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【奉子追妻：爹地，上！TXT全集章节列表】&img src=&/v2-f8062dfd088f0_b.jpg& data-rawwidth=&1668& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1668& data-original=&/v2-f8062dfd088f0_r.jpg&&本篇不讲理论，只给具体操作方案。&br&&br&&p&这次福利是一张逻辑图，每个人根据自己的情况，只需1分钟，就可以找到适合自己的运动减肥具体方案。这张逻辑图，看着简单，但是以大量实验数据为依据的，区分很多很多具体情况，可能是目前比较好的运动建议方案。&/p&&br&&br&&p&做这个图很费劲，我也没用软件，都是手绘。图看起来复杂（之前更复杂，这是做了简化），但是根据自己的情况找到方案很简单。从“start”开始，根据性别、年龄段、运动能力、可运动的时间、自学能力，被分成若干种情况。最后是运动建议。&br&&/p&&br&&br&&p&比如：一个25岁男性，平时都不运动，每天只有30分钟运动时间，也没条件自学运动减肥知识。那么减肥具体怎么运动？用这个图，就能很容易找到适合自己的现成方案（如下图，图是简化前的旧图）。&/p&&br&&br&&img src=&/v2-2d8bde71c33ec_b.png& data-rawwidth=&1117& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1117& data-original=&/v2-2d8bde71c33ec_r.png&&&br&&p&最后导出自己的情况是“H3”，那么就到建议表里找H3号运动方案。&br&&/p&&br&&br&&p&有人跟我说，这么好的东西，又这么费劲做出来，放这里亏了，应该去讲Live，一场起码万八千的收入。我还是选择免费提供。我有自己的收入来源，搞科普目前还是业余爱好。我跟钱没仇，但是我目前还不想把科普弄的太复杂。以后有必要，我再考虑收费。&/p&&br&&br&&p&所以，大家请尊重我的劳动成果。别到时候极个别人再来一句“什么玩意乱七八糟的”，没意思。对这类人我想说，要不你来免费给大家做这东西试试？&/p&&br&&br&&p&需要强调，这份运动建议，当然不是绝对真理，只是区分了几类简单的情况。人们在减肥的时候，实际情况比这个复杂的多。所以千万不要有人说，我每天有40分钟运动时间，这里头没有怎么办？一份运动建议不可能把所有的情况包含进去。这份建议大家拿回去也要根据自己的情况做一点修改，灵活使用。尤其是有些朋友本来就就有运动的习惯，那么这份建议就更要灵活运动。&/p&&br&&br&&p&其中运动时间方面，“其他复杂时间安排”，一般指比较忙的人，连着工作两三天可能能休息一天两天，或者自己也不知道自己什么时候能有时间运动。这种情况，建议每周保证一定量的总运动时间，也只能这样。&/p&&br&&br&&p&“自学能力”高低其实很重要，自学能力低的人，做力量训练就要谨慎，很多人不具备学习复杂力量训练动作的能力，经常是练了几个月给自己整出一身伤。&/p&&br&&br&&p&HIIT我也分成了高中低不同的等级，因为HIIT方法设计很灵活，HIIT跟HIIT还不一样。有的HIIT高强度阶段时间比较长，低强度或者休息阶段时间比较短，这样就比较吃力。反过来就比较轻松。所以大家要根据自己的感受，按照建议里的要求，相应的选择低、中、高阶的HIIT。&/p&&br&&br&&p&&u&最后，这份运动建议，是给健康人使用的。健康人什么意思，不仅仅是没有基础病，而且也没有任何运动禁忌，并且没有明显的运动风险。比如有很多人，本身有心脏病但自己不知道，认为自己很健康。这种情况突然过量运动就很危险。所以，即便是健康人，使用这份运动建议，也要循序渐进，慢慢来。并且要先做运动风险的评估，确保运动安全再去运动。&/u&&/p&&br&&br&&p&好，我们看图。点开是大图，很清楚。&/p&&br&&br&&img src=&/v2-651a7bcae0355a89fbb11_b.jpg& data-rawwidth=&3228& data-rawheight=&2008& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3228& data-original=&/v2-651a7bcae0355a89fbb11_r.jpg&&&br&&p&最后说几句话。关于图片内容的理论部分，《健身入门学》第17、18课介绍的比较多。想要了解理论的朋友，可以去详细看一下。很多人不爱看理论，觉得我有这张图了我还看什么理论？你错了。&/p&&br&&br&&p&任何时候，知其所以然都比仅知其然要有用的多。知道了理论，知道了这张图怎么来的，这样在使用这张图的时候，就更有把握，更灵活。我的方案是区分了非常细致的情况，但是可能你具体的情况也没法反映在方案里。比如你时间安排非常独特，工作过一周歇一周，这种情况怎么办？方案里没法给你说这么细致。这就需要你在了解理论的情况下灵活使用这份运动建议。&/p&&br&&br&&p&还比如，你平时有力量训练，又有有氧，这种情况方案里也没法说那么细致，你要是懂理论，自己就能根据自己的情况给出进一步的方案了。但是不懂理论，那只能抓瞎。&/p&&br&&br&&p&所以咱们说句题外话，大家想要减肥成功，没有省事的办法，该费劲就要费劲，该学习就要学习，太懒就干脆不要减肥。很多“老减肥”、“老健身”，减肥健身了几年十几年，最后跟我说，他们明白了一个道理，减肥也好健身也好，没有捷径。想要做的好，就得学习。减肥、健身都是自己的事，自己对自己负责任。聪明人不会自己跟自己耍心眼，自己跟自己省事。&/p&&br&&br&&p&好了不多说，圣诞节过去了，元旦快来了，提前祝大家新年快乐！&/p&&br&&br&&p&附：方案表&/p&&p&&b&A1&/b&：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约20组；每周3天，每天15-20分钟低阶HIIT；每周4天，每天20-30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“B1”方案。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至8-12RM。&/p&&br&&p&&b&A2&/b&：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周3-4天，每天20分钟低阶HIIT；每周4-5天，每天20-30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“B2”方案。&/p&&br&&p&&b&A3&/b&：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周4-5天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B3”方案。&/p&&br&&p&&b&A4&/b&：每周3天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约15组；每周4天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B4”方案。&/p&&br&&p&&b&A5&/b&：每天10-20分钟低阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间120-150分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B5”方案。&/p&&br&&p&&b&A6&/b&：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（分散完成），和1-2次大肌群力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证90-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B6”方案。&/p&&br&&p&&b&B1&/b&：每周3天，每天1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约20组；每周5天，每天20分钟高阶HIIT；每周4-5天，每天30-45分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至8-12RM。&/p&&br&&p&&b&B2&/b&：每周3天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天20分钟高阶HIIT；每周5天，每天30-45分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。&/p&&br&&p&&b&B3&/b&：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天1次10分钟高阶HIIT，和1次20分钟高阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&B4&/b&：每周3天，每周1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约15组；每周4天，每天1次10分钟高阶HIIT，和1次20分钟高阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&B5&/b&：每天10-20分钟高阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间120-150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&B6&/b&：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“稍微吃力”持续性有氧（分散完成），和2次大肌群力量训练（根据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10-15分钟高阶HIIT；每天保证总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&C1&/b&：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”有氧运动，和20分钟主观感受“有点吃力”有氧运动（最好分开完成）；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天总时间60-90分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&C2&/b&：每天20分钟主观感受“有点吃力”有氧运动；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&C3&/b&：每天10-20分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天总时间120-150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&C4&/b&：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“稍微吃力”的持续性有氧；每天争取保证20分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天保证总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&D1&/b&：每周3天，每天20分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天15分钟中阶HIIT；每周5天，每天30分钟主观感受“有点吃力”程度的持续性有氧运动。