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天生“溜肩膀”能练宽练厚吗？
我的肩膀天生的往下溜，哎！ 很羡慕那些肩膀又平又宽的哥们。我用15磅哑铃作侧平举，8各一组，3组，作完已经没力了。肩头却从来没有酸涨的感觉。
后来改成了那个胳膊往上的器械，30磅的做到没力了为止。除了当时抬不起来胳膊，第二天还是肩头还是没感觉。练俩月了，什么变化都没有，挺着急的。
请大家帮忙，怎么练能变得宽变得厚。谢！
感觉运动量太小。哑铃上举 哑铃前平举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 曲杆杠铃提拉都可以练习肩部。中等重量高次数猛做吧。
我练习肩部一般30组左右。溜肩膀可以改善的。
首先要搞清楚 练宽练厚是针对你哪部分的肉 溜肩膀有可能是斜方长或高 或者肩围窄 或者胸厚显得肩窄 找对再练 一般练肩主要是动作一定要到位尤其是推肩动作& &次数一定要够尤其是哑铃平举动作 然后千万不要忽视三角肌后侧 ，当然上斜卧推也要多练 上身的肉就靠它撑场面了
肩围窄呢？ 或者又窄又有些溜呢？
我也是溜肩,我的苦恼是斜方肌大,不管练肩还是练背都能很好的刺激到斜方.不知该怎么办?
女人胸，男人肩！
原帖由 福州陈门 于
13:23 发表
推荐自己对促进肩宽发育的经验。
其实，比如说肌肉战士贴过的卡通图片和他的头象照片里的美术形象——那样的肩膀骨架宽度[当然常人难以那么夸张]才是美的，所以大家会对健美新手说[你的骨架不错，很好……努力……等等]，就象[我记得是]《骨瘦如柴》那个朋友发的贴里的状况。
其实肩膀骨架宽是很重要的，要在骨架发育终了之前刺激。早年练引体向上和蛙泳。还有显效的是拉力器训练……所有经过这些[上背肌]锻炼的朋友，后视身体[骨架]能自然呈现明显的倒三角型。
我说的是骨架，不是肌肉。
————————————————————
肩膀骨架如果宽的话——可以使所有肩宽的朋友有这样的感觉——会觉得自己的双臂在身体的很“远”的两边，也就是说在比例上双臂的距离显得很远，这与三角肌的填充效果是不同的，虽然几乎所有健美文章和教练都会提示到三角肌对人体体形的填充作用。
两者区别就是胸廓骨架是否也随之增大，与腰部可呈倒三角型。
————————————————————
就象随便去找个少年体校的十岁以下练游泳或跳水的小朋友都一样，比如跳水明星郭晶晶也一样。更不要说专门练蛙泳的罗雪娟了。
除了后视可见背部肌肉之外，肩膀骨架比普通男性还宽。
当然不指他们的健美水平属于强的水平。
所谓肩膀窄其实是骨架窄，我想肩膀宽才能让两“面”胸肌象两个大显示屏一样，如果肩膀窄，象两块馒头。
关键是抢在骨架成形之前锻炼。
多用力会促进骨骼生长，
就象练拳的手粗，练篮球的掌大一样。
划船，引体向上，蛙泳，拉力器“扩肩”，
尤其引体向上和拉力器“扩肩”[就是双手持弹簧拉力器两头，扩胸动作，拉至双手向外极限为止]。
两者结合，效果显著，我想就算“发育完毕”的人苦练一段也有效果的，
而且也能让肩膀变厚。
要[上]肩背等处变厚就练划船等——练成多里安耶茨那样背部所使用的种种背肌训练动作。
肩膀两端顶着两颗象椰子一样的三角肌固然漂亮——但祝你抓紧时间，早日练成“蝙蝠”一样的倒三角型身型。这是最重要的。这才MAN。
骨架最基础。
原帖由 &i&绿水青山&/i& 于
22:23 发表
我也是溜肩,我的苦恼是斜方肌大,不管练肩还是练背都能很好的刺激到斜方.不知该怎么办? &br /&
可以试试[只]练———宽握直立上拉[或者把哑铃绑在肘关节，双手接触，抬肘]，看看效果好不好？
练习出超级三角肌弥补一下肩的宽度。
不过你练背也刺激斜方？那就用引体向上和机械坐姿对握平拉嘛。
肩膀宽窄没有天生的，是靠后天运动刺激的。
想拥有这样的肩膀吗？/big/hhty//.jpg
[ 本帖最后由 福州陈门 于
13:06 编辑 ]
不知道为什么不可以上传JPG格式的图片？
