如何练好太极拳
如何练好太极拳
——马权友传太极秘诀
经常有人问起怎样才能练好太极拳？我可以告诉你，在修炼太极拳时，必须遵循如下要领，并贯穿于整个太极拳练习、实战的全过程。提到太极的特点和原则，众人说得很多了，我们沿袭古人的理论，继承是对，但也要求新意。我的新意，就是自己20多年打太极拳，并产生内功爆发力的总结。具体说来，应掌握以下方面:
第一、立身中正
这是打好太极拳最关键一点，也是总的原则。立身中正，要求头往上顶，下巴内收，后脖贴领；沉肩坠肘，腋下旋空；气沉丹田，后撑命门；松胯圆裆，重心下垂，似坐板凳，两脚宽30厘米，弓步90度，也就是小腿垂直地面，如果功夫大，大腿与地面平行，这不可强求，前提要有功夫，但弓步90度，是必须的，身子不前倾，裆走下弧；脚下生根，五趾爪地，后根踩实，脚心要空。
第二、虚领顶劲&&
虚领，是用意念想像往上顶；顶劲，是内劲往上顶，上顶不是外在用力上顶，而是暗劲上顶，顶的程度受沉肩控制，形成对拉。这种情况下会有灵眼出现，人很精神。《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞。虚领顶劲不是硬顶，硬顶就是僵劲了。顶的同时，注意下巴内收，防止上顶时舔脸。还要注意后脖胫紧贴衣领，防止头前倾。这要求：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。
&第三、含胸拨背
含胸，不是猫腰，而是两肩前裹内含；拔背，后背往两则拉，使脊柱有拨的感觉，有如我们抱一棵大树，用力抱也抱不来的感觉。要做到含胸拨背，除两肩前裹外，还要求在行拳时两手要靠前，总有抱树的意识。含胸拨背这一点在实战中作用非常大。不含胸容易被人发出去。含了胸你可对付别人，如双推掌或叫“童子拜佛”动作，当对方抓我双臂，我用双手和身体的合劲下采压对方的手臂，对方手臂会折，就会跪地，我再用双按掌将对方发出。这里必须含胸相合，否则不灵。
&第四、沉肩坠肘
沉肩指肩要松沉，即将两肩井穴下沉，不可端起，反之气会往上跑，脚下浮漂，全身不得力，这在实战推手中是最忌讳的情况之一；坠肘，就是肘要有往下松坠之意，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘与膝就没有合劲，这时外三合就成了空话；坠肘还要求做到不能坠得夹肘了，既“肘不贴肋”，要有外窄之势，腋下旋空，有如腋下夹着鸡蛋，上架肘，鸡蛋掉下，下夹肘鸡蛋也会碎，所以要恰到好处。
第五、气沉丹田
气沉丹田，即在运动中意想把气守于脐下三指的下丹田，同时往后撑命门，让前后丹田都鼓胀起来。提到气沉丹田，人们大多只提到将气沉到或意守下丹田，而不提气撑后命门，这是不行的。气沉到下丹田，时间长了会有更多的气，是好事，但出现大肚子现象，这会影响形象的。只有不断后撑命门，将气往后腰、后背送才行。这样，不仅防止大肚子，而且会产生太极内功，提高自身的功力。
&第六、松腰为轴
“腰如车轴气如轮。”松腰的关键在于全身放松，行拳时以腰为轴，支撑点在后命门，做手臂运动，一动全身随。松腰感觉全身放松无分量。我们强调以腰为轴，要求一方面以腰带臂做太极拳运动，别一方面是在太极拳动作转换进，先稍节领进，也就是用手带一下腰，让腰旋转，然后在以腰带臂。这在24式太极拳“野马分鬃”动作转换中较为明显。陈式太极拳行拳，以腰为轴最为突出。
第七、松胯圆裆
松胯圆裆是指胯松胯开，这要求上身用意不用力，全身有无分量的感觉，裆走下弧，两脚两膝内合，不能出现角裆，这在陈式太极拳中非常突出，偏马步，膝内扣。在24、42、48