&/p&&br&&p&&b&D2&/b&：每周3天，每天1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周5天，每天15分钟中阶HIIT；每周5天，每天30分钟主观感受“有点吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM，之后逐渐缓慢适当增加负荷。&/p&&br&&p&&b&D3&/b&：每周2天，每天1次20分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天3次10分钟中阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&D4&/b&：每周2天，针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周4天，每天3次10分钟中阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&D5&/b&：每天10-20分钟中阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间150-180分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&D6&/b&：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“有点吃力”的持续性有氧（分散完成），和2次全身大肌群力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证15分钟中阶HIIT；每天保证90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&E1&/b&：每周2天，每天10分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周4天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“D3”方案。&/p&&br&&p&&b&E2&/b&：每周2天，针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周4天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“D4”方案。&/p&&br&&p&&b&E3&/b&：每周2天，每天10分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周3-4天，每天10分钟低阶HIIT；每周4-5天，每天20-30分钟主观感受“轻松”程度的持续性有氧运动，6周后增加至每天45分钟，之后保持。6个月后，运动建议过渡到“D1”方案。&/p&&br&&p&&b&E4&/b&：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周2天，每天10分钟低阶HIIT；每周4天，每天20-30分钟主观感受“轻松”程度的持续性有氧运动，6周后增加至每天45分钟，之后保持。6个月后，运动建议过渡到“D2”方案。&/p&&br&&p&&b&E5&/b&：每天10-20分钟低阶HIIT；每天总时间150-180分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“D5”方案。&/p&&br&&p&&b&E6&/b&：每周争取保证总时间100分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（平均分散完成），和1-2次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证90-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“D6”方案。&/p&&br&&p&&b&F1&/b&：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”有氧运动，和10分钟主观感受“稍微吃力”有氧运动；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&F2&/b&：每天20分钟主观感受“轻松”有氧运动；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间120-150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&F3&/b&：每天10-20分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间120-150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&F4&/b&：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧；每天争取保证10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天保证总时间120-150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&H1&/b&：每周1次20分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周3天，每天20分钟低阶HIIT；每周6天，每天30-45分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“G1”方案。&/p&&br&&p&&b&H2&/b&：每周1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周2天，每天15-20分钟低阶HIIT；每周6天，每天30-45分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“G2”方案。力量训练总6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。&/p&&br&&p&&b&H3&/b&：每周1次30分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间90-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G3”方案。&/p&&br&&p&&b&H4&/b&：每周1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周2天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间60-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G4”方案。力量训练总6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。&/p&&br&&p&&b&H5&/b&：每天10-20分钟低阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间150分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G5”方案。&/p&&br&&p&&b&H6&/b&：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G6”方案。&/p&&br&&p&&b&G1&/b&：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周3天，每天20分钟中高阶HIIT；每周6天，每天60分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。&/p&&br&&p&&b&G2&/b&：每周2天，每天1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周3天，每天20分钟中高阶HIIT；每周6天，每天60分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。&/p&&br&&p&&b&G3&/b&：每周1次30分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天1次10分钟中高阶HIIT，和1次20分钟中高阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”的持续性有氧运动；每天总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&G4&/b&：每周1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20–25RM，每次总训练量约15组；每周2天，每天1次10分钟中高阶HIIT，和1次20分钟中高阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”的持续性有氧运动；每天总时间60-120分钟NEAT。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。