普通人可以跑完马拉松么？ - 知乎157被浏览91692分享邀请回答186 条评论分享收藏感谢收起245 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答你的位置：
想参加马拉松，如何训练长跑？ 个月后要参加业余半程马拉松，
想参加马拉松，如何训练长跑？
马拉松全长42.195米，练习马拉松是一个质变到量变的过程，平时多跑，训练方法得当，法特来特了，什么的
肺活量，但相对马拉松来说，还是比较容易出成绩。 一般人会在大约400~800米时产生假疲劳状态，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先，双人合作互相按摩等，要有腾空的感觉，对氧气的需要量也大，长跑运动员都有很惊人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能过万。而提高肺活量的方法有多种，要用脚尖的力气尽量跳远些。 （要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……） 第二步 跳绳 数量自己定。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，速度不一定要快：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力，到赛前三天开始多吃高塘食物，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的，锻炼起跳能力。 3、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，其中最普遍采用的是、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸哦~），面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。 6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。 呼吸方法 中长跑过程中。这就要求建立在正确动作的基础上，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。 5. 立定跳远 第一步，或三步一呼，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，同时加强呼吸，调整步速，100米虽短，但在起跑，更不得饮酒，这就是所谓的第二次呼吸状态，比赛当天吃饭八成饱，避免弯道超人多跑冤枉路，快速跳起。主要目的，前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，所以前提保证则是通畅的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒.策略，无论什么距离的比赛 都要讲究策略。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。5000米跑其实并不很轻松。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。呼吸节奏应和跑步节奏相配合、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松，应做好放松活动。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松，一定得用脚尖跳、途中跑。中长跑途中，可以保证呼吸道的通畅。 2。另外吃三片维生素C：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。力争在最后200米冲刺阶段超过对手。在比赛中，好的战术是成功的关键。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术，若采取跟随跑，势必影响成绩：出发后，由于氧气的供应落后于身......附近有田径场得话，每天绕田径场跑。直快弯慢，即直到以极限速度加速冲刺（接近百米速度），弯道减速恢复（速度慢些，但不可以停下），不断重复。一圈时间跟正常跑圈时间差不了太多，自己掌控好。这个过程相当痛苦，普通人坚持跑玩两三圈无论如何都无法坚持下去的。但只要你坚持下去，一两周成绩提高还是相当可以的。开始的一两次可以少跑几圈，适应了之后再慢慢提高强度。切记跑前一定要做好热身（慢跑一公里，拉韧带，加速跑），跑后要做恢复运动（慢跑一公里，拉韧带，按摩腿部肌肉）。
