“乳酸门槛跑”、“亚索800”、“MFH训练法”……这些解释需要半天的跑步训练法，你或许并没有听过，毕竟在跑步圈里，不是所有人都能按照跑步大神的方法训练。不过，或许有个词你曾经听出了老茧——交叉训练。我们常常听说，跑步不需要天天练，可以穿插交叉训练，或许你也知道游泳、骑行都算交叉训练，但是交叉训练究竟该怎么练，你知道吗？文/大牌交叉训练是每个跑步爱好者不可或缺的训练方法，它可以防止反复冲击运动造成的伤病，比如胫骨、下背部和膝盖附近由于长期跑步造成的不适和劳损。前奥运田径选手、美国体适能协会认证培训师萨曼莎·克莱顿也建议跑步爱好者每周都安排一次或多次交叉训练来代替跑步，“在避免伤病的同时，交叉训练可以大大提高你的跑步技术，速度、步幅等。”下面我们就详细介绍几种常用的交叉训练该如何进行。跳箱被称为是一种增強式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。1、力量训练力量训练对跑者而言有利于提高耐力、降低受伤风险。例如通过力量训练加强臀部、腰腹的核心力量，可以有效提高跑步成绩。特别是针对腹斜肌进行力量训练，可以帮助你在跑步中稳定核心。希尔巴是纽约著名的身心健身工作室的私人教练，他建议跑者以力量训练作为交叉训练时，可以针对核心部位、股四头肌、髋部屈肌进行硬拉、跳箱训练、提踵和深蹲，同时还可以加入平板支撑、直腿抬高等动作。交叉训练方法：选择其中4-5个动作，每次分三组进行，第一组30次、第二组20次、第三组10次，中间每组休息1分钟，完成后休息2分钟，进行下一个动作。整个训练循环3至4次。2、游泳游泳一直被视作最好的交叉训练。平日的跑步训练容易给膝盖和胫骨造成伤害，特别是当你把一周的跑量增加超过10%后，你需要停下来用游泳来放松身体。纽约著名的运动物理治疗师保罗·哈特曼说，游泳训练可以控制你的核心运用，帮助你更好地使用臀部力量，“很多跑者会因此受益于稳定的臀部力量，并获得更大的髋关节伸展幅度和效率，从而令他们的步伐变得更持久有效。”交叉训练方法：游泳30至45分钟后，加入浮板打腿，并在泳池游上2-4个来回，注意要主动控制臀部和核心发力。3、骑行骑行是跑步外，另一种常见的有氧运动方式，它可以提高你的耐力，而且相比跑步对于你的关节冲击更小。骑行时，身体使用的肌肉主要在腿部、臀部和核心处，不过由于运动方式不同，特别是骑行还会遭遇上坡和一些阻力训练（室内骑行单车），因此你会更多运用腿筋和臀肌。交叉训练方法：用较快的速度热身10分钟，然后开始一个半小时的轻松骑行，随后冷身5-10分钟后，进行拉伸恢复。4、瑜伽长期跑步容易造成肌肉紧张，特别是你的髋部屈肌。瑜伽可以帮助你消除肌肉部位的紧张。交叉训练方法：如果你感觉肌肉紧张，过度劳累，那么建议你尝试入门级的恢复性瑜伽，动作不需要特别复杂，以放松肌肉为主。Plyometrics弹跳训练也被用于青少年青训中。5、Plyometrics弹跳训练Plyometrics弹跳训练如今在NBA球星中非常流行，它也被视作非常适合跑者的交叉训练。它通过利用伸展收缩循环，让动作更有力、更具爆发力。“Plyometrics可以让你更好地把双腿变成‘弹簧系统’，让你的腿脚更好地吸收每次触底的冲击，并且双脚蹬起的一步更有力。”哈特曼说。交叉训练方法：半蹲跳、跳箱、波比跳串联起来，每个动作都是5次为一组，都需完成8组训练。6.水中慢跑水中慢跑可以帮助跑者缓解脚伤或脚踝扭伤，因为在水中慢跑不但对关节冲击可以忽略不计，还可以通过水的阻力锻炼你的脚踝平衡能力，并且完善你的手臂摆动。交叉训练方法：用10分钟进行热身，然后在较深的水中（池水没过胸部）开始慢跑和冲刺循环——先冲刺跑1分钟，然后慢跑1分钟，随后冲刺2分钟，慢跑1分钟。以此循环3-4次。最后在水中以较放松的速度，慢跑10分钟。私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1
