚持练下去，我们就会发现，我们两腿内扣，两个膝盖也会微微内扣，大腿骨（股骨），也就是我们膝盖到胯骨整个这一根“人体上最大的长管状骨头”——它是一种往外拧的感觉我们把一只手抬起来，手掌心向里、小臂向斜下方伸出，把手握成拳。我们做个比附：比如说，我们的这个拳头就相当于我们膝盖的位置，而我们的整个小臂，就相当于大腿里面的大腿骨（股骨），那么我们的肘就相当于是股骨头了，也就是大腿骨里面的上端——股骨端头。我们做两脚内八字、内扣的时候，就相当于我们的“拳头”（这里比附为膝盖）稍微往里扣一下，我们拳往里扣的时候，胳膊肘（这里比附为大腿骨上端的股骨头）肯定是要往外翻扭一下的。在我们站庄，两脚呈内八字的时候，就是这样的，膝盖（相当于我们现在的拳头）往里松微内扣，那么必然会带动股骨头，也就是大腿骨的上端（相当于我们现在的肘）向外翻张。而我们的股骨头是在髋关节里面的，股骨头的向外翻张，就必然带动整个髋关节向两侧抻拉出去；在我们两侧的髋关节都向外抻拉的时候，那么就是使得我们的骶骨两边的耳状面关节（整个脊柱自上而下有颈椎７块、胸椎１２块、腰椎５块、１块骶骨（由５块骶椎“融合”在一起）和１块尾脊骨（由４块尾椎合成）。），我们所说的“耳状面”关节，学名应该是“骶髂关节”——就是骶骨左右两侧和髋骨相连接的地方——骶骨和髋骨相连接的这个地方，在婴幼儿时期是一个可以有微小活动的关节，但是随着婴幼儿的生长发育，这个本来可以活动的关节慢慢就长死了、不能动了，成了一个假关节，就是我们说的耳状面关节。& & 这个关节，到了成人时期，只有孕妇在临近生产的时候才会再次松动——是被胎儿的气场和胎儿的形体给撑开的，如果这个关节不松动，就会影响胎儿的正常分娩。那么我们练功都讲松腰，其实狭义的松腰，庞老师讲“就是松动这个耳状面关节——骶髂关节”，老师讲，这个关节一旦松开了，上下气机才会真正“整起来”、尾闾才会“如钟锤、如钟摆”一样的灵活运动（没有松开这个骶髂关节之前，气不能很通畅地连通下去，尾闾就不会动）。这个“骶髂关节”一旦松开，老师讲，首先会很痛，需要继续练足丹田气，把已经松开的关节里面充斥上充足的混元气，疼痛才消失，人也就随之变样子了。我们平时说的“松腰”，也就是狭义的松腰，只得就是松动这个“骶髂关节”。为什么说是“狭义的松腰”呢？因为当这个“骶髂关节”松开以后，还要松动整个脊柱，要把整个脊柱都松开，而“骶髂关节”是其中最难松动的一个环节。& & 很显然，要松动骶髂关节，就要把骶骨两边髋骨往（往左右两侧）外抻拉，同时，把骶骨往外（也就是往后）放松，这样才能更好的把这个“骶髂关节”抻拉、松动开。详见图示：如果有个人背对着你站在你在面前，他的腰偏下面一点左右两侧那儿有两个凹陷的窝儿，就是那个地方过去叫腰眼——骶髂关节，狭义松腰松的就是这个地方。把那个关节给他松开，当练到这种程度的时候，丹田里的气要相当充足，丹田气非常充足，这时候丹田里的气就会真正沿着脊柱上来，沿着脊柱两侧上来，沿着侧索神经面上来，而且还能渗透到脊髓里边去，就是“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”。真正的这里松开了，气就能通到尾闾上去。& & 我们的尾闾才会转。