我是遗传的溜肩，通过后天的弥补已经有很大改善！我建议哥们，一定要重视肩部的训练，尤其侧平举特别重要！
亚洲人，蒙古人种天生肩膀窄，容易溜肩
以前穿西装还要垫起来联系三角肌 哑铃平举 杠铃上提 肩膀与斜方肌连接处的筋有鼓起 不痛不难受 是动作哪里不规范导致的_百度知道
联系三角肌 哑铃平举 杠铃上提 肩膀与斜方肌连接处的筋有鼓起 不痛不难受 是动作哪里不规范导致的
我看有些练习的人也是的
他们说是什麼姿势不对引起的
我有更好的答案
哑铃推举 和哑铃飞鸟
是不是重量过大，热身运动不充分呢？
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出门在外也不愁帖子主题：我想像部队那样练体能，求教.
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我想像部队那样练体能，求教.
文章提交者：hql200012
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想像那样练体能，给我来个训练计划可以不？
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中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。
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说白了就是挑战胜利极限！
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&以下是引用退役武警中士
在第14楼的发言：没氛围，没皮带抽着，谁也不可能按连队计划独自完成训练----而且还要坚持几个月。
个人认为，要想独自一个人做到普通战士的训练科目----纯体能，那基本是扯蛋。这个是的，没有人拿着皮带或者小棍在后面，你没有动力的
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看着下面各位朋友给楼主写的 “长篇大论” 。。。有些头疼我觉得，楼主 用不上什么计划，你只要能很简单的每天早上6点起床来个 五公里。你能长时间的坚持下来那已经很不错了。
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每天早上一次负重五公里，一天三百个俯卧撑！足够了！！
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基本的就是一天三个五公里
午睡后 晚饭前
当年我们就那样的(该帖子发自铁血军事iPhone手机客户端)
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你能三年不上班 吃饱了就锻炼？
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想起了让人心寒的体能训练，不过大家都那样也就习惯了。
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&以下是引用七点六二的执着
在第23楼的发言：&以下是引用bobguo828
在第20楼的发言：当兵的稍微训练强度大的连队出来的。你问问。十个有九个都是一身的病痛。
我给你先讲讲我们当时的训练强度吧。
周134早操 轻装5公里越野（背曩、水壶（满水）、挎包）
周25早操。重装5公里越野。（枪支、弹袋、钢盔、背曩、水壶（满水）、挎包、防毒面具）
周12345+周日下午，徒手5公里
以上都是活动身体，接下来是正菜，4个200，俯卧撑，仰卧起坐、下蹲、前后收腿（忘记是不是这么叫了）在坐这些的过程中，做完一项是100米冲刺紧接着做下一项的。有时候得看连长或者带队训练干部的心情。哪时候我们......
