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抱歉，指定的主题不存在或已被删除或正在被审核&figure&&img src=&/50/v2-4ac0cd3e70f9cfaaa4ddb73_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/50/v2-4ac0cd3e70f9cfaaa4ddb73_r.jpg&&&/figure&&p&&b&早上好呀，我是大梦。&/b&&/p&&p&关于手机的话题之前写过许多，没想到这个小小屏幕的东西现在却成了我们生活中不可或缺的一部分，而随着信息传播渠道的变化，平时我们在学习的过程当中，似乎也已经离不开手机了。&/p&&p&&br&&/p&&p&用好这个小小设备，不论学习还是其他，一定都会有帮助,。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&【1】管好你的手（自）机（己）&/b&&/h2&&p&相信很多同学和我一样，复习时候总是管不住自己的手（机），总会不自觉的拿出来看。不知道大家还是否记得以前的一个App：我要当学霸，刚上线时风靡校园，虽然这种方法有些强制，但也不得不算做是一个管控自己的好办法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、我要当学霸&/b&&/p&&p&我要当学霸这款App相信很多应该都曾使用过，从一开始简单的强制学习应用，变成现在学习社区，功能多了不少但同时也复杂了很多。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d3133d5cca62c555b982ca3d50bfb2e1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&844& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&/v2-d3133d5cca62c555b982ca3d50bfb2e1_r.jpg&&&/figure&&p&如果只是想简单管好手（机），不太推荐大家使用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、Forest&/b&&/p&&p&“每当你需要专心时，就来种树吧！”&/p&&p&当我们开启forest后，它就会载下一棵树，如果中途分心使用手机，成长中的小树就会枯死。&br&用这种方法来管控自己，你还忍心玩手机吗？&/p&&figure&&img src=&/v2-6b19bcb2cae135beb631f4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1019& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1019& data-original=&/v2-6b19bcb2cae135beb631f4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、嘀嗒番茄钟&/b&&/p&&p&“可有的时候我就是管不住自己啊？”&/p&&p&人非圣贤，谁能不玩手机？但作为成年人我们，学会控制也是成熟的表现，实在是容易分心，不妨采用番茄工作法来提升自己的注意力。&/p&&figure&&img src=&/v2-153bb194fdd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&/v2-153bb194fdd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4、潮汐&/b&&/p&&p&以前在教室复习时，总会发现很多人喜欢塞着耳机。也许是为了降噪吧，但听歌看书真是效率非常低的行为，一心两用的结果往往是什么也留不下。&/p&&p&&br&&/p&&p&但潮汐把歌曲换成白噪音，让我们置身另一种氛围，反倒有了正面的效果。&/p&&figure&&img src=&/v2-de75f9dc3b7b22f592a784d0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&/v2-de75f9dc3b7b22f592a784d0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&打开白噪音不仅隔绝了外界噪音，还更容易让我们集中注意力。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&【2】这些学习平台你都知道吗？&/b&&/h2&&p&在线学习平台有很多，比如：网易云课堂、腾讯课堂等，除此外还有许多似乎小众但却非常好用的App：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、Coursera&/b&&/p&&p&Coursera是斯坦福大学两名计算机科学教授创办的一个免费大型公开在线课程项目，内容不必多说，国外许多知名高校的课程都在上面。&/p&&figure&&img src=&/v2-e08ccdbc4fd1c9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&/v2-e08ccdbc4fd1c9_r.jpg&&&/figure&&p&我们的MOOC和Coursea几乎相同，不过更加接地气一些。再比如慕课，课程内容更偏向技术、设计一些。&/p&&figure&&img src=&/v2-2bc5fa505bfc4b3d9deeddc29f7e923b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&/v2-2bc5fa505bfc4b3d9deeddc29f7e923b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、网易公开课&/b&&/p&&p&网易公开课不同于网易云课堂，网易公开课和许多高校合作，有许多视频公开课、TED专区、可汗学院专区等等。&/p&&p&相比网上碎片化的知识而言，网易公开课更系统化。&/p&&figure&&img src=&/v2-148d33578ffb03d0ec3800_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2433& data-rawheight=&1174& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2433& data-original=&/v2-148d33578ffb03d0ec3800_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、酷学习&/b&&br&相比之下，酷学习的内容更加全面一些，从小学到大学的课程都有涵盖，如果有做家教的同学可以关注一下。&/p&&figure&&img src=&/v2-4abf833acd5a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1229& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1229& data-original=&/v2-4abf833acd5a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4、得到&/b&&/p&&p&得到应该是目前最火的内容平台之一了，有许多推荐的电子书着实不错，也有许多大咖的专栏。每天还有金句推荐。&/p&&figure&&img src=&/v2-08e38dfd07d41dae6602f4f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&921& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&921& data-original=&/v2-08e38dfd07d41dae6602f4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5、iTuneU&/b&&/p&&p&相信很多伙伴和我一样，几乎从未管过Apple的内置应用，一直觉得都不好用，但iTuneU却让人十分欣喜，上面居然也要许多好的精品课程。&/p&&figure&&img src=&/v2-552b28ea6c9dc86a6aa2c2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1229& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1229& data-original=&/v2-552b28ea6c9dc86a6aa2c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&【3】学英语离不开这些App&/b&&/h2&&p&2012年大英百科全书的停刊似乎就预示着，捧着厚厚单词书，一个个翻查记忆的时代似乎离我们越来越远了。&/p&&p&现在手机上英文App也越来越多，到底哪些才是真正好用的？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、唐僧英语&/b&&/p&&p&唐僧英语是一款可以听英美剧原声的App，而且可以免费下载。以前备考四六级时，每天早上听一段，那个时候听的最多的是乔布斯的演讲、生活大爆炸、怦然心动。&/p&&p&现在有时候回看这些剧目，依然觉得台词很十分熟悉，而且有时无需借助字幕也能听懂。&/p&&figure&&img src=&/v2-241a11a8a78e1d1c527a54bb833bdb28_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-241a11a8a78e1d1c527a54bb833bdb28_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、MDict&/b&&/p&&p&MDict是一个跨平台的电子词典，软件本身不具备词典，需自己安装。但也因此MDict最大特点就是个性化，你可以装很多自己喜欢的词典，比如牛津、柯林斯、郎道、朗文双解等，查词的时候可以看不同词典的解释，非常方便。&/p&&figure&&img src=&/v2-75bafcd1f45_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-75bafcd1f45_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、多邻国&/b&&/p&&p&相信不少人也用过，多邻国的课程设置还不错，利用碎片时间做一些练习，保持自己的英语思维也很重要。&/p&&figure&&img src=&/v2-c8b85eed942_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c8b85eed942_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4、Seed&/b&&/p&&p&Seed是一款轻松的阅读社交应用，界面简洁还有实时翻译功能，可以根据兴趣去筛选话题。我们可以直接查看英文原版文章，但文章一般稍长，刚开始看会稍有吃力。&/p&&figure&&img src=&/v2-c997c444b7bf6f6924c9aa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c997c444b7bf6f6924c9aa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果是刚开始练习阅读的同学，可以先从CHINA DAILY看起。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、英语流利说&/b&&br&“英语光看不说怎么行。”&br&流利说是一款口语练习App，课程设置类似多邻国，有评分功能。机器评分难免有些差异，但给自己多了练习的机会总归是好的。&/p&&figure&&img src=&/v2-e8b08f0eb0f7e430bfa7ded64a1ba31e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&/v2-e8b08f0eb0f7e430bfa7ded64a1ba31e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&【4】这些工具让你秒变学霸&/b&&/p&&p&似乎，手机已经成了目前记笔记的主力工具。