&/p&&br&&p&&b&G5&/b&：每天10-20分钟中高阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&G6&/b&：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“有点吃力”持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10-15分钟中高阶HIIT；每天保证总时间120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&I1&/b&：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”的有氧运动，和20分钟主观感受“有点吃力”的有氧运动（最好分开完成）；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天总时间90分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&I2&/b&：每天20分钟主观感受“有点吃力”的有氧运动；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天总时间120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&I3&/b&：每天10-20分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天总时间150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&I4&/b&：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“有点吃力”的持续性有氧；每天争取保证10-15分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天保证总时间120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&J1&/b&：每周2天，每天10分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天10分钟中阶HIIT；每周5天，每天30-45分钟主观感受“有点吃力”程度的持续性有氧运动。&/p&&br&&p&&b&J2&/b&：每周3天，针对全身肌肉的力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周5天，每天10分钟中阶HIIT；每周5天，每天30-45分钟主观感受“稍微吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM，之后逐渐缓慢增加负荷。&/p&&br&&p&&b&J3&/b&：每周1次30分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天1次10分钟中阶HIIT，和1次20分钟中阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&J4&/b&：每周1次针对全身肌肉的力量训练，使用负荷20–25RM，每次总训练量约15组；每周3天，每天1次10分钟中阶HIIT，和1次20分钟中阶HIIT，分开完成；每周3天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间60-120分钟NEAT。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。&/p&&br&&p&&b&J5&/b&：每天10-20分钟中阶HIIT；每天总时间150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&J6&/b&：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“有点吃力”持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练；每天争取保证10-15分钟中阶HIIT；每天保证总时间120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&L1&/b&：每周2天，每天1次10分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周3天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动。6个月后，运动建议过渡到“J3”方案。&/p&&br&&p&&b&L2&/b&：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周2天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动。6个月后，运动建议过渡到“J4”方案。&/p&&br&&p&&b&L3&/b&：每周2天，每天1次10分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每周6天，每天20分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动，6周后增加至每周45分钟；每天总时间90-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“J1”方案。&/p&&br&&p&&b&L4&/b&：每周1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周2天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每周6天，每天20分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动，6周后增加至每天45分钟；每天总时间60-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“J2”方案。&/p&&br&&p&&b&L5&/b&：每天10-20分钟低阶HIIT；每天总时间150分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“J5”方案。&/p&&br&&p&&b&L6&/b&：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“J6”方案。&/p&&br&&p&&b&K1&/b&：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”的有氧运动，和10分钟主观感受“有点吃力”的有氧运动（最好分开完成）；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间90分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&K2&/b&：每天20分钟主观感受“轻松”的有氧运动；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&K3&/b&：每天10-20分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间180分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&K4&/b&：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧；每天争取保证10-15分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天保证总时间150分钟NEAT。&/p&
本篇不讲理论，只给具体操作方案。 这次福利是一张逻辑图，每个人根据自己的情况，只需1分钟，就可以找到适合自己的运动减肥具体方案。这张逻辑图，看着简单，但是以大量实验数据为依据的，区分很多很多具体情况，可能是目前比较好的运动建议方案。 做这个…
&p&这个问题非常经典，又臭又长地来灌个鸡汤。&/p&&p&先说我自己吧，我不是名校，背景一般，能力一般，在学霸如林的教师队伍中十分不起眼。但是凭借我不按常理出牌的教学风格，很受学生喜爱，很多小孩追着要我补课。出于教育局的规定避讳，我不能给自己的学生补课，于是我跨学科跨年级去外面补习，每周上班七天，每晚到八九点，刷知乎都是下课时间见缝插针休息一下。两年过去了，积累的口碑，生源，教育机构的人脉，家长的认可，在我离职前平均大约税前九千一万，寒暑假眼看可以到一万五两万的样子，由于本地无租房压力，基本都是净收入。我粗略算过，如果我继续做三五年，打造成某一学科的名师了，甚至于自己开培训机构了，一年几十万是正常的。按道理说女孩子，做教师，清闲，好听，好嫁人，好照顾家庭，一辈子就这样了也还是衣食无忧的。&/p&&blockquote&然而“我本来对这个行业也没有热情，做的事情并没有打从内心认同。表现出的工作能力还可以，无非还是有点责任心，吃人嘴短拿人手短。”&/blockquote&&p&几乎和题主一模一样的心态。我可以做老师，我喜欢小孩子，但是我总觉得憋着一口气，我不甘心于就一直如此，我觉得我的能量还没释放出来，我羡慕互联网行业紧张的生活节奏，我羡慕一线城市的多元化魅力，那和我的本身价值观更符合，更贴切。&/p&&p&同样的，舆论排山倒海的扑面而来。除了“转行穷三年”以外，更致命的是：&b&&u&北京遍地高手，你何德何能立足？&/u&&/b&&/p&&p&大多不敢转行的人，是死在了这句话上。你没有经验，没有人脉，没有技术，转行了就是一张白纸，和刚毕业的大学生没有区别，还可能会有更高的用人成本，你想去的那个行业凭什么要你？你自己是否能承受这个落差？&/p&&p&所以我不敢一概而论地说转行一定穷三年，每个行业千差万别，每个人的情况差别更大，你就为了一句顺口的段子作为圣旨去畏畏缩缩，活该一辈子没出息。去试试呀！&/p&&p&在我跳来北京的时候，试用期还要八折，确实薪水大幅度缩水。然而，但是，but，这是一周五天，晚上不用跑出去补课，如果单算时薪的话，和原先付出的劳动力相比，是大致相当的！并且，在这个飞速发展的行业，一旦你摸准了点，切进去，只需要两三年的经验，如果运气好点，混到了好的创业公司的期权和股票，那简直是火箭般地增长。穷三年？三个月都不一定需要。&/p&&p&我也曾经纠结过，对于前途和未来，每个人都是未知的迷茫的。有时候一失足难转百年身。确实会这样，确实有这么夸张。我有个叔叔，好好的事业单位二把手跳槽出来转行，本来积累好的人脉瞬间失灵，如今到处给人打工，高不成低不就，事业单位也回不去了。眼看着平步青云的职场被他玩次儿了。别说穷三年了，我估计十三年，三十年都是有可能的。这是基于对他个人能力和现状以及当地行业的分析得出来的，不要说我消极。那么，究竟该不该转行，人生的道路究竟该怎么选。&/p&&p&我的答案是：&b&&u&多线程操作，小马过河，不要鲁莽，粗中有细，勇中有稳。&/u&&/b&&/p&&p&想半路留学的，请先一边工作一边考雅思托福，看看自己到底几斤几两，能申请到什么样的学校，然后去该校论坛上多和前辈聊聊，问问实际的就业状况；&/p&&p&想半路换行业的，请先做好足够的市场调查，以及你自身的优势价值是否和行业匹配吻合。再不行，上招聘网站看看职业需求的热度以及整体的薪资水平。比如：&/p&&img src=&/4a84f68b9c6b8db738bdf3_b.jpg& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&/4a84f68b9c6b8db738bdf3_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&如果你觉得三五年后的薪资水平都不能令你满意的话，就不要转行了。。。同样的，你觉得职业需求的水平你达不到的话，也就算了，比如我还想做同声传译呢，但是我打死不会转行去做那个的，没这个金刚钻就别拦瓷器活了。去了会穷一辈子。&/p&&p&另外，从该行业的整体薪资水平和岗位提供的数量你也可以看出经济发展的真实趋势。凡是高速发展的行业，企业，都是在大幅度招人的，人才需求还没有饱和，你才可以赶紧顺风进入。如果只是零星的两三个岗位还是算了，万一做的不开心了，跳槽都没地方去。不要怕人才都一窝蜂扎进去。相信我，人和人的差别没那么巨大，只要机会足够多，会钻，&b&&u&瞎猫总会抓到死耗子&/u&&/b&的哈哈哈哈。&/p&&p&至于什么奔三了还追求什么梦想之类的这种屁话，你先去看看说这话的人自己什么水平，他的眼界，能力，是否丰富到足够指导你，入行也是这样，&b&&u&跟对人，比做对事，有时候影响更大&/u&&/b&。&/p&&p&也有很多人在做出这种纠结的选择的时候会去算一卦，我以前也会，直到我听到一句话送给你们共勉：&/p&&p&&b&&u&【牛人自带风水】 by &a class=&member_mention& href=&///people/030bf5e6ac5& data-hash=&030bf5e6ac5& data-hovercard=&p$b$030bf5e6ac5&&@王豖&/a&&/u&&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&&u&-----------------------------------------------------------------------更新的分割线---------------------------------------&/u&&/b&
