&figure&&img src=&/v2-9ae2cd90bb_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/v2-9ae2cd90bb_r.jpg&&&/figure&&p&今天推荐一套涕姆自己练腿的方案&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉 + 深蹲 超级组&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&由于需要大量的有氧运动，腿部作用的，长跑和骑行，所以不太适合将腿部肌肉练得太过粗壮和僵硬。同时自己的审美也觉得，腿太粗不好看。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，一直以来，腿部训练日的动作，都偏向于实用和功能性&/p&&p&&br&&/p&&p&硬拉深蹲超级组，中间无休息&/p&&p&可以极大的提升心肺能力&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-4a1bb994f06deb283d64ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/v2-4a1bb994f06deb283d64ba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练方案&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&共4组&/p&&p&每组： 深蹲 20次 + 硬拉 10次 &/p&&p&&br&&/p&&p&选择一个合适的重量&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆选择空杆子+45磅*2（稍微轻一点35磅*2）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ead32ff54cd7a9a47561d40_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&/v2-ead32ff54cd7a9a47561d40_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-5effa88eaaa4ca977fc77_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&/v2-5effa88eaaa4ca977fc77_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&10次&/p&&p&&br&&/p&&p&中间无休息&/p&&p&&br&&/p&&p&一共四组！&/p&&p&组间休息 2-3分钟&/p&&p&共30分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&这样适中重量的深蹲20次，同样可以对腿部的力量有一个提升&/p&&p&但是不会像超大重量那样&/p&&p&把肌肉太过明显的扩张开来&/p&&p&&br&&/p&&p&这里用深蹲和硬拉这两个大动作&/p&&p&也是希望自己的腿部肌肉能够更加的与身体协同&/p&&p&&br&&/p&&p&练起来特别燃，下次涕姆出一个训练视频&/p&&p&可以关注涕姆的&b&公众号：tim&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d0ab8a61f8311ccdbe3ecaa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&/v2-d0ab8a61f8311ccdbe3ecaa_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&
今天推荐一套涕姆自己练腿的方案 硬拉 + 深蹲 超级组 由于需要大量的有氧运动，腿部作用的，长跑和骑行，所以不太适合将腿部肌肉练得太过粗壮和僵硬。同时自己的审美也觉得，腿太粗不好看。 所以，一直以来，腿部训练日的动作，都偏向于实用和功能性 硬拉深…
&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-0e23f85d7f713b888a43e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0e23f85d7f713b888a43e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-6930360bae010a07f791bf4a46e2942b_b.jpg& data-rawwidth=&1281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1281& data-original=&/v2-6930360bae010a07f791bf4a46e2942b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&/v2-c4ed67c7dd3bca7bb0f0e5c7a0b12f5b_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-c4ed67c7dd3bca7bb0f0e5c7a0b12f5b_r.jpg&&&/figure&&br&如何操作才会有一个好看有型的奶&br&&br&先说一些训练的要点&br&&br&1&br&训练动作的标准化和个性化&br&&br&大体框架必须是标准的&br&&br&沉肩夹背挺胸起桥 这个不多做赘述&br&&br&具体细节上 比如握距 握法 停杠位置 都是需要根据自身骨架情况来调整的&br&&br&调整到小臂垂直于地面 推起时胸肌完全收缩为标准&br&&br&2&br&训练的底部停顿&br&&br&等长收缩对提高力量非常有帮助&br&&br&训练的离心收缩&br&&br&离心收缩的意义我就不多赘述了&br&&br&想拥有更厚更结实的胸肌 充分的离心收缩是重中之重&br&&br&3&br&胸部飞鸟练习动作 多注意肩前伸这个细节的表达&br&&br&&br&&br&这里放个训练框架 基于不同的训练方法 针对不同的时期&br&&br&增肌期&br&&br&我的增肌期很枯燥很无聊 没有很多花哨的动作&br&&br&分两套训练 一套大重量 一套大容量&br&&br&大重量日&br&&br&全程卧推 3组以上 6RM&br&&br&上斜卧推 4组以上 10RM&br&&br&负重双杠臂屈伸 4组以上 力竭算一组&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/v2-2e5d87baf9ca68cca768471_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2e5d87baf9ca68cca768471_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/v2-ce52e12ae01aa3e40d2cf2b4b621c5df_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ce52e12ae01aa3e40d2cf2b4b621c5df_r.jpg&&&/figure&&br&&br&大容量日&br&&br&哑铃卧推10rm+哑铃飞鸟12rm&br&&br&哑铃卧推结束立即跟上哑铃飞鸟&br&&br&6组及格&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&800& src=&/v2-7cc84ddcf563abe4e5995_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7cc84ddcf563abe4e5995_r.jpg&&&/figure&&br&&br&上斜哑铃推夹 10rm或者上斜史密斯卧推10RM&br&&br&6组及格&br&&br&&br&&br&负重双杠臂屈伸 力竭 + 钻石俯卧撑 力竭&br&&br&6组及格&br&&br&&br&&br&根据每次训练的侧重点 挑选一上中下其中一束增加组数&br&&br&其他束也要做到及格&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&刷脂期&br&&br&刷脂的时期讲究一个单位时间内输出最大功&br&&br&所以递减组是重中之重&br&&br&训练计划和大容量大同小异&br&&br&重量上使用递减&br&&br&组间休息尽可能的短&br&&br&&br&&br&&br&暴力填缝训练&br&&br&别再私信问校长为什么胸形不好了....