&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6cc26d2c367a20b95d15e74_b.jpg& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6cc26d2c367a20b95d15e74_r.jpg&&&/figure&&p&作为一个酷爱喝水的人，也知道其实大多数建议多喝的并不只是白水，还有淡盐水、柠檬水……不管怎么说，每天要喝八杯水的说法估计和“an apple a day keeps the doctor away”一样会具有持久的生命力。但所谓八杯水只是一个平均的概念，每个人的情况不同，可能需要更少或更多的水。有个便捷的方法可以观察到你的饮水量是否达标——尿液的颜色。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&If your urine is clear or very pale, congrats—you have good hydration. But if it’s a brighter yellow or amber color, you should probably be downing more water.&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这里给大家找到了更直观的图示：&/p&&p&图中1、2、3都是饮用了足够身体所需水量的状态。要注意的是，服用了某些维生素补充剂也有可能会改变尿液颜色，就不适合此对照表了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-af4a1c1da042c89e4b981_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-af4a1c1da042c89e4b981_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&喝足了身体所需水分后，你的身体会有以下九个变化。&/p&&p&&b&1. 能帮助你应对健身中的剧烈运动&/b&&/p&&blockquote&Muscles need a good balance of electrolytes like sodium, potassium[p?'taesi?m], and magnesium[maeg'ni:z??m] to function properly. Without proper hydration, electrolytes can’t exchange as easily, and the muscles can lose plumpness and be more prone to cramping. &/blockquote&&p&肌肉有良好的电解质平衡，有助于钠离子，钾离子和镁离子正常工作。 如果没有适当的补水，电解质不能轻易交换，肌肉会失去丰满度，更容易发生痉挛。&br&&/p&&p&* electrolyte/?'lektr?la?t/: n. a liquid containing ions that electricity can pass through 电解质&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 能使肾脏功能得到更好发挥&/b&&/p&&p&肾脏通过液体的形式帮助身体清除废物；如果没有足够的水，就很难让肾脏发挥它的排污功能。&/p&&blockquote&Plus, without needing regular bathroom visits, a hard mineral could form and cause kidney stones. &/blockquote&&p&而且，如果没有进行有规律的入厕，可能会导致硬质矿物堆积而最终发展为肾结石(我有个朋友正是长期不爱喝水，冷不丁就肾结石了，自此每天不敢不喝水)。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 水也可以成为你的能量棒&/b&&/p&&blockquote&Your body needs water to keep up its energy levels, which is why you might feel sluggish if you aren’t drinking enough water every day. Some people turn to caffeine because they think they’re always tired, but something like caffeine won’t necessarily have beneficial effects on energy levels if they’re not hydrated as well.&/blockquote&&p&身体也需要水来维持能量。可能有些时候会觉得身体懒懒的，也许正是一种缺水的表现。这个时候应该及时补水而不是去找咖啡来喝。&/p&&p&* sluggish: adj. not performing or reacting as quickly as usual&/p&&p&e.g. She woke up feeling tired and sluggish.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 能容光焕发&/b&&/p&&blockquote&When your skin cells aren’t getting the water they need, they’ll start to wither and shrink. But if you drink enough water, your skin will look more lustrous and get plumpness that erases fine lines that form when you’re dehydrated.&/blockquote&&p&补充水分不会让你从五十岁变回二十岁，那是魔法。但是适当的水分可以让细胞饱满，肌肤也会有光泽。&/p&&p&* lustrous: adj. bright and shiny&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 能使身体运作更有规律&/b&&/p&&blockquote&When your body needs to have more water in a certain area, it will take out of less essential areas—and that means it will take away from your digestive system. But by staying hydrated, you can avoid constipation.&/blockquote&&p&当身体内一些重要的环节需要水分，而你没有足够地提供时，身体会想办法从别的地方挪用——比如消化系统——容易导致便秘。&/p&&p&* constipation: n. a condition in which you cannot move solid waste out of your body easily&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 能帮助排除病菌&/b&&/p&&blockquote&Your body has to ramp up to launch an attack against the germs when you’re sick, which means your cells need more calories and fluids to keep up with the demands. For instance, you’re losing fluids when your nose starts to run in your body’s attempt to flush out pathogens. &/blockquote&&p&多喝水能让疾病更快痊愈。身体内部的防御机制会自发与病菌战斗，这些战斗需要能量和液体来实现。就像流鼻涕也是一种排除病菌的运作一样。&/p&&p&* ramp up: to increase sth such as a rate or level&/p&&p&* pathogen/'paeθ?d?(?)n/ : sth such as bacteria or a virus that causes disease&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7. 能减少头痛&/b&&/p&&blockquote&When your body doesn’t have the fluids it needs, it can’t transfer important nutrients as easily, and a headache is your warning sign. It’s your body’s way of signaling that something is amiss.&/blockquote&&p&头痛有时也是一种信号，告诉你有某些地方营养不足，需要依靠水分来运输。&/p&&p&* amiss: adj. [never before noun] likely to cause difficulties or problems&/p&&p&e.g. I was convinced that something was amiss.&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-abf8a7f49ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&262& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-abf8a7f49ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-abf8a7f49ad_r.jpg&&&/figure&&p&&b&8. 能排更多的汗&/b&&/p&&blockquote&If you haven’t been drinking enough water, you might not create that cooling sweat during an intense workout. If you’re doing vigorous activity and weren’t sweating when you knew you would be, that’s a sign to seek rehydration. It could be a red flag for heat stroke or heat exhaustion.&/blockquote&&p&排汗虽然不算件舒服的事，却是件好事。排汗是在帮助身体维持正常的体温。如果剧烈运动是，或者身处过热的地方但没能排出足够的汗液，就可能会中暑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9. 能减轻心脏负担&/b&&/p&&blockquote&If you aren’t drinking enough water, your heart can’t pump blood as efficiently, raising your heart rate and decreasing blood pressure. If you’re not adequately hydrated, you’re putting additional strain on the heart.&/blockquote&&p&同肌肉一样，心脏也需要足够的水分来辅助运作。水分不足的话，会给心脏造成额外的压力。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.s. 也别喝多了……&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
