运动+增肌粉=肌肉
植物酵素、想瘦就瘦
增长纯肌肉，提升耐力
健身增肌，运动常备
廋人健身、运动增肌、健身常备
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湖南紫一健康产业有限公司 版权所有健身增肌训练为何一定要组间休息？
每个人都希望自己有一个好身材，女性如此，男性亦如此。那么，健身是不是练得越多越好呢？不是的，一定要注意训练过后休息，三分靠练七分靠吃这句话的引申意思就是练后补充营养跟休息是大于训练的。人体肌肉生长是有一个过程的，当你锻炼时感到酸痛那就是肌肉撕裂，之后休息后补充营养，肌肉会在撕裂的地方一点一点缠绕，这样的过程就是肌肉的生长。如果一直锻炼不休息的话，容易练成肌肉溶解，医院已经接纳过很多这样的患者，由于训练不慎，强度太大没有得到休息而引发的。什么事情都是一个循序渐进的过程，锻炼肌肉更是如此，应当找一个专业的健身教练从中做知道，包括训练周期、训练强度、饮食等等。三天打鱼两天晒网用在健身我觉得很贴切，高强度锻炼过后，肌肉需要得到充分的休息，要不肌肉也容易疲乏，这对增肌是大大不利的。
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健身增肌，其主要目的就是增长肌肉，如果组间不休息不利于肌肉增长，而且长时间不休息还有可能损伤肌肉，反而得不偿失。
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健身增肌训练时候的组间休息从来都不是必须执行的一部分，你完全可以选择不休息，一直进行练习。但是这样子的选择并不利于肌肉的增长，就失去了你健身得意义，你想要的是使身体强健，增长更多肌肉，那你在健身房所做的一切都是以此为目的的，包括健身中间的组间休息。增肌训练的组间休息既可以为你后续的训练提供更多的能量，也不会过度损耗你的身体机能，你要知道，当你的脂肪消耗完毕之后，就会开始消耗掉你的肌肉，所以你的休息就显得尤为重要了。既然是增肌训练，那必然在健身过程中，你所进行的举铁、卧推等运动都是大公斤数级的、起码都是超出你自身正常所能承受的重量。当你不进行组间休息，你就很容易在进行下一组训练时产生力竭的现象，这种现象不仅仅会影响你接下来的运动，更严重的会给你的生命安全带来威胁。
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, 才能进行评论器械增肌训练的最佳重量与组数
通常定义，器械健美增肌的最佳方式是：每个训练动作使用6—12RM的重量（即尽全力能够完成6—12下的重量），连续完成3—4组；每个部位选择3—4个不同的动作来训练，这样总组数为12—15组。每组的间隔时间及不同动作的间隔时间不能太长，通常不要超过1—3分钟，呼吸平稳时即马上进行下一组的训练，这样可以始终保持训练部位的充血状态。
上面是增肌训练的基本原则，但在现实中，能够真正了解这一法则的人并不多。比方说，某人说他杠铃平板卧推做了“八组”，但实际情况是这样的：第一组、使用30RM60kg（表示60公斤的杠铃尽全力能做30下）的重量做了15下；第二组、20RM80kg做了12下；第三组、使用10RM100kg做了10下；第四组、使用4RM120kg做了4下；第五组、使用1RM130kg做了1下；第六组、使用10RM100kg做了8下（这时候体力有所下降）；第七组、使用20RM80kg做了15下；第八组、使用30RM60kg做了20下。试想一下，在这八组里面，按照6—12RM的增肌原则，实际上只有第三组符合要求，也就是说，这八组当中只有一组对增肌起作用，可计入训练组数。从表面上看，第六组也符合6—12RM的原则，但由于前面间隔了第四、五两组，使第三组和第六组的间隔时间明显超过了1—3分钟的原则，所以，第六组对增肌来说也是
无实际意义的。如果另外三个不同的训练动作同样采取这样的方式，那么他胸部训练的总组数实际上只有4组，远远达不到总组数12—15组的训练要求，而且这4组的间隔时间也太长，所以这样的训练方式产生的增肌效果是不理想的。
正确的训练方式是：小重量热身1—3组后即进入6—12RM的训练方式，要连续做3—4组，组间间隔时间不超过1—3分钟。如果想加强一下力量训练，可再做一两组1—4RM的训练，但这不要求每次训练都做，要根据个人的情况而定。
实践证明，每个训练动作，使用6—12RM的重量连续做5组以上的增肌效果，不会比只做3—4组的好。因为第五组后往往体能已明显下降，需要延长组间休息的时间，增肌效果自然不好，而且身体疲劳后会影响后面几个动作的正常发挥。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。增肌训练――为什么每组8-12次最好?(2)
责任编辑 : 小何&&&加他微信
　　很多关于健美的理论书或帖子都提到健美训练要用8-12RM的重量进行练习，但并没有太详细地解释原因，这也很容易让人产生误解&练力量要做8次以下，练块头要做8-12次，练线条要用轻重量高次数&。实际上来说，肌肉在何种重量及次数的练习下能够达到或接近最大充血量才是关键。