&br&但太多的人每次只是打开记事本，简单记录几行，然后弃之不顾，这样怎么能打败学霸？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、幕布&/b&&/p&&p&用幕布记笔记的体验真是太爽了，笔记可以瞬间变成思维导图，而且幕布全平台同步，管理起来也非常方便。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f8125acb9bb5ba9a7a8ef0ee_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1812& data-rawheight=&779& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1812& data-original=&/v2-f8125acb9bb5ba9a7a8ef0ee_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、WorkFlow&/b&&/p&&p&WorkFlow异常好用简直手机上的大杀器，能让复杂的多步操作瞬间简化，比如一键复制后直接查词、扫描翻译等。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e82a13d67efb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&/v2-e82a13d67efb_r.jpg&&&/figure&&p&而且我们还可以创建自己的WorkFlow，非常好用。&/p&&p&&b&3、萝卜书摘&/b&&/p&&p&看书怎么能不做笔记！&br&用萝卜书摘我们可以直接拍照识别文本，然后制作书摘，而且还能录音朗读和分享。看完书后再翻看整理的书摘也是一种享受。&/p&&figure&&img src=&/v2-06f02c9cd4c8fd07aa68622c0aeacee9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&889& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&/v2-06f02c9cd4c8fd07aa68622c0aeacee9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4、素记&/b&&/p&&p&手机笔记App有许多非常好用的，比如：锤子便签、印象笔记等。素记也是一款非常好用的笔记工具，设计十分简约还极具中国风，用来记日记非常不错。&/p&&figure&&img src=&/v2-de4e3f2c0d8faa6dfe8484b_b.jpg& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&/v2-de4e3f2c0d8faa6dfe8484b_r.jpg&&&figcaption&毕竟吾日三省呀。&/figcaption&&/figure&&p&&b&5、私家书藏&/b&&/p&&p&私家书藏是一个纯粹的图书管理App，我们可以把喜欢的图书添加进去，记录自己的阅读史，也可以定期复查。&/p&&figure&&img src=&/v2-119ab7aac212f31ceb4cdbda_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1229& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1229& data-original=&/v2-119ab7aac212f31ceb4cdbda_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&6、memorado&/b&&/p&&p&memorado是一款训练记忆力的App，有许多益智的小游戏。感觉过目就忘的毛病似乎有治了。&/p&&figure&&img src=&/v2-b14bcd3c684b4673bfdc3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b14bcd3c684b4673bfdc3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7、Peak 智客&/b&&/p&&p&Peak和memorado有些类似，都是通过游戏来锻炼我们的大脑，提升记忆力、敏捷度、问题解决能力。&/p&&figure&&img src=&/v2-18b1bf77bcbfcdedd9a57_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&/v2-18b1bf77bcbfcdedd9a57_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&【5】不要再用手机看小说了&/b&&/h2&&p&&b&1、Kindle App&/b&&/p&&p&不知道多少人买了Kindle后却被遗忘在角落…&br&如果你也还在犹豫的话，不妨先下载Kindle的App，内容完全一致，还支持同步与购买。嗯，最后你会发现，Kindle的App比Kindle好用。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-7ddade04c2d66bbf9171b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7ddade04c2d66bbf9171b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、知乎书店&/b&&/p&&p&作为一个知乎伪大V，还是例行安利一下。虽然知乎现在氛围整体不如从前，但知乎书店的内容还是在及格线之上，盐·系列和一小时·系列都非常不错，而且阅读起来非常轻松。&/p&&figure&&img src=&/v2-9f8f25e74d781fc4c101c0d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&/v2-9f8f25e74d781fc4c101c0d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、Flipboard（红板报）&/b&&/p&&p&Flipboard一直有高级版今日头条之称，而且Flipboard最近取了中文名：红板报，还挺好听。不过Flipboard整体的内容精选上，确实非常不错，质量非常高。&/p&&figure&&img src=&/v2-ccae_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&/v2-ccae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4、轻芒阅读&/b&&/p&&p&微信公众号内容太多，来不及看怎么办？&br&用轻芒阅读直接订阅就可以全部不漏了。&/p&&figure&&img src=&/v2-15dbdac9cb5b2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1356& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1356& data-original=&/v2-15dbdac9cb5b2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&【6】如果你也是一个古诗文爱好者&/b&&/h2&&p&&b&1、词Ci&/b&&/p&&p&词Ci是一款能自动检查平仄，辅助填词的App，如果你和我一样是个半吊子的古诗文爱好者，可以试试，完成的作品还挺有感觉的。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bcc9cb44a3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&/v2-bcc9cb44a3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、墨客-诗&/b&&/p&&p&墨客-诗则可以看许多古诗，按照不同主题分类来展现，一共有一千多首古诗词，而且还在不断更新中。&/p&&figure&&img src=&/v2-0f4c68fe6fc9d236ad34ff1cb2831bd1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&/v2-0f4c68fe6fc9d236ad34ff1cb2831bd1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、有道语文达人&/b&&/p&&p&“有时候看不懂古诗怎么办？”&br&古文中的字义似乎离我们越来越远，许多看上去相同的字现在的意义已经完全不同了。这时，如果遇到许多生僻不懂的字，可以使用有道语文达人来查询。&/p&&figure&&img src=&/v2-993da05e9dab270befdf37d6bb5fb09f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&/v2-993da05e9dab270befdf37d6bb5fb09f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4、每日故宫App&/b&&/p&&p&每日故宫把每一件故宫藏品都陈列在App中，而且App设计感非常强，打开就感觉好像置身故宫之中一样。&/p&&figure&&img src=&/v2-0b676ef61a36085bdd4efc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&/v2-0b676ef61a36085bdd4efc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&【7】写在最后&/b&&/h2&&p&不知不觉到最后又变成了这么多，相比工具，大家一定去学会如何真正用好。认真的去思考每一个作用，用好手边的利器比什么都重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&希望有助，顺颂时祺。&/p&&p&-----&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s/AVZzxGV1Bx2nEBsv2iYS0w& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“别说你是精通Office，你只是精通打开Office”&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-一周进步&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//mp./s/AQ1kk1sH9Ixt1Q_HU6_Z7A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这三个修改技巧，让你的PPT妖艳到逆天。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-一周进步&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//mp./s/IqMkDwGy5I2Ouq33QDAZWA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筛选万条数据，为什么我只用了1秒？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-一周进步&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s/A09ODC1d-qtApVhtV2MZRw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我是怎样每天看完100个公众号的？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-一周进步&/p&&p&-----&/p&&p&本文作者@大梦&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一周进步〡让年轻轰炸你的每个兴趣点。&/b&&/p&&blockquote&微信公众号：关注「一周进步」（weekweekup）&br&青年兴趣课堂，每周一场训练营，欢迎关注，让我们一起进步&br&更多干货欢迎阅读：&a href=&/?target=http%3A//mp./mp/homepage%3F__biz%3DMzIxMjI1MDcyMQ%3D%3D%26hid%3D12%26sn%3D999f3d61a4d6ae2eb40a%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一周进步文章精选&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-87ac80e0bf3cb5e6bc27df_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-87ac80e0bf3cb5e6bc27df_r.jpg&&&/figure&
