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【图】介绍格斗型肌肉训练方法告诉你什么才是肌肉的力量
菠萝养颜健身
格斗型肌肉，也称速度型肌肉，指的是爆发性能好，收缩速度快，从而适合格斗的肌肉在格斗中，速度素质是很重要的。任何一个格斗师都要良好的速度素质，具有速度素质的根本条件就是练好格斗型肌肉。什么是格斗型肌肉？如果你把健美运动员那种大块大块的肌肉当成格斗型肌肉那你就大错特错了，要知道，练格斗出来的肌肉和练健美出来的肌肉是不一样的。因为，速度素质跟力量素质之间没有必然关系。所以格斗型肌肉又称速度型肌肉。“体重大的人往往重器械投掷成绩很出色，但未必能获得轻器械投掷成绩。比如，一个铅球冠军，不一定能把小石子扔的很远，这其中的奥秘在于，力量有绝对力量和速度力量之分。”传统武师郑雨东在文章中说道，“同样的道理，不同重量的石头同时从高处下落，为什么可以同时落地，因为重力加速度是一样的，所以下落时间t是一样的。 ”通过物理知识推断，肌肉的力量和速度之间是没有关系的。力量决定肌肉的合力，而速度决定于肌肉收缩的加速度，即爆发力，所以肌肉越多力量越大，比如健美师的力量就很大，但是其速度素质要比一个格斗师差得多，像健美师这种有力量没速度的肌肉一般在格斗家的眼中被视为死肌肉。训练及保持方法1.热训练你要永远记得，成功来自于汗水，格斗肌的训练也是一样，流汗越多，能够消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能产生力，只会增加总体重量，属于多余负载。消除多余的脂肪，你的肌肉就会线条分明，变的有爆发力。2.无氧训练是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分中左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最好在短时间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明你的训练已经有效。3.保持训练，不可中断传统武术有句话叫做“停功一日，退功十日”，这是因为，如果你停止训练一段时间，肌肉会部分萎缩，从而导致营养“过剩”，导致脂肪增多。所以，虽然训练不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。
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作者最新文章格斗型男杨建平健身秘籍曝光 揭秘私人训练计划
来源：搜狐体育
第1页 :“格斗型男”杨建平健身心得
&搏击选手杨建平
　　杨建平173公分、65公斤的身体如李小龙一样磐石般结实，饱满精致的肌肉相比李小龙更是青出于蓝。在武术领域，杨建平继承了李小龙“百无禁忌、真打实干”的搏击思想，在规则全面开放的综合格斗擂台上书写了自己的传奇。
　　杨建平发达的肌肉赋予了他过人的爆发力，令他能一改以往中国选手面对国外壮汉时只能采用重技不重力的打点战术，而是改用摧枯拉朽的重击打法，比赛中激情四射，为观众带来了一场场的精彩的秒杀好戏：3分20秒以扫腿踢断乌兹别克斯坦冠军尼玛特的肋骨；1分28秒组合拳秒杀柔术高手武田雪马；1分45秒以极其霸道的连续过胸摔法砸晕泰拳冠军丁力；仅用8秒就重拳KO菲律宾选手创下国内MMA赛事最快KO记录； WBC国际职业搏击赛中“艺高人胆大”的杨建平上演了以往功夫大片中才会出现的梦幻动作，腾空侧翻绕过对手防御后以精湛的关节技2分25秒制服日本搏击选手阪野希望，“昆仑决”赛场上杨建平力克拳手赵仁杏，拿到中搜提供的创纪录的一百万奖金。
　　杨建平的成功源自他与生俱来的天赋和科学的训练，在健身和力量训练中他会为读者带来什么样的训练心得与经验分享，带你一起走近这位搏击冠军。