那么这个关节怎么样分开，最好的方法就是老师教的三心并站庄，脚尖往里这么一扣，膝盖也随着微微往里扣一点，然后大腿根那儿骨头往外翻，它就把旁边的髋骨往外一抻，我们又有松腰的意念，把这个骶骨用丹田气往外绷，我们保持这种意念，这样站庄站两个小时，那么气对骶髂关节的冲击非常大，总有一天会把它冲开的。这个关节冲开了，会有一个缝儿，那个缝儿刚有的时候，是比较疼的，气刚渗的时候比较酸，松腰首先松的这个地方。当然还有其他的，我们就先讲最根本的第一个层次。关于内八字的特点，一个是放松了足三阴经，再一个是它会使我们的股骨头牵扯着这个髋骨向外松腰。& & 内八字有两个作用。& & 当我们真正有一天能够把大腿蹲平的时候，我们的脚尖就会自然而然地往外开，逐渐就平行了，我们的两脚就会自然得变成平行，它就不是内八字了。我们的大腿从膝盖这儿往上，做一条铅垂线的话，我们大腿和这条直线成４５度，能达到这个度数的人已经就非常少了。当我们大腿跟铅垂线的夹角达到９０度的时候，大腿根已经蹲平了，这个难度相当高，我们现在离这个还差得很多，我觉得现在大腿和这条铅垂线能达到３０度就已经很了不起了，就是说随着我们身体往下低，我们的脚尖就会很自然地向外伸。当我们真蹲平的时候，脚就自然放平了。师资班的时候，你的大腿和小腿的夹角达到五六十度了，庞老师就不要求你的脚成内八字了，它就会自然地往外开，这时候两脚一定要内八字，等你腿蹲得越来越低，两脚就会慢慢慢慢地蹲平比较典型的是少林的“小马步”，它那个练气力非常厉害，人可以很有力量，但他的那个腰的牵拉抻动的确不如内八字。这都是老师经过反复实践，反复思考之后，才把功法改创了然后真正的要练站庄了。& & 这时要把命门平着向后放松，整个身体从大腿根那儿开始也要平着往后移，你大腿垂直着往后平移，它肯定有一个极限，你再往后移就会栽倒了，你快到极限的时候，膝盖微微放松，然后身体蹲下去，这样蹲下去，是以腰带动向后放松蹲下去，你的腰就向后放松了，不是塌进去的，这样就非常舒服了，因为这样蹲得比较高，不是使劲蹲下去，大腿根、膝盖一放松，身体从大腿根这儿开始，上身是垂直的，向后平移，移到极限的时候，膝盖一放松，微微向下一蹲，姿势就非常合度，感觉全身气非常整，非常舒服一下，改成了内八字。& & 在这种姿势上站，姿势就非常正确，当你蹲下去之后，要注意，膝盖向里内扣的时候，大腿根向外一翻张，通过股骨头牵连着胯骨轴，把胯骨就向外撑开了，然后把会阴往上提，这时会阴千万要往上提，会阴提到我们的命门去，会阴斜着往后倾，那你们会阴也提了，命门也向后放松了，丹田气充斥到命门，命门向后放松出去，等于丹田气推着你的骶骨在向后走，然后两个大腿的股骨牵着胯骨往两边、往外走，就等于把所有力量集中在骶髂关节——就是“腰眼”那个地方，要松到那个关节上头，这个姿势一摆，目标就是直指松腰的，一提会阴，自然小腹微微地有一点紧张度，这就是站庄最合适的姿态要圆裆，大腿根不要夹裆，把这裆圆撑了，好像裆里面夹了一个吹圆了的大气球一样，这样，里面就非常空松，气也就好流通了，往往膝盖过分得往里扣，就会影响圆裆的动作，当把腰、胯、裆调整好之后，把膝盖再向外撑一下，平着向两边撑，裆就会圆得更好，膝盖也不会过分地往里扣，就会保持一个非常正常的状态，然后把脚心放松一下，两脚自然平铺于地，这时姿势就会非常合度了，整个人会感觉到很舒服，上下气机是浑然一体的。& & 然后无论站庄什么姿势，一定要把两脚心涌泉往上提，提到会阴，一直提到百会，百会提出去，提到虚空里面，离着头上方一尺远的地方，整个身体向上悬着，百会上领的意念要一直有着，保持这种姿势站着，时间长了自己给自己加意念，慢慢关节放松了，气就充斥进去了，身体会自己往下落。