&br&&br&闭嘴回去狠狠的干爆你的奶&br&&br&&br&&br&针对下胸&br&&br&负重双杠臂屈伸3组10RM&br&&br&下斜哑铃飞鸟4组12RM&br&&br&下斜哑铃卧推4组6-8RM&br&&br&龙门架夹胸小重量直到力竭&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&800& src=&/v2-2a249f0c16e57f65b4ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2a249f0c16e57f65b4ad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&针对上胸&br&&br&宽握上斜卧推 4组 8rm&br&&br&上斜飞鸟 5组 12rm&br&&br&窄握上斜卧推 4组 8rm&br&&br&杠铃地雷架推举 力竭&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/v2-69ff8f47e30bb39cbdf6c91_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-69ff8f47e30bb39cbdf6c91_r.jpg&&&/figure&&br&进了肥赛季之后训练变得异常简单暴力&br&&br&见过健美圈的几位大佬之后&br&&br&大佬给出的意见也是多重视基础动作的训练&br&&br&推拉蹲举训练出了一批又一批优秀运动员&br&&br&花式训练嘛 看看就好 要野蛮生长 还是需要回归原始
如何操作才会有一个好看有型的奶 先说一些训练的要点 1 训练动作的标准化和个性化 大体框架必须是标准的 沉肩夹背挺胸起桥 这个不多做赘述 具体细节上 比如握距 握法 停杠位置 都是需要根据自身骨架情况来调整的 调整到小臂垂直于地面 推起时胸肌完全收缩为…
&figure&&img src=&/v2-2b191c1865bccdcc275af840e35c6b49_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-2b191c1865bccdcc275af840e35c6b49_r.jpg&&&/figure&&p&双刺激的锻炼方法，目的是让肌肉在锻炼前一天就得到尽可能多的刺激，同时不对当天的训练造成影响，同时你第二天的训练会更充分的刺激肌肉可能的充血和膨胀，&b&两天训练同一部位的增肌方案，第一天预热，第二天正式训练型增肌方案，简称喂饲训练，也叫双刺激训练！&/b&&/p&&p&例如，如果你在周三到健身房的时候，你会做3组100个直臂屈伸锻炼你的肱二头肌，然后开始你的日常锻炼，例如推胸。第二天，也就是周四的时候，你才正式开始锻炼的肱二头肌。显然，你周三的锻炼部位和预热部位是不相同的，所以你的主要锻炼不受阻碍。&/p&&p&为什么使用喂饲训练？&/p&&p&第一个原因，也是最最重要的原因是他们&b&使你肌肉收到需要合成蛋白质的讯号从而延长肌肉中蛋白质的合成时间&/b&。首先你要明白肌肉增长：肌肉纤维增长是氨基酸重新排列成蛋白质结构，并用于建立肌肉的过程。蛋白质合成持续约48小时的后锻炼，与高峰在大约24小时的标志后锻炼是不一样的。为什么喂饲训练这么重要？&b&因为喂食器的训练延长蛋白质合成的转换时间，从而允许你锻炼出的肌肉在更长的时间内继续生长。重要的是要记住喂养训练和蛋白质合成是你的营养和饮食必须是充足的。如果是这样，第一天的准备训练你将经历很低的蛋白质的破坏，从而允许更多的合成和更多的收获。&/b&&/p&&p&第二个原因，在前一天你的肌肉并没有准备好，而第二天就行大重量的训练，会使肌肉从原始休眠状态到充血疲劳状态，这是十分困难的，也是为什么容易找不到训练部位充血的原因！&b&通过引入一个喂食器的锻炼，或者像一些人说的双重刺激，你会得到更好的肌肉组织的警觉性&/b&。模拟第二天肌肉可能会经历的疼痛，你会感觉到第二天你的训练感觉是第一天的10倍，因此，喂饲训练允许你专注于隔离肌肉组织，让你可以感觉到它。&/p&&p&这是一个纯粹心理知觉的东西，如果你感觉不到你隔离了你的肌肉，你就做错了。&/p&&p&喂饲训练最后一个好处就是增加肌肉的反应能力。通过在锻炼中的肌肉爆破，给它一些休息，然后在第二天又迅速地爆破的感觉 ，&b&你的肌肉将更好地对重量作出反应，允许使用最大重量和最大的肌肉生长&/b&。你的二头肌，三头肌，胸肌或任何你选择的肌肉位置将自动回应你的锻炼。&/p&&p&更好的解释我上面写的是，第一天你的卧推是5个225磅，同时最后做三组喂饲肱三头肌的训练。第二天，你做肱三头肌的训练时，你已经喂饲过它了，你的肱三头肌蛋白质合成在昨天的时候已经启动，同时今天它还有充分的能量来完成你的训练计划，此时你的肱三头肌训练或让你更有感觉在刺激那一块肌肉，并且有很强的肌肉分离感。&/p&&p&&b&这种训练方法相对于单一的计划是十分合理并且高效的。同时它起到了监督作用，当你当天训练完以后，你会记着第二天来训练昨天喂饲过的肌肉，使训练不间断！&/b&&/p&&p&如果按照这个计划每天训练，可以是以下的方式:&/p&&p&第1天:胸肌， 喂饲肱三头肌&/p&&p&第2天:肱三头肌，喂饲肱二头肌&/p&&p&第3天:肱二头肌，喂饲背肌&/p&&p&第4天:背肌，喂饲腿部&/p&&p&第5天:腿部，喂饲肩膀&/p&&p&第6天:肩膀，喂饲腹肌&/p&&p&第7天:腹肌，喂饲胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&参考文献&/p&&p&Rich Piana &a href=&/?target=https%3A///r/bodybuilding/comments/78uzv1/feeder_workouts_and_you/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Feeder Workouts and You o r/bodybuilding&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&相关youtube地址 &a href=&/?target=https%3A///watch%3Fv%3D5CcixIgD8uM& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=5CcixIgD8uM&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
双刺激的锻炼方法，目的是让肌肉在锻炼前一天就得到尽可能多的刺激，同时不对当天的训练造成影响，同时你第二天的训练会更充分的刺激肌肉可能的充血和膨胀，两天训练同一部位的增肌方案，第一天预热，第二天正式训练型增肌方案，简称喂饲训练，也叫双刺激训…
&figure&&img src=&/v2-20b22e03f04ab9a0ef612_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-20b22e03f04ab9a0ef612_r.jpg&&&/figure&&p&上一期胸肌训练&/p&&p&回复的更多是要看手臂训练技巧&/p&&figure&&img src=&/v2-d77e9a30bfb72f32474fe17_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-d77e9a30bfb72f32474fe17_r.jpg&&&/figure&&p&肥赛季水分脂肪堆积的胳膊 充血43.5&/p&&p&讲讲打造一条麒麟臂需要那些动作&/p&&p&需要注意那些技巧&/p&&p&1。重视肱三头肌训练 臂维过40的人都不会落下肱三头肌&/p&&p&2。肱二头肌训练的离心收缩 不要再甩了 你是来训练的 不是来活动的&/p&&p&3。认真对待每一束肌肉 肱二头肌两条 肱肌一条 肱三头肌三条 这六条肌肉一起组成手臂&/p&&p&缺一环都会降低你最终的训练成果 &/p&&p&4。肱二头肌训练强调频率 用你能控制的重量进行密集轰炸是行之有效的方法 &/p&&p&5。肱三头肌II型肌肉分布更多 超等长收缩的爆发力训练对肱三头肌更有效&/p&&p&6。在多关节复合动作做到位的情况下 手臂训练是不上大重量的&/p&&p&练胸练背的同时 你的肱二肱三已经得到的充分的刺激&/p&&p&我们的手臂训练是为了获得更好的肌肉形态 而不是蛮干大重量野蛮生长&/p&&p&7。