　　记：在格斗届，你以出色的力量素质闻名，你觉得力量在格斗比赛中占据怎样的地位？
　　杨：我个人非常喜欢力量练习，很多事实也证明了力量在高水平比赛中占据着主导作用。我说的高水平比赛是指比赛双方在格斗经验、技术和格斗意识上都非常专业，这种情况下力量的差距就会影响甚至决定比赛胜负。我曾与柔术紫带选手交手，他地面技术比我更好，但是我力量比他大，在擂台上他根本压制不了我，直接被我扛起来扔出去，就像俗话说的一力降十会。如今国外UFC选手也都越来越注重体能和力量的训练。
　　记：你是怎么安排力量和体能训练的？
　　杨：除了格斗技术和实战训练之外，我每周会进行3次力量训练和2次体能训练。在每周三和每周五的下午我进行大重量器械练习，训练内容包括：卧推，硬拉和深蹲，相比很多新奇动作，我更喜欢这些基础的经典力量练习。练习中我采用金字塔递增的方式，在卧推和深蹲递增训练之后会加3组80%极限负重的强化组，强化肌肉耐力。周三我会进行一些低负重的引体向上、双杠训练，以及皮人摔投的专业素质的训练，让自己的力量更适合擂台的需求，一堂力量训练课会持续一个半小时。每周二和周四下午我会进行3000米速度跑和400米的冲刺训练，提升体能。另外每天睡觉前我都会完成200次仰卧起坐，强化下腹肌。
　　记：你的极限力量如何？
　　杨：现在我极限深蹲大概是160公斤，卧推是135公斤。不过格斗比赛不同于大力士比赛，绝对力量只是一个方面，更重要的是你要学会如何在擂台上正确运用这些力量击败对手。
　　记：针对擂台格斗的力量训练与健美式训练有什么区别吗？
　　杨：擂台比拼的不是肌肉美感，而是实用性，因此我不会去孤立强化某一块肌肉，而尽量采用全身性动作，兼顾整体的平衡。我的力量训练不会像健美那样，今天练胸，明天练肩，而是一堂课中就完成全身训练，强调训练效率的同时也避免了肌体发展的不平衡。爆发力对于对抗项目非常重要，因此在完成动作时我会尽可能快速爆发做动作。为了避免肌肉僵化，在力量训练结束后我会进行空击和沙袋练习，用来放松和拉伸肌肉群。
　　记：平时你的饮食怎么安排呢，会使用什么样的补剂？
　　杨：我一天正常三餐，尽量坚持高蛋白、低脂肪的饮食标准，保证肌肉的同时避免增加额外的脂肪。早饭一般是全麦片、牛奶、2个鸡蛋，有时也会加一些水果。午饭会食用一些红色肉类，比如牛肉或者瘦猪肉，另外加一些果蔬和白米饭。晚上除了主食和素菜外会吃一些白色肉类，比如鱼类、鸡胸肉。补剂上我选择美瑞克斯的蛋白粉，每晚睡觉前会用牛奶冲服一勺蛋白粉，并服用一些维生素片。
　　记：高强度训练非常容易产生运动伤害，你是如何避免受伤的？
　　杨：训练前的热身是避免运动伤害的有效手段，对于热身我自己有两个标准，第一是要出汗，第二是必须打开关节，这样才算是合格的热身。
　　记：很多人都遇到过训练过度的情况，你是如何来调整的呢？
　　杨：实在不想练的时候，我就给自己放几天假，这期间完全不想训练的事情，和朋友一起玩或者去另一个城市旅游下，让神经彻底放松，身心都得到一个充分的休息，一般最多1周左右身体就会调节到一个比较好的状态，重新燃起训练的热情。
　　记：对于格斗选手来说，降重来获得级别上的身材优势是个很常见的现象，甚至国外UFC 赛事中有些平时100公斤以上的选手会降20公斤来参加中量级的赛事。对此你如何看？
　　杨：我个人不提倡过分的降重。如果短期内降3-5公斤，对于身体不会太多影响。我在非备战阶段也会进行一些增肌训练来提升力量素质，因此日常体重在68公斤左右。比赛前几周我就开始增加体能和实战技术训练，通过大运动量与合理的饮食调节减少体脂，将体重调整到65公斤，这样无论从力量、速度、灵敏度还是耐力都会处在一个良好的竞技状态。但是如果短期内降重10公斤或者更多的体重，那肯定会伤身，不仅会流失掉很多肌肉，而且消化功能和内脏也会受到影响。这点对于短期内追求快速减肥的训练者也是一样的，欲速而不达，必须科学训练。