早上好呀，我是大梦。关于手机的话题之前写过许多，没想到这个小小屏幕的东西现在却成了我们生活中不可或缺的一部分，而随着信息传播渠道的变化，平时我们在学习的过程当中，似乎也已经离不开手机了。 用好这个小小设备，不论学习还是其他，一定都会有帮助,…
&figure&&img src=&/50/v2-ea6ce186bffb531813dbe1_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/50/v2-ea6ce186bffb531813dbe1_r.jpg&&&/figure&&p&几天后就是双11了，不止衣服鞋子，书的优惠力度也很大，再加上后台有朋友让我推荐一些好书，所以今天就出一波书单，推荐给你。 &/p&&p&这10本书，都挺烧脑，很多是各领域大部头的教材，不是什么让人读着很爽的鸡汤。&b&你可能会读得艰难，但正因为难，才能有进步。&/b&&/p&&p&愿意学习的人，永远是少数。未来一年内，你如果能读完这些，有了思考并行动，就已经超过了许多同龄人。&/p&&p&PS：我个人偏好心理学，所以这块的书会多一些: )&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&i&1、&/i&书籍推荐&/b&&/h2&&p&①&b&《心理学与生活》菲利普·津巴多&/b& &/p&&figure&&img src=&/v2-13ae749767dcb440c02b3f11ca04bc16_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-13ae749767dcb440c02b3f11ca04bc16_r.jpg&&&/figure&&p&这本书，称之为系统入门心理学的圣经，不为过。&/p&&p&我第一次读这本书时，读了一点没读下去，因为太长了100来万字，也没掌握好的读书方法。&/p&&p&还好后来摸索了读书方法以后，完整读完了，总结了一点方法论，可参考这篇文章：&a href=&/p/& class=&internal&&做读书笔记？不懂这个方法就是白做&/a&&/p&&p&读这本书前，如果你想提高对心理学的兴趣，倒是推荐《别做正常的傻瓜》，很有趣。&/p&&p&&b&同类书籍推荐：&/b&《心理学 第9版》戴维·迈尔斯&/p&&p&&br&&/p&&p&②&b&《社会心理学》戴维·迈尔斯&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-3e5175a98fbd42a977bbfa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&畅销了好几年的《影响力》，在它面前，是小巫见大巫。&/p&&p&这本书帮助你理解人类行为，从个人行为到群体行为，所以其中许多理论，你都能在身边找到案例。&/p&&p&学习心理学，错过这本书是很亏的。&/p&&p&&b&同类书籍推荐：&/b&《态度改变与社会影响》&/p&&p&&br&&/p&&p&③&b&《如何学习》本尼迪克特o凯里&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-fa905c67c88cbad74a58960e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-fa905c67c88cbad74a58960e_r.jpg&&&/figure&&p&这两年知识付费兴起，不少人，开始教学习方法。&/p&&p&其实他们教的，大多能在这本书里找到答案。《如何学习》是一本关于学习方法的科普，比较好读，万维钢老师在他的专栏《精英日课》里推荐过英文版。&/p&&p&&b&同类书籍推荐：&/b&《为什么学生不喜欢上学》《认知设计》《学习之道》《人是如何学习的》《认知心理学》E. Bruce Goldstein&/p&&p&&br&&/p&&p&④&b&《进化心理学》戴维·巴斯&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-566bbda3441a3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&430& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&p&进化心理学，冷门但有意思。&/p&&p&看了本书，你会从进化的视角理解：&/p&&blockquote&为什么女生更在意男生的上进心、可靠度、经济地位？&br&为什么男性更有攻击性，女性更温柔、更有同理心？&br&为什么男性出轨的概率比女性要高？&br&等等&/blockquote&&p&PS：进化心理学理论很容易被人滥用，比如自媒体大号Ayawawa，拿着进化心理学的幌子招摇撞骗，一定要警惕。&/p&&p&&b&同类书籍推荐：&/b&《正常的另一面》《爱人、情人和怪人》&/p&&p&&br&&/p&&p&⑤&b&《“错误”的行为》理查德·泰勒&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ec32c48abfe690d952d8d75ba013361f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-ec32c48abfe690d952d8d75ba013361f_r.jpg&&&/figure&&p&作者理查德·泰勒，17年诺贝尔经济学奖得主。&/p&&figure&&img src=&/v2-3e67cbec932e59e7a7b3ffd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-3e67cbec932e59e7a7b3ffd_r.jpg&&&/figure&&p&《思考，快与慢》作者卡尼曼的老搭档，俩人合作过不少研究。但这本书比卡尼曼的书好读很多，属于行为经济学——心理学和经济学的交叉学科，入门佳作。&/p&&p&&b&同类书籍推荐：&/b&《思考，快与慢》《助推》&/p&&p&&br&&/p&&p&⑥&b&《WOOP思维心理学》厄廷根&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-97634d29dab9c71ab0c1db361afa74a8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-97634d29dab9c71ab0c1db361afa74a8_r.jpg&&&/figure&&p&WOOP模型，是达成目标的方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&愿望（Wish）：&/b&你的目标是什么？&/p&&p&&b&最佳结果（Outcome）：&/b&畅想目标实现后的美好结果&/p&&p&&b&关键障碍（Obstacle）：&/b&你预估达成目标最关键的障碍，是什么？&/p&&p&&b&计划-执行意图（Plan）：&/b&一旦障碍A出现在（何时何地），我就采取行动B&/p&&p&比如正在写这篇文章的我，半小时前给自己的Plan是：一旦写得没思路想看手机时，我就走去阳台活动下身体。&/p&&p&当然，WOOP的内容，我建议你写下来，像我是用石墨文档里的表格，做记录的。&/p&&figure&&img src=&/v2-cd0fcf664bac04c303095_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1176& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1176& data-original=&/v2-cd0fcf664bac04c303095_r.jpg&&&/figure&&p&（这就是我的石墨文档，截图了一部分）&/p&&p&不用太担心WOOP的科学性，它是正经的学术研究成果。像阳志平、动机在杭州、高地清风、古典老师，都曾推荐这个方法。&/p&&p&&b&同类书籍推荐：&/b&《成功，动机与目标》&/p&&p&&br&&/p&&p&⑦&b&《亲密关系》罗兰·米勒&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-fd4b37be0f99ec_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-fd4b37be0f99ec_r.jpg&&&/figure&&p&如何理解爱情？你需要的，不是各种烂大街的情感鸡汤、校园小说，而是《亲密关系》。&/p&&p&当然，这本书不止讲了爱情，还讲了亲情、友情等一切亲密关系。&/p&&p&建议买两本，一本自己读，一本留给男/女朋友（如果还没有的话当我没说，可得加油了：）&/p&&p&&b&同类书籍推荐：&/b&《真实的婚姻》《爱的五种语言》《亲密关系全面技巧》&/p&&p&&br&&/p&&p&⑧&b&《大问题》罗伯特·所罗门&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-d229d76bc0bc8b0a768b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-d229d76bc0bc8b0a768b_r.jpg&&&/figure&&p&一讲哲学，很多人张口闭口尼采、康德、黑格尔；一讲哲学的书，他们三句不离《西方哲学史》《纯粹理性批判》《查拉图斯特拉如是说》……&/p&&p&但我想说，如果你要入门哲学，上面提到的所有，都不要碰，因为你只需要《大问题：简明哲学导论》，它从一个个哲学问题入手，能让你像哲学家一样，体验到思辨的乐趣。&/p&&p&&b&同类书籍推荐：&/b&《西方哲学史讲演录》《世界观》&/p&&p&&br&&/p&&p&⑨&b&《麦肯锡教我的写作武器》高杉尚孝&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-d3cbd9acb955bfe4779f9c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-d3cbd9acb955bfe4779f9c_r.jpg&&&/figure&&p&大部分写作新手的文字，最大的问题不是文笔，而是缺乏逻辑。拯救文章逻辑，这本书或许可以。&/p&&p&个人认为是比《金字塔原理》好得多的书。&/p&&p&&b&同类书籍推荐：&/b&《写作风格的意识》《你能写出好故事》《华尔街日报是如何讲故事的》《共鸣：内容运营方法论》《翻译乃大道》&/p&&p&&br&&/p&&p&⑩&b&《思维的利剑》李万中&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-255f8347eef4996a6efc2c947ff6c2d4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-255f8347eef4996a6efc2c947ff6c2d4_r.jpg&&&/figure&&p&《思维的利剑》是一本批判性思维的科普。&/p&&p&作者李万中，最初我是在知乎上关注了他（知乎ID：Andy Lee），才知道他出了本书，出于对他文章质量的信任，立马买来读，确实不错。&/p&&p&当然，如果你想更深入批判性思维，建议再读一读同类国外书籍。&/p&&p&&b&同类书籍推荐：&/b&《超越感觉：批判性思维指》《批判性思维工具 第10版》《学会提问》《权衡：批判性思维之探究路径》&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：本尼迪克特o凯里《如何学习》&i&（How We Learn）&/i&这本书，可以关注我的&b&微信公众号“小凡聊书”&/b&，公众号后台&b&回复数字13&/b&，会自动获取电子书~&/p&
