一起划船吧，可以高效快速燃脂、强化心肺功能 - 丁香医生 - 微易读
今天是端午节，端午除了吃粽子，还有一个名字叫龙舟节，有一个传统习俗是赛龙舟。如果你看过美剧《纸牌屋》， 一定对男主角在家使用划船机锻炼的场景印象深刻。今天丁香医生（）就和大家来聊聊，没有江也没有湖，如何在家愉快地「划船」。坐姿划船器 ≠ 划船机很多常年在健身房训练的人，也都很容易把划船机当成坐姿划船器，因为两者姿态很像，但它们有着本质的区别。传统健身房的坐姿划船器坐姿划船器，只以刺激背部肌肉群为主，并不能作为有效的有氧器械使用。因为座位不可滑动，这个动作并不需要腿部参与，腿在整个运动过程中只是支撑身体。在核心区收紧、背部肌肉群放松的前提下，这个动作通过胳膊的屈伸，收缩背部肌肉群。划船机划船机使用中，需要手和脚共同配合的。这期间参与的肌群很多：从腿部发力开始，然后收紧髋关节的同时，核心区自然发力，并且用手把划船机的手柄向后拉到胸附近。如果做对了这套动作，整个过程可以很累，是比较高效的有氧运动。划船机训练动作有健身经验的朋友，可以想象自己在做硬拉，因为整个动作很像硬拉。全程动作主要在于熟练和连贯性，要注意控制呼吸和频率，每次完成要有节奏感。1. 固定双脚首先把脚固定好在脚踏上，一定要勒紧，保证运动安全。男性坐着的时候，可以稍微髋关节外展一些，也就是两腿稍微张开，不然做久了会感觉蛋蛋被挤压。注意背部和肩膀的放松，不用太过紧张。2. 腿部发力启动启动阶段，基本上是靠腿带动，腿部完成一个蹬踏发力就好，注意腿不要完全伸直。你会明显感觉到腿部，尤其是大腿前部的股四头的发力。3. 注意全程坐姿划船机全程，保持自然状态下的坐姿，腰腹核心区要收紧，一定不要身体前倾、撅着屁股。个人建议：上半身略微后仰的同时，收紧核心区的话，对腰腹的刺激作用会更大。当然，不建议有伤病或者柔韧性差的人这样做。如果你做的时候，感觉自己身体摇晃、要从座椅上掉下来的话，说明你发力的动作是错的，而且有可能后仰太多，或者核心区没有收紧。4. 回拉向后滑行向后回拉到胸部以下即可，不要刻意地端着肩膀。可以依据自己的运动强度和训练计划，增加爆发力，也就是回拉速度。向后滑行时，调整呼吸为吐气，腹部依然收紧。5. 回放向前滑行然后划船机手柄回放到初始，向前滑行，调整呼吸为吸气。跑步机 VS 划船机从运动效率来说，同样时间内，划船机比跑步机上消耗更大。从危险性来说，跑步机伴随着跌落、膝盖伤害、崴脚等风险，而这些在划船机上都不会出现。从肌肉锻炼来说，在跑步机上不能很好地锻炼爆发力，也不能调动更多肌肉群做肌肉耐力训练，而这些在划船机上都可以。可见，划船机的优点很突出。椭圆机 VS 划船机椭圆机椭圆机虽然能让较多肌肉群参与到，但本身只是一个简单的蹬踏动作。很多人在做椭圆机的时候，脚的位置是不固定的，又习惯握着手柄，这就导致腹横肌、腹内外斜肌受力不同，没蹬几分钟，整个身体就会「跑偏」。另外，椭圆机本身很容易损坏，无法折叠，甚至体积庞大。尽管你也可以买到那些小巧的椭圆机，但它们在运动功能上就会有相应的缺失。划船机划船机就不一样了，因为脚是固定有卡带的，所以没有动作跑偏的问题。它还有一个优势是，有一些款式是可以折叠摆放的，比较方便。单车 VS 划船机在爆发力、肌肉耐力、机器体积、运动消耗等方面，单车和划船机是可以平分秋色的。但是骑单车有一个致命的缺点，就是它过多地锻炼腿部，还没练到上身。划船机，用力就比较平均，除了胸大肌、三角肌前束外，其它肌群根据动作完成程度，多多少少都能够较好地锻炼到。划船机的选购建议如果你想更高效率地锻炼，那么划船机是个不错的选择，不管是爆发力训练、耐力锻炼、心肺锻炼都可以完成，包括近几年流行的高阶 HIIT 也可以。市面上有很多不同工作原理的划船机，比如磁阻型、风阻型以及液压型这三种。这里个人比较推荐风阻的。划船机的座位是可以在轨道上前后滑动的，而且里面的链条是可以拉拽的，请一定不要买错了。责任编辑：海刃图片来源：.cn 正版图片库 / 作者提供 / 《纸牌屋》转载请注明来源每逢佳节胖三斤？长按下方二维码，关注「减肥之路」，哪怕只用 7 分钟，也有办法高效运动。