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你是否挣扎在自己的厌跑期之中？但如果你遭遇过严重的伤病，你就知道能迈开腿跑步有多幸福了！Ben Abdelnoor曾经遭遇脊椎粉碎性骨折，但现在却依然是越野跑圈的大神！听听他的故事，可能你就再也不厌跑了！马拉松已经不是跑步这么简单的一回事了！4月17日，上海半程马拉松赛“秀”出了各种贴心服务，还把这场赛事打造成了一个标准的大派对，跑马的汉子和妹纸们都实实在在地过足了主角瘾。有人说，女生跑步核心力量不够强？女生跑步容易受伤？女生跑步还要躲着大姨妈？但事实是，越来越多的女性跑者加入到路跑的行列中，而且她们的热情丝毫不亚于男性跑者。这个周日堪称今年首个“马拉松日”，全国有上海松江半程马拉松、无锡国际马拉松、重庆国际马拉松和清远国际马拉松四多喝茶可以燃脂吗？说实话，作为一个学生时期800米考试从来没有及格的人，大概在过去20多年的人生里都没有想到过会去参加一场马拉跑步时究竟是否需要戴跑步眼镜？专业跑步眼镜适合哪些人戴？感冒了，应该如何调整跑步训练？许多跑友在长年累月的跑步之后，膝盖都会出现不同程度的伤病。如今，一种被称为“零重力跑”的方式正被越来越多的人了解，它的优势就在于可以大幅度减轻对膝关节的冲击。最近，这种新型器械也来到了国内，引来了不少人“尝鲜”。跑步带给你最大的惊喜是什么？这位被称作“成人专栏作家”告诉你，跑步是老男人的福音，跑了半年，让自已硬了......关于为什么没能坚持健身，有人会说，健身房里跑步机不够，杠铃太少，人太多，私教不够职业......但其实真正的原因是，你的健身环境实在太舒适了。如果你看过这些生活在非洲，或是去往非洲工作的朋友们如何健身，你还有什么理由放弃！？跑步会不会有心理障碍？应该如何解决呢？Q：长短腿还能跑步吗？面对一段失败的婚姻，Selina（任家萱）决定用跑步来解开心结。在突然宣布和张承中结束5年的婚姻后，Selina在社交平台上更新的第一条状态就是她的跑步照片，并附上长文分享了跑步的心得，满满正能量。26块骨头，33个关节，20块肌肉，100多条韧带，数以千计的神经末梢和血管……人的脚是艺术和工程学的杰作。相比起人类奔跑的悠久历史，跑鞋的历史显得有些“短的可怜”。跑鞋的前世今生，处处留下一个时代科学的脚印。在大多数人看来，可乐里的大量糖分是健康的“大敌”，咖啡就要健康得多。咖啡连锁店星巴克里的一些饮品能量抵得上4罐可乐，你会是什么心情？据调查，星巴克咖啡的糖分和卡路里含量超出了绝大多数人的想象，想要真正地健康喝咖啡，你可得擦亮自己的眼睛。今日精选跑友提问是不是运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好？此外，运动中自己的心率达到多少适合减肥呢？有人说，想要健康的生活就要远离快餐，而快餐店的食物也被视为“垃圾食品”。然而，这些“垃圾食品”有不少都非常适合跑者。不管是作为每日的正餐，还是跑前和跑后的小零食，这些快餐都既方便又美味。其中含有的钙、钠、钾以及纤维素都能帮你改善跑步状态。桑拿真的能帮助跑后恢复吗？跑步可能不能让你在物质上富有，但是绝对可以让你成为精神上的巨人！这个春节，不管身体还是思想，让它们总有一个在奔跑吧！跑了三年，穿过很多跑鞋，但不是每一双跑鞋都能给我在我的记忆里挥之不去。但李宁的“云跑鞋”我忘不了。从云马到云三代，它优秀的缓冲和回弹就让我感觉像在“云上跑”，而当你有过一次这样的感觉，你可能就永远忘不了了。近些年来跑步及马拉松运动如雨后春笋般席卷中国大地，所谓“兵欲善其事，必先利其器”，跑鞋对跑者的重要性不言而喻。别以为训练翘臀只是女生的专利，屁股塌方的男人永远也无法成为男神。最关键的是，对于跑者而言，练就一个紧实有型的臀部不但养眼，还能提升你的协调性、下身的稳定性，甚至提升耐力，让你跑得既快又远。跑后的拉伸收操不仅能够缓解肌肉的紧张状态，避免局部循环障碍，减轻肌肉酸痛的程度，而且可以让肌肉保持在灵活的状态，在一定程度上提高全身的灵活性。这就像是在工作之余，看个电影放松头脑一样。私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1