几天后就是双11了，不止衣服鞋子，书的优惠力度也很大，再加上后台有朋友让我推荐一些好书，所以今天就出一波书单，推荐给你。 这10本书，都挺烧脑，很多是各领域大部头的教材，不是什么让人读着很爽的鸡汤。你可能会读得艰难，但正因为难，才能有进步。愿…
&figure&&img src=&/50/v2-77acd343cde9_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-77acd343cde9_r.jpg&&&/figure&&p&增肌的话使用自重训练的方法重点训练身体主要肌群，减肥通过高强度间歇训练或者壶铃来实现。&/p&&p&不太建议减肥的同时增肌，因为技术要求比较高，饮食方面也有要求。最好是减肥的时候聊减肥增肌的时候聊增肌，只专注于一件事。这样比较简单。当然方法有了，怎么操作就是自己的选择了。&/p&&p&&b&第一部分：徒手增肌&/b&&/p&&p&我们重点要训练的几个大的肌群分别是：背肩胸臀腿腹。&/p&&p&这几块大肌群练起来之后，整个身体的围度就起来了。在开始训练的初期，不用顾虑那些小肌群，什么二头三头小腿等地方的肌肉，你在进行大肌群训练的时候，这些小肌群本身就会得到训练。&/p&&p&所以在初期没必要舍大取小的去考虑那些小地方。&/p&&p&你的小臂不管围度多大，别人也不会轻易看出来。&/p&&img src=&/v2-afc44dad0e3fa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-afc44dad0e3fa_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&请点击此处输入图片描述&/p&&p&先说各部位的训练方法：&/p&&p&&b&臀腿肌肉训练：深蹲，箭步蹲，蚌式&/b&&/p&&p&深蹲&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a6ea5015f5a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&345& data-thumbnail=&/v2-a6ea5015f5a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/v2-a6ea5015f5a_r.gif&&&p&箭步蹲&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f6d34dc1b1e2a3c19d70a387e557ce1c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&248& data-thumbnail=&/v2-f6d34dc1b1e2a3c19d70a387e557ce1c_b.jpg& class=&content_image& width=&384&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&蚌式&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b95d0f8db9a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&/v2-b95d0f8db9a_b.jpg& class=&content_image& width=&200&&&p&升级版&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e4e85f22ffee79fc2e5b695b0f635f12_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/v2-e4e85f22ffee79fc2e5b695b0f635f12_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&基础班&/p&&p&&br&&/p&&p&次数要求：&/p&&p&初级：10次*3组&/p&&p&中级：20次*3组&/p&&p&高级：30次*3组&/p&&p&以上三个动作在臀腿训练中侧重臀部训练，毕竟臀部更翘，身材显的才更好。而且三个动作分别从三个角度刺激臀腿，这样效果会更好。&/p&&p&最重要的一点，速度一定要慢，至少下蹲5秒，保持2秒，站立5秒。&/p&&p&徒手训练没有办法额外增加负重，只能通过降低速度的方法来加深对肌肉的刺激，更重要的是，这样的方式不仅刺激的深，还安全。&/p&&p&当然臀腿训练的时候增加强度，还有单腿深蹲等方法，在初级训练的时候不做赘述。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&背：进阶引体&/b&&/p&&p&背部训练你如果仔细观察，会发现只要是背部的训练动作，大部分是双臂从各个方向（上中下）向自己怀里拉的过程，那么这就简单了。&/p&&p&如果方便可以购买一个家用简易单杠&/p&&p&水平拉背&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-1f6a35bbea7eb2e57daa865_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1f6a35bbea7eb2e57daa865_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&升级要求：20次*3组&/p&&p&直腿拉背&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-c2dfb19d8d273e6ec77848_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c2dfb19d8d273e6ec77848_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&升级要求：20*3组&/p&&p&背部训练的最终动作是引体向上，但是对初级训练者，强度有点大。可以一步一步来。&/p&&p&如果没有单杠，可以直接使用家里面的桌子，至少在你有明显的肌肉增加之前，不使用单杠也没问题。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bb74e30ceea4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/v2-bb74e30ceea4_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&而且初级训练者针对背部，最重要的是整个背部能够挺起来。我们大部分人都有驼背含胸的问题，在训练初期，能够把这个驼背的毛病改正过来就已经很不错了。&/p&&p&所以初级训练者，背部训练的强度不重要，动作标准最重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸肌：上斜及俯卧撑训练&/b&&/p&&p&墙壁俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d3fb7fb9e958dea5faa5d3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&244& data-thumbnail=&/v2-d3fb7fb9e958dea5faa5d3_b.jpg& class=&content_image& width=&397&&&p&&br&&/p&&p&升级要求：30次*3组&/p&&p&速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上&/p&&p&&br&&/p&&p&桌子俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-0b078cf2b3c19f2b720fd3ce_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&153& class=&content_image& width=&279&&&p&&br&&/p&&p&升级要求：20次*3组&/p&&p&速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上&/p&&p&&br&&/p&&p&标准俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-20b5dfae24df68b576f67d3a4b9c0833_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/v2-20b5dfae24df68b576f67d3a4b9c0833_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&p&&br&&/p&&p&升级要求：20次*3组&/p&&p&速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上&/p&&p&胸肌训练的进阶练习，不只是训练胸部肌肉，更是为了强化肱三头肌，也就是俯卧撑的辅助肌群，在进行墙壁俯卧撑的时候，你真正疼的手臂后侧肌肉。&/p&&p&但这个阶段是必须的，不然的话，你如果直接进行俯卧撑，因为肌肉力量不足，胸肌根本没办法得到刺激。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌：腹肌拆解训练法&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d00af38cce024a646f7cbb65e05770cc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&p&1.平板支撑&/p&&p&初级：30秒*3组&/p&&p&中级：60秒*3组&/p&&p&高级：120秒*3组&/p&&p&&br&&/p&&p&2.侧支撑&/p&&img src=&/v2-eb95d22da581f3e1ac6d05_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eb95d22da581f3e1ac6d05_r.jpg&&&p&初级：20秒*3组&/p&&p&中级：30秒*3组&/p&&p&高级：60秒*3组&/p&&p&&br&&/p&&p&3.仰卧平抬腿&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d03aeeef2dc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&415&&&p&初级：10次*3组&/p&&p&中级：15次*3组&/p&&p&高级：20次*3组&/p&&p&&br&&/p&&p&4.卷腹&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ca8ea11d3eb5c871ac70a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&345& data-thumbnail=&/v2-ca8ea11d3eb5c871ac70a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/v2-ca8ea11d3eb5c871ac70a_r.gif&&&p&初级：10次*3组&/p&&p&中级：15次*3组&/p&&p&高级：20次*3组&/p&&p&&br&&/p&&p&腹部训练请一定按照以上顺序来做，这些动作分别刺激我们的腹横肌／腹内外斜肌／下腹／上腹。训练完成后，整个腹部才能得到刺激。&/p&&p&这个阶段主要是对腹部肌肉的掌控，对初级训练者已经足够了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.