式太极中表现为弓步的前脚尖要朝正前方，而后脚外撇45度，两脚要有一定的宽度，大约30厘米。松胯在实战中作用非常大，要发力必下沉，要下沉必松胯，要松胯必放松。实战发人时，先松胯下沉，再做进攻。松胯圆裆说起来简单，实际上很难做到，做到了，就有功夫了，这得练上几年，甚至更多时间。初学者要明白这个原理，照这个方面使劲。
&&第八、阴阳分明
&&&&行拳时要注意阴阳分明，如我们抱球时，两手掌相对，一掌心向下，一掌心向上，形成阴阳。在实战中一手下采，另一手就要上撑，形成错劲。实战发人时，先带后发，也就是说，想发先要。采人时，先给后采，也就是先左后右。在做太极拳运动时，要体现虚实分明，重心移动。如陈式的揽扎衣动作，右腿7分劲，左腿3分劲。国家规定套路运行时重心偏一腿，转换时重心移动。
&&第九、上下相随
上下相随，即人体以腰为轴，腰以上为上。腰以下为下，腰脊为联系上下体的主动轴。上下相随要求内三合、外三合和内外相合。内三合即心与意合，意气相合，气力相合；外三合即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。《拳论》云：“发令者心，传令者手，观色者目，手、眼、身、法、步一齐俱到，缺一不可。”手到之处，足必相随，太极拳转换时最为明显。说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃；说停，周身都停，身体稳似巍峨高山，动静分明，静中有势。
打太极拳必须达到内三合和外三合的统一，内外相随，上下相随。何谓内三合，既心意相合，意气相合，气劲相合。何谓外三合，既手足相合相齐，肘膝相合相齐，肩胯相合相齐。内外相随既是内在的沉气与外在的沉肩坠肘，松胯圆裆之随。上下相随既头往上虚顶与沉肩坠肘相随，形成阴阳对拉劲；气沉丹田、后撑命门与脚下劲上下相随；手上动作通过腰的主宰与下肢腿脚动作相随。不动全身哪也不动，一动全身协调运动。
&第十、圆活舒展
圆活舒展，表现了太极的美观，同时说明只有练到一定程度，才会出现这样的现象。做到这一点非常重要，一是要要求动作大而不僵，非常舒展；二是外在动作要抱大圆、绕大圆，内在体现为内气随动作进行圆的运转。因此，太极拳在行拳时，要慢要粘，动作也要随内气的运转而行，因为气走得不会太快。要想加快动作，那就得给内气加暗劲，加速内气运转。陈式太极拳新架一路和二路的快慢相间，对这个特点表现得淋漓尽致。圆活，不仅表现在动作上，还表现在手型上。手指自然张开，虎口撑圆，整个手掌成抓篮球的形状，掌心要成圆。做动手动作时除胳膊是圆的，手也要出弧度，形成外棚劲。这样手臂抱成圆，球型旋转。
第十一：连绵不断
在太极拳的整体套路中，从起势到收势。一势连一势运转不停，除脚法处，身架的高度也不变。在动作与动作连接时，也能不停，只是改成了下沉，外沉式，内沉气，连下一个动作。外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。而太极拳则自始至终，连绵不断。《拳论》说：“如长江大河，滔滔不绝”。
第十二、反式呼吸
太极拳呼吸非常讲究，起势和收势，必须配合呼吸，因为起势很关键，起的好坏决定整套拳打的是否舒服。收势呼吸也关键，关系到收气到丹田，对养生产功力非常有好处。
一是太极拳起势时，两脚叉开，重心移到右脚时气从丹田顺任脉沉到会阴，当左脚上提时气从会阴走督脉提到后背，当左脚下落时，气绕过百会又沿任脉到丹田，形成气的逆转一周，这就是人们所称的小周天。
