人体发力次序是个整体的过程，膝盖经常酸胀第一有可能是髋关节问题，比如两条腿的髋关节灵活性不一样，迈步是步伐间距不一致，两侧受力不同，可能会造成膝关节酸胀；第二可能是脚踝灵活性不足，足背区受力不够，结果就导致膝关节受力过大，导致酸胀
人体发力次序是个整体的过程，膝盖经常酸胀第一有可能是髋关节问题，比如两条腿的髋关节灵活性不一样，迈步是步伐间距不一致，两侧受力不同，可能会造成膝关节酸胀；第二可能是脚踝灵活性不足，足背区受力不够，结果就导致膝关节受力过大，导致酸胀
&p&本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和知乎账号&/p&&p&转载注明出处 曹广禛 微信 &/p&&p&商业转载请联系 盗转必究！ &/p&&p&-------------&/p&&p&因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了知乎的小伙伴们的，有疑问欢迎提出，我会对常见的问题及时更新 欢迎收藏!!&/p&&p&--------------&/p&&br&&br&&p&这两年高腰裙/裤和超短款上衣、紧身瑜伽裤和运动鞋的搭配风靡全球，再一次把人类对于腿的审美需求推上新的高度，而这也是必然的，因为算上臀和脚下的高跟鞋，以腿为主导的下半身占了视觉身高的一大半，当然重要！&/p&&p&什么称得上美腿？&/p&&br&&p&看超模的腿，羡慕吗？告诉你个秘密她们可都是天生的！不过！她们还在努力的训练力求完美和保持，而你吃着零食还在寻找所谓秘籍，幻想用某9个动作30天改变你的现状？事实是“那不可能！”，而你更是藏后就再没想起过。既然不是天生丽质，要么弃疗，要么就务实的努力，这样我还能帮你一把！&/p&&p&说起腿，女性都会最在意长短和粗细，长短不用多说全凭天赋和搭配技巧，而粗细可控，可女孩子们总在赞叹别人的腿细或抱怨自己的腿粗，在这里我大声的告诉你们“你OUT了！”腿的粗细不是审美的第一位，腿型才是最重要的，如果非要在粗细之间有个偏向，那也是有结实线条的小粗腿获胜！因为很细又松垮的腿更容易暴露腿部骨与关节的缺点（不直），给人不健康的感觉。总结起来：直而长且有结实线条的腿视为美，过粗或过细不直的腿则相反。&/p&&p&先说腿型&/p&&p&几乎所有腿型的问题都与包含着膝关节的问题，膝关节是人体内最大、最复杂的关节，膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，很多损伤不可逆，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）&/p&&img src=&/16a26a2598ccc14fe9ec794a78ca1083_b.jpg& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&/16a26a2598ccc14fe9ec794a78ca1083_r.jpg&&&br&&br&&p&正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以骨头完美支撑了身体的重力和各种压力，不正常的腿型源自也导致日常运动（站、走、坐）的变形，使得身体的重力不被支持导致相关肌肉和关节的代偿和损伤。&/p&&p&有问题的腿型不但影响静态时的美观，运动起来也会有这样那样的问题：&/p&&p&●盆骨前倾/后倾造成腰痛&/p&&p&●驼背、头前伸造成肩颈痛&/p&&p&●扁平足/高足弓造成运动时脚底痛&/p&&p&●膝盖超伸、膝关节不稳定有时会响或痛&/p&&p&●小腿肌肉发达但僵硬或酸痛&/p&&p&●高低肩、长短腿&/p&&p&不但使人气质下降，更重要的是健康也在受损。如果你有以上情况就用下面的图片自我检测以下腿型吧。&/p&&p&下图为腿型的分类图，光脚直立地面挺胸收腹对镜子或拍照观察。&/p&&br&&img src=&/4b8a49a2ece856f4c106a9ede57afbc4_b.jpg& data-rawwidth=&1042& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1042& data-original=&/4b8a49a2ece856f4c106a9ede57afbc4_r.jpg&&&br&&br&&p&a理想型&/p&&p&直立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖骨）和脚趾朝正前；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。&/p&&p&b一类“O”型腿&/p&&p&直立时双脚并拢膝盖不能相碰，髌骨朝内。&/p&&p&c“X”型腿&/p&&p&双膝并拢而膝盖上无空隙，双脚无法并拢。&/p&&p&d“XO”型腿&/p&&p&膝盖上基本正常，小腿间空隙过大。&/p&&p&e二类O型腿&/p&&p&双腿间空隙很大，髌骨朝外。&/p&&br&&br&&p&朋友们，盯好自己的腿型，让我们直接开始拯救她吧！&/p&&p&（声明：因大部分腿型问题并非先天或意外造成的医学上的结构问题，故本文的分类及运动修正方法只针对常见问题，如与我描述不尽相同或存在伤病请就医！又因篇幅限制，训练只能给出大致思路和方向）&/p&&br&&br&&p&“O”型腿（b和e）&/p&&p&相信属于这两类的人不少，也是最常见且容易发现的问题腿型&/p&&p&一类“O”型腿的人有几个特点&/p&&p&1膝关节内翻并且髌骨朝内&/p&&p&2膝盖超伸，即从侧面看伸的过直成弧形&/p&&p&3走路内八字，如无内八很有可能扁平足&/p&&p&4多见盆骨前倾，显得腹部比较臃肿&/p&&p&这类腿型的人可以做个试验，双脚并拢站直，使劲夹紧臀部看看腿间的缝隙是否变小了？没错！这类人大部分臀肌很弱（有的看起来翘是盆骨前倾），想要纠正第一要务是激活和加强臀大肌的肌力！&/p&&p&推荐的第一个动作就是臀桥&/p&&br&&img src=&/1af712addd5_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&&br&&br&&p&这是一个标准的臀桥动作要点：&/p&&p&·平躺地面，双脚与肩同宽踩地&/p&&p&·小腿与地面垂直，脚跟蹬地&/p&&p&·想象用臀部的力量做伸髋的动作将身体顶起来&/p&&p&·顶峰时膝-髋-肩关节呈一条直线&/p&&p&·上时稍快，下落平稳控制，不落到底立刻重新顶起。&/p&&p&臀桥的变式非常多还可以负重，这里介绍两种：&/p&&p&1单腿臀桥，另一条腿翘起来也可以保持与身体一条直线；&/p&&p&2对于内八的人，在膝关节套一个弹力带做臀桥的同时对抗向内的力（甚至并脚做外展的动作），也是非常好得训练。快试试吧&/p&&p&有弱的肌肉就有因代偿而紧张的肌肉，比如腰，这就是你腰痛的原理。我们需要拉伸放松紧张的肌肉，在拉伸的前后都要用泡沫轴或按摩来放松这几个部分肌肉：阔筋膜张肌上侧、大腿前侧、小腿后侧.&/p&&br&&img src=&/4ab1f8d112de116b599be_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&396&&&br&&br&&br&&p&二类“O”型腿的人有几个特点&/p&&p&1走路明显外八扁平足，如无外八很有可能出现高足弓&/p&&p&2膝关节内翻但大腿外旋（髌骨朝外）&/p&&p&3大脚趾外翻&/p&&p&4大小腿强壮多见足球运动员和常穿高跟鞋的女性&/p&&p&这类腿型的人大腿外侧的肌肉比内侧的肌肉有力很多，尤其小腿和大腿后外侧肌肉是紧张的集中地。&/p&&p&推荐的第一个动作是放松和拉伸这几个区域。&/p&&br&&br&&img src=&/daa1b7d452b9c45e0ee45_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/daa1b7d452b9c45e0ee45_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&图中的动作是瑜伽的鸽子式，鸽子有很多变种，对于二类“O”型腿的人都很好，开始可以先从桌子上开始练习甚至座椅上，要点在于前腿的的角度，要尽量让小腿与大腿垂直，这样能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉伤膝盖。&/p&&p&另一个动作是泡沫轴放松髂胫束。要点在于身体在一个水平面内，不要弯腰弓背。&/p&&p&有了放松就一定有加强，我们的目标肌群是大腿内收肌群。&/p&&br&&img src=&/7ae3bc5b2f_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/7ae3bc5b2f_r.jpg&&&br&&br&&p&左边的动作对于内收肌的静态收缩能力很有帮助，对于内收肌的力量力量练习可以用弹力带或者健身房的器械给予内收阻力，分租练习使用能做不低于15次的重量。&/p&&p&右边的夹球深蹲可以锻炼内收肌与腿部和臀部其他肌肉的协动能力，纠正动作的发力次序。&/p&&br&&img src=&/22bd7e01_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&516& class=&content_image& width=&353&&&br&&br&&br&&p&由上图可明显发现，康复后的腿比之前的臀大肌更加结实饱满，内收肌也更加紧实，小腿的内外侧也趋于平衡而不是外强内弱。&/p&&p&其实两类“O”型腿的问题有异也有同，说臀肌、内收肌的虚弱是共同点并没有错，但因为两类人髋关节踝关节的代偿模式不同，所以训练的侧重也不同，请看官们以膝关节朝向为区别对号入座。