作为一个酷爱喝水的人，也知道其实大多数建议多喝的并不只是白水，还有淡盐水、柠檬水……不管怎么说，每天要喝八杯水的说法估计和“an apple a day keeps the doctor away”一样会具有持久的生命力。但所谓八杯水只是一个平均的概念，每个人的情况不同，可…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b0eff59d3f4de47b9f2f39a9f5053d9_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b0eff59d3f4de47b9f2f39a9f5053d9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&简评：睡不着一点点看着天亮，怎么办？看看二战时期，美国为飞行员研发的入睡训练。也可以直接听&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/program///%3Fuserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&音频版（网易云）&/a&。&/blockquote&&p&你有过这种经历吗？&/p&&p&工作时间偷偷打盹，一旦休息时间，在椅子上或者在某个角落想要入睡，但一直是昏昏欲睡却醒着的状态。&/p&&p&尽管你很累，但就是睡不着，很快，休息时间过了。说起来很让人沮丧，不但没睡着，也没干任何事情；如果不打算睡觉还能做点别的事儿。&/p&&p&而总有那么些人，无论身边发生了什么，无论身处何地，用帽子遮住脸就能睡着。更不用说晚上一沾枕头就着。其实这些都是可以学习的。&/p&&p&&b&随时随地在两分钟或者更短的时间内入睡&/b&其实和其他技能一样，都是可以后天训练获得的。&/p&&p&第二次世界大战期间，美国为海军飞行员开发了这项技术。&/p&&hr&&h2&如何在两分钟或更短时间内入睡？&/h2&&p&在二战那几年，美军意识到了一个问题：由于空中作战的巨大压力，许多飞行员都存在着应激反应，这让他们身体虚弱，不堪负重。从而犯下一系列致命的错误，无意击中友军飞机或者自己的误操作而受伤。&/p&&p&为了阻止飞行员和飞机的损失，海军少尉 Bud Winter 开始研究测试一种可以训练的放松方法，以便飞行员能够减压，提高反应速度，增加注意力减少恐惧。&/p&&p&战前 Winter 是一个成功的大学橄榄球和田径教练，他与心理学教授一起合作，帮助运动员在高压下放松并取得更好的表现。&/p&&p&事实上 ，他将睡眠定义为「&b&身心放松的状态&/b&」。第一步是身体放松，第二步是心理放松。&/p&&hr&&h2&如何身体放松？&/h2&&p&在「Relax and Win」一书中，Winter 写到了为战斗飞行员开发的这套入睡技术，战后用于运动员身上也特别奏效，他列出明确的步骤，教运动员如何放松，这里我们稍微浓缩一下：&/p&&ul&&li&坐在你的椅子上，两脚放在地板上。膝盖分开，手在膝盖内侧无力耷拉着。现在，闭上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。&/li&&li&有规律地、缓慢地深呼吸。让额头的皱纹都出现再舒展开，放松你的头皮。放松脸部其余肌肉，放松你的舌头和嘴唇，就像你在河边看到的鳟鱼那样嘴一开一合，缓慢呼吸。&/li&&li&现在来处理一下眼部八块肌肉。闭眼的同时，眼睛在眼窝中随意翻动，没有什么重点，就是上下左右翻动就行，缓慢呼吸。&/li&&li&现在，把肩膀放的尽可能低，就算你认为很低了，但是让它们更低。感受脖子后面的肌肉，当你觉得已经很放松了，尝试着让它们再进一步。&/li&&li&现在放松你的胸部。深吸一口气，屏住，呼气并吹出你所有的紧张情绪。让你的胸部瘪下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。缓慢呼吸，呼气时，释放越来越多的紧张情绪。&/li&&li&现在关注手臂。放松右二头肌，右前臂也一样，然后右手，手指。然后在左臂重复，且保持缓慢呼吸。&/li&&li&你的上半身已经放松了，感觉温暖而愉快，感觉良好，幸福感侵入身体。&/li&&li&现在该下半身了，先右大腿肌肉，想象着肉挂在机构上，放松。然后是小腿肌肉，在之后是右脚踝和脚部肌肉。告诉自己，右腿没骨头。在左腿重复。感觉自己就是椅子上的一堆肉。&/li&&li&目前，我们身心放松，或者你觉得如此。为了保险，我们深呼吸三次，呼出最后的紧张，一次，呼~~两次，呼~~~三次，呼~~~~&/li&&/ul&&p&如果你无法感觉自己身体的松弛，以及水母般的感受，请尝试拉紧肌肉，然后使之放松。&/p&&p&如果遵从上述步骤，你可以达到一个很好地放松水平。Winter 建议，在任何压力大的时候尝试这个练习，可以很好的放松，减压，提高专注力，促成更好的决策。&/p&&p&这只是第一步，身体的放松，下一步精神的放松可以「跨越门槛进入深度、轻松的睡眠」。&/p&&hr&&h2&如何精神放松&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-239176bcabbd1c7f396c9b53326fdaaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-239176bcabbd1c7f396c9b53326fdaaf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&Winter 认为，一旦你身体放松了，只要头脑十秒钟内没有任何活跃的想法，你就会睡着&/b&。快速入睡的关键就在于「停止你脑中奔腾的想法」，你必须停止反思当天的遗憾、忧虑、问题。&/p&&p&Winter 特别警告，&b&不要有任何运动的想法&/b&：通过将电极放在学员身上测试，当我们想到一项运动的时候，涉及到这项运动的肌肉也会实际收缩。现代研究证实了上述观察结果，只要我们在脑海中想象身体运动，实际上相关肌肉会处于激活状态。所以，当你试图入睡的时候，积极活跃的想法可能导致肌肉紧张并抑制睡眠。&/p&&p&所以，如果你想用最沉默的思考来填满你的脑袋，Winter 有三个建议，这里有任何一条都可以帮助你，只需要选一个就行，如果不行就选另一个：&/p&&ol&&li&幻想这是一个温暖的春日，而且你正躺在一个非常宁静的湖上独木舟的里。你正在仰望蓝天与云朵，浮动的云彩。不要有任何其他想法。只要专注于个画面十秒钟。&/li&&li&想象你正躺在一个黑色天鹅绒大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，专注这个画面十秒钟。&/li&&li&第三个窍门，在脑海中说「不要想、不要想、不要想。。。」，持续十秒钟，消除其他想法。&/li&&/ol&&hr&&h2&这些到底好使么？&/h2&&p&参加测试的飞行员分为两组：一组参加入睡训练，另一组作为对照组不训练。参加训练的组员在精神压力、训练和身体强化测试中，高于对照组。&/p&&p&经过六周的训练，96% 的飞行员能够在两分钟或者更短时间内，随时随地入睡。不仅如此，即使喝了咖啡，或者在枪炮的模拟背景音中，也是可以安然入睡的。&/p&&p&战争结束后，Winter 重新职教田径，成为了有史以来最伟大而短跑教练之一，他带过 102 位全美冠军和 27 位奥运选手，有一次他的运动员打破了短跑的十项世界纪录。&/p&&hr&&h2&你也可以&/h2&&p&Winter 强烈认为，他的训练帮助飞行员缓解了战争压力，帮助运动员缓解竞技压力。同样，这也适用于平民的日常生活，应对紧张和疲劳。&/p&&p&请记住，放松身心，把帽子盖脸上就睡着，这是一种技巧。就像所有的技能一样，不要期望前几次马上就会奏效，你必须反复练习，直到你越来越熟练地学会放松和平静。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&原文：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.artofmanliness.com//fall-asleep-fast/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Fall Asleep Fast - In Less Than 2 Minutes &/a&&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&相关阅读：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&教你美国海豹突击队作战呼吸法，让你在敲代码时快速冷静&/a&&/blockquote&&hr&&p&&b&园长：&/b& &a class=&member_mention& href=&https://www.zhihu.com/people/47b309da0de6beead0b6& data-hash=&47b309da0de6beead0b6& data-hovercard=&p$b$47b309da0de6beead0b6&&@快乐的小沫沫&/a& 听说你经常午睡睡不着，然后就到点了？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&极光日报，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//y0.cn/6AAFc& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&极光开发者&/a&旗下媒体。&/b&&/p&&p&&b&每天导读三篇英文技术文章。&/b&&/p&