评论中 &a class=&member_mention& href=&///people/a1fe4f743fa7c063d071& data-hash=&a1fe4f743fa7c063d071& data-hovercard=&p$b$a1fe4f743fa7c063d071&&@快乐就好&/a&问：题主在文章的最后对于要转行的人士提出了自己的意见：多线程操作，小马过河，粗中求细，勇中有稳，我赞同题主说的，转行有风险，为了使代价降到最低，我们需要在一边工作的情况下一边结合自己的各方面条件包括能力，知识，人脉，自己的人生价值观等等以及转行的行业的发展情况以及岗位需求对自己做一个风险评估，自己能不能转行，不知道我说的对不对，这是我的理解，我在这其实想问两个问题，第一个，题主在论证转行有风险这句话时，举了两个列子，一个是自己转行成功的列子，一个是自己叔叔转行失败的列子，我的问题是题主能不能结合自己给转行人士提出的建议对这两个列子的结果做一个分析，为什么你自己转行成功了，而你叔叔转行却失败了，因为我想旁人来分析是一个答案，而题主自己做分析又是另一个答案，毕竟题主更了解你自己和你叔叔行的一个转行的过程，第二个问题，题主在文章最后一句话说到”牛人自带风水”，这句话不是很明白，百度上也找不到答案，还望题主点悟，题主有空解一下我的两个疑惑吧。&/p&&p&提问很有价值，我简单补充一下：&/p&&p&1.我叔叔是高材生出来进的体制，无限风光，顺风顺水，所以相当自负自信。而他选择的转行，是建立在保有现有光环和人脉资源的前提下去经商。然而一旦人走茶凉，人脉全部清零，之前在高位上的风光无两是被底下拍马屁的人给制造的幻觉迷惑了。他的转行的嫁妆是&b&&u&虚&/u&&/b&的，是寄托于权利之上的。而我现在并不能称得上转行成功，也十分踉踉跄跄，但是是可以存活发展下去的原因是，我转行的嫁妆是积累的影响力，以及形成的固有的网感，对文字的勉强的驾驭能力，对事物的一定的执行力。且这是从基层爬起的。可以理解为这是&b&&u&实&/u&&/b&的。而我叔叔是不可能从一针一线开始做起的。俗话说，&b&&u&车小好掉头&/u&&/b&。不是人人都是牛根生。再理解为铁饭碗是在哪里都有饭吃，而不是在一个地方吃一辈子。我叔叔的铁饭碗是后者，可他误以为是前者。而我不敢自称前者，但是填饱肚子还是有这个数的。因为我不像他我不是名校毕业，没有优越感，如果有必要，我可以上街发传单。而我叔叔肯定不会愿意的。&/p&&p&2.牛人自带风水还需要解释吗？当一个人具备了一定的素质，一套固定的做事方法，一副良好的心态，不论在哪里，做什么事情，都可以瞬间知识迁移。他不需要借助名言警句之类的来扰乱自己的心智和判断，更不会受困于“转行穷三年”这样的俗语纠结不已。祝好。&/p&&p&新书《全栈市场人》已上市，&/p&&p&京东购买地址：&a href=&///?target=https%3A///.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全栈市场人 互联网市场营销入门通用宝典&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&当当购买地址：&a href=&///?target=http%3A///.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全栈市场人 互联网市场营销入门通用宝典&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&欢迎购买，反馈意见，感恩(づ￣ 3￣)づ&/p&
这个问题非常经典，又臭又长地来灌个鸡汤。先说我自己吧，我不是名校，背景一般，能力一般，在学霸如林的教师队伍中十分不起眼。但是凭借我不按常理出牌的教学风格，很受学生喜爱，很多小孩追着要我补课。出于教育局的规定避讳，我不能给自己的学生补课，于…
&p&这篇文章我从康复和健身两个角度，在进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。&/p&&br&&img src=&/11a87cafffc5b6c50e1c81_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&353&&&br&&p&在《动作——功能动作训练体系》（英文名字是Movement Functional Movement Systems）这本书全面体统的的讨论了人体核心部位、人体动作姿势和动作模式训练的重要性，这本书在国内外都有非常深远的影响，他的作者库克（Cook），是当今世界竞技体育身体功能训练的倡导者和先锋教练，他认为，没有流畅和高效的动作，强壮的“体能”没有意义。&/p&&br&&img src=&/afd094386ffc95fb1d577f259ceac66e_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&&br&&p&运动健康和身体练习，总是忽略总基本的动作，却把更多注意力放在表面现象，比如动作无力和肌肉紧张，常常采取孤立的集中性的力量练习和拉伸疗法，往往达不到改善动作模式的效果。&/p&&br&&p&那些我们过分简单化的观察，可能会误导我们轻易的得到结论。&/p&&br&&p&比如：&/p&&p&○ 我们所看到的肌肉无力可能是肌肉拟制。&/p&&p&○ 一块原动肌的无力可能是由一块稳定肌的功能不良造成的。&/p&&p&○ 主动肌的功能不良可能是由可能实际上是拮抗肌的问题造成的。&/p&&p&○ 我们看到的肌肉紧张可能是一种保护性肌肉张肌调节、肌肉自我保护或肌肉协调性不足。&/p&&p&等等。&/p&&br&&p&在练习时，也要根据自身情况，循序渐进进行，具有挑战性的身体训练并不能有效改善基本动作的灵活性和稳定性的问题，也不能起到一定程度的补偿作用，甚至会增加运动损伤的风险。&/p&&br&&img src=&/9fcb5501ca73fffa57e1_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&其实小孩儿的滚动、爬动、爬行、跪走和行走等可以很好地作为动作模式练习的“垫脚石。”&/p&&br&&p&关节的稳定性和灵活性是一切动作模式的基础，也是避免运动损伤和解除疼痛的关键。&/p&&p&今天明威老师要讲的就是如何改善我们关节的稳定性和灵活性，并在此基础达到改善体适能、促进身体健康的作用。&/p&&br&&img src=&/97bb11de66eb7e542c8d_b.jpg& data-rawwidth=&164& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&164&&&br&&p&在肩、肘、腕、髋、膝、踝、颈、胸、腰、骨盆等关节中，有的关节主稳定，有的关节主灵活，主稳定的关节要求稳定性要足，主灵活性的关节要求关节要灵活协调，不然我们在运动时动作模式会出现错误，肌肉不平衡，身体力线不正，关节负荷增加，运动表现下降，同时也会增加运动损伤的风险。&/p&&br&&p&&b&踝关节主灵活，膝关节主稳定，髋关节主灵活，腰椎主稳定，胸椎主灵活，颈椎主稳定，所以这些关节该稳定的要稳定，该灵活的要灵活。&/b&&/p&&br&&img src=&/3bb31da37007eba657afb_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&372&&&br&&p&比如，打高尔夫球的人，如果胸椎灵活性不好，在挥杆时腰椎就会代偿其灵活性使自身旋转过大，久而久之会造成腰肌劳损或者腰间盘突出。&/p&&br&&img src=&/5bf9bc5efd_b.jpg& data-rawwidth=&135& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&135&&&br&&p&再比如，练习深蹲，如果脚踝灵活性不好，深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会代偿性向前过多，使膝关节负荷大大增加，损伤只是早早晚晚的事。&/p&&br&&p&&b&下面我们就来看一看，如何改善这些关节的灵活性和稳定性，一起让我们的身体更进一步。&/b&&/p&&p&&b&如果你是一个基本健康的人，可以对每个关节进行每周三次的练习，坚持1个月，你的健康状况会更上一层楼。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&一 踝关节的灵活性练习&/b&&/p&&br&&br&&p&如果你有脚踝扭伤迟迟得不到完全康复，你做深蹲时脚尖会抬起，你运动后脚踝不适等，下面这几个动作你都可以练习。&/p&&br&&p&&b&1 自我拉伸小腿后侧肌肉&/b&&/p&&p&分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。&/p&&br&&img src=&/c7c283e93549befddeffc9_b.jpg& data-rawwidth=&203& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&203&&&img src=&/65efed8563ab_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&br&&br&&br&&br&&p&&b&2 站姿勾脚&/b&&/p&&br&&br&&p&以练习左侧脚踝为例。&/p&&p&右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。&/p&&p&每组15个，做3组，左右两边都要做。&/p&&br&&p&如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。&/p&&br&&p&&b&3 跪姿拉伸脚的两个动作&/b&&/p&&br&&p&要注意的是脚后跟尽量并起来。&/p&&p&每个动作保持一分钟即可。&/p&&p&如果你觉得保持一分钟不舒服，可以每次保持20秒，做三次。&/p&&br&&p&&b&如果你的踝关节已经出现问题，可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&脚踝扭伤运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&二 膝关节稳定性练习&/b&&/p&&br&&br&&p&膝关节的练习动作太多了，我给大家介绍几个简单实用的方法。