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“晒跑族”悠着点，每天跑5公里就行
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08:11:16
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由运动导致的伤越来越多
5公里差不多1万步，专家表示走路过多很伤膝盖
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今天你跑了吗？继晒娃、晒美食、晒自拍“老三样”之后，近日，一种带排名的“较量”开始在朋友圈悄悄走红――晒步数：今天你跑了多少公里，走了多少公里……不少“晒跑族”纷纷在朋友圈展示自己的步行记录，并且相互“比赛”。专家表示，运动量的大小因人而异，并不是越多越好，适合自己才是最重要的，一味增加运动量，反而会伤害身体。
朋友圈“晒跑”成风
“六月不减肥，七月徒伤悲……”两个月前，这个励志签名成了张女士的微信签名，她正式加入“晒跑族”。“今天跑了5公里了，再累也要完成，加油！”此后每天，张女士都会在朋友圈晒出一张运动分享图，给自己鼓励打气，“晒跑”已成了她朋友圈的主题。为了能减肥，张女士还和志同道合的微友们结成小组，每天运动结束后分享图片到朋友圈或者微信群里，相互监督是否完成计划。
在这股越来越热闹的晒步风潮中，37岁的市民孙女士直感叹，太疯狂了。“大家都在锻炼，晒步数。”孙女士说，她的不少微信好友悄悄成了“晒步狂人”，每天记录自己走路的步数，以求点赞。在好友的游说下，孙女士也加入了这一大军，还特意在网上买了个运动手环。她介绍说，手环和手机连接，不仅可以监测睡眠状况，还能监测走路步数、消耗卡路里等，打开微信朋友圈就可以查看到自己以及其他朋友的走路步数。每天晚上睡觉前，她还会在微信上晒出完成走路任务的截图，感觉很有成就感。
“晒跑族”膝盖受伤的不少
今年61岁的王阿姨迷上了走路晒步数。她的女儿帮她开了微信，她的一帮同学、朋友每天都把自己的健步数据上传排名，并在朋友圈展示。王阿姨也不甘落后，她手腕戴着计步器，每天早晚约好时间，绕着玄武湖环湖快走。不仅如此，她每天坚持步行1万步以上，有时甚至步行近两个小时。
然而，仅仅十来天，王阿姨就感到膝盖酸痛，但她认为没什么大不了的，依然坚持每天走路。“我当时想，疼痛可能是以前锻炼少的原因，以为过一段时间适应了，自然就会好了。”可让王阿姨没想到的是，她锻炼了一个月，膝盖不仅不见好转反而疼痛加剧，膝关节都肿胀了，家人将她送到鼓楼医院骨科检查，结果发现，王阿姨膝盖内的关节滑膜磨损严重，关节软骨也被磨损了，不可再环湖走，否则将关节软骨磨完了，就要换人工关节。
市民常女士平时喜欢走路锻炼，经常在朋友圈晒步数，在她的周围有一个二十多人的团队，每天晒步，相互监督锻炼。上个月，她突然发现，团队中有两个朋友突然“消失”了。常女士很好奇，就打电话问其中一人，最近怎么不晒步数了？对方告诉她：膝盖疼，医生不让他多走路了。
原来，她的这位朋友平时没怎么锻炼，加入晒步大军后，每天跟着大部队锻炼一两个小时，因为走得太多，过头了，先是膝盖酸胀，慢慢的红肿，如今都有了积液。医生说是锻炼过度所致，还用针管专门抽了积液。“再多走，医生说我这条腿都要废了。”魏延根记者戚在兵
【专家有话说】
据鼓楼医院骨科主任医师林华介绍，像王阿姨这样五六十岁爱走路锻炼结果损伤膝关节的患者，他们经常能碰到，有酷跑的，有晒步数的，患者各个年龄层次都有，其中五六十岁的中老年人居多，中青年人也有。
在林华眼里，这些都是不科学锻炼导致的运动伤，通俗一点说，就是锻炼过量了，过头了。林华说，身体的任何器官，包括关节在内，都是有一定负荷的，一旦超过这个负荷，身体就会出现不适、损伤。对于步行锻炼而言，早已有言在先，日行一万步。但一些人不注意，一味强调运动量和锻炼时间，而忽视了身体的承受能力，结果造成了损伤。比如，前一晚熬夜很晚，第二天再进行大量运动，显然是不合适的。
此外，他表示，跳广场舞伤到膝关节、踝关节、肩关节的病例基本上每天都能遇到，这也是运动伤。林华认为，不是所有的人都适合锻炼、健身，想加入某一运动，不妨去看看医生或教练，制定一个科学合理的计划，真正做到健身而不是伤身。
跑步是健身不要攀比
针对目前流行的健步走、环湖跑等晒跑锻炼，林华建议大家不要盲目比拼步数，走步健身是为了身体健康，而不是一种比赛。如果本身已经非常累了，还要强迫自己运动，完成既定目标，就容易出现运动过劳，这样就得不偿失了。