自己站着觉得“咯噔”往下降了一点，然后过一会儿又会觉得“咯噔”又往下降了一点，徐徐下降一般的时候前半个小时不见得有什么变化，前半个小时气逐渐地升起来，半个小时以后人的气比较充实了，再站就会慢慢感觉到身体在缓缓下降，这是一种必然的感觉。想着百会上有一根绳子，在领着你，在提着你，直着往上悬着，然后命门往后放松，腰平着往后移，移到一个极点的时候，膝盖放松，慢慢地向下落下去，这样人就会非常整，上下气就浑然一体了。这样站着，半小时之后气机升发起来了，全身的气很充实了。& & 如果你姿势做得非常正确，用百会上领，尾闾下垂的意念又有，他肯定会越来越低。你在站庄调整身形的时候，您觉得姿势都摆正确了，然后把眼睛睁开，看一看自己的膝盖是不是超过脚尖了，只要膝盖没有超过脚尖，膝盖在脚尖后面（相对于铅垂线来说的），膝盖越回收越好；鼻尖没有超过膝盖，你不能膝盖收得很多，整个头都探出去了，那样就趴得太厉害了。只要这三点做到了，无论膝盖多疼多酸，都没有关系，都是一种正常的反应，气通了就好了。膝盖不超脚尖，鼻尖不超过膝盖，只要这样做了，那么这儿疼那儿疼都是正常现象。站庄膝盖疼是必经的一关。我的姿势还是非常标准的，非常正确的，老师常让我到台上给同学们打形，但它就是疼，它就是一种通嘛，是气向形体里面入，是一个很正常的过程。& & 自然下降好，我们只要练功姿势正确，一开始加意念说，我随着练功放松，我会自然地下降。真正地下降其实是在半小时后，它肯定自然地往下降。加意念自然下降，对于我们一般人来说是最好的。如果很勉强地蹲下去，就会非常累，一累你就会烦躁，一烦躁气就定不住了，你气定不住，往外散乱得非常厉害，练功就失去意义了。姿势正确，自然下降这是最好的，尤其是年龄大一些的同道们，四十岁五十岁往上的姿势正确，自然下降是最好的选择。喉头回收，下颏找喉头，喉头向后找玉枕，玉枕向上找百会，百会上领(注意：喉头回收为重点，收喉头不是向后挤，而是喉头向后拉，若只收下颏，则上来的气只是头上的气，而喉头一收，往上一提，就把丹田气提起来了。百会上领，应将意念注于百会上方，在此处上提，百会上提的同时，注意展眉落腮)；& & 第二：鼻尖找下颏，向下找会阴，绕会阴上行，找玉枕、百会，百会上领；(注意，绕会阴上行时，意念兜着会阴沿脊柱内侧向上拔背 a．要领：拔背与落膀相结合。b．作法：百会上领，大椎带动颈、胸椎上拔，尾闾与腰骶椎下沉，尽量把脊柱抻直落膀方法：拔背时先把肩上耸，尔后肩头向后划一圆弧下沉，两膀相随而动，同时外开放松即可。& & 站庄时采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行3~5个呼吸。每次站半小时，此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。4提会阴：第一步从腹底往命门和肚脐联机中间提；有了这个基础，再往上走一步，往混元窍提；最后提到百会上，这样就可以使精气上升；往百会提要注意：不要提到发旋处，要提到百会前1.5厘米到2厘米的地方，发旋的位置深处是昆仑宫所在处，是祖性还家之所，精气往那提不行，往前提才行站庄姿势正确与否要解决两对矛盾：& & &腰部放松后突，小肚子不能往回瘪，大腿根部往后收呈空虚的三角，使尾闾对准指地点，臀部不能翘。