肩：倒v字推肩&/b&&/p&&p&倒v字推肩&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-47ebae3db0f5549defe87_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& data-thumbnail=&/v2-47ebae3db0f5549defe87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-47ebae3db0f5549defe87_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&请点击此处输入图片描述&/p&&p&现阶段不建议过多的进行肩部的高强度训练，肩关节太重要也太脆弱了，你找不到一块像肩关节这样有如此大的活动空间的关节，超大的活动幅度就代表着更大的危险。&/p&&p&而且，我们在进行胸背训练的时候，肩关节都会参与，也会得到训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二部分：减肥&/b&&/p&&p&运动减肥，一定要让心跳加快，让心肺系统参与进来，这就需要人体尽可能多的肌群参与进来。&/p&&p&我做线上减肥也有五年的时间了，运动减肥只有两样东西效果最好。一个是壶铃练习，一个就是跟着视频练习高强度综合训练内容（hiit，tabana等等），&/p&&p&&b&甩壶铃&/b&&/p&&p&甩壶铃的目标肌肉是臀部+背部+一部分腿，从体型方面考虑臀部是我们总找不到训练感觉的地方，背部是我们总练不好的地方，都可以通过壶铃解决。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3efa8fbea6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&759& data-thumbnail=&/v2-3efa8fbea6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-3efa8fbea6_r.gif&&&p&而且甩壶铃的效率高，我本人在减肥阶段，从来不上跑步机，唯一做的运动就是甩壶铃。而且会员出现体重停顿的时候，我也会建议使用壶铃，因为这东西冲击力太强了。&/p&&p&当然弊端是需要准备壶铃，还要认真的学习要领。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跟着视频练习全身参与的综合训练内容（hiit，tabana等等）&/b&&/p&&p&这里有两个重点&/p&&p&第一点是强烈建议跟着视频做，因为初期开始运动减肥的时候，稍微累一点就自然放慢了训练速度和强度，但是跟着视频训练的好处是，你只要稍微有一点点强迫症，你就希望可以坚持完成这一整套的训练内容。&/p&&p&这里提供一段训练仅供参考&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///x/cover/n0553agw6hp/n0553agw6hp.html& target=&_blank& data-video-id=&350784& data-video-playable=&true& data-name=&减易-综合训练_腾讯视频& data-poster=&/80/v2-2cb9fd758e883beafb935c_b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-2cb9fd758e883beafb935c_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&减易-综合训练_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/cover/n0553agw6hp/n0553agw6hp.html&/span&
&p&&br&&/p&&p&第二点是全身肌肉参与的综合训练内容。&/p&&p&其实我本人强烈推荐的是立卧撑，而且是初级立卧撑，撑体站立起来之后，不需要跳跃。这样一个简单的练习动作，全身肌肉都参与进来了，而且避免了冲击膝关节。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-9ecfb7d0bda8c48c0868ed90_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-9ecfb7d0bda8c48c0868ed90_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&你会发现10个之后就已经气喘吁吁了&/p&&p&因为我们的目的是减脂，那么从目标考虑，直接做最简单的全身参与的动作就可以了。&/p&&p&以上所有训练只适合初级在家训练的同学，通过尽可能的训练主要肌群的方式来塑形增肌，通过简单重复的综合动作来减肥。&/p&&p&&/p&
增肌的话使用自重训练的方法重点训练身体主要肌群，减肥通过高强度间歇训练或者壶铃来实现。不太建议减肥的同时增肌，因为技术要求比较高，饮食方面也有要求。最好是减肥的时候聊减肥增肌的时候聊增肌，只专注于一件事。这样比较简单。当然方法有了，怎么操…
&p&&b&好久没跑步了？&/b&&/p&&p&&b&跑十分钟就没劲儿了？&/b&&/p&&p&&b&坚持了一个礼拜，实在不爱跑了？&/b&&/p&&p&&b&快来速速干了这剂可以让你的腿自己动的猛药！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面就是我花了三天时间，爬了859个回答，结合自己两年的跑步经验，为大家整理的歌单和我的一些愚见：&/p&&p&&b&【知乎歌单】&/b&&/p&&p&该歌单是知乎运动音乐推荐里比较火的曲目，挑选了20首，编成了歌单：&/p&&p&歌单名称：&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&和知友一起蹽&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（liao一声）（原谅我是一个东北人：）&/p&&p&具体曲目：&/p&&p&1.PACIFIC RIM---跑步神曲，学校百日誓师都用这首歌，谁听谁牛逼！（&b&知友重点推荐&/b&）&/p&&p&2.18 til i die
---村上老爷子跑步喜欢听的歌，去看评论，有惊喜！&/p&&p&3.红莲の矢（进击的巨人前op）---歌曲第一句话是：艾伦被深深的逼近了浴缸，不信你去听！&/p&&p&4.HOW U LIKE ME NOW
---我的身体怎么变轻了！&/p&&p&5.Faded
---你的跑步歌单里也一定有它。&/p&&p&6.追梦赤子心
---没力量了？这首歌给你！&/p&&p&7.Till I Collapse
---节奏歌单怎么能少了姆哥！&/p&&p&8.21 guns
--- 翻译是“21响”，不要暴露智商。&/p&&p&9.Rammstein
---小心被战车撞到头！&/p&&p&10.Hall of fame
---这是一首能让你一天写完寒假作业的歌。&br&11.Hero's come back
---亚洲第一天团--晓，为你倾情演唱。&/p&&p&12.好想大声说爱你
---曾经它让你爱上篮球，现在它帮你爱上跑步。&/p&&p&13.shake it off
---正版要钱，收藏的这首源自于贫民窟。&/p&&p&14.Battles and Wastelands---去看专辑的封面，会有惊喜！&/p&&p&15.It's my life
---无需多言
&/p&&p&16.Island In the Sun
---你左边的耳机没坏：)&/p&&p&17.夜的第七章
---依然范特西&/p&&p&18.on your mark
---如果你曾深爱着CS，这首歌你会懂。&/p&&p&19.难念的经
---容易暴露年龄的歌，没有原版好可惜。&/p&&p&20.Lance Armstrong: Run Longer---曲长42：00，听着它绝对可以边跑边练英语听力。&/p&&p&&b&【简书歌单】&/b&&/p&&p&去简书音乐帖子逛了一圈，整理了一个小歌单。本次歌单仅供尝鲜，跑步时慎用，小心停不下来！&/p&&p&歌单名称：&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&和简友一起蹽&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（为了您的体验，请先点开歌单再继续看帖）&/p&&p&具体曲目：&/p&&p&1.Five Hours---&b&FBI Warning！&/b&你的腿即将不受你控制！！&/p&&p&2.Spectre---各位骑行的同志注意，你的自行车即将变成兰博基尼！&/p&&p&3.Victory---原味评论给各位（请一定要听着背景音乐看评论）&/p&&img src=&/v2-f959d89eaa8a40a613ab182_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-f959d89eaa8a40a613ab182_r.jpg&&&p&4.Counting Stars---跑完步去看看这首歌的翻译也不错。&/p&&p&5.Hero---文艺的跑步人都听这样的歌？&/p&&p&6.Fire---英国的杨坤助你PB。&/p&&p&7.Star Sky---士兵，为了和平，奔跑吧！&/p&&p&8.Viva La Vida---Hear Jerusalem bells a-ringing!&/p&&p&9.See You Again---君影若现，诉之怀悠。&/p&&p&10.彩色的黑---是你砍我的方式不对。&/p&&p&11.Where We're Going---跑步外放的人，相信我，你根本听不到声！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【网易云跑步歌单】&/b&--为了方便大家挑选，按不同的标准对歌单进行了整理。&/p&&p&&br&&/p&&p&1.&b&播放量&/b&前十的歌单（歌曲名链接）&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步时听的兴奋剂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在无聊的有氧运动中寻找你的节奏&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&『韩语』夜跑必备节奏超强 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.4&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学跑步5km&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「跑步必备节奏Ⅱ」【精选】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天一点轻电的跑步节奏 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步歌单&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.6 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&2.&b&收藏量&/b&前十的歌单（歌曲名链接）&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在无聊的有氧运动中寻找你的节奏&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天一点轻电的跑步节奏 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步时听的兴奋剂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&『韩语』夜跑必备节奏超强 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.4&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.6 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步歌单&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步机上，粤语激荡 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「跑步必备节奏Ⅱ」【精选】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&3.