当双手平举时气又从丹田绕过到后背，然后沉肘，这时气会从后背下沉到命门，也就是后腰处。最后松膝松胯，身体下沉，气顺两腿的经络下沉到地下，同时感到地下给我们一个反作用力，这时身体沉稳了，有劲了，就开始做下面的动作。
二是收势时呼吸，先自然呼吸，一吸一呼，让手在腹前带动内气以丹田为中心逆转一圈，然后，吸气，两手下撩外分，让气从丹田顺任脉下沉到会阴。继续吸气，当手往上撩时气绕过会阴，沿督脉上升过玉枕，绕过百会。当两手掌下按时，开始呼气，气顺任脉下沉到丹田。
三是在太极拳运行之中，呼吸总的来说是自然呼吸。但也有规律，手腿上提、上升时吸气，下落时呼气。蹬脚、分脚开始时吸气，蹬出时屏住呼吸；太极拳开时吸气，合时呼气，如42式太极拳的开合手动作，实际是孙式太极拳的起式；蓄力时吸气，打出时呼气。
第十三、内气运转
内气运转，对于初学者来说，可能没有感觉，你可以相像，长了就有感觉了，非常美妙。对多年打太极拳的人来说，是有感觉的。其实这是产生了太极内功的表现。气给哪到哪，让它转，它就转，这也是打通大周天的表现。
当你打拳抱球时，手一动，就觉有一个气团在动，手做圆型运动，气也随手领，以丹田为圆心，进行上下的顺转或逆转。当你手做平行运动时，气团以代脉为周长绕命门和丹田顺转或逆转。动作越是舒展，气团就越大；功夫越大，气团也就越大。
气团的运行不会太快，要缓要慢，如果让球加速，就突然给暗劲使气球形成个顿差，在外形上就形成了太极拳的快慢相间。这在陈式太极拳新架一路和二路中表现的非常明显。
第十四、眼睛有神
一是打拳时，眼要看手，眼要随手走，不能间断。那两只手，看那个呢？要看高处的手、距眼近的手、进攻的手。两手同时动作时，交换看，如起势。只能个别动作定势下沉时看前方，如白鹤亮翅等。
二是眼睛要有神，眼要睁，不能懒，眼神的注意力在后脑勺，显出一种灵气。如果你功夫大，自然产生一种霸气的眼光，夺夺逼人。这说起来容易，但不易做到，只好练出功来才有这样的眼神。但是，我们平时要注意这样练习。
三是眼里有人，要有意念，没人似有人，使眼神活灵活现，就如实战一样。
第十五、动中求静
打太极拳最后要动中求静，强调意境。有意境，才有眼神，才精神，才有味道。动中求静，感觉轻灵得如风飘一样，没有一点拙劲，但又不失脚下生根，此时脚下更稳。
要求在太极拳的锻炼中要体会虚静，动作要轻慢，完成一个动作时静待下一势的动作时需静，静并没有停，而是外表现为下沉，内体现气在体内下行。静到无极，是指身轻无分量，周身上下浑然不觉，“不知身之为我”，从而实现始于无形，归于无迹的太极之境界。
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如何打好太极拳的基础朱定友我常和一些网友交流如何提高太极功夫，发现了一个问题，就是许多朋友只注重套路的练习，而不注重打基础。常言道：万丈高楼从地起，基础不扎实，是无法造就高楼的。修炼太极拳也是如此的。太极拳是中国传统文化的瑰宝之一，她综合了古老的《易经》、《道德经》、《阴阳五行学说》、《黄帝内经》、《导引术》戚继光的长拳三十二式、还有《孙子兵法》等等。如果我们闲时看看这些书，对我们了解传统文化是有很大的帮助，也丰富了我们的太极拳理论水平。要想学好太极拳，必须借助传统的中华古老文化来指导。太极拳是广大群众喜爱的传统体育项目。在长期的演变中，内容不断丰富，逐渐地形成了很多流派。各式太极拳虽然各有其具体特征，但拳理相通，其特点、要领及对身体各部位姿势的要求，基本上是一致的。精彩内容，尽在百度攻略：我们修炼太极拳就从太极拳的基础入手。我们来认识太极拳的手法有哪些呢？