想跑马拉松,每天如何训练跑马拉松

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-27 00:25 标签： 光明乐跑马拉松训练营
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如何锻炼马拉松长跑
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by kimiby kimiby AndyTomby 翔哥想飞天by 翔哥想飞天by 翔哥想飞天想跑马拉松，这些知识你一定要知道|马拉松|伤病_凤凰体育
想跑马拉松，这些知识你一定要知道
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原标题：郑开马拉松开跑在即，这些知识你一定要知道！ 3月27日，2016年郑开国际马拉松即将鸣枪开跑 清远马拉松现1.2万例伤病 危重症5人3人入住ICU 据报道，20日举行的清远马拉松共吸引了将近两
跑马拉松之前，一定要做好各种准备。 原标题：郑开马拉松开跑在即，这些知识你一定要知道！ 3月27日，2016年郑开国际马拉松即将鸣枪开跑 清远马拉松现1.2万例伤病 危重症5人3人入住ICU 据报道，20日举行的清远马拉松共吸引了将近两万名选手参加比赛，其中接受救治总人数为12208人次！！！ 肌肉痉挛9838人，扭伤1743人，擦伤194人，晕倒20人，腹痛107人，虚脱等306人。 共计出动救护车23次，其中送院救治17人，危重症5人，其中3人入住ICU，2人进入心内科接受治疗。 微医君听说这个消息后，整个人都不好了。。。 这个周日，2016年郑开国际马拉松即将鸣枪开跑，河南的小伙伴们也要上场了。可是对于常常坐在办公室的人来说，小马拉松的运动量已经并不算小，非专业运动员去参加马拉松式长跑，能受得了吗? 长跑前，需要做好哪些准备?跑着跑着突然岔气、崴脚、晕厥了，怎么办?赛后出现的关节损伤或肌肉、韧带损伤，该如何处理呢? 1 需要知道的一个现实是，马拉松，不是你想跑就能跑！ &从科学角度考虑，参加马拉松赛，要求选手平时有良好的运动习惯。&国家级社会体育指导员培训教师、郑州大学体育学院运动人体科学专业老师吴严冰说，长跑并不是简单的跑步，参加普通跑步比赛需5个月以上跑龄，而参加马拉松一般要求1年以上跑龄。 就马拉松训练而言，初学者一星期要运动4～5天，其中每次要包括1小时的长跑，还要逐渐增加强度，达到一星期有24～32公里的跑距;在此基础上维持几个月后，再做21周以上马拉松训练。 此外，要考虑长跑时的天气、地域、季节、路况等。 例如，参加春季马拉松，大部分的训练就得在寒冷天气中度过，训练时要模拟相应状况;少在跑步机上训练，多进行地形适应训练，至少1/3的时间要在。 河南中医药大学第一附属医院心脏中心主任医师刘心灿说， 每个人的身体状况都不同，开始训练前，进行医学检查和专业咨询十分必要，以便制定合理的训练计划。 下面这些人不能参加比赛性质的长跑： 未经系统训练者; 轻微活动即感到胸部疼痛(心绞痛)和严重冠状动脉病患者; 近期内犯过心脏病的人; 患各种心脏病、有心肌炎的人，严重心律不齐者; 肝炎、高血压、糖尿病、过于肥胖者; 年龄过大以及其他身体不适者; 暂时患病者，如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等。 2 赛前的功课要做足 确定自己的状况能参加马拉松或小马拉松后，就要着手跑前的准备了。 按摩： 吴严冰说，平静舒缓的准备活动、按摩等方法，可以很好地消除紧张状态，还会使体温升高，提高肌肉协调性、伸展性和弹性，降低肌肉的黏滞性。这样，运动损伤和意外就会大大减少。 鞋袜： 合适的鞋袜有助于提高成绩和赛后恢复。最好选择五趾袜或压缩袜，八成新的越野跑鞋为好，脚掌不易疲劳，也不易打血泡;提前准备一双厚袜子，以及一双厚底的缓震柔软的鞋子待换，也可以选择某些品牌专门的恢复鞋。实在不行，拿双拖鞋应付一下也可。 衣服： 选择宽松方便更换的衣物，万能的一次性雨衣也是不错的御寒选择。大毛巾也最好备着，因为长跑之后要用它擦去汗水，避免着凉感冒，而且比防寒膜更透气、保暖。 补水： &长跑前，准备一瓶水，运动饮料更佳。&河南中医药大学第一附属医院营养科营养医师刘军营说，很多人在感到口渴时才想到补水，这是不正确的。科学的做法是运动前、中、后都应注意及时补水。注意不能在短时间内大量饮水，否则会造成恶心和排尿。 食物： 吴严冰说，准备两根香蕉加一个苹果或梨子，跑后垫垫肚子润润喉，尽量避免草莓之类容易压坏或很难剥皮的水果。而像巧克力、能量棒、葡萄干(力荐)、坚果等能量食品也一定要准备，用来补充身体急需的能量。 不过，刘军营提醒，比赛中最好不吃东西，以免增加肠胃的负担，如果出现心慌，头晕，眼花的症状，可吃巧克力和葡萄糖以防低血糖的发生。 3 赛中出意外怎么办 岔气腹痛是长跑中常出现的意外。 吴严冰说，出现岔气时，并不一定要立刻停止运动，应减慢速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，用手使劲压住疼痛部位，坚持一段时间后疼痛症状会自然缓解。如果经上述处理仍无法缓解，应及时寻求医学救护。为了预防岔气腹痛，长跑前要做好充分的准备活动。 如果腿抽筋了，该怎么办? 河南中医药大学第一附属医院骨科副主任医师陈星说，抽筋是一种肌肉自发强直 性的收缩，马拉松的赛程很长，参赛者在比赛中，身体大量流汗，体内电解质大量流失造成钾钠不平衡也会造成肌肉收缩。 如果在赛程中出现抽筋现象，不要惊慌，马上休息，将脚板往自己身体方向下压，按摩抽筋部位让腿部肌肉放松。 崴脚了怎么办呢? 吴严冰说，一旦出现踝关节扭伤，应进行急救冷敷包扎治疗。所以，平时要加强踝关节稳定训练。 如出现肌肉拉伤，一般应停止长跑，寻求治疗。要避免肌肉拉伤，跑动中，后蹬和向前摆腿时不要用力过猛;身体疲劳或肌肉酸痛时应放弃。 心痛等 刘心灿提醒，如果在跑步的过程中，心悸痛苦难忍，胸闷，头晕，头痛，胃痛，特别是心前区疼，咽部，肩部，上肢及上腹部或胸骨后有压榨感，窒息性疼痛，而且伴有呼吸急促，都不能忽视，应立即转入慢跑一段后，再停下来休息，观察是否需要接受治疗。 此外还要注意：参加大规模的跑步活动，大部队出发后，鞋子意外脱落时不要慌张，更不能弯腰或者蹲下处理，以避免发生拥挤、摔倒和踩踏
[责任编辑：何文暹 PS021]
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