&b&评论量&/b&前十的歌单（歌曲名链接）&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在无聊的有氧运动中寻找你的节奏&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&真正的跑步歌曲，4分钟1000米 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&『韩语』夜跑必备节奏超强 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步时听的兴奋剂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步机上，粤语激荡&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天一点轻电的跑步节奏 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「跑步必备节奏Ⅱ」【精选】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学跑步5km&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.4&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&4.&b&分享量&/b&前十的歌单（歌曲名链接）&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&『韩语』夜跑必备节奏超强 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在无聊的有氧运动中寻找你的节奏&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天一点轻电的跑步节奏 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步时听的兴奋剂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.4&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.6 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步歌单&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步机上，粤语激荡&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「跑步必备节奏Ⅱ」【精选】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【网易云配速歌单】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&热身：&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步运动配速英文音乐BMP140-150 热身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&400：&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&系好安全带老司机要飙车了! 配速4分&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&400~500：&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步配速4分-5分跑步歌曲 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&500：&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步BPM步频180-190音乐(配速5分左右) &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&530：&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&半马专用音乐(配速5′30) &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&630：&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新手跑步，妥妥630配速 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&600~700：&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步你也听周杰伦吗？适合配速6-7 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&800~840：&a href=&///?target=http%3A///playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【110&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【根据BPM创建歌单】&/b&&/p&&p&如果想根据自己的步频创建歌单，&a href=&///?target=https%3A//jog.fm/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&jog.fm&i class=&icon-external&&&/i&&/a&之前很多人推荐过，但我觉得并不是十分好用。&/p&&p&这个问题也可以交给霸道的网易云（如果你已经知道这个功能此处可忽略）&/p&&figure&&img src=&/v2-9fb98aa74e2cbabcea25a73_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&/v2-9fb98aa74e2cbabcea25a73_r.jpg&&&figcaption&私人FM→跑步FM 即可定制&/figcaption&&/figure&&p&&b&【不听音乐跑步】&/b&&/p&&p&1.自己的&b&呼吸&/b&与&b&脚步&/b&就是最自然的节拍，如果你想跑的距离更长、更久，跑步时如何呼吸是你必须要学会的。我的公众号&b&跑者小于&/b&中最近更新的一篇就是关于在冬天跑步如何呼吸的文章，如果想跑步距离更长、更稳定、更轻松可以来看一看。但如果仅仅是想跑步减肥的话，在公众号中回复“&b&6&/b&”，答主会和你分享一段让我两个月由147斤减到132斤改变饮食方法的音频（樊登老师极力推荐），这个方法不需要麻烦的计算食物的卡路里，执行起来较为简单，如果你体重和我类似或比我大，&b&两个月减十五斤也会发生在你的身上&/b&！&/p&&p&2.如果你非常追求跑步的稳定性，可以听着节拍器来跑步（汗！我真的见过这种人）&/p&&p&3.跑步也可以听书或听小说，听书推荐得到，小说推荐喜马，相声推荐郭德纲（误）。&/p&&p&&b&【听音乐跑步好不好】&/b&&/p&&p&针对这个问题，网上一直有两种声音，答主在各个论坛搜集了双方的主要观点，加了些自己的看法，更新在了公众号中：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzU4MTIzMzg5NQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2bbb92068ceddb34c904da4%26chksm%3D7d4bfc2b4a3c753dde16ceb94dcb26ad57e3a06cd277%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&注意！跑步时听音乐可能会被罚款！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&【坚持跑步】&/b&&/p&&p&如果你跑步总是坚持不了太久，推荐看一本书叫做《微习惯》，对坚持跑步很有帮助。但是如果你自认为意志力比较薄弱，可以加入我公众号中的运动打卡群。群的主要功能就是打卡，偶尔闲聊，若你中断打卡两天群主会有提醒。群里面主要应用的就是微习惯的方法，答主用这个方法已经坚持连续锻炼119天，还练出了渴求很久的四块腹肌（大神勿喷）。&b&社群的力量可以更有效帮你一直运动下去，通过坚持运动遇到更好的自己。&/b&如想坚持运动，欢迎随时入坑！&/p&&p&如果你只是暂时坚持不下去了，公众号中有答主帮你搜集的&b&6个锦囊&/b&（从43个视频中选出的6个最能激励你跑步的&b&高质量视频&/b&），&b&帮你坚持跑下去&/b&。&/p&&p&如果你需要一些坚持跑步的技巧，&b&跑步5年的老鸟总结出了7个最实用的小技巧，一定有1个对你有帮助&/b&：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&thermos：怎样坚持跑步？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【写在最后】&/b&&/p&&p&每一个有小肚子的人都是潜力股，因为我们会越跑越快，越跑越瘦。&/p&&p&Life was like a box of chocolates, you never know what you’re gonna get. &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【写在最最后】&/b&&/p&&p&公众号：&b&跑者小于&/b&，与你分享跑步健身小知识，坚持运动小技巧。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果歌单听着爽，劳驾给个&b&赞&/b&呗！&/p&&img src=&/v2-89f2ff19b6ef869bc67c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&
好久没跑步了？跑十分钟就没劲儿了？坚持了一个礼拜，实在不爱跑了？快来速速干了这剂可以让你的腿自己动的猛药！ 下面就是我花了三天时间，爬了859个回答，结合自己两年的跑步经验，为大家整理的歌单和我的一些愚见：【知乎歌单】该歌单是知乎运动音乐推荐…
