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来源： 作者：wusanbo 发表时间： 阅读次
导读:很多胖子会说&我喝水都会长肉&，也有很多瘦子抱怨&我怎么都长不胖&。瘦子体会不了胖子站在称上的忧伤，胖子理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。除非
很多胖子会说&我喝水都会长肉&，也有很多瘦子抱怨&我怎么都长不胖&。瘦子体会不了胖子站在称上的忧伤，胖子理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。除非你已经拥有理想的体型，或者根本不在乎自己的体型，太胖、太瘦都是苦恼。
人的体型不是天生平等的，大致可以分为三类：外胚型(Ectomorph), 中胚型(Mesomorph)，和内胚型(Endomorph)。
外胚型(Ectomorph)：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉
中胚型(Mesomorph)：宽肩，肌肉型，身体硬
内胚型(Endomorph)：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软
&怎么吃都吃不胖&的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但外胚型体型的优点是，他们比较容易保持低体脂。
虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素(运动、饮食等)可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过恰当的训练，合理的饮食，多数人可以增加体重，告别排骨身材。
肌肉是这样长的：通过阻抗训练将肌纤维拉断(其实只是造成微损伤)，给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。
从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。而且，肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。
肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，让她对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她。
1)减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!
有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。
2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
以胸部训练为例：
a)(力量举方式)5*3 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)
b)卧推：4*8-10
c)杠铃上斜卧推：4*8-10
d)绳索飞鸟：4*10-12
e)双杠曲臂伸：4*8-10(负重)
两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。
推荐运动：举铁
很多瘦子说我也运动啊，但就是不长肉。再仔细问问他们做什么运动，很多人要么是跑步，要么是打球，这些都偏向有氧运动，减脂效果很好，但增肌就适得其反了。长时间、过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉，反而可能会导致肌肉流失。
很多要增肌的瘦子该多做些肌肉阻抗训练，也就是俗称的力量训练(其实还是有一些不同)。很多刚开始接触的人可以在家里用自重或一些小器械，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正要长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，这个时候，往往就该考虑去健身房了。
有些人也去健身房，但要么不是训练不到位就是打酱油。像下面这样，就算整天泡在健身房泡着也没用。
还有些人去了两次健身房，看看没什么成果就不去了。这样当然不会有什么成果。前面说过，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。这是一个长期的过程。
对于很多瘦子一个月能长2-3斤肉已经很不容易。要让你漂亮的女朋友对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她，不能三天打渔，两天晒网。要彻底增肌逆袭，时间以年为单位。
记住：肌肉代价昂贵，人体本身并不愿长肌肉，你必须给肌肉一个增长的理由。
增肌的tips：
1)　吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;
2)　零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;
3)　如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);
4)　全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;
5)　全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;
6)　坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。
