陈氏太极拳缠丝功、基本功训练-跟谁学
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目录1太极拳基本功练法要求一2太极拳呼吸和动作培训2详情《基本功》由12个单式动作组成，包括陈氏太极拳特有的缠丝劲训练、圆意感的训练、重心倒换规律的训练和学习、进退顾盼定五行步的练习，为学好太极拳套路打好坚实的基础。在长期的教学过程中发现，基本功对练好太极拳有着双重作用，它不但是初学者的首选科目，更是有一定基础的学员强化和提高自身动作准确性的重要方法，所以建议大家认真对待基本功，正所谓：“练拳不练功，到老一场空”。教学过程中我们将每个单式动作细分成几个小节，并结合动作的实际用法教授大家，由于动作剖析的清楚到位，从而使学者可以学到一套明白拳。 陈家沟陈式太极拳第12代传人 离线留言所属机构陈氏太极拳第12代传人，陈庆源太极拳… 离线留言老师其他课程
关注我们官方微信关于跟谁学服务支持帮助中心《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！陈式太极拳基本功之猫步训练方法陈式太极拳基本功之猫步训练方法陈正雷太极百家号　陈式太极拳的步法一般都称作猫步，因为陈式太极拳出脚如临深渊、如履薄冰，落地无声无息，因此称作猫步。　　步法在套路的演练和推手中起到了极为关键的作用，没有步法，脚底下不灵活，其他的都是空谈。下面我把自己练习猫步的体会写出来与大家共同探讨，不正之处请多多指教。　　在练习猫步之前，双脚应平行站立，两脚外侧与肩同宽。按陈式太极拳十要调整自己的身体，内固精神，外示安逸。静立三分钟左右，目的是把自己的身体放松，思想集中到一起。　　练习太极拳要做到周身轻灵，切不可有僵硬现象，否则无法达到猫步练习要领，练习太极猫步能提高身体的协调性。　　重心左移，身形右转，腰带右脚打开45度。随之重心右移屈膝下蹲，以自己适合的高度为宜，同时松开左腿，脚尖微离地面。这时左虚右实，实的一侧从头顶经身躯到脚底应为一条垂直线。　　左腿用胯向前平行送出，脚跟先着地，膝关节微屈。脚跟落地时应做到轻灵无声，身体不得后仰，保持中正，脚跟不能产生夯劲。脚板逐渐踩平，整个身体的重心随之向前，此时双腿同时吃劲，十指微抓地面，脚心略内含。　　重心继续前移，右腿蹬左腿撑逐渐形成弓步。右腿直中带屈，左膝与脚跟上下一线垂直地面。在做弓步的过程中，应该通过胯的旋转来完成动作，而不是直来直去，应做到曲中求直。在弓步定形的一刹那，两腿松沉，圆档开胯，好像双腿插入地里一般。　　练习太极拳就是不断提高太极境界，如何提高呢?首先要有扎实的太极桩功，其次是太极猫步，这样才能提高太极境界。　　重心略后移，身形左转，左胯跟往后抽，腰带左脚打开45度。重心左移，逐渐松开右腿，形成左实右虚。在转移重心的过程中，力量应逐渐减加，后腿不能依靠地面的反弹，而产生纵劲。这样会破坏了劲力的连绵不断。　　右弓步的动作要求与左弓步相同。在练习猫步时，不受场地大小的约束，遇到阻拦物体，即刻转身扣脚，折向再走。一开始可先练习四正方向，待熟练了丁八步，掌握了与肩同宽的尺寸以后，就可练习四隅方向的猫步了。　　再经过一段时间的练习，就可以把四正四隅方向综合起来练习，同时也可以把四正四隅之间的小角度方向也加进来走。练习猫步时，双手可以掌心向下撑在胯的两侧，也可以两手心叠放于小腹前。　　还可以两手反搭在臀后，随时感觉腰胯是否放松，以便及时纠正。随着动作的熟练，可逐渐降低高度，来增加腿部的力量。尽可能作到轻灵、缓慢、柔和、匀速。　　练习猫步的过程中，如果感到枯燥的话，可以配合一些陈式太极拳的单式动作，比如云手、野马分鬃、搂膝拗步、左右棚手、玉女穿梭、撇身捶等等。不仅走了步法，同时也锻炼了手法和上下肢的协调性，大家不妨每天抽出半个小时来感受一下。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。陈正雷太极百家号最近更新：简介:陈正雷太极官方账号：推广普及太极文化作者最新文章相关文章陈式太极拳基本功 太极拳基本功之猫步训练
陈式太极拳基本功 太极拳基本功之猫步训练,陈式太极拳是太极拳门派中成立最早的，其中太极猫步最具有代表性。练太极拳的好处是强身健体，坚持练习还能提高身体免疫力。下面我们先学习一下陈式太极拳基本功吧!
