怎样获得400米跑冠军,小窍门作文400字

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-11-26 09:00 标签： 青运会400米冠军
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400米跑的训练方法
　　400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征;短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。
　　约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。
　　速度分配
　　在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。　　没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住;400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
　　对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式;200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
　　400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP(三磷酸腺苷)的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
　　适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。
　　训练部分
　　400米运动员一年的训练分为4个部分;
　　1,非赛季(夏季和9—12月)
　　2,赛季前期(1—2月)
　　3,赛季中期(3—4月)
　　4,赛季后期(5—6月)
　　训练计划的类型
　　根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。
　　速度耐力
　　在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。
　　重复次数X米 休息时间(分钟)
　　10X100 5—10
　　6X150 5—10
　　5X200 10
　　4X300 10
　　3X350 10
　　2X450 10
　　节奏耐力
　　节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益。他不仅能帮助运动员提高氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。下面的训练计划如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟
　　重复次数X米 休息时间
　　8X200 2分钟
　　6X300 2分钟
　　50—100—150—200—300—350 休息，即走同样的距离
　　力量耐力
　　这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。
　　6X150米上坡跑
　　6X60米体育场台阶跑
　　6X15秒跳绳阻力跑
　　耐力跑
　　耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。
　　15分钟的固定速度跑
　　30分钟法特莱克跑
　　6X800越野跑3分钟恢复
　　爆发力速度
　　下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。
　　60米短距离爬山跑
　　10X30米轻驾车跑
　　10X10米快速跳绳
　　项目跑
　　项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。
　　训练计划 说明
　　3X300米 前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。剩下100米全速跑，纪录每段时间。名将之约主博客独家整理
　　2X450米 记录前200米、300米、400米和最后50米时间
　　1X350米 高质量跑，每段跑的技术好像跑400米
　　速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。一般休息时间较长，保持良好的状态。接力跑也可以作为速度训练的一种
　　6X40米起跑
　　6X60米行进间起跑
　　6X60米接力跑
　　力量训练计划包括全面和专项两种。全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。下面推荐全面力量练习。
　　30分钟传统举重训练计划(一组，重复13次)
　　最大量负荷百分比
　　工作计划类型 秋 早期 中期 晚期
　　速度耐力 75 90 100 100
　　节奏耐力 100 100 100 75
　　力量耐力 100 90 80 70
　　耐力跑 100 20 10 5
　　爆发力速度 20 60 70 80
　　项目跑 25 90 100 100
　　力量 100 100 100 100
　　练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。
　　持哑铃快速50米跨步跳。
　　上表给出以上的训练计划各部分所占的百分比。当准备比赛时，通过训练选择不同训练计划，提高运动员的运动能力。
　　下表给出从提高耐力速度到全面技术的各种跑的练习。在更下面计划训练表中给出不同时期最好的训练计划。
　　练习 说明 收效 季节
　　不间断接力 采用不间断接力跑练习，控制运动员跑与休息的时间 耐力，持久力和交换 各个季节
　　追逐跑 短跑和慢跑共3分钟 耐力，速度 各个季节
　　长距离爬山跑 100米或更远的慢跑 持久力和耐力 秋季早季
　　600米 前400米保持速度，后200 米加速 持久里和耐力 秋季早期
　　500米 前400米保持技术，后100 米加速 耐力和抬膝 早期，中期
　　350米 强调跑的质量，用比400米计 时跑少5、5-7秒的时间完成 心理，持久力和耐力 早、中期和后期
　　300米 前200米慢跑，后100米快跑 心理，持久力 中期，后期
　　450米 后50米加速 心理，持久力，耐力，抬膝 中期，后期
　　短距离山坡跑 不足100米快速跑 速度，后蹬，耐力，抬膝 中期，后期
　　弹性慢跑 慢跑重复100米 速度，力量，跑的有效性 中期，后期
　　320米 强调跑的质量，用比400米计时跑少10-12秒的速度完成 心理，速度，跑的有效性 中期，后期
　　匀速慢跑 短距离50米慢跑 速度，跑的有效性 中期，后期
　　150米 50%的强度跑50米，再用75% 速度 ，跑的有效性，耐力， 早、中期，后期 的强度跑50米，最后50米全速跑 心理
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热爱400米，高中大学的运动会从不缺席
楼主，文章有出处吗
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核心提示 ：2015年田径世锦赛，男子400米决赛，首次参加世锦赛的南非新秀范尼凯特，跑出以43秒48夺冠。美国的卫冕冠军拉肖恩-梅里特，跑出43秒65获得亚军。格林纳达名将詹姆斯，以43秒78获得季军。
　　2015年田径世锦赛，男子400米决赛，首次参加世锦赛的南非新秀范尼凯特，跑出以43秒48夺冠。美国的卫冕冠军拉肖恩-梅里特，跑出43秒65获得亚军。格林纳达名将詹姆斯，以43秒78获得季军。
　　男子400米，博茨瓦纳名将马库拉，半决赛跑出44秒11的成绩列在首位，格林纳达名将詹姆斯和南非新秀范尼凯特的状态也都很不错。过去四届世锦赛拿下两冠两亚的美国名将梅里特，力争实现卫冕并斩获个人第三冠。
　　决赛马库拉在第四道，詹姆斯和范尼凯特分别在第五道和第六道，梅里特在第八道，沙特阿拉伯的亚洲纪录保持者马特拉希则在第九道。
　　出发后，范尼凯特就迅速提速，梅里特在外道处于极为不利的情况，只能加速追赶，马特拉希紧随其后。到半程时，范尼凯特确立领先优势，梅里特则是紧紧追赶，詹姆斯一度反超，但到最后的直道中则有些乏力。
　　最后冲刺的100米，范尼凯特保持很好的速度，梅里特尽管奋力追赶，但依然无法赶上范尼凯特，詹姆斯也无力再次加速。最终范尼凯特以43秒48的佳绩夺冠，梅里特43秒65获得亚军，詹姆斯43秒78拿到季军。马特拉希发挥欠佳，只以45秒15获得第八。
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400米跑的训练方法
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