&figure&&img src=&/50/v2-05a45be7_b.jpg& data-rawwidth=&5480& data-rawheight=&4110& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5480& data-original=&/50/v2-05a45be7_r.jpg&&&/figure&&p&几周前介绍了一个健身过程中最重要也最容易被忽略的动作，屈髋。今天就来讲一讲以屈髋这个动作模式为核心的训练动作——硬拉。&/p&&p&硬拉在健身中的重要性无需多说，深蹲、卧推、硬拉，是三个最经典的力量训练动作，俗称“三大项”，不论是刚入门的新手还是资深训练者，这三项都是必练动作，且要持续学习、改进和突破，很多人都把三大项的成绩作为衡量训练水平的指标。&/p&&p&为什么冉苒要把硬拉单独拿出来讲呢？因为对于女性塑形来说，硬拉是毫无疑问的动作之王。&/p&&p&&b&理解硬拉对女性塑形的意义，首先要从女性健身的需求说起。&/b&&/p&&p&绝大多数的姑娘们所追求的健身效果，就是有更明显的曲线——臀更翘，上身更挺拔，胸部更丰满，腰部更细。当然，更多人的还希望自己能瘦一些，脂肪少一些。硬拉，能满足上述全部需求。&/p&&blockquote&&b&硬拉练的是哪？&/b&&/blockquote&&p&&b&1.硬拉是练臀黄金动作。&/b&我们都听说过一句话，“无深蹲、不翘臀”，但稍微有点训练经验的都知道，这句话应该改成“无硬拉、不翘臀”。因为和深蹲相比，硬拉会更多地调用伸髋肌群，主要就是臀大肌。而深蹲时大腿前侧的股四头肌会参与更多，容易把大腿前侧练粗，这是很多姑娘不愿意看到的。&/p&&p&&b&2.硬拉可以有效刺激背部肌群。&/b&健身新手经常会有疑问：硬拉到底是练臀腿的还是练背的？&b&答案是，硬拉可以练到你整个后侧链。&/b&&/p&&p&当然，&b&硬拉最主要的动力来源是臀部和大腿后侧肌群，也叫“下肢拉”，应该归为下肢训练动作。但是由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，比如下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地刺激上背部，所以它对背部的训练效果也是非常明显的。&/b&上身绷直负重的过程，会有效改善圆肩驼背的体态。每次练完硬拉，你都会感觉到自己上半身更挺拔。&/p&&blockquote&&b&硬拉为啥能帮助“丰胸”和“细腰”？&/b&&/blockquote&&p&说到这你可能会好奇，硬拉都是练后侧链的，为啥冉苒说它对胸部塑形也有帮助？很多人都觉得，想让胸部更丰满，应该锻炼身体前侧胸大肌呀！&b&其实，女性想通过增厚胸大肌来实现丰胸的效果，在实践中非常难达到！&/b&因为女性上肢力量往往很弱，胸部能够增长的肌肉量非常有限。另外，胸大肌的功能之一就是使肩内旋，如果为了丰胸只练卧推，很可能加重圆肩的趋势，反倒更显胸小！另外，只要你规律训练，你身体脂肪一定会减少，而乳房的组成主要就是乳腺和脂肪，所以减脂必然会减胸，谁都逃不了这个现实。&/p&&p&因此，通过健身丰胸，需要改变传统思路，运用“逆向思维”——即通过背部训练改善圆肩驼背的体态，挺拔身姿，胸会自然而然地看起来更大。而硬拉恰恰能满足这个需求。你的背部挺拔了，你的胸部在视觉上自然就大了。（关于这个方法，我在一年前就写文章细讲过，具体方法可以看之前的回答——&a href=&/question//answer/& class=&internal&&冉苒：如何做到减肥不减胸？&/a&）&/p&&p&&b&所以，健身塑形往往并不是单一部位的问题，它需要训练者秉持一个整体观。视觉上的美感是一个综合的结果，而不是单一维度的问题。&/b&&/p&&p&再比如，你总觉得自己腰粗，实际上可能是臀太扁、肩过窄。通过硬拉把臀练翘，臀线提高，你的腰部线条自然就出来了！这就是硬拉“瘦腰”的原理。&/p&&blockquote&&b&硬拉也能帮助减脂？&/b&&/blockquote&&p&我之前无数次强调，想要有效减脂，必须要做力量训练，硬拉和深蹲这类最基础的力量训练动作当然少不了！而且硬拉能上很大的负重，能耗相当高，对代谢的压力也更大。硬拉训练后，会有较高的过量氧耗（EPOC），也就是说训练之后脂肪仍然在燃烧。简直是不能再实惠了 ！&/p&&p&如果你能更巧妙地设计你的训练计划，比如在硬拉之后加上一些高强度间歇训练，对减脂的帮助会更大。&/p&&blockquote&&b&说了这么多硬拉的优点，下面就讲讲硬拉如何做。&/b&&/blockquote&&p&硬拉就是把杠铃从地上竖直拉拉起的过程，如下图——&/p&&figure&&img src=&/v2-b61fa2afb5dfc1ce4fb5b3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-b61fa2afb5dfc1ce4fb5b3_r.jpg&&&/figure&&p&看起来简单，实际上技术细节非常多。&/p&&p&第一步，入杠。入杠时要求小腿贴住杠铃，这样杠铃的负重就会和我们人体重心重合。&b&记住，重心问题是任何力量训练的核心问题！&/b&&/p&&p&双脚的站距与髋同宽，做屈髋的动作，身体向下抓住杠铃，全程要保证背部挺直。抓住杠铃后双手的握距如何确定呢？我们要让拇指位于小腿外侧3指左右距离，如图——&/p&&figure&&img src=&/v2-e9d4bec186c0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&/v2-e9d4bec186c0_r.jpg&&&/figure&&p&这样从正面看手刚好位于肩关节正下方，侧面看杠铃杆位于肩胛骨正下方。这就是硬拉的起始位置——&/p&&figure&&img src=&/v2-05a45be7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&5480& data-rawheight=&4110& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5480& data-original=&/v2-05a45be7_r.jpg&&&/figure&&p&我们可以看到，这个起始位置，背部和地面并不是平行的，而是有一个夹角。因为如果你的背与地面是平行的，那么你的整个负重的重力线与你的背部就是垂直的，这时候对你下背部的压力会非常大，启动时你的下背就有可能绷不住导致弯腰，进而提高受伤风险。而当你的背与地面有一个斜角时，整个杠铃的重量就会很好地经由你的腰背传导到下肢，保证动作安全。至于夹脚的大小，会根据不同人的身材比例、腿部和身子长短而定。&/p&&p&从侧面看，起始位置应该是一个正F形，不能出现后面两个变形的F形状况——&/p&&figure&&img src=&/v2-a4e2bde89_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/v2-a4e2bde89_r.jpg&&&/figure&&p&做好这个起始动作，就可以直接拉起了吗？并不是，我要们进行预拉。预拉就是在杠铃离地前，身体发力，腰、背、腿都绷紧，略微沉臀，手臂被杠铃和身体拉直，保持短暂稳定的状态。预拉可以保证杠铃不是被我们突然拽起，杠铃离地瞬间身体有了足够的力量准备，进而防止身体突然受力受伤，拉起动作也不容易变形。（检验的方法也很简单，如果你拉起瞬间，杠铃“哗啦”一声响，说明你没做好预拉）&/p&&p&预拉做好后，脚一蹬地，髋和膝以同样的节律展开，杠铃顺着腿部拉起，直到整个身体站直。在结束状态下，你的髋关节应该是充分展开的，不能再有夹角。肩膀也要展开，肩胛骨向后夹，不能出现含胸的状态。如下图——&/p&&figure&&img src=&/v2-6f32e32543afb20684bdf0c798b374fd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-6f32e32543afb20684bdf0c798b374fd_r.jpg&&&/figure&&p&下放时候，也要保持上半身挺直，不能弯腰弓背。区别是，在传统硬拉中，杠铃下落的过程我们不去控制，把劲儿松开，身体跟着杠铃自然下坠，杠铃重重砸向地面，不需要去做离心收缩。也可以直接在站姿状态把杠铃扔掉（前提是你的训练场馆是专业的力量训练场馆，必须有加厚加密防震地垫）。至此，一个标准的硬拉就完成了。&/p&&p&最后要说的是，上边介绍的硬拉动作是传统硬拉，训练中还有很多硬拉的变式，比如罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等，每一个都有不同的技术细节和训练效果，可以根据实际需求来选择动作，或搭配着安排训练计划，之后冉苒有时间会逐一讲解。传统硬拉作为基础动作，是一定要优先掌握的。&/p&&p&&b&做传统硬拉的过程中，也会出现很多常见的问题。如龟背、下背部绷不直、忽视预拉、髋膝节律有问题、骨盆位置不正等等。&/b&在这里无法一口气说完，说完了大家也吸收不了。之后冉苒和CS的教练伙伴们有时间会逐一讲解这些问题，希望能帮到大家。&/p&&p&训练终究是一个严谨精细的事，即使是一个基础动作，也需要长期地探索、修正和巩固。希望大家能在训练过程中更多地关注细节，持之以恒，并享受这个过程，最终收获到训练带来的一切好处。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID:NSCAranran&/i&&/p&&p&&i&相关阅读&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&冉苒：如何做到减肥不减胸？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&健身时最重要也最容易被忽略的动作——屈髋&/a&&/p&
几周前介绍了一个健身过程中最重要也最容易被忽略的动作，屈髋。今天就来讲一讲以屈髋这个动作模式为核心的训练动作——硬拉。硬拉在健身中的重要性无需多说，深蹲、卧推、硬拉，是三个最经典的力量训练动作，俗称“三大项”，不论是刚入门的新手还是资深训…
1、每天早起20分钟做一组keep，然后喝一杯温水。&br&&br&2、常年包里带着保温杯，只喝白开水，不喝任何饮料，果汁。&br&&br&3、每天10点睡觉，六点起床。&br&&br&4、坚持泡脚。&br&&br&5、两周看完一本书，无论是电子书还是纸质书。&br&&br&6、每周看一部豆瓣高分电影，并且写影评。&br&&br&7、坚持每天运动，无论是跑步还是室内跳操。&br&&br&8、包里放着干纸巾，湿纸巾，笔，小本子，很有用。&br&&br&9、吃饭的时候如果吃到带骨头的食物，会提前垫一张纸巾，方便自己，也方便他人。&br&&br&10、随身装一个塑料袋，遇到不方便仍垃圾的时候，先装袋里然后等方便仍的时候再仍。&br&&br&11、每天吃一个水果。&br&&br&12、睡觉时手机放到够不到的地方。&br&&br&13、上课时保持高度集中状态，不玩手机。&br&&br&14、不沉迷手机，不当低头党。&br&&br&15、睡觉前把第二天要穿的衣服准备好。&br&&br&16、学习，无论何时你都要知道这个世界你需要学习的东西很多，比你厉害的人也很多，所以要不断的学习才能提升自我。&br&&br&17、理财，其实就是攒钱，知道自己想要什么，自己的经济水平是否能达到，有很好的控制能力，不会冲动的剁手。&br&&br&18、做计划，年计划，月计划，周计划。&br&&br&19、旅行，这个算是个人爱好，但每次都会做攻略，用最少的钱，玩最多的地方，最幸运的一次是抢到了免费的机票飞去了马来西亚，遇到合适的问题我可以把这段经历回答一下。女孩子还是要有见识，毕竟读万卷书也要行万里路。&br&&br&20、总结自己，只有自己最了解自己的本性，我们不可能做到每个人都喜欢，但善于总结自己总会让自己变的越来越好。&br&&br&21、饭前，便后必洗手。&br&&br&22、写小纸条，无论是送朋友礼物，还是哥哥姐姐们结婚，我都会手写一些祝福的话。&br&&br&23、每次同学聚会完我都会告诉同学我到家了，报平安。&br&&br&24、一个人旅行的时候，为了让父母放心，每次都会打印出行程单，放在家里，行程单上有此次旅行的具体行程，航班号，酒店电话等，这样父母能知道我大概在什么位置。&br&&br&25、递别人剪刀时一定是刀尖朝向自己。&br&&br&26、给别人夹菜时要用一双新的筷子。&br&&br&27、建立一个云相册，加密，这样出去玩的照片，同学聚会的照片，平时随手拍的照片定期发到云相册上，不会因为手机内存不够而发愁。&br&&br&28、夏天包里装着小瓶花露水，冬天包里装着暖宝宝。&br&&br&29、每天洗袜子，换内衣。&br&&br&30、记录每次经期，下载一个软件记录每次经期，了解自己的身体。&br&&br&31、记笔记，老师同学推荐的书，电影，或者网上看到一些比较好的网课推荐，各种账号，重要的事情备忘提醒等碎片信息收集起来，避免忘记。&br&&br&32、在超市结完账会把小票看一遍。&br&&br&先说这么多吧，想到再更。
1、每天早起20分钟做一组keep，然后喝一杯温水。 2、常年包里带着保温杯，只喝白开水，不喝任何饮料，果汁。 3、每天10点睡觉，六点起床。 4、坚持泡脚。 5、两周看完一本书，无论是电子书还是纸质书。 6、每周看一部豆瓣高分电影，并且写影评。 7、坚持每…
&p&！！！怒答！！！！！！！！！！！ &/p&&p&&br&&/p&&p&一个从180斤 减肥到105斤&/p&&p&后来复胖 到140斤