top1:陈式太极拳基本功 太极拳基本功之猫步训练
　　陈式是太极拳门派中成立最早的，其中太极猫步最具有代表性。练太极拳的好处是强身健体，坚持练习还能提高身体免疫力。下面我们先学习一下陈式太极拳基本功吧!
　　陈式太极拳基本功之猫步训练方法
　　陈式太极拳的步法一般都称作猫步，因为陈式太极拳出脚如临深渊、如履薄冰，落地无声无息，因此称作猫步。
　　步法在套路的演练和推手中起到了极为关键的作用，没有步法，脚底下不灵活，其他的都是空谈。下面我把自己练习猫步的体会写出来与大家共同探讨，不正之处请多多指教。
　　在练习猫步之前，双脚应平行站立，两脚外侧与肩同宽。按陈式太极拳十要调整自己的身体，内固精神，外示安逸。静立三分钟左右，目的是把自己的身体放松，思想集中到一起。
　　练习太极拳要做到周身轻灵，切不可有僵硬现象，否则无法达到猫步练习要领，练习太极猫步能提高身体的协调性。
　　重心左移，身形右转，腰带右脚打开45度。随之重心右移屈膝下蹲，以自己适合的高度为宜，同时松开左腿，脚尖微离地面。这时左虚右实，实的一侧从头顶经身躯到脚底应为一条垂直线。
　　左腿用胯向前平行送出，脚跟先着地，膝关节微屈。脚跟落地时应作到轻灵无声，身体不得后仰，保持中正，脚跟不能产生夯劲。脚板逐渐踩平，整个身体的重心随之向前，此时双腿同时吃劲，十指微抓地面，脚心略内含。
　　重心继续前移，右腿蹬左腿撑逐渐形成弓步。右腿直中带屈，左膝与脚跟上下一线垂直地面。在做弓步的过程中，应该通过胯的旋转来完成动作，而不是直来直去，应作到曲中求直。在弓步定形的一刹那，两腿松沉，圆档开胯，好像双腿插入地里一般。
　　练习太极拳就是不断提高太极境界，如何提高呢?首先要有扎实的太极桩功，其次是太极猫步，这样才能提高太极境界。
　　重心略后移，身形左转，左胯跟往后抽，腰带左脚打开45度。重心左移，逐渐松开右腿，形成左实右虚。在转移重心的过程中，力量应逐渐减加，后腿不能依靠地面的反弹，而产生纵劲。这样会破坏了劲力的连绵不断。
　　右弓步的动作要求与左弓步相同。在练习猫步时，不受场地大小的约束，遇到阻拦物体，即刻转身扣脚，折向再走。一开始可先练习四正方向，待熟练了丁八步，掌握了与肩同宽的尺寸以后，就可练习四隅方向的猫步了。
　　再经过一段时间的练习，就可以把四正四隅方向综合起来练习，同时也可以把四正四隅之间的小角度方向也加进来走。练习猫步时，双手可以掌心向下撑在胯的两侧，也可以两手心叠放于小腹前。
　　还可以两手反搭在臀后，随时感觉腰胯是否放松，以便及时纠正。随着动作的熟练，可逐渐降低高度，来增加腿部的力量。尽可能作到轻灵、缓慢、柔和、匀速。
　　练习猫步的过程中，如果感到枯燥的话，可以配合一些陈式太极拳的单式动作，比如云手、野马分鬃、搂膝拗步、左右棚手、玉女穿梭、撇身捶等等。不仅走了步法，同时也锻炼了手法和上下肢的协调性，大家不妨每天抽出半个小时来感受一下。
　　太极猫步的走法
　　第一，主导在腰
　　腰为主宰&腰为轴，四肢为轮&。太极步要求双腿、双脚与身体其他部位一样也必须在腰的旋转带动下运行。
　　第二，分清虚实
　　这是陈式太极拳要领中另一重要原则，而重点又在两腿的分清虚实。任何步法都是虚实转换的过程。右实则左虚，左实则右虚。