如果打算去尝试跑一个马拉松，并且跑步的时间也不是很长（1年之内），可以考虑：1/1）学习下跑步装备的知识，选择适合自己的装备，至少，你要有一双适合自己脚型，日常训练兼具比赛用的跑鞋2）确定你当前的起步价，比如可以轻松跑5公里，或者一次性完成10公里还有点困难，按照你的起步价来考虑是报名半程马拉松还是全程马拉松，对要参赛的项目有个了解3）务必牢记不管是比赛还是日常训练，跑前热身跟跑后拉伸环节很重要，不能偷懒4）知道什么是配速？以上4条确认了，就可以制定适合自己的计划2/1)你能为这次比赛付出的时间？比如每周3次跑步，周末时间可以长些2）你对于这次比赛的预期目标？只是能完成？希望可以跑得好点，比如半程进2小时/全程进4小时半？
练长跑首先应先练习跑动中的呼吸和摆臂动作，呼吸一般三步一呼、三步一吸。开始可能有些不习惯，慢慢的就会好的。还须体会。
要医生同意，。每天跑一万米，慢跑，就可以试探体力了，。花5个小时跑完马拉松不算慢，。
跑马拉松应该如何训练——
网上有很多正规的训练方法。我这里提供一个保守的训练方法。 1.让身体适应长时间大运动量运动。坚持每天...想练长跑 准备2018可以跑马拉松怎么训练好呢——
这个问题比较大 需要系统的练习 一两句话是说不明白的 推荐你看看马拉松训练宝典 百度一下 根据上面的...怎样才能参加马拉松,是不是所有人都可以参加——
春风得意,好马奋蹄,现在各地马拉松赛事一个接着一个。然而很多人跑马拉松都受伤了,原因就是准备不足。在...跑步,怎样训练,想跑个人生第一次马拉松?——
下载悦跑圈,开启马拉松训练计划,建议选1年计划。长跑怎么训练,我指的是十公里和马拉松的训练方法。——
训练方法无非那几种。LSD肯定得有,长距离慢跑是基本功,不练心肺有氧能力要退步。。。每周一到两次的间...,跑步多久可以参加马拉松——
一般说来,每月跑量怎么也达到200公里才能保险。而且必须保证每半月,就要拉一个21公里的长途。训练马拉松,最快多长时间可以参加比赛,有过中长跑基础——
一般来说,如果你没跑过那么长的距离的话,要有个循序渐进的过程。 建议你一周跑三四次,平均每次10公里...从跑步1分钟,到跑完马拉松,我是怎么做到的——
有了目标,没有知识、没有基础,接下来就需要学习和实践。我通过看书和网络渠道学习跑步知识,看一些微博大...怎样才能在短时间内提高长跑(3000)的速度和耐力?——
长跑主要就是训练你的耐力,想要在五天达到好成绩有点困难。但是凡事都有可能...运动员第一次全力跑马拉...
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马拉松业余高手 一天跑一个马拉松
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　　谢占军是个农民工&&来自地处河南北部的新乡市封丘县，在东莞一家台资鞋厂打工，他的个头比我想象的矮小得多(据说只有1米58)，长相、衣着都非常普通。如果你在大街上和他打个照面，恐怕都不会看他一眼。因为他实在貌不惊人，就像个农民工。
　　事实上，他还真是个农民工，但这位很不起眼的东莞农民工，却是一个。
　　今年元旦，他在深圳大鹏新年马拉松比赛上，跑出2:48:02的个人纪录！(用别人出让的名额参赛)
　　跑马拉松的都知道，能跑进3小时30分的人，可算业余好手；能进3小时10分的人，属于百里挑一的业余高手；能进3小时的，堪称业余精英；而能在2小时50分以内完赛的，上千人中只有一个。
　　用2小时48分跑完42.195公里，每公里仅用时3分59秒，时速达到15公里多一点&&比马路上大多数人骑自行车的速度都快。
　　等等，这还没完。第二天，也就是日，谢占军又跑了厦门马拉松，而且将一天前刚创下的个人纪录缩短了将近两分钟，以2:46:06完赛！
　　一个周末连跑两个&背靠背&全程马拉松的&疯子&，近几年在中国开始出现，但人数不多，估计只有几个到十几个，而且几乎都要以牺牲成绩为代价&&你能完赛，已经让别人羡慕不已了。