简评：睡不着一点点看着天亮，怎么办？看看二战时期，美国为飞行员研发的入睡训练。也可以直接听。你有过这种经历吗？工作时间偷偷打盹，一旦休息时间，在椅子上或者在某个角落想要入睡，但一直是昏昏欲睡却醒着的状态。尽管你很累，但就是…
&p&见过世面，有四层。&/p&&p&第一层，知道天有多高。&/p&&p&知道这个世界的顶点在哪里，最好吃的食物，最贵的衣服，最富有的人，最奢华的生活是怎样，最远的地方有多美。&/p&&p&大部分人的“见过世面”停留在这一层。也最简单，只用抬头往上看就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二层，知道坑有多深。&/p&&p&知道这个世界最深的坑在哪里，最穷的地方，最黑暗的人心，最贫困的家庭，最阴暗的角落有多么潮湿。&/p&&p&到这里，已经大部分人做不到了。因为黑暗的地方无法远观，需要身体力行的走下去，待在别人的泥沼里去体会他人的苦难。知道这个世界的下限不是教科书上写的应然，而是人间烟火中那些走投的无路实然。&/p&&p&&br&&/p&&p&第三层，知道我在哪里。&/p&&p&天高三万丈，地深三万仞，人身7尺不足，我们在这天地之间处于何处？&/p&&p&这个看起来很简单，实际非常难，因为我们会被自己迷惑。&/p&&p&我们有时候会被眼前的成就而膨胀，而忘了自己只是站在高处并不会飞翔；有时候又会被身边的困顿打压盲目自卑，对那些生活在世界更底层的人视而不见。&/p&&p&“知道我在哪”，其实已经解答了人生的三个终极问题之一。“知道我在哪”，意味着知道了自己的起点，同时意味着知道了自己的边界。&/p&&p&人生不再会盲目追求虚妄，亦不会随处自我放逐；&/p&&p&不追求最高，不自暴自弃，知道用怎样的力道生活，能得到最适合自己的结果。&/p&&p&这样的人已是开了天眼，得了大智慧。万里挑一。&/p&&p&&br&&/p&&p&第四层，知道世界还有左右。&/p&&p&这世界不只天高地迴的上下之分，还有三千大世界的芸芸众生。&/p&&p&这个世界不只有高矮，不是一维的一条线，而是无穷大的三维世界。&/p&&p&这世界所有众生皆不相同，他们不在我们上下，而更多在我们左右。每一种世相都有它存在的理由，每一种存在都有它的阴暗和美好。&/p&&p&充分包容每个人的不同，充分理解每一种存在，为他人的欢喜而欢喜，为他人的悲伤而悲伤。&/p&&p&不再追求高矮，而去追求阅尽这繁华世界，沉浸于人间烟火，普度众生。&/p&&p&这一层的人，一千年能出一个。&/p&&p&&br&&/p&&p&你的问题是一个女生怎样才算见过世面？&/p&&p&其实答案是男女通用的。&/p&&p&&br&&/p&&p&尽量向上看的足够高，&/p&&p&尽力向下走的足够深，&/p&&p&尽我所能心如明镜知道自己在哪，&/p&&p&尽心理解左右芸芸众生。&/p&&p&能做多少做多少。&/p&&p&所谓世面，就是世界的每一面。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&————————&/p&&p&两万赞，小更一下。&/p&&p&1，是，是我原创。&/p&&p&2，我的答案只是在描述一个框架，如此宏大的叙事，里面的细节需要有足够的人生去填补。觉得答案虚很正常。&/p&&p&3，这个答案描述的是终点而不是起点。答案里的任何一层，只要达到了就能称得上见过世面。&/p&&p&4，任何说自己到第二第三第四层的人，你们现在还没达到第一层“知天高”。“见过世面”从来就不是自评。&/p&&p&5，［见过世面］是个非常高级的评价，不是每个人都配得上这个评价，不，是大部分人不配。不用强行带入，也不用强求，这不是一项必须品质。&/p&&p&6，知易行难，我写出来只是“我知道”，而非“我达到”，我离这个评价还很远。我知珠峰高，却未曾接近雪线，很惭愧。&/p&&p&7，不样转载。本文第一个回复是521晚上10点，这个时间后所有发布的公众号都是未授权抄袭。&/p&
见过世面，有四层。第一层，知道天有多高。知道这个世界的顶点在哪里，最好吃的食物，最贵的衣服，最富有的人，最奢华的生活是怎样，最远的地方有多美。大部分人的“见过世面”停留在这一层。也最简单，只用抬头往上看就可以了。 第二层，知道坑有多深。知…
&p&在说哪些运动可以缓解和避免腰痛之前，先说一个大家经常容易犯的错误。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相信很多朋友自打开始腰痛后，都会学习这样一个动作：小燕飞。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ff2afe54ab3a5d06bed48a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&848& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&848& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ff2afe54ab3a5d06bed48a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&就是下面这个样子的动作，基本上在各类缓解腰痛的动作练习里，都会提到：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-920b8cabc1ecde8cef0ff224c02a9819_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-920b8cabc1ecde8cef0ff224c02a9819_r.jpg&&&/figure&&p&甚至许多医生，治疗师也会对前来咨询的患者建议：&b&腰痛要做小燕飞，慢性腰痛要做小燕飞，腰椎间盘突出要做小燕飞......&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&更厉害的是，在央视的某个养生节目里，小燕飞还被赋予了可以缓解痔疮、前列腺炎、四肢不温、夜尿多、尿频、子宫肌瘤、盆腔内脏病变的功效。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7be7af0a94a343e807bdd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7be7af0a94a343e807bdd_r.jpg&&&figcaption&图片来源：视频截图&/figcaption&&/figure&&p&按照节目中的理念，你身体抬起来的越高，对健康越好，如果抬不高的话......&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a0eaba8615b12_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a0eaba8615b12_r.jpg&&&figcaption&我帮你啊~~~~~~~~~~~~~&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&虽然小燕飞对于治疗腰痛效果显著，但是很多人都会疑惑：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-41cbc0eec5ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-41cbc0eec5ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这因为你的小燕飞可能没做对。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&小燕飞在训练的时候最忌讳两件事：&b&动作幅度过大，动作速度过快。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正确的小燕飞是这样子的（拿我司小哥哥出镜演示一下，请忽略花袜子）：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f2c0346bfd169aafd73b25b42d540588_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&动作要领是：双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&从上图可以看出这个动作对腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，为了「完成动作」，他们靠甩动身体练成这样……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-93742df36cbabba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果强行反复练习，会导致腰部肌肉受力不均，一旦发力过大，增加了对腰椎间盘的负荷…...&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d6525e58efd96eddca94f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&咯嘣一声，受伤了。&/p&&p&&br&&/p&&p&但除了姿势错误会让人受伤，还有另外一种情况更加普遍，那就是……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你的身体状态并不适合小燕飞&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在生活中，还有很大一部分人的体态就不适合练习小燕飞，因为 ta 们的腰椎曲度太大，呈现骨盆前倾的样子。&/p&&p&&br&&/p&&p&如何判断自己的骨盆是否前倾呢？你可以做一个自测（再拿我司小哥哥做个模特）：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d59612aec9f7aa297bfe5e0c35dfb233_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d59612aec9f7aa297bfe5e0c35dfb233_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如上图所示：自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部会留出一个缝隙。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果这个缝隙能伸进一个拳头（图左），那你的体态就处在骨盆前倾，假如像图中间那样可以伸进一个手掌，就是正常体态，不用过多担心。