400米障碍1分35秒 仰视下，我最好成绩1分40 汗颜啊，不过有些牛人确实牛，那需要的是协调和大胆，地桩网有个比我高一年的一个冲刺卧倒基本一大半了，过深坑不下坑直接两手搭到对过檐口，高墙一脚,右脚不搭左手支撑直接跨过，独木桥两步，看的都咋舌。扑坑，训练时可以偷懒着用，考核时，我们是不允许的哦。得乖乖跳下去，然后蹦上来，哈，，，我个人喜欢400米障碍，不喜欢五公里越野，400米一气呵成跑下来，可以休息老长时间，哦嘞，还能请个WC假小抽根烟。。
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你吃不了那苦的，很难坚持下来的，还是算了吧
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&以下是引用bobguo828
在第20楼的发言：当兵的稍微训练强度大的连队出来的。你问问。十个有九个都是一身的病痛。
我给你先讲讲我们当时的训练强度吧。
周134早操 轻装5公里越野（背曩、水壶（满水）、挎包）
周25早操。重装5公里越野。（枪支、弹袋、钢盔、背曩、水壶（满水）、挎包、防毒面具）
周12345+周日下午，徒手5公里
以上都是活动身体，接下来是正菜，4个200，俯卧撑，仰卧起坐、下蹲、前后收腿（忘记是不是这么叫了）在坐这些的过程中，做完一项是100米冲刺紧接着做下一项的。有时候得看连长或者带队训练干部的心情。哪时候我们......400米障碍1分35秒 仰视下，我最好成绩1分40 汗颜啊，不过有些牛人确实牛，那需要的是协调和大胆，地桩网有个比我高一年的一个冲刺卧倒基本一大半了，过深坑不下坑直接两手搭到对过檐口，高墙一脚,右脚不搭左手支撑直接跨过，独木桥两步，看的都咋舌。本文内容于
13:57:45 被七点六二的执着编辑
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&以下是引用七点六二的执着
在第21楼的发言：找个书包里面装20KG以上的东西；准备一副绑腿，可以装砂子的那种，量自己定。
一、适应阶段A：前三天徒手五公里一天一趟，回来后自己深蹲100个，俯卧撑50个一组，先两组，仰卧起坐100个一组，也是两组；
二、适应阶段B：第四天开始徒手两趟五公里，深蹲、俯卧撑、仰卧起坐比例适当加大，持续一个月；
三、磨合阶段：负重一天两趟五公里，（上书包、绑腿）深蹲、俯卧撑、仰卧起坐开始规范化：深蹲开始负重；俯卧撑给你动作要领：两种方法，一种平地，两手下撑两掌宽度与肩宽，运动过程中要求肘部不得外张，沉下时必......有个最大的前提，要吃好，喝好，营养均衡，没有好的营养补充，没几天就被累病了
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找个书包里面装20KG以上的东西；准备一副绑腿，可以装砂子的那种，量自己定。一、适应阶段A：前三天徒手五公里一天一趟，回来后自己深蹲100个，俯卧撑50个一组，先两组，仰卧起坐100个一组，也是两组；二、适应阶段B：第四天开始徒手两趟五公里，深蹲、俯卧撑、仰卧起坐比例适当加大，持续一个月；三、磨合阶段：负重一天两趟五公里，（上书包、绑腿）深蹲、俯卧撑、仰卧起坐开始规范化：深蹲开始负重；俯卧撑给你动作要领：两种方法，一种平地，两手下撑两掌宽度与肩宽，运动过程中要求肘部不得外张，沉下时必须贴于肋部；第二种，负重俯卧撑或双脚尖驾于支撑物上进行俯卧撑，意思是让你手部支撑比重加大，仰角通过自己磨合不断加大，最终突破脚部搭墙，进行立卧撑。仰卧起坐没有条件的话自己双腿放直进行，有条件购置一套器材或者做个倾斜的板凳，要求躺下是头始终水平低于腹部；深蹲、仰卧起坐、俯卧撑要求不得利用惯性进行，始终保持匀速频率。俯卧撑另加一条，放下去的时候不急于撑起，定型5秒后起来，蛙跳过去500米、回来鸭子步，如果有单双杠最好，引体向上，杠端臂曲伸30个一组 做个几组，腿挂在单杠或者双杠上仰卧起坐50个一组，做个几组。四、定型阶段：在磨合阶段上的体能比重继续加大的基础上，有条件可以爬爬山，要求上山过程中不得以行走的动作进行，必须全程跑步，同时还要注意安全。五、自我强化阶段，能对自己多残忍就多残忍，尽情发挥想象......
