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The owner of this website (www.lns119.cn) has banned your access based on your browser's signature (3d7ac-ua98).雷曼大冒险为什么卡在那，不能玩下一关_百度知道
雷曼大冒险为什么卡在那，不能玩下一关
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4，很多新手机更新了新系统之后就更容易出现手机内存不足，手机反应更慢的。2，在清理里面点一下垃圾清理，再选择垃圾扫描，扫描完成后立即清理按完成就可以了。3，而且运行的时候也会占用手机内存、不需要用软件的时候把软件都关闭了，后台运行不仅会用流量、手机不要轻易的更新系统清理的步骤如下：1、打开腾讯手机管家、卸载不常用的软件，这样可以减少手机占用空间
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我朋友有一个个子很高的妹纸，她今天问我：“大发，我驼背怎么办？”然后我就教了几个办法给她。福利不能只对同事，我还是惦记知乎的小伙伴的，所以整理了一篇矫正驼背的干货，我是不是炒鸡贴心？o(^▽^)o&br&&figure&&img data-rawheight=&170& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-082e77a6df0f1efdd8fb0d61fa952be1_b.jpg& data-rawwidth=&224& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&br&&br&&br&要怎么从一个人的外形上看他是否有气质，是否有精神呢？看肌肉有多大块？线条有多明显？有没有人鱼线马甲线？&br&其实都不是哦，在如今快节奏的生活里，我们每天工作、学习、玩耍的姿势已经逐渐让我们的身体吃不消了，最常见的就是——驼背。&br&&figure&&img data-rawheight=&317& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3df801abefbd769317fa_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3df801abefbd769317fa_r.jpg&&&/figure&&br&看你们的女神们……&br&&figure&&img data-rawheight=&390& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed69aebeeab20_b.jpg& data-rawwidth=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed69aebeeab20_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&591& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a5c0beae57b24011a77ceac_b.jpg& data-rawwidth=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a5c0beae57b24011a77ceac_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&452& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-49df12dbd06c1a9ebae1c8_b.jpg& data-rawwidth=&292& class=&content_image& width=&292&&&/figure&&br&驼背带来的外观影响：颈后大包、背部拱起、肩部内缩、头部前倾、胸椎后凸……无论穿什么衣服都不好看，就算你颜值再高，气质也会大大减分。&br&&br&男生的话更甚，驼背会显得很猥琐……&br&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ca8e0cdcd7a345a1d6ad096ab39752a_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&300& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7ec365db4_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1801& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c5fb3e1c824c83ae21b_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c5fb3e1c824c83ae21b_r.jpg&&&/figure&&br&我们先来分析下驼背的原因。驼背可以分成两种：1. 功能性驼背and2. 结构性驼背。&br&结构性驼背则是脊椎病变所造成，如：僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等，多半需靠手术来做矫治，所以我们主要针对功能性驼背展开。&br&&figure&&img data-rawheight=&299& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0bdcdef1d9bca9_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&功能性驼背的原因主要是肌力不平衡，肌肉不对称。也就是说身体某一部位过于突出，力量远远超出撷抗肌的比例。比如有人胸肌练得风生水起一望无垠卧推200没问题，而背部却只能用20kg的杠铃”刻苦”地练着划船，那他肯定会面临着无休止的肩背部伤痛，或者驼背。&br&这就是为啥很多大块头的人，会让人感觉有些驼背。&br&&figure&&img data-rawheight=&594& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-55fb25a4c697b292de5b9eb_b.jpg& data-rawwidth=&396& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&br&上背部和颈部深层肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧缩形成的。这些紧张和无力的肌肉我们的骨骼拉至一个不正确的位置（胸椎后凸，肩内旋，肩胛骨外翻）你可以想象你的身体一棵树，两侧各绑着一根橡皮筋，如果一侧橡皮筋太紧，一侧太松，树干就会被张力拉弯。&br&&figure&&img data-rawheight=&495& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ad82145cce13dab85d38_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ad82145cce13dab85d38_r.jpg&&&/figure&&br&此外久坐，生活姿势不良，练胸不练背都是原因哦。&br&&figure&&img data-rawheight=&436& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d1abd6a2e_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&那么我们该如何矫正驼背呢？&br&首先要拉伸开僵紧的肌肉，强化无力的肌肉，让肌力平衡，把骨骼拉回正确的位置，让整个身体保持平衡。&br&&figure&&img data-rawheight=&416& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-584afeb23e9c_b.jpg& data-rawwidth=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-584afeb23e9c_r.jpg&&&/figure&&br&在这里我们要先了解造成不平衡的肌肉。&br&&br&过于紧张的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌——需按摩放松，伸展。&br&&br&过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外展，外旋的肌群、深层颈屈肌——需加强，激活。&br&&br&1.解决过紧的肌肉：建议对紧张肌肉先进行按摩，后再进行拉伸。&br&按摩工具普拉提球（或者网球）、泡沫轴。&br&背阔肌按摩和拉伸&br&&figure&&img data-rawheight=&238& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b362ac4c5b63e4d47cd887b0d5e663a_b.jpg& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b362ac4c5b63e4d47cd887b0d5e663a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&176& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd1281635caf3ee517cbc_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&486& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ea2edaf8d5fe1_b.jpg& data-rawwidth=&407& class=&content_image& width=&407&&&/figure&&br&胸大肌，胸小肌的按摩和拉伸！&br&&figure&&img data-rawheight=&311& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f935f0caaf8a_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f935f0caaf8a_r.jpg&&&/figure&&br&斜方肌上束、肩胛提肌的按摩和拉伸。&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9f4f794d2b4ebf786fa7f3abadcf95d_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9f4f794d2b4ebf786fa7f3abadcf95d_r.jpg&&&/figure&&br&眼镜蛇式伸展&br&&figure&&img data-rawheight=&402& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-366b46aeaa40b089a632f3_b.jpg& data-rawwidth=&349& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&242& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-780f5237efb5d672ac302fce0834788e_b.jpg& data-rawwidth=&341& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&br&2.强化无力的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋，外展的肌群、深层颈屈肌（需加强，激活）&br&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-616dcb335abce10aaa3998_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d007c9a4b66a2ce9285e7_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c8d894fce122_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&211& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba2adaea647b132_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&动作过程有一个重点以“肩胛骨”先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。