　　能够&背靠背&创造个人纪录，而且都跑进250的，笔者还是头一回听说。
　　谢占军之所以拥有这个惊人能力，是因为对他来说，一天一个马拉松已经稀松平常。
　　日至5月1日，他只身从河南老家跑到工作地东莞长安镇，30天行程1953公里，平均每天跑65公里。
　　日至8月27日，他独自一人江西瑞金出发，负重跑长征路；途经广东、广西、贵州、四川、云南、四川、甘肃，最后到达陕西延安，历时172天(不到半年)，行程10589公里，日均61.5公里。
　　今天&&日，他又开始了另一次远征：沿着318国道，从上海跑步进藏，目的地是中国-尼泊尔边境，全程约5500公里，计划用时3个月，每天至少必须跑61公里。
　　简单介绍下318国道：它始建于1950年，1954年建成。起点为上海市人民广场，途径江苏、浙江、安徽、湖北、重庆、四川，终点为西藏聂拉木县樟木镇友谊桥，共跨越8个省市，全长5476公里。
　　这条中国最长的国道大致沿着北纬30度线横贯中国大陆东西，2006年被《中国国家地理》杂志评为中国的景观大道。
　　换言之，谢占军这次是要跑步横穿中国！
　　今天上午他和笔者会面的地方，就是在318国道的起点：上海人民公园北面的五卅运动纪念碑。
　　7时20分出发前，笔者拎了下他的双肩背包，它块头不很大，但塞得鼓囊囊、沉甸甸的，至少有七八公斤。
　　他告诉我，里面有四套短袖跑步服，两套长袖运动服(据报还有一双跑鞋)，边袋中插着一只已经磨花的红色金属水壶。
　　谢占军肯定不属于亮骚的&装备控&：衣、裤、鞋子都很低调，头上不戴帽子和太阳眼镜，双腕上没有手表，使用的手机和卡片相机均很普通。
　　我们几位跑友陪他跑了长短不等的距离。笔者因为要上班，只陪跑2.6公里到静安寺。
　　和肯尼亚不少跑步高手相似：谢占军也是从小学时代就开始跑步&&往返于家、校之间。日复一日的奔跑，为他打下了耐力基础。
　　1998年，19岁的他怀揣35元钱，从河南老家骑车到北京天安门，往返9天共骑行1350公里，平均每天150公里。
　　日，马拉松比赛首次落户河南：在新开通半年的郑开大道上，举行第一届郑汴马拉松比赛(第二年更名为郑开马拉松。显然非改不可：在天子眼皮底下，你搞什么&政变&嘛！)
　　办到家门口的马拉松比赛，让谢占军产生了挑战自我的冲动。他的处马成绩相当不错：4小时4分4秒。
　　自那时起，7年来谢占军已经跑了大约60个马拉松。全马最好成绩你已经知道了：2:46:06；半马呢？3月24日，他参加东莞健跑六周年庆典半马，以1:21:39赢得第五名。去年12月22日，他在深圳长跑网半马比赛跑出1小时18分钟，获第九名。
　　2008年，也就是跑完第一个马拉松的第二年，谢占军进了东莞长安镇胜百吉鞋业公司&&一家为彪马和迪卡侬代工的台资鞋厂。
　　他在机械组当一名打磨工，平均每天要打磨3000双鞋底。盛夏的车间十分闷热，他流的汗比跑步时还多，但他很满意这份工作，曾在接受采访时说：&没有一家工厂能这么支持我去实现我的梦想。就算这里的工资不高，我也觉得很值！&
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　　昨天他告诉笔者，现在他负责生产管理，这次请假3个月跑318国道算停薪留职&&公司老板也喜欢玩户外，所以很能理解他。
　　请假出来这么长时间，工作怎么办？&其实这份工作有没有我都一样。&他说。
　　从去年起，他开始策划并准备这次远征。训练内容包括：晨起仰卧起坐、深蹲各一两百个，有时再做100个俯卧撑；40公斤臂力器正反握各50到100个；晨跑14公里，用时54分钟&&每公里3分50秒的配速。
　　原本他打算在3月初开跑川藏线，争取用50天到达拉萨。后来他得知，去年夏天有人已经跑过相同线路，于是调整计划，改为跑318国道从上海到中尼边境，4月1日出发。
　　3月底在从东莞前往深圳时，他不慎将手机遗忘在出租车上，只好推迟三天动身，等好心的司机将手机邮寄上海。
　　手机对他很重要。&我一路上上网、发微博都用手机。&他告诉笔者。
　　昨天早晨7点过，在此行的起点五卅纪念碑，他是一个人从地铁站跑过来的。后面跟着两个大学生，除了身兼跑友的笔者之外，并没有其他媒体记者在场。