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12周燃脂计划 跟着做收获好身材(1)
减肥是一件需要长期坚持的事业，因此我们要有一个很好的减肥计划，循序渐进，才能够达到高效瘦身目的。下面介绍给大家介绍一个12周的燃脂减肥计划，想尽快瘦身的你一定不要错过！
　　第一阶段(1-6周)　　攻略1：　　如果你对你自己日摄入碳水化合物的量并不清楚，那么就简单的减去你日常中摄入碳水化合物的一半，例如，你平时一餐吃一个土豆的，那么减掉一半，吃半个，如此类推，都减去一半。　　攻略2：　　减少50%的碳水化合物。减少你当前摄入碳水化合物的一半来刺激脂肪的燃烧。例如体重为180磅的健美者，一般日摄入碳水化合物应该是每磅体重2-3克(360-540克)，这样的量是足够使肌肉生长并且没有肪生长的风险。如果你每天进食500克碳水化合物，那么，可以大幅度的减掉一半，只进食250克。这样，你可以一周内减掉1-2磅的脂肪。　　攻略3：　　增加蛋白质，这是最基本的原理，在你减低碳水化合物的摄入时，你必须增加蛋白质，假设你当前每磅体重消耗1克蛋白质，一旦你开始了低碳水化合物饮食，就要增加多40-50克的蛋白质摄入，以体重180磅为例，则每天的蛋白质摄入量应该从180克增加到220-230克。君，已阅读到文档的结尾了呢~~
月瘦10斤 强力24H燃脂策略(减肥计划表) 内容详尽，但请以实际操作为准，欢迎下载使用
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3秒自动关闭窗口燃脂力升級！強化核心肌群3招 | 減重塑身 | 華人健康網
（關鍵字：
想要健康瘦身，慢跑是你最佳的選擇之一，當開始規律運動後，基礎代謝率提高，前頭的3～5公斤，通常能順利減掉，但時間一拉長，就容易面臨減肥撞牆期，體重再也掉不下來，這時提高運動量是加速燃脂的不二法門，為了應付更長的慢跑距離，健身教練強調，可以在30～40分鐘的有氧運動後，可做20分鐘的肌力訓練，強化核心肌群。
當要提升運動量，例如加長慢跑距離，核心肌群訓練不可或缺。（攝影／黃子倫）
健身教練mimi表示，每天30分鐘的有氧運動如健走、慢跑，可以有效幫助減肥，但當持續1～2個月左右，身體會適應每天的運動量、攝取的熱量然後試著保持代謝平衡。此時可在有氧運動完後，增加約20分鐘的核心肌群訓練，刺激肌肉伸展應付更多的運動量，並且增加基礎代謝率。
核心肌群第一招：深蹲（squat）
目的：緊實腰腹部、屁股與大腿肌群，刺激肌肉生長。
動作：站在離牆壁約半步的距離，雙腳打開與肩同寬，雙手往後扶牆，臀部順勢依靠著牆壁，雙肩放鬆平貼於牆，吸氣時，雙膝下蹲呈90度，維持10秒；吐氣後，身體順勢向上，回到原本的預備姿勢，做12～15下。
深蹲（攝影／黃子倫）
核心肌群第二招：大弓箭步（lunge）
目的：緊實腰腹部、屁股與大腿肌群，刺激肌肉生長。
動作：腳打開與肩同寬，右腳往前跨一大步，吸氣時，後腳、前腳膝蓋順勢彎曲，維持10秒，此時雙腳膝蓋、後腳腳跟均呈90度；吐氣時，慢慢地回到原先預備姿勢，做12～15下。
大弓箭步（攝影／黃子倫）
核心肌群第三招：平台式（plank）
目的：緊實腹部、上臂、前胸跟大腿肌群，刺激肌肉生長。在瑜珈中又稱作「棒式」。
動作：先平躺在地板上，雙腳打開與肩同寬，手肘在肩膀的正下方，吸氣時預備，吐氣時，腹部用力向上提，接著大腿順勢用力將雙膝上提，維持10秒；之後膝蓋慢慢著地，腹部跟著下放，做12～15下。
平台式（攝影／黃子倫）
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