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当兵的稍微训练强度大的连队出来的。你问问。十个有九个都是一身的病痛。我给你先讲讲我们当时的训练强度吧。周134早操 轻装5公里越野（背曩、水壶（满水）、挎包）周25早操。重装5公里越野。（枪支、弹袋、钢盔、背曩、水壶（满水）、挎包、防毒面具）周12345+周日下午，徒手5公里以上都是活动身体，接下来是正菜，4个200，俯卧撑，仰卧起坐、下蹲、前后收腿（忘记是不是这么叫了）在坐这些的过程中，做完一项是100米冲刺紧接着做下一项的。有时候得看连长或者带队训练干部的心情。哪时候我们副连长都会给我们加菜的。把100米改成。蛙条。鸭子步。老汉推车。僵尸跳。。。。。400米障碍：这个是常规训练，我最好成绩是挂铁丝网的情况下，1分35秒完成。还有比我牛的。反正我宁愿跑10公里也不愿意跑这400米。1000米障碍：估计很少部队有这项目，跑完全程就有种想杀人的冲动。杀想出这个东西的人。1000米过种中完成，弹坑、炮袭、防毒、防坦克桩爆破，雷区、独木桥、高墙、三阶高台、抵近射击、运动射击、单兵坑洞挖掘、炸药包捆绑、爆破坦克（以上项目都是3人一组协同完成）应用射击：我们部队搞射击不论环数，只论命中率，应用射击就是在行进过程中采用自己喜欢的姿势来完成显示目标的射击，每次靶显8秒，有固定的。有运动的。有头靶、有胸靶、有半身靶。。。。个人很喜欢这个训练，感觉就像在战场上一样。野外驻训：这个最讨厌，平时在连队里就在操场或者是部队周围的平地上跑跑。野外驻训的时候都是冲山头。没有比这更累的越野了。。北方的山头都是关秃秃的。也没个啥能抓的树啊草啊的。。全靠用手扒着石头往上冲。。你想练体能建议你： 早上徒手跑步，如果体质不好就从1公里开始慢慢往上加。跑的时候注意呼吸调整，不要用嘴呼吸。再累都不要。只要呼吸调整好了。你会越跑越爽的。（两步一呼。两步一吸）跑完步以后在回家的途中可以边走边做一些扩胸运动。走是为了放松。扩胸运动可以帮助你呼吸还能顺便练点胸肌出来。晚上同上，再加上点俯卧撑，不可求速成。一点一点加。不要一次上去就强撑几百个。一个估计你没哪体力。再一个做完估计你也爬不起来了。我当兵时的记录是1分钟做124个标准俯卧撑，胸下放块砖，扎上武装带，每做一次。胸前的扭扣碰倒砖放出声音方计为一次。不响不计。买俩哑铃。平躺着双手各握一个，向上平举。合于胸上方。或者是站直身体。握哑铃垂于腹下。平掌双臂将哑铃平举。重复以上动作，次数看你体力来。下蹲，刚开始蹲几十百来个。慢慢往上加吧。。我觉得就这些就足够了。。不至于把你练废了。但是能给你增强体质。还能搞几块吸引妹妹的肌肉出来。。。哈哈。。。
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每天在起床号前两小时,起床跑五公里.回来洗冷水澡半小时.就和连队一起训练.两年自然有强体.