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天天喊着减肥，今天告诉你100卡路里到通过评估鞋底磨损如何改进跑步技术？都说跑者真正的“膝盖克星”是过大的体重，但为什么在跑道上，女性跑友比男性更容易膝盖受伤呢？根据解放军总医院第一附属医院骨科研究所运动关节科统计，近四年来因严重的骨关节炎导致关节损毁，接受人工膝关节置换手术的患者中有80%是女性。我有O型腿，但是跑步半年了，开始跑没有什么问题，但是在参加了两场半马之后，我发现后脚不适，膝盖也隐隐作痛。我的朋友告诉我O型腿不适合跑步，这是真的吗？是否要接受治疗完才能跑步？提到马克·扎克伯格，人们最先想到的就是Facebook以及全球40岁以下首富的身份。而在2016年刚开始，他就主动给自己加了一个身份：跑者。跑过2015，你会发现2016还有更多的终点线等待着你去冲刺。作为跑者最亲密的“伴侣”，如果没有一双称心如意的跑鞋，那你要如何健康地跑出一张令人满意的跑步版图。今天教你选跑鞋！2016年，如果你还在埋头“裸奔”，那可能就要辜负脚下的跑道了。美国运动医学协会（ACSM）近日发布的《2016全球健身趋势调查问卷报告》中，可穿戴技术（Wearable technology）成为2016年最有可能引领潮流的概念运动项目。20岁年轻人锻炼时间不如70岁老人多？跑步、健身可以算是当下最时尚的运动项目之一。私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1
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天天喊着减肥，今天告诉你100卡路里到底长啥样？回复：这几天，电影《老炮儿》红遍了全国，除了冯小刚的六爷那股劲儿深入人心，张涵予饰演的闷三儿也让人眼前一亮。电影中，当他脱了外衣和人打架时那一身线条分明的肌肉，瞬间霸气侧漏有木有。你好，天冷了，跑步前总想退缩，特别是大晚上9点时候，一个人在操场上狂奔，总深深地感觉孤独寂寞冷啊怎样克服懒惰心理呢？今日精选跑友提问Q：几乎每一份减肥或运动食谱上都能见到蔬菜，那么这些菜怎么吃对减肥和健身帮助最大？有什么需要元旦即将到来，紧接着就是春节长假。对于跑者和健身者而言，他们在假期里可以好好放松自己，却又担心因为停训而影响自己的状态。实际上，只要能合理利用“肌肉记忆”，假期停训甚至是因为伤病、工作出差、旅行或者是天气造成的长期停训，这都不是事儿。私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1
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天天喊着减肥，今天告诉你100卡路里到底长啥样？回复：sijiabenpao私家奔跑——中国跑者个性化服务平台，最时鲜跑步资讯分享。热门文章最新文章sijiabenpao私家奔跑——中国跑者个性化服务平台，最时鲜跑步资讯分享。Fy的推荐 | LOFTER（乐乎） - 记录生活，发现同好
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