&/p&&p&说说“X”型腿&/p&&p&“X”型腿的人要么是内八要么是严重的外八扁平足加拇指外翻，它相对于两种“O”型腿在数量上可能会少一点，但危害可一点也不小，甚至更大！因为内扣形式的膝盖在运动或受力的时候特别容易伤害到ACL（前交叉韧带），形成一定量的损伤后恢复时间漫长而艰难，所以大家一定不能小觑。&/p&&p&好消息是“X”型腿的训练手段多而易学，只要放松内收肌、锻炼到腿外展肌肉群就可有效修正。上文提到弹力带臀桥就是一个，这里就介绍相关的几个动作&/p&&img src=&/f37ea6c7a4c6d9c5a88f9efdfda46c4c_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/f37ea6c7a4c6d9c5a88f9efdfda46c4c_r.jpg&&&br&&br&&p&图一的训练对内扣的膝盖和扁平足都很有好处&/p&&p&图二的深蹲要保持对抗向内的力，始终保证膝盖与脚尖在一个方向一个平面&/p&&p&最后一个是用泡沫轴放松内收肌群的动作，做完拉伸效果更好&/p&&br&&p&“XO”型腿&/p&&p&“XO”型腿相对上面几种腿型可谓幸福很多啦，因为问题不明显，但它其实是正常腿型开始变化的开始。&/p&&br&&br&&img src=&/8de2daa7afc98e820c4c_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/8de2daa7afc98e820c4c_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&老规矩一放松一训练，上图泡沫轴放松小腿后外侧的肌肉；下图在外八的站姿下做提踵练习（可单腿可负重）训练腓肠肌的内侧头。&/p&&p&几种腿型讲完，你可能已经晕头转向了，坚持一下，彩蛋时间到！&/p&&br&&br&&p&&b&&i&&u&再推荐两个万能动作，无论你是什么腿型，内外八字，都只会有好处，甚至立刻见效！&/u&&/i&&/b&&/p&&br&&p&一：直腿倒走&/p&&p&这个动作与普通倒走不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后看看你的腿型有什么变化！&/p&&p&（变种可以朝后内侧或外侧撤步，也可以在两脚踝间套上弹力带增加阻力）&/p&&p&二：站姿静态夹腿&/p&&p&动作描述：站姿，在大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练。几个月后你会有惊喜的发现！&/p&&p&因为肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数，并不追求重量，动作一旦趋于变形立刻停止一个都不要多做，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，适得其反，我们是为了更美更健康，不是为了运动而运动，勿忘初衷！&/p&&br&&img src=&/d316dbecb61acfa1281cce_b.jpg& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&/d316dbecb61acfa1281cce_r.jpg&&&br&&p&文章最后借两个健身女神Yanita Yancheva 和Anllela Sagra的图片看看她们的腿有问题么？没有！她们常年坚持正确动作下的训练，身体已经习惯正确的体态！正确的发力！Yanita就连拍照时脚尖和膝盖都始终保持一个方向，这就是肌肉记忆，想出问题都难！另外减肥不存在任何局部减脂的概念（瘦腿），根据爱好者的训练强度和营养水平你也不可能练出什么明显的肌肉！所以姑娘们大胆去运动吧！&/p&&br&&p&另外 问题腿型常常和膝盖超伸有关可以看看这个&a href=&/question//answer/?group_id=483840& class=&internal&&不漂亮的腿型可以后天矫正吗？ - 曹广禛的回答&/a&&/p&
本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和知乎账号转载注明出处 曹广禛 微信 商业转载请联系 盗转必究！ -------------因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了知乎的小伙伴们的，有疑问欢迎提出，我会对常见…
现在社交网络上出现的欧美模特的图片在分分钟吸引着女生，自己也想拥有维秘模特那样的大长腿、翘臀、性感的背部线条、紧实的腰腹、马甲线，遂决定健身。&/p&&p&当要健身时，姑娘们（包括我自己）又在面临众多的选择&/p&&p&1.网上以及健身房的各种操课&/p&&p&2.跑步&/p&&p&3.在健身房请私教&/p&&p&
知乎上已经把通过力量训练的瘦身和没有普遍的通过节食或者跑步之类方式的瘦身做过很多很明显的对比和说明了&/p&&p&因为我自己就是女孩子，所以就站在女孩子角度，假设你们需要的是健康的符合国人审美的身材而写下这篇文章&/p&&br&&p&对于之前没有任何运动习惯的女生来说，突然增加的训练强度，会存在很多损伤的隐患，而且日常体态中存在的问题，会在训练过程中被放大，损伤几率会大幅增加。&/p&&p&&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 老师已经把女性初学者面临损伤的原因以及一些存在的误区说的很全面了&/p&&p&链接在这里&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 高科的回答&/a&&/p&&p&我就来引用一下他在此问题下回答的核心&/p&&blockquote&女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。&br&&/blockquote&&p&科学且安全的健身也是我们部门在设计任何课程时，首要重视的&/p&&p&那下面就开始说说吧&/p&&p&&b&一、什么才是适合我们健身初期的训练内容&/b&&/p&&p&
其实健身就像是盖大楼，地基打好了，你的体型和运动能力才可以朝着竖直方向构建。在你开始将自己的身体投入“健身”时，其实第一步要做的，不是用你现有的身体能力去消耗更多的热量，而是先将自己由于长期不运动而丧失掉的整合力量的能力重新捡起来，因为失去了这一步，那么以后你的训练一定会更容易在四肢堆积肌肉（倾向）。&/p&&p&什么是“整合力量的能力“？就拿现在很多健身房教练特别爱用的“甩战绳”来举例吧！&/p&&img src=&/41c5d9a200a_b.png& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&361& class=&content_image& width=&365&&&p&（图片来源于网络）&/p&&p&
从图片来看，看起来是不是就在用胳膊在甩？如果单纯的是用胳膊的力量去甩动绳子（一般的战绳是0.8-1.4kg/米），大部分人是甩不起来的，就算甩起来了也甩不了多久，毕竟肩膀和手臂上的肌肉就那么点儿。&/p&&img src=&/2b0b054d96e6693cd90fbfd2b4ab2c7f_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/2b0b054d96e6693cd90fbfd2b4ab2c7f_r.png&&&p&而你去观察那些甩得特别溜的人，他们在甩战绳时躯干部分和臀部会高度紧绷、高度稳定，而手臂是相对放松的；手臂只是负责将躯干产生的能量传递出去，而非直接制造能量。所以，想要总输出量大，身体做功多，还是要靠躯干的力量带动手臂去完成“甩”的动作。&/p&&br&&p&&b&再从一个更具有代表性的动作入手解释一下吧--俯卧撑&/b&&/p&&p&很多女孩子做俯卧撑都会变成下图这个样子&/p&&img src=&/db4b7f4900_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/db4b7f4900_r.png&&&p&（图源：我的手机摄像头。同事表示，第一次感觉俯卧撑如此费劲）&/p&&p&
一个运动经验不足，没有注重躯干和肩胛核心、脊柱－骨盆中立运动状态的人，做一个“俯卧撑”，很可能会出现以下情况：颈部前引并抬起，肩胛骨内缩，腰椎前凸，骨盆前倾，完全靠手臂力量支撑身体。&/p&&p&
这种在核心肌群放松下的错误运动，难以让你“做多几个”；而“做多几个”意味着增强了你这次训练的减脂效能，因为可以输出更多的热量，带来更大的生物压力，更大地改变食物的代谢反应，最大的必要性是——避免运动损伤！&/p&&img src=&/9025aafaefd_b.png& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/9025aafaefd_r.png&&&p&再展示个正确的俯卧撑起始姿势（躯干姿势伴随始终）&/p&&br&&p&（图源：我的手机摄像头，模特表示，快坐个人上来！！）&/p&&p&