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&骨盆前倾这种体态在生活中差不多是下面这样：&/p&&p&&br&&/p&&p&站立喝水时，翘臀又优雅&/p&&p&▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fececbd868df6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fececbd868df6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&久坐打字时，屁股撅着有曲线&/p&&p&▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d1c252fb86ebc25661d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d1c252fb86ebc25661d0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&（除了上面这位小哥哥，我司大部分男性还是正常的，希望各位不要误解）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&回答正题，如果你不幸符合上面几种情况，那么小燕飞真的不适合你。因为它的作用是「加大」腰椎曲度，而此时你的曲度已经「足够大」，继续还要强行折叠身体，那么你的腰就会：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-28cfc72d668bf90d5ce170_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&439& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么除了小燕飞，还有哪些运动可以锻炼背部肌肉，避免腰痛呢？这里丁香医生推荐三个简单的动作：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作一：死虫子&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-af634b800405bcdaf0de66b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&动作要领是：仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&动作二：猫拱背&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff65a7abad2bee26bde55cc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&动作要领是：跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&动作三：腰压床&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2f72d9dc7c516e048ee742c4e099564a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&动作要领是：平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气 1～2 秒。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这三个动作可以平时放在一起练习，每个动作重复 8～12 个一组，做五组，坚持两周就会有改善。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后提醒大家一下，防止腰痛还是要从日常习惯做起，不久坐，不驼背，气质有型，萌萌哒。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a60cb4764fc5cae0e8c7874_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a60cb4764fc5cae0e8c7874_r.jpg&&&/figure&
在说哪些运动可以缓解和避免腰痛之前，先说一个大家经常容易犯的错误。 相信很多朋友自打开始腰痛后，都会学习这样一个动作：小燕飞。 就是下面这个样子的动作，基本上在各类缓解腰痛的动作练习里，都会提到：甚至许多医生，治疗师也会对前来咨询的患者建议：…
&p&腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_r.jpg&&&/figure&&p&（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）&/p&&p&
医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。&/p&&p&
造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。&/p&&p&
其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。&/p&&p&
即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。&/p&&p&不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。&/p&&p&下面着重说明一下其他几类原因&/p&&p&&b&肥胖引起腰痛：&/b&肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。&/p&&p&&b&长期坐姿引起腰痛：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的情况下身体发生了什么：&br&&/p&&p&下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题，&/p&&p&&b&再看竖脊肌：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ecffd3f8a794324bed1bf2bd86e5315_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。&/p&&p&&b&另外：&/b&长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&直接引发骨盆前倾的其他情况是：&/b&&/p&&p&1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然就向前带，腰椎受力就大了。所以建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的张力，从而进一步稳定脊椎。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aaaccabd2e2a008a4da3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收紧，需要拉伸。&/p&&p&&b&4.&/b& 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不良情绪引起腰痛：&/b&不良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会因为情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另外一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托住了心，肺，肝等脏器。很多人没注意到的是其实所有脏器都悬挂于脊椎上。情绪为什么会引起腰痛的逻辑就变得很简单，比如说如果你心情沮丧并且呼吸无力，于是膈肌工作能力就会下降，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就下降，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bad_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&[膈肌像一把伞一样上下活动]&/p&&p&而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个严密的连接机制，被称为前深线&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a157e2bd049d1abad34a37e29d5bbc57_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&731& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【前深线】&/p&&p&前深线一个部分出现问题可能会引起其他大量问题，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来说我们也不难理解为什么越来越多的年轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让很多人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议大家尽量真实对待自己尽量开心，如果你长时间心情沮丧，焦虑，生气，烦躁还能每天抬头挺胸那也实属难得。更多情绪和身体相互影响的问题大家可以查看《生理心理学》一书。&/p&&p&