&br&&br&坐姿划船&br&&figure&&img data-rawheight=&343& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d4e0b968a4cbc4f8e1e84cad_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d4e0b968a4cbc4f8e1e84cad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&496& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e8249062ffad628a5af25f93ae3d287_b.jpg& data-rawwidth=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e8249062ffad628a5af25f93ae3d287_r.jpg&&&/figure&&br&&br&高位下拉&br&&figure&&img data-rawheight=&300& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-effe32007a2daf1c02aa38_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&小燕飞&br&&figure&&img data-rawheight=&719& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-89e40cfab2e3f2b000cf1185_b.jpg& data-rawwidth=&420& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&俯身飞鸟&br&&figure&&img data-rawheight=&242& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e94bd7ef5df_b.jpg& data-rawwidth=&295& class=&content_image& width=&295&&&/figure&&br&&br&&br&硬拉&br&&figure&&img data-rawheight=&544& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-853d2c7bd3caecb538ec84e_b.jpg& data-rawwidth=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-853d2c7bd3caecb538ec84e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&负重背屈伸&br&&figure&&img data-rawheight=&257& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4dbee7f8b0119279bec907_b.jpg& data-rawwidth=&354& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&br&滚动如球&br&&figure&&img data-rawheight=&600& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-70d32f2eb8df4b246a96d09f4f671c45_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-70d32f2eb8df4b246a96d09f4f671c45_r.jpg&&&/figure&&br&&br&肩外旋外展肌群锻炼：肩外旋和肩外展&br&弹力带肩外展，肩外旋。&br&&figure&&img data-rawheight=&189& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea0dcdc5d232_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&300& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a07b2de5a8a4cda6cfcee87e4730ab6b_b.jpg& data-rawwidth=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a07b2de5a8a4cda6cfcee87e4730ab6b_r.jpg&&&/figure&&br&最后说下正确的坐姿，平时坐着的时候一定要提醒自己注意，不要翘二郎腿，不要弯腰弓背，坐一会就起来活动一下。&br&&figure&&img data-rawheight=&281& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7cd940fbb96de92fdb141_b.jpg& data-rawwidth=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7cd940fbb96de92fdb141_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-afe015be01f7afcb96a29d2_b.jpg& data-rawwidth=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-afe015be01f7afcb96a29d2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&355& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a7f924a7c870c56f74e2abf97d248fe_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a7f924a7c870c56f74e2abf97d248fe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&好啦，今天的课讲完了，有不明白的欢迎留言。写完才发现都8点多了，我还在公司也木有吃晚饭，真想会影分身术呐。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&就让你们找不到我，嘿嘿嘿。&br&&figure&&img data-rawheight=&1918& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b84abafec09_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b84abafec09_r.jpg&&&/figure&
我朋友有一个个子很高的妹纸，她今天问我：“大发，我驼背怎么办？”然后我就教了几个办法给她。福利不能只对同事，我还是惦记知乎的小伙伴的，所以整理了一篇矫正驼背的干货，我是不是炒鸡贴心？o(^▽^)o 要怎么从一个人的外形上看他是否有气质，是否有精…
&p&看似健身和读书，是投入最低，回报很大的活动，但那只是理论上的。&/p&&p&健身的时间投入极大。一周3-4次，虽然运动时间只有1个小时，但加上准备，路上来回，还有洗澡这些，你必须抽出独立的2个小时出来。&/p&&p&一次健身，独立的两小时，是不可缺少的。按照工作计算，每周的健身，基本上算加班一天全天了。不要小看这样的时间消耗。&/p&&p&除了以健身为主业，工作时间较少的职业，还有极度自律的人，多数人缺乏健身的时间。这个时间虽然不是挤不出来，但挤出时间健身，其他的社交时间，就基本上都没了。&/p&&p&&br&&/p&&p&健身的回报，说大也大，健康第一，怎么强调也不为过。健身的回报，说小也小，健康在的时候，就和空气和水一样，并不稀奇。&/p&&p&自身拥有的东西，边际效用都很低，60分的健康，通过健身增加到70分，价值并不大。&/p&&p&就现在的文化和氛围来说，在社交和择偶当中，健身的价值较低，健身唯一能够收获的是健康。在身体健康的前提下，健身属于做了加分不多，不做也没事的娱乐爱好。&/p&&p&&br&&/p&&p&人往往只会做必须做的事情。当前社会，健身的性价比，边际效用，对于多数人来说，意义没有到必要的程度，坚持健身的动力不足。&/p&&p&.........&/p&&p&我已经一年没健身了，但上一年，平均每周去健身房4-5次，包括节假日。一年大概去了230-240多天。 评论里阴阳怪气的人，应该没有谁比我去得勤。&/p&&p&评论里也有一些真正的健身爱好者，能够明白，健身这种爱好，收获有，但付出同样很大。作为爱好，这是一件好事。&/p&&p&&br&过分夸大一样爱好，也许是无知，也许是无脑。&/p&&p&我之前能一年去200多天，是因为，我之前那一份工作，上班时间短，住的地方挨着健身房，多种原因，才能够很轻松的高频率的去健身房。&/p&&p&没有这些条件，阴阳怪气，觉得大家都该加班加点去健身，圆润的滚粗。&/p&
看似健身和读书，是投入最低，回报很大的活动，但那只是理论上的。健身的时间投入极大。一周3-4次，虽然运动时间只有1个小时，但加上准备，路上来回，还有洗澡这些，你必须抽出独立的2个小时出来。一次健身，独立的两小时，是不可缺少的。按照工作计算，每…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-66f95cf1da12d30511bbc046ec1cc5d1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-66f95cf1da12d30511bbc046ec1cc5d1_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-385687fcc9598bfdc2f775dd75a557ea_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&82& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-385687fcc9598bfdc2f775dd75a557ea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们总以为，女人生孩子，不就是疼吗？又死不了人。&/p&&p&&br&&/p&&p&麻醉剂被研发出来后，几十年来不让分娩女性使用，因为女性受苦被认为理所应当。&/p&&p&&br&&/p&&p&但今天，真的疼死人了。陕西榆林市的一位产妇，在漫长而痛苦的分娩过程中，她曾经寄希望于剖腹产能减轻痛苦，几次要求而不得之后，情绪失控跳楼身亡。&/p&&p&&br&&/p&&p&医院和家属各执一词，坚持是对方要求顺产才导致最终的悲剧。&/p&&p&&br&&/p&&p&而这一切，本来可以避免。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&在中国，只有不到 1% 的「幸运儿」能够采用无痛分娩，而美国的这个数据是 61%。这是因为在中国现行的公共政策评价体系里，女性舒适度的提升似乎并不在这个考量范畴里。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，推行无痛分娩变成了一件「不划算」的事。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一. 生孩子究竟有多疼？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&4 年前，怀孕的我跟妈妈商量起如何分娩，她告诉我：「能剖就剖吧」，原因是「少受罪」。妈妈那个年代的女性大多认为，剖宫产至少可以减轻产痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&顺产究竟有多疼？在知乎的这个问题下有 700 多条答案，回答的大部分为亲历者，她们把这种「无加持、徒手顺产」的分娩痛形容作「断了十二根肋骨的疼痛」、「小腹曲线型爆炸疼」，以及「被人用大锤抡小腹，抡了八小时」……&/p&&p&&br&&/p&&p&仅有两个答案表示，其实不怎么疼。根据国外的统计，大约会有 1% 的幸运产妇感觉生小孩不太痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&医学研究表明，&b&产痛的疼痛程度仅次于烧灼的剧痛和肝肾结石的绞痛，是排名第三的疼痛。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&产痛是女性的「专利」，一个例外是墨西哥的惠乔尔人（Huichol）。这个种族认为生产之苦应该男女共同分担，生产时，产妇会抓着一根绑在丈夫睾丸上的绳子，每一次阵痛，她就会拉扯绳子，好让男人也「阵痛」。&/p&&p&&br&&/p&&p&在我目睹的一次分娩痛体验活动中，准爸爸们在肚皮上接上可以用电流模拟宫缩刺激的分娩阵痛体验仪，两位准爸爸中的一个在 4 级疼痛时便全身颤抖，赶紧叫停，另一个坚持到了 7 级，几秒钟之内，他面部抽搐，出了一身冷汗。&/p&&p&&br&&/p&&p&「跟捅你一刀的痛不太一样，没有什么疼痛点，就像是跟着你心跳的痛」。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而分娩期间，产妇可能要面对的是 10 级疼痛，而且，疼痛通常需要持续数小时，甚至数天。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&产痛源于一波波的宫缩，那是一种有间隔性放射性腹痛，经常伴随着腰痛。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-185ec07a7c2a4f15f71572d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-185ec07a7c2a4f15f71572d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&对初产妇而言，疼痛时间往往很长。仅仅潜伏期就有平均八小时，而进入快速进展期的时段，疼痛会更为剧烈。除了产妇自身的因素，产痛还跟胎位有关。&/p&&p&&br&&/p&&p&当胎儿是枕后位——即胎儿面向母体的前方而非尾骨时，产妇会体会到一种持续性的压迫型腰痛，这种腰痛在宫缩期间也不会缓解，因胎位导致的腰痛性分娩期间，产妇几乎没有喘口气的机会。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&研究还发现，中国人产程比欧美妇女长。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&助产士门诊门口，我碰见了一位 38 周的孕妇 C 正在候诊，她希望咨询助产士考虑这次是否还选择顺产。这位 80 年出生，正在低头数着胎动的准妈妈有个滚圆的肚子，她增重了接近 19 公斤，看上去仍有锁骨。这是她的第二个孩子。&/p&&p&&br&&/p&&p&C 的母亲，一位曾在产房作为陪产家属亲历了女儿分娩全程的老阿姨，激动地描述了她女儿第一胎分娩时的情况：2005 年，没有分娩镇痛，剧烈的阵痛持续了两天两夜，最后由医生手工扩开产道，生完后，重度撕裂的产道曾一度让缝合的医生几乎无法下针。&/p&&p&&br&&/p&&p&「可受罪了，我女儿特别坚强」。对于女儿的即将到来的分娩，老阿姨叹口气，「能剖就剖吧」。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二.