身体在错误动作模式中发力，肩带、脊柱、骨盆动力链会出现严重的能量的泄漏。这将最终导致肌肉收缩效果降低，使整体运动效能下降。一个标准的俯卧撑可以带动身体多肌肉群（胸肌，腹肌，臀部肌肉，肱三头肌，肩袖肌群，腿部肌肉）的运动，多块儿肌肉做功消耗能量，一定比一小块儿肌肉单独运动消耗的更多；正确的动作模式也会让你在一组动作中多做很多个重复动作。&/p&&p&因此，毫不夸张的说，练好了核心，不仅仅可以有效预防运动损伤，提高运动表现，对于大部分小白来说，更可以提高燃脂效率。&/p&&br&&p&但我的意思并不是要你进行核心训练。核心训练本身是极好的，但是一次高强度的核心训练也几乎不会带来什么热量消耗。这对于辛辛苦苦训练就为一个简单的瘦身目的的人来说是个沉重的打击&/p&&br&&p&所以我在这里说的，是让你去进行用核心力量去带动四肢活动的训练。这也是我下面给新手推荐的一套训练模式&/p&&br&&p&&b&二、在给出训练之前，我还需要解释一些概念&/b&&/p&&p&NASM（美国国家运动医学会）的OPT最佳训练体系本身也是如此强调，他们将运动分为五个阶段以达到生理性、形态上和运动表现的提高，而第一步就是稳定性训练。这种稳定性主要是指身体的核心稳定性。&/p&&p&&b&一说到核心，好多好多人就要以为“练核心＝练腹部”，然而真的真的真的真的真的不是这样！&/b&简单的说，核心就是指身体的中心部位，将它简单的理解为身体躯干也可以，但实际上还包括与躯干相连的四肢近段部分，而且核心不仅仅指肌肉群，也包括神经、肌腱、韧带和骨骼系统，此处要省略一万字论文。请看图&/p&&img src=&/afb6d592ad7f1cb6c77fece3a0b9c4fa_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&214& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/afb6d592ad7f1cb6c77fece3a0b9c4fa_r.png&&&p&&b&红色为核心肌肉部分&/b&&/p&&p&核心部位可以为四肢肌肉的发力提供支点，作为上下肢力量的传输源头或是中心，把一端的力量传到另一端，形成大肌肉群在某个方向上的合力，使动作效率更优。&/p&&img src=&/a5d3ca0ee9d_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&337&&&p&图源：《解剖列车》&/p&&p&功能链示意图。肌肉的收缩并非仅影响其跨越的关节，而是具有筋膜连续性的，能量得以传递。&/p&&p&
稳定性训练做好了，你就可以选择以“稳定肢近端、用近端发力带动肢远端活动”的运动方式，简而言之就是你学会用躯干带动四肢运动了。&/p&&p&
这个时候可以&b&将核心稳定性的练习融合到高效燃脂的&/b&&b&HIIT（高强度间歇训练）模式之中，真正的学会怎样用核心的力量去完成每一次的训练动作的同时，用来调节有氧和无氧健康、胰岛素敏感性，加强运动后的燃脂效应。&/b&&/p&&p&
说到这里，很多人都会积极响应，因为之前可能尝试过近段时间被各种媒体大肆追捧的HIIT运动。然而，真正的HIIT并不适合所有人群，特别是新手小白，以及有高血压、糖尿病、胆固醇水平异常或是肥胖的人群。因为HIIT为了提高心率，必须在短暂的时间内做全身性的最大能量输出，比如跑、跳相关的运动。&/p&&p&
其实具体的动作训练有许多可以达到这种“高热量输出”，“高燃脂效果”效果的，比如加速深蹲、深蹲跳、弓箭步换腿跳、爆发力俯卧撑等。从这篇文章涉及的范畴考虑，这些动作都有两个特点：1.躯干维持姿势稳定，四肢活动；2.肌肉力量耐力要求高。如果是一个动商高、运动基础扎实的人运动，他可以让每一次训练都以这种高级别的动作为主，但是如果你是一个之前从不运动毫无基础的人，一看到这些运动消耗程度高就直接上手的话，后果是什么，前文已经说明了。&/p&&p&
但这并非意味着你要将这些动作“拒之门外”，只是目前还不适合；是否要选择它们，等你的运动能力提升后自会根据自己的需求进行批判性的选择。&b&总之，在开始健身的第一阶段，你需要唤醒早已被你削弱的身体，改善神经肌肉协调性；&/b&&b&但我们还需要抓住每一次训练的付出，来使身体时刻得到改变，那么在这一阶段你需要着眼于增强身体对正确动作结构的感知。&/b&光感知还不够，你还得奖新获得的动作知觉应用到一个可以让你消耗大量热量的动作中，让你体会力的整合与传递带来的快感。等你体重发生了明显的变化，并且运动能力也显著提升了，就代表着你可以进入下一个进阶阶段了。&/p&&p&&b&所以这第一阶段你要选择什么训练呢？&/b&&/p&&br&&p&&b&三、提供的训练建议&/b&&/p&&p&一句话来说：在一次训练中，将“核心区域激活“的训练和”核心区输出能量”的训练组合在一起。&/p&&img src=&/aad24f23cd932ffafa87a11_b.png& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&/aad24f23cd932ffafa87a11_r.png&&&p&
采用“激活”动作＋“输出”动作作为一组，中间不休息，形成一个“超级组”，以超级组为单位进行训练，每次做功时间：休息时间约等于1:1.5此处，附上一个时长为16分钟的科学训练方案。&/p&&br&&p&&b&第一组：&/b&&/p&&img src=&/e1cbcc6f11dcff12c645c_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&559& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&&b&第1个动作：四点跪撑 30秒&/b&&/p&&p&要点： 1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方； 2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.脚尖顶地使膝离开地面，维持身体紧张度&/p&&p&休息 20秒&/p&&p&&b&第2个动作： 撑地收腹跳 20次&/b&&/p&&p&要点：1.俯卧撑姿势支撑；2.腹部发力前跳；3.迅速跳回，避免臀部下沉，以此重复&/p&&p&&b&第3个动作：俯撑－肩胛推收 15次 &/b&&/p&&p&要点：1.手于肩正下方，下巴内收，腹部收紧使头、身处于一条直线；2.保持腹部、臀部收紧，肩胛骨回缩，降低身体；3.保持腹部、臀部收紧，肩膀前推，顶高身体&/p&&p&&b&第4个动作： 撑地收腹跳 20次 &/b&&/p&&p&第一组视频 &a href=&///?target=http%3A///s/1sjDTtcL& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心轰炸1.mp4_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&第二组：&/b&&/p&&img src=&/9a09c8c4e59a8dc159c66a18e7fd2c73_b.png& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&674& class=&content_image& width=&406&&&p&&b&第5个动作：起臀卷腹 15次&/b&&/p&&p&要点：1.屈腿仰卧，臀部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面；2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬；3.同时下降臀部及肩部，以此重复&/p&&p&&b&第6个动作：撑地左右跳 20次&/b&&/p&&p&要点：1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑；2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃&/p&&p&休息 30秒&/p&&p&&b&第7个动作：猎鸟狗式左右各 10次&/b&&/p&&p&要点：1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方；2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.保持躯干稳定，伸直右手、左腿，再手、膝相碰，以此往复&/p&&p&&b&第8个动作：深蹲旋体 20次&/b&&/p&&p&要点：1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立；2.臀部后推，缓慢下蹲；3.保持膝盖稳定站立，同时旋体&/p&&p&&b&第9个动作：俄罗斯转体 20秒&/b&&/p&&p&要点：1.挺胸收腹，身体上仰；2.屈膝抬起双腿，保持朝向正前方；3.手每一次触地时将气吐尽&/p&&p&休息 30秒&/p&&p&第二组视频 &a href=&///?target=http%3A///s/1qWKaVQs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心轰炸2.mp4_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&第三组：&/b&&/p&&img src=&/f7b0ffa0ccb248c262740c_b.png& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/f7b0ffa0ccb248c262740c_r.png&&&p&&b&第10个动作：单腿臀桥摆腿左右各 20秒&/b&&/p&&p&要点：1.仰卧，支撑腿发力抬高臀部，另一腿悬空并伸直 2.悬空腿以向上-向下-向外-向内的轨迹摆动 3.全程保持躯干、骨盆稳定&/p&&p&&b&第11个动作：登山跑 20秒&/b&&/p&&p&要点：1.俯卧撑姿势支撑 2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作&/p&&p&休息 45秒&/p&&p&&b&第12个动作：收腹平板撑 20秒&/b&&/p&&p&要点：1.双肘在肩垂直下方做平板支撑 2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平 3.保持此姿势完成规定时间&/p&&p&&b&第13个动作：支撑交叉腿 20秒&/b&&/p&&p&要点：1.肘部支撑仰卧，抬起双腿 2.略微屈曲躯干，双腿空中交叉摆动&/p&&p&&b&第14个动作：臀桥 20次&/b&&/p&&p&要点：1.仰卧，背部贴近地面 2.后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆 3.缓慢原路返回，以此重复45秒&/p&&p&第三组视频 &a href=&///?target=http%3A///s/1gdq7cQn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心轰炸3.mp4_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&第四组：&/b&&/p&&img src=&/de717d329f6b_b.png& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/de717d329f6b_r.png&&&p&第15个动作：侧支撑左右各 15秒 &/p&&p&要点：1.侧向单臂支撑身体 2.腰腹部发力使身体抬离地面，确保肘在肩关节垂直下方 3.维持身体静止至规定时间&/p&&p&第16个动作：撑地左右跳