7)　千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。
总而言之，在总摄入量确定的前提下，外胚型请把注意力都放在碳水化合物上，这包括摄入量、摄入种类，以及摄入时间的讲究。至于蛋白质和脂肪，只要保证来源优质，不用过于纠结。
其次，训练上，做到&短时高效&，不要拖拉。千万不要把无氧生生做成了有氧(尤其是练腿的那一天)，且运动后不及时补充快糖和蛋白质，这样你是永远增补起来的。
有氧练习从某种程度是一种禁忌，自己把握好尺度，每周不建议有氧次数超过2次，且必须是匀速有氧，单次不超过30分钟。
如果你发现以上我说的你都做到了，但还是增不起来，请按6:2:2或者6:1:3的比例在现行的热量摄入基础上，每天再额外摄入500千卡。
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© 我爱健身网|京ICP备号-1都说胖子都是潜力股，在健身这方便体现得淋漓尽致。要是坚持健身的话，他们个个都可以健身出健硕的好身材。相反瘦子要健身出健硕身材是比较难的。但是有计划的健身要实现也是很容易的。下面，我们就来了解一下，通过阶段性训练和饮食作息规整出瘦子健身的具体方案。
一 、细分化你的训练计划
在你初期的训练计划里，可能每天没有一个明确的训练目标和内容。但从进阶阶段开始，你的每一天训练都不应该是盲目并且随心所欲的。训练之前一定要有一个详细的训练计划表，并且在训练时要完全落实这个计划表。
在这里推荐给大家一个简单的5天分化训练计划。大家可以按照胸、背、肩、手臂、腿部，这五项来制定你自己的训练计划，每周有两天的休息。休息日可以自由穿插在这五天之中，也可以集中放在最后一天训练之后。训练的内容可以根据个人喜好自由组合更改。
二 、让你的训练计划变得更高效
增肌初期阶段的训练计划，可能是每个部位4-6个动作、每个动作4-6组的模式。但经过了几个月的锻炼，就需要针对个人情况做计划上的调整，加入一些更加高级的训练法则。例如：对抗肌群超级组、递减组、复合组等等。
1对抗肌群超级组
选择正反两个相对抗的肌群同时训练，在这两个部位练完之后再休息。这样做的好处就是在一边肌群工作时，另一边肌群可以得到休息，节约时间的同时还可以获得目标肌群强烈的泵感，而且这对心肺功能也是大有裨宜的。
例如：肱二头肌和肱三头肌训练(手臂)
做一组杠铃弯举之后立刻去做一组杠铃窄距卧推，全部做完算一组。
当你在完成一组训练时，你可以减轻重量继续做下去。在使用一个固定重量力竭时并不代表肌肉已经完全疲劳，所以减去一些重量，继续榨干肌肉的最后一点余力。Keep君推荐大家可以选择把递减组放到每个动作的最后一组做，这样效果会更好哦～
例如：背阔肌训练(背部)
用50公斤做完一组高位下拉之后，减轻重量到40公斤继续做到力竭，然后减到30公斤再力竭。
选择同一个肌群不同的几个训练动作，每个动作可以只做一组，组间歇1分钟左右，做完全部动作算一轮，一共做3到4轮。这样的做法可以给这个肌群在短时间内不同角度全方位的刺激。
例如：胸大肌训练(胸部)
上斜杠铃卧推+平板杠铃卧推+哑铃卧推+哑铃飞鸟+龙门架夹胸等等。
以上三种方法是一些简单的训练法则，通过巧妙的组合来在更短的时间内，可以给肌肉造成更大的负荷。不仅节约时间还会有更多的肌肉刺激，达到事半功倍的效果。
三 、丰富你的健身饮食
之前Keep君说过，只有你吃得更多，肌肉才会增长。对于外胚型来讲，每天的蛋白质摄入克数应该是你的体重公斤数乘二，而碳水的摄入克数应该是蛋白质的三倍，并且适当摄入一些膳食纤维和油脂。只有这样才能促进你身体吸收更多的营养来增肌。
下面Keep君就给大家详细讲讲蛋白质和碳水究竟都要从日常生活中哪些来源摄取：
常见的优质蛋白摄取来源可以选择瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、驴肉、鸡蛋等等。
2碳水化合物
常见的优质碳水摄取来源可以选择糙米、面、馒头、土豆、红薯等等。
所有常见的蔬菜均含有丰富的膳食纤维。
大家一定不能忽视了训练饮食，从Keep君自己的增肌经验来看，想要快速增肌，在饮食上下的功夫不比训练中的少。
Keep君建议一些食量小、肠胃消化不好的健身爱好者，通过 运动 来慢慢调整，循序渐进，让食欲越来越好，吃得越来越多。
四、 调整你的作息
很多人都有&晚睡综合症&，一到晚上就变得很精神。这一点在健身中是大忌。之前Keep君提到过：肌肉是在训练中被破坏，在饮食中吸取养分，在睡眠中生长。
睡眠中身体分泌的生长激素也是最旺盛的。肌肉在休息当中会进行一个超量恢复，会使你的 运动 机能变得比原来更强。训练日推荐睡眠时间在7到9小时为宜，当天训练强度越大需要睡眠时间就越久。
在这里Keep君不是在吓唬大家哦，因为你真的需要一个良好的睡眠。可能很多人会问Keep君如果第二天需要早起上班怎么办??很简单，晚上早点上床睡觉就好拉!
五 、突破瓶颈
健身半年到一年的时候最容易出现瓶颈期。这一阶段你会发现再怎么练，肌肉也不增长了。瓶颈期的出现一定是你的训练、饮食和休息三点中其中一点出现了问题，你可以根据自己的情况进行调整。
改变训练模式：加大训练的密度或者变换一下新的训练动作。
改变饮食结构：摄入更多的碳水或者蛋白质，选择食用更全面的的肉类蛋白，或者仅仅是因为身体缺少了膳食纤维和维生素的补充。
增加休息：增加你的睡眠时间和次数，没有睡午觉习惯的可以在中午或下午小睡一会，让身体有更多的恢复。
总之，你可能需要在其中的两个点或者更多的地方做出改变才会让自己进步，突破瓶颈期。
其实瓶颈期并不可怕，最可怕的是我们自己的内心，当你有一天疏于训练，当你无所谓饮食和睡眠，当你不再像最初的那样对健身保持热情高涨，你的进步自然也就戛然而止了。
增肌这条路很艰苦，也很孤独，但是只要你能找对方法和方向，坚持做下去，终有一天你会感谢曾经的自己，感谢当初的坚持! Keep君预祝大家都能实现自己的目标，向完美进发，Keep it!