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主要是你自己的意识和体质。我已经自己主动锻炼了5年了。隔天一次，第一天8公里，第二天200个俯卧撑，200个仰卧起坐，100个屈腿上提，50个起腰，100个蹲起，10分钟脚靶，10分钟拳击。周日休息
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楼上的兄弟说的对！部队的体能训练是比较伤害身体的我39岁现在是一身伤痛，我是在武警直属队服役的，我们当时的训练强度是比较大的，早上一次轻装5公里，上午引体向上4组8-12，双杠曲臂撑4组20-50.军体1-8练习。下午主要是格斗训练，负重下蹲100次，400障碍4次，蛙跳30米10个来回，结束后是10公里武装越野，晚上睡前1000俯卧撑、2000仰卧起坐。要是赶上强化训练100天还要加射击和战术攀岩速降好多科目
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&以下是引用联合作战总司令
在第4楼的发言：给你你也没那个条件去实现，还是现实点，早上去学校操场，下午去健身房就行了简单点：不宅+拒绝一切交通工具，就差不多了。
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军号：4051870
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早上六点五公里吃饭后俯卧撑仰卧起坐深蹲起一百！你没有器械别的练不成(这篇帖子是通过手机发表，请参与手机体验 wap.tiexue.net)
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军号：3062903 工分:15203
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没氛围，没皮带抽着，谁也不可能按连队计划独自完成训练----而且还要坚持几个月。个人认为，要想独自一个人做到普通战士的训练科目----纯体能，那基本是扯蛋。
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军号：706431 工分:46333
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&以下是引用戰無不勝白馬師
在第8楼的发言：任何一个健身房教练都不会协助你这样训练，甚至体育学校的教练也绝对不会这样搞他的选手。锻鍊的目的是让你健康，不是毁了你的健康。真正的好训练是让你直到80岁还能跑跳，而不是20来岁看的龙精虎猛，让傻F能一次次高潮”中国军队体能世界第一美军就是渣”，结果不到30岁风湿的风湿内伤的内伤。
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军号：2175610 工分:6612
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没有部队那种紧张活泼的集体氛围，一个人锻炼很难。半夜紧急集合、三分钟吃饭、拉歌、内务、学习、站岗，就是把你身上的每一个细胞都紧张起来，脱胎换骨。如果是学生的话，用暑假去体验一下劳动人民的生活是比较实际的方式，比如搬运工什么的，既锻炼了体能，又赚到了钱。
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军号：3303983 工分:3463
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&以下是引用戰無不勝白馬師
在第8楼的发言：任何一个健身房教练都不会协助你这样训练，甚至体育学校的教练也绝对不会这样搞他的选手。锻鍊的目的是让你健康，不是毁了你的健康。真正的好训练是让你直到80岁还能跑跳，而不是20来岁看的龙精虎猛，让傻F能一次次高潮”中国军队体能世界第一美军就是渣”，结果不到30岁风湿的风湿内伤的内伤。你信一个60岁的中国老兵能把你给玩死吗???
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军号：2713964 工分:18698
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如果时间能保障的话,本人给你一个计划:早晚各一个五公里跑,上午半小时单双杠一练习,半小时综合体能锻炼(50-100俯卧撑、50-100个仰卧起、50米鸭子步)；下午半小时障碍训练（400米障碍场两个来回，主要练身体的协调性）、两个100米短跑；晚上五公里跑前一套军体拳或捕搏拳，五公里跑结束休息后，睡觉前做手倒立三次共10分钟。三个月后你就基本成型！
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军号：2626314 工分:4367
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参加马拉松或者铁人三项吧，国内目前玩这2个的人不超过10万。
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军号：3942858 工分:7839
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没有足够毅力是不行的。。。。
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军号：1142962 工分:32695
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你能有时间半天半天的不间断训练吗？
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军号：2534700 工分:44650
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部队的体能训练是透支身体健康，两年义务兵还没什么大影响，兵龄较长的军人，年龄一大多是满身伤病，跟职业运动员差不多。我们拉练强行军，各种强化训练，常常练的嗓子里都是血气，全身新伤压着旧伤，极伤身体元气。练体能要循序渐进，符合自身条件的情况下，逐步突破极限。
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军号：5038295 头衔：末日舰队舰长 工分:26151
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给你你也没那个条件去实现，还是现实点，早上去学校操场，下午去健身房就行了
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军号：3927679 工分:50
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军号：2051600 工分:127
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有好心人告诉我下呗
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&对我想像部队那样练体能，求教.回复
本帖已经被管理员锁定，不能回复胸肌上半部分和下沿怎么练？还有肩膀靠脖根的肌肉怎么练？_百度知道
胸肌上半部分和下沿怎么练？还有肩膀靠脖根的肌肉怎么练？
家里只有两个包胶可调的哑铃？三头肌有一层厚皮、胸肌上半部也一样、还有脖根和肩膀交接附近的肌肉怎么练、就是下沿不明显、中缝也出来了、不懂、别术语、咋办、其他肌肉的部分皮也松而且厚？详细点、没啥脂肪胸肌两侧都有了
提问者采纳
下半部可做下斜上半部要做上斜推举，大臂与小臂成90度平举，直立哑铃平举，保证对正确的部位给予刺激。脖根处的肌肉，要注意杠铃或哑铃下落推起的位置
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双杠双臂屈伸重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
0一、两个增厚胸肌的主打动作
001。斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效...