30秒 &/p&&p&要点：1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑 2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃&/p&&p&第四组视频 &a href=&///?target=http%3A///s/1hqIVz7m& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心轰炸4.mp4_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&
学会用核心带动四肢发力的运动方式，那些不希望长“太多”肌肉的妹子们才可以放心地和“大重量”、“冲击性”等训练玩起来，因为和它们玩才可以输更多的能量，输出了更多的能量、制造了更大的代谢压力，你就可以瘦身更快，吃得更多。&/p&&p&
当然，也要在一开始就要对日常生活中的不正确体态模式进行纠正，比如：骨盆前倾，圆肩驼背颈前伸。如果带着这些错误上路，之后的所有训练更是错上加错，地基不稳，大楼摇摇欲坠。&/p&&p&对此，你需要进行身体的结构调整，这些简单的纠正性训练可以在日常生活的间隙完成。对于这些的纠正，我会在日后再跟妹子们一起分享。&/p&&br&&p&送上一张我训练时和平时的状态&/p&&img src=&/43acdff365b_b.png& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&578& class=&content_image& width=&403&&&img src=&/350c30b2e2856bbd09a8e3de794d14b3_b.png& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&569& class=&content_image& width=&379&&&br&&br&&p&赞数过2000，我会考虑发个正面的照骗，吼吼&/p&&p&已集满2000，正面照请见下一个回答 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&肌肉女是一种怎样的体验？ - 雪融的回答&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&最后放一个我司做的非常棒的motivation，希望大家都有这样的身材！！&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTM5MjUxMTg4.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&&&&span class=&content&&
&span class=&title&&FitTime&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XOTM5MjUxMTg4.html&/span&
&/a&&br&&br&&p&知乎的处女答，希望对大家有帮助。&/p&
现在社交网络上出现的欧美模特的图片在分分钟吸引着女生，自己也想拥有维秘模特那样的大长腿、翘臀、性感的背部线条、紧实的腰腹、马甲线，遂决定健身。当要健身时，姑娘们（包括我自己）又在面临众多的选择1.网上以及健身房的各种操课2.跑步3.在健身房请私…
&p&相关传送：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何瘦腿或者是说让腿型更好看？（有图） - 邵苏的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 邵苏的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&---------------------------------我是分割线----------------------------------------&/p&&br&&p&首先，咱们来看一张图，当然，不能那么直勾勾的留着口水傻看，得有针对性的有目的的去看，比如说，咱们把它分成三个部分：上、中、下！&br&&/p&&img src=&/15e85e2dfeff49ebc6d0bba78ff58462_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&735& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/15e85e2dfeff49ebc6d0bba78ff58462_r.jpg&&&p&哦了，就是这样，分完上中下，我们所需要做的事情就一目了然了吧！哈哈！那就是&strong&臀，腰，背逐个击破！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&（事情就是这样！没有臀部就没有身体曲线，而腰差反而凸显不出臀部，上背部差你就会像一个木头桩子，光秃秃的！）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&那么怎么练呢？我觉得这个可能是大家最关心的问题！别着急！待小编老师慢慢道来！&/strong&&/p&&br&&p&其实呢，训练动作一大堆，但是真正高效率的就么简单粗暴的几个经典动作。既然是换汤不换药的活儿，那么小编老师干脆给出最直接最赤裸的训练计划，至于能不能成，就看你喽~&/p&&br&&p&&strong&臀：&/strong&&/p&&p&&strong&一 硬拉&/strong&&/p&&img src=&/9d4db0a2f0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/9d4db0a2f0_r.jpg&&&p&别比比，哥就是这么俗套！你敢说硬拉不是美臀的缔造者？&/p&&br&&p&在这里呢，因为姑娘们是为了美臀，而不是为了顶力量，所以可以把臀位调高！&/p&&br&&p&&strong&技术要点：&/strong&&/p&&ol&&li&&p&双脚开立与髋同宽，双脚平行或者微微外展；&br&&/p&&/li&&li&&p&杠铃贴着腿毛儿（女生？有毛么？）&/p&&/li&&li&&p&双手握住杠铃，握距可以与肩同宽或者稍微宽于肩；&/p&&/li&&li&&p&目视前方地面，收下巴，挺胸，沉肩，腰背部挺直，屁屁撅起来，膝关节微屈；&/p&&/li&&li&&p&深吸气，憋气，全身绷紧，伸膝伸髋发力站起；&/p&&/li&&li&&p&杠铃轨迹竖直，始终接近身体表面，全程憋气，全程保持挺胸，挺腰；&/p&&/li&&li&&p&站起来之后挺胸收肩胛，保持1~2秒，然后原路返回。&/p&&/li&&/ol&（更具体的硬拉，参考&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&）&br&&br&像上图，是一个比较标准的传统硬拉的动作，当然对臀部的刺激也是杠杠的。但是，注意到膝关节的角度没？如果这个角度越大，屁屁的起始位置就越高，对臀部和大腿后侧的刺激也会越大，比如下图这样！&br&&img src=&/deba616303_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/deba616303_r.jpg&&&p&（当然，这实际上是高臀位的罗马尼亚硬拉~）&/p&&br&&p&但是，不管你屁屁抬得多高，都得保持背部挺直，否则就一点意义也没有了，还可能让你受伤。所以，保持膝关节有一定的屈曲角度是很明智的！&/p&&br&&p&&strong&建议负荷：10*5&/strong&&/p&&p&臀部的形状和大小由肌肉来决定，没有肉就别跟我谈曲线，更别提“S”了，所以还得按照长肉的方法练，建议10RM（完成十次很累，做第十一次很费劲的重量），10次，4~6组，组间充分休息！（天赋巨臀者慎用！）&/p&&br&&p&&strong&二 臀推&/strong&&br&&/p&&img src=&/a589741bfb9f73abd9557ea_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a589741bfb9f73abd9557ea_r.jpg&&&p&练臀老爽了！