另一半人永远不会懂这种折磨&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知道我要写无痛分娩，我的一位朋友，经历过无痛分娩和顺转剖的 J 告诉我：「我一定要赞美发明了无痛分娩的人。」3 年前，J 不眠不休疼了两天，医生终于决定，她的产程已经可以上无痛了。&/p&&p&&br&&/p&&p&「（无痛）一打进去，我就睡了 20 分钟，太累了。」&/p&&p&&br&&/p&&p&积攒完体力，四小时后，她开始试产，「换了三拨医生，评估后都认为我的头盆不对称，最后决定剖。」不需要重新穿刺，直接加大麻醉量，她剖宫产生下了 7 斤多的大头儿子。&/p&&p&&br&&/p&&p&回顾自己的整个产程，J 对最终的转剖并没有特别遗憾，「无论如何，我觉得上无痛让我获得了休整的机会，后来也配合医生尝试了顺产，也能头脑清醒的考虑要不要转剖……」&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&寻找有效减缓产痛的方法，是全世界几乎每种文化的女性从未停止过的探索。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&曾经采用过的办法包括罂粟壳和大麻做的汤药、催眠或针灸镇痛，甚至利用放血法为神经减压。&/p&&p&&br&&/p&&p&但在过去的数百年间，对分娩痛的医学干预一直不是主流，在普利策奖图书《天空的另一半》中指出，&b&「麻醉剂被研发出来后，几十年来不让分娩妇女使用，因为妇女受苦被认为理所应当」。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上上个世纪，产科医生詹姆斯o杨o辛普森曾经断言：「医学界一直反对使用分娩镇痛，但作用不大，我们的产妇一直在给我们施加压力，分娩镇痛只是一个时间问题。」&/p&&p&&br&&/p&&p&1847 年，辛普森首次利用乙醚为一位骨盆畸形的产妇进行了无痛分娩。1853 年，英国女王维多利亚在生育第八子时选择了吸入氯仿来缓解产痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&那一年，在遥远的东方帝国，慈禧太后刚刚被封为懿嫔，三年后她才会生育。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1343d7ffea8baab8cd15_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1343d7ffea8baab8cd15_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&分娩镇痛出现后不久，美国和英国的妇女便发起了社会运动要求分娩镇痛。这些抗争的中心议题是让所有的女性都能享受到这种人性化的分娩方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&「这个国家还保留着很残酷的等级差别，就像我们还生活在石器时代，有钱的准妈妈可以不用遭受分娩的痛苦，而贫穷的却还是一如既往。」&/p&&p&&br&&/p&&p&20 世纪早期，一位美国女记者写道：女性们呼吁医生，要是能成功帮她们从产痛中解脱出来，就能使「一半的人类免受这个古老的折磨，而另一半人（男性）是永远不会懂得这种折磨的。」&/p&&p&&br&&/p&&p&到 20 世纪 50 年代，随着在欧美国家，分娩变成了制度化规范化的产物，在产妇们夺回自己对分娩控制权的呼声中，不使用药物干预的「自然分娩」再度盛行，著名的拉梅滋呼吸法便是出现于那个时期。&/p&&p&&br&&/p&&p&而到上世纪八九十年代，硬膜外镇痛（一种区域麻醉）形式的分娩镇痛开始大幅流行，根据当时的数据，1981 - 1997 年间，在全美的各大医院，硬膜外镇痛分娩的比例有 2 / 3。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三. 因为病床上躺的是「她」&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最初，中国并没有落下很远，1964 年，通过对 67 名「熟人帮忙」式分娩镇痛的案例的分析，张光波医生在第一届全国麻醉学术会议上作了名为《连续硬膜外阻滞用于无痛分娩》的报告。报告发表后不久，文化大革命开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为怀疑产程早期的分娩镇痛有可能延长产程，增加剖宫产的概率，在上世纪，妇产科内部的主流意见大多是宫口开到 5 厘米以上才考虑进行硬膜外镇痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&直到 2006 年，基于大量的临床研究数据，美国妇产科医师学会和美国麻醉医师学会分别发布了临床实践指南：「在产程启动后，产妇对镇痛的要求就是分娩镇痛的指征（而不是宫口的大小）」。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这是进入新世纪之后产科麻醉研究上的一个巨大进展。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而在 2004 年的一篇新华网的文章中提到，「尽管相关技术 20 年前就已经成熟，但中国年均 2000 万名产妇中，迄今累计只有约 1 万名享受到了无痛分娩，&b&比例不到 1%&/b&。」&/p&&p&&br&&/p&&p&根据北大医院的调查，全国&b&「只有约 10 家医院全天提供无痛分娩服务，其他医院或放弃或只对个别关系户提供服务」。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一个偶然的机会，美国芝加哥西北大学芬堡医学院麻醉科的胡灵群医生很吃惊地知道了那个 1%，当时在美国，官方发布的分娩镇痛率是 61%。&/p&&p&&br&&/p&&p&经过两年的筹备，2008 年，中国举办奥运会的同年，由胡灵群带队的「无痛分娩中国行」团队来到了中国，他们期望通过对医护人员和产妇的教育来提高中国无痛分娩的使用率，在 10 年内能让中国顺产产妇中无痛分娩的使用率达到 10%，带来生产过程中并发症率和死亡率的降低，以及剖宫产率的下降。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-282adff15eca_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-282adff15eca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在那一年的队员们写下的手记中，来自俄亥俄州的产房护士珍妮弗o詹金斯惊异于中国产妇在产痛面前的平静和控制力，也享受这里的产妇们给她的信任和尊重感。&/p&&p&&br&&/p&&p&她写道：「我们美国产妇的期望值越来越高，也越来越不客气了。不是问我可不可以要个硬膜外？而是说什么时候麻醉医生来给我硬膜外！为什么要等这么长时间？」&/p&&p&&br&&/p&&p&在《你一定要知道的无痛分娩——发生在你身边的故事》中写道：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&80 年代改革开放后，分娩镇痛和重症监护几乎在同一时期重新起步。到了 2011 年，前者（重症监护）几乎遍及了每家医院，而后者（麻醉医生 24 小时不离开产房的分娩镇痛）几乎没有。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&为什么在 30 年后的今天，无痛分娩在中国是这样一个状态？胡灵群曾把这个疑问抛给了他的两位美国朋友——波士顿麻省总院的产科医生哈罗德o马克尔维兹和加州大学旧金山分校医学院产科麻醉主任帕梅拉o弗勒德。&/p&&p&&br&&/p&&p&「一男一女，一个产科，一个麻醉科，在不同地点，相互也不认识的两个人」，却给出了一个惊人相似的答案：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&要看病房里躺的是谁，「产房里是产妇，一个女性群体」。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四. 安全性和效果之争&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&2008 年的无痛分娩中国行团队中，随队的翻译，北卡罗来纳大学的&b&彭萌萌&/b&记录道：「我和一位医生在值班时遇到了一例产妇婉言拒绝了分娩镇痛。追问原因时，那位产妇说，没听说过，不知道什么东西，我（的产程）也差不多了。」&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&「在这里，很多产妇，甚至医护人员都不知道无痛分娩对母婴的好处，好像谈的多是负面的东西。」&/b&彭萌萌在笔记中写道。&/p&&p&&br&&/p&&p&尽管已经有了很多循证医学证据支持无痛分娩的安全性，&b&为了避免所谓的「不良影响」，在剧烈的产痛下，大量的国人选择了剖宫产。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&2011 年，人民日报的《剖出来的世界第一，为何剖宫产高烧不退》中，提到中国的剖宫产率 46.2%，位居世界第一，「怕疼」是很多产妇要求剖宫产的一个重要原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&无痛分娩真的可以完全无痛吗？这涉及到很多数字，以及分寸的把握。希望达到的镇痛效果中，专业人士认为最理想的一种是感到子宫收缩但不痛，但除此外，因为剂量和个体差异的原因，产妇们会有各种反应：感到三分痛、感到比以前缓解一些、能行走的分娩镇痛，或是，感觉不到任何东西。&/p&&p&&br&&/p&&p&一项美国 2000 年左右的研究显示，大约有 12% 的产妇仍能感到疼痛指数大于 3 的痛感，这其中，开始有效又（随着宫缩增强）变成无效的占 6.8%。在中国，柳州市妇幼保健院的一份统计报告显示，89% 的产妇可以得到完全满意的全程无痛分娩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&中国产妇于家属对无痛分娩最大的担忧在于它的安全性，会不会对胎儿有什么影响？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&复旦大学附属妇产科医院（上海市红房子妇产科医院，以下简称「红房子医院」）麻醉科主任&b&黄绍强&/b&表示：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&现在的硬膜外麻醉所用的浓度只有手术麻醉时浓度的 1 / 5-1 / 10，到达胎儿的剂量微乎其微，其作用可以忽略不计。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&在由哈佛大学医学院布列根妇女医院的产科主任编写的一本小册子中提到，硬膜外间隙注入药物，不是直接进入血液循环，进入胎儿体内的药物是极其微量的。&/p&&p&&br&&/p&&p&「生孩子过程中使用的口服、肌注、静脉等其他途径给的药物的一部分是要通过胎盘进入胎儿体内的，硬膜外给药最大的不同是胎儿接触镇痛药物的微量性，这已经是众所周知的了」。&/p&&p&&br&&/p&&p&在那间产房，大部分麻醉医生都是男性——劳动强度太大。&/p&&p&&br&&/p&&p&黄绍强向我讲起一些麻醉的细节，「产程的早期只需要一些小剂量的低浓度的就够了，越到产程后面，宫缩越来越强，频率也越来越频繁，这时我们通常采取的是增加剂量，但有时剂量增加也不一定够，这个时候需要的其实是稍微把那个浓度调高」。