他提醒，无论何种运动，一旦身体出现疼痛感就应该立即停止。一些运动者急于求成，为了达到运动计划，甚至不顾身体疼痛，忍痛进行锻炼，这样反而对身体造成损伤。老年人或者膝关节有伤者可以首选游泳健身，其次是平路走，大家可以根据自己的需求进行选择。
此外，他提醒市民，在步行的时候选择的场地和鞋子是有讲究的，有条件的最好在塑胶跑道、煤渣路、草坪上走，穿薄一点的软底鞋，以减轻对关节的冲击。如果在硬的水泥路面上，则要穿厚的软底鞋，以保护关节。
关于锻炼点疑问
疑问1：跟着计步器锻炼，是否科学？
为了达到锻炼效果，不少人使用计步器跟着锻炼，那么，这真能达到锻炼效果吗？对此，林华认为，所有计步软件只是鼓励人们坚持运动，但锻炼效果如何，取决于个人锻炼的态度和方式。用计步器容易产生强迫感，本来自己都非常累了，还要完成既定目标，这样就容易出现运动性的过劳，对身体有害无益。目前流行的手机计步器的指标量化对年轻人较为合适，中老年朋友则应谨慎采用。否则，走步健身容易过量，因此每天走万步即可，而不必在乎计步软件。
疑问2：健步走对膝盖真有伤害？
林华表示，从锻炼身体的角度来说，大家适量参与健步走是有利的。但任何运动适可而止，不可过量。不要小看走路、跑步，过了，对身体同样是一种伤害。林华告诉记者，随着大家越来越热衷跑步、大步走，门诊上膝盖运动损伤的患者也越来越多、出现的问题主要是走路、跑步的运动强度过大、时间过长，超过了身体负荷，造成膝关节肿胀、疼痛，甚至出现积液，这些都是关节磨损的表现。此外，他还提醒，现在还有一些老年人迷上了爬山，从保护膝关节的角度来看，这是不适合的运动方式，特别是下山和下楼从高处往低处走时，膝关节的负荷最高，是平时的4-6倍，并不适合年长者锻炼。
疑问3：锻炼多久算适合？
按理说，多走路、慢跑当锻炼，朋友圈的这项活动是非常好的，不过走步真是越多越好吗？林华表示，每天健步走也要掌握一个度，最关键的是循序渐进，刚开始走步的时候应该慢点，不超过1公里，坚持三五天后，再增加500米到1公里，慢慢增加下去。但是，原则上，每天5公里已经足够了，5公里也就是大家所谓的日行一万步，但实际上是超过1万步的。“因为你还有其他日常的活动，所以从锻炼身体的角度来说足够了。”锻炼时间上，一般不低于40分钟，但不超过2小时。
此外，林主任还提醒，锻炼多少为适度，这要看个人的身体情况。林华说，锻炼后，第二天起来后，如果精神不好，疲惫、累，就是过量。一旦过量，就要倒退着减少，减少1公里看看行不行，不行再减少1公里，以此类推，直到找到自己锻炼后身体舒适的平衡点。
编辑:项贤军、王瑶
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热门猎豹相关阅读拿出30年前的集体照，和现在的集体照做个对比，可能最明显的差异是服装色彩和款式，若仔细端详就会发现，更明显的一个区别就是现在人普遍胖了。改革开放30几年饮食上了新台阶，生活方式上了新台阶，但体重也上了新台阶。一个人胖了还是瘦了，基本上就是基础代谢、运动消耗、生活习惯和饮食之间的大比拼。而减肥说复杂也复杂，说简单就一句话：摄入和消耗加减法的问题。吃了多少东西，到身体里变成什么，和你消耗了多少。减肥一个很大误区就是过度强调运动量或者过度强调饮食，这二者其实是不可分割的，少吃多运动是最朴素的说法。我们不是植物，从阳光雨露空气中无法得到能量。所以，如果胖了，不能赖环境，毕竟嘴是长在自己身上。能耗途径基础代谢指的是动物处于安静状态、身体活动降至最低时的能量代谢。一般来说，男子的基础代谢率比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。一个成年男子的基础代谢大约是1500千卡，女子也有1300千卡左右。什么概念呢，就是我这样55公斤体重的人，跑一公里消耗大约50千卡（千卡也称为大卡），那么我每天的基础代谢已经达到了30公里的数量级。换句话说，运动减肥消耗的能量还是少的，由身体成分决定的基础代谢则提供了更高的能耗。基础代谢一部分是天生的，另一部分则可以靠运动改变，经常运动的人，身体成分中肌肉比例增加，那么基础代谢就会提高，养活肌肉需要更多的能量，养活肥肉则基本上不需要能量，因此同样体重的人，在每天什么都不做的情况下消耗1200大卡还是1500大卡，这就看肌肉含量的多少来定了。第二，最直观的就是运动消耗。比如你每天跑10公里，就消耗了500大卡，麦当劳的薯片大概250大卡，你可以多吃2份薯片了。