咋做呢？不告诉你！&/p&&ol&&li&&p&找一个大概和膝关节一样高的训练蹬，固定好，坐地上靠在上面，凳子边缘卡在肩胛骨下角附近；&br&&/p&&/li&&li&&p&找一个杠铃，两边加上足够大的杠铃片（足够大是为了让你能钻进去），然后中间套上一个海绵套，放在小肚子上（髂前上脊下面）；&/p&&/li&&li&&p&屁屁发力，顶起杠铃；&/p&&/li&&li&&p&慢慢方下还原。&br&&/p&&/li&&li&&p&动作节律很重要，因为女生们不是像老爷们一样练习臀部的冲击力，而是为了长肉塑形，所以慢慢的起，保持一会儿，慢慢的放~比如起1、2、3，保持1、2、3，放1、2、3，数数呗~&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&strong&建议负荷：12*4&/strong&&/p&&p&这个动作可以稍微多做一点，10~15RM都可以接受，3~5组足以，但是要保证每组的质量！&/p&&br&&p&&strong&腰：&/strong&&/p&&p&&strong&三 俯卧挺身（小燕飞）&/strong&&/p&&img src=&/384b57f2e63c087e5a23_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/384b57f2e63c087e5a23_r.jpg&&&p&其实硬拉就已经对背部有很好的刺激了，不过还不太够，我们还需要雕刻一下！看到图中美女腰部那道深深的&strong&排水沟&/strong&了么？这个不练是出不来的！&/p&&br&&p&这个动作明明俯卧挺身，也不知道是谁给起了一个小燕飞这么萌的名字，你飞啊！哼哼！&/p&&br&&p&这个动作很简单，大家看图意淫就行了！简单的说就是趴那，双腿加紧，屁屁加紧，上半身往起挺，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉！&/p&&br&&p&&strong&建议负荷：30s*4组&/strong&&/p&&p&个人觉得这么小的运动幅度完全不需要做成动态的，静力练习足以，那么30秒一组，3~5组！&/p&&br&&p&&strong&注：&/strong&好多妹子天赋异骨，能够腰椎超伸，把上半身抬起的很高，想想都可怕，小心受伤，有感觉就行了……&/p&&br&&p&&strong&上背：&/strong&&/p&&p&&strong&四 坐姿下拉&/strong&&/p&&img src=&/ada6c74f37ff8e7cc94e7c8d57c02467_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ada6c74f37ff8e7cc94e7c8d57c02467_r.jpg&&&p&啥也不说了，背部训练怎么也跑不出坐姿下拉和坐姿划船这两个动作，某办法啊~谁叫人经典呢！&/p&&br&&ol&&li&&p&坐好；&/p&&/li&&li&&p&挺胸；&/p&&/li&&li&&p&双手握距略宽于肩，正握；&/p&&/li&&li&&p&慢慢下拉，拉到极限（不要出现前臂向下压的动作）；&/p&&/li&&li&&p&保持两秒，慢慢放回。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&strong&建议负荷：15RM*3组&/strong&&/p&&p&背部不像臀部那么需要长肉，所以建议重量轻一点，次数多一点，并且没必要那么多组数，毕竟后面还有一个坐姿划船呢……&/p&&br&&p&&strong&五 坐姿划船&/strong&&br&&/p&&img src=&/850a6bbd6bc4bb257d43f829c9e905a8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/850a6bbd6bc4bb257d43f829c9e905a8_r.jpg&&&p&简单地说就是坐那，划船，嗯，就是这样！&/p&&br&&ol&&li&&p&坐那，脚踩实在喽；&/p&&/li&&li&&p&挺胸；&br&&/p&&/li&&li&&p&划船到极限，保持一会儿，原路返回。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&strong&建议负荷：15RM*3组&/strong&&/p&&br&&p&&strong&六 俯立飞鸟&/strong&&/p&&img src=&/0bab5cce053c516f00d1a8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0bab5cce053c516f00d1a8_r.jpg&&&p&相比于上面两个，这个算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，为啥嘞？因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。&/p&&br&&ol&&li&&p&像上图那样撅着，但是要注意腰背部挺直，屁屁撅起来，然后躯干尽可能接近水平；&br&&/p&&/li&&li&&p&双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂；&/p&&/li&&li&&p&手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平；&/p&&/li&&li&&p&末端保持1~2秒，慢慢放下。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&strong&建议负荷：20次，3组&/strong&&/p&&p&这个练习太轻，轻到没必要用RM来计算。这个练习的效果就像雕刻师，雕琢你身上的每一丝线条，所以得多次数反复雕琢，15~20次不嫌多！&/p&&br&&p&&strong&七 哑铃上举&/strong&&/p&&img src=&/863ac5f9f075bc38d755f730db449839_b.jpg& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/863ac5f9f075bc38d755f730db449839_r.jpg&&&p&（好吧，我承认，这张图找的挺不负责任的，但是这张图确实挺性感的……）&/p&&br&&p&为啥练背还要练上举呢？你没发现标题图那个美女的手臂线条衬托出来完美的背部轮廓了么？所以上肢怎么说也得稍微练练，人是一个整体嘛，只能加分的啦！&/p&&br&&ol&&li&&p&坐着站着都行；&br&&/p&&/li&&li&&p&挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面；&/p&&/li&&li&&p&保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳；&/p&&/li&&li&&p&原路返回，慢慢的。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&strong&建议负荷：20次，3组&/strong&&/p&&p&同理，雕刻细节没必要大重量，反复蹂躏就可以了！&/p&&br&&p&PS：所有图片版权归原作者所有。&/p&&br&&p&哦，对了，欢迎大家关注小编老师的&a href=&/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！&/p&&p&微信搜索&b&goodsports123&/b&，么么哒！&/p&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
相关传送：---------------------------------我是分割线----------------------------------------首先，咱们来看一张图，当然，不能那么直勾勾的留着口水傻看，得有…
&p&&b&邵苏&/b&&br&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我还能说什么？&/b&&/p&&p&装逼定场诗结束。&/p&&br&&p&相关传送：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 邵苏的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以美化女生背部？ - 邵苏的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&---------------------------------我是分割线----------------------------------------&br&&/p&&br&&p&小编老师曾经出过一文叫&a href=&/goodsports/& class=&internal&&健身第一课 - 古德体育 - 知乎专栏&/a&，里面说到减肥不存在局部瘦的观点，并表示从此“瘦肚子、瘦胳膊、瘦大腿”之类的问题再不回答！&/p&&br&&p&后来发现这样的需求还是挺多的，特别是对于&strong&“腿粗”&/strong&！因为有那么一种人，他们上半身真的很瘦，可是他们的下半身又真的很粗，而他们可能也明白减脂不存在局部瘦的理论，但是实践的反馈确实越练上半身越瘦，胸越小，下半身却不见变化，于是乎他们绝望的呐喊“怎么瘦腿~瘦腿~腿~！”&/p&&br&&p&然后神奇的小编老师出现了！