【安然若枫】我是这样把自己吃瘦的_养生攻略_养生知识_养生信息_百度攻略
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【安然若枫】我是这样把自己吃、瘦、的！ 又到了三月不减肥，四月徒伤悲；光吃不反思，基努里维斯的季节。
说到减肥、减脂食谱，估计大部分人想到的都是难以下咽的白水煮菜、白水煮鸡胸肉、干巴巴的全麦面包（甚至连这个都没有），甚至是只吃苹果把自己饿的半死。精彩内容，尽在百度攻略：而之前我偶然翻到了一个一年减掉一百斤的人的微博，他晒的食物颠覆了我的世界观：他减肥吃的比我长胖吃的还丰盛。在心里一番咆哮过后，马上开始研究他的秘诀，得出的结论就四个字：低脂低卡。其实从去年喜欢上健身开始，我没事就会研究一下饮食健康方面的信息，不过因为一来健身的人吃的东西大部分看起来都有点异于常人，二来也一直没找到一个适合日常三餐的完整食谱，所以一直没太上心。精彩内容，尽在百度攻略：而这次受了别人吃的又好又减脂食物的刺激，我也决定综合自己这一年来积攒的饮食方面的知识，给自己设计一个十天之内顿顿不重复的好吃的减脂食谱！并且自己当小白鼠，实验开始~~~这是我过去十天的部分食物：精彩内容，尽在百度攻略：
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精彩内容，尽在百度攻略：为了减肥每天靠白水煮菜过活的人一定觉得我是打着“减肥”的名号来报复社会的~但是我一周吃下来在完全不挨饿的情况下居然瘦了将近五斤（虽然我的本意是设计一个每月减掉三斤的慢速减肥食谱……囧……估计是我原先吃的实在太不健康了），之前被肥肉掩盖了近半年的川字腹也开始重见天日了。精彩内容，尽在百度攻略：（开始减肥的第一周体重下降较快是正常的，不要以此为标准，更不要追求速度牺牲健康。）我原本吃饭很不规律，因为在家工作，所以经常是睡到中午起来，吃一顿早午饭，晚上一般不吃饭，随便吃点沙拉或是蛋糕就算了。而对自己的饮食习惯进行过简单调整之后，现在三餐非常规律，肉、菜、蛋、奶、碳水化合物一样不缺，每天吃的量明显比之前多了。精彩内容，尽在百度攻略：为什么吃多了反而会瘦？在效仿网上各种鱼龙混杂的减肥方法之前，先来研究一个问题：人为什么会变瘦？事实上，不管那些所谓的瘦身达人、时尚达人归纳出几百种减肥法，其本质上让人变瘦的公式只有一条：精彩内容，尽在百度攻略：摄入热量&支出热量比如节食减肥，就是降低了摄入的热量。比如运动减肥，则是增加了支出热量。精彩内容，尽在百度攻略：包括减肥药品，要么是通过抑制食欲来降低热量摄入，要么是通过提高代谢来增加热量支出。这也解释了为什么有些人每天都在喊饿，但是却一直瘦不下来的原因，这和我之前只吃一顿饭却还长胖的原因一样：只控制了数量，而没有控制热量。
比如一盘红烧狮子头的热量可以达到三四千卡，而一个普通人一天的热量消耗大约在一千六到一千八之间（每个人都不同，只是举个大概例子），这种吃饭方法即使一天只吃一顿饭也会胖。有一些网上盛传的减肥法或者无效，或者对身体伤害很大。精彩内容，尽在百度攻略：不好的减肥法1：红酒芝士减肥法红酒（一定是干红）和芝士如果适量摄入对于减肥是有益的。但是睡前喝红酒配芝士就能减肥吗？恐怕不能。因为如果白天饮食没有进行合理调整，那么就等于是除了原本的食物热量基础上又摄入了额外的热量，所以不仅不会瘦反而还会胖。不好的减肥法2：苹果减肥法精彩内容，尽在百度攻略：这个方法总听人说，但是现实中我还真没遇到过用这个方法减肥成功的人……从网上看了一些人的经验，很多人说基本上只有第一次有效果，而且一旦恢复饮食很容易就会反弹。此外，这种减肥法对身体并不好，因为蛋白摄入不足，容易造成免疫力下降、贫血、消化不良。不好的减肥法3：阿特金斯减肥法精彩内容，尽在百度攻略：所谓的阿特金斯减肥法，即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而只吃肉类、鱼。关于这种方法，我只有一句话要说：阿特金斯死的时候116公斤！不同于前两种减肥法，我真的遇到过通过这种方法瘦下来的人，但是他也确实承认这种方法并不健康。不知道为什么百度百科对于这种减肥法全是正面描述。而去看维基百科和一些国外的网站，则很多是对这种减肥法的质疑，认为可能导致诱发心血管疾病，冠心病，心律失常，骨质疏松，肾结石。精彩内容，尽在百度攻略：不好的减肥法4：节食减肥法这应该是最普遍的减肥法了。我自己当年就是通过这种方法瘦下来的，但是，代价是接下来两三年都一到夏天就犯低血糖，头晕得几乎不能白天出门，皮肤变差，身体各种不好。前几天看到深圳那个女经理晕倒后死亡，家人说可能是低血糖晕倒，想起来真的非常后怕。很多尝试过这种方法的妹子应该都有体会，对身体最明显的影响就是：大姨妈出问题了。三十岁以前想要baby的妹子真的不要牺牲健康去减肥。男生虽然没有这么直观的表现，但是对身体的伤害也决对不会少。精彩内容，尽在百度攻略： 而好的减肥法，应该是规律生活+健康饮食+一项喜欢的运动。
