如何循序渐进地练劈叉？
包括横叉和竖叉，无基础。
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转载请注明作者和出处，并附上原文链接——————————————————关于如何练腰的回答，一并奉上，希望对大家有帮助。——————————————————竖叉压踢腿，横叉压青蛙。不知题主练劈叉所为何用，我补充一个舞蹈基本腿功的练法吧。反正应该是通用的，而且舞蹈要求挺严格的，方法也是科学的。一不会毁身形，二不容易拉伤韧带。压腿是很重要的。而且要用正确的方法，不然胯会变大的。。。。。压腿注意事项：绷脚背儿有利于大腿肌肉的收紧，瘦大腿（勾脚容易瘦小腿）。so，压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面。前腿：压腿时要注意腿部关节的直立。背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让腹部贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！特别是刚开始练的时候，不要把头埋下去，让下巴去找脚背儿。正确示范：旁腿：在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。其实侧压腿在地面上做比较容易
正确示范：后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！如果只想练下叉的话可以不用怎么练后腿。正确示范：刚开始时韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。下叉注意事项：下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！ 竖叉：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！正确示范：横叉：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧。。。横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！趴青蛙示范：看俺萌哒哒滴小眼神。小宝贝儿屁股撅的老高啦。。还得多练练看俺萌哒哒滴小眼神。小宝贝儿屁股撅的老高啦。。还得多练练踢腿：三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢旁腿时注意往肩后踢。踢几下之后，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高，但注意不要弓背。旁腿正确示范：ps：练腿的时候也顺便练练腰吧。有句话说滴好，练腿不练腰，终究艺不高嘛。。
从零基础到标准的劈叉路程有多远？既然题主也说了是要“循序渐进”，那么一定要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开自己的身体。如果你只是用压腿，耗叉和硬压，那就大错特错了！或许单坚持这些会最终让你做到下叉，但难免会伤到你的身体，毕竟我们已是成年人，不是小孩子。劈叉我们俗称一字马，在瑜伽中叫“神猴式”。可能你会想练成这样？或是这样？甚至期待这样？千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来，我们先看张图：姑娘的姿势看着挺美，但是这个一字马臀部和髋部都不知道歪到哪里去了。而你用压腿和耗叉的结果很有可能是这样，那我奉劝你，不要为了这个不正确的姿势而伤害自己的身体！打个比方说，脊柱是种在骨盆上的一颗树，骨盆就是花盆，花盆歪了，脊柱也要歪，这是一件很可怕的事。骨盆正位很重要！