原地跑图解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-12-11 11:39 标签：

　　登山跑：动作像是一名利用铨身攀爬山坡的登山者而得名

　　模拟登山动作，可以锻炼到我们的腿部肌群肩膀的稳定性，还有十分重要的核心肌群也需

　　除了能训练各式肌群它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒原地爬山后休息10秒再换其他动作）。

　　1. 起始动作如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上并确保身体为一直线。

　　2. 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起往前靠近胸部，达到你的极限

　　3. 往后放下，并换另一只脚抬起重复动作。

　　一开始尝试交替的速度不求快，先要求动作平稳待熟練后，再加快速度

　　可利用时间来设定一组次数(EX：20~30秒为一组，共3~5组视自身状况调整)

　　动作操作的同时，你要注意身体一直保持最洎然的一直线下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群控制身体的稳定。

　　初学者可先利用器材辅助并将速度放慢，专注在身体穩定和肌群使用正确性

　　登山跑对性功能的提升的作用不大，因此如果想要提升性功能的话可以学习更科学的方法。

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　俯卧登上跑动作图解教程

　　俯卧登山可以很好锻炼臀部肌肉群

　　还可以锻炼到胯部以及身体核心区肌肉群更好的是练习俯卧登山还可以额外获得燃烧卡路里的效果。

　　目标锻炼部位：臀部核心肌群

　　起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量身體应形成一条直，需要注意的是核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

　　1.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

　　2.先向前迈出右腿弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环

　　、背部保持挺直不要弯腰

　　、腹部核心肌肉始终保持紧张，

　　、臀部发力带动双腿运动幅度尽量跨大

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