棚、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、分、云、推、搂等手法，拳法有栽、搬、拦、撇、打等，腿法有蹬、分、拍、摆莲等，步法有进步、退步、侧行步等，桩法有无极、开合、升降、虚步等，这些方法构成太极拳训练的基本功。我们要注重这些基础训练，把这基础打好，在练习太极拳时就可以做到举一反三，融会贯通，自编自创。修炼出自己的太极拳功夫。一、基本技术(一)手型精彩内容，尽在百度攻略：1．拳：五指卷屈，自然握拢，不要过紧，用力自然、舒展。2．掌：五指自然伸直微分，虎口撑圆，掌心内凹。3．勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。精彩内容，尽在百度攻略：(二)手法1．棚：屈臂成弧形，横于体前肘关节下垂，掌心向内，高于肩平，力达前臂外侧。2．捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌由前向后划弧摆至腹前。精彩内容，尽在百度攻略：3．挤：一臂屈于胸前，另一手贴近屈臂手腕内侧，手心向前，两臂同时向前推出，两臂撑圆，高不过肩，力达前臂。4．按：两臂由屈而伸，两手由后向前弧形推按，沉腕舒指，掌心向前，高不过肩，力达两掌。这四种手法的训练我们就用太极拳中的云手来完成，在训练时我们这四种手法揉进云手这个动作中。来增强我们的训练效果，丰富我们的太极拳知识。精彩内容，尽在百度攻略：（二）拳法1、打拳：拳从腰间内旋向前打出，力达拳面。拳眼向上为立拳，拳心向下为平拳。2、栽拳：拳从上向前下打出，拳面斜向下，力达拳面。精彩内容，尽在百度攻略：3．贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打，臂微屈，拳心斜向下，力达拳面。4．撇拳：拳从上向前翻臂打出，拳心斜向上，高与头平，力达拳背。精彩内容，尽在百度攻略：在修炼这四种拳法时，我们可以借用陈式太极拳中的掩手肱拳来完成，先把掩手肱拳炼精，在这个基础上再把这四种拳法揉进去。（三）掌法1、分掌：两手由合抱向前后或左右分开，两臂微屈。精彩内容，尽在百度攻略：2、搂手：一掌由腹前经膝向外横搂，掌心向下。3、推掌：掌从肩上或胸前向前推出，肘部放松微屈，掌心向前，指尖向上。4、穿掌：掌沿另一手臂或大腿内侧伸出，指尖朝前。精彩内容，尽在百度攻略：5、云手：两掌在体前，依次由里向外向上交叉划立圈，低不过裆，高不过头。6、架掌：屈臂上举，掌架于额前上方，掌心斜向外。7、撑掌：两掌上下或左右分撑，对称用力。精彩内容，尽在百度攻略：8、压掌：拇指向内，掌心向下，横掌按压。9、．托掌：掌心向上，由下向上托举。10．挑掌：由指尖向前过渡到指尖向上，侧立掌由下向上
挑起，高与眉齐。精彩内容，尽在百度攻略：除了云手之外，我们只要把搂膝拗步炼精，我们就把这些掌法揉进这个动作中，以一变应万变。(四)步型1．弓步：两脚前后分开，前腿屈膝，大腿斜向地面，脚尖向前，膝与脚尖，上下相对，后腿自然伸直，脚尖斜向前，全脚着地。精彩内容，尽在百度攻略：2．虚步：后腿屈膝半蹲，脚尖斜向前，全脚着地，前腿稍屈，用前脚掌或脚跟着地。3．仆步：一腿屈膝全蹲，全脚着地，脚尖外展；另一腿向体侧自然伸直，脚尖内扣，全脚着地。4．半马步：前脚直向前微内扣，后脚横向外，两脚相距约三脚长，全脚着地。两腿屈蹲，大腿高于水平，重心偏于后腿。精彩内容，尽在百度攻略：5．歇步：两腿交叉屈蹲，前后相叠，前脚全脚着地，脚尖外展，后脚跟提起。6．丁步：两腿半蹲并拢，一脚全脚着地支撑，另一脚以前脚掌着地点于支撑腿脚内侧。我们在练习这些步型时，可以加一些拳法和一些掌法在其中，来丰富这些知识。