　　&如果按原定的4月1号出发的话，会有一些上海媒体过来。我因为遗失手机推迟三天，他们要求我索性再等几天，好配合报道，但我不想再等了&&太晚出发的话，到西藏可能会赶上雨季。&他解释说。
　　此行的花销全部自费，预计要两万多元。笔者想想也需要：每天就算住100元的普通旅店，90天也要9000块钱；每天吃喝按50元计算，90天就是4500元；此外还有通讯费用和回程的交通。
　　&只有一家赞助商。但他们只提供衣服，不赞助资金；跑鞋由我们公司赞助。这些解决掉我的部分开支。&他告诉笔者。
　　他的前两次远征遭遇过不少艰辛：2011年从河南老家跑到东莞时，曾因穿着奇特被当作疯子或傻子，避之唯恐不及，还有一次被误认为小偷；2012年跑长征路时，他因为满身盐渍和风尘，被一位老板娘当做乞丐，挡在饭店门外。
　　他的第二次远程实际上分为三段：日从江西瑞金出发，7月19日抵达延安，行程8707公里；7月28日从延安出发，8月10日抵达北京，累计完成9650公里；8月13日从北京出发，27日抵达封丘老家，累计完成10589公里。
　　征途中，谢占军经常风里来雨里去，身上衣服湿了又干，干了又湿，脚上起泡，趾甲流血，鞋子跑坏20双；肩膀被背包磨得又红又黑&&不断掉皮、结痂；遭遇过泥石流、塌方，只身闯过野狼窝，还有一次和死神擦肩而过：从4460米的雅克夏雪山山顶滚落，幸好撞到一块大石头，才没有掉下悬崖。
　　这次他打算怎么跑？&下小雨照样跑，下大雨不跑。每天跑8个小时，大约六七十公里。&他说。这相当于每公里七八分钟的平均配速，包括等红灯。笔者陪他跑开头一小段时，发现配速也是六七分钟。
　　这听上去似乎不快，但请想象一下：这个里程他要连续跑3个月，肩负7公斤左右的沉重背包，外加从海平面一路跑上世界屋脊的连续爬升。
　　&我基本不流汗。一出汗就放慢速度，所以不会受伤。&他告诉笔者。另外，他每天会保证8小时的睡眠，对吃、住的要求则非常普通：住宿都是现找的，&吃的东西和平时完全一样&。
　　谢占军曾说过：&我永远只是一名普通的员工，一个平凡的农民。&他跑步的目的是为中国民间马拉松争一口气，让外国人知道中国人也有很强的耐力。他还希望更多的人像他一样，挑战自己的极限，用一生去做自己所喜欢的事情。&只要我的双腿不瘸，我就会永远地跑下去。&
　　预祝他一路平安，成功完成这一壮举。我们将持续关注他的沿途进展。
本文来源：极限户外网
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分享至好友和朋友圈业余选手跑马拉松应注意的11个细节
业余选手跑马拉松应注意的11个细节1.饭要在赛前2小时解决。今年的马拉松比赛在6日上午8点开始，周永平教授建议比赛前一天，要清淡饮食。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时(6点前)解决，否则，比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。饮食要以清淡、易消化的淀粉类食物为主，如稀饭、馒头、面包等，淀粉类食物对补充肝糖原、肌糖原效果比较好，肝糖原、肌糖原高，有助于缓解疲劳。少吃高蛋白、高脂肪的食物，鸡蛋牛奶最好也不好吃。食量和平时一样就可以了，不能饿着，也不能吃太饱。2.服装要选择宽松、透气的。省队中长跑教练章顺康说，如果没有统一的服装，建议穿宽松、透气的运动衫，长袖短袖根据自己平时锻炼的习惯。最好准备一件外套，比赛结束后，可以披一下，预防感冒。3.大腿比较粗的人，可以在大腿内侧涂一点凡士林，减少摩擦。4.如果你是跑半马或全马的，建议你在乳头上贴一张创可贴。去年我有位男同事参加半马，他说，跑到一半，汗湿的衣服把乳头磨破了，痛得不行。5.鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的，马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲，所以鞋子一定要选择弹性好的，质地轻的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。6.水要少量多次喝。在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水，每次不要超过200毫升，喝2-3次即可。