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而因为人力的原因，这一点很难达到。&/p&&p&&br&&/p&&p&「我们只能尽可能的去个性化，但大多数可能做不到。」在这间产房，大约有 60%-70% 的产妇可以享受到无痛的服务，「除了禁忌症、产程进展过快，以及一些特殊的个人原因，基本上，只要有要求，我们就会给她们上」。&/p&&p&&br&&/p&&p&在黄绍强的办公室，我看到了那套被很多产妇形容为让人「从地狱到天堂」的硬膜外设备。&/p&&p&&br&&/p&&p&一个女士坤包似的小盒子，负责均匀地向产妇体内泵入麻药，一根细线连着一支可以按压的控制器，刚好握在手心，产妇在镇痛效果不足时按压便可额外泵入麻醉药物，增强麻醉效果，还有穿刺用的针管、透明的软管。&/p&&p&&br&&/p&&p&操作时，产妇身体蜷成虾状，穿刺针穿过产妇腰部的脊椎孔，将一根细小的导管导入硬膜外腔——那是脊髓腔外的一个充满神经根的潜在腔隙。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&白天，红房子医院的产房不是很繁忙——前一天的夜里，那里出生了 5 个婴儿。整个上午，待产床上只有零星几个产妇，安安静静的。这安静得益于无痛分娩的采用。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&「从前的产房，大老远就能听到，杀了我吧，医生，给我剖吧」，产房护士长的毛丽萍这样告诉我。这里的医护人员口袋里都揣着一张「疼痛程度数字估量表」，如果产妇达到了上面「中度疼痛，轻度影响睡眠」的 3 分以上，就可以进行分娩镇痛了。&/p&&p&&br&&/p&&p&「经常的情况是，我们问产妇，疼痛程度 1 - 10，你觉得自己是第几级？她们回答，我觉得是 200 级，赶紧给我上无痛吧」。她说，「从前产妇疼痛的时候，我们去安慰、沟通，其实比较苍白、无力。上了无痛，产妇不会大喊大叫了，不需要消耗过多体力去抵御疼痛，产力得到了积累，参与度和配合度好了很多」。&/p&&p&&br&&/p&&p&这位在红房子工作了 20 多年助产士很注重生产过程中产妇的「参与度」，她认为，上无痛提升了产妇在分娩中的参与度。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-22c9cf96b1c374d565f161f38ddf0cd9_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-22c9cf96b1c374d565f161f38ddf0cd9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&无痛分娩会不会拉长产程，导致不得不转剖？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&红房子医院产房主任徐常恩的回答是并没有发现这一点。他反倒觉得上无痛可能让产妇宫口开得更快。&/p&&p&&br&&/p&&p&「有时候，肚子一疼，人就容易无意识地往下用力气，力气用早了，宫颈血液回流就容易受阻，宫颈肿胀，开宫口就更难了。打了无痛之后，放松了，宫口反倒会开得更快。」&/p&&p&&br&&/p&&p&目前，红房子医院的剖宫产率大约有 35%，「剖宫产率的降低有各种原因，但如果没有无痛分娩，剖宫率想达到低于 40% 还是很难想象的」，徐常恩这样说。&/p&&p&&br&&/p&&p&在一项涉及不同国家、多家医院和 37000 名产妇的调查中发现，&b&有些医院的硬膜外镇痛率在短期内发生了 5 - 10 倍的增长率，但剖宫产率并没有随之增加。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&另一项基于石家庄 20000 余例和温州 15000 余例两个大型产妇数据的研究发现，使用镇痛后，产钳的使用率没有发生变化，剖宫产率却是下降的。无痛分娩并没有增加产伤，反而由于母亲侧切率的急剧下降而减少了母亲的产伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&除了镇痛，为每间产房配置一个 24 小时的麻醉医生，还是为了保障安全。胡灵群认为，产科里的麻醉医生就像 ICU 里的监护医生，产科医生负责与孕产相关的事宜，而麻醉医生负责管理产妇的疼痛，以及监护产妇的各项生命体征。&/p&&p&&br&&/p&&p&事实上，他希望通过无痛分娩的推广，产科麻醉的发展，开展成为了世界围产医学主流的团队医学，全面提升母婴安全。&/p&&p&&br&&/p&&p&分娩过程蕴含着许多无法预期的风险，常见的，譬如胎儿宫内窘迫或是产妇的大出血，《国际妇产科学期刊》在一篇评论中曾指出，分娩急救是「安全孕产拱门上的拱心石」。&/p&&p&&br&&/p&&p&在美国的麻醉学界，硬膜外镇痛管被认为是「预见性医疗」的一个范例——全身麻醉下做剖宫产的产妇死亡可能性大，而如果预先放置这根「保命管」，产妇的安全性也就有了更多的保障。&/p&&p&&br&&/p&&p&在紧急情况下，尽快将胎儿娩出的即刻剖宫产，高危病人（例如二胎瘢痕子宫阴道试产）没有硬膜外镇痛的保驾护航，有需要尽量避免剖宫产简直难以想象。美国的保险公司甚至强行规定，产妇必须在有麻醉医生 24 小时驻守的产房，才并需要分娩镇痛，才允许进行（剖宫产后）瘢痕子宫阴道试产。&/p&&p&&br&&/p&&p&源于分娩镇痛，致力于母婴安全的产科麻醉，始于对女性的关怀，最终让母婴安全提高到全新的水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&「如果仅仅将产科麻醉定位于分娩镇痛，仅仅着眼于降低无医学指征的剖宫产率，这是远远不够的。」&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在中国，这一点尤其有现实意义。这里昔年曾有 46.2% 的剖宫产率，二胎政策后，那批女性又一次成了孕产妇的一个重要组成部分，发展产科麻醉，开展团队医疗，普及现代产房对二胎全面开放的今天，尤其有现实意义。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五. 减少女性的痛苦不划算？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于大部分中国产妇而言，「无痛」还往往是可遇而不可求的稀罕事儿。&/p&&p&&br&&/p&&p&在 2004 年《人民日报》的文章中，曾讨论了无痛分娩技术难以开展的原因，麻醉医生缺乏；需要医院增加投入，降低的剖宫产率却减少了医院收入；政府部门又采取了不赞成不反对，「让技术自己说话」的策略。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&目前的中国，「无痛分娩」通常被作为一种「奢侈品」而非基本医疗需求，只有极少数的地区，比如珠三角，把这项技术列入了医保范围，在某些地区，无痛分娩甚至尚未列入收费目录。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&通常，妇产专科医院的无痛分娩做得比综合性医院好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&据说，这是因为综合性医院的麻醉科需要承担各个科室的手术麻醉任务，很难分出人力和精力到产房去做（看上去不那么紧急的）分娩镇痛工作。&/b&然而，综合性医院的危重产妇更需要产科麻醉的保驾护航。&/p&&p&&br&&/p&&p&《天空的另一半》中，作者无奈地写道：「孕产妇的投资，不可能跟其他种类的卫生工作一样符合成本效益原则。」&/p&&p&&br&&/p&&p&从整个社会来看，这项技术最大的益处是减少女性在生产时所遭受的痛苦，而非降低死亡率——尤其是和疫苗、传染病防控相比。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为在降低孕产妇死亡率方面，中国取得了令世界瞩目的成就，到 2012 年，中国的孕产妇死亡率达到一个 10 万分之 24.5 的低值。&/p&&p&&br&&/p&&p&在中国现行的公共政策评价体系里，死亡率的降低是一个重要的指标——已有数据表明，麻醉医生进产房可以降低孕产妇死亡率，但在目前的孕产妇死亡率基数下，这种降低又显得不那么明显——&b&女性舒适度的提升似乎并不在这个考量范畴里。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而与医院而言，它需要增加对产房与麻醉医生的投入，又几乎不带来什么产出。于是，对单个医院而言，分娩镇痛成了一项不划算的投入。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbb44dc3bf62cee3692482_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbb44dc3bf62cee3692482_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么还要推进实施无痛分娩？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&「产妇对分娩最大的担心便是疼痛，作为一个管理者，如果从患者的角度来看，你就不会觉得不划算了。」上海市第一妇婴保健院的前院长段涛这样回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&就像上上世纪辛普森断言分娩镇痛只是个时间问题，段涛对这项技术列入收费目录和医保目录也充满信心。&/p&&p&&br&&/p&&p&美国的妇产科学院发布于 2004 年的一份共识文件中写道：「分娩造成了大多数产妇剧烈的疼痛，在我们医生的眼皮底下让产妇经历如此剧烈的疼痛而不给予已被证实是安全有效的镇痛治疗是不人道的」。&/p&&p&&br&&/p&&p&也是在 2004 年，在新华社写到无痛分娩的那篇文章的结尾引用了中国社会科学院专家李银河的话：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&产妇分娩是否痛苦，反映了一个社会的文明程度。为产妇减轻痛苦，是对生命个体的尊重，也反映了一种生育文明。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&主要参考文献：&/b&&/p&&ol&&li&《你一定要知道的无痛分娩——来自哈佛的完全解答》&/li&&li&《你一定要知道的无痛分娩——发生在你身边的故事》&/li&&li&《你一定要知道的无痛分娩——「中国行」先待产房教程》&/li&&li&《天空的另一半》 &/li&&li&No Pain Labor & Delivery: A Global Health Initiative’s Impact on Clinical Outcomes in China&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&blockquote&这是丁香医生新开的专栏「偶尔治愈」（微信公众号：to-cure-sometimes），我们希望记录这个时代人和疾病、衰老、死亡相抗争的故事，虽然医学是偶尔治愈，常常帮助，总是安慰，但在被这三个终极敌人战胜之前，我们仍然可以选择和它相处的方式。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbe7dd3ae71dcf1887d47_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbe7dd3ae71dcf1887d47_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
