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　　求专业教练指导400米800米?本人快18岁了.400成绩51秒800米成绩1分59秒希望明年能达到国家一级运动员！　　参考答案如果你想打国家一级，你只可以选400和800其中的一个，不然会受影响。第一，以技术和节奏训练为核心，400和800，对速度和耐力要求都非常高，所以最不好练，但如果你掌握了很好的节奏感，你的成绩会稳步提高，这个节奏包括呼吸节奏啦每一段的节奏啦等等，以及一些速度变化的技巧，这需要自己细细的体会。第二，以提高绝对速度和力量为补充，速度训练在直道项目上很重要，在中长项目上也有很重要的地位，所以要注重速度训练。力量训练，已发展耐力为主，爆发力为辅。每周3次的力量训练本着“3最”的原则，发展速度力量，持久力量，和最大力量。主要要考虑实战的需要，一切手段和方法要围绕比赛的技术和强度进行，因为你的目标是国家一级。第三，突出训练强度，保证质量的训练指导方针，追求最大效果，你现在跟国家一级水平还有一定差距，要想在一年时间内达到一级水平，必须保证训练质量。如400米12个，间歇3分钟，1分05秒一内完成，说跑多少必须完成。第四，根据生化特点要进行恢复和营养补充，国内外运动员大多重视恢复训练，比如刘翔。恢复训练用老百姓的话就是强制休息。而你才18岁，是青少年中长跑运动员，肌肉乳酸大量堆积，就必须采用物理和化学的方法进行恢复。合理膳食合理营养也是关键。最后，你要刻苦训练，四八百不好练，训练方法再科学，你不吃苦也出不了成绩。我希望你能做到。我以前训练时候也很瘦的类似肯尼亚身材，力量也一般，你训练时候400米跑的多不多，还有200米.我一般是12个到15个1分02秒内.休息时间走100米.平常早上基本就是5公里.跑完就是300米钉鞋全力跑，34 35的样子吧没有记错的话.1000米也就3到5个咯 3分10秒内最后一个当然全力.400米和800米完全不同两种跑法.破50秒是到槛啊，需要无氧支撑.800米就是速耐的支撑.你去过国家队啊，厉害啊，百米你的11秒2 是看手势跑的，还是听枪的，我百米成绩也就差不多这个样子，我400米最快跑过48秒8省级比赛电表.其实跑400米就是从开始冲到底，第二个弯道速度比较重要.400和800是耐力与速度的极限，不错。练400先要练习800或1500米。要吧耐力提上去，只有坚持到最后才有可能赢最好跑1500，每天坚持跑完速度不要求太快练完了耐力在来速度，跑200，200是400的一半，你只要掌握弯道身体倾斜·步幅~节奏就可以弯道速度要求要7~8成力，直道就要全加速，因为弯道加速太费力而且身体容易坚硬太耗体力了两样都练完就结合800米跑.800米也要求跑1500米（最好跑公路）800米一定要求用均匀步幅，均匀的高速度跑完（不能一时一时），平时练习也不能太闷，可以选择踢球，带球跑，追逐跑如果说你承受不了大强度的训练了，那就很难提高了，象你这种情况我认为只能靠加大强度训练长成绩了。因为一般的训练你已经练了很多了，应该从步幅步频和节奏上训练，如果你步频快，就练习下坡跑，加大步幅；步幅长就练习高抬腿跑，加快步频，注意跑步过程中的节奏调整，体力分配问题，使自己能够更好地冲刺。不能心里可以着急，但训练上不能着急，不然的话欲速则不达。训练要循序渐进，还是学生的话，必须要定制：日计划、周计划、月计划、季度、学期、年计划等等，要遵循大、中、小训练量的循环，还有训练强度的强和弱也要循环，找个有水平点的帮你制定吧，他如果会的话这些原则他也是知道的。要想考大学，除了你的成绩要达到以外，还要找好关系，没有关系的话，实话说也很难。你如果参加过省级比赛，拿过前3名根本就不用你再练，找人就可以了。呵呵，想当年我也是自己练的，现在把经验给你分享分享吧，不求有很快的进步，只求少走弯路！首先，柔韧和力量素质都要适当地练习，我的柔韧还可以，就是训练的时候看到练习力量我就逃跑，因为我的成绩是队里最好的，教练也懒得理我了，呵呵...言归正传，力量练习要适度，可以稍微过一点但不能太多，一不注意很容易受伤，方法我就不说了，你能跑到51秒我想你也应该懂。第二，金字塔式练习，用80%--90%的速度，450、650、850、650、450，不需要练很多，每天一组就好了，另外再加一些练习速度素质的短跑或冲刺跑练习。另外有时还可以穿插一些牵引跑或者拉车，这个既可以有效提高速度耐力，又不至于很闷。第三，也是练习完了一定要按摩放松，国家队都会有专职的按摩师的，我们自己就相互帮助咯，长期练习不注意放松的人，肌肉会明显粗大，但就象练健美一样只有死力，毫无爆发力可言。运动处方可以自己按照自己的特点制定，没有人比你自己清楚自己，一定对自己有信心。。。加油！呵呵，想当年我也是这样过来的！现在你要抓住这个夏天，这是一个提高身体运动机能和训练水平的好机会。呵呵。加油啊，有啥问题就提出来。百米当然可以更快，因为你现在只有18岁。
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本人170 高 15岁 800米跑2分12秒 400米55秒 哪个进展空间大
我有更好的答案
建议400。800要求耐力速度。你现在还小，耐力差。400米55秒，速度还是可以的
差不多可以进到50秒吗？
进入50秒还是要练练的。一般大学中，特别好的可以48
49，差一点的52。这个要看以后的训练情况。你15岁了，如果是业余或者半专业训练，等一年看情况吧。多和教练沟通
采纳率：51%
为什么是400米？
为啥是400米？
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短跑训练计划
短跑训练计划
短跑训练计划
　　短跑训练计划（1）：
　　短跑训练周训练计划
　　周一：速度和专项潜力练习
　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个）
　　3、快速力量、中力量练习练习[由www.duanmeiwen.com整理]
　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
　　5、放松活动
　　周二：小力量、一般耐力练习
　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）
　　4．一般耐力练习米慢跑
　　5．放松活动
　　周三：速度耐力练习
　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
　　2．沙袋摆腿
　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）&2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）&2-3组
