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练太极拳防膝盖损伤 十一要
[陈雄原著]谨防膝关节损伤十一要太极拳作为一种强身健体、抗暴自卫、防病治病、修心养性的有效手段已被大 家普遍认可，太极拳在有着明显的调节人体气血，延缓骨骼、肌肉以及脏腑器 官衰老的良好作用的同时，也存在着习练过程中由于运动不当和运动过度产生 膝关节损伤的弊病。 要弄清膝痛和膝关节损伤的原因，我们必须先从认识膝关节开始。膝关节的生理结构膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨(即膝盖)构成，是人体最大、最复杂 的关节。关节囊前壁自上而下有股四头肌腱、髌骨和髌韧带。内侧有胫侧副韧 带，外侧有腓侧副韧带加强。囊内有前、后交叉韧带，防止骨向前后移位。内 侧半月板呈“c”型，外侧半月板呈“O”型，周缘厚，内缘薄，下面平，上面 凹。半月板增加关节窝的深度，起到稳固和缓冲作用。膝关节属单轴关节，沿 冠状轴做屈伸运动。 在半屈位时可做小幅度的旋内和旋外运动。 当膝关节屈曲、 回旋再突然伸直时，易受挤压而损伤。由于内侧半月板与胫侧副韧带愈着并受 牵拉，故内侧半月板损伤最常见。从膝关节的生理结构看，膝关节损伤的原因 主要有：退行性劳损、超荷承载磨损、运动不当扭损、外力攻击和磕碰致损等。膝关节损伤的分类及症状膝关节损伤主要有髌骨软化、半月板损伤、副韧带损伤等。1．髌骨软化的症状 髌骨软化是一种常见的劳损性疾病，又称髌骨劳损，多由髌骨遭受外伤、 扭转、过度磨损和退行性改变而引起。如长期从事半蹲位工作和膝关节反复做 屈伸动作，致使关节软骨面受到挤压、撞击易患此病。髌骨软化的症状：一般起病自感膝关节不适，酸胀无力，继而出现疼痛，上下楼梯时加重，有磨损样 的疼痛。其疼痛的特点是半蹲位痛、单腿支撑痛、运动初期痛，活动片刻疼痛 缓解，活动过多又加重疼痛，膝关节有轻度肿胀和少量积液，髌骨下缘压痛明 显，以及骨四头肌萎缩。一般无活动障碍。2．半月板损伤的症状 半月板损伤在运动损伤中极为常见，日常生活中也多有发生。受伤后有局 部疼痛，走路不稳，下肢无力，股四头肌萎缩等症状，甚至出现交锁现象，影 响日常工作和生活。半月板损伤一般由直接打击而引起的极为少见，绝大部分 是由扭伤所致。如膝关节半屈时，小腿固定于中立位，股骨突然内旋、外旋、 伸直；或小腿固定于内旋、外旋位，突然伸直；或股骨固定，小腿突然内旋、 外旋、伸直，均可造成内、外半月板损伤。 半月板损伤内、外侧症状各不相同。内侧半月板损伤，疼痛局限于膝关节 内侧，在膝关节内侧关节间隙有明显压痛，影响膝关节伸直；伤后数小时内膝 关节肿胀明显，如有关节积液，可有浮髌感；损伤时可出现清脆的弹响音。在 慢性期内，可出现股四头肌萎缩，犹以股四头肌侧头更为明显；膝关节屈伸时 亦有响音，走路时关节有时突然被卡住，既不能伸直又不能屈伸，即交锁现象。 交锁的同时，关节有酸痛感，如将膝关节稍微屈伸活动，有时可发出响声，交 锁现象可解除。外侧半月板损伤，一般无交锁现象，症状也不明显，尤其是关 节肿胀更不明显，膝关节外侧关节间隙处有压痛。3．膝关节副韧带损伤的症状 膝关节副韧带损伤，以内侧损伤为多见。多发生在膝关节处于屈位、韧带 松弛时，股骨向内旋转，足部固定而胫骨突然发生外旋和外翻位而受伤。如挑 重物滑倒、跳起落地或重物砸于膝关节外侧等，使副韧带遭到牵拉性损伤，副 韧带的浅层或深层上附着部或下附着部出现部分纤维断裂，造成局部出血、粘 连，甚至血肿骨化，影响关节的屈伸活动。症状表现为：局部疼痛，有的局部 还可出现轻度肿胀；膝关节处于轻度屈位时，患侧不能负重；走路跛行。 笔者从事太极拳运动学习与教学二十载，先后教了学生、徒弟五百余人。 其中有健身派练法的，亦有功夫派练法的，多年来未见有膝关节损伤者。在教学过程中总结出了一些自己的体会和经验，并参考同道的有关文章资料，在这 里与大家交流， 全方位探讨如何减少习练太极拳对膝关节损伤程度的粗浅体会。 我认为，要减少对膝关节损伤的程度可以从十一个方面入手。一、要找一位专门从事太极拳教学的教师学习武术中老师承上启下的作用至关重要， 好的老师能帮助你有一个良好开端。 许多拳友练太极拳往往出现膝关节不同程度疼痛的问题，有些教拳的老师解释 说是开始学的问题，慢慢就会好了。这样解释的前半句“开始学”说对了，后 半句“慢慢就好了”就有点误导大家。