我们总以为，女人生孩子，不就是疼吗？又死不了人。 麻醉剂被研发出来后，几十年来不让分娩女性使用，因为女性受苦被认为理所应当。 但今天，真的疼死人了。陕西榆林市的一位产妇，在漫长而痛苦的分娩过程中，她曾经寄希望于剖腹产能减轻痛苦，几次要求而不…
&p&发现身边盆友问最多的除了马甲线的问题就是怎么瘦腿…健身5年以来算有点心得，纯个人经验分享，简单易懂明了不做作，亲测有效。当然也有理论分析，文章有点长。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c1d8feacb0bf99422d0_b.jpg& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c1d8feacb0bf99422d0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc1348cdabe353fe3d168e1_b.jpg& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc1348cdabe353fe3d168e1_r.jpg&&&/figure&&p&如上所见，我腿是小腿比较匀称，垫脚有肌肉，大腿不纤细，腿整体属于结实型。因为长期健身，不是竹竿儿腿，也因为基因。。。大家也不用质疑我有没有拉腿，我不会拉腿，讲真有时候会觉得照片拍出来太显长感觉是照“骗”。&/p&&p&顺便分享几个&b&拍照显腿长tips&/b&：&/p&&ol&&li&利用iPhone长方形构图的广角效果，也就是最中心变形最小，四周变形最大。&/li&&li&大家都知道的俯拍，其实1利用得好是不用俯拍的，因为脸可能会拍不好看。&/li&&li&小心机垫脚or把腿往前伸，制造拉长效果。&/li&&/ol&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdebd63f061_b.jpg& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdebd63f061_r.jpg&&&/figure&&p&好了这就是我腿长的原因，下面进入正题——&b&瘦腿&/b& &/p&&ol&&li&&b&瘦大腿 &/b&&/li&&li&&b&瘦小腿 &/b&&/li&&li&&b&拉伸放松&/b&&/li&&/ol&&blockquote&&b&瘦大腿&/b&&/blockquote&&p&大腿很容易堆积脂肪，尤其是内侧。最重要的还是减脂。可选的有氧运动进行全身性减脂，因为脂肪很难局部瘦。我是每次40分钟左右，30-1h都可以的，动起来就是好的。跑步，游泳，amt机，椭圆仪，跳绳都行。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a2f5f89c752cec92dd730814bde074fe_b.jpg& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a2f5f89c752cec92dd730814bde074fe_r.jpg&&&/figure&&p&再分享个可以在家做的腿部运动，每个动作（每一边的腿）20次，循环3-4组。最后几个动作还可以翘臀哦。&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b792ba5e76db5_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a04b5d8d_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d9a8b71cf714b1b42099e8fbe6c2ccaf_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfdbcb9b27aec988da3c21b_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e0bbe31d0d8_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-39849ad4bdc33b575b4be4e_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-768f2bd2cc3e0723dbdafa5be003dc4b_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-768f2bd2cc3e0723dbdafa5be003dc4b_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&瘦小腿&/b&&/blockquote&&p&尽量避免爆发性运动，比如短跑冲刺跑，如果你也和我一样很介意小腿变粗长肌肉，肌肉突出会非常影响整个腿部的线条，其实大腿粗点我都不介意，但小腿的线条很影响整体美感。健身也有和教练一直沟通，教练抛出的训练计划就是规避小腿负重的训练，我看了很多有提到小腿的某些无氧训练，不管是小重量还是什么的，我都建议如果你小腿已经有明显肌肉了或者非常不想小腿变粗，那么请一定规避这些负重训练小腿动作，除非你有专业的教练带着，因为你很难去界定你练到的到底是腓肠肌还是比目鱼肌。&/p&&p&还有一点被经常问到的&b&跑步会不会粗腿。&/b&其实慢跑是不粗粗腿的，大家看长跑运动员的腿，都是匀称纤细的。所以慢跑是完全没有问题的，有氧运动消耗的大部分是脂肪。&/p&&p&一定不要过多刺激小腿肌肉，避免更粗壮。小腿肌肉突出的一半是腓肠肌过大：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1350& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-506fbed5c30fcfa_b.jpg& data-rawwidth=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-506fbed5c30fcfa_r.jpg&&&/figure&&blockquote&拉伸放松：&/blockquote&&p&这个非常非常重要，我每天都会进行腿部拉伸和放松。拉伸不是要你的腿部围度变小让腿变细，但可以让腿部的线条更好看，更匀称。&/p&&p&针对小腿的放松，我除了用手按摩之外，我常用到的一个日本的&b&滚珠按摩器&/b&，巴掌大，方便携带。带去办公室被大家都宠爱了一遍 &/p&&figure&&img data-rawheight=&835& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d8b19edac05a_b.jpg& data-rawwidth=&756& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d8b19edac05a_r.jpg&&&/figure&&p&附上腿部拉伸全套图解：&/p&&figure&&img data-rawheight=&123& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-79a5ca3a1e7c3fed39ff5_b.jpg& data-rawwidth=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-79a5ca3a1e7c3fed39ff5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以放点轻音乐听或者看个视频啥的，拉伸全当放松，一个动作30s左右。&/p&&p&非常推荐一个放松神器：&b&泡沫轴&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5ce084d7bde99ea777905_b.jpg& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5ce084d7bde99ea777905_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&基本每天都会用到，可以放松到很多部位，腿侧面也可以哦。&/p&&figure&&img data-rawheight=&462& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d92dd8c52d3faddad3eee6_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d92dd8c52d3faddad3eee6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&519& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-68e9b9bb03fcb9a07250_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-68e9b9bb03fcb9a07250_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/872256& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d944bbf3cbe1f7d71c0.jpg& data-lens-id=&872256&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d944bbf3cbe1f7d71c0.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/872256&/span&
&/a&还有像这样放松腿部，也很简单，我偶尔睡前会。&p&一定要配合饮食，俗话说3分练7分吃，你做再多运动如果放开吃那一定没用，谨记！管住嘴迈开腿！饮食总结来说就是：少食多餐，少油少糖。具体的饮食我之后会写个详细的。&/p&&p&最后，祝大家都瘦腿成功！?&/p&&figure&&img data-rawheight=&1908& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3e6eba5eb40aca969a6b8e16a7e7baa6_b.jpg& data-rawwidth=&1908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1908& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3e6eba5eb40aca969a6b8e16a7e7baa6_r.jpg&&&/figure&
发现身边盆友问最多的除了马甲线的问题就是怎么瘦腿…健身5年以来算有点心得，纯个人经验分享，简单易懂明了不做作，亲测有效。当然也有理论分析，文章有点长。 如上所见，我腿是小腿比较匀称，垫脚有肌肉，大腿不纤细，腿整体属于结实型。因为长期健身，不…