　　记者：李小龙令世界认识了中国功夫，但中国搏击选手却很少出现在国际赛场之上，你曾多次参加国际比赛，你觉得在国外打比赛和在国内打比赛最大的区别是什么？
　　杨：我最大的感受是在海外比赛时国外观众普遍不重视中国选手。虽然李小龙被誉为综合搏击之父，但中国综合搏击起步晚，暂时还没有产生有世界影响力的冠军选手，海外知名度较低，国外观众看见中国选手就觉得是跑龙套的，很少欢呼和鼓励。不过比赛打多了，主场还是客场对我来说影响不大，我在比赛时眼里只有对手。我觉得中国综合格斗还有很长的路要走，我们要用自己的实力慢慢获得国际拳迷的认同。
　　记：我知道你在格斗之余还参加了湖南卫视的《舞动奇迹》真人秀比赛，你体会舞蹈和格斗有什么样的共同点？
　　杨：其实舞蹈和格斗非常类似，我的偶像李小龙就是个恰恰舞冠军，舞蹈和格斗都强调节奏感和身体协调能力。而且舞蹈训练能帮助提高小肌群的控制能力，增加身体协调性，对于格斗也很有帮助。
　　记：你下一步的计划是什么？
　　杨：我将在“昆仑决”擂台上挑战更多的强者，证明自己的实力。同时我也会在电视、电影等更多的平台上展示综合搏击的魅力，用自己的努力让更多人了解和关注搏击，做些搏击的推广工作。
　　记者：搏击给你带来最大的改变是什么？
　　杨：搏击不仅能改善我们的肉体，更能让我们的意志坚强，帮助我们用更加积极的心态和强壮的身体去迎接生活中的各种挑战。
　　记：对于那些喜欢格斗和健身的爱好者，你有什么训练的建议吗？
　　杨：我们训练的目的是为了身体更加健康，因此在训练中要尽量避免贪多、贪重和高风险的练习，要循序渐进、科学训练，同时保证合理的营养，这样才能享受健身带来的乐趣。
(责任编辑：王涛)
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本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
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回复：{{util.subChineseStr(currentTie.content, 20, true)}}格斗爆发力训练指导
1.格斗训练中发展爆发力的相关因素.
在格斗训练中与发展爆发力相关联的因素很多,如从运动生理学的角度上讲,主要有红肌,白肌或快慢肌之说,爆发力的供能方式与心率等对发展爆发力的影响,在训练方法上有器械训练,徒手训练,训练负荷,训练组次数等因素的影响,另外还有一般力量训练与爆发力训练的关系等.
2.发展爆发力的训练负荷,训练休息时间,训练组(次)数的关系. a 爆发力是靠磷酸肌酸供能的,其供能时间一般为8秒,因此,每秒快速重复练习一般限定在8秒钟之内完成.休息2分钟后重复训练. b 大重量,少次数法.负重70%~80%,每组用最快的速度做3~5次,重复5~8组,侧重训练爆发力的力量. 中小重量,多次数法.负重60%,每组最快速度做6~10次,重复8组,侧重发展爆发力的速度. 小重量,多次数法.负重30%~40%,每组最快速度做20次,重复3~5组,侧重发展爆发力中的速度,对发展格斗者上肢肌肉速度性有较好的效果. c 大负荷训练侧重发展爆发力中的力量为主,小负荷训练侧重发展速度为主.负荷向上,组数下减,反之,负荷向下,组数增加.
3.格斗爆发力与一般力量的关系 在爆发力的组成中,力量起主导作用,一般力量是爆发力的基础.因此,力量增大有助于爆发力的发展.但应特别指出的是,力量不等于爆发力.就是说,在格斗中并不是有力量就能战胜对方.有力量的同时,还必须要有速度.因此,格斗训练中,在发展一般力量的基础上,还必须要有速度.因此,格斗训练中,在发展一般力量的基础上,还必须加强爆发力的训练,把一般力量和专项力量的训练结合起来,才能取得事半功倍的效果.