&/p&&br&&p&&b&1静蹲&/b&&/p&&img src=&/6cae490abd42be24b579c67_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&p&在静蹲时，脚尖冲前或轻微外旋，把膝关节打开冲着脚尖。靠墙时，背部腰部贴紧墙面，膝盖弯曲，将重力放在两腿，蹲的角度可以从小增大。&/p&&p&在某一角度的练习只会增加这一角度的力量，所以不同角度下需要循序渐进练习。&/p&&p&可以每次蹲到极限，休息1分分钟，蹲3—5次。组间拉伸大腿前侧肌肉。&/p&&p&需要注意的是，在练习的时候不要有疼痛或者不舒服。&/p&&br&&p&&b&2臀中肌练习&/b&&/p&&br&&p&臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。&/p&&br&&p&那么骨盆的稳定性和膝关节疼痛究竟有什么关系呢？我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题。长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关节综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确。简单来说，当膝关节作屈伸运动时，髌骨在股骨切迹上是按照正常的运动模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹，那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髌股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
&/p&&br&&p&我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。&/p&&br&&p&&b&第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。&/b&&/p&&img src=&/45fe893b74e8e91a43c9957abd7e5d6c_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&br&&p&&b&第二步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&可以采取蚌式，在膝盖上方加环形弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&img src=&/df3e20c370ccce_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&img src=&/279fe1aeee9a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&br&&p&&b&第三步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&加上弹力带进行标准深蹲。&/b&&/p&&p&标准的深蹲大家可以参考：&/p&&br&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答&/a&&/p&&br&&p&如果你的膝关节已经出现损伤或者疼痛，可以参考：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 明威说的文章 - 知乎专栏&/a& &/p&&br&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a& &/p&&br&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&半月板损伤，膝盖关节腔积液如何早点消除？ - 膝盖损伤&/a& &/p&&br&&p&&b&三 髋关节的灵活性练习&/b&&/p&&br&&p&&b&这个练习对腰部不适、疼痛有很好的效果，如果你现在腰有不舒服或者疼痛，可以立即试一试，看是否瞬间舒服很多呢，可以来评论区告诉我哦。&/b&&/p&&br&&p&&b&1 跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同时伸展髋关节。&/b&&/p&&p&以左侧为例&/p&&p&左侧膝盖跪姿，右侧腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左边膝盖，左手向上举起。&/p&&p&要注意的是，左侧膝盖不要实实跪在地上，并最好垫一个软垫子，以避免对膝盖压力过大。并且不要压到髌骨。&/p&&br&&p&然后向右侧侧倾身体，感觉到左侧腰有比较强的拉伸感，同时左侧腹股沟也有比较强的拉伸。&/p&&p&保持2秒，做动态的，做6次。&/p&&img src=&/109ae96472cbc0af9ec8d6_b.png& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&182& class=&content_image& width=&310&&&br&&p&左侧做完之后做右侧。&/p&&br&&p&&b&2 然后练习左侧髋关节屈曲。&/b&&/p&&p&&b&保持6秒。&/b&&/p&&img src=&/a3bdf91012b6bcbfaffb7f3d_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&312&&&br&&br&&p&&b&3 然后拉伸左侧臀大肌&/b&&/p&&p&&b&保持15秒&/b&&/p&&img src=&/f3bbfe1b2dbd54d647050aef936d0f42_b.png& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&313&&&br&&br&&p&&b&4 重复第2和第3的动作练习右侧&/b&&/p&&br&&p&&b&5 &/b&&/p&&p&&b&拉伸大腿后侧&/b&&/p&&p&&b&做一个打开髋关节的动作。&/b&&/p&&p&&b&保持10秒。&/b&&/p&&img src=&/a941b5c50e_b.png& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&314&&&br&&img src=&/032bf88eea714be8233108_b.png& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&313&&&br&&br&&p&&b&6仰卧拉伸大腿内侧和后侧&/b&&/p&&p&&b&可以在骶骨下垫一个泡沫轴，以便更容易把大腿抬起来。&/b&&/p&&p&&b&自己可以用手辅助，一般把腿向外，一边向后，加强大腿内侧和后侧的拉伸感。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&四 腰椎的稳定性练习&/b&&/p&&br&&p&&b&1 有一些知友的腰腹力量比较弱，我们可以从腰腹的激活开始，这也适用于腰痛患者。&/b&&/p&&p&&b&我们来看一看：&/b&&/p&&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&br&&p&&b&2 卷腹练习&/b&&/p&&p&科普一下大家不要做仰卧起坐。仰卧起坐会伤害到髂腰肌，髂腰肌是髂肌和腰大肌，和腰有直接的关系。&/p&&br&&p&&b&第一，静态卷腹&/b&&/p&&p&在练习时要保证腰始终贴实地面，否则腰会酸痛。&/p&&p&保持10秒算一个，做10个为一组，做3—5组。&/p&&img src=&/a2bd67dc4c3_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&415&&&br&&p&&b&第二， V 字卷腹。&/b&&/p&&p&可以上下高频率移动胳膊，增加腹压，增加强度。&/p&&p&上下胳膊10次为一个完整动作，10个为一组，做3—5组。&/p&&br&&img src=&/43a472dc5aca7beeb0964_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&200&&&br&&br&&p&&b&第三，正常动态卷腹&/b&&/p&&p&&b&10—15个为一组，做3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&br&&img src=&/b65fed400e571fdb83e03_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/b65fed400e571fdb83e03_r.png&&&br&&p&&b&第四，臀桥练习。&/b&&/p&&br&&p&&b&臀桥分为很多，一般的基础臀桥，臀桥Plus版，动态的臀桥等。&/b&&/p&&p&&b&15个为一组，练习3—5组，组间休息1分钟。&/b&&/p&&br&&img src=&/179b0b462cf03451bade50ae866325bc_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&br&&br&&p&&b&&a href=&///?target=http%3A///x/page/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b& &/p&&br&&p&&b&如果你的臀大肌已经很强大了，那现在我介绍一个动作，这可能是对臀大肌刺激最强的徒手动作了。&/b&&/p&&p&&b&&a href=&///?target=http%3A///x/page/s01972gpogx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜练翘臀 臀大肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b& &/p&&br&&p&腰椎的稳定性练习有很多方法，这里介绍四种，如果大家有一些不错的动作也可以在评论区分享。在练习时循序渐进不要有不舒服。&/p&&br&&p&&b&五 胸椎灵活性练习&/b&&/p&&br&&p&&b&胸椎灵活性练习对腰痛，颈椎都会有不错的效果。平时运动需要很多腰部的就转动作，胸椎灵活性好了会降低腰椎的很多负担。&/b&&/p&&br&&p&&b&下面我们来看看如何练习。&/b&&/p&&br&&p&■ &b&胸椎的伸展动作&/b&&/p&&p&　　猫式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&img src=&/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&br&&p&■ 胸椎的旋转动作&/p&&p&　　跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&img src=&/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&br&&p&　　坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&img src=&/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&img src=&/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&br&&p&&b&六 颈椎稳定性练习&/b&&/p&&br&&p&&b&颈椎的练习其实不仅仅是稳定性的问题，我们长期久坐低头已经让颈椎不堪重负，肌肉紧张僵硬，肩颈不适等问题很多。&/b&&/p&&p&&b&下面的练习不仅是颈椎的稳定性练习，同样针对肩颈不适，颈椎肌力不足，颈椎曲度变直等。&/b&&/p&&br&&p&&b&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D820b49b84b1df8d79895f%26scene%3D1%26srcid%3D0606TmJVUmmF5h2SYuaT5Pfa%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何解决颈肩不适、劲曲变直、颈椎反弓？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b& &/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