我在这儿主要想说的是饮食。前面说过减肥的唯一公式就是：摄入热量&支出热量。那么我所理想的减肥食谱，就应该是只减少热量，在控制脂肪、糖分的摄入的同时，尽量保持其他有益营养的充分摄取。精彩内容，尽在百度攻略：我采取的方法非常简单：用健康低卡低脂的食材替换高热量、高脂肪的食材，选择健康的方法进行烹饪。比如用粗粮替代精粮，用橄榄油替代动物油、大豆油，用鳄梨替代黄油，用里脊肉替代五花肉，用鸡肉、牛肉、羊肉替代猪肉。吃的乐趣和吃的健康对我来说同样重要，事实上，我只是抛弃了极少数食材和烹饪方法，比如肥肉、黄油、甜食；红烧、油炸；而保留了绝大部分口腹之欲的满足。精彩内容，尽在百度攻略：很多减肥的人为了追求速度吃的过少和过于简单，这样节食一是对身体非常不好，二是很难长期坚持。我有一个最简单的方法来判断你的减肥食物够不够营养：你敢不敢把你吃的食物发给你爸妈/爷爷奶奶/姥姥姥爷看……我想要做的，就是可以拿给任何人看，在家请客也可以照做不误并且赢得赞美，健身者也适合的健康美味的减肥、减脂餐~~~精彩内容，尽在百度攻略：其实不用学什么特殊的食谱，只要把日常饮食稍作调整，那么摄入的热量就可以大大减少。这些是我采取的降低日常热量摄入方法：1、减少炒菜用油精彩内容，尽在百度攻略：我们普通的炒菜用油含脂肪99%以上，且除了VE几乎没有任何其他营养成分。选择一只好用的不粘锅，然后买一只刷子，每次炒菜的时候只在锅底上薄薄的刷一层，可以减少大量不必要的脂肪摄入。2. 尽量选择健康的烹饪方式油炸和红烧能把最健康的食材变成增肥食物，所以最好干脆地抛弃这两种方法。其实靠基本的蒸、煮、少放些油的炒、煎就能做出很多美味来，如果有个烤箱更是锦上添花。精彩内容，尽在百度攻略：3、添加一些粗粮将一部分白米替换为糙米，既能增加营养，降低糖尿病风险，同时更加饱腹。4、健康食材替换精彩内容，尽在百度攻略：这是这个食谱的核心，我现在脑子已经基本自带翻译功能了。看到猪油自动翻译为橄榄油；看到白面包自动翻译为全麦面包；看到沙拉酱自动替换为橄榄油+黑胡椒+盐；看到黄油如果不需要加热翻译成鳄梨，需要加热的翻译成橄榄油或芝士；看到五花肉翻译成里脊肉；看到鸡腿、鸡翅翻译成去皮鸡胸肉；看到油炸、红烧、糖等自动跳过……5、选择健康的肉类拒绝肥肉，少吃猪肉，多吃去皮鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼肉等低热量肉类。向在国外的童鞋疯狂推荐火鸡肉。精彩内容，尽在百度攻略：6、选择好零食用坚果、酸奶、水果等替代垃圾零食。另外建议提前就把每天要吃的零食单独包装一下，免得一吃起来就停不下来……7、养成查食物热量的习惯精彩内容，尽在百度攻略：清楚常见食材的热量才能选对健康食物8、自己做饭一份意大利面，自己做的方法得当就是非常好的减肥食物，但在饭店吃，一份意大利面就可以达到八九百卡的热量。精彩内容，尽在百度攻略：9、避免用现成的调理包简单的盐、胡椒粉、咖喱粉等调料热量基本上都很低，但是黑椒酱、咖喱块等现成的调味包往往添加了大量的油脂，热量常常很高。 精彩内容，尽在百度攻略：除了这些之外还有一些减肥应该注意的事项：1、一定要多喝水2、一定要吃早餐精彩内容，尽在百度攻略：3、建议早餐吃一个鸡蛋，对于接下来一天控制食欲会有帮助4、饭后两个小时左右可以选择健康食品进行加餐，少食多餐有助于控制食欲，但是要注意适度5、选择一项喜欢的运动配合精彩内容，尽在百度攻略：6、不要过于追求速度，否则即伤身体，又容易放弃7、任何“几天狂甩几斤”的速效减肥都是以健康为代价：每周脂肪下降的最大速率，大概是1%的身体体重。更快的下降会导致脱水、瘦肉组织流失及维生素与矿物质含量的减少。（不要嫌慢，算一算每周只减一斤，那么到七八月盛夏的时候你能减掉多少？）8、要有“cheat day”精彩内容，尽在百度攻略：cheat day就是每周一次，你可以抛开这些规矩，吃你想吃的零食或是垃圾食品，反正就是放纵食欲一次。我当初减肥的时候每周都吃一次肯德基，那时候就发现之前体重已经进入平台期了，但是吃完肯德基第二天就又开始下降，当时不知道是什么道理；后来看了一个日本的减肥节目，发现一个女孩也是用这种方法，她减掉了100斤……
后来开始健身以后才知道这一天叫“cheat day”。当我们的体重下降一段时间之后，我们的身体为了适应摄入热量的减少，也会相应地用更少的热量消耗来完成它的工作，平台期就产生了。这时候，一个cheat day就可以打破这种状况。此外，cheat day也有助于坚持长期的健康饮食。过分苛刻的饮食限制很容易因为一次破戒就被彻底放弃，而cheat day是把破戒纳入到整个减肥计划中来，所以可以毫无愧疚感地享受一周一次的放纵，第二天也可以顺利地回到低脂低卡饮食中来。精彩内容，尽在百度攻略： 另：最健康的吃饭方法依然是中午和晚上都吃七分饱。只不过我没那个毅力，所以每顿还是吃饱的。但是吃饱绝不等于吃撑，你不能每顿狼吞虎咽吃到撑然后质问老天爷为什么不让你变瘦…… 精彩内容，尽在百度攻略：还想强调的一点是：世界上没有包治百病的药，食物也是一样，没有一种单一的食物可以起到健康减肥的效果。食材选择、烹饪方式和搭配同样重要，否则再健康的食材也不能带来健康。举个简单的例子，全麦面包是健康食品，但是你不能光吃它，否则肯定营养不良。所以不要迷信任何一种食物（比如当年的绿豆），均衡地吃才是健康减肥之道。 精彩内容，尽在百度攻略：经验方面我现在能想到的就是这些了。我准备之后把我给自己设计的食谱整理一下写上具体做法发上来和大家分享，如果有什么遗漏的地方以后在食谱里再补充吧。这是我食谱的相册，还在每天更新中，描述里注明了一部分菜的做法和替换的食材，剩下的等写食谱的时候一一介绍吧：/photo//album-?ref=minifeed&sfet=709&fin=1&fid=&ff_id=&platform=0&expose_ti精彩内容，尽在百度攻略：me=我毕竟不是营养专业的，仅仅是出于爱好做了一些研究，有什么不足的地方欢迎交流~精彩内容，尽在百度攻略：祝大家都同时拥有健康和好身材！ 食谱链接1：/blog/3202240精彩内容，尽在百度攻略： 先看今天要介绍的早餐： 精彩内容，尽在百度攻略：上一篇日志里我介绍了我的这个减肥食谱的原理和日常减低热量摄入的方法，这里就不重复了，详情参考： 精彩内容，尽在百度攻略：只补充两点：1. Gi值：Gi值是营养学上所说的“升糖指数”，即食物在体内转换成糖的比例。