&/p&&br&&p&&strong&首先，咱们先确定一下讨论的目标群体&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&br&&p&1.女性居多，男性有一丢丢&br&&/p&&p&2.上半身瘦，几乎可以是精瘦&/p&&p&3.下本身胖，几乎可以是粗壮&/p&&p&4.女的普遍胸小（如果胸大的话就是二次元了，完全没必要在意！）&/p&&img src=&/a5eb133fc5a8afe686d39_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a5eb133fc5a8afe686d39_r.jpg&&&br&&p&&strong&第二，咱们聊聊成因。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1.遗传&/strong&&/p&&p&这个真的是一个很蛋疼的回答，举个例子，kuankuan ：“为啥我考不了一百分呢？你好聪明啊！”，山神：“因为遗传~”。再比如，恩桃：“为啥我腿这么粗！”，小编老师：“因为遗传~。”&/p&&br&&p&这虽然是一个很der的回答，但是事实就是如此，身体发肤受之父母，你的身体结构甚至是性格特征都会有你父母或者亲属的影子，这种上半身瘦下半身粗的人群脂肪堆积会优先选择下半身，脂肪消耗却不见得在这里有很高的效率了&/p&&img src=&/e03b48ad463c7ef989a42a80aae5f199_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e03b48ad463c7ef989a42a80aae5f199_r.jpg&&&br&&p&&strong&2.后天行为&/strong&&/p&&p&腿粗的童鞋实话实说，是不是平时老坐着不爱运动，而且生活很不规律，挑食，不好好吃饭，熬夜，吃零食之类的？&/p&&br&&p&老坐着不运动，能量消耗少，容易胖是肯定的。而且对于下半身来说，不运动肌肉就得不到改善，肌肉得不到改善形态也就不会改变，所以粗着呗~&/p&&img src=&/efc7eeae9d368fcfbdc62c45_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/efc7eeae9d368fcfbdc62c45_r.jpg&&&p&生活不规律、熬夜、挑食会导致内分泌系统紊乱，特别是女生，内分泌出问题各种问题就来了，我想你比我清楚！&/p&&br&&p&不好好吃饭、吃零食，看起来你吃的挺少，但是零食的能量密度非常高，一条巧克力能有900多大卡，你吃吧，吃完全储存为储备脂肪（特别难动员而且都在你不想长肉的地方），你不粗，谁粗？&/p&&br&&p&&strong&第三，腿粗怎么办呢？&/strong&&/p&&br&&p&首先不得不说真的挺难的，但是并不是没有希望！坚持是关键！下面小编老师给大家一些建议！&/p&&br&&p&&strong&1.动起来&/strong&&br&&/p&&p&甭管怎么着，您先动起来是关键，毕竟是要从身上往下掉肉，这个能量缺口必须得有！而且对于单纯腿粗来说，肯定还是伴随很多诸如下肢血液循环差，内分泌失调之类的问题，所以运动是最好的出发点！&/p&&img src=&/1d5d22f00f01c53248abe43a3337ab07_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1d5d22f00f01c53248abe43a3337ab07_r.jpg&&&br&&p&&strong&2.全面强健&/strong&&br&&/p&&p&&b&健身会带来意想不到的收获，目的性太强反而会适得其反！&/b&事实真的是这样，如果你狠命的练腿，或者狠命的跑步，很可能把你的腿练的更粗了，因为你腿粗的原因可能是上下肢不够协调所以力学结构不对，而并不是肌肉力量太弱……&/p&&br&&p&&strong&3.核心先行&/strong&&/p&&p&&b&核心是运动之稳定根本&/b&，这里不稳，运动必然有额外的代偿，必然会引起诡异的适应，这也是为啥好些人跑步越跑腿越粗的原因之一！&/p&&p&&br&&strong&4.牵拉按摩&/strong&&/p&&p&牵拉能把腿拉细么？我觉得没戏！按摩能把腿柔细么？我觉得也没戏！但是，如果能够合理的训练搭配的话，可能会有神奇的效果！这块儿我不太明白，但是山神老师实践证明，他通过几周的系统训练+牵拉按摩，真的让一个顽固粗腿女生细了3公分！小编老师认为可能是牵拉和按摩放松了肌肉和肌筋膜，改善了力学结构，促进局部代谢，优化了血液循环，调整了组织压力分布啥的，反正猜的~也许是异性按摩的魅力呢~&/p&&img src=&/9dba75ced6fc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/9dba75ced6fc_r.jpg&&&br&&p&&strong&5.标准动作&/strong&&/p&&p&标准动作往往是最符合人体力学结构的，会将压力均匀的分布到各个环节N多肌肉上，而不会集中在某一点。而这样的动作是要学习的，学习之后要通过训练来记住，然后就能应用到生活中，从而全面改善你的状态。&/p&&br&&p&&strong&6.强化臀部&/strong&&/p&&p&臀部才是发动机，而且我相信在座的各位谁也不会拒绝翘臀对不对！而腿粗的童鞋十有八九屁屁是平的或者是囔的，所以你们平时都是在用大腿承担臀部的工作，你说你不粗谁粗？所以强化后侧链，改善发力结构，让正确的地方做正确的事情，腿的外形自然会有改善。&/p&&br&&p&&strong&7.改变生活&/strong&&br&&/p&&p&啥也不说了，你要是天天坐着，站着，或者趴着躺着，平时难得一动，呵呵……&/p&&br&&p&&b&-------------------------------我是分割线-----------------------------------------------------------&/b&&/p&&br&&p&哦了，接下来，分享一下成功人士的经验吧！下面大家直接看图就好了，&/p&&p&&strong&恩桃 &a data-hash=&3aba50fa45bd& href=&///people/3aba50fa45bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Shine Ho& data-tip=&p$b$3aba50fa45bd&&@Shine Ho&/a& 的成功瘦腿经验谈， 新浪微博ID：恩桃唷。&/strong&&b&&a href=&///?target=http%3A///kishiFfrom%3Dprofile%26wvr%3D6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&/p&&br&&img src=&/fc220ca2b0b0fdd8628c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fc220ca2b0b0fdd8628c_r.jpg&&&p&我觉得，首先的心态调整是很重要的，减脂塑型不能要求效果快，不能因为想某个部位好就死练那里。全身的训练依然是必须的，如果下半身是脂肪覆盖多，那通过锻炼和饮食的调整必然会有效果，脂肪减少了就会下半身瘦，视觉上小一点。加强上半身的力量训练，与下肢达到视觉上的平衡。其实下肢胖的人练出好看的臀部很有优势的啊，先天脂肪多，臀围练练就蹭蹭蹭！&br&&/p&&br&&p&在力量训练的重量选择上我还是觉得应该尽力而行，而不是怕粗就不练。因为要知道，造成下半身肥胖的元凶是脂肪，不是肌肉！肌肉难长哒！头几日可能会纠结，怎么越练越粗呢？但是别泄气，等肌肉长起来，脂肪下去，就好看了。此时此刻上半身也练出了效果，整体就会协调不少。&/p&&img src=&/a5702fb4fdc55afd01fa0b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a5702fb4fdc55afd01fa0b_r.jpg&&&p&我最喜欢的模式依然是&b&传统分肌群训练+半小时功能性训练&/b&，前者塑造肌肉形态，后者训练功能以及小肌肉群比如练腿日，臀腿我是放在一起的。&/p&&br&&p&&strong&一.热身&/strong&&/p&&br&&p&跳绳、jumpingjacks、无负重深蹲，还有垫上臀部激活的几个动作，名字我也不知道怎么表达。&/p&&img src=&/67c34ca571a3e19dc4479a_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/67c34ca571a3e19dc4479a_r.jpg&&&p&&strong&二.正式训练&/strong&&/p&&br&&p&1.保加利亚深蹲，单腿12RM，5组（其实我不会每周都深蹲，主要选取对臀部刺激更多的动作，如果有深蹲就是12—8rm，6组）。&/p&&img src=&/cc8b2a84f8ae81c293d69be1_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/cc8b2a84f8ae81c293d69be1_r.jpg&&&p&&strong&三.小负重的训练&/strong&&/p&&br&&p&山羊挺身+肩桥（两膝绑弹力带，负重10kg，有时候会有动作变式，垫上或者用瑜伽球）+蛙式。这三个是循环，练4组就好。&/p&&img src=&/e786f52d6dea9b81e1fe0d495b72bf67_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/e786f52d6dea9b81e1fe0d495b72bf67_r.jpg&&&p&&strong&四.