不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果可以从前深线这个整体概念出发，那很多腰痛问题都变得容易解释。&/p&&p&导致前深线过紧的其他情况：&/p&&p&1. &b&不注重小腿肌肉拉伸&/b& ：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力降低，重心前移，前深线缩短，引起腰痛&/p&&p&&b&2.不良坐姿：&/b&如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌&br&膈肌通通都可以改变你的腰椎位置，&/p&&p&有关前深线或者更多肌肉筋膜连接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不好的生活习惯引起腰痛：&/b&&/p&&p&&b&翘二郎腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/950fb5fe252fdcefe1d66c_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时候不仅仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态往往导致一侧腰痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b4c6345f7ddd2ace54eaf_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果梨状肌持续收紧还会引发坐骨神经痛，让人误以为是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cefd9c42fac7b9be2f4da2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cefd9c42fac7b9be2f4da2_r.jpg&&&/figure&&p&【坐骨神经痛】&/p&&p&引起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其他情况：&/p&&p&&b&单肩背包&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a13b86d183580edb584cfb_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a13b86d183580edb584cfb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你的背包只背到肩膀一侧，问题就会引起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的很多肌肉链接到了脊椎，所以肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典型，还有很多情况都可能出现肩的高低不平。&/p&&p&&b&不良运动姿态导致腰痛：&/b&例如：做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过，髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我以前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去做动作，完全可以控制关节活动幅度。其实这种错误姿态形成的真实原因是他用了一个超过自己控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让旁边的人觉得他不是那么弱，好面子引起腰伤的情况很多很常见，即使有人不愿承认，但是已经潜移默化变成习惯了。&/p&&p&当然，除了要面子确实有一些根本上的关节活动能力不足导致了腰痛，比如说髋关节活动能力不足，见下图，骨盆和股骨构成了髋关节，骨盆又与脊椎链接到一起。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/611cd60a7e343a64cc5aba_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当你和别人一起做一个高踢腿动作，你身边也许有人脚都快碰到头了，但是你还抬不到90度，也就是髋关节灵活性不好，为了让自己看起来踢得也高一些，你不得不弓背让自己的头靠近腿，这个时候动作幅度虽然看起来一样，内部发生的变化是腰椎过度弯曲来补偿了这个幅度，腰椎过度弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳定，时间一长引发疼痛。更为常见的情况是人们在做很多屈膝的动作都存在这种关节代偿活动。这个根本原因是什么呢？坐的时间太长，坐姿不对，关节丧失原有活动幅度，并且不自知的情况下喜欢和人比拼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于关节活动能力不足引起的腰痛，除了髋关节灵活性不足还有以下情况：&/b&&/p&&p&&b&1.肩关节的对称灵活性与稳定性不足&/b&&/p&&p&肩关节在解剖学上不仅仅是和脊椎相关，在众多运动中肩和髋是直接联系的，比如跑步，如果肩关节的对称灵活性不足，就会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期下来导致髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰椎，出现腰痛问题&/p&&p&&b&2.胸椎灵活性不足，引发腰椎代偿工作&/b&&/p&&p&3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎&/p&&p&4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引起腰椎疼痛。&/p&&p&相关资料请查看《Movement--Functional&br&movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b6f22e740be61c8f56d583d99958fd36_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&针对腰痛的相关训练&/b&&/p&&p&&b&我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。&/b&&/p&&p&&b&静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸上斜方肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/91b88b7ef782b4fe06c3de_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肱三头肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab29aefbf34e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肱二头肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/581b199e0e1bc0d3e0fb34_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三角肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a68ee16521f77ebfef273d06d7a45985_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fcbbf55336bacbed8ffc4816_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸小肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/76f58ced99c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/92c186dc5b5317ed2fdd6_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸腹直肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f77dd73f89bd8f9960_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f77dd73f89bd8f9960_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腰方肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b31f4a20fd4cef139a6538_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b31f4a20fd4cef139a6538_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&髂腰肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/de293b54c98a07dbe918_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de293b54c98a07dbe918_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股四头肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd771ff2def7ff8c39ad541_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd771ff2def7ff8c39ad541_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股内收肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8de2d64b7e84e332a95f5fd_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8de2d64b7e84e332a95f5fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&臀大肌及外旋肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7c15c1deefced7ce17b309_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7c15c1deefced7ce17b309_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腓肠肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f7f90ab7dc_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f7f90ab7dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比目鱼肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 &/p&&p&练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/043bb8e8bf872b83d0d3c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/043bb8e8bf872b83d0d3c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（平板支撑）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ee5e55afe1df_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2ee5e55afe1df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（侧撑）&/p&&p&加强：中下斜方肌 菱形肌