个人训练手臂习惯先三头后二头 充分充血的三头会让你更容易感受到二头肌拉伸到极限&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&肱三头肌&/p&&figure&&img src=&/v2-85d3fb587b01be36b3fe4c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/v2-85d3fb587b01be36b3fe4c_r.jpg&&&/figure&&p&颈后哑铃臂屈伸&/p&&p&5组 12rep 重量不需要太大&/p&&p&注意感受肱三头肌的最大拉伸&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-7c67eae45f53cf938f6c85_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7c67eae45f53cf938f6c85_r.jpg&&&/figure&&p&绳索龙门架下压 这个动作针对肱三头外侧头&/p&&p&6组15次 重量不需要很大 使用可以控制好的重量&/p&&p&着重注意动作的速度&/p&&p&下拉过程使用爆发力 离心过程缓缓放回&/p&&p&&br&&/p&&p&绳索龙门架直杆下压&/p&&p&7组 10次 这个动作和下图窄距俯卧撑组合一起训练&/p&&p&做完直杆下压直接做10次窄距俯卧撑 &/p&&p&做完2个动作为1组&/p&&p&总共7组 14次训练 &/p&&p&重量选择大重量开始 做递减组 &/p&&figure&&img src=&/v2-66e5b65d8a345ab328fa2e30cb05e38c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-66e5b65d8a345ab328fa2e30cb05e38c_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&肱二头肌&/p&&figure&&img src=&/v2-6befdd87cf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6befdd87cf_r.jpg&&&/figure&&p&宽握弯举 &/p&&p&5组 12次 &/p&&p&弯举动作有两个重点&/p&&p&一个是手腕握杆 不要紧紧捏着杆 手腕微放松 微微向下屈一些&/p&&p&一个是动作的幅度 举起到前胸就可以了 不需要举过锁骨&/p&&figure&&img src=&/v2-20bb335ebb31_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-20bb335ebb31_r.jpg&&&/figure&&p&窄握二头弯举&/p&&p&5组12次&/p&&figure&&img src=&/v2-6dd4078d37edded3f8c7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/v2-6dd4078d37edded3f8c7_r.jpg&&&/figure&&p&喜闻乐见哑铃二头弯举&/p&&p&死亡316计划&/p&&p&准备3个重量的哑铃&/p&&p&左右交替累计16次 也就是左右各8次换下个重量&/p&&p&递减组 &/p&&figure&&img src=&/v2-7725dad844aec75a5bd706af7c4e47f1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7725dad844aec75a5bd706af7c4e47f1_r.jpg&&&/figure&&p&牧师凳弯举&/p&&p&偶尔会加入一些这样的训练&/p&&p&可以使用较大的重量进行离心收缩训练&/p&&p&举不动了可以用另一只手辅助一下 然后尽力得控制离心收缩&/p&&figure&&img src=&/v2-14ee3dd6aafffb6e101c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-14ee3dd6aafffb6e101c_r.jpg&&&/figure&&p&锤式弯举&/p&&p&强烈安利的动作&/p&&p&没有肱肌的胳膊不足以称之为麒麟臂&/p&&p&5组大重量左右手各8次&/p&&hr&&p&校长要训练要考研要读书要工作&/p&&p&知乎很多时候看不过来&/p&&p&想咨询问题 可以加校长微信&/p&&p&下一期想写点关于体态调整的问题&/p&&p&绝了康复教练的活路&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///r/9r26oqTE8vmNreDB9_jk& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/9r26oqT&/span&&span class=&invisible&&E8vmNreDB9_jk&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&/p&
上一期胸肌训练回复的更多是要看手臂训练技巧肥赛季水分脂肪堆积的胳膊 充血43.5讲讲打造一条麒麟臂需要那些动作需要注意那些技巧1。重视肱三头肌训练 臂维过40的人都不会落下肱三头肌2。肱二头肌训练的离心收缩 不要再甩了 你是来训练的 不是来活动的3。认…
&figure&&img src=&/v2-eed8ebec18453f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eed8ebec18453f_r.jpg&&&/figure&&p&欧洲杯篮球锦标赛在前几天落下帷幕，&/p&&p&决赛时由斯洛文尼亚对阵塞尔维亚，&/p&&p&热火当家后卫德拉季奇表现神勇，&/p&&p&出场28分钟便砍下35分7篮板3助攻，&/p&&p&带领斯洛文尼亚强势战胜&/p&&p&赛尔维亚登顶欧洲篮球之巅。&/p&&figure&&img src=&/v2-5c3565bdcaa75bef0b2bee4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5c3565bdcaa75bef0b2bee4_r.jpg&&&/figure&&p&&i&&b&说起斯洛文尼亚，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&大家对这个名字一定记忆犹新，&/b&&/i&&/p&&p&2008年王仕鹏那记三分球绝杀，&/p&&p&便是战胜的斯洛文尼亚了。&/p&&figure&&img src=&/v2-10aab522bb7bb9aa87590f_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&161& data-thumbnail=&/v2-10aab522bb7bb9aa87590f_b.jpg& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&p&当球坛纷纷表示欧锦赛MVP德拉季奇&/p&&p&已经是欧洲第一控卫时，他却说：&/p&&p&&i&&b&记住我的话，东契奇会成为世界最强。&/b&&/i&&/p&&p&究竟这个被德拉季奇不吝赞扬之词，&/p&&p&年纪轻轻便被选入欧锦赛第一阵容&/p&&p&的小伙子有多强？这么跟你形容吧，&/p&&p&2007年德拉季奇国家队的队友是他的父亲，&/p&&p&短短十年间，&/p&&p&十八岁的儿子已经成长为独当一面的球星。&/p&&figure&&img src=&/v2-eae6c3f16d6f579b5bdebd7fba086297_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/v2-eae6c3f16d6f579b5bdebd7fba086297_r.jpg&&&/figure&&p&8月份斯洛文尼亚和克罗地亚的热身赛后&/p&&p&克罗地亚主帅对东契奇高度评价：&/p&&p&&i&&b&欧洲很久没有出现过像他这样完美的球员了，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&无论是球技还是心理，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&像他这样极具天赋的球员，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&似乎已经有10年甚至15年都没有出现过了！&/b&&/i&&/p&&p&在今年的欧锦赛上，&/p&&p&斯洛文尼亚一反以往颓势强势登顶，&/p&&p&这也是他们第一次获得欧锦赛冠军，&/p&&p&其中甚至以二十分大比分战胜了&/p&&p&有加索尔兄弟领衔的欧洲传统豪强西班牙队。&/p&&p&而比赛的关注点，&/p&&p&也一直在这个砍下准三双的年轻人身上。&/p&&figure&&img src=&/v2-eed8ebec18453f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eed8ebec18453f_r.jpg&&&/figure&&p&东契奇全场比赛砍下&/p&&p&11分12篮板8助攻的全面数据，&/p&&p&比赛中更是屡屡献上亮眼表现：&/p&&p&&i&&b&突破单手分球戏耍加索尔兄弟！