吃高Gi值的食物，体内血糖会迅速升高，为了平衡血糖，身体会产生大量胰岛素，而胰岛素具有促进脂肪形成的作用。并且在胰岛素的作用下，血糖快速回落，很容易又会感受到饥饿。而低Gi值的食物则缓慢地被身体吸收，不易形成脂肪，并且饱腹时间更长。这也是为什么热量看起来并不低的意大利面常常被作为减肥食物推荐的原因。白米白面都属于高Gi食物，而粗粮大多属于中低Gi食物。如果有亲的爸爸妈妈有糖尿病的话，强烈建议打印一张常见食物Gi值的表格给爸爸妈妈看。精彩内容，尽在百度攻略： 2. 通过饮食减肥/减脂可以帮助你摆脱过多的肥肉，避免一些肥胖引起的疾病。但是如果你想要紧致的小腹或胳膊、腿部线条，则需要配合运动。三分练，七分吃。把低脂饮食、运动和长期的健康生活方式合而为一，自然会有漂亮的身材、好的气色、健康的身体、更好的皮肤。（对健身的人来说也是一样，如果不控制饮食，那么练得再多也难以达到理想的效果）。精彩内容，尽在百度攻略： 再多啰嗦一句：每周脂肪下降的最大速率，大概是1%的身体体重。更快的下降会导致脱水、瘦肉组织流失及维生素与矿物质含量的减少。（不要嫌慢，算一算从今天开始即使每星期只减一斤，那么到七八月盛夏的时候你能减掉多少？重要的是早开始一天，那么到夏天的时候你就看起来更好一点！） 精彩内容，尽在百度攻略：好了，废话少说，翠花，上食谱~ 1. 鸡蛋玉米三明治（头两天的图片是手机拍的，请忍受一下渣画质。另，图上是两人份）精彩内容，尽在百度攻略： 食材：全麦面包切片、鸡蛋、玉米粒。精彩内容，尽在百度攻略：调料：盐、胡椒粉、橄榄油做法：1、鸡蛋煮熟精彩内容，尽在百度攻略：2、玉米粒焯熟3、煮熟的鸡蛋剥皮用勺子碾碎4、加入玉米粒精彩内容，尽在百度攻略：5、加入少量盐、黑胡椒和一勺橄榄油拌匀（《深夜食堂》里教的方法是用白面包，鸡蛋不加玉米粒，放沙拉酱；这里改用全麦面包，用盐、黑胡椒和橄榄油替换掉沙拉酱来减低脂肪和卡路里，玉米粒则是为了增加一点甜味）6、将调好的馅铺全麦面包切片上，然后上面再盖一层。7、如果是自己吃，这就做好了；如果要拿给别人炫耀，就把全麦面包的边切掉，然后沿对角线切成三角形装盘。精彩内容，尽在百度攻略： 我知道很多人痛恨全麦面包的口感，其实如果直接吃我也很不爱吃，但是这样做出来真的非常好吃，精彩内容，尽在百度攻略：搭配低脂牛奶或豆浆（求别加糖）、水果和蔬菜就可以了（我搭配的是草莓和胡萝卜）。健身的亲自觉加把坚果~~ 2、健康厚多士精彩内容，尽在百度攻略：食材：全麦圆面包、西兰花、鳄梨调料：番茄酱、pasta酱做法：精彩内容，尽在百度攻略：1、全麦圆面包顶上那个圆弧切掉，面包挖空（我早上一般提前四十分钟起床，麻烦的工作前一天晚上就做好，比如这个面包就是前一晚就挖好的）2、放入适量pasta酱（没有就用番茄酱吧）3、西兰花焯水，捞出后放入面包精彩内容，尽在百度攻略：4、面包包括第一步切掉的部分上刷橄榄油5、放入烤箱，烤十到十五分钟，面包烤脆为标准（每个人烤箱不一样，我干过最傻的事就是看食谱上写180度，我就用180度烤，结果人家烤十分钟我烤了一个小时还没好，最后才意识到我那烤箱用的是华氏度……囧）6、取出后在西兰花上加番茄酱，切掉的部分上放上鳄梨。OK啦~~~（一般的做法是在面包上涂黄油然后放奶酪在西兰花上的，我换了橄榄油和番茄酱来减低热量~）精彩内容，尽在百度攻略： 吃的时候把切掉的部分盖在上面，像汉堡一样吃就好了。我开始看到这个东西非常怀疑它能好吃吗。结果发现好吃到令人感动！西兰花中胡萝卜素含量极为丰富，且热量较低，适宜减肥期间经常食用。请把西兰花叫做“减肥圣品”！精彩内容，尽在百度攻略：配上一个鸡蛋，一杯低脂牛奶或豆浆（求不要放糖），还有蔬菜水果就好了（我配的是黄瓜和胡萝卜），健身人士自觉加坚果~~~ 3、健康披萨精彩内容，尽在百度攻略： 食材：全麦面包切片、火鸡肉火腿（可用去皮鸡胸肉替代）、虾仁、洋葱、蘑菇、西红柿、彩椒、parmesan cheese（可用低脂芝士替代。）精彩内容，尽在百度攻略：调料：pasta酱（我家里正好剩这这个，有比萨酱也一样）做法：1、全麦面包以外的食材统统切小块精彩内容，尽在百度攻略：2、pasta酱涂在全麦面包上3、切好的食材统统堆在面包上4、放入烤箱烤十到十五分钟，以食材烤熟、cheese半融状态为标准精彩内容，尽在百度攻略： 芝士热量虽然偏高，但是胆固醇却低，同时钙、维生素B、蛋白质等营养丰富，并且可以促进新陈代谢、预防便秘和预防2型糖尿病，因此适量摄入对于减肥有益无害（芝士是好东西，但是黄油就戒了吧）~配上一个鸡蛋，一杯低脂牛奶或豆浆（求不要放糖），还有蔬菜水果就好了（我配的是菠萝和胡萝卜），健身人士自觉加坚果~~~精彩内容，尽在百度攻略：4、糙米海鲜粥精彩内容，尽在百度攻略：食材：糙米、大米、海鲜杂碎调料：盐做法：精彩内容，尽在百度攻略：1、前一晚睡前用把糙米泡上2、早上起来锅内加水，放入糙米和大米3、煮沸后转小火慢熬精彩内容，尽在百度攻略：4、煮成粥后加入海鲜杂碎煮熟6、调入少量盐、加葱花。OK了~ 精彩内容，尽在百度攻略：鸡蛋是无油煎的。秘诀就是：一只好用的不粘锅。如果锅不给力的话就用刷子在锅底薄薄刷一层油，平常炒菜也这样做就能减少不少的脂肪摄入。精彩内容，尽在百度攻略：我知道很多人不爱吃糙米饭，但是糙米煮粥真心比白米好吃很多！再搭配蔬菜水果就好了~我配的是茴子白和胡萝卜~健身人士请自觉~ 精彩内容，尽在百度攻略：5、懒觉后的快手早餐（图上是两人份） 前四天的早餐为什么做那么好看？当然是为了骗你们看下去啊！精彩内容，尽在百度攻略：我知道你们懒得每天做那么复杂的早饭，这个最适合你们了！食材：全麦面包切片、鸡蛋调料：盐精彩内容，尽在百度攻略：做法1、鸡蛋加少量盐打散2、全麦面包沾蛋液精彩内容，尽在百度攻略：3、无油煎至两面金黄，OK了~ 另配快手小菜：精彩内容，尽在百度攻略：1、胡萝卜、茴子白切丝2、加上番茄酱，OK了~~~ 精彩内容，尽在百度攻略：这次的菜谱就先写到这里。