&h2&&b&首先注意，以下这些方法不管用：&/b&&/h2&&p&&b&1. 看各种绿色的东西&/b&&/p&&br&&p&听说把手机或电脑桌面换成绿色的，对眼睛好？&/p&&br&&p&比如这样：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-26a2ccdf302_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-26a2ccdf302_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&然而 X 1&/b&，只要你还盯着手机或电脑，换成什么颜色都没用。&/p&&br&&p&听说桌上放上绿色的画或植物，可以帮助眼睛喘口气？&/p&&br&&p&比如这样：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dadea8fb20e375ccc72fc8d5da598994_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dadea8fb20e375ccc72fc8d5da598994_r.jpg&&&/figure&&br&&p&看着有点晕……&/p&&br&&p&&b&然而 X 2&/b&，只要你还是长时间盯着近处看，周围全是绿色也不管用。&/p&&br&&p&&b&2. 转动眼球&/b&&/p&&br&&p&有人说转动眼球可以放松眼睛，比如这样：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d8eeaeea7eaf65e2ed3d6d5_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d8eeaeea7eaf65e2ed3d6d5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&然而 X 3&/b&，如果在做这个自带节拍的动作时，你的眼睛仍然没有离开电脑、手机或还是一直盯着近处看，转多少圈也没用。&/p&&br&&p&关键不是转眼，而是让眼睛休息。&/p&&br&&p&&b&3. 吃猪肝&/b&&/p&&br&&p&缺维生素 A 会得干眼病、夜盲症，而动物肝脏富含维生素 A 。所以有人认为多吃猪肝可以护眼。&/p&&br&&p&但是！注意了，丁香医生说但是了！&/p&&br&&p&&b&第一，维生素 A 补太多并不好。&/b&&/p&&br&&p&我国居民膳食营养指南推荐的每日维生素 A 摄入量是这样的：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c09fe48d8b4_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c09fe48d8b4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&经常吃动物肝脏，会导致维生素 A 补充过量，影响身体健康。&/p&&br&&p&&b&第二，动物肝脏有重金属累积的风险，虽然它富含维生素 A，但并不是维生素 A 的唯一来源。&/b&&/p&&br&&p&维生素 A 的优质来源包括：&/p&&br&&ul&&li&鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋类等；&/li&&li&深色蔬果，比如菠菜、莴笋叶、胡萝卜、豌豆苗、辣椒、橘子、柿子、芒果等（深色蔬菜富含类胡萝卜素，在体内可以转化成维生素 A 发挥作用）。&/li&&/ul&&br&&p&所以，想通过补充维生素 A 来护眼，你有很多很多的选择。&/p&&br&&p&&b&4. 吃枸杞&/b&&/p&&br&&p&还有人说吃枸杞明目，原因是枸杞中含有有益视力的叶黄素。&/p&&br&&p&但是！注意了，丁香医生又说但是了。&/p&&br&&p&&b&第一，叶黄素作用有限。&/b&&/p&&br&&p&叶黄素只是对于预防和治疗「老年性黄斑退化」引起的视力下降与失明、白内障等眼部疾病才有一定作用。&/p&&br&&p&&b&第二，枸杞通常都是作为一种调味料，使用量并不多，通过它能获得的叶黄素很有限。&/b&&/p&&br&&p&每天吃点儿深色蔬菜和水果，完全可以获得足够的叶黄素，何必单恋小小枸杞？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb73a5bd8f5a7e04bb5e_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb73a5bd8f5a7e04bb5e_r.png&&&/figure&&br&&p&总之，这些传说能「明目」的食物，喜欢吃的话，吃点儿也无妨。&b&但如果只是想通过多吃某种食物就改善视力、缓解视疲劳，作用不大，也无法从根本上解决问题。&/b&&/p&&br&&br&&h2&&b&然后，请注意，以下这些方法管用！&/b&&/h2&&p&在所有眼花缭乱的护眼方法里，丁香医生只喜欢两点：&b&适度用眼、注意休息&/b&。&/p&&br&&p&&b&1. 多眨眼&/b&&/p&&br&&p&正常情况下，每分钟的眨眼次数大约 15～20 次。如果长时间盯着电脑，眨眼次数会明显减少，记得提醒自己多眨眼。&/p&&br&&p&&b&2. 多休息&/b&&/p&&br&&ul&&li&每隔一段时间（时长自己把握，最好不要超过 1 个小时）就看看远处，注意，这里强调的是「&b&远处&/b&」两个字；&/li&&li&晚上保证有质量的睡眠。&/li&&/ul&&br&&p&&b&3. 调整电脑位置和屏幕显示&/b&&/p&&br&&p&电脑位置应该遵循下面的距离：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6dcb_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6dcb_r.png&&&/figure&&br&&p&屏幕显示： &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c961fab7204f_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c961fab7204f_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&4. 热敷眼睛&/b&&/p&&p&用温水或热水弄湿毛巾，热敷眼睛，注意不要温度太高而烫着自己。&/p&&br&&p&&b&5. 使用加湿器&/b&&/p&&p&秋冬空气干燥，可以加一台空气加湿器。&/p&&br&&p&&b&6. 配一副合适的眼镜&/b&&/p&&p&感觉看不清楚的，一定要带上眼镜看，不要勉强用眼。&/p&&br&&p&&b&7. 摘下隐形眼镜，让眼睛透透气&/b&&/p&&p&不要戴着隐形眼镜睡觉，平时也要偶尔也戴一下框架眼镜。&/p&&br&&p&&b&8. 增加户外活动&/b&&/p&&p&生命在于运动&/p&&br&&p&&b&9. 遵医嘱使用眼药水、人工泪液&/b&&/p&&p&关于眼药水的选择，可以看丁香医生之前的回答：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&眼睛干涩，该怎么选择眼药水？ - 知乎&/a&&/p&&br&&p&如果各种方法都用过了，还是不能缓解眼干、疼痛，还是尽快去医院吧，毕竟眼睛是心灵窗口。折腾坏了的话：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1af5d036c95a9ec7d58e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1af5d036c95a9ec7d58e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&内容参考丁香医生科普文章：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dxy.com/column/7696& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&猪肝、枸杞、看绿色？「护眼」到底哪家强？ - 丁香医生&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dxy.com/column/3629& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&眼睛如此辛苦，怎么好好爱它？ - 丁香医生&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&作者：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dxy.com/column/author/qianlijun1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&钱丽君&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
浙江金华广福医院眼科医生 &/p&&br&&p&想在线询问丁香医生健康问题？ &/p&&p&下个丁香医生 App 吧 &/p&&p&只要戳下这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//app.dxy.cn/advertisement/64.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用中心-丁香医生&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&足不出户就能得到医生的指导和建议&/p&&p&身体上的问题，来问丁香医生 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_b.png& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_r.png&&&/figure&
首先注意，以下这些方法不管用：1. 看各种绿色的东西 听说把手机或电脑桌面换成绿色的，对眼睛好？ 比如这样： 然而 X 1，只要你还盯着手机或电脑，换成什么颜色都没用。 听说桌上放上绿色的画或植物，可以帮助眼睛喘口气？ 比如这样： 看着有点晕…… 然而…
&blockquote&&b&先上结论：&/b&
首先对于初跑者每周建议跑2-4次，如果平时时间比较多，就多跑点。但不要超过4次，对初跑者来说充分的休息时间能够大大减少受伤的几率。当然也不要太少，即使工作生活很忙，每周至少2次，否则你的身体会遗忘刚刚建立的跑步感觉。