解决的办法是：百会下领、尾闾下垂、上提下坠，把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥，使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虚空，使脊柱的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降，而出现下肢静脉曲张或疝气。& & 每次站庄时间最好不要少于一小时，这是培补肾气、通透全身最可靠的功法了，您尤其要注意自始至终都是领着百会、提着会阴的，而且要一直提到头顶上方一尺远的虚空处，和百会一起领起来。&& &原载：京武功夫 炼拳纪与修行手札& & & & 武术圈里的五大骗术揭秘& & &1、打着现代科学的旗号，称功夫可以速成者，此是利用现代科学给人的神秘感骗人，利用人们普遍追求高效率的主观愿望骗人，但是现代科学与传统功夫是两回事，功夫是不可能速成的。各不相干。&　　 2、打着神功绝技的旗号，神功绝技的背后，往往是把武术与气功混在一起，把武术与法术等神秘现象混在一起，此是利用气功、法术给人的神秘感骗人，利用神功绝技的诱惑力骗人，但是三者各是各的，本不应该混在一起。&　　 3、打着武功秘籍的旗号，大肆宣扬秘本孤本武功秘籍，传授所谓的秘籍功夫者，此是利用武功秘籍给人的神秘感骗人，但是从古到今，真传的东西都是口传身授，在浩如烟海的武功秘籍中，尚找不到一本可以依法练习成功的秘籍。&　　 4、打着多的旗号，东拼西凑写满厚厚的几大本书，让人一辈子都练不完，这是利用人们认为多则不贵，贪多的心理骗人。但是贵与不贵不是看多少，而是看真假，如果是真东西，一两个就够了，根本不必装得满满的一大筐，也不可能这样。&　　 5、打着新创功法，新创门派的旗号，利用人们对新事物的神秘感进行骗人，此种功法，要么依然是其原先所学的功法，要么就是东拼西凑了事，毫无价值可言。& & （原作者：修身养性内家拳 ）& & & &大成拳技击桩训练内在要求&&&&&& &首先要明确前文述及的意念和形体的关系，万勿以为只要随便一站，只用意念就能站出功夫。临敌意识必须在形体正确的基础上练习，所以我们开始站侧面桩时，应把意念放在诱导符合要领和随时纠正偏差的方面。　　如果正面桩有了基础，技击桩依其要领侧身而立即可，为了方便大家掌握，特不避繁赘再把重点强调一下。　　目光远望，神光内敛，脊柱正直，矫正S形弯曲，胸腹放松，头直项竖。　　以45°侧身而立，重心居中，双腿负担体重为前五后五平均之势，然后双臂抬起，松肩平肘，双手掌掌心相对。　　以肘作手向怀内以括弧()的内在轨迹撑抱。　　在肘部撑抱的同时，脊柱随之后靠，此处要注意两点：一是双肘如被钉子钉要空间，保持撑抱之力和空间位置不动；二是脊柱后靠必须是整体后靠，尤其是颈椎和骶椎部要上下齐靠。这两点最为重要，身后靠时双肘的位置随着向后移位势必失去拉长训练，如果脊柱柱后靠只是中段后靠则又成为曲背含胸塌腰的通病而失练。切记保持双肘内在撑抱之力不变，同时位置不变，在此原则下中、食二指挑起前伸，脊柱后靠，同时齐动，才能作到肩撑肘横和腰背绷起的要领，使腰背的各部肌肉和三角肌、冈上肌及前臂、小臂的各部肌群同时连通为整体而同时上下左右和前后得到放长训练。此项训练也要同时作到十指撑开和涨腕。　　