这篇文章我从康复和健身两个角度，在进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。 在《动作——功能动作训练体系》（英文名字是Movemen…
下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。&br&&br&这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。&br&&img src=&/c2b558ee227_b.png& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/c2b558ee227_r.png&&摄于2015年7月&br&本人不吃蛋白粉和任何补剂&br&&br&首先说一嘴，个人认为，胸肌是&b&最容易练大&/b&的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。&br&&b&胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。&/b&&br&&br&而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。&br&&br&&img src=&/716b09e8ae7abe37f0c5_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/716b09e8ae7abe37f0c5_r.jpg&&冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。&br&&br&我把胸肌训练分成3个阶段&br&&br&&b&1，入门阶段 - 打基础&/b&&br&&b&2，冲重量 - 迅速增大阶段&/b&&br&&b&3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观&/b&&br&&br&&img src=&/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_b.jpg& data-rawwidth=&2141& data-rawheight=&2143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2141& data-original=&/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/179d568ed5ccaab83278_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/179d568ed5ccaab83278_r.jpg&&&br&15年10月照&br&&br&【第一阶段】&br&如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？&br&不是练胸，第一阶段应该先练手臂！&br&&br&&img src=&/e77caff81cb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/e77caff81cb_r.jpg&&这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。&br&&br&记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。&br&&br&所以！先把手臂练大！&br&&br&在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。&br&&br&&img src=&/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_r.jpg&&差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。&br&&br&【第二阶段】&br&迅速增大胸肌。&br&&br&这个阶段的核心动作&br&1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）&img src=&/816ee52f4acbca40e015a0e_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/816ee52f4acbca40e015a0e_r.png&&&br&2，平板飞鸟&br&&img src=&/e290b31dbebdad90935a_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/e290b31dbebdad90935a_r.png&&&br&3，负重俯卧撑&img src=&/3b620be01d40cab1adfeaa_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/3b620be01d40cab1adfeaa_r.png&&&br&这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。&br&&br&记住，这个阶段的关键就是&b&迅速增大&/b&&br&&b&这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。&/b&&br&&b&但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。&/b&&br&&br&上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！&br&&br&&img src=&/e9f613b5eacc148_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/e9f613b5eacc148_r.jpg&&&br&训练注意事项&br&把动作分成五组、每组8-12次&br&以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次&br&每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭&br&这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。&br&&br&每次训练一定要不断尝试新重量！&br&&br&在尝试新重量的时候，一定要保护好关节&br&胸肌训练容易受伤的&br&1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套&br&2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。&br&&br&最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。&br&&br&另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。&br&&br&【第三阶段】&br&修正、分离&br&&br&&p&先脱下上衣，走到镜子面前&/p&&p&别想歪...看一眼自己的胸肌！&/p&&br&&img src=&/1c9aad7d97fba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1c9aad7d97fba_r.jpg&&&br&本人，13年9月&br&&p&&img src=&/88d2c43b8cf8fbefd71d276_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&/88d2c43b8cf8fbefd71d276_r.jpg&&本人，14年7月&/p&&br&&img src=&/eaee393e6bb5dd_b.jpg& data-rawwidth=&2420& data-rawheight=&3227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2420& data-original=&/eaee393e6bb5dd_r.jpg&&本人，15年10月&br&&br&&br&&br&&img src=&/99adbbfae94632_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/99adbbfae94632_r.jpg&&&br&这幅非本人的图片，来自网络&br&&br&&p&（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）&/p&&br&&p&请对照图片在镜子前进行对比，&strong&我的胸肌到底差在哪里！&/strong&然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！&/p&&br&&p&胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：&/p&&ul&&li&&p&&strong&沟线
Narrow Grip Chest Press&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&上胸
Incline Chest Press&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&中胸
Bench Press&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&弧度