如果你对于自己的成绩有所期望，最好一周保证3次高质量的跑步训练，外加2-3次身体素质训练。 &/blockquote&&p&跑步训练计划的制定总是围绕三个变量来展开的，它们包括：训练频率（how often），距离（how far）以及强度（how fast）。&/p&&p&我们今天就来谈一谈how often这个问题：作为跑者的你，一周该跑几次？&/p&&p&首先，这个问题绝对是没有单一的正确答案的，我们没有一种独特的方案可以解决所有人的问题。你跑步的目标，你的生活安排，跑步的经验，都会成为一种约束，不过，在种种条件的框定下，你还是可以根据个人的偏好和需求选择适合自己的训练频率。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c0255dca6cd27544a6c_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c0255dca6cd27544a6c_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&最低要求：一周三练&/b&&/h2&&p&生命在于运动。这句话的意思是，无论男女老少，不管你是不是跑者，也不管你是严肃跑者还是娱乐跑者，每天都该运动。&/p&&p&不过，这并不意味着你每天都要跑。如果你对跑步很上心，而且想要在跑步这个运动项目上有一些进步的话，&b&你每周至少得跑三次&/b&。剩下的几天，你可以去游泳，做瑜伽，举重……任何形式的运动都可以。&/p&&p&如果你每周只跑三次的话，你得保证这三次训练都能起到作用。所以，这三次训练应当包括&b&Tempo，速度间歇以及LSD&/b&。&/p&&blockquote&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&8种跑步玩法：里面解释了Tempo、速度间歇以及LSD&/a&&/blockquote&&p&傅尔曼大学（Furman University）从2004年至今，一直在进行一个名为FIRST（Furman Institute of Running and Scientific Training）的马拉松训练项目，它每周的训练计划就包括刚刚提到的三种类型的训练再加上三次交叉训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0bdf05aacaf1_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0bdf05aacaf1_r.jpg&&&/figure&&p&在这个&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.wu.ece.ufl.edu/marathon%2520training-first%2520marathon.pdf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&文档&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里边，我们很容易发现，这个计划是在你比赛时的10K平均配速的基础上划定了速度间歇，Tempo以及LSD的三个配速，由此而展开的。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-17e8aa0efb56ff41a3d8b_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-17e8aa0efb56ff41a3d8b_r.jpg&&&/figure&&p&这种安排的方法就是“Run Less，Run Faster”，它的出现主要是针对大跑量更容易受伤这种现象而打造的。&/p&&p&每周只跑三次，主要就是为了将伤病的风险降到最低。我们都知道，跑步有很高的受伤率，往往这是随着跑量的增加而增长的。常在河边走哪有不湿鞋，每天跑步的跑者或多或少都会受伤病困扰。&/p&&p&如果你担心伤病而且有信心能坚持这种高质量训练的话，你不妨来试一试。不过，千万记住，除开3次跑步训练之外，你还有交叉训练要完成，这样一来，你还是每天都要运动！&/p&&h2&大神的法宝：一天两练&/h2&&p&大多数非专业的严肃跑者每周都要跑六到七次，他们基本上就是有计划地休息一天或者只在有需要的时候才休息一天。&/p&&p&对于那些有专业队背景或者特别认真的跑者来说，他们每周跑的次数大多会超过七次。很多业内专家也相信，跑量的提升会带来一些神奇的变化。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5dbbbfa5452bf9fddb7610_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5dbbbfa5452bf9fddb7610_r.jpg&&&/figure&&p&这些跑量其实大部分是依靠Easy Run来提供的，如果周跑量在100公里，每天跑一次你可能还能Hold住；再往上到了160公里，每天一次的练法显然有点不科学，每一次跑步都不会太Easy，因此你就得用到一天两练这个法宝。&/p&&p&一天两练的话，有一个原则就是，基本上要保证每次的距离不要超过16公里（10英里），所以160公里的周跑量，至少应该跑10次来完成。&/p&&p&这样做的原因很简单，其实就是为了让一次锻炼的刺激不要太强烈，从导致身体恢复不过来打乱了整个训练计划。你可以选择早上来个小强度或者加一点距离，晚上来个Easy Run，或者两个调一下，反正全凭你的喜好。&/p&&h2&制胜法宝：交叉训练&/h2&&p&确实，我们能找到一些例子，有些高手，他们一周跑14次，而且从来不进行交叉训练。但我觉得，大多数情况下，比方说，一周跑9次以上的，与其把每次训练都以跑步为主，&b&不如把其中的2-3次花在力量训练上得到的收益来的大。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ce8179e78caa4bc803a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ce8179e78caa4bc803a_r.jpg&&&/figure&&p&在挪威的一项研究表明，对于3000米的专业运动员，如果把30%的跑步训练换成力量训练，他们的比赛成绩会有提升。所以，我觉得，每周训练9-10次的跑者，应该把其中的2-3次花在交叉训练上边。当然花在上边的训练次数也不用太多，否则你运动的性质就变掉了……你可能从一个跑者变为了一个Cross Training运动员。剩下的几次，你可以选择跑步或者骑行。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b4339dea1ac44db02c7d509bd204691_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b4339dea1ac44db02c7d509bd204691_r.jpg&&&/figure&&p&许多精英就是在这种一天两练，再加上每周三次的力量训练的计划中才能不断成长，提高成绩。如果你没有头绪，不妨看看这个：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼跑步的核心力量？ - 爱燃烧的回答 - 知乎&/a&。&/p&&p&最后送给正在跑步的你一句话：May The Force Be With You！
&/p&&br&&p&—————————
&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/org/ai-ran-shao-46/answers& class=&internal&&爱燃烧在知乎上关于跑步的回答&/a&&/p&&p&—————————
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧网站&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下载App&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ul&
先上结论：
首先对于初跑者每周建议跑2-4次，如果平时时间比较多，就多跑点。但不要超过4次，对初跑者来说充分的休息时间能够大大减少受伤的几率。当然也不要太少，即使工作生活很忙，每周至少2次，否则你的身体会遗忘刚刚建立的跑步感觉。
如果你对于自己…
我也有被轮子哥翻牌子的时候啊………………&br&&br&本文重在科普&br&&br&（以下内容很多男性小伙伴表示看了感觉疼，特此提醒） &br&（这个答案被很多姑娘点赞收藏了，在此艾特她们的男朋友，不要玩弄她们的感情，切记）&br&不谢妖，竟然邀请我回答这种怪怪的问题。&br&但是考虑到能做科普我就勉（xin）强（ran）接受了。&br&回答这个问题，首先要讲解阴茎的解剖和勃起的机制。&br&看似一根简单的肉棒其结构却很复杂，如下图：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a245d46efab_b.jpg& data-rawwidth=&734& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&734& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a245d46efab_r.jpg&&&/figure&黄色的是神经——负责触觉和性兴奋&br&红色的是动脉——负责输送含氧量高的动脉血&br&蓝色的是静脉——负责把运输完氧气和养料后又带上代谢废物的血液，即静脉血运回&br&与勃起关系最密切的是三根海绵体——左右各一的阴茎海绵体和负责尿尿+射精的尿道海绵体。之所以叫做海绵体，是因为它们的结构就如同海绵一般，主要是丰富的血窦（可以理解为成团成团的毛细血管）。&br&勃起后变硬的部分是阴茎海绵体，因为它们外边包裹着强韧的白膜，而尿道海绵体没有白膜，勃起后体积增大却不会变硬。&br&主要的动脉是阴茎背动脉（Dorsal A）和海绵体动脉（Cavernosal A），主要的静脉则是背深静脉（Deep dorsal V），这根静脉的细小分支插入海绵体白膜下，贴在白膜内侧面，平常（软缩状态）会一刻不停将海绵体血窦内的血液回流到上级静脉，所以丁丁大小不会变。&br&勃起的本质是海绵体内血窦扩张充血（神经内分泌调节/药物），当压力大到一定程度时，白膜下的静脉被挤瘪，回流停止，再加上供给海绵体的动脉本身有活瓣作用，血液就被泵入海绵体无法回流，勃起状态得以保持。&br&&br&当性高潮发生时（射了），体内一过性肾上腺激素高峰会使得血窦迅速收缩海绵体内压力下降，先前被挤瘪的白膜下静脉丛得以重新开放，血液回流入背深静脉，海绵体开始软缩。&br&&br&那么要回答题主的问题，也就是完美取下勃起状态的丁丁，就需要满足以下三点：&br&1.制造勃起。&br&2.让静脉不得回流。&br&3.保持白膜的完整性。&br&&br&以下操作步骤仅做为脑洞和学术探讨，可能会引起不良感受，请选择性阅读。&br&（既然是取标本，以下内容默认为在新鲜尸体上完成）&br&&br&制造勃起可以先寻找到阴茎背深、浅静脉并予以结扎，然后游离阴茎动脉（发出背动脉、海绵体动脉的动脉干），向其中持续泵入约120mmHg压力的生理盐水，并在操作过程中认真结扎每一处无名血管。向耻骨游离软组织，完全暴露海绵体白膜，为保持海绵体白膜完整，注意紧贴耻骨面下刀，甚至可以考虑适当敲掉部分耻骨，最后结扎阴茎动脉，如下图：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ada9aae7d8294faead768_b.jpg& data-rawwidth=&734& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&734& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ada9aae7d8294faead768_r.jpg&&&/figure&&br&如果操作技术过硬，术中出血不多，保证了以上三点，有望取下完整的勃起状态丁丁。&br&如果想得到永久模型，泵入的液体可以选塑化树脂，泵入的压力也可以适当增大些。&br&然后，再谴责一遍邀我的小伙伴和题主。&br&&br&最近写了个答案，觉得这样的干货大家可能更容易接受一些:&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2173&/span&&span class=&invisible&&8443/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
我也有被轮子哥翻牌子的时候啊……………… 本文重在科普 （以下内容很多男性小伙伴表示看了感觉疼，特此提醒） （这个答案被很多姑娘点赞收藏了，在此艾特她们的男朋友，不要玩弄她们的感情，切记） 不谢妖，竟然邀请我回答这种怪怪的问题。 但是考虑到能…