脖根和肩膀交接附近的肌肉可以提着哑铃耸肩.至于胸肌,你可以试着打打沙袋,个人感觉对减脂塑性有很好的帮助.
上沿可以把腿架高俯卧撑。下沿最好斜下卧推。
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本人一直热爱健身，但是肩膀一直练不宽，不知道有啥办法？
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我是妹子。。。以前游泳队的，负责100米蛙泳和蝶泳，混合接力负责蛙泳部分的，从小到大不止一个人说我肩宽，我要哭死了。告诉你游泳队的陆上训练里面跟肩有关的练习方法，你按着来就宽了首先，压肩美妙的正压万恶的反压队里的要求是，弯腰以后手碰到地面才可以，我反正疼哭无数次，至今都怕别人碰我肩膀。一个人练可以这样队里的要求是，弯腰以后手碰到地面才可以，我反正疼哭无数次，至今都怕别人碰我肩膀。一个人练可以这样再来是swim strench cords游泳拉力器你练大臂肌肉就好，方法是双臂后拉，或者交替拉，一定要让后拉的手臂打直，游泳中是为了提高划水力量的，这东西很好用，一开始站的近一些，随着你手臂力量的加强，就可以站远一点拉。你不需要像这个似的挂那么低，我们训练时候都把拉力器挂的比较高，挂太低做不了几个就腰疼了，做的时候上半身弯45度就好了。要领是上半身与拉力器平行就好。你不需要像这个似的挂那么低，我们训练时候都把拉力器挂的比较高，挂太低做不了几个就腰疼了，做的时候上半身弯45度就好了。要领是上半身与拉力器平行就好。再来就是俯卧撑尽情做加油！再来就是做一切可以增加肺活量的运动。跑步跑楼梯都是不错的选择。多游蝶泳，我就是蝶泳游出来的宽肩膀。接下来赠送你全套业余游泳队陆上训练日子的流程先跑计时的4000米，没记错是20分钟内跑完，再跑楼梯或蛙跳，接下来是拉力器训练，再来是仰卧起坐和俯卧撑交替，再来是不计时的三千米自由泳。游完了上岸反压肩，手碰地了就可以回家，我会说我每次都全队最后一个走么！女汉子就是这么来的呢！
肩宽不宽，看的主要是三角肌中束，也就是你肩膀上像两个护肩甲的位置。不信去看看霍华德，虽然一部分是先天肩宽，但是两个足球大小的三角肌也让他身宽更加霸道。好的健美运动员，比如菲尔西斯，三角肌大小跟自己头部一样。。。三角肌中束是块羽状肌肉，爆发力很好，但是耐力不足，推荐锻炼以哑铃肩上推举为第一个动作，然后主要做各种侧平举，比如哑铃侧平举，拉锁侧平举等，动作去网上搜都很好搜到。不去健身房也能弄个哑铃自己练，侧平举动作要规范，重量不要大。肩上推举要做好热身，肩关节是非常容易受伤的关节。从身后看的身子宽不宽主要看背阔肌和三角肌后束。以及大圆肌，小圆肌等小肌群。推荐做引体向上和哑铃划船（如果在健身房练有更多选择）。如果你体重比较轻，在腿上挂沙袋加重，把重量调到你只能做8－12次的重量。这样背阔肌有型后人才是一个扇子型的宽阔。不是T字形的。至于上面童鞋说的双杠，那个练的是肱三头肌，胸肌下缘。飞鸟练的是胸肌中缝，反向飞鸟倒是可以练到三角肌后束。俯卧撑练的是胸肌，肱三头肌，三角肌前束。胸肌练的好会让人在前面看起来健康些，但是并不是身形宽阔与否的最主要肌肉。光用这几个动作也只能把胸肌有个基础，不能起到把胸肌练成铠甲那样的方块，从而拓宽身形的目的。
你没发现游泳运动员的肩膀都很宽？