骨盆正位很重要！骨盆正位很重要！重要的事情说三遍！所以，骨盆要正，必须通过二条刚劲有力的腿。这个才是标准的神猴，所谓一字马我们要有一脚踏破虚空，非常有力蹬出去的感觉，是一个很有力舒展的体式，这个需要前侧腿整条腿后侧的完全延展，后侧腿大腿面，腹股沟完全的拉伸。那么别着急，我们一步一步来！Step 1：热身战士一式是非常好的热身体式，左右各二次，每次保持一分钟，充分加热自己的大腿。Step 2：找到脚跟正确踩地的感觉用伸展带辅助的手抓脚趾式，来体会一下脚跟正确踩地的感觉。在这个体式中我们更加多的延展的是臀部后侧的肌肉，还可以感受到到腹股沟如何深陷的，大腿根部是如何内旋的，这个在前屈中是非常重要，他可以为我们的前屈打开身体前侧的空间。Step 3：拉长脊柱和腿后侧肌肉做抱臂前屈的体式，双肘悬在肩膀正下方，腿有力站稳，借用重力把脊柱拉长延展。做抱臂前屈的体式，双肘悬在肩膀正下方，腿有力站稳，借用重力把脊柱拉长延展。我们在这里拉长了整个上半身，尤其是下腹部。抱臂前屈时，我们的重心要从脚跟往脚趾的方向移动，脚趾要用力无限的往前延展，然后大腿面去贴向大腿骨，让重心回到垂直的位置。大腿外侧靠近股骨头的地方必须收紧上提，大脚球去用力踩地，与腹股沟的内侧靠近生殖器的那个点形成链接，坐骨有刺向天空的感觉，在这个体式里保持一分钟。然后做下犬式，去体会小腿乃至跟腱的延展，保持二分钟。接着用这个前屈再次延展整个腿的后侧。靠墙以后再前屈，前面的脚趾可以翘起来，这样延展大腿后侧更加强烈，最后让小腿与地面垂直，大腿与小腿90度，腹部完全贴合大腿面的幻椅开始，再次做前屈，准备延展自己的臀部肌肉。Step 4：延展臀部肌肉这时候我们做脚跟下垫砖的双角式，让脊柱完全延展，你能体会到腿内侧，臀部肌肉强烈的延展，坐骨是往天花板方向翻的。这时候我们做脚跟下垫砖的双角式，让脊柱完全延展，你能体会到腿内侧，臀部肌肉强烈的延展，坐骨是往天花板方向翻的。再完成一个很好的前屈，这样做下来，你腿后侧从跟腱、小腿、膝盖窝、大腿后侧。臀部的肌肉都会被很好的拉伸开来了。Step 5：大腿和髋部的外旋随后我们仰卧下来做这个体式，随后我们仰卧下来做这个体式，注意图中的脚掌外侧与地面是垂直的，内侧是与外侧平行的，脚没有完全放在地面上。这个体式里你可以很好的体会到大腿外旋，但是不会突出股骨头在关节腔里正确旋转的感觉，整条腿又再次被拉伸。接着做这个鸽子式，在膝盖没有压力的情况下，小腿最好和大腿成九十度，前侧脚跟向蹬，脚背回勾，后侧脚跟向远处蹬，使得身体延展上，前侧膝盖收紧，得到保护。接着做这个鸽子式，在膝盖没有压力的情况下，小腿最好和大腿成九十度，前侧脚跟向蹬，脚背回勾，后侧脚跟向远处蹬，使得身体延展上，前侧膝盖收紧，得到保护。在鸽子式的一些变体里，我们要外旋自己的髋部和大腿外侧，让阔筋膜得到很好的延展，保持二分钟以上。很多人大腿外侧非常僵硬，做鸽子式比较困难，就在屁股下面垫砖，一块不够就二块，二块不够就三块，确保自己正位且不受伤。Step 6：延展大腿前侧先是英雄卧，膝盖不好的必须在膝盖窝里垫东西，可以用毛巾塞紧，同时把小腿肚的肉往外往下拔，小腿胫骨要外旋一下，这个体式做对了，对延展你靠近膝盖的大腿前侧肌肉是非常好的，在这里保持5分钟。然后就是站蛙式拉伸，注意后面靠墙的腿，你的臀部要往前顶。然后就是站蛙式拉伸，注意后面靠墙的腿，你的臀部要往前顶。还可以像这样，更加强烈的拉伸你大腿前侧和腹股沟。还可以像这样，更加强烈的拉伸你大腿前侧和腹股沟。你后侧腿的髋部必须向前，保证两臀部在同一直线上。你后侧腿的髋部必须向前，保证两臀部在同一直线上。可以的话，再做这个腹股沟完全压在地上的半蛙式。Step 7：再一次热身好一圈折腾下来，我们需要再热个身。做这个高弓步直接蹬着下到骑马式的体式，左右各五次，你的腿又被加热了。做这个高弓步直接蹬着下到骑马式的体式，左右各五次，你的腿又被加热了。