　　小学时代很多人做过数学应用题，往一个水池子里灌水，同时排水，如何将池子灌满。其实肌肉充血正是这个过程。肌肉是血液在身体内循环必经的一个环节，只要心脏在跳动，就会有血液流入肌肉，同时流出。
　　在平时，出入量应该是持平的，所以肌肉不会膨胀，也不会萎缩。训练使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。排出量在特定时间内会因为肌肉内血液压力的增大而被动增大一些，但显然是不及在主动收缩肌肉的负重练习中被增大的进入量的。
　　入多出少，所以目标肌会在锻炼时充血变大。锻炼结束后，肌肉收缩强度迅速降低，心率也回落到正常状态，则血液进入肌肉量减小，出入逐渐持平，则泵感渐渐消失，目标肌状态逐渐恢复到正常。
　　基于此，训练中选择合适的重量和次数，就成了关键因素。我个人觉得不应该把RM作为一个单纯表示次数的单位来理解，而应是一个既表示次数又能让人推导出重量的单位。
　　次数，看数字便知，8-12RM即重复8到12次，但是在何种情况下重复？如何重复？我觉得是负载能够让目标肌在完全的神经控制下完整地（注意，我所指的完整，不等同于全程练习）重复相应次数的重量，做完一组后，目标肌肉达到或接近最大充血状态。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）初级健身者增肌 切记13大技巧
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初级健身者增肌 切记13大技巧
　　1.慢速度&　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。&　　2.多组数&　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，'饱和度'要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。&　　3.长位移&　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与'持续紧张'有时会矛盾，解决方法是快速地通过'锁定'状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。&　　4.大重量、低次数&　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM.研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。&　　5.高密度&　　'密度'指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。'多组数'也是建立在'高密度'的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。&　　6.念动一致&　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。&　　7.持续紧张&　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于'锁定'状态），总是达到彻底力竭。&　　8.组间放松&　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。&　　9.顶峰收缩&这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有1—2秒钟的彻底收紧状态。顶峰收缩是突出肌肉线条的一个主要训练方法。顶峰收缩法属肌肉静力工作的一种。我们把肌肉部分或全部收缩，但没有长度变化的工作叫静力工作。&静力工作有两种，一是相互拮抗的肌肉共同收缩，长度不变，其力量互相平衡或抵消，受作用的运动环节紧张地保持在原位上；另一是肌肉保持部分或全部紧张，克服重力或阻力，保持某种静止姿势。顶峰收缩法动作到位后的再度收紧静止即属此类。静力工作时由于代谢废物不易排出体外，故较易产生疲劳或肌肉酸灼感。从可持续锻炼角度出发，顶峰收缩时一般以1—2秒的停顿为宜。&10.多练大肌群&多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。&11.宁轻勿假&这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。&12.训练后进食蛋白质&在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。&13.休息48小时&局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。&
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