精彩内容，尽在百度攻略：(五)步法1．上步：后脚经过前脚(支撑脚)内侧向前上步。2．退步：前脚经过后脚(支撑脚)内侧后退一步。精彩内容，尽在百度攻略：3．跟步：后脚向前跟进半步，不越过前脚。4．侧行步：两脚平行连续侧向移动。5．摆步：脚尖外摆上步落脚，与后脚成外八字形。精彩内容，尽在百度攻略：6．扣步：脚尖内扣上步落脚，与后脚成内八字形。7．碾脚：以脚跟或脚掌为轴转动。(六)腿法精彩内容，尽在百度攻略：1．分脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后小腿上摆，腿伸直，脚面绷平，高过腰部。2．蹬脚：支撑脚微屈站稳。另一腿屈膝提起，小腿上摆，脚尖回勾，用脚后跟蹬出，脚高过腰部。精彩内容，尽在百度攻略：(七)身型1．头：微有向上顶悬意念，不可歪斜摇摆，表情端正，眼平视，嘴轻闭，舌抵上颚。2．颈：自然竖直，转动灵活，不可僵硬。精彩内容，尽在百度攻略：3．肩：平正松沉，不可上耸、前扣或后仰。4．肘：自然弯曲垂沉，防止扬肘、直臂。5．腕：下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软。精彩内容，尽在百度攻略：6．胸：舒松微含，不可外挺或故意内缩。7．背：舒展伸拔，不可弓驼。8．腰：向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺。精彩内容，尽在百度攻略：9、脊：中正坚直，保持身型端正自然。10、臀：向内微敛，不可外突。11．胯：松正含缩，劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺。精彩内容，尽在百度攻略：12．腿：稳健扎实，弯曲合度，旋转轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。(八)身法身体保持中正安舒，旋转松活，不偏不倚，自然平稳；动作以腰为轴，带动四肢，上下相随，虚实分明，不可僵滞浮软，忽起忽落；姿势要舒展大方，完整贯串。精彩内容，尽在百度攻略：(九)眼法要思想集中，意念引导。定势时，眼平视前方或注视两手；换势时，眼与手法、步法、身法协调配合。势动眼随，神态自然。二、基本功法精彩内容，尽在百度攻略：(一)无极桩两脚平行分开，与肩同宽，两膝微屈；两手臂微屈，抱于胸前，手心向里，手指自然展开，眼视两手(图5-2-8)。每次练习5—6分钟。学练要点：上体正直，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，意守丹田，呼吸自然。精彩内容，尽在百度攻略：(二)开合桩从无极桩开始，两手臂作稍向外棚和稍向内收的练习。一开一合，“开”时吸气，“合”时呼气(图5-2-9、图5-2-10)。每次练习4～5分钟。学练要点：呼吸要自然畅通，不可憋气。呼吸的深度逐渐加长。精彩内容，尽在百度攻略：(三)升降桩自然站立，两脚开立与肩宽，头正，肩松，精神集中，呼吸自然。两手慢慢向前平举至肩高，肘微屈下垂，手指自然张开，手心向下，眼看两手，同时吸气。此为“升”式(图5-2-11)。两手下落时，按至腹前，松指屈肘，两腿屈膝半蹲，同时作呼气，气沉丹田，此为“降”式(图5-2-12)。两手臂随两腿的伸屈，做平举和下按的反复练习，每次练习5—6分钟。学练要点：呼吸自然畅通，不可憋气，呼吸和蹲起要协调配合，逐渐加大呼吸深度。