&/b&&/i&&/p&&figure&&img src=&/v2-9e5d5e3e461be4fb1f836_b.jpg& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&205& data-thumbnail=&/v2-9e5d5e3e461be4fb1f836_b.jpg& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&p&赛后保罗·加索尔也输得心服口服：&/p&&p&&i&&b&“他天赋超群，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&这样的表现不仅在他的年龄是极高的水准，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&放在所有年龄段都是，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&他在未来可能会成为NBA的大人物。”&/b&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&面对拥有波尔津吉斯的拉脱维亚时，&/p&&p&更是展现出了惊人的天赋，&/p&&p&单挑波神还全场爆砍27分，&/p&&p&凭借自己后卫般细腻的技术，&/p&&p&以及覆盖至三分线以外的射程，&/p&&p&&i&&b&后撤步三分颜射，&/b&&/i&&/p&&figure&&img src=&/v2-7acdf3cc261a6f7e1bf6bd41b74e8397_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&238& data-thumbnail=&/v2-7acdf3cc261a6f7e1bf6bd41b74e8397_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&2米01的东契奇在篮下&/p&&p&强吃2米21的波尔津吉斯，抛投入袋，&/p&&figure&&img src=&/v2-9dfdfbefc2bb_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&238& data-thumbnail=&/v2-9dfdfbefc2bb_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&接着内线强突低手上篮，打得波神直摇头，&/p&&p&我仿佛看到了刚进入联盟的勒布朗。&/p&&figure&&img src=&/v2-dfadc97a79bb4bb7a6279cca3b1fa732_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&238& data-thumbnail=&/v2-dfadc97a79bb4bb7a6279cca3b1fa732_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&你以为只是这样？&/p&&p&手感来了一言不合就飙中场三分，&/p&&p&这小伙还有点库里的感觉。&/p&&figure&&img src=&/v2-59d75ace_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&167& data-thumbnail=&/v2-59d75ace_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&i&&b&最恐怖的是，这家伙是99年生人，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&险些迈入00后！&/b&&/i&&/p&&p&而他能够如此年轻便吊炸天也是有原因的，&/p&&p&他的父亲曾是斯洛文尼亚国家队的一员，&/p&&p&从小带着他练球，&/p&&p&这是多少球迷羡慕不来的事啊。&/p&&p&十三岁的时候，&/p&&p&他已经被皇家马德里看中，签下五年长约，&/p&&p&对，你没有看错，&/p&&p&十三岁的他已经是年入七位数的职业球员！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&凭什么？凭这哥们儿确实够狠，&/i&&/b& &/p&&p&十三岁参加U13联赛时，&/p&&p&在总决赛爆砍54分11篮板10助攻的大三元，&/p&&p&直接被踢出U13的阵营加入U18的比赛！&/p&&p&想想咱们国家球员还要靠改国籍证明天赋，&/p&&p&人家已经越级吊打高中生了，&/p&&p&&i&&b&什么时候咱们也能出一个这样的天才呢？&/b&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&十六岁时，&/p&&p&他成为皇家马德里的正式成员，&/p&&p&这可不是足球队，&/p&&p&队内也有着许多NBA级别的球员。&/p&&p&场均能够为球队贡献15分6篮板4助攻，&/p&&p&在最有价值球员评分中得到22分，&/p&&p&这一切都刷新了欧洲联盟十七岁以下的纪录。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-2eb8ae4f69d756f6a8c40_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/v2-2eb8ae4f69d756f6a8c40_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一位NBA球队的数据分析师说：&/p&&p&&i&&b&“我已经追踪他好几年了，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&我的模型表明他是NBA之外&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&第二优秀的篮球运动员。&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&如果我在选秀中的签位靠前，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&我会不惜一切代价得到他。”&/b&&/i&&/p&&p&如果萧华明年在第一顺位念到了&/p&&p&卢卡·东契奇的名字，&/p&&p&你也千万不要觉得惊讶。&/p&&p&年仅十八岁，&/p&&p&却已经把各项篮球技术雕琢的妙到毫巅，&/p&&p&覆盖至三分线外N步的炮台！&/p&&figure&&img src=&/v2-c1b3fb896b39a061ef43e_b.jpg& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&149& data-thumbnail=&/v2-c1b3fb896b39a061ef43e_b.jpg& class=&content_image& width=&351&&&/figure&&p&掌控全场的视野、大局观，&/p&&figure&&img src=&/v2-745f2af1b51fd9e37cfd3dd_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& data-thumbnail=&/v2-745f2af1b51fd9e37cfd3dd_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&传统欧洲人细腻的篮下技术，&/p&&figure&&img src=&/v2-1f76ebce972cd26687afa_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&163& data-thumbnail=&/v2-1f76ebce972cd26687afa_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&一号位强吃五号位的爆炸身体天赋，&/p&&p&甚至连晃动、抛投、&/p&&p&滞空也全是顶级的存在，&/p&&figure&&img src=&/v2-070ace9908fccb01f22f037ac0211ae1_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&163& data-thumbnail=&/v2-070ace9908fccb01f22f037ac0211ae1_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&他能够成为持球人全场掌控篮球，&/p&&p&也能够作为挡拆战术中无球端的蓝领，&/p&&p&挡人、抢板、封盖和二次进攻。