竖脊肌 多裂肌&/p&&p&练习动作：后置支撑
肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d1ffa4adbe4eedb2c009b3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：背阔肌&/p&&p&练习动作：引体向上或者高位下拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4dcaec2d18ee94fabc668d98cd06617e_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3fc83cbbfd5_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 &/p&&p&练习动作：&/p&&p&桥式
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3c90e25b23c1fe5ef2876_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&过顶深蹲（查看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&剪蹲（查看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&
其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：&/p&&p&猫爬 ：&/p&&p&猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。&/p&&p&另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。&/p&&p&重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1eb6ccd379bd4ad21ded5_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&532& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& （前功能线）&/p&&p&&br&&/p&&p&了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eefb7cfcb98c_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eefb7cfcb98c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&更多综合训练动作请查看我4月份即将出版的新书&b&《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》&/b&总结一下：&/p&&p&
形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。&/p&&p&
另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。&/p&&p&
腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&公众号：jlgaoke &/p&
腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ） 医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/677fc1ececd9a9eefbeb4e3_b.jpg& data-rawwidth=&885& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&885& data-original=&https://pic2.zhimg.com/677fc1ececd9a9eefbeb4e3_r.jpg&&&/figure&皮卡是很多朋友喜欢的车型，在各种电影和美剧里也能看到各种大皮卡的飒爽英姿，比如题图就是电影《星际穿越》 里男主的 Ram 大皮卡。我之前关于皮卡的回答也有很多朋友关注 &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3112&/span&&span class=&invisible&&9937/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&。从大家的评论和其它相关问题也能看出来，很多朋友对皮卡还是不太了解的。原因很简单，因为种种原因，这些大皮卡距离国内的普通消费者实在是太远了。不过听说最近也有各种要解禁的消息了，大家有没有心动呢？有没有特别喜欢的皮卡车型呢？&p&那么问题来了，大家对皮卡了解多少呢？哪种皮卡更适合自己的需求呢？&/p&&p&比如，很多朋友一说高大上的全尺寸皮卡就是美国皮卡，一说土里土气的小皮卡就是日本或者国产皮卡。但是您知道吗？美国牌子也有农用小皮卡，日本牌子也有全尺寸大皮卡。&/p&&p&比如，很多朋友一谈到福特皮卡，就是猛禽。但是您知道吗？猛禽其实只是福特 F-150 的一个运动性能版本而已，类似于 AMG 之于奔驰。而且本质上，猛禽甚至跟 F-150 都不是一个平台，只是伪装成 F-150 卖而已……美国大街上绝大多数 F-150 都只是 F-150，并不是猛禽。整个福特 F 系列皮卡在美国的销量大约为每年 75 万辆，这其中只有 1 万辆左右是猛禽。&/p&&p&比如，很多朋友知道丰田有一个坦途，非常威武霸气。但是您知道吗？坦途的载重性能只相当于福特 F-150，而福特还有 F-250、350、450…… 直至 750，载重能力远远超过坦途。&/p&&p&比如，这些大皮卡都叫什么 150、250、350，或者 、3500……这是为什么？美帝朋友口中的「半吨卡车」、「一吨卡车」又是怎么分的？&/p&&p&比如，生产大皮卡的厂牌虽然不多，但也不止福特一家，您知道都有哪几家吗？除了美帝牌子，还有两家日本厂商也有大皮卡，一家是丰田，另一家您知道是哪个吗？&/p&&p&比如，皮卡能拉那么多东西，能当货车使，还能带拖车，这在美国对驾照有特殊要求吗？怎么保证拉货的安全呢？&/p&&p&目录先列在这里，大家可以捡着感兴趣的随便看看：&/p&&ul&&li&1. 皮卡的定义和分类&br&&/li&&li&2. 广义的皮卡&br&&/li&&ul&&li&2.1 迷你小皮卡&/li&&li&2.2 Coupé utility / UTE&/li&&li&2.3 SUT&/li&&li&2.4 军用 / 特殊车辆&/li&&/ul&&li&3. 狭义的皮卡&br&&/li&&ul&&li&3.1 Class 1&/li&&ul&&li&3.1.1 紧凑型皮卡 / compact&/li&&li&3.1.2 中型皮卡 / midsize&/li&&/ul&&li&3.2 Class 2&/li&&ul&&li&3.2.1 Class 2a / 全尺寸皮卡 / fullsize / 半吨 / half-ton&/li&&li&3.2.2 Class 2b / 入门重型皮卡 / light heavy-duty / 四分之三吨 / three-quarter-ton&/li&&/ul&&li&3.3 Class 3 / 一吨 / one-ton&/li&&li&3.4 Class 4 / 一吨半 / one-and-half-ton&/li&&li&3.5 Class 5 到 Class 7&/li&&/ul&&li&4. 可以选择单排座位或者双排座位吗？可以选择货斗的长度吗？&/li&&li&5. 同一款皮卡车型又有细分车型吗？比如基本版、精英版、豪华版什么的？&/li&&li&6. 开这样的大皮卡对于驾照有什么特殊要求吗？&/li&&li&7. 有哪些常用的小配件？&/li&&li&8. 皮卡的情怀&br&&/li&&/ul&&br&&br&&br&&h2&1. 皮卡的定义和分类&/h2&&p&所谓皮卡，其实没有很明确的定义，基本上是指既能拉人又能拉货，驾驶室后面带有开敞货斗的车辆。美帝人民一般把皮卡直接称为 truck，也就是卡车。很多大型 SUV 和箱式货车，有时候也会统称为 truck。&/p&&p&狭义的皮卡，一般是说那种非承载车身，发动机舱在驾驶室前面，后面有开敞货斗，设计用来载货，但是又不像那种大型商业卡车那么大的那一类卡车。比如福特 F-150、坦途这样的大皮卡，再比如国内常见的长城、五十铃这样的小皮卡。&br&&/p&&p&广义的皮卡，凡是满足「有开敞货斗、既能载人又能拉货」这个定义的都可以算，包括日本的很多迷你小货车，也包括澳大利亚新西兰常见的跟轿车同平台的运动皮卡 UTE，还包括一些跟大型越野车同平台的衍生皮卡 SUT，甚至包括一些军用车辆和特种车辆。&/p&&p&我们就先看一下广义的皮卡，然后再看一下狭义的真·皮卡。&/p&&h2&2. 广义的皮卡&/h2&&h2&2.1 迷你小皮卡&/h2&&p&这类小货车一般以日本厂商居多，有的甚至可以归于 K-car 的行列。在国内、东南亚等地区，也能看到这类小皮卡的身影。各大日本厂商都有这类迷你小皮卡，在这个细分市场的竞争看上去还是很激烈的。这些小车经济实用，物美价廉，停车方便，保养容易，虽然个头小，性能一般，但是自己做点小生意，平时拉一些普通的货品，这种小皮卡最合适不过了。&/p&&p&比如您肯定曾经在国内的大街小巷看到过满载西瓜的这种小皮卡：&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/505f61bedbe8f09d4401c2acee11558d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/505f61bedbe8f09d4401c2acee11558d_r.jpg&&&/figure&比如下面这些看上去白白胖胖、方头方脑的迷你小皮卡，分别来自本田、丰田、斯巴鲁、马自达、铃木、三菱。