精彩内容，尽在百度攻略：(四)虚步桩两腿自然开立，重心移至右腿并屈膝，左脚向前半步，脚跟着地，脚尖翘起，膝微屈；同时两掌掌心斜相对向前上方举起，左掌指同鼻高，右掌在左肘内下方，掌指自然分开，指尖朝前上方，眼看左掌(图5-2-13)。左右式交替练习。学练要点：沉肩垂肘，宽胸舒背，松眼敛臀，上体正直。上肢肩、肘、手与下肢的胯、膝、足一一相合，即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。用意行气，呼吸自然。精彩内容，尽在百度攻略：(五)行功1．进步：身体自然直立，两手背贴附后腰两侧，两腿屈膝，重心移至右腿，左脚跟提起(图5-2-14)，左腿抬起向前上步，脚跟着地成虚步(图5-2-15)。重心移至右腿，全脚着地，成左弓步(图5-2-16)，眼视前方。上体后坐，重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直，成左虚步(图5-2-17)，再上体稍左转，左脚外展踏实，重心移至左腿并屈膝(图5-2-18)，右腿上步屈膝收于左腿旁(图5-2-19)。上体稍右转，出右脚。重复上述动作，左右相换。最后，后脚向前跟步，两脚靠拢，两腿慢慢伸直立正。学练要点：上体始终保持正直，重心保持平稳，不要忽高忽低，步法的转变要虚实分明，连贯稳定。眼平视，呼吸要自然。虚步时为吸气，弓步和碾步时为呼气。精彩内容，尽在百度攻略：2．退步：身体自然站立，两脚并拢，两手在腹前相叠，贴于小腹，眼平视(图5-2-20)。身体重心移至右腿，两腿屈膝，左腿向左后方撤一步，前脚掌先着地(图5-2-21)。左腿屈膝后坐，右腿自然伸直，脚尖抬起，成右虚步(图5-2-22)；右腿提起经左腿内侧向后方撤一步，前脚掌先着地(图5-2-23)；重心后移，右腿屈膝后坐，左腿自然伸直，翘脚尖，成左虚步，眼平视(图5-2-24)。重复上述动作，左右相换。最后前脚向后撤步，与后脚并拢，两脚伸直，两臂自然下垂于体两侧。学练要点：上体始终保持正直平稳，行进过程中不可忽高忽低。动作要连贯，虚实要分明。呼吸要自然，身体后坐时为呼气，抬腿撤步时为吸气。总而言之，我们修炼太极拳要从基础入手，把基础打扎实了，才可以融合贯通，提高我们练习太极拳的水平。精彩内容，尽在百度攻略：
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杨式太极长拳是杨式太极拳中的快太极.
先学大架，慢打。打熟以后，就能快打了。
不用肢体用意在腰就打快了，非常快。
既不要慢打也不要快打，按照你现阶段要达到的目标和要求认真打，打出来什么速度就是什么速度。
百度“杨氏快拳”或者百度“陈雄太极拳”。
你把内功练好、把基础拳架打透，你自然会知道怎样去快打！如其不然，就算你学了那些“大师”们的快架，还不如去跳拉丁舞。
我接受的知识及自身感受：刚开始慢练是要自己慢慢熬心性，心性熬好了，就匀了......匀透了，身子就能如悬钟荡起来，这时候才是太极的快拳吧？
太极拳的快拳是太极拳的顶级功夫架，真正能够打快拳，必须是全身空透了，完全靠内气鼓荡来行拳，才能够意到气到，身随气动。北京王秀田传承杨少侯小快架和加手，据说门下没有一个弟子学得会这个小快架，可见起层次和难度。
首先要搞清楚一个问题：太极拳架的快慢是有什么决定的？是不是想快就快想慢就慢呢？不是的，是由气下沉的速度决定的，每个动作都是气下沉到脚底的过程，气下得越快，你的动作才能越快如果气没有下沉到脚底，这个动作就没有完成。如果急着转换下一个动作，就起不到锻炼的效果了
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