臀部肌肉内收缩紧，髋部带动大腿外侧肌肉，由外向里以半弧形动作勒夹，膝部前顶上提，足心涵空外捻(意力外捻)下踩。需要注意的是前足脚跟微起，不是有意抬起来的，形成微起的原因是顶膝的作用。　　阴松阳紧阶段的训练，同基本桩的要领大不相同，各项要领不易掌握，但必须作正确，才能收到整体连通和放长的效果。在此阶段还有两个问题需要说明，亦需引起大家注意。一是撑抱已由基本桩的手抱变为肘抱，同时配合身后靠和腕涨起及指前伸(拉长初长度)。随着功法的深入，要加上身抱。所谓身抱，即武学要领的精华——变手裹为身裹，其意是上肢在腰背后靠绷起和胸腹放松后贴的基础上加大运动量，前后有阴阳两面向前向内合裹之意，举个不文明的例子说，人的躯干如同刺猬，使带刺的部位向松软无刺的部位抱裹。这是加大肩撑肘横和双肋内裹及臀部、大腿部肌肉内滚的运动量才能作到的，此要领开始不要练，待有一定的基础后再练，如果这一要领不易作到，只加大其它要领苦练不辍，日久功深也能自然而然地收到身裹的效果。二是由于蓄势欲搏的意识极易使躯体产生绝对前倾，所以站桩时要加上绳索的意念，就是整体中被一根绳子从身后拽着，无论动转挪移，意念中的这根绳子要始终后拽拉系，实作时只要得机得势，此绳骤然一松，就会产生整体刹那间的突然整体失重的效果，以此整体失重位移就能冲起对手的重心。　　技击桩开始可以用侧式撑抱式训练，并以此式为主，如欲变式，托婴、撑托等均应以此式要领为准，只是外形稍异。待能熟练掌握要领后，就可以进行试力、发力、步法、实作等项训练，其要领也需和桩相同。　　改造生理的训练是较为复杂和艰苦的过程，当代学者正文先生经过数十年的深入研究，已基本确定了各阶段的具体功法和人体八大要素的客观体现。下面仅将有关肌肉锻炼的内在要求简单归纳一下。　　矫正脊柱和上技的锻炼的同时拉长的肌肉有：& & & &(1)项部：由浅到深为斜方肌、头夹肌、颈夹肌、肩胛提肌、菱形肌、上后锯肌、竖脊肌、椎枕肌。& & & &(2)背腰部：斜方肌、背阔肌、菱形肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌、横突棘肌、腰方肌以及脊柱两侧的诸短肌等。& & & &(3)肩部：三角肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌和肩胛下肌。& & & &(4)髋部：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、股方肌、闭孔外肌以及髂要肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等。& & 在阴松阳紧阶段放松和拉长的肌群有：& & & & (1)此阶段处于放松状态的肌肉有：胸大肌、胸小肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，以及前臂内侧肌群包括肱二头肌、肱肌、桡侧腕屈肌、肱桡肌、尺侧屈肌、指浅屈肌、指深屈肌等。& & & & (2)此阶段处于拉长的肌群有：项部、肩背部肌群(详见前述)和上臂外侧肌群，包括肱三头肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺侧腕伸肌、拇长展肌、拇长伸肌、拇短伸肌和示指伸肌。