功能性训练&/strong&&/p&&br&&p&用trx、瑜伽球、BOSU、战绳、箱子随便玩儿，whatever you like，各种组合各种玩儿。&/p&&img src=&/bab7c6e71_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/bab7c6e71_r.jpg&&&p&&strong&鸣谢：&/strong&&/p&&p&小编老师体能训练出身，对于女性塑形来说并非专业知识略略懂而已，所以在我遇到这个问题之后，我邀请了几位健身圈的达人共同探讨，他们给了我很多有价值的思路，比如@山神的异性按摩疗法，&b&新浪微博ID：朱梦麟-山神 &/b&&a href=&///?target=http%3A///SSTWO%3Ffrom%3Dinf%26wvr%3D5%26loc%3Dinfdomain& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a& @恩桃 &a data-hash=&3aba50fa45bd& href=&///people/3aba50fa45bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Shine Ho& data-tip=&p$b$3aba50fa45bd&&@Shine Ho&/a& 的亲身经历，&strong&新浪微博ID：恩桃唷 &/strong&&b&&a href=&///?target=http%3A///kishiFfrom%3Dprofile%26wvr%3D6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&以及@Josephine Kuan的训练思路，&b&新浪微博ID：JosephineKuan &/b&&a href=&///?target=http%3A///p/5410/home%3Ffrom%3Dpage_mod%3DTAB%23place& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&谢谢你们！&/p&&br&&p&哦，对了，欢迎大家关注小编老师的&a href=&/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！&/p&&p&微信搜索&b&goodsports123&/b&，么么哒！&br&&/p&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……除了专业，我还能说什么？装逼定场诗结束。相关传送：----------…
差别太大了！谈谈我自己的感受。&br&&ol&&li&高低肩、O型腿、外八字、足弓塌陷这些体态问题都得以改善。形体比会健身前好看。&/li&&li&身材比以前更好是必须的，有事没事摸一摸自己肌肉会有一种很大的满足感。&/li&&li&精神状态更好，比健身前自信很多。&/li&&li&体质比以前更好。&/li&&li&认识了很多有共同爱好的好肌友，学到了很多东西。&/li&&li&以前不喜欢拍照，现在变成自拍狂魔。&/li&&/ol&自从我健身也拉着家人一起健身。&br&帮妹妹练出马甲线。&br&拉着弟弟一起健身！弟弟体脂比我低，比我晚练几个月却练得比我好啊摔 (╯°Д°)╯，底下有弟弟照片。&br&&br&健身后的效果是有连锁反应的，不仅仅只是身材变好这么简单。&br&收益良多只有自己亲身感受才知道。&br&&br&我知道没图片肯定没人点赞。&br&&br&做了张简单的对比图（左图是已经训练过一段时间的照片，更早的照片找不到了，总之就是皮包骨，不堪回首……）&br&&img src=&/e011faeb6ebf24d9caaa_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/e011faeb6ebf24d9caaa_r.jpg&&&img src=&/19cc34bff6fc7b324fb6ebe_b.jpg& data-rawwidth=&1617& data-rawheight=&1412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1617& data-original=&/19cc34bff6fc7b324fb6ebe_r.jpg&&&img src=&/a7b5ca508e25_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a7b5ca508e25_r.jpg&&&br&&img src=&/85a2b0aeadc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/85a2b0aeadc_r.jpg&&&br&&img src=&/d0b0f79a990ed312eac223e55ecea18b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d0b0f79a990ed312eac223e55ecea18b_r.jpg&&&br&&br&然而这并没有什么卵用，我至今还是单身(╯°Д°)╯┻━┻&br&&br&--------------补充--------------&br&找到了最初没健身前皮包骨的照片，做了张对比图&br&&img src=&/312ce8fd682f9ada73a2b6_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/312ce8fd682f9ada73a2b6_r.jpg&&&br&&br&--------------更了个新--------------&br&&br&&br&居然有汉子问我约嘛！！不然就问我有没有男朋友！！&br&郑重申明！我是直男，特别直那种！！&br&&br&&br&--------------更了个新--------------&br&&br&&br&居然有人怀疑我长得丑，我明明长得还算对的起观众啊TAT&br&难道真的要爆照才能证明清白TAT&br&&br&不行！我不能上当！&br&&br&没有赞！我是不会爆的XD&br&&br&就是这么任性。&br&&br&&br&--------------更了个新--------------&br&&br&&br&既然观众强烈要求，那我就真的爆了啊！！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&真的爆了啊！！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&照片已删&br&鉴于不少人都被我照片吓到！&br&&br&&br&&br&一次性五张，够不够诚意！！&br&对了，有人问身高，只有176cm，真是对不住了TAT。&br&&br&被我吓到的请私信我，给您道歉！长这样真是对不起观众orz！&br&&br&最后顺便晒晒弟弟的照片，健身时间没我长却练得比我好，我简直要跪了Orz&br&&img src=&/cb6c1e296e4f2dfaa9b420_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/cb6c1e296e4f2dfaa9b420_r.jpg&&&br&有人问妹妹的马甲线照片，既然晒了就一起晒出来好了（妹妹体脂也是低，所以马甲线比较容易练，用一个半月就练出来了）&br&&img src=&/6fad7b40bbc58c97bb7afc_b.jpg& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&436& class=&content_image& width=&381&&&br&&br&如果你也健身，可以试试像我一样带动家人朋友一起健身，让家人朋友一起感受一下这份健康与快乐！&br&&br&--------------更了个新--------------&br&&br&才一天而已！整个人都惊呆了！&br&&br&评论数量居然一度多过赞数！！&br&&br&评论居然一边倒的说我萌！！身为一个176cm的铁血真汉子顿时觉得心好累_(:з」∠)_ &br&知友们对我太善良了！&br&&br&至于很多知友，问我：&br&练多久啦！&br&怎么练出胸肌啦！&br&怎么练出腹肌啦！&br&驼背怎么矫正啦！&br&O形腿怎么矫正啦！&br&高低肩怎么矫正啦！&br&&br&评论太多，没法一一回复真是抱歉！在这里给大家统一回复一下。&br&&br&&ul&&li&我练九个月了，其实也就是随便玩玩，因为家离健身房太远，所以选择在家练，这九个月内训练内容都比较单一随便，不够全面，很多地方也没正正经经的练到（PS：其实身材也不是很好，练过的一看就知道，让大家见笑了)。期间主要是以各种变式俯卧撑、弹力绳、健腹轮和单杠为主。练了九个月后就停下来针对一些体态问题进行矫正。&br&&/li&&li&至于胸肌和腹肌，这两样我是靠各种变式俯卧撑、弹力绳还有健腹轮练出来的，健腹轮效果不错但对腰椎负担也很大，大家慎用。另外给想在家自己进行无器械健身的朋友推荐一本书「德式无器械健身」和一个很优秀的app「keep」，那本书评价口碑不错，应该能帮到大家。至于keep里面也有不少无器械健身教学以及矫正驼背的教学，很有用，推荐给大家。&br&&/li&&li&说到矫正体态这个问题就设计很多专业知识了，不要盲目进行自我矫正。建议对自身体态有疑问的朋友可以去找专业的康复师进行评估矫正，我自己是在广州找了专业的医生花了500元进行体态评估，本来只是看看脊柱有没有侧弯，结果医生写出了几乎满满一张纸的体态问题！！当时就跪了Orz！！