　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
　　5．放松活动。
　　周四：多项身体素质练习
　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
　　2．加速跑30米6--8组。
　　3．后抛铅球或抓举或高翻等
　　4．跳栏架或跳箱
　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
　　6．球类游戏。
　　周五：力量练习
　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲
　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。
　　5、放松跑、
　　周六：技术和素质练习
　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。
　　2．专门技术练习
　　3．加速跑80米
　　4．跑格（节奏和步幅）
　　5．60米托重物跑&4
　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
　　7．放松活动
　　周日休息
　　推荐：
　　1、可根据状况选取练习资料。
　　2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。
　　坚持到底就是胜利！加油！
　　短跑训练计划（2）：
　　田径短跑训练周训练计划
　　1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。
　　2、建立运动员档案。
　　3、具体制订运动员分段目标。
　　周一：
　　一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：30DD60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上)；有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20DD30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。
　　作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感；每次练习可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排；如：一种手法4DD8次，另一种手法适当减量3DD6次等；速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效；在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。
　　周二的训练：
　　小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等；一般练习数量为一组30DD50次，做3DD5组。每次训练课能够选取3DD6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成；组间的休息时光控制要适当，能够先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排；练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。
　　周训计划
　　星期一：1、准备活动(30分钟)
　　2、蹲踞式起跑30MX10次
　　3、60MX3次(全速)
　　4、80MX2次(全速)
　　5、100MX2次(90%的速度)
　　6、200MX2次(90%的速度)
　　7、300MX1次(80%的速度)
　　8、放松
　　星期二：1、准备活动(30分钟)
　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟；
　　3、腹背肌练习10X5组
　　4、放松
　　星期三：1、准备活动(30分钟)
　　2、挺举70-90%6-8组X5次
　　3、抓举60-80%6-8组X8次
　　4、高翻70-85%6-8组X7次
　　5、连续快挺50-70%4组X10次
　　6、负重提踵70-80%6组X8次
　　7、半蹲跳60-70%8组X8-10次
　　8、提踵跳50%4组X8-10次
　　9、深蹲80-95%6组X5次
　　10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组
　　11、拖重物跑40%3组X30M-50M
　　12、放松
　　星期四：1、准备活动(30分钟)
　　2、100MDD200MDD300MDD400MDD300MDD200MDD100M(均速跑)
　　3、腹背肌10X5组
　　4、小跳(沙坑)40次
　　5、放松
　　短跑训练计划（3）：
　　田径队短跑年度训练计划
　　一、年度计划的目标
　　首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
　　在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1D1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄期望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，能够把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
　　(一)、技术目标在短跑项目中，技术潜力检查是很重要的。所谓的技术潜力检查，就是能正确分析自我的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时光如何或后半段目标时光应怎样。前半
　　段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
　　（二）、体质目标
　　体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
　　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
　　●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
　　(三)战术目标
　　●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