&/p&&figure&&img src=&/v2-0ef5fead4b6c2baf022d13_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&145& data-thumbnail=&/v2-0ef5fead4b6c2baf022d13_b.jpg& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-f140d14a28d9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&176& data-thumbnail=&/v2-f140d14a28d9_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&东契奇一出世，便引起各大媒体的关注，&/p&&p&仿佛2018年的状元已经被他内定，&/p&&p&光是会打球也就算了，&/p&&p&这厮还长着一张不下于帕森斯的脸蛋，&/p&&p&实在令人妒忌。&/p&&figure&&img src=&/v2-1aadbaf16bf_b.png& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-1aadbaf16bf_r.png&&&/figure&&p&在球场外，卢卡有一个女朋友，&/p&&p&19岁的格尔泰斯小姐姐。&/p&&p&格尔泰斯是一个斯洛文尼亚模特，&/p&&p&和卢卡感情很好，&/p&&p&两人天天在社交媒体给技巧君喂的狗粮可绕地球两圈。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-728bf21eae4cf454e98c27_b.png& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/v2-728bf21eae4cf454e98c27_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-30d439e95a5cf93a5303_b.png& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/v2-30d439e95a5cf93a5303_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有人把他称为伯德接班人，&/p&&p&有人把他叫做欧洲詹姆斯。&/p&&p&我却想引用艾弗森当年说过的那句话：&/p&&p&&i&&b&我不是下一个谁，我就是我自己。&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&往前飞吧，天空才是他的极限。&/b&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&更多原创篮球文章请关注微信公众号&b&【篮球技巧教学】&/b&&/i&&/p&&p&&i&想成为篮球实战高手，那就关注微信公众号&b&【篮球技巧教学】&/b&&/i&&/p&&p&&i&一个专注于篮球故事，篮球技巧教学的原创平台！&/i&&/p&&p&&/p&
欧洲杯篮球锦标赛在前几天落下帷幕，决赛时由斯洛文尼亚对阵塞尔维亚，热火当家后卫德拉季奇表现神勇，出场28分钟便砍下35分7篮板3助攻，带领斯洛文尼亚强势战胜赛尔维亚登顶欧洲篮球之巅。说起斯洛文尼亚，大家对这个名字一定记忆犹新，2008年王仕鹏那记三…
&figure&&img src=&/v2-30eed8fdd6f70f332b47_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&/v2-30eed8fdd6f70f332b47_r.jpg&&&/figure&&p&&b&下面是你需要知道的......&/b&&/p&&ul&&li&卧推是衡量上肢力量的重要标准之一&/li&&li&卧推的不同变式足以给你带来明显的身材转变&/li&&li&正确地卧推能最有效地给你强劲有力的上半身和好看的身材&/li&&li&美国橄榄球联盟把卧推作为测试上肢力量和耐力的标准&/li&&/ul&&hr&&p&&b&卧推，上肢力量和耐力的主要训练之一，与&a href=&/?target=http%3A///why-deadlift/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬拉&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=http%3A///why_squat/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&在一起被称之为“&a href=&/?target=http%3A///thebig3/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三大项&i class=&icon-external&&&/i&&/a&”&/b&&/p&&p&标准的卧推动作不仅能最大程度地帮你发展胸肌、肩部肌肉、手臂三头肌，还能帮助你增强&b&上背肌群、背阔肌、以及核心肌肉群&/b&&/p&&p&卧推是生活中实用而且常见的动作，“用手臂向前推的动作”，常见的“传球”，“推货物”，“出拳”&/p&&p&常规杠铃卧推之外的变式，也能让你不断变得更强：停顿卧推、窄距卧推、宽距卧推、上斜卧推、哑铃卧推、下斜卧推、卧推负重链条、阻力带卧推、钻石俯卧撑、双杠撑、单手俯卧撑、抬高单手俯卧撑、等等...&/p&&p&随着训练的不断进步，长期地卧推会训练者停滞不前，这时我们就要换其他方法去变得更强壮&/p&&p&任何变式和方法都只是训练工具，只要能达到目标，我们都应该即时更换训练工具来不断提高&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e5f1cb2eb502af_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-e5f1cb2eb502af_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肌肉结构分析告诉我们， “不同方位角度刺激胸肌”是健身训练者应该避免的主要错误之一&/p&&p&肌肉的形状和大小主要由基因决定，不同角度的做绳索训练并不能让你长更多肌肉&/p&&p&不要再担心胸型的调整，低皮脂含量和大重量多次数地卧推会给你好看的沙滩身材&/p&&p&身体的明显变化，都来自于主要动作长期的进步，对于训练来说，质变大于量变：&/p&&p&常规卧推、窄距俯卧撑、上斜卧推、还是双杠撑，只要能显著提高其中一个，进步就会很明显&/p&&p&选择一到两个核心动作，长期来提升它的训练重量和训练次数，才是进步的关键&/p&&p&健美先生Kevin Levrone把他的上肢训练归功于“大重量的上斜卧推”——&b&225KG&/b&上斜卧推&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f24c1c53e89fb4ff19231_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-f24c1c53e89fb4ff19231_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&
&如何正确卧推&的视频，请&/b&点击
&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTI1NzAwOTI2OA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&401856& data-video-playable=&true& data-name=&如何正确“ 卧推 ”——WUKONGTRAINING& data-poster=&/v2-b6aee1c187f5b267bda235.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-b6aee1c187f5b267bda235.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&如何正确“ 卧推 ”——WUKONGTRAINING&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTI1NzAwOTI2OA==.html&/span&