&p&&b&不是因为肚子里有蛔虫&/b&，消化道很长，蛔虫的柔弱身躯承受不了长夜漫漫迁徙爬到你的口腔，让你的牙齿咀嚼；&/p&&br&&p&&b&也不是因为睡觉姿势不正确&/b&，无论多扭曲的姿势也没法让你的牙齿如此肆意的交织，除非你是睡在震动泵上；&/p&&br&&p&&b&更不是因为你彻夜听了庞麦郎的歌&/b&，他摩擦的只是滑板鞋，而你牙，最多带（牙）套，从不穿鞋。&/p&&br&&p&成人睡觉磨牙其实是多种因素协同导致的结果：&/p&&p&有&b&中枢神经因素&/b&（肌肉受睡眠节律影响的不规则动作）；&/p&&p&&b&心理因素&/b&（磨牙是焦虑紧张情绪的一种释放）；&/p&&p&&b&外来刺激因素&/b&（烟酒咖啡都会一定程度加重磨牙）；&/p&&p&&b&牙齿因素&/b&（牙齿咬合不佳会促使人体通过磨牙来获得更好的咬合关系）；&/p&&p&&b&疾病因素&/b&（如帕金森、睡眠障碍等可以影响到运动、睡眠的疾病可能有磨牙症状）；&/p&&p&甚至&b&遗传因素&/b&。&/p&&br&&p&&b&铁柱能磨成针，牙磨久了成不了针，只能扑街。&/b&长期磨牙带来的磨损，会导致牙齿咀嚼能力下降，颞下颌关节结构功能变差，负责咀嚼的肌肉疲劳损伤，如果你还有假牙，那么恭喜你，换假牙的频率也会比别人高很多。所以磨牙磨掉的不是牙，是白花花的医疗费用。&/p&&br&&p&磨牙该怎么治？对于成人磨牙，现在能做的都是一些保护性的措施，而非治疗性手段。最常用的方法是带磨牙垫，它是长这个样子的：
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ba4ed69001abc661d9c31b01a2ccf8d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ba4ed69001abc661d9c31b01a2ccf8d_r.jpg&&&/figure&&p&这玩意学名是：&/p&&p&软&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-13de5d87f9d3ec3b54299_b.jpg& data-rawwidth=&15& data-rawheight=&15& class=&content_image& width=&15&&&/figure&&p&垫&/p&&p&别问我为什么竖着打，不是因为它多重要，只是因为这个字我也打不出来，放的是一张图。读音是 he，你们哪位要是打出来，记得托梦给我。&/p&&br&&p&磨牙软垫就是放一个软的塑料垫在上下牙齿之间，将相互磨耗的牙齿分开。在磨牙过程中保护牙齿，减小肌张力，并对关节受力有缓冲作用，也能减轻磨牙声音对别人的干扰。&/p&&br&&p&注意，这个垫子需要到专门医院的牙科定制，因为每个人牙齿的形状不同，要保证完美的密合度，且这个东西又是要入口的，从安全性和实用性角度只有去正规医院才靠谱。&/p&&br&&p&如果你一意孤行非要在网上买，那么我推荐买这个磨牙用品：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-42d9aa5ad008ae2eb0bc21fb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-42d9aa5ad008ae2eb0bc21fb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&当然，这个是给猫主子用的，你一个铲屎官，不配用。&/b&&/p&&br&&br&&p&内容参考丁香医生科普文章：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dxy.com/column/3134%3Ffrom%3Dzh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&睡觉时磨牙，真的是肚子里有蛔虫吗？ - 丁香医生&i class=&icon-external&&&/i&&/a& - 作者：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dxy.com/column/author/lihao& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&李皓&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&想在线询问医生健康问题？&/p&&p&想知道家庭用药有哪些规范？ &/p&&p&想看更多健康科普文章？ &/p&&p&下个丁香医生 App 吧 &/p&&p&只要戳下这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//app.dxy.cn/advertisement/64.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用中心-丁香医生&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&身体上的问题，来问丁香医生 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_b.png& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_r.png&&&/figure&
不是因为肚子里有蛔虫，消化道很长，蛔虫的柔弱身躯承受不了长夜漫漫迁徙爬到你的口腔，让你的牙齿咀嚼； 也不是因为睡觉姿势不正确，无论多扭曲的姿势也没法让你的牙齿如此肆意的交织，除非你是睡在震动泵上； 更不是因为你彻夜听了庞麦郎的歌，他摩擦的只…
&p&一直想说说100元买酒的技巧，这既是我的专业，也是市面上坑比较大的一块，可惜一拖再拖，终于到了上周末，意气风发，憋出洋洋洒洒6千字，成此文，祝每一个爱酒之人在收获美酒之时，也收获善良和快乐。&/p&&br&&p&&strong&&u&从此以后，如果有人告诉你100元只能买到垃圾酒，你可以冷笑的告诉他：“你懂个P？”&/u&&/strong&&/p&&br&&p&没看国外的超市里，主要的葡萄酒价位都在1-3欧之间，我当年在法国波尔多读书的时候，庆祝毕业，买了一瓶39欧的酒，我同班的法国同学都惊呆了，在他们心中，喝一瓶超过10欧元的酒都是大事了，我的同桌Antoine说他上次喝这么贵的酒都是在他爹妈40年结婚纪念的时候，我摸着他的头，可心疼他了。&/p&&br&&p&想来也正常，法国人的月平均工资也就不到2000欧，如果你一个月拿2000人民币，交完房租水电煤，你还舍得花30块喝酒吗？肯定不舍得，最多就是1-3块钱的预算.（法国的纯净水和可乐也是要1-3欧一瓶）。&/p&&br&&p&&strong&&u&那么为什么在中国，100元（相当于14欧元）都让人觉得买不到好的葡萄酒呢？&/u&&/strong&&/p&&br&&p&原因之一是&strong&&u&税收&/u&&/strong&，关税14%，消费税10%，增值税17%，加在一起是48.2％，基本上加上税钱，就等于法国的零售价了（因为法国酒庄许多都是直销超市的）。&/p&&br&&p&其次就是层层的&strong&&u&经销制度&/u&&/strong&，法国国家小，一般酒庄不是直销就是最多中间经过一个酒商，而成熟竞争的市场里，酒商的利润往往就是10%－15%。而在中国，因为国家大，区域性强，人情复杂，葡萄酒从酒庄出来到消费者手上，需要经历的往往是进口商、经销商、零售商3个层级，每个层级哪怕按照30%这样一个合理的利润（人家还要交税还要赚钱养家糊口呢）计算，也几乎等于翻了3倍。&/p&&br&&p&第三个原因是电商带来的消费心理变化。这几年&strong&&u&电商崛起&/u&&/strong&，直接砍死了一批“二道贩子”，大部分垂直电商基本上就是实现了酒庄－电商－消费者，天猫这样的平台电商因为只收2%的交易提成，也就基本等于酒庄－进口商－消费者。于是，葡萄酒的价格基本腰斩都不止，真是大快人心。但是电商崛起来势太猛，长时间以折扣为终极杀招，难免矫枉过正，导致出现了一个诡异现象：&strong&&u&不打折没有人买&/u&&/strong&，史称NDNS(No Discount no Sales)。&/p&&br&&p&进而客户的消费心理出现了一个奇怪的现象，举个例子：&br&&/p&&p&&strong&&u&＊一瓶原价30元，也不打折，就卖30元的酒&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&&strong&＊&/strong&一瓶原价100元，现在打3折，促销价30元的酒&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&你觉得哪瓶的品质更好？&/u&&/strong&&br&&/p&&br&&p&包括我在内的大部分人，都会觉得&strong&&u&后者的品质应该更好吧&/u&&/strong&？其实两者是一样的，但是后者能多卖啊！于是乎，商家被逼着去虚高价格，留出“buffer”（知乎大神可以来解）留出空间，少的留50%，多的留70%，就看谁预留的打折力度狠。结果对于消费者就留下了一个阴影，100元的酒多数不好喝，而其实大家往往买到的所谓100元的酒，其实品质就是30元的。30元的酒抛去成本，税收，能好喝才怪！但是“100元的酒不好喝”的&strong&心理落差&/strong&却产生了。&/p&&br&&p&&strong&&u&那么，这个世界上，难道就没有100元以内，但是喝起来让人欲死欲仙、痛哭流涕、黯然销魂的美酒了吗？&/u&&/strong&&/p&&br&&p&这样的问题，在我耳中，犹如许多人振聋发聩的呼喊一般：难道这个世界上，不是高富帅就不配拥有真正的爱情了吗？难道不是富二代，就没有成功的机会了吗？难道没有钱，就不配拥有一段吃货人生吗？难道我的100块就不是他妈（央行）印出来的吗？&/p&&p&我给你的答案是：“&strong&&u&Yes，We Can&/u&！&/strong&”&/p&&p&按照知乎世界伟大的理性风格，我们再来理一下逻辑。“100元买到好喝的酒”这句话里面包含了2个关键词，一个是&strong&&u&100元售价&/u&&/strong&，一个是&strong&&u&好喝的品质&/u&&/strong&，其实就是我们说的性价比。&/p&&br&&p&那么，售价由什么决定？&/p&&br&&p&&strong&&u&成本＋利润&/u&&/strong&&br&&/p&&p&所以，一瓶100元的酒，&strong&要么&u&成本低，要么利润低&/u&&/strong&，right？从这个角度出发，我们可以把“100元买到好喝的酒”这个问题的答案可以分成三档：&/p&&br&&ol&&li&&p&&u&&strong&高成本＋低利润，而且好喝的&/strong&；&/u&&/p&&/li&&li&&p&&u&&strong&低成本＋低利润，而且好喝的&/strong&；&/u&&/p&&/li&&li&&p&&u&&strong&低成本＋高利润，而且好喝的&/strong&。&/u&&/p&&/li&&/ol&&br&&p&葡萄酒的成本里的酒瓶、酒塞、酒标等等都差不多，差别的是里面装的红扑扑的酒液，而酒液的成本最大的占比和计算方式可以简化为：“&u&葡萄园的地价＋人工成本－规模效益&/u&”。&/p&&p&&strong&&u&高成本＋低利润，而且好喝，可能吗？&/u&&/strong&&/p&&br&&p&假如一个地方地价很贵，人工很贵，产量又很小，这种酒肯定成本高，但所有人都知道成本高并不等于酒好喝。因此这种酒&u&&strong&要挑&/strong&，&strong&要找&/strong&，&strong&需要很高的水平去甄别&/strong&&/u&，目前中国没有几个进口商有这个闲工夫，或者有这样的能力去为消费者“挖掘”这样的葡萄酒，他们会觉得有这