回答几个可能会遇到的问题Q&A：精彩内容，尽在百度攻略：1、早上花多少时间来做饭？一般提前四十分钟起床，连洗脸刷牙上厕所在内。如果有费时间的事情前一天晚上就准备好，比如泡糙米、挖面包什么的。 精彩内容，尽在百度攻略：2、没有烤箱怎么办？买！额……我是说微波炉也行……减少时间，控制火候。反正盯着点精彩内容，尽在百度攻略： 3、早饭要吃饱吗？早饭一定要吃饱。我的感受是早饭吃得多一点接下来一天的食欲都更好控制，不容易想吃零食或是垃圾食品，也不容易暴饮暴食。（另外两顿能每顿七分饱最好。我没那个毅力，一般还是吃饱的。但是请不要吃撑，不然瘦神也救不了你……）精彩内容，尽在百度攻略： 4、食材买不齐怎么办？墙根罚站去！我一个在美帝的小村里，全村连一个中国超市都没有的穷乡僻壤的人，都能想方设法给自己弄出这么多种健康饮食来，你好意思问我这个问题？！精彩内容，尽在百度攻略： 5、茴子白是什么？卷心菜、圆白菜、包菜，各个地方叫法不同，我们大太原叫它茴、子、白~~~精彩内容，尽在百度攻略： 这是我食谱的相册，还在每天更新中，描述里注明了一部分菜的做法和替换的食材，剩下的等写下一篇食谱的时候一一介绍吧： 精彩内容，尽在百度攻略：先看今天要介绍的食谱： 精彩内容，尽在百度攻略：之前的日志里已经介绍过这个减肥食谱的原理和日常减低热量摄入的方法，这里就不重复了，详情参考： 精彩内容，尽在百度攻略：在看菜谱之前，请先拿一个大塑料袋，然后打开冰箱和橱柜，把下面这些东西放进去：五花肉、冰激凌、黄油、猪油、饼干（全麦的除外）、薯片、巧克力（黑巧克力除外）、蛋糕、糖果、饮料、白面包、方便面、火腿肠、味精……不要丢掉它们，太浪费了。请认真地分类包好，然后带着最甜蜜的微笑拿去送给你的情敌~~~ 精彩内容，尽在百度攻略：再强调一遍：每周脂肪下降的最大速率，大概是1%的身体体重。更快的下降会导致脱水、瘦肉组织流失及维生素与矿物质含量的减少。（不要嫌慢，算一算从今天开始即使每星期只减一斤，那么到七八月盛夏的时候你能减掉多少？重要的是早开始一天，那么到夏天精彩内容，尽在百度攻略：的时候你就看起来更好一点！） 好了，废话少说，翠花，上食谱~精彩内容，尽在百度攻略： 1、彩椒鸡柳食材：去皮鸡胸肉、洋葱、彩椒精彩内容，尽在百度攻略：调料：橄榄油、料酒、淀粉、生抽、老抽、盐、黑胡椒、芝麻、干辣椒、葱做法：1、去皮鸡胸肉去掉肥肉，切成条；洋葱、彩椒切条、葱切段精彩内容，尽在百度攻略：2、用料酒、淀粉、生抽、老抽、盐、黑胡椒腌上（可以前一天晚上就腌上，第二天吃的时候只要十分钟炒一下就好了）3、把锅预热，薄薄刷一层橄榄油精彩内容，尽在百度攻略： 4、干辣椒掰碎加入锅中，在焦之前下入鸡肉5、翻炒鸡肉3、4分钟至变色精彩内容，尽在百度攻略：6、加入洋葱和彩椒翻炒7、炒至断生后加入少量盐、芝麻和葱段8、关火，借着余温翻炒至盐均匀精彩内容，尽在百度攻略： 简单又好吃的一道菜就做好了~我中午习惯是一肉一素，这个配了凉拌菠菜一起吃的。主食是白米加糙米混合的饭。精彩内容，尽在百度攻略：2、凉拌菠菜食材：菠菜调料：生抽、醋、芝麻、蒜、（枸杞）精彩内容，尽在百度攻略：做法：1、菠菜焯水捞出放凉2、老陈醋、生抽（一定要少）、蒜泥拌成调味汁精彩内容，尽在百度攻略：3、调味汁浇在菠菜上，撒一把熟芝麻4、如果是自己吃就可以上桌了，如果要拿来炫耀请焯几粒枸杞放在上面。（我还用小萝卜摆了一圈造型） 精彩内容，尽在百度攻略：菠菜是非常健康的蔬菜，但是它的味道我很讨厌，所以会多方老陈醋来尽量盖掉它本身的味道。有的人做凉菜喜欢最后烹油，不过既然是减肥食谱，我就pass掉这步了~加上彩椒鸡柳，二十分钟一肉一素的两人份减脂午餐就搞定了~~~精彩内容，尽在百度攻略： 3、金玉满仓食材：去皮鸡胸肉、彩椒、黄瓜、胡萝卜、青豆、南瓜精彩内容，尽在百度攻略： 调料：橄榄油、料酒、淀粉、生抽、老抽、盐、黑胡椒精彩内容，尽在百度攻略：做饭：1、南瓜把上面削掉，挖掉籽。鸡胸肉去掉肥肉，切丁；彩椒、黄瓜、胡萝卜切丁。2、南瓜蒸熟精彩内容，尽在百度攻略：3、鸡肉用料酒、淀粉、生抽、盐、姜片腌上（可以前一晚就腌好）4、开火，锅里薄薄刷一层橄榄油5、挑出姜片，腌好的鸡肉下入锅中翻炒至变色精彩内容，尽在百度攻略：6、加入其它蔬菜翻炒7、加入少量盐，关火，借余温炒匀8、超好的装入南瓜中精彩内容，尽在百度攻略： 这道菜是去美国的朋友家参加party时我带去的菜，很受好评，精彩内容，尽在百度攻略：我不说谁也不知道这是减肥餐。平常自己吃的话不许要南瓜，直接炒好装盘依然色香味俱全~ 精彩内容，尽在百度攻略：4、无油无盐版黑椒蘑菇食材：蘑菇调料：酱油、黑胡椒精彩内容，尽在百度攻略：1、蘑菇切厚片2、焯水3、沥干水分精彩内容，尽在百度攻略：4、不粘锅放入蘑菇无油煎5、加入酱油、蘑菇两面煎熟6、关火，撒上黑胡椒翻炒均匀精彩内容，尽在百度攻略： 其实就是"焯一下，煎一下，加酱油和黑胡椒"，但是这样写显得太低端了，怎么也要凑个五六步不是~精彩内容，尽在百度攻略：这个加上上面的金玉满堂，配上白米糙米饭，一顿两人份的午餐就搞定了~ 5、菠萝滑牛柳精彩内容，尽在百度攻略： 食材：菠萝、瘦牛肉、西红柿调料：橄榄油、料酒、淀粉、生抽、老抽、盐、姜精彩内容，尽在百度攻略：做法：1、菠萝切半，掏空；西红柿切块2、掏出的菠萝切块，用盐水浸泡精彩内容，尽在百度攻略：3、牛肉焯水，撇去浮沫4、牛肉切条，加入料酒、生抽、老抽、淀粉、盐、姜腌上（可以前一晚就腌好）精彩内容，尽在百度攻略：5、锅内刷薄薄一层橄榄油。