之所以它们的样子、尺寸几乎都差不多，主要是因为它们的设计都要刚刚好满足日本法律关于 K-car 的规定上限，这样就可以享受 K-car 在停车、税费等方面的优惠政策。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/403d8eca4b622ea13ae8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/403d8eca4b622ea13ae8_r.jpg&&&/figure&&h2&2.2 Coupé utility / UTE&/h2&&p&这种皮卡我相信是国内的朋友们最陌生的一类车型，因为除了澳大利亚和新西兰之外，其它地区很难见到这种车型的身影。这类车型一般是基于轿车平台，从前面看跟同款轿车几乎一样，但是轿车后排座椅和后备箱整个换成了一个开敞货斗。跟福特 F-150 那样的非承载式车身、货斗与驾驶室完全脱开的真·皮卡相比，这类车一般都是承载式车身，货斗和前面的驾驶室也是连接在一起的，载重量一般不大，但是应付一般的日常生活足够了。&/p&&p&比如这就是一辆基于宝马 3 系改装的 UTE，确切的说是一辆 420 马力的 M3 的 UTE。对比一下常见的三厢版宝马轿车，您就明白这类车是怎么回事儿了。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/36fbe5f1d4db_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/36fbe5f1d4db_r.jpg&&&/figure&再比如这辆通用霍顿的 UTE：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2db204c2d4f38a40f7a9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2db204c2d4f38a40f7a9_r.jpg&&&/figure&&h2&2.3 SUT&/h2&&p&SUT 是指与 SUV 同平台的，或者是基于同款 SUV 改造而成的卡车，名字是用 SUT 里的 T，也就是 truck，替换了 SUV 里的 V，也就是 vehicle。简单说，就是把 SUV 的后排座椅和后备箱替换成了货斗。因为有一些同款的 SUV 本身就是非承载式车身的，所以基于这些车型的这部分 SUT 也有很不错的性能。当然，也有一些的同款 SUV 属于城市 SUV，并不具备太强的通过性和载重能力，所以相对应的这一部分 SUT 也只能算作城市 SUT。&/p&&p&比如销量非常一般的凯迪拉克凯雷德 EXT。相信您可能见过凯迪拉克凯雷德的 SUV，但您见过这种同款的皮卡吗？&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3a34f244e83f5670fdafa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3a34f244e83f5670fdafa_r.jpg&&&/figure&如果您熟悉通用公司的一贯作风的话，相信您知道，凯迪拉克的凯雷德本质上就是一辆雪佛兰 Suburban，也就是很多美剧里最常见的那些警察、探员们开的黑色大 SUV。同样，凯雷德 SUT 本质上就是下面这个雪佛兰 Avalanche 的豪华版。怎么样？是不是经常在美剧里看到警察、特工们开着跟这个长得差不多的黑色大 SUV？&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/db95a2b6e0f195ef3398_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/db95a2b6e0f195ef3398_r.jpg&&&/figure&本田的
Ridgeline 也是一款 SUT，它与本田 Pilot 这款 SUV 共享很多组件。这款皮卡的现款于 2014 年停产，下一代预计将于 2017 年上市。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/411d0aa8367bdf7e8a9300_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/411d0aa8367bdf7e8a9300_r.jpg&&&/figure&&p&当然，有一些 SUV 本身也主打豪华奢侈，主要用途也不是越野拉货，基于这一类 SUV 的 SUT，同样也是如此。&/p&&p&比如这辆六轮驱动的奔驰 G63 AMG 皮卡：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8bcf6d9a9055ce9ecbd5b7c8b518a832_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8bcf6d9a9055ce9ecbd5b7c8b518a832_r.jpg&&&/figure&再比如这辆悍马 H2 的皮卡：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f71e6f190d665d6ea71fe4c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f71e6f190d665d6ea71fe4c_r.jpg&&&/figure&&h2&2.4 军用 / 特殊车辆&/h2&&p&这一部分皮卡肯定不在普通消费者考虑之列，所以我们也不多费口舌了。这一类车辆里最著名的当属秒天秒地秒空气的乌尼莫克了……&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cf42b0c20d23e1abfb988a8be86a687c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cf42b0c20d23e1abfb988a8be86a687c_r.jpg&&&/figure&&h2&3. 狭义的皮卡&/h2&&p&下面我们就进入真正的狭义上的皮卡了。就像轿车一样，有菲亚特 500、奇瑞 QQ 这样的微型车，也有奔驰 S600、宝马 760 那样的庞然大物，体积、性能、价钱都相差甚远。皮卡同样也是如此，比如说，五十铃 D-max 跟福特 F-350 显然不是同样的车型。很多朋友在谈论皮卡的性能、油耗、税费、政策等等问题的时候，往往没有意识到其实皮卡内部也是天差地别的，笼统的一概而论是不合适的。&/p&&p&鉴于美帝算是皮卡最发达的市场，我们就看看美帝是怎么划分皮卡的。对于皮卡，包括广义的卡车，美帝政府是用车辆的总重量来划分的，也就是所谓的 gross vehicle weight rating (GVWR)。不同类别的卡车，驾照、税费、环保等等都有不同的标准。总重量就是指车辆满油、满载人员和货物的情况下的最大总重量，其实也就是限定它开到路上的时候的实际总重量。为什么要用这个呢？主要是因为高速公路边的称重站的地秤能测量的就是这个重量，卡车直接开到地秤上，称一下就得了，这样实际操作起来最方便。如果你规定空车重量，或者载货重量，那实际执法的时候要称重了，还得先卸货，这岂不是麻烦死了？&/p&&h2&3.1 Class 1&/h2&&p&这类卡车的总重量小于 6000 磅，也就是 2.7 吨。满足这一标准的皮卡又可以细分成两类，紧凑型皮卡和中型皮卡。这两者区分并没有特别明确的标准，有时候出于市场竞争和宣传的考虑，不同厂商的划分也不尽相同，所以只是一个大致的参考。&/p&&h2&3.1.1 紧凑型皮卡 / compact&/h2&&p&这其实就是朋友们最熟悉的皮卡，比如国内常见的长城迪尔、长城风骏、吉奥、五十铃 D-max 等等都属于紧凑型皮卡。其它类似的皮卡还包括雪佛兰的 Colorado、GMC 的 Canyon。这类皮卡一般体积和载重量都不大，动力一般为四缸发动机。&/p&&p&比如国内很多朋友喜爱的五十铃 D-max，其实也就是雪佛兰 Colorado。看出这俩是双胞胎了吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b2dbaaa84698_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b2dbaaa84698_r.jpg&&&/figure&紧凑型皮卡这一档里，还有一款当之无愧的著名神车——丰田 Hilux。&p&TopGear 曾经狂催猛操一辆 Hilux 却无法将它摧毁，扔海里、甚至放在爆破拆除的建筑物顶部，这辆 Hilux 依然可以点火发动……最后这辆顽强的 Hilux 被陈列在 TopGear 的演播室里。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30091a42aafa6305cfd2bfadee47a2ce_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30091a42aafa6305cfd2bfadee47a2ce_r.jpg&&&/figure&TopGear 还曾经驾驶改装版 Hilux 到达北极点，也是人类史上第一次开汽车到达北极点……&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1e3a1cdf6a319aac3e1af_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1e3a1cdf6a319aac3e1af_r.jpg&&&/figure&&p&跟同属丰田的同门兄弟——陆地巡洋舰的皮卡版本——一道，结实耐操的 Hilux 也是著名的皮卡战争的一部分，直至今日，它也是非洲和中东很多武装组织的主力装备……&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ab0a534cd86_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ab0a534cd86_r.jpg&&&/figure&&h2&3.1.2 中型皮卡 / midsize&/h2&&p&中型皮卡是指比紧凑型皮卡稍微大一点，载重能力稍微强一些，但是仍然属于 Class 1，没有达到 Class 2 的标准的皮卡。目前，主要是丰田和日产还在坚持生产中型皮卡，美帝厂商基本已经放弃了这一细分市场。这个级别的皮卡，拉一拉普通的货物还是没有问题的，但是要它们拖拖车，可能就有点难度了。&/p&&p&丰田的 Tacoma 就属于中型皮卡，在丰田的产品线上，介于紧凑型的 Hilux 和全尺寸的坦途之间。