对练习者来说，太极拳是一种不能急于 求成的功夫，尤其初练者，一定要在明师的指导下，按照科学的练功方法，循 序渐进地练习。如果急于求成，盲目加大运动量或不按科学方法去练，很容易 造成身体的伤害，特别是容易造成膝关节的损伤。据本人观察，过去有一些老 拳师练了一辈子拳，晚年落得腿蹲不下，抬也抬不起来，这种情况不在少数。 可也确有一些太极拳师一生练拳，直到晚年雄风不减。我的恩师林墨根先生已 八十八岁高龄了，至今太极拳功夫仍很好，他老人家身体健康，没有诸如膝关 节损伤的骨关节炎疾。二、要有针对性地做好准备活动按照人体的生理功能，在进行正式练拳前，肌体要有一个“进入工作状态” 的准备阶段，准备活动是非常重要的。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等 方式是很容易致伤的，特别是中老年人。太极拳的准备活动有其特殊性，通常 是把准备活动和基本功训练揉和在一起。 练习者在练套路前往往将压腿、 踢腿、 腰部活动等作为练拳前的准备活动。一般顺序是先从上到下做颈、肩、腕、腰、 胯、膝、踝各关节的活动，然后压腿，各种踢腿。动作要求轻柔缓慢，踢腿要 求先慢后快。 武谚日： “练拳不遛腿， 如同冒失鬼； 练拳不活腰， 到老必着伤。 ” 有些人认为练太极拳不必用那么多时间做准备活动，实践证明这种认识是不对 的。据我观察了解，练太极者不注意练腰腿功夫，练拳质量不会很高，因为拳 术本身是一种身体语言，腰腿功夫不到家，形体上就表达不了你的拳意，打出 的拳就会大打折扣。练拳前的准备活动亦叫热身运动，从头、颈、肩、肘、腕的顺序开始，依 次至胸、腰、胯、膝、踝关节进行放松放软。节节松开，有规律、有节奏地进 行。在做完这个项目后．再做压、踢腿练习。接下来练习进步、退步、侧行步 等基本步法。 然后再练习太极拳的单势基本动作。 经过一段时间的规范练习后， 再进行太极拳套路的整套演练。这样依据循序渐进的原则逐步加大运动量，将 架势由高到低，随着自身腿力的增加来调整高度，使练习者能逐步适应。但是， 有很多太极拳爱好者一开始就急于求成地想要展示太极拳的动态美，将拳架压 低来练。因为柔韧性差，腿部力量不够，迈 步不分虚实，膝尖过脚尖，既违背 了太极拳的练习要求，也未顺应人的生理结构。并且长时间人体的全部重量负 荷在双膝上，使原本僵硬的关节、肌肉再加上意识的紧张，就愈加别扭。另外 许多太极拳练习者年龄已经偏大，骨关节、肌肉、韧带自身的机理都开始逐步 衰退；有的人本身就带有各种炎症。所以，长时间的负重屈蹲，自然让膝关节 不堪重负而损伤。三、要加强膝关节能力的锻炼加强膝关节能力的锻炼，首要是加强股四头肌的锻炼。有关专家认为这是 目前预防髌骨软骨病的有效方法。 通常采用传统的站桩法， 主要有马步桩(浑元 桩)。具体要求和做法是：站桩者双脚分开同肩宽，足尖与膝朝前，下蹲时膝关 节保持在 130。左右作高位半蹲(练功经过一段时间，根据个人情况蹲位可适当 下调，但不要过低)，腰背贴着墙壁；两手从两侧提于胸前，手指相对，手心向 里， 中间距离 30 厘米。 两手心与胸间距离一尺左右， 两手高不过肩， 低不过腹， 头正颈直要放松，两肩松沉，肘下坠，重心后坐，松胯塌腰，足趾与后脚跟微 抓地，涌泉穴要虚空，两眼平视前方。每次站桩时间因人而异，可以从每次 5 分钟逐步增加到 20 分钟。每天练 1～2 次，练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。 此功主要是使练功者达到活力、换劲，增加腿膝部关节和肌肉的力量。四、要练法斟学动作舰疆有关方面研究发现，练习太极拳造成膝关节疼痛的主要原因在于，膝关节 的错误动作使股骨、胫骨处于不正常的解剖位置，从而产生髌骨外移。太极拳对膝关节动作的要求是：“伸屈要柔和自然，膝关节要与脚尖同向。”如此才 能使膝关节符合正常的解剖位置，体现太极拳下肢动作“圆裆开胯”的技术特 点。胯是一般人习惯承载力量的地方，大多数人用胯吸收身体上半身的重量， 通常胯放掉的力量会跑到膝盖上，若膝盖没有放掉从胯转移过来的力量，就容 易损伤膝关节，进而阻碍练功的深入。如果进一步把膝盖力量放掉，转移至踝 关节，就进入落地生根的阶段了。由于各种生理及病理因素，大多数中老年人 都已有不同部位(颈、腰椎，肘、膝关节，跟骨等)不同程度的骨质增生，通过 有规律的生活方式，适当的锻炼，可以在一定程度上对骨质增生有所控制并缓 解甚至消除由此而产生的各种病症，但如果锻炼不得要领，结果会适得其反， 练习太极拳也是如此。 