天底下没有免费的午餐，想要号身材就要学会付出，坚持到底才会胜利。
单手训练的好处 你不得不知道的健身诀窍
| January 01，1970
那晚我与老板在阳台上爱爱
| January 01，1970
他是公司的老板，什么事情都亲力亲为，从来不摆老板架子。对于员工，奖罚分明，深受公司职员的喜爱。年轻有为，虽然不是帅气的人，却别有一股男人的成熟魅力。
风度男时尚生活站致力于帮助男人把握时尚趋势，推荐流行产品，在穿搭、发型、护肤、健身、约会、两性方面为想要成为更出色的男人提供更多更好的建议。如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。&1、身心愉快&瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和一样都不能少，平日里更要口不离那些的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。&在摄入足够的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。&2、饮食多样&要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。&还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。&3、适当运动&对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。&在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲的人最应忌讳。
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减肥做一个身材匀称的瘦子，家庭健身的5种方法
1．走楼梯走楼梯是一种非常有效的锻炼心肺功能和减肥的方法。它能使臀部、大腿和小腿肌肉更加健美。开始时少走，然后逐步增加就可以了。注意不要锻炼过度，走楼梯，特别是下楼梯，会造成极度钝痛的。动作：上楼梯时一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才行。使劲甩胳膊，以其给动作发力。走8～10段楼梯。到达最高层后，转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地，动作要小心，如果需要平衡可握住楼梯扶手。可以下快一点，但动作一定要稳。注意：上楼时，身体从髋部以上略向前倾斜，这样能够分担腰部的压力。一定要脚全部着地；这样能够保护膝部、脚踝，并使身体达到最稳。上楼梯时可以握住扶手，不过最好只在必要时寻找支持。也可以快跑上楼梯，或者每次跨两阶，但注意全脚着地以保持身体稳定。2．俯卧撑做俯卧撑是对前胸肌肉的一个非常好的锻炼，同时也可以锻炼肩部、三头肌和腹部。动作：趴在地上，双腿伸直，双脚分开几公分。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前一点。伸直双臂，将身体朝上压，直到双臂几乎伸直，身体则靠手掌和脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额与地面相对。收腹。屈肘，身体下落。当肘部与肩膀平行时，将身体压回到起始位置。注意：要保持包括臀部在内的整个后背的平直；即使在活动时，也要想象你的背上摆放着一个很精致的东西，你稍不注意它就会掉下来摔碎。伸直胳膊时双臂后部、肩膀中心和前胸中部会有用力感。想象你是靠着把双手接进地板来把身体支撑起来的。肘部弯曲不要低于肩膀；这会给肩膀和肌腱套施加过多压力。做一个调整的俯卧撑动作：身体不要伸直，屈膝，这样大腿上部膝部稍上一点就可以支撑整个身体了。若想增加难度，可在动作的最低点坚持住，回到起始位置之前慢慢数到2。3．下蹲经常练习下蹲，可以加强臀部和大腿的肌肉，使之更加健美。动作：双手放在大腿上部，身体站直，双脚与肩齐宽，身体重心稍向后移到脚后跟。收腹，身体站直，肩膀放平。屈膝下蹲。如果需要平衡的话，可以将双臂向前平伸，与肩膀持平。大腿与地面平行时，站起身回到起始位置。注意：下蹲时想象你正朝后坐在身后摆放着的椅子上。站起身回到起始位置时大腿前部的肌肉会有收缩感；有人还会感到臀部肌肉用力。身体下蹲的程度取决于你的灵活性如何。也许你只屈膝几英公分，大腿就已经朝前伸出许多了，也许你能够保持背部平展直到大腿与地面平行。注意不要让膝部位置太靠前超过脚趾。站起身时，不要完全站直或锁住双膝。找一把椅子放在身后，在站起身之前可让臀部稍微接触椅面。也可以站在一条健身带的中央，双手握住带子两头。屈肘，双手朝肩部靠，从而对带子造成一定的拉力。在此基础上做基本动作的练习；带子将对你站起身回到起始位置造成一定的阻力。4．弓箭步这是一个集中健美臀部和大腿的练习。动作：身体站直，右脚朝前跨一步成骑蹲式，重心稍向前移到右脚。双手放在髋部，收腹，站直，肩放平。屈双膝，使右膝与地面平行，左膝与地面垂直，在这一点上左脚脚跟应抬离地面。压右脚的拇趾球使身体再度站直。右侧完成所有反复之后，换左腿重复。注意：屈膝时大腿前部有很强的收缩感，而向前跨时大腿后部（大腿内侧也有可能）受到拉伸。向前跨的时候想象你的前面有一条地缝。不要让前面的膝盖超过脚趾的位置。握住一个稳固的物体做支撑并保持平衡。站在起始位置，前面的那只脚踩住一条健身带的中央，双手缠握住两头。做上述基本练习，带子会在你站起身时施加一定的阻力。5．单腿抬小腿此动作主要是锻炼小腿肌肉。动作：身体站直，双脚并拢，一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面，绕到左脚脚踝后面。通过交织和拇趾球按压使左脚跟抬离地面，尽量抬高。坚持一会儿，落回到起始位置。完成全套动作后，换右腿重复。注意：直直地朝上压，不要让脚踝里外乱晃。提起时整个小腿会感到很强的拉力，而落下时则会感到伸展。不必将后跟抬得越高越好，只需向上压几公分就可以了。坐在地上，双腿向前伸出，一只脚抬离地面几公分。用一根健身带稳稳地缠住足背，双手各握一头。向前压脚趾，使健身带造成阻力，然后向前压后踉。或者将双脚的脚跟吊在一台阶的边缘来做上面的基本动作，这样在下落时，脚跟越过起始位置后你会感到整个小腿的伸展。
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