有点经验，因为到现在以前的很多衬衣已经不能穿了，因为肩变宽了。个人认为最有效运动： 引体向上一天5组，每组6个，有事没事就做1组，也不用集中一次性做完。其他辅助的：俯卧撑，哑铃平举。有空就做，没空引体向上得坚持，就当拉着玩。3个月后题主再回来看。。。。：）
亲身经验，蛙泳。
毛巾功。双手握住一条毛巾，之间距离与肩同宽，置于身前。双臂后抡，使得毛巾和双臂置于身后。初期联系会有疼痛，习惯则疼痛消失。此时，减小双手之间的距离。继续联系。练到双手之间距离为0后。可交叉双手使距离为负。此项运动可以极大的延伸臂长，增大肩宽。唯一的缺点就是。疼。
做为男士，不论是屌丝男还是高帅富一定都希望自己有个健美的身材。 有一个宽阔的肩膀，有一个宽阔的可以让美女依靠的肩膀吧：）
但是不是每个男人都会天生拥有一副匀称健美的身材。。 那么。。 后天的补救就尤为重要了。 首先。。 保证营养。。 在骨骼还没有定型的时候，充足的营养会是一个强健体魄的基本物质保证。 这个问题好理解， 吃得好和整天挑食不好好吃饭的，身材上气魄上是会有一些差别的。
那就是做运动了
想要有一个宽阔的肩膀，
那么以下运动可以常做。
1。 扩胸运动。
站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部等等，
2.拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体. 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。 3 俯卧撑，这个都会做吧。 也是对肩部和手臂肌肉的锻炼。
这些运动都可以长期做，在工作之余 或在电脑前坐的时间长了， 休息室可以顺便抽时间花上几分钟做一下，也不必太长时间。。。 毕竟不是每个人都想要施瓦辛格的身材。。我们只是针肩部的强化锻炼而已。
在做这些运动的时候 不易过分激烈， 慢慢来， 做之前也可以稍稍活动下身体。 这些方法是在工作之余休息闲下来的时间就可以做。很简单吧！
以前练街舞的Breaking，技巧型的为此跟着练了一些体能。像楼上有讲过的扯毛巾拉肩。双手用力抓着毛巾，找一个适当的宽度慢慢从身前往身后画圈，（没有尝试找到自己适合的宽度练散架了答主概不负责2333）找着肩膀有点拉到小疼的那个宽度，然后尽情的用力抡圈吧，第二天可以疼的提不起胳膊。（如图，红色代表毛巾）23333图像太渣还有压肩膀。有位游泳队的美女已经介绍过了。我的方法比较惨绝人寰。切记要有人指导有人保护！！切记要有人指导有人保护！！切记要有人指导有人保护！！倒立靠墙，双手打的比肩膀开一点离墙壁远一点。然后双脚用力顶墙壁，双手用力撑地板，把头尽量向腿部看。这个姿势的名字我忘了～（侧面）（正面）第三招。俯卧撑。就正常的姿势就好。少量多组练肌肉俯卧撑主要练胸肌。然后就是饮食要跟上，调节成长蛋白的频道。答主其实练的不多，莫名其妙肩炒鸡宽。180的上半身+170的个子。唉。活生生倒三角。今年的体恤版型还比较奇怪，肩部合身了，衣摆太长。衣服合适的肩膀又缩上去很奇怪。所以还是跟着自己的身材选择合适的锻炼方向和方式。祝各位知友～
肩膀变宽干嘛？我就是苦于肩膀过宽，每次进门都得侧身。
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