Straight Arm Pullover&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&外侧
Chest Fly&/strong&&/p&&/li&&/ul&&br&这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力&br&&br&开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌&br&&br&这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。&br&&br&训练动作和方法。&br&&br&这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！&br&&br&&br&&strong&Cable Chest Press&/strong&&br&&img src=&/cc744f1af8b20a1d2375c_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/cc744f1af8b20a1d2375c_r.png&&胸肌的外围弧度曲线&br&&br&&strong&Barbell Incline Bench Press&/strong&&br&&img src=&/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_r.png&&上胸饱满度&br&&br&&strong&Dips - Chest Version&/strong&&br&&img src=&/8e43e987a036c6edaa44d7_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/8e43e987a036c6edaa44d7_r.png&&胸肌轮廓&br&&br&&br&&strong&Dumbbell Bench Press&/strong&&br&&img src=&/86c5d1cbfffdb_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/86c5d1cbfffdb_r.png&&胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度&br&&br&&br&&strong&Bent-Arm Dumbbell Pullover&/strong&&br&&img src=&/103adad5801663afbdf77d8_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/103adad5801663afbdf77d8_r.png&&上胸饱满度和平滑度&br&&br&&strong&Decline Smith Press&/strong&&br&&img src=&/bc6bcad9bff1_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/bc6bcad9bff1_r.png&&胸肌下沿的轮廓，渐渐出型&br&&br&&br&&strong&Incline Dumbbell Press&/strong&&br&&img src=&/2feee4ec608d40d38e6c_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/2feee4ec608d40d38e6c_r.png&&对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用&br&&br&前一个阶段的动作全都可以扔到一边了&br&重新开始上面这些动作&br&&br&bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。&br&&br&这些动作的运动稳定性要求也高了很多。&br&&br&&br&【典型失败案例】&br&全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。&br&1，王M - 无休息，一周练三次胸&br&附上分析与回答&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&这样的胸肌还有救吗？胸外侧太厚，中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟，效果都不名显。 - 田川的回答&/a&&br&他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”&br&细细了解之后，发现他，一周练胸三次&br&这叫欲速则不达&br&肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。&br&建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉&br&&br&2，小Si - 过度&br&胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调&br&小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。&br&&br&于是他有一对突兀的胸肌&br&&br&需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。&br&&br&3，阿Yong - 没有手臂基础&br&跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。&br&在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。&br&&br&依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。&br&&br&4，X君 - 美感的问题&br&他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。&br&&br&很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。&br&&br&所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。&br&&br&&b&【练胸肌的7个原则】&/b&&br&&br&&p&&strong&1，把大重量的动作放到前面&/strong&&br&&/p&&p&就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！&/p&&br&&p&&strong&2，不要锁死你的座椅&/strong&&/p&&p&没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！&/p&&img src=&/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_r.png&&&br&&p&&strong&3，加练上胸组&/strong&&/p&&p&针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！&/p&&br&&p&比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！&/p&&img src=&/c65b5cae6a22fc1fabb6_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/c65b5cae6a22fc1fabb6_r.png&&&br&&p&&strong&4，力竭了？别停，继续&/strong&&/p&&p&如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。&/p&&p&所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。&/p&&br&&p&&strong&5，考虑增加一天胸部练习！&/strong&&/p&&p&既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。&/p&&br&&p&比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。&/p&&br&&p&&strong&所以，建议专项胸肌计划的周计划为：&/strong&&/p&&p&周1
胸和三头肌&/p&&p&周2
背和二头肌&/p&&p&周3
休息或者腿部&/p&&p&周4
单独练胸&/p&&p&周5
三角肌&/p&&p&周6
腿或者有氧&/p&&p&周7
休息&/p&&img src=&/1ababe63d3647bdd1d093e2_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/1ababe63d3647bdd1d093e2_r.png&&&br&&br&&p&&strong&6，尝试新动作&/strong&&/p&&p&有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。&/p&&br&&p&一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。&/p&&br&&p&所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。&/p&&img src=&/a12c4bf641d5e3a1fad72b_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/a12c4bf641d5e3a1fad72b_r.png&&&br&&br&&p&&strong&7，把胸部训练放在休息日之后&/strong&&/p&&p&这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！&/p&&br&&br&&br&本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。&br&欢迎关注我的微信公众号（tim）
下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。 这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。 摄于2015年7月 本人不吃蛋白粉和任何补剂 首先说一嘴，个人认为，胸肌是…
&p&&b&一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。&/b&
一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。
曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。&/p&&p&&b&大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。&/b& &b&抽烟 ：&/b&
一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..