　　第三，渐变式运行
　　动作缓慢、均匀、渐变是陈式太极拳又一特点。步法中无论转腰、收腿、出腿、提脚、摆脚都是在逐渐变化中运行，似停非停，似行非行，动中有静，静中有动，连续不断如行云流水。
top2:陈式太极拳基本功 太极拳基本功之猫步训练（2）
　　第四，双腿始终屈膝
　　弓状是陈式太极拳的基本形态，体现在步法上就是屈膝。双腿似直非直，似屈非屈，始终保持一定角度，曲蓄有余，这就是双腿的拥劲。
　　练太极猫步的注意事项
　　1、全身松静
　　这很关键，身不松则心不静，心不静就不易察觉自己。
　　2、全身重量移于左腿，准备出右步
　　移动的过程要慢，体会身体右侧渐虚左侧渐实。
　　3、提右腿
　　体会右侧大腿、小腿肌肉放松，膝盖有上提之意，右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。
　　体会左侧实脚肌肉放松，关节放松，虽是实脚，却是不用一点力，全身重量落于左脚，调整尾闾，可感觉左脚空，重量可卸掉，左脚仍可有轻灵感。
　　4、左腿微弯
　　腰胯松开舒展开，尾闾向前向上微托，将右腿送出。
　　5、落步
　　右腿要松开，右脚几乎平行于地面，在脚将触未触地前，脚尖轻挑，脚跟轻落地，随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张，一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移，以前进后退都不觉得滞重为宜。
　　6、重心向右腿移动
　　右腿完全松开，松到象别人的腿一样(松大概就应该这样，别人的东西不能动，不能动就不牵挂，心放下了，没有牵挂了，自然就松开了。
　　这是俺自己的方法，欢迎借鉴)，重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。
　　7、收步
　　右腿为实腿，收左腿，左腿膝盖似有绳牵。松后胯，左腿轻盈收回。
　　对于初学陈式太极拳者，走猫步为主，拳架为辅。猫步走好了，再练拳架事半功倍。
　　练太极猫步腰脊的运动轨迹
　　在虚实脚转换的过程中，腰脊的运动轨迹是，由腰的前折(前凸)变为腰的后迭(后凸)，拳谱曰：往复须有折迭，进退须有转换&。
　　往复可以理解为前进、后退;折迭可以理解为前折、后迭。在脊柱这个系统里，腰关节的活动范围最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。
　　可见，猫步的运用也需要遵循一定的规律，不是毫无规律的。
　　为什么说腰为主宰呢?前几天猫腰捡东西，不慎闪了腰，站着疼，坐着也疼，坐着躺不下，躺下起不来，拿东西疼，伸腿也疼，身体一动腰就疼，这才体回到腰主宰的重要性，全身的运动神经都有腰来控制的原因。
　　上步时，腰脊先前折(命门前凸)，尾闾接近前脚跟，随着虚腿的前移，腰脊渐渐由前折变成后迭(命门后凸)，叫作先折后迭;退步时，与上步刚好相反，腰脊先迭后折。
top3:陈式太极拳基本功 太极拳基本功之猫步训练（3）
　　其变化规律，就像一条阴阳鱼在渐渐的变换，阴极变阳，阳极变阴，此消彼长，相互协调，互为根钮。