加入姜丝炒香6、倒入牛柳，快速翻炒7、加入西红柿和菠萝翻炒精彩内容，尽在百度攻略：8、关火，加少量盐，借余温炒匀9、盛入菠萝中 精彩内容，尽在百度攻略：瘦牛肉的热量只有猪五花肉的三分之一，与大多数鱼类相当，并且蛋白质含量较高，非常适合减脂和健身的人士~ 6、白灼金针菇精彩内容，尽在百度攻略：食材：金针菇调料：葱、彩椒、芝麻、盐、生抽做法：精彩内容，尽在百度攻略：1、金针菇去掉根部，洗净拆成小束，凉水浸泡；葱切花，彩椒切小粒2、金针菇焯水至熟3、放入冷水中过凉精彩内容，尽在百度攻略：4、挤去水分，加入盐、生抽，撒上葱花、彩椒、芝麻5、一小勺橄榄油烧热，浇在葱花彩椒芝麻上。吃的时候拌匀就好了~~~ 精彩内容，尽在百度攻略：好吃又爽口的一道菜就搞定了~加上前面的菠萝滑牛柳在配上糙米白米饭两人份的午餐就搞定了~~~ 精彩内容，尽在百度攻略：这次的菜谱就先写到这里。回答几个可能会遇到的问题Q&A：精彩内容，尽在百度攻略：1、为什么吃糙米白米饭？答：白米、白面等精粮都是高Gi值食物（关于Gi值概念参见上一篇日志），既不能长时间饱腹，多吃还会增加罹患糖尿病的风险。而糙米不仅热量较低，更是中Gi食物，即使只是部分替换白米，也能相对降低糖尿病风险，同时饱腹时间更长。 精彩内容，尽在百度攻略：2、那为什么不直接吃糙米饭？答：因为不好吃…… 精彩内容，尽在百度攻略：3、不吃主食行吗？答：阿特金斯减肥法鼓吹不需要吃碳水化合物，而阿特金斯死的时候116公斤。 精彩内容，尽在百度攻略：4、吃食堂怎么办？答：早上自带全麦面包替换食堂的精粮主食。下午3点加一餐低脂原味酸奶拌燕麦、坚果、水果以减低晚上的食欲。避免红烧、油炸、不健康的零食。早餐吃饱其他尽量做到七分饱。多喝水，多运动。（对于食堂我也没有太多办法……） 精彩内容，尽在百度攻略：5、食材买不齐怎么办？答：墙根罚站去！我一个在美帝的小村里，全村连一个中国超市都没有的穷乡僻壤的人，都能想方设法给自己弄出这么多种健康饮食来，你好意思问我这个问题？！ 精彩内容，尽在百度攻略：6、为什么你的食物摆的那么好看？答：当然是为了骗你分享啊！ 精彩内容，尽在百度攻略：最后再补充一个关于脂肪的概念（感谢在美国读营养学的阿良童鞋给予的帮助和指点）。虽然脂肪这个词听起来非常可恶，但事实上智力、视力、皮肤、大姨妈哪个都离不开它。但问题在于现在人们普遍摄入饱和脂肪酸过量，不仅造成肥胖，还会增加心血管疾病的风险。为什么坚果、鳄梨、橄榄油之类的脂肪含量似乎并不低，我却非常推荐减肥时候吃呢？因为植物制品多为不饱和脂肪酸；而相对的，黄油、肥肉等动物制品里的多为饱和脂肪酸含量。美国的营养学课程中介绍的是：饱和脂肪酸提供的热量要控制在总热量的10%（Consume less than 10% of calories from saturated fats.）精彩内容，尽在百度攻略：我查了一些美国网站关于脂肪摄入的具体数字，基本上是两种数据，一种是成人日总脂肪摄入量70g，其中饱和脂肪酸24g；另一种是脂肪总摄入量65g，饱和脂肪酸20g。数据虽然微有出入，但统一的是饱和脂肪应该只占脂肪摄入总量的三分之一左右。并不是说不需要摄入饱和脂肪酸，而是对于大部分无肉不欢的人来说，每日摄入的饱和脂肪酸远远超过了所需标准，而只要调整摄入脂肪酸的比例，就可以在满足口腹之欲的同时健康瘦身了~~~ 精彩内容，尽在百度攻略：这是我食谱的相册，还在每天更新中，描述里注明了一部分菜的做法和替换的食材，剩下的等写下一篇食谱的时候一一介绍吧：我毕竟不是营养专业的，仅仅是出于爱好做了一些研究，有什么不足的地方欢迎交流~祝大家都同时拥有健康和好身材！精彩内容，尽在百度攻略： By 安然若枫
转载请注明原作者即出处日 于Pullman家中精彩内容，尽在百度攻略：校内好友已满，欢迎加微博：/anranruofeng关于低脂食谱这回事，我的观点是：其实没必要特地学什么菜肴，只要按自己的日常饮食做一些健康替换减低热量摄入就行（方法可参考之前的日志）。我不过是多提供些选择让减肥食物吃起来更丰富更开心。减肥是个长期过程，如果你觉得现在的食谱不能轻松地坚持，那么就换掉它吧！低脂低卡的健康饮食，配合规律生活和一项喜欢的运动。不要让减肥成为一件伤害自己身体健康的事情，而是作为对现在和未来的自己负责的、健康的、长期的生活态度来进行~~~精彩内容，尽在百度攻略： Gi值和脂肪酸的概念在前两篇食谱里已经补充过了。这次推荐几个我常看的关于减肥、健身、营养方面的微博：fittime瑞健时代、范志红_原创营养信息、美女照我去运动、跑步心情、人鱼线VS马甲线、Lhangred精彩内容，尽在百度攻略：还有安然若枫……就是厚颜无耻的楼主本人…… 废话少说，上食谱~精彩内容，尽在百度攻略： 1、烤红薯 精彩内容，尽在百度攻略：这个费时间但是很省事，特别适合懒散的周末早上。烤箱版：精彩内容，尽在百度攻略：1. 红薯洗净，不用擦干2.对半切开3.在切面薄薄地涂一层橄榄油（如果你非要涂黄油，那么烤好以后请直接送给情敌！）精彩内容，尽在百度攻略：4.烤箱预热好（每个人烤箱火力不一样，我的烤箱是华氏度，一般选择390度），放入红薯5.烤一个小时后取出，就可以吃了~ 精彩内容，尽在百度攻略：烤箱版的方法最慢，但是口感最好，几乎跟外面买的火烤的有一拼。 微波炉版：精彩内容，尽在百度攻略：1.同上 2.用湿报纸包住红薯3.放入微波炉，高火烤七八分钟，根据红薯大小具体决定4.除掉报纸就可以吃了~精彩内容，尽在百度攻略： 微波炉的方法虽然快，但是口感比烤箱版差很多 精彩内容，尽在百度攻略：蒸锅版：1.蒸熟好了……精彩内容，尽在百度攻略： 蒸其实是最健康的吃法，但是红薯的甜度比起烤的就差多了。对于已经整日限制甜食的苦逼减脂人士来说，有条件烤还是烤吧…… 精彩内容，尽在百度攻略：红薯碳水化合物含量和米饭接近，热量较低，Gi值也远低于白米白面，纤维含量较高，减脂时期可作为粗粮替代部分主食。不过红薯镁含量较低，所以要注意从其他食物中补充（北豆腐就很好）。 