& & 人体是较为复杂的生命物体我们将会继续探讨其内在奥秘，以上所叙仅供大家研究而已，但在练功时，则只按要领作到整体的阴松阳紧即可，切勿逐一对号入座以免反增繁难。原载&：&& & &禅定带来全新的身心境界 让你…& & & & & & & & & & & & & & &来源：腾讯佛学 & &&文：陈兵& & & &修习禅定中随心意的寂静，会相应地发生身轻安及呼吸、脉搏、整个机体的新陈代谢减慢乃至停息等生理变化，祛疾健身，是随这些生理变化而来的附带效应。& & & &常行三昧、常坐三昧、半行半坐（方等、法华）三昧、非行非坐三昧，因禅定的作用，必然没有诸病，一心修定必有自然治愈诸病的效用。& & & &若进入初禅以上正定，能改变欲界离不开饮食、睡眠、性生活的生理需求模式，有减少睡眠、饮食，乃至多日不吃喝、不睡觉也仍然身体强健、精神饱满。& & & &禅定的生理效应& & & &道教尤以行气、守一等为祛疾健身、延命长生的要道。佛教显教重在破除世人对肉体的普遍执著贪爱，不大讲禅定的生理效应，但说修习禅定中随心意的寂静，会相应地发生身轻安及呼吸、脉搏、整个机体的新陈代谢减慢乃至停息等生理变化，祛疾健身，是随这些生理变化而来的附带效应。《摩诃止观》卷八云：因禅定的作用，必然没有诸病，一心修定必有自然治愈诸病的效用。& & & &禅籍中说，修习禅定者若证入初禅未到地以上的正奢摩他，因内气之充盈流溢，能令“身粗重性皆得除灭，能对治彼身轻安性即得生起”。身粗重性，指使身体感到粗重不适的一切障碍，包括疾病、亚健康状态等，随其消除，自然使人感到身体轻快、安泰、舒适，达到健康状态。& & & &若进入初禅以上正定，能改变欲界离不开饮食、睡眠、性生活的生理需求模式，有减少睡眠、饮食，乃至多日不吃喝、不睡觉也仍然身体强健、精神饱满。& & & &如《憨山大师年谱》载，憨山三十岁时在五台山参禅修定，食物仅有三斗米和麦麸，和野菜食之，半年尚有余。定中发悟后，变得精力超常，在募造转经轮期间，他主持操办，“经营九十昼夜，目不交睫”，而精力充沛，没有睡意。起初主持做水陆佛事七昼夜，他于“七日之内，粒米不餐，但饮水而已，然应事不缺”，大大超越了常人的生理极限。& & & &关于在定心中能减少乃至完全不需要饮食睡眠和性生活的机理，有的研究者指出在深定中，人能直接从宇宙中吸收肉体所需的物理能量，不必经过消化吸收饮食精华而将生化能转化为生物能、物理能。& & & &佛教禅籍中说，进入初禅以上，超出欲界，可离唯欲界众生所需的吃物质实体饮食的“段食”；进入二禅以上，可离以吃感觉为实质的“触食”；进入四禅以上，可离以吃意愿为实质的“意思食”，唯需“识食”（阿陀那识的执受，生的意志）。& & & &佛学还认为，禅定功夫深达一定程度或修某些禅定，有却老延年之效。《阿含经》中佛言：比丘、比丘尼若修禅定，于第四禅基础上修习成就欲、定、精进、观“四神足”，可以随意住寿一劫或一劫有余；《华严经·十地品》说初地菩萨便可住寿百劫，初地以上菩萨寿命地地倍增，长得不可思议。& & & &藏密说依无上瑜伽修气、脉、明点的禅定，当修到气入中脉后，可以有身健、力大、容颜鲜泽、足捷、年轻乃至不老、长寿之生理效应，《恒河大手印》称修欲乐定证得乐明无念，可以“长命黑发相饱如满月，光彩焕发力大如狮子”。