最后做一个非常延展自己大腿肌肉的加强伸展式。Step 8：神猴（下叉）这样做下来差不多要一个小时了，最后的重点来了，我开始下神猴！怎么做呢？一定要保持蹬着腿，收着下。后面的腿要蹬，推着你的臀部向前，大腿面收紧，前面的腿蹬，使得你的髋部保持正向前。大腿外侧靠近股骨头的皮肤要收紧上提，整个核心都是上提的。然后根据自己身体的情况慢慢下沉，保持缓慢的速度，切记不要心急。这个步骤同样适用于横叉，要更多的注重开髋和拉伸大腿内侧。罗马不是一天建成的，同样的，任何一个体式都不会轻松练好，请安全而又科学的保护好自己的身体，坚持循序渐进，总有一天，你会练成属于你的标准一字马！评论区有人问男人也能做吗？虽然男女身体结构差异，男性髋部更紧，但是同样可以练成标准劈叉，只是你坚持的时间问题。那我就放张图，看看这个比女人还要标准的男士一字马！关于详尽的开髋，参见专栏文章：为什么不要去玩一字马壁咚：此文为我的瑜伽群聊精华干货整合，感谢小豆的贡献和Hemaizi的整理。配图的示范是龙萍老师。原文：未经授权，不可转载。-------------------------------欢迎来我的瑜伽群交流，请加微信ama0809拉你进群，注明zitayoga。都是全国各地的资深瑜伽爱好者，气氛美好，广告勿扰！
练习方法排名第一的答案差不多算是说了，我说几个注意事项吧：1.腘绳肌为多关节肌，同时跨越髋关节和膝关节，压腿时腰背挺直的意义就是充分打开髋关节处腘绳肌的柔韧性，如果你弓背了，那么其实是屈髋不足，表面上你也是下去了，但是其实是拿背部肌肉的柔韧性在代偿，对于很多人本来背部肌肉就是弱，还要代偿，久而久之就可能腰疼。正胯骨的意义也是这个道理。2.，压腿不是在拉韧带，而是打开肌肉和筋膜的伸展性，韧带拉开会降低对关节的保护，对于大多数人没好处，那些关节超限的舞蹈演员都是有专业完备的力量训练辅助。3.肌肉长时间被动伸展会导致松弛而不是柔韧，柔韧性不影响力量，但是松弛会导致力量下降，力量下降的结果就是出现肌肉不平衡，比如膝盖超伸其愿意之一就是腘绳肌群松弛。4.下腰是在打开腹部肌肉群（腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌）的伸展性，如果长时间打开同时不辅助力量练习，每次下腰都会腰疼。5.不能劈腿下腰的本质是腘绳肌和腹直肌紧张，这东西女性确实比男性有天生优势，但同性别是不是因为基因导致不好说，只要肌肉不紧张关节活动幅度就大，就是这么个道理。还有！压青蛙的时候不要塌腰！6.很多人可能训练前没事，但是训练一段时间后各种疼痛和问题就爆发了，这就是不平衡导致的，你练之前没事儿是因为前面没力量后面也没有，你练了前面力量开了后面伸展出现了不平衡，结果各种问题就爆发了。
我在柔韧方面属于一点都没有天赋的，但是不幸高中时被选入学校健美操队，硬是一年不到的时间把叉给拉开了。其中的心酸真的太多了。 还是回答问题吧。 第一的答案说的挺全的。我说几个注意点。 首先要坚持。两三天不拉就会缩回去。像我，刚能压下去的时候，即使压到180度，半小时就缩了，只剩120度了。可想而知每天都压腿是多么重要。其次，不要喝碳酸饮料！这个很重要了！碳酸饮料缩韧带的效果太明显啦！会让你的辛苦都白费的！再者，踢腿的重要性。国家健美操队的队员正常劈腿是劈不到180度的，因为他们肌肉太强，他们都是靠爆发力把腿踢到180度。所以踢腿的重要性不用我多说了吧。最后，压柔韧的过程中由于姿势力度等各种原因避免不了的会受伤。这个时候不能休息，对，压腿不能停。顶多休息一两天，千万别停个半个月，会让你回到解放前。手机打字累死，关于后期压腿的各种姿势，减小疼痛的方法，还有受伤后最快复原的方法题主需要我再打吧。-----------------------------------------------------补充：我这么几年来的一点切身感受。