2.香菇蒸鸡精彩内容，尽在百度攻略： 在做这道菜之前，我根本不相信不用油、但靠蒸出来的食物能这么好吃。 食材：香菇、去皮鸡胸肉精彩内容，尽在百度攻略：调料：料酒、生抽、老抽、黑胡椒、盐、耗油、淀粉、芝麻、葱、蒜做法：1、去皮鸡胸肉去掉肥肉，切小块；香菇洗净，切块；葱蒜切碎精彩内容，尽在百度攻略：2、切好的鸡肉加入葱、蒜、料酒、生抽、老抽、黑胡椒、盐、耗油、淀粉腌上（可以提前一晚就腌上）3、切好的香菇铺在盘底4、将腌好的鸡肉铺在香菇上，撒上芝麻精彩内容，尽在百度攻略：5、上锅蒸十到十五分钟即可。 喜欢吃辣的可以在腌的时候加辣椒~这道菜简单、健康好吃又下饭（喂喂喂，跟减肥的人说“下饭”这件事好吗？囧）精彩内容，尽在百度攻略： 3.芦笋炒虾精彩内容，尽在百度攻略： 食材：芦笋，虾调料：盐、酱油精彩内容，尽在百度攻略：做法：1、芦笋洗净，靠近根部的老皮削掉；虾去头去壳，去泥线2、芦笋切小段，焯水；虾焯水精彩内容，尽在百度攻略：3、用刷子在锅底薄薄刷一层橄榄油4、下入芦笋翻炒5、下入虾翻炒精彩内容，尽在百度攻略：6、加少许酱油炒匀7、撒盐，关火，用余温炒匀即可~ 精彩内容，尽在百度攻略：平常是舍不得买芦笋的，但是从上个月开始不知是不是到了季节，芦笋的价格竟然狂降到比白菜贵不了多少（其实是美帝的白菜太贵了……），果断买起来！精彩内容，尽在百度攻略： 4.烤牛排 精彩内容，尽在百度攻略：我是健身爱好者， 我不吃蛋白粉，我的食物就是我的蛋白粉~健身的日子，牛排、三文鱼、坚果、greek酸奶、鸡蛋、牛奶、豆腐都是我的蛋白质来源~~~这是健身后的食物：烤牛排精彩内容，尽在百度攻略：食材：牛排肉（请尽量选择瘦的）调料：盐、黑胡椒、孜然做法：精彩内容，尽在百度攻略：1、牛肉用盐、孜然、黑胡椒腌上半小时2、烤箱预热380华氏度，放入牛排正反面各烤十分钟左右（具体根据烤箱火力、牛排大小、厚薄决定）就好了~精彩内容，尽在百度攻略： 这种不用油、不煎炸的做法完全是考验牛肉的质量，只要牛排肉质好，做出来的味道就是杠杠的~牛肉相对不是很好消化，所以配了菠萝~精彩内容，尽在百度攻略： 5、鲜虾火鸡芦笋馄饨 精彩内容，尽在百度攻略：之所以会做这么奇怪的馄饨馅，完全是因为冰箱里恰好有这几样食材。而且统统都是低脂低卡的减肥食材，于是就这么做了。食材：虾、芦笋、火鸡肉馅（国内的亲请用去皮鸡胸肉代替）、紫菜、云吞皮调料：盐、淀粉、胡椒粉、橄榄油精彩内容，尽在百度攻略：做法：1、虾去头去壳去泥线，笋洗净，靠近根部的老皮削掉2、虾、芦笋（、去皮鸡胸肉）剁碎精彩内容，尽在百度攻略：3、加入盐、淀粉、胡椒粉、橄榄油拌匀，腌一段时间4、包入云吞皮5、水烧开，下入馄饨、加入紫菜。水再次烧开后加入冷水，如此至第三次烧开加入盐就可以吃了精彩内容，尽在百度攻略：~ 精彩内容，尽在百度攻略：这次食谱就先写到这儿，这次没有问答环节。别问为什么，我说了没有问答环节。这是我食谱的相册，还在每天更新中，描述里注明了一部分菜的做法和替换的食材，剩下的等写下一篇食谱的时候一一介绍吧：我毕竟不是营养专业的，仅仅是出于爱好做了一些研究，有什么不足的地方欢迎交流~精彩内容，尽在百度攻略：祝大家都同时拥有健康和好身材！ 精彩内容，尽在百度攻略：在找到你减肥失败的原因之前，首先明确一个问题，人为什么会瘦？
无论那些所谓的瘦身达人、时尚微博、减肥杂志鼓吹多少种减肥方法，能让人瘦的公式只有一条：摄入热量& 支出热量比如节食减肥，就是降低了摄入热量精彩内容，尽在百度攻略：比如运动减肥，就是加大了支出热量包括减肥药，或是通过抑制食欲降低摄入热量，或是通过提高代谢率增加支出热量。 精彩内容，尽在百度攻略：搞清楚了这一点，我们就可以对网上那些天花乱坠的减肥法做个基本的判断了：如红酒芝士减肥法。在不增加运动或改善饮食习惯的情况下睡前吃红酒和芝士，只能是摄入额外的热量，而起不到减肥的效果。可以说，在不改变原本不健康的饮食习惯、不增加运动的基础上，希望依靠额外吃某一种神奇的食物（什么木瓜、苹果、柠檬）来减肥，都是不现实的。接下来搞清楚第二个重要问题：减肥要减什么？精彩内容，尽在百度攻略：在这里要强调一个非常重要的概念：减肥≠ 减体重影响我们体重的因素非常多：脂肪、肌肉、骨骼、内脏、血液等等
而影响我们胖瘦的，则是脂肪。脂肪的密度大大低于肌肉，两个体重相同的人，肌肉含量更高的则更瘦。
也就是说，好的、可持续的减肥，是仅仅减掉我们身上的赘肉，即多余脂肪，同时保持肌肉不减少以及身体机能正常运行。精彩内容，尽在百度攻略：而如果减掉的是其他有用部分，那么必然造成身体机能受损，接踵而至的就是皮肤变差、变老、大姨妈出问题等。而且身体代谢率被破坏，虽然短时间内体重下降，但是已经成为了易胖体质，一旦恢复正常饮食，就会面临反弹的问题。有了这个概念，就又能判断一部分减肥法是否真的有效了：如运动时裹保鲜膜。保鲜膜只能增加人体出汗，而出汗多少与脂肪消耗并无关系。脂肪属于不挥发性的油脂，不会随着汗蒸发。包保鲜膜之所以会显得效果明显，仅仅是因为减掉了更多的水分，而一旦喝水这部分体重就回来了。再如节食减肥。食物的营养有约50种，而会造成肥胖的则主要只有两种：淀粉、脂肪。如果不加区分地一味挨饿，只会造成必须营养的缺乏，而且分解脂肪本身就需要一些营养（比如维生素B1），如果这些营养缺乏，脂肪无法分解，我们减掉的只能是肌肉，而身体代谢率也会随之下降，变成一吃就反弹的易胖体质。这也是为什么十个女生里就有8个尝试过节食，可是成功的恐怕不超过一个。