　　正是由于腰脊的变动，才使陈式太极拳的身形不断的变化，手、脚不断的移动。特别应提醒的是，身形的变化，四肢的运行，必须以腰为主宰，就是腰带四肢，四肢不能主动、自动，这是楊式陈式太极拳特别的要求。
　　腰为主宰，也不是以力主宰，而是用意、气来主宰。拳谱曰：以心行气，以气运身，意气要换的灵..等&，说明陈式太极拳的运行，虚实转换，都是用意、气来控制，而不是用力来操作。
　　练陈式太极拳上下相随，其根在脚
　　何为上下相随?上下相随，就是上边随着下边一起动，上边指的是上身、太极手(含臂)，下边指的是太极脚(含腿)。拳谚曰上下一条线，脚下阴阳变，头上虚领顶，两手空松转&，拳经曰：起根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。
　　行拳的每一动，先由脚下的阴阳变化，继而引起腰脊的虚实变化，再由腰脊来主宰，带动四肢的运动。
　　陈式太极拳的运行过程，说到底就是虚实转换的过程，说明白一点，就是身体的重心，在两脚上虚实转换的过程，人体的重心就在尾闾，重心是随着脚下的阴阳变化而变化，尾闾到哪里，重心就到哪里，当左足为实足时，尾闾就坐在左足跟，百会、尾闾、脚跟上下一条线。
　　上下相随其根在脚的全过程是这样的，当某一动作到达极点，要转换下一个动作时，手不能乱动，首先要虚领顶劲，然后松脚，当脚底一松时，不仅产生一个反弹力到达脊背来控制虚脚，同时身体重心势必像水一样的流到脚下，钻入地心，改变了重心。
　　重心的改变是渐变，是节节贯串的变，像水一样的流变，绝对不能突变、顿变。这就说明运动的根源在脚，上下相随也是随脚。
　　也许会有人提出，既然腰为主宰，为什么不随腰呢?我想斗胆提出一种新的想法，于此来抛砖引玉，拳友讨论。上下相随是拳势的启动及重心的改变，应该随脚下的阴阳变化而变，四肢的运行应该由腰来主宰。
　　不管是走架、打手，手不能挂力，也不能主动，只能随动，腰带四肢这个规定也不能改变，因此，走架时手随腰动，打手时手随彼动，粘黏连随不丢顶，手的任何动作，都是由脚下阴阳变化，及腰主宰的延伸。无论拳架如何运行，千万不能忘了松，因为松是陈式太极拳的灵魂。
　　陈式太极拳的放松，与其他运动的放松是不一样的，陈式太极拳的放松，是在维持拳架运动，用仅能推动肢体重量的力的情况下，使肌肉最大限度的松弛。(当然行拳不用力是行不了拳的，因为地球有引力，肢体有重量，用力只能用最小的力、仅能推动肢体重量的力)。
　　陈式太极拳最难的就是松，年过的老太极还说松不好，宗师楊澄甫，在练拳前，总要喊上几十个松。说明松在陈式太极拳里，是何等的重要和难得。
　　我们慢练拳的目的，就是在慢练的过程中去悟松、悟静、悟空。像西游记的那样，他悟透了空，所以他的本事就特别大。练太极要感悟松、静&，这两个字的内涵，一旦悟到了，保你心里安静，身上干净，敛私寡欲，神情安闲，太极功夫也会突飞猛进。
　　图老师小结：综上所述，相信您已经掌握了太极猫步的和技巧，练太极猫步非常有趣。练习太极拳能提高身体的协调性和稳定性，练习太极拳的好处非常多，还可预防。
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