& & & &据有关史料，长期修习禅定的僧尼，其平均寿命要比一般人高出好多，其中有些人如马鸣、龙树、慧昭、纯陀等都是典型的例子，大大超过了现在科学家所说人类的自然寿命。& & & &当代有些科学工作者利用脑电、心电等仪器，通过对照组观测法，对气功、瑜伽、禅定作了多种研究，其结果表明，当通过锻炼入定时，人体新陈代谢、呼吸、血液循环、微循环、免疫功能、体温、消化系统等都发生良性变化。机体新陈代谢的减缓和消耗量的降低，则可发生“节能效应”，使人延年益寿。& & & &从现代心理学的角度看，在修习禅定过程中尤其是深入正定以后，随着意念和情绪活动的放松、停息，可以令人精神上的紧张和压力得到缓解，使被紧张和压力导致恶化的生理机能得以自行调整，从而产生健身之效，一些以精神紧张和心理压力为主因的疾病可能会逐渐自行痊愈。若修定者持有治病健身的动机，则可能加上自我暗示作用，使禅定祛疾健身的效用更为明显。& & & &修习禅定进程中，也可能产生有损健康的负面生理变化，引发生理性的“禅病”。因心意渐趋寂定，身体自行调整，可能使身中潜在的疾病外化，或引发宿疾，如《释禅波罗蜜次第法门》卷六所言：“或本四大有病，因今用心，心息鼓击，发动成病。”这种情况一般发生在禅修的初级阶段，未必是坏事，多会随禅定功夫的加深，不药而愈，也可以医药治愈，用禅定方法对治。& & & &修习中不善调摄身心息，也可导致种种禅病，如坐姿不正确会导致脊柱和背部、腰腿等疼痛，调息不当可导致筋脉痉挛或枯瘠瘦弱，系缘、观想、用意不当会导致身中四大不调，表现为上火、身体沉重、头疼、胸闷、浮肿等疾病，此类病用医药治疗往往疗效不佳，最好用相应的禅定方法对治，《摩诃止观》、《禅门口诀》、《大乘要道密集》等禅籍中列举有多种自我调整治疗禅病的方法。& & & &修定过程中若受到外界的声响、噪音等惊动，或受人事方面的迫害、毁谤、辱骂等刺激，或生活中心理负担过重，因而恼怒、惊恐、忧虑，也可能引发气满、腹胀、便血、肺胀、便秘、呕吐、消化不良等心身性的禅病，此类病也宜于用禅定调和身心息的方法治疗。& & & &对各种禅病，应善知病因，及时对治，“如此等病，初得即治，甚易得差。若经久则病成，身羸病结，治之难愈”。一心修定，尤其是以正见修观，是治疗各种禅病的灵药。《天台智者大师禅门口诀》卷一云：“但系心在境（修定所缘境），不令他缘，病自差耳。”《释禅波罗蜜多次第法门》卷四云：“般若一观，能治五病。”& & &形意门经典（句句是真言）设寓13则& & & &设寓一& & & &惊弹， 将锯条弯曲对头，突然松手，锯条弹出很远。又如夜深人静，万籁无声，伏案假寐，有鼠走动，突然惊醒。& & & &设寓二& & & &崩炸，如爆竹炸开，振聋发聩，如雷霆乍惊，地动山摇。& & & &设寓三& & & &钻翻，起为钻，落为翻，如鹞子搜林，上下翻飞，设想敌以直拳击我面门，我以掌或拳向下垂直起手，将敌拳引上，然后突然翻手，将敌腕下掳，既化解进击，且使敌失重前倾，完全失去进攻能力。& & & &设寓四& & & &拧裹，如用包裹紧紧的裹住物件，又如用手拧干洗过的被单。& & & &设寓六& & & &抖擞，鸭游水中，上岸之后振池一抖，身上滴水不沾。& & & &设寓七& & & &螺旋，如麻花钻木轻轻转动，便越钻越深，故形意拳不走直拳，而是转一个导程很大的螺旋角，用力不大，击中敌方必带内伤。