&p&&br&&/p&&h2&&b&需要注意的几点：&/b&&/h2&&ol&&li&卧推时上背和腰部都要紧贴在卧推椅上，挺胸夹紧上背，同时腹肌收紧&/li&&li&用手指全部围绕杠铃的握法，避免“大拇指没有扣紧杠铃”而造成不必要的受伤&/li&&li&握距稍微宽于肩，肘部尽量内收，减少肩伤的机率&/li&&li&小臂垂直于地面，杠铃下落在下胸处，同时保持关节的稳定性&/li&&li&推起时，向脚尖方向20度的角度推起，能保证杠铃垂直于地面的轨迹&/li&&li&手指用最大力抓紧杠铃，保持腕部关节紧张，推起杠铃直至肘部关节锁定&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&h2&&b&问答 Q&A：&/b&&/h2&&ol&&li&&b&Q：卧推是否需要保护？&/b& &br&A：所有训练都应该在每组的最后，留1-2次的保留次数，肌肉的完全疲劳是不需要的。一般训练者只需在4-8次的训练范围内增加重量或者增加次数，所以不需要保护；如果在测一次极限的情况下，或者力量举比赛的情况下，训练者可能需要保护来减少不必要的伤害&/li&&li&&b&Q：“我”应该做每组多少次数的卧推呢？&br&&/b&A：请根据你的目标和水平调整你的次数范围：如果你是新手，目标在于训练动作正确性和质量，每组做8-12次，这个重量范围更偏向于充血训练，以及肌肉增长；如果你已经有了一定的卧推基础，目标是平衡肌肉增长和力量水平的提升，推荐你做每组做4-8次，而重量要高于极限重量的75%，这样能有效地刺激肌肉纤维的增长；如果你已经是卧推老手，每组3-5次的训练范围也能增加肌肉纤维，此时更偏向于力量训练；每组1-3次的极限卧推训练，它是纯力量训练，值得注意的是，不要挑战身体不能负荷的重量，受伤机率会之增加。&/li&&li&&b&Q：“我”应该总共做几组呢？&/b&&br& A：组数无所谓，“质量远远要比数量重要”。只要你下次能做比上次“同等重量更多的次数” 或 “同等次数更多的重量” (显然前者更简单、实际)，你的训练效果就达到了，这就是“渐进性超负荷”，推荐做大重量1-3组，太多的组容易造成受伤的身体过于疲劳，和进步不前，这都不是“训练”的目的！&/li&&li&&b&Q：窄距卧推、常规卧推、上斜卧推、还是负重双杠撑?&br&&/b&A：先从你不喜欢的训练变式做起，把它变成你的强项，之后再换另一个变式&/li&&li&&b&Q：史密斯卧推怎么样？&/b&&br& A：新手请放弃史密斯卧推，除非伤病和器材限制原因。在不同杠铃卧推的变式上进步，会给你最快的进步，OLD SCHOOL ALWAYS！&/li&&/ol&&h2&&b&WUKONG&/b&&/h2&
下面是你需要知道的......卧推是衡量上肢力量的重要标准之一卧推的不同变式足以给你带来明显的身材转变正确地卧推能最有效地给你强劲有力的上半身和好看的身材美国橄榄球联盟把卧推作为测试上肢力量和耐力的标准卧推，上肢力量和耐力的主要训练之一，与、
如何练就美国队长的胸肌&br&&p&胸肌专题一：保证胸部动作对的大前提——找到胸肌的牵拉感&/p&&p&做各种锻炼胸肌的运动，在动作底部的最底部都会有一种很强的对胸肌的牵拉感，就像像哑铃飞鸟时在动作的最底部停留几秒钟，就会有一种胸肌慢慢撕扯甚至撕裂感觉，但是不建议长时间或者用大重量来做这件事，很容易造成胸部肌肉拉伤。&/p&&p&
本文全文利用胸部平板卧推作为案例分析。&/p&&p&
在做胸部锻炼的动作时如果不注意，手臂会有多种错误的外扩方法，要严格执行两个垂直：小臂垂直于地面，大臂与躯干垂直。&figure&&img src=&/54ae31fb7c3a2292390c_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/54ae31fb7c3a2292390c_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&
很多小伙伴会表示，“你说的这是什么鬼东西，我什么也不知道还不是练出一对c罩杯的巨胸。但是可以很明确的说你如果会这种方法，绝对能练成D cup。&figure&&img src=&/7d569f7b7ea4bace844b_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/7d569f7b7ea4bace844b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&
原因如下:&/p&&p&一。首先没有感受到拉伸的人会用肱三头肌分担很大一部分本该胸部承受的力量。&/p&&p&二。缺少拉伸就是没有做完整的全程动作，总做大半程的动作对胸部的刺激是远远不够的，很多时候瓶颈就这么毫无征兆的发生了。&/p&&p&很多人没有严格的执行这一点，比如大臂与躯干没有呈现到90度，这样大臂更加的接近身体，更容易发力，但是发力的主要点是肱三头肌。特别是一旦上到重量稍微大一点，就容易把重量转移到由肩膀支撑，由肱三头支撑。比如下图就是。&figure&&img src=&/b8b5cbf1ff8cfbd553682c_b.png& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&/p&&p&
这个图片里似乎就是为了卧推而卧推，大臂没有很好的垂直躯干，肱三头肌分担了很多力量，而且快速的卧推很难找到牵拉感。&/p&&p&我们看胸肌的解剖图片&figure&&img src=&/45f488cb45c_b.jpg& data-rawwidth=&679& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&679& data-original=&/45f488cb45c_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&
胸肌在骨骼上可以看做有三个连接点※必须掌握，如果连此点都不知道，你还练个锤子。&/p&&p&
①第一个连接点是肱骨，也就是我们的大臂，这就是说，我们想要拉伸胸肌，一定要让大臂尽量远离身体，那么大臂离身体最远大概就是与躯干垂直的位置，或者比这个位置更向外一些，太远容易拉伤胸肌，同时对肩膀的压力过大，等于把锻炼胸肌的重量直接加在了肩部的关节和肌腱上，是极其危险且无用的。&/p&&p&
②第二个连接点是锁骨，我们的胸肌是连接在锁骨上的，这也就是说有些动作带动锁骨移动才能更好的锻炼胸肌的上部，这点以后再说。&/p&&p&
③第三个点是连接在胸椎和肋骨上的，这个点知道就好，因为我们不能通过利用锁骨和胸椎的位移来锻炼胸大肌。&/p&&p&
对于找胸部牵拉的感觉我建议，使用1RM的50％来找到感觉。&/p&&p&
1RM是你仅能举起一次的最大重量，那么你刚开始练习卧推的时候就要用这个重量的一半甚至更小的重量来找到这种牵拉的感觉。不建议用空杆，空杆推起来像推棉花一样，保持动作的平衡稳定性都难，更不用说找动作要点了。&/p&&p&&figure&&img src=&/917d0b38f9_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/917d0b38f9_r.jpg&&&/figure&
动作开始。保持身体的稳定，微微挺胸，然后手臂慢慢下落，下落的过程中手臂不断的垂直向下落，大臂接近90°，可以向头部靠近，寻找到手臂能够接近头部而且动作不变形的的一个极限位置，然后记住这个位置。小臂在整个过程中一直保持着与地面垂直。&/p&&p&
在动作的最低点，大臂接近与水平面平行，但是可以继续下放，找到胸肌的牵拉感，然后在底部进行轻微的上下震颤，感受胸肌的拉伸，在最低点停留2s钟，以较快的速度退器杠铃，到手臂马上要伸直时停止移动，观察自己的姿态，此时依然应该是挺胸沉肩的。观察自己的胸是不是微微挺起的？还是已经塌下去了。观察自己的肩膀三角肌前束是不是在向前送？此时的肩胛骨以及三角肌后束依然要贴在平板上，并且肩膀和三角肌前束在水平面上不应该超过胸肌。&/p&&p&要诀： 慢 牵拉&/p&&p&
慢：用小重量慢慢的寻找感觉，随时停下来观察自己身体各个部位的位移和状态。并且体会记牢，以后无论什么重量都要找准这些点。&/p&&p&
牵拉：胸肌的牵拉感和肱二头肌的牵拉感是同一种感觉，如果不清楚可以试试肱二头肌的训练，找到这种感觉就对了。&/p&
如何练就美国队长的胸肌 胸肌专题一：保证胸部动作对的大前提——找到胸肌的牵拉感做各种锻炼胸肌的运动，在动作底部的最底部都会有一种很强的对胸肌的牵拉感，就像像哑铃飞鸟时在动作的最底部停留几秒钟，就会有一种胸肌慢慢撕扯甚至撕裂感觉，但是不建议…