但运动消耗脂肪还有一个耐心的问题，减肥需要长时间的有氧运动，在你刚开始运动的时候，消耗的是ATP（直接供给能量的物质，三磷酸腺苷），在维持几秒钟后消耗血糖，而血糖消耗大概半小时之后，才开始消耗脂肪。所以运动减肥至少要持续半小时之后才是在燃烧脂肪，每多一秒都会真正起到减肥效果，所以对于那些跑完半小时就回家的人来说，真是太可惜了，既浪费粮食又浪费时间。也可以做一个比喻，ATP就是兜里的零钱，血糖就是钱包里的钱，脂肪就是取款机里的钱。我们首先花光兜里的零钱，花掉钱包里的钱，才会去取款机里取钱，减肥就是要用到取款机的地步才可以，取多少由你半小时之后的持续运动时间决定。生活方式决定了另一个看不见但很重要的消耗途径，比如那些上楼坐电梯，出门打车，与邻座同事交流都用电话电脑的人，就很少有机会额外消耗热量，比如走楼梯上楼，出门骑车，愿意多走几步路去和同事交流。平时的小运动积攒起来就是大消耗。摄入控制虽然以上3个消耗途径决定了你的能量支出，能量收入则仅仅来自于吃。但如果你有着很好的基础代谢，很好的运动习惯和生活习惯，同时也有很好的胃口，减肥对你来说还是个比较麻烦的事情。那些抹了黄油芝麻酱的面包，表面辅料的能量或许足以超过面包本身。一碗米饭看上去能量不高，但是经过深加工之后，闪着鲜艳光泽的扬州炒饭就不一样了。要知道，食堂大师傅每天要把一桶桶油润物细无声的混到美味佳肴中去，我们可能不会吃一碗饭喝两勺油，但是碰到混合在一起的扬州炒饭，我们就可以吃的心安理得。你知道吗，这对于跑步者来说，额外的3公里就又吃进去了。大家经常会在地铁站看到减肥瘦身广告，网站上也经常弹出减肥产品和课程，这给许多“管不住嘴”的人以希望，但是仔细想一想，那些减肥课真的不需要在饮食上节制吗？后来我发现，在享受美食的前提下还能保持身材，只有一条路，加大运动量。什么运动都无所谓，但请牢记一点，动物只有动才能消耗，而跑步则是最简单最高效的运动之一。如果无法加大运动量，那就只能减少饮食的能量摄入了。按照国际标准，食品类的包装上应该有营养成分表，比如士力架，你可以看到每100克含有能量2016千焦/482千卡、蛋白质8.6克、脂肪24.2克、饱和脂肪8克、碳水化合物60.5克，钠235毫克。比如饼干、巧克力、果汁等等都有营养成分表，但其中最重要的一项“能量”却常常被我们的直观感受所欺骗。是时候把我们中学的物理、化学和数学知识捡起来重新应用了。所以擦亮眼睛，吃的时候就把食物的能量做个预估，这样就知道今天吃了多少，最主要的是，“吃多了”多少。我有个朋友花了一年时间跑步减肥，从190斤减到了140斤。50斤脂肪啊，你去超市买50斤肉看看有多少？1克脂肪大概包含9大卡的能量，50斤脂肪就是22.5万大卡的能量，一个体重190斤的人每跑1公里消耗大约90卡能量，换句话说，50斤脂肪需要190斤体重的人跑上2500公里才能消耗掉。如果是我这样110斤体重的人，则需要跑大约4500公里。因此，饮食控制，能不重要吗？很多人都有记财务账的好习惯，今天花了多少，收入多少，可是又有多少人会关心自己体重和饮食的账单呢？写下几天来吃的和喝的东西，看到自己摄入的卡路里后，可能会大为震惊，这对你今后如何训练和运动都大有帮助。前不久参加兰州马拉松，联想组织了一支“乐phone跑者”队伍，跑步者使用联想开发的一款手机软件“乐疯跑”，能够看到地图，记录速度、海拔，可以听歌、拍照、发微博，最妙的一个功能是显示你消耗了多少大卡的能量，还会折算成某种食物。比如跑了2公里消耗了两粒话梅，跑了5公里消耗了一个蛋挞……这是个很好玩儿的尝试，如果再能够输入今天吃了什么，结合基础代谢计算，不就是一个能量消耗账本了吗？清楚今天能量剩余多少大卡，今天能量亏空多少大卡，对于想要减肥和增重的人来说，就有了更为直观且好玩儿的指标。其实，餐厅也可以仿照食物包装的营养成分表，每道菜都附上能量、蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量。至少运动营养和医院餐厅可以做些尝试，运动员需要饮食的特殊含量，而病人谨慎选择饮食也能有个参照。这是一个吃的比消耗多得多的年代，全民体重与过去相比直线上升，如果能够普及一下“营养含量标示餐厅”，至少人们在吃北京烤鸭的时候，就不会单单凭着肚子的感觉来大快朵颐了，很可能一只烤鸭下肚，脑海中就会浮现一项训练计划，今天必须要跑个半程马拉松了。当然，我们更应该反过来乐观地想，今天跑了20公里，又可以吃一只烤鸭子了。
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