　　●调整方面：透过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为到达比赛目标所进行准备活动的资料及比例应体现出来。
　　明确各训练期的界别
　　在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述资料参照年度训练计划)。
　　各训练期的目标
　　①准备期(强化阶段)
　　●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
　　●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。
　　●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习资料的趣味性等)。
　　训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
　　●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。②比赛准备期(强化训练阶段)
　　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
　　在训练后期，大赛前，用心参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
　　③比赛期(持续、调整阶段)
　　调整出良好的竞技状态，并透过训练，使之持续下去。
　　●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练资料的多样性及适宜的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
　　●在比赛期的前半段时光内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
　　●作为技术的一个重要因素，就是在任何状况下都能稳地发挥竞技潜力。因此要提高大赛的发挥潜力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
　　●比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练计划
　　(1)准备期训练阶段&&强化阶段
　　肌肉力量&&最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
　　耐久性&&速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
　　度&&速度的持续潜力D)节奏跑(定时跑)
　　发&&瞬间的爆发力训练
　　7月份：休整期
　　8月份DD10月份
　　周一：力量训练(按综合程序表的资料进行较轻量训练)
　　周二：耐力跑米
　　周三：力量训练同周一
　　周四：耐力跑米
　　周五：同周一
　　周六：休息
　　周日：休息
　　[一周的训练资料比例]力量训练DD3天
　　耐久跑DD2天
　　休息DD2天
　　冬训期(11D12月)月冬训期周一：间歇跑400～800米
　　周二：耐力跑米
　　周三：同周一
　　周四：同周二
　　周五：同周一
　　周六：跳跃技术周日：休息
　　[一周的训练资料比例]间歇跑DD3天
　　耐力跑DD2天
　　跳跃技术DD1天
　　休息DD1天冬训期(1D2月)月冬训期周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
　　周二：起跑后的短距离快速跑
　　周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
　　周四：起跑后的短距离快速跑
　　周五：同周一
　　周六：变速跑练习
　　周日：休息
　　[一周的训练资料比例]短距离间歇跑DD3天
　　起跑后短距离快速跑DD2天
　　变速跑练习DD1天
　　休息DD1天春季训练期
　　周一：短距离快速跑训练
　　周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)
　　周三：快速跑练习(100米D200米D400米D200米D100
　　周四：同周二
　　周五，：伸展运动和轻度准备活动
　　周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。
　　周一：1、肌肉力量训练：深蹲起3D15次／组X(7D10)组
　　2、台阶跳[15D20次／组X(5D7)组3、卧推3D15次／组X(7～10)组
　　4、臂弯举3-15次／组X(5D7)组
　　5、提拉杠铃3D5次／组X(5～7)组快速跑：150米X(5D10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)慢跑：20～30分钟
　　周二：1、爆发力量训练：跨步跳3步X10D20次
　　2、5步X10～20次
　　3、10步X10&20次
　　4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)
　　5、快速跑：150米X(5D10)组(或100米、200米障碍跑)300D400米)X(5D6)组
　　6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：周三：
　　1、(500～600米)X(5D6)组
　　2、肌肉力量训练：深蹲5D10次／组X(5D7)组
　　3、挺举7D10次组X(5D7)组
　　4、台阶跳3～15次／组X(5D7)组
　　5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组
　　6、负重坐凳腿屈伸3D15次／组X(5～7)组
　　7、快速跑150米X(3D5)组
　　8、漫跑20～30分钟周四：完全的休息
　　周五：力量训练及其他同周一
　　周六：爆发力量训练及其他同周二
　　周日：完全的休息
　　训练的注意事项：训练的注意事项：
　　在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4D5周的完全训练后，要进行一周用心的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。个性是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1D2周的训练后，应3D4天的调整训练。
　　训练的资料比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。