男生压腿和女生压腿的方法是有区别的。男生腿上肌肉多，爆发力强，所以在压腿的过程中对抗力比较大，外在表现就是腿比较硬而且没弹性。女生相对来说会柔软许多，但是由于没有对抗力的存在会比较疼痛（这个没有体会过，只是自己观察到的，不一定是对的）。不管男女，压腿的时候都要注意腿摆放的位置，如果前腿和后腿没有放正很容易压歪，压歪的后果首先是疼，你的韧带会疼，一开始忍着疼还能压下去，到后面完全没法压了。其次，你在踢腿的时候会使不上力，想想你肌肉的方向和韧带的方向都不一致了还怎么踢腿。所以，压腿的时候要顺着肌肉的方向压，一般来说，是后腿的位置容易偏，因为压腿时后腿不太好发力控制。男生一开始在地面劈叉时会比较硬，可能需要两个人帮忙扶着腿。如果是无基础的开始练习，前两个月没必要在平地上劈腿，站着把腿架高压就可以了，压完使劲踢，踢不动了再继续压（除非你先天不错）。前期要练横叉可以先练习分腿体前驱，这个对前驱和横叉都有帮助。大部分男生如果分腿前驱能轻松到地，横叉也基本够用了。当站立架高压腿能压到100~120度时，可以在平地上压了。耗腿是在平地上练习劈腿重要而又漫长的练习。把腿在平地上劈开到最大的角度，双手尽量不要接触地面，就这样每条腿压个5~10分钟，多来几组。开始的时候手很难离开地面，但是要慢慢下意识的减小手支撑地面的力度，让人身体重量尽量都压在胯上。这是一个需要持续很长时间的过程，最痛苦的经历也蕴于其中。当腿能劈开到120~140度时，外力的强迫可以加速效果，比如找一个胖子坐在你的后腿上。对于腿上肌肉比较多的男生，通常耗腿需要更长的时间，因为必须把你的肌肉力气耗光了。这时候，撕腿是另一种更好的方式（百度撕腿就明白了）。当然开始不用那么狠，我曾经遇到过一个教练帮我撕腿，他把我的腿拉到一定角度（不是很大的角度，完全可以承受），然后让我腿发力和他对抗，将近对抗了10多分钟（不是很记得了），我的肌肉已经全麻了，这时教练开始撕腿，我一点抵抗的力气都没有，而且没有很强烈的疼痛感。那是我撕过最爽的一次了。压柔韧的时候腿受伤怎么办，我不是专业的，就说点我自己觉得很好使的土方法。以前韧带感到不适或者疼痛时，试过很多医学方法，按摩、针灸等等，我个人感觉作用不是很大。有一招我百试不厌，去健身房练深蹲或者练其他腿部力量的训练，最好要能触及受伤位置的肌肉。重量不要很大，但是要多做几组，做到力竭为止。肌肉拉伤禁用这招。---------------------------------------有时间再补充女生压腿的注意点。女生压腿原理和男生是一样的，主要区别在于女生的腿部肌肉没有男生的多，所以女生只要借助少量的外力即可。一般情况下，女生采取架高耗腿的方式，就是把腿架高，可以只架一条腿，也可以两条都架着。这样利用自身的重力提供一个向下的力量。这样有几个好处：第一，不受限于仅仅180度的开度，当你腿的开度想轻松达到180度时，在压腿时的开度必定要超过180度，达到200度甚至更多；第二，当腿架高后，出于本能，自身的肌肉会进行控制，对于女生来说可以锻炼形体并且增加肌耐力。当然，压完腿的一个必不可少的步骤是踢腿。女生如果爆发力没有那么足的话，刚压完可以先不采用前踢腿的方式，因为达不到很好的效果，可以选择后踢腿以及垂直劈腿的方式。拉不同位置的韧带有不同的踢腿方式，选择一个合适的方式。女生压腿有一个注意点，因为力量较小，如果外力太强并且力的方向不正确，容易使韧带拉歪（这是我通俗的说法），形象点就是劈腿的时候两条腿不在一条直线上，这种情况不容易发现，因为不会有强烈的疼痛感，仍然可以劈腿。说一种发现方法，当你发现你正常踢腿的时候有不一样的疼痛感时，可能就已经受伤了，这种情况是比较难恢复。因此，一定要注意正确的姿势，如果出现问题了，一个比较好的方法是停止压腿，休息一周左右，让柔韧缩回去，如果需要可以休息更久，然后开始以正确的方式继续压腿。以上的一些处理方式是我自己感受以及观察得出的一些土方法，关键在于不要受伤，疼痛是必须要经历的。急于求成造成的损伤可能要伴随你很长的时间，坚持不懈一定可以做到！