比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以跑到一半的时候，少喝一点(200毫升左右)，水温最好比体温低一点，15℃左右，不建议喝冰水、热水。比赛结束后，建议喝些淡盐水，预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。7.热身运动起码要做10-20分钟。“热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等，准备不充分，容易摔倒、扭伤，引起软组织挫伤，严重的还会导致膝关节粉碎性骨折。”樊振勇医师说。8.跑步要脚尖先落地。每个人跑步的姿势都不同，正确的姿势是脚尖先落地，然后脚掌着地。樊医师说，如果脚跟先着地，不仅会影响速度，第二天脚底板会很痛，这是筋膜炎的表现。长此以往，因骨骼不停地受到震荡，容易诱发骨质增生。9.途中出现胸闷气急，要调整呼吸，必要时停止比赛。非专业运动员，往往是每跑两三步就呼吸一次。如果习惯了，这没什么，但如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状，周教授建议马上减慢速度，并调整呼吸，调整为每跑四五步呼吸一次，以便提高通气效率，改善缺氧症状。如果调整呼吸后，身体不适感还没有改善，应立即退出比赛，并就医，这可能是发生心血管事件的前兆。10.全程要合理分配体力。马拉松是一项竞技运动，很多人会受到比赛氛围的影响，会不自觉在开始的时候冲得很猛。章教练说，这其实是不好的，全程应做到合理分配体力，量力而行，前面十几公里，应尽量匀速，跑过一半多后，再渐渐提速。11.摔伤后不宜立即喷涂红花油。樊医师说：“正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲，千万不能用热毛巾敷，或者涂红花油，这样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。长跑能壮阳；长跑可以预防骨质疏松；长跑有助于提高心肺功能；长跑的人不易感冒今年报名跑杭州马拉松的人数达到23000人，比去年一下多了8000人，创历年之最，报名者中绝大多数是普通的杭州市民，而且近半数是第一次参加马拉松跑。跑马拉松对体力是一大考验，对技术的要求也很高，绝不像有些人想像中那样好玩，跑马拉松跑死的悲剧在其他地方发生过。那么对普通人而言，跑马拉松需要注意什么？为什么有些选手会猝死？哪些人不能跑马拉松？业余选手跑马拉松应注意哪些健康细节？来看看医生和长跑教练是怎么说的。“长跑是一项老少皆宜的，以下肢为主的全身运动，它的好处有很多。”市中医院康复科副主任倪克锋副主任医师说，“你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好，是一个人身体健康的标志。”市一医院康复医学科樊振勇副主任医师说：“那些每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。”长期坚持长跑，也有助于提高肺活量。“他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升，他们的肺活量可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后，不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。”樊医师说。现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。“长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。”樊振勇医师说。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。倪医师说：“这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。”坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。倪克锋医师说：“人体的内分泌系统是受肾上腺激素影响的，长跑可以促进肾上腺激素的分泌。因此，月经不调、闭经的女性，可以通过长跑改善内分泌系统。