&p&这里要请出这么一位大神：Calum von Moger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr. Universe），有着「阿诺2.0」的称号。目前担任自身品牌的代言人，并持续锻炼，致力于追求更多的冠军头衔。&/p&&br&&p&&figure&&img data-rawheight=&360& data-rawwidth=&640& src=&/f3c6baa4b9fe014b22249e1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f3c6baa4b9fe014b22249e1_r.jpg&&&/figure&▲图片来源于网络&br&&/p&&br&&p&Calum从小生长在农场里，是个土生土长的澳洲人。由于父母亲经营农场的关系，所以饮食摄取都是以自家的蔬果为主。也因为这样，Calum比其他选手有优势，懂得如何在众多的蔬果中，找到营养价值高的种类，作为日常训练的补充。&/p&&br&&p&14岁时，Calum因为哥哥在仓库里用一些生锈的哑铃、杠铃做训练，也跟着模仿起来。当时的他属于偏瘦体型，锻炼的目的很单纯，就是希望能够超越哥哥能举的重量。因此，他的训练内容也多着重在力量、举重等训练。&/p&&br&&p&后来升上高中，Calum开始接触健美相关的知识，逐渐了解建构肌肉是怎么回事。进而加入当地的健身房，并且在2010年赢得第一个健美比赛冠军。从此，便被征招到WFF，开启他的健美人生。&/p&&br&&p&&figure&&img data-rawheight=&367& data-rawwidth=&500& src=&/1bb8e590fa6ec6bb95e523fe491b2377_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1bb8e590fa6ec6bb95e523fe491b2377_r.jpg&&&/figure&▲图片来源于网络&br&&/p&&br&&p&「健身大师」之所以会特别介绍他，是因为看到他在&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&中发表一篇胸肌的训练法，认为这对许多读者来说是很棒的参考！而且还有专业的健美选手亲自示范，大家可以有更好的学习。&/p&&br&&u&&b&菜单介绍&/b&&/u&&br&训练目的 增肌训练类型
&br&单一肌群训练程度 有训练经验者（中等）训练次数
&br&一周一次训练器材杠铃、Cable、哑铃训练对象男女皆可&br&&br&&p&Calum的胸肌训练一共有5个经典动作：&b&杠铃卧推、上斜哑铃卧推、Cable夹胸、双体称杠、哑铃过头拉。&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& src=&/98f9aba9490_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/98f9aba9490_r.jpg&&&/figure&▲图片来源于网络&br&&/p&&br&&p&这些动作分别能针对上胸、平胸及下胸（事实上是整个胸大肌，差别在于施力的角度与位置不同）进行训练，意在追求胸部肌肉的尺寸。&/p&&br&动作名称组数反复次数杠铃卧推515,15,12,12,8上斜哑铃卧推38Cable夹胸315-20双体称杠320,20,力竭哑铃过头拉310-15&br&&br&&p&&u&&b&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///boke/page/g/0/f/g0181yq1dgf.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&健身大师公众号视频：健美先生的胸肌训练法& data-poster=&http://vpic./81yq1dgf_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic./81yq1dgf_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&健身大师公众号视频：健美先生的胸肌训练法&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/boke/page/g/0/f/g0181yq1dgf.html&/span&
&/a&&br&&/b&&/u&&/p&&u&&b&Calum的建议&br&&/b&&br&&/u&&p&&strong&01 杠铃卧推&/strong&&br&&/p&&br&&p& 一共进行5组，前面别忘记先做2组暖身。每组之间休息1-2分钟，组数往上加增，重量也要跟着递增。在训练的过程中，记得保持身体张力，特别是肩关节与手肘的夹角应维持一定，避免重量落在肩上形成伤害。&/p&&br&&p&&strong&02&/strong&&strong& 哑铃上斜卧推&/strong&&br&&/p&&br&&p&哑铃可以增加更多不稳定性，召集更多肌肉参与，是Calum认为不可少的训练之一。将卧推椅倾斜至45度，让哑铃落在胸线上方，上斜卧推就是要锻炼你的上胸及前三角肌。&/p&&br&&p&&strong&03&/strong&&strong& Cable夹胸&/strong&&/p&&br&&p&夹胸就是要加强胸大肌的运动面积，像是撕裂胸肌的感觉。不同于前两个训练，此动作的反复次数高达15至20次，所以重量部分应以轻为主，更要专注在你的每次动作，确保他们都能维持高品质。&/p&&br&&p&&strong&04&/strong&&strong& 双杠撑体&/strong&&/p&&br&&p&唯一的徒手训练，着重在下胸的伸展。反复次数高，建议最后一组做到力竭，你便能感受膨胀感。&/p&&br&&p&&strong&05&/strong&&strong& 哑铃过头拉&/strong&&/p&&br&&p&仅靠肩胛骨靠在卧推椅上，双手过头持哑铃，反复拉至胸口上方。不论是躯干稳定、用空气巩固躯干的技巧，还是胸大肌的延展性，这个70年代的流行动作，都需要极高的技术支撑。&/p&&br&&p&注：以上菜单仅供参考，训练前请记得做足热身，过程量力而为。&/p&&br&&p&&figure&&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& src=&/c58aa9301bfa191a552c275cfd1b524c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c58aa9301bfa191a552c275cfd1b524c_r.jpg&&&/figure&▲图片来源于网络&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/8TovN4HEctwNrcVU92-j& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/8TovN4H&/span&&span class=&invisible&&EctwNrcVU92-j&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
这里要请出这么一位大神：Calum von Moger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr. Universe），有着「阿诺2.0」的称号。目前担任自身品牌的代言人，并持续锻炼，致力于追求更多的冠军头衔。 ▲图片来源于网络 Calum从小生长在农场里，是个土…
&figure&&img src=&/v2-9fe3ecb83ec1f766ad2c43e406976bfc_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&847& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-9fe3ecb83ec1f766ad2c43e406976bfc_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&——————————————————————————————————————&/p&&p&很多很多很多很多人问我哪哪哪儿怎么练&/p&&p&校长就把自己训练计划放出来一些&/p&&p&能执行多少 执行成什么质量 我不保证 &/p&&p&动作都是这些动作&/p&&p&除了热身我一贯用龙门架下压之外&/p&&p&其他动作重量和先后顺序根据当天的侧重点不同改变&/p&&p&写出来给你们做一个参考 &/p&&p&也是对大容量训练的一个直观了解&/p&&p&&br&&/p&&p&1.龙门架直杆下压 3x20 轻重量热身&/p&&figure&&img src=&/v2-8cfcea280c1c_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/v2-8cfcea280c1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2. 颈前高位下拉 9x10 接 龙门架直杆下压10