有一些久练大架太极拳的人，由于实脚长期发生“过劲”现象，也会引起 慢性的膝关节痛。杨澄甫先生在《太极拳之练习谈》说：“腿曲至垂直为准， 逾比谓之过劲，身躯前扑，既失中正姿势。”这是指弓箭步动作而言，要实脚 的胫骨以垂直为准，否则就是“过劲”。过劲表现为实脚的胫骨向前胫倾斜， 无形中就加大了腰关节部位负荷。然而问题大都还出在虚步的实脚上，有的人 为使架式练得低些，就一味使虚步的实脚向―侧倾斜，这样日久就会引起膝关 节损伤并发生疼痛。俗话说“立木顶千斤”，所以不论何种步型，实脚的胫骨 宜相对垂直，而不可倾斜过度。要使架式练得低，关键在于使大腿坐得低些、 平些，而不是使小腿无限度地倾斜，否则就必然发生膝关节疼痛。膝关节本来 是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈得太过，必遭伤 害。做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂 直线。许多老一辈拳家都十分强调这一点。太极拳运动时，过渡动作一般是一 腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期必致病 变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖 直，即所谓立身中正。立身中正，顶头悬，使得颈椎和脊椎伸展，不压迫脊髓 和神经，是有效减少膝关节损伤的练法。五、要循序渐进合理掌握运动量练习太极拳有益身体健康，但对初学者来说，急于求成，盲目加大运动量， 很容易造成一种膝关节损伤――髌骨软骨软化症，又称“髌骨软骨病”，大多是由于慢性细微损伤积累而成，它的发病与运动技术特点和局部训练量过大有 明显关系。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，膝关节 的稳定性主要靠四头肌和髌骨来维持，如果长时间过量单一锻炼，就易导致髌 骨软骨病。得了这种病，髌骨或与之相对应的关节面会变化成黄白或灰白色， 并逐渐发展成软骨的局限性纤维变、剥离和龟裂等。患者自觉膝痛、膝软无力。 开始练拳时无明显症状，即使出现酸痛，只要练拳时少屈膝一些，略放高练拳 姿势，疼痛即消失。后来疼痛加重，练拳时痛，甚至上下楼梯时也痛，休息时 疼痛减轻。但若恢复较大运动量的锻炼，症状会重新出现并加重。髌骨软骨是 一种关节软骨，它的再生能力很低，一旦形成缺损，就难以修复。 我认为初习者最好是先练单式，然后是单式组合，即分段练习，难度大的 式子更要加倍单独练习。这样经过一段时间的练习，动作熟练了，腿部力量增 强了，可以逐渐把练过的式子串起来练。这样练的好处是减少因技术动作不熟 悉、不合理和腿部力量不强而造成的膝关节损伤。另外，对一些常年坚持练太 极拳的人来说，每天的运动量也要有合理的安排，不要高兴了就多练几遍，不 高兴就少练几遍，要根据个人的身体情况，制定一套合理的锻练计划。太极拳 练的是功夫，着急不行，盲目瞎练更不行，练功要讲科学，要循序渐进。逐步 提高。六、要有吃苦忍耐精神每一种运动都需要一种吃苦精神。太极拳是武术，武术实质上就是培养人 的意志，磨练的是精神、气度。太极拳的轻灵沉着、不飘不浮、绵绵悠长的韵 味要靠下肢稳，腿部有力量，以出脚轻来展示。由于它独特的表现方式和运动 方式，即使有教师的细心指点，在每天的重复练习时也会出现例如股薄肌、股 外肌、股直肌、缝匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更会出现膝关节的疼痛。这 时，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并与之抗衡的精神。我自己就有这样的经 历，初期练得多的时候，上下楼梯异常困难，在生活上造成很多不便，但在精 神、意志上毫不让步，挺过那一阶段走了过来。七、要分辨正常与不正常的膝关节疼痛太极拳的膝关节疼痛，有正常与不正常之分。所谓正常的疼痛是因为运动 量增大，两腿肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，引 起肌肉疼痛。