　　一个训练日内训练资料的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。
　　短跑训练计划（4）：
　　田径短跑周训练计划
　　星期一、早晨训练时光6：30---7：301、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习)3、专门性练习1)摆腿2次--高抬腿走2次--侧面交叉步2次--弓箭步走次--后腿踢跑2次--小步跑2次--高抬腿2次--单脚跳2次--加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。二、下午训练时光3：30-4：301、一般性准备活动10分钟；2、专项训练(各运动员均以径赛项目为主)：(1)、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、持续约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；(2)、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用&髋&在跑而不是用&小腿&在跑；积与准备活动的技术练习相结轨；(3)、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟(1)、放松跑200米；(2)垫上互相磕打放松；(3)上下肢相互间放松。
　　星期二一、早晨休息。二、下午训练时光3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回*3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。3、结束部分20分钟(1)放松跑200米；(2)垫上互相磕打放松。；(3)上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时光6：30----7：301、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；(3)整个身体的各种屈、伸绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时光3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳)；(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成)；(3)橡皮条(牵引练习)；(4)扛铃(负重蹲立)20次*4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。
　　星期四一、早晨休息二、下午训练时光3：30----4：301、一般性准备活动(1)慢跑3*200米；(2)稍微活动各关节。2、另一专项练习(以田赛为主)(1)、如跳高、跳远动作的分解技术练习；(2)、各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟(1)放松跑200米；(2)垫上互相磕打放松。；(4)上下肢相互间放松
　　星期五一、早晨训练时光6：30----7：301、一般性准备活动：(慢跑3*200，稍活动各关节。)2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)(2)站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。2、结束部分15分钟(1)放松跑200米；(2)垫上放松。
　　短跑训练计划（5）：
　　田径队训练计划（短跑100、200、400）
　　准备活动
　　1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时光控制在15分钟左右。
　　2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
　　3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）
　　压肩（正压，双人配合压）
　　左右两侧交替进行，主要要求多耗时光一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
　　4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）
　　行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选取动作。
　　短暂休息
　　短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。
　　训练部分
　　训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
　　速度训练：（1）行时光跑30D60米，3D4次X2D3组。
　　（2）让距离追赶跑60D100米，3D5次X3组。
　　（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2D3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2D3组。
　　（4）短距离变速跑100D150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2D3组。
　　（5）胶带牵引跑或称拉牛（30D60米），4D5次X2D3组。
　　（6）反复跑80D100米4D5次X2D3组。
　　速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视状况而定。
　　耐力训练：（1）长距离变速跑800D1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）
　　（2）150米快速跑5D6次X2D3组
　　（3）250米快速跑3D4次X2D3组
　　（4）500米快速跑2D3次X1D2组
　　（5）400米交代牵引跑或称拉牛2D3次X1D2组
　　耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视状况而定。
　　力量训练：下肢力量1，、深蹲8D12个一组3组
　　2、负重半蹲20D30个一组3组
　　3、反卧位小腿折叠拉皮带20D30个一组3组
　　4、纵向蛙跳30D50个一组3组
　　5、负重提锺联系80D100个一组3D5组
　　腰腹力量1、负重仰卧体坐30D60个一组3组
　　2、两头起30D60个一组3组
　　3、卧姿抬腿两人配合30D60个一组3组