几种简便实效的训练方法 (1) 空击练习 练习者实战姿势站立,在单位时间内,假设对手快速发拳,踢腿做攻击动作,可做原地空击或移动空击练习. (2) 蹲跳冲拳 练习者开立全蹲,双手置于胸前,快速蹲跳的同时冲拳,反复练习,可发展胸部,脚踝及腰腹拧转冲拳的爆发力. (3) 立卧撑 练习者俯卧,双手屈臂支撑,用力伸直支撑身体,两脚蹬地,体前收腹,上体抬起,两脚蹬地腾空.身体落地全蹲,双手撑地,两脚后伸,身体成平直俯卧,反复练习,可发展腿,臂及腰腹的爆发力. (4) 负重半蹲跳 负重小杠铃或者是沙背心等,双腿半蹲,用力跳起,连续快速重复多次.可发展腰,腿部爆发力. (5) 硬拉练习 练习者抬头,屈膝,直背,上体前俯,作快速硬拉中等负荷杠铃,反复联系,可发展练习者背,腰,腿,臂的爆发力. (6) 跳,推小杠铃练习 练习者抓握小杠铃屈肘于胸前,两脚并拢,然后分开,同时前推杠铃,屈臂回收,两腿并拢,重复多次,以发展臂部爆发力. (7) 打踢沙袋,手靶,脚靶练习 练习者成格斗式,快速击打沙袋,手靶,脚靶,以提高拳,脚的爆发力.
5.全面视频教学：
格斗功夫爆发力训练方的采用原则及应注意的问题
　　(一)专项性原则：从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的就是提高格斗功夫练习者的专项力量，即直接为提高拳手的功夫水平服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度，动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥速率，必须与完成专项技术动作(即格斗攻防动作)相符合。美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出，运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑外，几乎所有其它运动项目，尤其是格斗运动中更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相一致，以发挥出最大的动作效率。
　　(二)负荷：爆发力训练时，既要发展主动肌的力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量；采用的负荷不同，其效果也不同。要因人而异，合理安排负荷。训练时要集中注意力，做到“快速和瞬间的爆发生用力”。
　　(三)根据实际调节训练：根据不同训练阶段的要求，递增爆发力构成的力量和速度两个成份，这样可避免爆发力的发展停滞不前。
　　(四)加强专项技术训练：加强格斗运动专项攻防技术动作训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态，造成用力方向，用力角度不正确，导致了正确技术的用力工作距离缩短，而影响爆发力的充分发挥。
　　(五)爆发力训练中的间歇时间：爆发力的训练需要消耗相当高的“神经能量”，练习的组间恢复时间要相对较长(3-4分钟)，因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征，应该避免疲劳。
　　(六)注意放松练习：练习间或练习后，做一些徒手伸展放松练习，可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩，对抗肌放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，收缩速度增大。
　　(七)切合实际：拳手在进行爆发力练习时，应根据自身的力量基础，现有学习条件来确定，设计出适合自身的爆发力的训练方法。并随着训练经验的丰富，来不断完善训练计划，别忘了多学习有关于发展、提高爆发力的理论知识及训练方法，以此来充实自己，更好地为提高爆发力，进而提高自己的格斗功夫来服务。上述内容，主要是从运动训练学的角度出发，并结合格斗功夫中训练的实际情形，总结出的一些有关于格斗功夫练习者如何提升，练习、认识格斗运动中的爆发力。以此，让其认识到科学、有效的爆发力练习方法，从而远离那些看似神奇，实则收效甚微，甚至是白费人力、物人的练习方法。以科学的态度来打造一身超强的格斗爆发功力。
看看有什么可取之处学习一下
不错！！视频中开头的人和小光头有点相似。。。。。
好专业的帖子
视频原地址是多少啊，谢谢楼主，
谢谢楼主 求视频原地址!!!
英语很差。。。求字幕啊
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