&b&喝酒：&/b&
有一定程度借酒消愁的行为...
&b&作息不规律：&/b&
4，5年没好好规律生活过了。
&b&熬夜：&/b&
这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。&/p&&p&&b&重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：&/b&
一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...
&b&还特么不运动：&/b&
我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。&/p&&p&&b&过度的XXOO （捂脸跑走...）：&/b&
那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。
大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！&/p&&p&&b&以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）&/b&
你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...&/p&&br&&p&&b&我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！&/b&&/p&&br&&p&&b&后来3件事刺激到我了。&/b&&/p&&p&第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。&/p&&img src=&/129ce89a00b13dcdd96e83f_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，&b&还是没肌肉的那种。&/b&再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）&/p&&br&&p&&b&咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。&/b&&/p&&p&第二件事：
被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）&/p&&p&然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...
后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。&/p&&p&&b&我当时要是挂了。我一点都不意外。&/b&&/p&&p&此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。
（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）
&b&之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...&/b&&/p&&br&&p&第三件事：
等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。
一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。 &/p&&p&（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）
在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。
下跑步机的那一刻：
&b&天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）&/b& &b&我当时要是挂了。我还是一点都不意外。&/b&&/p&&p&&b&在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：&/b& &b&只是为了活下去，对好好的活下去。&/b&&/p&&br&&p&&b&题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。&/b& &b&我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。&/b& &b&我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。&/b&&/p&&br&&p&&b&我做的第一件事就是跑步：&/b&&/p&&p&从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。
真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。&/p&&p&可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。&/p&&p&&b&如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。&/b& &b&别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。&/b& &b&拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///1116035.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【索尼NWZ-W273S】索尼（SONY） NWZ-W273S 防滴溅运动式MP3 游泳时可佩戴的Walkman 4G 黑色【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///643273.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦SA4ACT04KN/93】飞利浦（PHILIPS）SA4ACT04KN/93 头戴式运动MP3 4G 专利“FullSound”音效 黑色【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。
&b&这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳&/b&
(神曲移步：&a href=&///?target=http%3A///song/%3Fspm%3Da1z1s..2iTucX& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的滑板鞋-约瑟翰 庞麦郎, 我的滑板鞋MP3下载,歌词下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&p&这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）&/p&&p&&b&第二件事就是戒烟戒酒：&/b&
我觉得跑步这件事简直是一切的基础：
希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!&/p&&p&无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。
虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。&/p&&p&终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。
然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。
但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。
&b&我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。&/b& &b&书籍： 这本书能让你戒烟&/b& &b&豆瓣评价：&/b&&a href=&///?target=http%3A///subject/3318174/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这书能让你戒烟 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&（真想个给作者32个赞）&/b&&/p&&p&如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。
先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。
我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。
&b&对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。&/b&&/p&&p&&b&之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！&/b& &b&相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。&/b&
完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。&/p&&p&&b&第三件事改变作息：&/b&
当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。
但是这还远远不够。
我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！
如果这个不改，其他一切都是白搭。&/p&&p&&b&我无意之间看到一句话：&/b& &b&你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。&/b& &b&参考
&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如何改掉晚睡强迫症？&/a& 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。&/p&&p&一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。
但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。&/p&&p&&b&第四件事打坐，冥想：&/b&
我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。
参考书籍：
&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自控力 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&（我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）&/b&&/p&&p&随着我的实践一路走来。
其实对于以下观点不能同意更多：
&b&很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。&/b& &b&我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 &/b& &b&很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。&/b& &b&
锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。&/b&&/p&&p&一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。
专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。
我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。
慢慢放松，专注呼吸之间。
过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。
随着时间的推移与累积。
你会在中间学会很多。&/p&&br&&p&&b&很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。&/b&&/p&&br&&p&&b&由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。&/b& &b&有了一个很好的结合。 &/b& &b&冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。&/b& &b&即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！&/b&&/p&&p&于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。
于是水到渠成的第五步有了&/p&&p&&b&第五件事，健身：&/b&
一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。
于是有了个新的想法；我要强壮。&/p&&p&&b&当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。&/b&
这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。
不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。&b&我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。&/b& &b&因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。&/b&&/p&&p&书籍：
&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&用失传的技艺练就强大的生存实力&/b&
&a href=&///?target=http%3A///search_video/q_%25E5%259B%259A%25E5%25BE%%%25E8%25BA%25AB%3Ff%3D1%26kb%3D0__& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 搜库&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 动作参考。&/p&&p&很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：
&b&&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a& （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢 &a class=&member_mention& href=&///people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&
你的文我全部拜读.受益匪浅）&/b&&/p&&p&&b&再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。&/b& &b&专业知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指点。&/b&&/p&&br&&p&OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。
insanity08
insanity08 Max Interval Circuit 极限间歇循环
&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTQ2NTg2MDQw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&08 - insanity&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。&/p&&p&尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。&/p&&p&我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，&b&有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。&/b&&/p&&p&随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。&/p&&p&一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。&/p&&p&50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。&/p&&p&为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。&/p&&img src=&/b2addb58f8b5d74c71cb84_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&然后背上它：完成200个俯卧撑。
然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。
这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧+HIIT。
（&b&9.16 更新&/b&：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出头。）
这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。&/p&&img src=&/f5ecbc46ac0df0e847167a_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&br&&p&你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗...
咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。
第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT
臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT
（&b&9.16更：自重与无器械的弊端&/b&：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？&/a&
本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）&/p&&br&&p&加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。&/p&&p&我用这个和志同道合者打气：&/p&&img src=&/7dec795ad2e94_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&br&&img src=&/15accb3688_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&img src=&/2dbf4fcadc09_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&br&&p&PS:
送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：
&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzI4NTg0MjA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTM3MjQyMDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTE1NjE5MDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&励志：痛苦只在瞬间&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjUwMDUzMDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛男字幕）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。&/b&
作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。
&b&我也不认为我的