　　4、卧姿转腿30D60个一组3组
　　5、反卧负重单头起两人配合30D60个一组3组
　　上肢力量1、负重卧推8D12个一组3组
　　2、卧推30D60个一组3组
　　3、站姿快速卧推30D60个一组3组
　　4、坐姿上举30D60个一组3组
　　5、负重摆臂练习30D60个一组3组
　　小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视状况而定。
　　训练周安排周一：速度训练
　　周二：大强度耐力训练
　　周三：以技术动作为主的调整练习
　　周四：耐力训练
　　周五：力量训练
　　备注：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视状况而定。具体训练资料根据上方列举方法由教练员视具体状况搭配训练。
　　2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。
　　3、比赛前应注意训练起跑的反映潜力和比赛战术的教学。
　　4、运动员除了务必的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。
　　短跑训练计划（6）：
　　田径短跑周训练计划
　　鄞州区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训练水平及竞技潜力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上让我校运动员比赛成绩有较大突破而努力。
　　一、教练员：张秋芬、胡慈儿
　　二、队员名单及项目：
　　男子：张科达(铅球)(铁饼)、谢浩勇(铅球)(铁饼)
　　徐威(100米)(200米)、童贤泽(400米)(800米)
　　张旦琦(800米)(1500米)、林裕达(110米栏)(标枪)
　　谢专斌(100米)(跳远)
　　女子：李艳欢(跳远)(100米栏)、谢露露(100米)(100米栏)
　　俞慧露(100米)(200米)、潘莉楠(800米)(1500米)
　　卓旭亚(跳远)(标枪)、张佳瑾(铁饼)(标枪)
　　三、训练总体要求
　　1、每一天训练，每次1小时左右，下午4：10D5：10，每周训练五天。
　　2、学生训练课的资料、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种训练手段尽量与专项素质发展相结合，以提高学生专项运动水平。
　　3、科学训练，注意运动训练安全，合理安排训练强度及运动量。
　　把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生讲礼貌，吃苦耐劳的精神，加强跟家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无&后顾之忧&。
　　四、训练计划
　　1、确定集训队员名单，召开全体队员会议。
　　2、宣布训练纪律。
　　3、第一阶段采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练
　　第二阶段采用较高强度的训练，加强技术训练和专项身体素质，加大训练负荷，在训练中加强技术和心理战术的训练
　　第三阶段采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量，迎接比赛
　　1、准备活动慢跑2圈
　　2、准备活动(弓步压腿(正弓步，侧弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次D后蹬跑2次D加速跑2次)
　　3、分专项练习
　　短跑运动员：30米*2冲刺跑
　　60米*2途中跑
　　100米*2全程跑
　　中长跑运动员：400米*3计时跑
　　田赛运动员：铁饼、铅球、标枪、跳远等技术动作练习
　　4、放松跑1圈
　　1、准备活动同周一
　　2、分专项练习
　　短跑运动员：80米*2D120米*2D150米*2为一组，跑2组
　　中长跑运动员：直道快跑，弯道慢跑3圈1组，跑3组
　　田赛运动员：分项技术动作练习
　　3、放松跑1圈
　　1、准备活动同周一
　　2、弹跳力和力量训练(不分组练习)
　　(1)各种跳跃练习(收腹跳、蛙跳、单脚跳、摸高)
　　(2)各种腰、背、腹肌练习
　　(3)橡皮条(牵引练习)
　　(4)杠铃练习(负重蹲深、卧推20*3)
　　3、放松练习(慢跑1圈、垫上互相磕打放松)
　　1、准备活动同周一
　　2、分专项练习
　　短跑运动员：蹲踞式起跑练习(30米*10)
　　中长跑运动员：每圈跑进规定时光练习，根据实际状况控制时光
　　田赛运动员：分项技术动作练习
　　3、放松跑1圈
　　1、准备活动同周一
　　2、各专项测试(按比赛要求)
　　3、放松跑1圈
　　短跑训练计划（7）：
　　一、年度计划的目标
　　首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
　　在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1&1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄期望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，能够把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
　　(一)、技术目标
　　在短跑项目中，技术潜力检查是很重要的。所谓的技术潜力检查，就是能正确分析自我的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时光如何或后半段目标时光应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
　　（二）、体质目标
　　体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
　　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
　　●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
　　(三)战术目标
　　●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
　　●调整方面：透过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为到达比赛目标所进行准备活动的资料及比例应体现出来。
　　明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述资料参照年度训练计划)。