这是正常现象，疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉到膝关节，这是由 于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等 揉磨量增大，内神经受到刺激同样会引起疼痛，这也是正常现象。有的人腿疾， 如强力致损、关节炎、膑骨软化等等，也会在练习中有疼痛感。只要锻炼得法， 太极拳练习还会对治疗腿疾，尤其是膝关节慢性疾患，有十分好的疗效。正常 的膝关节疼痛，过一段练拳适应期会自然消除。 不正常的膝关节疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿 积水、积脓等现象。这大都是练习方法不当造成的，不正常的膝关节疼痛要找 医生治疗。八、要坚持自我保健手段每天练拳后，可以用自我按摩的方法缓解疼痛，晚上先用热水作温热敷， 然后两脚平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，从大腿根部起依次向下至足掌 进行按摩，并对阴陵泉、阳陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由 轻缓至点按， 时间长久的手法有镇静的作用。 经常按摩能够增强韧带的柔韧性， 减少其损伤的概率。这样可以加强局部循环，使局部组织温度升高，将紧张或 痉挛的肌肉充分拉长，牵拉肌束，使之放松，而达到气血通畅、经络通顺、肌 肉痉挛缓解、关节功能恢复等功效。 最重要的一点是在秋、冬、春、夏季节都要注意对膝关节的保护。民间有 “热不马上脱，冷不马上穿”的经验。应该在寒冷季节和秋冬、春夏交替时加 戴护膝，不要让寒风侵袭膝关节，也不要夏季在空调房里裸露膝关节，使之受 凉。九、要适量补钙有些老年人因为膝盖疼痛或是膝盖软弱减力的原因去医院诊治，医生告诉 他得了“骨关节炎”，除了消炎之外，还需要补钙。骨关节炎亦称骨关节病、退行性关节炎等，是骨骼退行性变的表现形式之一，老年人的发病较为普遍。 男性发病多于女性，随着年龄的增长，发病率逐渐增加。经常发生的部位有膝 关节、髋关节等，其骨痛的特点为休息时最轻或消失。如果活动强度过大，疼 痛明显加重，有人表现为“站着蹲不下，蹲下站不起”。若用 x 线显示关节骨 有明显的骨质增生及骨质疏松现象，关节面不平整，关节间隙狭窄，韧带钙化。 根据现代医学的观点，补充钙质有利于症状的缓解和疾病的恢复。中国营养学 会在 1988 年曾推荐过“每日建议营养摄入量”，规定人体每日平均需要钙元素 1000mg 左右。 据资料统计， 我国城镇居民平均每日摄钙量仅为 360mg 至 450mg， 未达到人体需钙量标准的一半。所以在此建议习练太极拳的中、老年爱好者进 行适量补钙。补钙的方法，一是在医生的指导下服用钙制剂；二是注意进食含 钙食物，一般来说，奶制品、豆制品、坚果类。―些贝类、藻类、鱼类等海产 品食物中，含有比较丰富的钙质。十、要选择适宜的练拳场地各流派太极拳在技术上也有其不同特点，如陈式太极拳架和杨式太极拳快 架在练习过程中仍保留了以往的“震脚”“发劲”以及窜蹦跳跃等动作特点。 因此，练习陈式太极拳架和杨式太极拳快架的爱好者必须注意选择在较平整的 草地或泥沙地上进行盘拳， 最好不在很硬的水泥地及石板地上练拳， 以免发劲、 震脚时传递外力造成膝部损伤，甚至可能造成脑震荡。另外在不平整的土地上 练拳时，其他流派的太极拳练习者也易造成膝部的损伤。若受条件限制找不到 好场地去练拳，比如在水泥地上练拳时，就要注意发劲、震脚的触地体位，不 要用脚跟去震地，而是用脚掌外沿的小趾展肌侧震地面。十一、要择鞋练拳有些拳友穿鞋很随意，殊不知若穿上一对鞋底呈龟背型的胶质鞋去练拳架 时会影响下盘的松沉与平衡(对推手、散手的练习影响较小)。龟背型的胶底鞋 是中间稍凸，两边稍凹，打起拳来人的重心会随鞋底的形状产生摇扭性偏移， 晚上打拳对此感觉犹深。由于动作转换的稳固度不够好，造成膝关节和踝关节 用力过大，长期穿这样的鞋练拳，可能会伤及膝关节和踝关节。所以在此建议拳友穿鞋底平整的胶质鞋或布质鞋练拳架。穿布底鞋练拳的功效较好，因为布 底鞋的材料电阻相对较小，会通过大地卸掉身上吸附的静电，俗话说“纳些地 气”对人体健康有好处。
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