现在在减肥 已经减肥到115斤 &/p&&p&的 ！！！我作为常年减肥者&/p&&p&一个 喝水都会长胖 不得不来回答了 &/p&&p&我易胖体质 &/p&&p&吃嘛嘛香 不爱动 还特爱吃 &/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&2778& src=&/v2-86b22dd0ede514d2aed6f_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-86b22dd0ede514d2aed6f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&这里我说明一下&/p&&p&&br&&/p&&p&坚决抵制减肥药！！！！！&/p&&p&不要说我是广告贴！！！&/p&&p&气死我了！！！！！！&/p&&p&重申一遍！！！！！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&今早称体重&/p&&p&&br&&/p&&p&emmmmm??又瘦了&/p&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-b316fae33_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-b316fae33_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&前方高能……………&/p&&p&&br&&/p&&p&( o?ωo? )?&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&800& src=&/v2-9bd2c3b44eb4f587f6da123_b.jpg& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-9bd2c3b44eb4f587f6da123_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你看！！这么胖了！我手上还拿着手抓饼呢！&/p&&p&你说 ！我不胖&/p&&p&谁胖？？？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&800& src=&/v2-b404e9c14b36ce5d40cbc0ad52ee8fe4_b.jpg& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-b404e9c14b36ce5d40cbc0ad52ee8fe4_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还阔以吧？骚粉色的包包 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&961& src=&/v2-0ea3364bd36adbf399ed2d8fbe83c076_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0ea3364bd36adbf399ed2d8fbe83c076_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&作为一个胖子！还可以吧？？&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&450& src=&/v2-9c5ed05fcdcc8dbf4997a2_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-9c5ed05fcdcc8dbf4997a2_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&粉色的小裙子 &/p&&p&当时我真的很喜欢这件衣服 &/p&&p&我以为我会是可爱的 代名词 &/p&&p&然而………&/p&&p&&br&&/p&&p&有一天我穿着这件衣服 跟玩的好的出去逛街 &/p&&p&走在路上
&/p&&p&我玩的好的嘲笑我说 &/p&&p&刚才走过去一个男的，说我是大陀螺 &/p&&p&我很尴尬 &/p&&p&从那之后 我就很少穿这件衣服了&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&450& src=&/v2-c21b0dee69_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-c21b0dee69_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是我高一的时候 &/p&&p&作为一个180斤的胖子 &/p&&p&我还是很有自信的 喜欢拍照 也喜欢自拍 &/p&&p&&br&&/p&&p&我的外号 &/p&&p&胖子 坦克
千斤小姐 &/p&&p&真的 胖的感受太不好了 没有自信 &/p&&p&不敢和喜欢的男生说话 &/p&&p&没有未来 妈妈曾经跟我说 &/p&&p&害怕我这个样子 根本嫁不出去 愁嫁啊 &/p&&p&我一个人在被窝里默默的擦眼泪 &/p&&p&真的 胖子很苦 &/p&&p&如果你不是一个胖子 真的不要去嘲笑他们 &/p&&p&胖子 比你想象的脆弱 &/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&450& src=&/v2-33d4b2a5bd71e3e9adbf27_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-33d4b2a5bd71e3e9adbf27_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是我最喜欢干的事情还是吃 &/p&&p&吃 &/p&&p&吃 &/p&&p&吃 &/p&&p&&br&&/p&&p&反正就是 吃不停 所有高热量 高蛋白 &/p&&p&通通吃 &/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&800& src=&/v2-abece0fdffe_b.jpg& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-abece0fdffe_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个是在武汉欢乐谷拍的 &/p&&p&时间是13年 &/p&&p&四年了
回想起来真的觉得很神奇 &/p&&p&&br&&/p&&p&下面……&/p&&p&&br&&/p&&p&我瘦下来之后&/p&&img data-rawheight=&854& src=&/v2-9c68d4fb9b51b80a0b7c_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9c68d4fb9b51b80a0b7c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这时候的我110斤 &/p&&p&真的 瘦的脸只有骨头了 很瘦很瘦 &/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&540& src=&/v2-2ca70fdf56d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-2ca70fdf56d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&找得到哪个是我吗？？&/p&&p&第一排左边数第三个 &/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&854& src=&/v2-929ad73fbcb8a1fda9f1_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-929ad73fbcb8a1fda9f1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&640& src=&/v2-b29d47fed43ef_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b29d47fed43ef_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这些都是我 &/p&&p&除了腿还有点点粗以外 &/p&&p&真的已经不胖了 &/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&854& src=&/v2-e821f7da63f65d936d32a78bf5a3685a_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e821f7da63f65d936d32a78bf5a3685a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这些瘦下来的照片都是高中二年级 时候&/p&&p&&br&&/p&&p&所以说 ，我是通过6个月，狂瘦75斤左右…&/p&&p&&br&&/p&&p&我自己其实当时开始减肥 &/p&&p&&br&&/p&&p&不是说，给自己定了很大的目标，说我一定要瘦到多少多少&/p&&p&而是有一次看到一个姐姐卖减肥药，我抱着尝试的态度去买&/p&&p&然后那个姐姐跟我说很多零食都不能吃，比方说 雪糕 巧克力 等等 每天多喝水 &/p&&p&所以 ，我从那段时间开始，克制自己不吃这些 &/p&&p&神奇的是，我那段时间真的瘦了大概10斤的样子，一个月下来 &/p&&p&但是，因为吃完一个疗程我就停了 ，再也没有吃过那个减肥药 &/p&&p&毕竟减肥药是有副作用的，吃多了不好 &/p&&p&所以我改变了计划 &/p&&p&&br&&/p&&p&我后来减肥绝对没有吃一次减肥药 &/p&&p&那种东西对身体不好
不要吃 不要尝试&/p&&p&我吃了没什么用 &/p&&p&减肥药不可信 不要买&/p&&p&不要买那些东西 &/p&&p&有一些很贵 &/p&&p&&br&&/p&&p&没有必要害了自己 我没有必要&/p&&p&也没必要骗你们那东西有用 &/p&&p&&br&&/p&&p&减肥药不可信！！！&/p&&p&不要相信任何微商跟你说的减肥产品 &/p&&p&减肥 &/p&&p&就是运动?吃 &/p&&p&吃什么很重要 &/p&&p&我研究饮食很久了
喜欢自己做减肥餐 &/p&&p&&br&&/p&&p&三分练 七分吃 说的觉得没错！！！！！！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我从那之后 没有吃过晚饭，每天运动20分钟 &/p&&p&大概内容就是 跳绳 ＋暴走＋跳舞 &/p&&p&&br&&/p&&p&减肥真的没有什么快的途径 &/p&&p&一些减肥产品实质上不是说可以速快减肥 &/p&&p&而是说可以辅助减肥而已 &/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&854& src=&/v2-2e84ba26cfec0389efc0a_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2e84ba26cfec0389efc0a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是高三的时候拍的 &/p&&p&&br&&/p&&p&我记得好清楚 &/p&&p&哪天穿这个衣服 还有一个学妹专门来找我加扣扣 &/p&&p&说觉得很好看 &/p&&p&那一刻 我心里真的是非常…非常…&/p&&p&你懂的 开心
&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥是一个过程 &/p&&p&没有人会在意你减肥多么辛苦 &/p&&p&&br&&/p&&p&他们只会看见
当你瘦了15 20斤 &/p&&p&很明显的时候 &/p&&p&他们才会惊讶 &/p&&p&天哪！？你怎么瘦了这么多？吃了什么？&/p&&p&节食了吗？得病了吗？？&/p&&p&&br&&/p&&p&你只能笑笑说 &/p&&p&是啊
我就是每天吃的少 动的多 &/p&&p&很简单 只要坚持就好了呀&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好 第一阶段 &/p&&p&刚瘦10斤的我 &/p&&p&看起来腿细了一点&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&800& src=&/v2-cb5edd9a45c2ae80666f53a_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-cb5edd9a45c2ae80666f53a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二阶段 &/p&&p&瘦了30斤的我 &/p&&p&这个时候 身边已经有很多人 开始问我是不是减肥了 &/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&853& src=&/v2-fdb72f3853befe63e5d35b8451efa18a_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_ima