即使以节食减肥最终瘦下来，也要面对身体出现的种种问题，最直观的就是皮肤老化和大姨妈问题。生活中很多人都看到过原先胖的时候皮肤很好长得很可爱的人，一旦瘦下来气色很差人也变丑，这就是节食减肥的恶果。精彩内容，尽在百度攻略： 有了这两个概念，正确的减肥方式也就呼之欲出了：提高代谢率和降低热量摄入。这两个概念看起来太抽象，我把它们具体为两种生活习惯：运动和饮食。精彩内容，尽在百度攻略： 这篇先谈饮食精彩内容，尽在百度攻略：关于饮食需要注意的地方我在之前那篇《我是这样把自己吃瘦的》里已经提了很多。在这里简单总结一下之前提过的并补充一些新的。不同于节食，健康饮食是要在保证食物的均衡与营养的基础上，改掉那些会让我们变胖的饮食习惯，把痛苦的减肥变成健康的生活方式而长期保持下来，在减掉多余赘肉的同时，由内而外地改变我们的体质、皮肤、精神状态。既然减脂唯一的公式是摄入热量&支出热量，那么在饮食方面，我们要做到的，就是让我们的日摄入热量保持在低于支出热量100到200卡即可。
这并不需要我们劳心费力地设计一套减肥食谱，只要在我们日常饮食上稍作改动，长期坚持就会看到变化。精彩内容，尽在百度攻略：下面是具体做法：1、少吃并尽量不吃油炸、烧烤、熏制、红烧食品，多选择蒸、煮的烹饪方式。2、少吃并尽量不吃垃圾零食：如甜食、薯片、饼干、饮料等。精彩内容，尽在百度攻略：3、减少炒菜用油（选择好的不粘锅，用刷子在锅底薄薄刷一层油即可）
我们普通的炒菜用油每百克的热量高达近900大卡，含脂肪99%以上，且除了VE几乎没有任何其他营养成分。每顿饭减少一些炒菜用油，一天就可以少摄入几百大卡。4、减少精白主食，加入粗粮、薯类。很多人怕胖不敢吃红薯、土豆等薯类，却大吃白米白面。前面已经说过，让人长胖的营养只有两类：脂肪和淀粉。红薯土豆都是含淀粉类的植物，但是它们的淀粉含量不到百分之二十；而白米白面的淀粉含量则高达百分之七十五以上。之所以有的人吃红薯会胖，是因为他们将薯类当成了蔬菜而不是主食。事实上，精彩内容，尽在百度攻略：只要用等量的薯类或粗粮、杂豆代替白米白面等精粮，长期坚持，就可以在不挨饿的情况下达到减脂效果。精彩内容，尽在百度攻略：5、选择健康的肉类拒绝肥肉，少吃猪肉，多吃去皮鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼肉等低热量、低脂肪肉类。另外向在国外的童鞋疯狂推荐火鸡肉。6、选择健康的零食：用坚果、原味酸奶、水果等替代垃圾零食。但是请注意适量。精彩内容，尽在百度攻略：7、养成查食物热量的习惯。8、三餐都要吃：这是为了维持良好的身体代谢。9、自己做饭：一份意大利面，自己做的方法得当就是非常好的减肥食物，但在饭店吃，一份意大利面就可以达到八九百大卡的热量。精彩内容，尽在百度攻略： 关于衡量饮食对身材的影响，我们都有的一个概念就是卡路里。
在这里要补充一个新的概念：GI值。Gi值是营养学上所说的“升糖指数”，即食物在体内转换成糖的比例。
吃高Gi值的食物，体内血糖会迅速升高，为了平衡血糖，身体会产生大量胰岛素，而胰岛素具有促进脂肪形成的作用。并且在胰岛素的作用下，血糖快速回落，很容易又会感受到饥饿。而低Gi值的食物则缓慢地被身体吸收，不易形成脂肪，并且饱腹时间更长。这也是为什么热量看起来并不低的意大利面常常被作为减肥食物推荐的原因。白米白面都属于高Gi食物，而粗粮大多属于中低Gi食物。精彩内容，尽在百度攻略：（如果有亲的爸爸妈妈有糖尿病的话，强烈建议打印一张常见食物Gi值的表格给爸爸妈妈看）选择低Gi的食物也是健康饮食的好习惯之一。精彩内容，尽在百度攻略： 下面附一些简单的食材或烹调方法替换，通过以更加低热量低Gi的食材替换我们日常食材，在不需要减少饮食的前提下达到减少热量摄入的目的：1、色拉油 → 橄榄油（淡绿色初榨橄榄油不能炒菜，金黄色的精炼橄榄油可以）精彩内容，尽在百度攻略：2、五花肉 → 里脊肉3、猪肉 → 去皮鸡胸肉、牛肉、羊肉、火鸡肉4、黄油 → 橄榄油/ 鳄梨精彩内容，尽在百度攻略：5、油炸 → 少量油煎6、白面包 → 谷物面包/ 全麦面包7、白米、白面 → 全谷（小米、玉米、黑米、燕麦、荞麦、高粱、全麦、糙米等）、薯类（红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋头、藕等）、杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆等）精彩内容，尽在百度攻略：8、饼干、薯片等零食 → 适量的坚果、水果、燕麦、酸奶9精彩内容，尽在百度攻略：、麦当劳、肯德基 → 赛百味选择全麦面包加鸡胸肉或火鸡肉，调料不要选蛋黄酱，不要配薯片、碳酸饮料。 有好的饮食习惯自然也有不好的，下面是一些减脂的饮食误区：
误区一：节食精彩内容，尽在百度攻略：降低身体代谢率、危害身体健康、造成易胖体质。不仅受苦而且成功率低、代价大。误区二：不吃碳水别再鼓吹阿特金斯减肥法了，现在的正规营养师几乎没有一个认同这种方法的。而且阿特金斯死的时候116公斤！精彩内容，尽在百度攻略：不吃碳水而摄入过多高蛋白食物，极大加重肾脏的负担，亲们你们要身材不要命吗？不知道为什么百度百科对于这种减肥法的评价还停留在几十年前。而去看维基百科和一些国外的网站，则更多是对这种减肥法的质疑，认为可能导致诱发心血管疾病，冠心病，心律失常，骨质疏松，肾结石。误区三：害怕脂肪虽然脂肪这个词听起来非常可恶，但事实上智力、视力、皮肤、大姨妈哪个都离不开它。但问题在于现在人们普遍摄入饱和脂肪酸过量，不仅造成肥胖，还会增加心血管疾病的风险。精彩内容，尽在百度攻略： 为什么坚果、鳄梨、橄榄油之类的脂肪含量似乎并不低，却常被推荐减肥时候吃呢？因为植物制品多为不饱和脂肪酸；而相对的，黄油、肥肉等动物制品里的多为饱和脂肪酸含量。美国的营养学课程中介绍的是：饱和脂肪酸提供的热量要控制在总热量的10%（Consume less than 10% of calories from saturated fats.） 