我用了两个月练的，之前完全不行。 我是这样：1.每天起床压腿在床上，正压侧压后压。加起来不过五分钟。2. 每个星期三次，每次隔一天。记得热身正压侧压后压 各5分钟。共15分钟。这个是要站着，然后脚努力放在高处，每一次练习都高一点。怎么判断多高？就是站直，脚放上去，你被拉伸的肌肉会有一点点刺痛（一点点啊，不要太过了）。你下压的时候，整个是苏苏麻麻的，还有肌肉还点痒痒的，伴随着一点点刺痛。这个就是对的高度。压吧。吸气，呼气时慢慢下压，保持30秒。重复。每个方向重复劈叉。你就叉开，到你可以忍受的角度，不稳的话手撑着。上半身直立。维持两三分钟。横叉找一面墙脚岔开这样：就这样…是的就这么简单。压青蛙很痛，而且没基础练很容易受伤。你先把上面的方法练的差不多了，（横叉时你的裆离墙一个手掌宽的时候）才开始压青蛙。
当然可以啦，作为一个活生生的例子，可以跟LZ分享一下，不过我这个是比较笨的方法也是最原始的方法。开始练劈叉也是因缘际会下的，大三的时候不知道在哪看到的“筋长一寸，多活十年”，当时就理解为筋软的话是不是可以活的久一点呢？于是我就默默地开始了拉筋之路（现在想想，貌似理由有点牵强哈）。因为是大三，住的是寝室，而且是上下床，所以中间有类似于台阶一样一格一格的横杠，那里就成为了我的战场！LZ也知道要循序渐进啦，所以一开始就把腿压在倒数第二格，基本上让腿与身体呈90度角，然后身体往压腿的方向侧弯，记得左右腿换着压噢～你会感觉的大腿根部肌肉的牵拉，说明有效果啦，坚持个几天，然后根据自己的状况，把腿放在更高一层的格子上，这样循序渐进，最后你基本上就可以把腿直接翘在上床边边上了，如果你已经可以把腿翘到上铺床边，恭喜你，其实你已经可以劈叉了，只不过一个是纵向，一个是横向的。但最重要的还是要坚持哈，这是个细水长流，一口吃不成个胖子工程，所以不要因为才开始压了几天腿就松懈了，当年才开始压的时候，爬楼梯就都觉得疼，但是熬过去就好啦～多说无益，直接上图啦
其实我就是来秀成效的：感谢排名第一的答案，我基本照它来的，说一下我自己的经验：1. 不要着急，慢慢来。记得有一次下得太猛了，腿瘸了一周，整个人都不好了。 2. 坚持很重要，三天打鱼两天晒网肯定是不行的咯。3. 给自己力量，告诉自己，吃得苦中苦 ，方为人上人，嘻嘻。我25岁，男生，练了一年多，之前没有任何基础。真是太佩服我自己啦！
下叉，耗腿，需要足够的时间才行。1：先是站姿由低到高慢慢压腿，不要震动，有拉伸感就行，双腿交替压，时间要长些，在太高角度。2：坐姿双腿并上，脚顶住墙，挺胸抬头，髋关节运动慢慢向前，不能弯腰驼背，直到胸前接近小腿。3：坐姿双腿打开，身体慢慢向地面接近，直到可以完全趴下，双腿完全打开。4：一腿跪姿，一推向前伸直，身体慢慢向下压前腿，后退慢慢向后伸开，双手扶住固定物慢慢下压。不知道你下叉是为什么？舞蹈的要求绷脚背，先腿长，柔韧性要求更高。武术的要求勾脚背，更强调力量和控制，收放自如。
每个人的韧带还是有区别，而且两条腿的韧带可能也有区别，慢慢来，慢慢拉，记得16岁那会儿练劈叉，舞蹈老师是让我们背靠墙站直，一个队友按住一条腿的膝盖不让弯，另一个队友举起另一条腿往上抬，厉害的队友可以抬到头顶的墙壁。基本上这样练几天竖劈就搞定了。横劈的难度就大多了。不过最难的我觉得不是劈叉，是崩脚尖，双腿并拢坐在条凳上，一个队友坐在膝盖上不让弯，另一个队友坐在脚尖上往下压，一直要达到脚尖与脚跟在一条直线上。每次压脚尖都让我眼泪汪汪，右脚最终练成，左脚一直没有练成。其实越年轻，练习这个越好。
我会说我妈妈十几年如一日坚持早起锻炼压腿抬腿现在60岁了抬腿能让脚到头部嘛
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