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dc9abeeeef4fa95be9c6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/dc9abeeeef4fa95be9c6_r.jpg&&&/figure&而日产的 Frontier 则是市场上另一款中型皮卡，这也是大家很熟悉的郑州日产的 D22 / NP300皮卡。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/63a7d93b3fd00b0c43c72_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/63a7d93b3fd00b0c43c72_r.jpg&&&/figure&比如下面这位编辑，就犯了把皮卡一概而论的毛病。并没有什么美式皮卡日式皮卡，美国车也有雪佛兰 Colorado 这种小不点，日本车也有丰田坦途这种大块头。其实有的只是紧凑型/中型皮卡和全尺寸皮卡之分，或者叫 Class 1 和 Class 2 之分。你说 Frontier 跟 F-150 比起来是小家伙，那不是废话吗，本身就不是一个量级的，市场定位也不一样。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2d145a3f1e1787cac021d4_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2d145a3f1e1787cac021d4_r.jpg&&&/figure&&h2&3.2 Class 2&/h2&&p&这类卡车的总重量介于 6000 磅到 10000 磅之间，也就是 2.7 吨到 4.5 吨。以 8500 磅（3.85吨）为界，这一级别的皮卡又可以细分成两类，2.7 吨到 3.85 吨的 Class 2a 和 3.85 吨到 4.5 吨的 Class 2b，其中 Class 2a 就是我们俗称的全尺寸皮卡，而 Class 2b 则是最小级别的入门级的重型皮卡。&/p&&h2&3.2.1 Class 2a / 全尺寸皮卡 / fullsize / 半吨 / half-ton&/h2&&p&这个级别的皮卡就是大家所熟知的以福特 F-150 为代表的大皮卡，也叫做全尺寸皮卡，又叫做「半吨」皮卡。因为在很久以前，这个尺寸的皮卡一般来说净载重能力在半吨左右（英制吨，一吨等于 2000 磅，等于 907 千克），也就是说货斗能拉半吨的货，所以美帝人民就俗称它们为 half-ton。事实上，随着汽车工程的进步，今天的全尺寸皮卡的净载重能力已经远远超过了半吨，只不过作为约定俗成的称呼，一般大家还是称它们为 half-ton。&/p&&p&这个级别的皮卡也是美帝人民最喜爱的皮卡，同时也是销量最多的。对于一般的家庭来说，紧凑型 / 中型皮卡有点太小，两个大人加两三个小孩，一大家子人挤在驾驶室里，货斗再拉上摩托车自行车什么的，再装上钓鱼的各种器械，有点太挤了，发动机动力也不太足。再往上的重型皮卡，又有点过于强劲，如果不拖房车、游艇的话，不太合算。介于这之间的 F-150 这样的全尺寸皮卡，刚刚好，空间足，尺寸大，动力也够，拖个一般的小拖车也没问题，家庭使用刚刚好。&/p&&p&满打满算，这个级别的皮卡只有六款。不像琳琅满目的轿车或者 SUV，如果您想买全尺寸皮卡，选择不多，只有下面这六款。您都认识吗？&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/81ddef5a537e7c54c0958467cbb069c8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/81ddef5a537e7c54c0958467cbb069c8_r.jpg&&&/figure&前排左起： Ram 1500，GMC Sierra 1500，福特 F-150；后排左起：日产 Titan，雪佛兰 Silverado 1500，丰田坦途。事实上，GMC Sierra 和雪佛兰 Silverado 是同一款车，被通用挂了不同的牌子而已，雪佛兰传统上主打家庭市场，GMC 的宣传营销更倾向于企业用户。所以实际上一共只有五款全尺寸皮卡。怎么样？在国内街头看上去特别威武霸气的坦途，放在这里面，也就没那么显眼了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bc7f99efddc3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bc7f99efddc3_r.jpg&&&/figure&&p&事实上，大量的全尺寸皮卡在美帝都是当成代步车使用的，很多人会开这种皮卡上下班、去超市、去商场、周末去公园……也正是因为这样，如果你开一个普通轿车的话停车特别轻松，因为美帝的大部分车位都至少大到能停一辆全尺寸皮卡。这一类皮卡的配置也是最多样化的，既有最低配的纯工作拉货的工作用车，也有高性能版本的玩具用车，还有顶配的超豪华的家庭用车，这些后面我们还会细说。试想，如果您块头很大，虎背熊腰的话，是坐这样的皮卡舒服，还是窝在奔驰 E 系或者宝马 5 系那样的轿车里舒服呢？&/p&&h2&3.2.2 Class 2b / 入门重型皮卡 / light heavy-duty / 四分之三吨 / three-quarter-ton&/h2&&p&这个级别的皮卡已经进入了重型皮卡 heavy-duty 的行列，只不过是最入门的 heavy-duty，所以又叫 light heavy-duty。同样，传统意义上这个级别的皮卡能拉四分之三吨的货，所以俗称 three-quarter-ton。到了这个级别，丰田和日产已经退出竞争了，只剩下四款美国皮卡了，分别是福特 F-250 、Ram 2500、GMC Sierra 2500 和雪佛兰 Silverado 2500。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/912b415bf6dcabd42a2bfd0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/912b415bf6dcabd42a2bfd0_r.jpg&&&/figure&这些 Class 2b 级别的入门重型皮卡外观看上去跟Class 2a 的全尺寸皮卡差不太多，主要是尺寸有所增大。另外还有一个很明显的区分，就是为了拖更大更长的拖车，这个级别的皮卡后视镜已经是伸出车侧很远的那种卡车式的后视镜了。部分车型的后视镜还分上下两部分，一个正常一个广角，用来减少视觉盲区，尤其是拖车拐弯时候的内轮差。另外，按照美国政府的规定，从这一级别开始，厂商就可以不公开油耗数据了，因为它们已经不再定义成乘用车了，而是有那么一点生产工具的意思了，运不同重量的货品油耗相差很大，再报一个单一的百公里多少油耗（每加仑多少英里）已经没有什么实际意义了。&/p&&h2&3.3 Class 3 / 一吨 / one-ton&/h2&&p&这个级别的卡车的总重量介于 10000 磅到 14000 磅之间，也就是 4.5 吨到 6.35 吨。这也就是俗称的一吨卡车，one-ton。相信大家也猜到了，属于这一级别的有福特 F-350 、Ram 3500、GMC Sierra 3500 和雪佛兰 Silverado 3500。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6f907a5cada02524caa0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6f907a5cada02524caa0_r.jpg&&&/figure&这些皮卡已经是标准的卡车了，一般多见于商业用户，主要用作工程车辆或者农场作业车辆，比如题图《星际穿越》里的 Ram 3500。当然，也有相当一部分家庭用户买来拖房车、拖游艇。这个级别的皮卡已经出现双后排轮了，也就是后轮像我们常见的集装箱卡车一样，每侧都是两个轮胎。另外，从这个级别开始，厂商也开始提供无货斗的裸底盘版本了，驾驶舱不变，不安装货斗，比如上图右下角的雪佛兰，这样你买回来可以自己改装，自由度很大。&/p&&p&另外，大家很熟悉的——真土豪的象征——悍马 H1 也勉强达到了这一级别……&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9afe8fedb03b316fc61d6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9afe8fedb03b316fc61d6_r.jpg&&&/figure&&h2&3.4 Class 4 / 一吨半 / one-and-half-ton&/h2&&p&这个级别的卡车的总重量介于 14000 磅到 16000 磅之间，也就是 6.35 吨到 7.25 吨。俗称的一吨半卡车，one-and-half-ton。相信大家又猜到了，你看，美帝的皮卡厂商就是这么友好，不会起一些莫名其妙的名字，属于这一级别的有福特 F-450 、Ram 4500 和 GMC 4500。雪佛兰在这个级别也掉队了，因为雪佛兰主打家庭市场，像这种 Class 4 的皮卡，总重量可达 7 吨左右，已经很少有家庭用户感兴趣了，所以通用也懒得再一式两份搞一个雪佛兰的对应版了。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e5e1b9e8569442cedd64af221e27fd0d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e5e1b9e8569442cedd64af221e27fd0d_r.jpg&&&/figure&上图为威武霸气的 F-450；左下图为无货斗的 Ram 4500，可以很方便的改造成各种工程车辆，比如美帝很多修车厂或者路边应急救援服务的拖车都是用这种皮卡；右下图为一辆已经改造成专业工程车辆的 GMC 4500。&/p&&h2&3.5 Class 5 到 Class 7&/h2&&p&同样，Class 5 对应 7.25 到 8.8 吨，包括福特 F-550 、Ram 5500 和 GMC 5500；Class 6 对应 8.8 吨到 11.8 吨，包括福特F-650 和 GMC 6500；Class 7 对应 11.8 吨到 15 吨，包括福特F-750 和 GMC 7500。这些都属于专业级别的巨无霸，而且有很多后续的改装厂商，改造成各式各样的专业车辆或者特种车辆，普通的家庭消费者一般很少会去购买这类皮卡。&/p&&p&比如这辆改装了康明斯柴油涡轮增压发动机的 F-550，拖这样的工程机械毫不费力。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d22a0bb708fabed84322_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d22a0bb708