& & & &设寓八& & & &出手如同链子锤，很多朋友都认为内家练法松柔无力，养生尚可，技击效果不佳，甚至自作聪明的添上了很多“功法”，追求力量或硬度，殊不知南辕北辙，离内劲越来越远。宋氏形意在五行拳之前要打下劈掌，要求上肢丝毫不用力，用腰背把手拿起来，再顺着重力自然撂下去，动作顺畅之后，再利用身体的运动给它加速。这么说也许有的人还想象不出这种劲力的效果。今试举一例，有一种简易暗器，就是用根绳子系个二两沉的小铁锁，当甩手流星使——不少“江湖打斗术”的研究者都很推崇它。宋氏形意习练者经过内功锻炼，日久功深，把胳膊练得像两条老藤，手头则沉甸甸的，象个铅砣，这种力量甩出来，落在血肉之躯上，威力可想而知。此劲出自易筋易骨之功，一旦练出，终身不退。下劈掌修炼本极容易，只须牢记胳膊不使劲，一点点把沉劲摔出来既可。可惜习武之人往往好打，爱抡胳膊，总想发力。殊不知上肢三节有一点发僵之处，则如同用使木棍的力量去使流星锤，所练皆非，故此关反而最难过，慎之慎之！& & & &设寓九& & & &后背起伏如蹭痒，后背是整体力传递之中很重要的一环，形意门里有句口诀：“前手打人，后背使劲”，尚云祥先生讲得很生动，“就是狗熊在树上蹭痒的劲”，《内功四经》和太极拳诀里也提到“贴背”。从生理结构上讲，乃是脊椎立柱之后，斜方肌、背阔肌均匀的向两侧展开，并向前束裹，厚实如熊膀，形成“圆背”，这种状态可以称之为间架圆整，保证了根节（腰胯）产生的力量可以顺达梢节（发力点）。但这只是初步功夫，使用时还要保持抱圆之形，所发之力尚为冲撞力，方向性明显，平直而缺乏变化，发力前还需要预留空间加速。为了解决这些问题，要进一步锻炼背部筋肉（俗称两膀扇儿）、肋部筋肉的开合之功，使其具有极大的弹性，达到“骨动肉不拘”，开如弓崩弦断，合如兽夹咬闭，为发惊弹冷炸之力打下基础。发力时以腰胯为轮盘，脊椎为传动轴，左右两背上下相错，带动双臂自由挥舞势如浪翻，即太极所云“牵动往来气贴背”，到这时始可真正不受外形拘泥，任意发挥。&& & & &设寓十& & & &&丹田催动如金鸡抖翎，丹田是人体总重心之所在，丹田抖绝之劲是各种力量之源，以丹田的抖擞催动后背翻浪，如滔滔浪涌，连绵不绝，又干脆利索得象金鸡抖翎，猛虎宗身。这样即使被对方缠抱得很死，也一样能发出冷脆的爆发劲，少林拳讲“千金难买机灵颤”就是此义。正因为丹田抖擞是内家拳看家的宝贝之一，所以历来只见用法，不见练法，而且“丹田”一词，源于道家，很多人把它与玄学相附会，编出各种奇妙的理论，于拳术实修毫无意义。其实构成拳术运动中所谓“丹田”的就是腰、腹、裆、胯。宋氏形意拳大师李旭洲先生详细记述了它们的关系及应用中的开合、蓄发、虚实等变化之法。只有具备了开合功、抖绝劲，在实战中，才能发挥粘连绵随，大胆进身，做到“打人如亲嘴”，诚如大师李旭洲先生在笔记中记载“武当拳之长处，愈进身则愈得势，若退至圈边，为他种拳术之长处得以发挥也”。& & & & 设寓十一& & & & 腰脊拧弹滚翻如同弹簧，宋氏形意拳，每一式俱含八卦、太极之理法，其表现在于举手投足都由腰轴的转动和划圆而产生，故对腰脊的要求极高，不但要强壮似虎，更要变转如龙。李旭洲先生记载道“太极拳动作每一种开合即由卷放而成，卷放至于极点即是蓄发。蓄发之枢机在脊，非以脊做蓄发之领导，则不能全身均蓄发。”宋氏三体式在传统斜中寓正式的整劲基础上，将腰转四十五度，成正三体式，身正胯斜，空胸紧背，腰椎如弹簧发条般拧