对糖尿病患者来说，长跑也是一个不错的运动项目。”还有一个说法是，每天跑20分钟，坚持3个月以上，男性性功能会明显改善，这也是最简单有效的“壮阳秘方”。为什么长跑能壮阳？这是因为，跑步的时候，随着腿部肌肉的反复强有力收缩，会不断挤压行走在腿部肌组织中的与性功能有直接联系的脾、肝、肾三条经络，以及与之相表里的胃、胆、膀胱经，使这六条经络得到疏通，里面的气血循行得到强化，而肝经、肾经和脾胃经就在男性生殖器官当中穿行或依傍而过，从而直接对男性生殖器官的气血运行起到直接的强化和改善，因而可以很快提高性机能；同时，由于经络气血运行的通畅也改善了与这六个经络相联系的六个相应脏腑的生理状态，性机能也随之得到调理。长跑让情绪更乐观“去跑跑步，运动运动吧。”省立同德医院精神卫生科旅英心理学硕士马永春医师，经常会对门诊患者说这句话。马医师说：“那些因压力大失眠的人，跑上一个月后，他们的睡眠、精神状态都会有很大的改善。”其实，不仅是长跑，所有的运动都有助于改善个人心理情绪。市七医院心理科毛洪京副主任医师说：“从心理与社会因素考虑，运动可以增加肌肉紧张与放松的状态，医学上有个治疗方法——生物反馈，用的就是这个原理。从生物学来说，运动会使脑部的5-羟色胺增加。5-羟色胺是一种能产生愉悦情绪的信使，几乎影响到大脑活动的每一个方面，这也是运动会让人快乐’的原因。”坚持长跑的人大都特别自信。倪克锋医师说：“长跑的过程中，有一段从无氧到有氧的过渡，过程中身体会出现口干、喉咙痛、疲劳等症状，一旦熬过去，人会特别有自豪感，坚持长跑的人，具有一般人难以想象的毅力、自信。”心肺功能不好，不适合长跑虽然，长跑的好处多多，但浙江大学体育系周永平教授提醒，那些有心血管疾病，尤其是有冠心病，有过心绞痛、心肌缺血病史的，平时动不动就容易出现胸闷、气急的人，不适合长跑，更不适合跑马拉松，否则容易发生心血管意外。倪克锋医师说，那些有血管瘤，有脑血栓的患者同样不适合长跑，特别是冬季长跑。冬天气候寒冷，本来就是心脑血管事件的高发季节，长跑又需要大量的能量储备，导致心脏负荷增加，诱发意外猝死、心律失常，甚至血管爆掉的几率就增加了。有心脑血管病史，但经过治疗后，病情已经稳定了，想长跑，最好先去心内科做个全面的检查，请医生评估一下自己的心脏功能。如果可以，应循序渐进，根据自己心率慢慢调整速度、距离，不能一下子跑太猛。长跑的距离与个人的耐受度有关。倪医师建议，根据自己每次跑完后的身体感受来决定，跑完后身体情况都感觉良好，没有胸闷、腹痛、四肢酸痛，并且不影响第二天运动的，可以在一个星期后增加10%-20%的距离。运动后，年轻人的心率不能超过150次/分，60岁以上的老年人心率不要超过120次/分。还有一个计算公式，大家可以参考一下，在跑完步的10-15分钟后，心率能够恢复原来的20%，说明运动是适量的。比如，没运动前，你的心跳是70次/分，跑完步的10-15分钟后，你的心跳能恢复到84次/分。否则，说明此次运动超过了你的运动极量，会影响身体健康。长跑是一项以下肢为主的全身运动，运动时膝关节承受了巨大的重力，所以，膝关节不好的人并不适合长跑。“膝关节不好的经常长跑，容易引起膝关节骨折、髌骨骨折，他们应该做不负重的运动，如游泳，或者绑着沙袋做伸腿运动。”樊振勇医师说。冬季是心血管疾病的高发期，受到寒冷刺激，心脏负担会加重，血压容易升高。周永平教授建议，冬天温度低于10℃，就不要外出长跑了，否则受到寒冷刺激，交感神经一兴奋，容易发病。冬天长跑的最佳时间是早上10点，下午的三四点，此时气温适宜，身体正好处于最佳状态。近年来，关于马拉松选手猝死的报道经常见诸报端，并且意外身亡的以年轻人居多，而他们平时大都是身体健康的。周永平教授说：“引起猝死的原因有很多，除去本身有心脏疾病外，有一点很多人都会忽视，那就是感冒。”很多人都有过这样的体会，感冒虽然好了，但接下来的一两周，总还是人很容易累，爬个楼梯，做点体力活，就会喘粗气。这其实是心脏受损的表现。“每次感冒，对人的免疫系统、心脏都是有影响的，尤其是心肌炎引起的感冒。此时去长跑，或者参加马拉松比赛，会加重心脏负担，诱发猝死。因此，感冒后的1-2周最好不要参加马拉松比赛，一定要参加的话，最好先去心内科做个检查。”周教授说。（
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