下拉结束直接去做下压 &/p&&p&无间歇 每3轮组合休息1-2分钟 &/p&&figure&&img src=&/v2-4b7a6bda6eff3dbca4ca7e4a_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-4b7a6bda6eff3dbca4ca7e4a_r.jpg&&&/figure&&p&3.颈后高位下拉9x10 接 附身哑铃划船15&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8d37dcaeccaf853c_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/v2-8d37dcaeccaf853c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fe7fdde3ff_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/v2-fe7fdde3ff_r.jpg&&&/figure&&p&4. T杆划船接9X10接坐姿对握划船10&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ef6bf4704af7bdc111f681b7d5c5ebb1_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/v2-ef6bf4704af7bdc111f681b7d5c5ebb1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8bac287fe6a_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/v2-8bac287fe6a_r.jpg&&&/figure&&p&5. 大重量硬拉5X8 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-81eca0c27201d0ddcc1123ed2bbac536_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-81eca0c27201d0ddcc1123ed2bbac536_r.jpg&&&/figure&&p&6.单臂划船9X10 接 对握高位下拉或龙门架直杆下压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-38d4b8d1dc35bed7e3b01f_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/v2-38d4b8d1dc35bed7e3b01f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7.斯巴达300引体&/p&&p&偶尔我会安排一次这种低间歇重复训练&/p&&p&只做引体 300次 不限组数 给自己规定一个时间&/p&&p&尽量在规定时间内完成&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-c4a6bc9e746_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&/v2-c4a6bc9e746_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后总结&/p&&p&&b&高容量&/b& 利用动作组合&b&减少的组间休息时间&/b& 提高训练的&b&强度&/b& 最大程度上的压榨体能&/p&&p&重中之重 &/p&&p&1.完全&b&收缩肩胛骨&/b&&/p&&p&2.控制&b&顶端收缩&/b&&/p&&p&3.控制&b&离心收缩&/b&&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&p&我也是从菜鸡过来的 断断续续练了一些年&/p&&p&真正的 让我快速进步的 其实也就一年多的系统训练以及两个多月的备赛训练&/p&&p&&br&&/p&&p&菜鸡&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-356eaade7d217ef5971a0_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-356eaade7d217ef5971a0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&像个正常人&/p&&figure&&img src=&/v2-767c4c91bfdecbe1173228e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-767c4c91bfdecbe1173228e_r.jpg&&&/figure&&p&有点模样&/p&&figure&&img src=&/v2-de2c693e387f286467bea98fe77ce051_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-de2c693e387f286467bea98fe77ce051_r.jpg&&&/figure&&p&算是拿得出手 可以教别人怎么练背了&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-64f6e1c29df_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-64f6e1c29df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b702f57b20e83e4821ece0b34a36a890_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-b702f57b20e83e4821ece0b34a36a890_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fa43de343a56c60e674e23_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fa43de343a56c60e674e23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&找到一个合适自己目标的训练计划&/p&&p&找对自己的方向并付诸行动&/p&&p&一定会在几个月之内看到很大程度上的变化&/p&&p&就这样&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&p&另外校长日常挂人&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&从兴奋剂入侵中考体育谈起—兴奋剂是什么？&/a&&/p&&p&我提了一嘴 你这个文章基本上照搬&/p&&p&运动营养学 高等教育出版社 第二版 第九章 第二节的内容&/p&&p&居然给我删除评论了&/p&&p&搬书求打赏好意思的么&/p&&p&校长读书多你别骗我&/p&&figure&&img src=&/v2-c79affb5b60c6b9e5b9ef2ae2f1b1d05_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c79affb5b60c6b9e5b9ef2ae2f1b1d05_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&说说自己的事儿&/p&&p&最近很多人私信啊值乎啊问我一些训练上的问题&/p&&p&承蒙各位厚爱了&/p&&p&有些问题太泛了我真的能坐下好好跟你聊三天再带你练半个月&/p&&p&所以有些问题我很难回答&/p&&p&比如报一个最基础的身体数据&/p&&p&问一下怎么减脂增肌&/p&&p&我挺难做的说实话&/p&&p&校长不开线上课程 线上课程教出来的效果我不满意 为了对得起各位的银子和自己的良心&/p&&p&所以只接受咨询&/p&&p&帮知乎的各位解决一些健美和体能训练上的一些具体问题&/p&&p&PS：校长没有知乎APP 发值乎我不回的 有事儿想付费问点刺激的&/p&&p&请加微信 s_gate &/p&
——————————————————————————————————————很多很多很多很多人问我哪哪哪儿怎么练校长就把自己训练计划放出来一些能执行多少 执行成什么质量 我不保证 动作都是这些动作除了热身我一贯用龙门架下压之外其他动作重量和…
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