精彩内容，尽在百度攻略：我查了一些美国网站关于脂肪摄入的具体数字，成人日总脂肪摄入量控制在65到80g之间为最佳，其中饱和脂肪应该只占脂肪摄入总量的三分之一左右。并不是说不需要摄入饱和脂肪酸，而是对于大部分无肉不欢的人来说，每日摄入的饱和脂肪酸远远超过了所需标准，而只要调整摄入脂肪酸的比例，就可以在满足口腹之欲的同时健康瘦身了~~~误区四：过于严苛的饮食控制精彩内容，尽在百度攻略：我并不赞同一说改善饮食习惯就立即把所有的喜好抛在脑后，像苦行僧一样吃饭。这样即使每天的食物再健康，也难免会因为过度压抑对垃圾食物的渴望而情绪低落，长期的结果必然是难以坚持。不信你现在就告诉自己：从现在开始这一辈子都吃不到汉堡、可乐、蛋糕、冰激凌、披萨了……估计现在你已经连开始这改善饮食的心情都没有了。我们要做的，仅仅是在原先的基础上做出调整，比如原本每天吃一盒冰激凌，现在改为三天一次；原先每周吃两次汉堡，现在改为一周一次；原先顿顿都是精白主食，现在在里面替换三分之一的粗粮……不要追求速度，长时间下来，我们的身体会在一天天的累计中发生改变。精彩内容，尽在百度攻略：误区五：没有cheat daycheat day就是每周一次，你可以抛开这些规矩，吃你想吃的零食或是垃圾食品，反正就是适当放纵食欲，摄入比平日多500到1000卡的热量。尝试过节食来减肥的人都有这样的体会，最开始的时候体重降得飞快，然而一段时间之后就进入了平台期，怎么挨饿体重都不降，而吃一点东西就会反弹。
这是因为当我们保持低热量摄入时，我们的身体会认为我们遭遇到了食物危机，而为了生存，它会自动进入“储脂”模式，一方面用更少的热量来完成我们的活动，同时将尽量多的热量转换为脂肪存储起来。这时候，一个cheat day就可以打破这种状况。精彩内容，尽在百度攻略：此外，cheat day也有助于坚持长期的健康饮食。过分苛刻的饮食限制很容易因为一次破戒就被彻底放弃，而cheat day是把破戒纳入到整个减肥计划中来，所以可以毫无愧疚感地享受一周一次的放纵，精彩内容，尽在百度攻略：第二天也可以顺利地回到低脂低卡饮食中来。（cheat day一周一次主要考虑到周末方便安排，具体可以根据自己的情况设计为十天一次、十五天一次等）误区六：过分追求速度每周脂肪下降的最大速率，大概是1%的身体体重。更快的下降会导致脱水、瘦肉组织流失及维生素与矿物质含量的减少，其结果和节食减肥是一样的。要知道，我们减脂的目标不是快速地三个月瘦下来，然后三个月之后又胖回去，只有把减脂和健康的生活习惯合二为一，长期坚持，才能达到理想的效果。
误区七：依赖单一饮食精彩内容，尽在百度攻略：世界上没有包治百病的药，食物也是一样，没有一种单一的食物可以起到健康减肥的效果。食材选择、烹饪方式和搭配同样重要，否则再健康的食材也不能带来健康。举个简单的例子，全麦面包是健康食品，但是你不能光吃它，否则肯定营养不良。所以不要迷信任何一种食物（比如当年的绿豆），均衡地吃才是健康减肥之道。 精彩内容，尽在百度攻略： 我们减脂的目的，首先应该是健康，第二是自信，第三是美丽。健康均衡的饮食，带来良好的新陈代谢，身体机能的改善，内脏脂肪的减少，自然会有健康、好皮肤、好气色和好身材。如果本末倒置，只是为了瘦，却牺牲了健康牺牲了美丽，那么这样的瘦且不说能不能达到，即使达到了，真的有价值吗？我们饮食的目标，不只是为了生存，而是为了更好的生活。我们吃的每一口食物，都是在滋养自己的身体或是毒害自己的身体。很多人缺乏这样的概念，仅仅是以口味来评判食物的好坏，只知道汉堡薯条是垃圾食品，却长期吃着含有大量油脂、高钠、高糖的中式垃圾食品——比如油条、麻花、咸菜等。对高Gi、精粮的过分依赖，更是使得高血脂、糖尿病成为了现代家庭的普遍疾病。精彩内容，尽在百度攻略：You are what you eat. 要知道，你的健康、身材等等，都是你一口口吃出来的。与其抱怨自己的身材和健康状况，不如从现在就开始改变自己的饮食习惯。 最后，再补充一些饮食方面的注意事项:精彩内容，尽在百度攻略：1、一定要吃早餐。丰盛的早餐不仅对健康有好处，也可以保持一天较高的代谢水平，同时对一天中控制食欲很有帮助。2、一定要喝够水。3、午饭和晚饭尽量做到七分饱。精彩内容，尽在百度攻略：4、少吃糖。WHO的建议，每日摄入糖要控制住25克以内，包括单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。5、少吃盐。中国人盐的推荐量为每天6克，而事实上我国目前每天人均摄入约15克，大大超过需求，减少盐的摄入，清淡饮食，无论对减脂还是对健康都有好处（起床喝杯淡盐水的说法根本就是在盐已经严重超标的基础上雪上加霜，起床该喝水，喝白水。）6、多吃绿叶蔬菜，适量吃水果。水果和蔬菜并不能互相替代。精彩内容，尽在百度攻略：7、食物种类要丰富。食物的丰富，并不是说有肉有菜有蛋有淀粉有水果有豆制品就可以，而是要多种的蔬菜、多种的水果。不同的水果和蔬菜所含的微量元素不同，如果只单吃一种自然造成其他营养的缺乏。另外，在接受一种减肥/饮食理论前，多想一想，多查一查，就能免受很多谣言影响。 精彩内容，尽在百度攻略：减脂是个长期过程。三分练，七分吃。运动和健康的饮食习惯结合，才能收到良好的效果。下一篇重点讲运动。这里先透露一下运动减脂的首要核心重点：任何运动都比不运动强。现在开始。长期坚持。 精彩内容，尽在百度攻略：附《我是这样把自己吃瘦的》：/blog/2803382?bfrom=感谢在美国攻读营养学专业的程阿良同学提供的无私帮助。精彩内容，尽在百度攻略：我毕竟不是营养专业的，仅仅是出于爱好做了一些研究，有什么不足的地方欢迎交流~
祝大家都同时拥有健康和好身材！ By 安然若枫
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