因为广州离我有段距离，矫正体态又是一个长期课程，需连续学满10天，结果就没去了，自己在家里摸索，请教了很多朋友，还好问题都是不很大，基本都能靠自己矫正，目前还在矫正中！但答主还是推荐大家有条件的话找康复师进行矫正。&br&&/li&&/ul&&br&另外鉴于大家问最多的O、X型腿如何矫正之类的问题。&br&微博上有位很厉害的康复师叫程翀出了不少这方面的矫正教学。&br&转过来给有需要的朋友看看，希望能帮到你们。&br&美腿纠正：&a href=&///?target=http%3A///show%3Ffid%3Deb093f3b92d800adb547& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&外八字矫正：&a href=&///?target=http%3A//t.cn/RAgbCSg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&内八字矫正:&a href=&///?target=http%3A//t.cn/RATbXS8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&O型腿矫正:&a href=&///?target=http%3A//t.cn/RAfKyyK& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&X腿型矫正：&a href=&///?target=http%3A//t.cn/RwWRJzN& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&高低肩诱因很多，不是一个简单的视频教学就能矫正的，建议直接找专业人士进行评估矫正。&br&&br&谢谢支持！&br&完。
差别太大了！谈谈我自己的感受。高低肩、O型腿、外八字、足弓塌陷这些体态问题都得以改善。形体比会健身前好看。身材比以前更好是必须的，有事没事摸一摸自己肌肉会有一种很大的满足感。精神状态更好，比健身前自信很多。体质比以前更好。认识了很多有共同…
首先你身材挺不错的，练练会更性感：）&br&其次这个体型和下面几部分都可能有关系：&br&1.日常站立重心前移臀部发不上力，只能靠大腿肌肉过度支撑，小腿其实也紧张，这和臀部不能发力维持髋稳定，导致小腿过度维持稳定相关。&br&2.走路快或者踢着腿走，长期导致足背屈不够，小腿后侧肌肉过度紧张，为了维持身体平衡，身体只能骨盆处前移（你的有前移+前倾）来维持平衡，结果导致了1的现象。&br&3.走路和跑步时腰腹不能作出充分旋转来分担负荷，过度依赖下肢完成动作当然粗。&br&4.儿童时期或婴幼儿时期的需求遭到父母某一方或双方的拒绝，身体表达趋向前倾，向外界索求，有口欲型人格部分特征，这部分身体表达一直被延续到成年后就会出现这样的体型。日常生活不容易知足，感情和身体感受不容易连接成一个整体。&br&4个原因任何一个占上都会出这体型。&br&看我公众号的走路部分内容，先纠正一下走路这个动作吧，有细节问题可以加我个人号咨询。&br&公众号：jlgaoke（不回复）&br&个人号：gaokectrl （回复个人问题）
首先你身材挺不错的，练练会更性感：）其次这个体型和下面几部分都可能有关系：1.日常站立重心前移臀部发不上力，只能靠大腿肌肉过度支撑，小腿其实也紧张，这和臀部不能发力维持髋稳定，导致小腿过度维持稳定相关。2.走路快或者踢着腿走，长期导致足背屈不…
80%是基因，20%是運動塑身。一般來說腿夠長的女生（身高168+）很少有腿彎的； 鑒于亞洲女性160的平均身高，多數腿不粗的女生的苦惱就落在了腿不直上。&br&我初三時基本保持兩天一個三千米（周末除外）。運動注意事項和好處：&br&&ol&&li&青春期的運動要注意補鈣，可以把軟骨變成骨頭。記得多多接受陽光沐浴。初中和大學是助力身體發育的兩大黃金時刻。&br&&/li&&li&運動量不要過大，不然小腿容易肌肉結節。同樣是鍛煉，茱麗的小腿和運動員的小腿在肌肉線條上有天壤之別。在底子都很好的情況下，適當鍛鍊者的腿部肌肉緊繃有光澤，可能出現日本作家筆下「迷人的小腿線條」。&/li&&li&去除膝蓋贅肉也是美腿重要組成部分。不得不說，T台上的模特兒膝蓋比常見的圓肥白膝蓋更加性感。這部分肉肉除了減肥，還有就是輔助性的瑜伽和有氧運動了，比如電動單車。&/li&&li&CLARINS 纖體霜之類的產品可以經常用用，拿來做身體按摩、保濕霜，一舉兩得。再多的運動抵不過歲月，隨年齡增長可適當升级。詹妮弗·洛佩兹是用la Mer當身體霜用的~~~~~~&/li&&li&不過如果你秉持的是歐美古典油畫中对美女的審美觀，以上請無視。&/li&&/ol&總的來說，現代審美觀對美腿的定義是纖長的、運動的、健康的，上海和首爾街頭那等螳螂腿女生請無視。這與过去两个世纪古典油畫中身體豐腴的美女們截然不同，這種審美演變挺有意思，誰來開個題？純為經驗心得，科學依據不充分，請專業人士補充。&br&&br&贴图比较：&br&&img src=&/b89e5dde2d170b8ed9a8_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&1002& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/b89e5dde2d170b8ed9a8_r.jpg&&
80%是基因，20%是運動塑身。一般來說腿夠長的女生（身高168+）很少有腿彎的； 鑒于亞洲女性160的平均身高，多數腿不粗的女生的苦惱就落在了腿不直上。我初三時基本保持兩天一個三千米（周末除外）。運動注意事項和好處：青春期的運動要注意補鈣，可以把軟骨…
为什么要纠正肌肉不平衡？&br&这个逻辑是这样：我们生活中出现了很多身体问题，比如有人日常下肢冰凉，有人经常运动一腿力量大一腿力量小，有人经常健身的一边胸大一边胸小，有人经常减肥的腿怎么都瘦不下来，屁股怎么都练不上去。&br&这些问题其实本质上都和体态问题极其相关：&br&下肢冰凉会有这种原因引起：骨盆后倾导致的大腿后侧肌肉紧张或挛缩，出现肌肉无法挤压血管产生泵感，最终降低了血液循环速度，出现了下肢冰凉。&br&两腿力量不一致和骨盆旋转，骨盆不在中立位，导致一侧腿长期负重过大有关&br&两胸不一样大和一侧肩胛骨前引，不能平贴胸廓上，导致发力两侧支点稳定性不一样，最终肌肉形态不一样有关。&br&减肥腿瘦不下去和骨盆前后倾问题，膝盖超伸问题导致的腰腹和屁股不能参与发力，而过度让大腿或小腿后侧参与发力相关，所以腿下不去，屁股起不来。&br&所以我在知乎挂完一些基本的健身指导贴后都是挂和体态相关的回答，目的也是基于此，希望大家看到问题根本。&br&
基本上大部分身体和训练的问题都和体态相关，而这些体态问题再本质的问题都是肌肉出现了不平衡所引起，正是这些肌肉不平衡导致了一个正常的骨骼排列发生变化，引发了各种动作问题，最后形成了损伤或身体健康的其他问题。&br&&b&
知道如何评估和纠正肌肉不平衡差不多是这个时代健身教练工作的最大价值，因为把住了这个根本才能解决上面提到的各种看似不相关的问题，而考验教练水平的也就是对解剖，力学和动作的理解。&/b&&br&我挂了个视频，里边包括两部分内容：&br&一、身体的部分肌肉自我评估与部分继发性问题讲解。&p&二、使用婴幼儿动作进行自我评估与纠正。&/p&&b&我想和大家说的是：自己去学习怎么评估和纠正吧，因为练到深处，教练也不管用了，自己才能帮自己。&/b&&br&这些东西扔出来一是觉得有用想分享出来，希望对大家有帮助，二是认知的东西都是妄想，和合妄生，和合妄死，以后放下还不如现在放下。&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODUzNjg3NzIw.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/496C2308CFBEABB228-1CA6-E33D-9C96-802450FAD0DA&&&span class=&content&&
&span class=&title&&动中觉醒第7次课总结-肌肉不平衡的自我评估&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XODUzNjg3NzIw.html&/span&
&/a&&br&（另：新书正式开写，暂定名《婴幼儿动作与体态纠正》，这视频里的所有内容会在书里详细解释）&br&&br&&p&大家有什么问题可以加我新的个人号：gaokectrl 有个人问题可以咨询（注意：如果看过这个视频后，讨论问题的基线希望是基于评估，不是“我有这个问题该怎么办”，怎么办的第一步就是自我评估，我更希望看到“我对这个评估还不太懂”,&我的感受是”这类问题。另外有身体任何疼痛问题先排除病理问题，有病先治病，如果大夫说没病，要你多休息，而你问题又实际存在，那可以参考这个视频自我评估，不用管大夫了。）&/p&&p&欢迎大家关注我的三门课程：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/articlelist__10_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的三门课程_高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&我的公众号：jlgaoke 每周有课程总结。&/p&
为什么要纠正肌肉不平衡？这个逻辑是这样：我们生活中出现了很多身体问题，比如有人日常下肢冰凉，有人经常运动一腿力量大一腿力量小，有人经常健身的一边胸大一边胸小，有人经常减肥的腿怎么都瘦不下来，屁股怎么都练不上去。这些问题其实本质上都和体态问…
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