　　各训练期的目标
　　①准备期(强化阶段)
　　●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
　　●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。
　　●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习资料的趣味性等)。
　　训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
　　●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
　　②比赛准备期(强化训练阶段)
　　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
　　在训练后期，大赛前，用心参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
　　③比赛期(持续、调整阶段)
　　调整出良好的竞技状态，并透过训练，使之持续下去。
　　●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练资料的多样性及适宜的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
　　●在比赛期的前半段时光内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
　　●作为技术的一个重要因素，就是在任何状况下都能稳地发挥竞技潜力。因此要提高大赛的发挥潜力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
　　●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
　　各训练期的训练计划
　　(1)准备期
　　训练阶段&&强化阶段
　　肌肉力量&&最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
　　耐久性&&速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
　　速度&&速度的持续潜力&)节奏跑(定时跑)
　　爆发&&瞬间的爆发力训练
　　7月份：休整期
　　8月份&&10月份
　　周一：力量训练(按综合程序表的资料进行较轻量训练)
　　周二：耐力跑米
　　周三：力量训练同周一
　　周四：耐力跑米
　　周五：同周一
　　周六：休息
　　周日：休息
　　[一周的训练资料比例]
　　力量训练&&3天
　　耐久跑&&2天
　　休息&&2天
　　冬训期(11&12月)
　　周一：间歇跑400～800米
　　周二：耐力跑米
　　周三：同周一
　　周四：同周二
　　周五：同周一
　　周六：跳跃技术周日：休息
　　[一周的训练资料比例]
　　间歇跑&&3天
　　耐力跑&&2天
　　跳跃技术&&1天
　　休息&&1天
　　冬训期(1&2月)
　　周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
　　周二：起跑后的短距离快速跑
　　周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
　　周四：起跑后的短距离快速跑
　　周五：同周一
　　周六：变速跑练习
　　周日：休息
　　[一周的训练资料比例]
　　短距离间歇跑&&3天
　　起跑后短距离快速跑&&2天
　　变速跑练习&&1天
　　休息&&1天
　　春季训练期
　　周一：短距离快速跑训练
　　周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)
　　周三：快速跑练习(100米&200米&400米&200米&100
　　周四：同周二
　　周五，：伸展运动和轻度准备活动
　　周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。
　　周一：1、肌肉力量训练：深蹲起3&15次／组X(7&10)组
　　2、台阶跳[15&20次／组X(5&7)组
　　3、卧推3&15次／组X(7～10)组
　　4、臂弯举3-15次／组X(5&7)组
　　5、提拉杠铃3&5次／组X(5～7)组
　　快速跑：150米X(5&10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)
　　慢跑：20～30分钟
　　周二：1、爆发力量训练：跨步跳3步X10&20次
　　2、5步X10～20次
　　3、10步X10&20次
　　4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)
　　5、快速跑：150米X(5&10)组(或100米、200米障碍跑)300&400米)X(5&6)组
　　6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：
　　周三：
　　1、(500～600米)X(5&6)组
　　2、肌肉力量训练：深蹲5&10次／组X(5&7)组
　　3、挺举7&10次组X(5&7)组
　　4、台阶跳3～15次／组X(5&7)组
　　5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组
　　6、负重坐凳腿屈伸3&15次／组X(5～7)组
　　7、快速跑150米X(3&5)组
　　8、漫跑20～30分钟
　　周四：完全的休息
　　周五：力量训练及其他同周一
　　周六：爆发力量训练及其他同周二
　　周日：完全的休息
　　训练的注意事项：
　　在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4&5周的完全训练后，要进行一周用心的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。个性是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1&2周的训练后，应3&4天的调整训练。
　　训练的资料比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。
　　一个训练日内训练资料的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。
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