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【武术教学】形意拳三体式讲解
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孙禄堂再传弟子寿关顺老师指导学生练习形意拳三体式
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孙禄堂再传弟子寿关顺老师指导学生练习形意拳三体式 观看视频 :查看: 1363|回复: 28
形意拳三体式功法要求（转）
三体式是形意拳的基本功法，它的目的是培养自身的整劲。通过站桩，使身体形成合理的间架结构，并能承受一定的外力冲击而始终保持不散架，并把身体所承受的外力传导到地面予以懈掉。技击时，在保持整劲的情况下，把自己整体地仍到对方身上去，此为打人的整劲。
预备式：双手自然下垂于身体两则，面侧向前方。
1、双手由身体两侧上举，比肩略宽；不停，双手向内合，指尖相对按于小腹前，掌心向下，同时身下蹲，目前视。
2、双手握拳上翻，成拳心朝抱于两肋处；稍停，身向左拧转，右拳由肋下向前至体中线经腹胸从下颌处向前拧钻，成小指朝上钻出，右肘里裹齐心，高与鼻齐；左拳仍停于左肋旁，小臂紧贴于肋处，目视右拳。
3、稍停，左足向前直迈一大步，右足不动，左拳在左足进时由右小臂上向前神，在两拳相交时变掌劈出，掌跟停至高与心平处，掌形成半阴半阳。右拳在与左拳相交之际变掌，与左掌同时下落，向下按至胯前，其拇指尖靠于腹，掌跟在胯的大转骨前与脐平，小臂抱肋，目视左指尖，成三体式。
要求：左手与腕成四十五度角，劳宫穴内含，四指稍张，其形似钩非钩，惟食指右挑领之意，但不能伸直，虎口撑圆，拇指与小指的梢节必须相对、内含（此手心向内归丹田之诀窍）。要含胸 拔背，虚胸实腹，命门要做到后凸，臀部要收，裆部要兜，胯根要拧。
要领：两肩宜平，左脚宜直，右脚成四十五度，前踵对准后脚踝关节成一直线，前脚踵至后脚跟成两脚距离。左膝意念向左稍顶，右膝意念定在左膝窝；左肘与左膝相顾，提肛敛胯，气下沉。此势勿要做到六合归一的整体之势，动作要配合顺势呼吸的呼气，姿势为双重。
三体式桩法必要：头顶、项竖、肩垂、抱胯，前膊裹肘，提膝，提肛，齿扣，舌顶，手心回缩。
三体式桩法对身体各处要求的九数歌
肩：头宜上顶，肩宜下垂，左肩成拗，
右肩自随，身力到手，肩之所为。
虽然在桩法九数歌中，把头的要求，放在肩的要求内，但头在桩法中非常重要，头的形势不对，久练则百害而无一利，对技击也有很大负面影响。练此拳时，要“头要上顶，颈项要直，下颌微收，以利领起全身，使头与身躯保持协调一致，使呼吸自然，通督脉，气沉下腹。”
竖项是稳定全身平衡姿势的要头，将整个体重重心安放在两足足根，作为帮助摄心入静的一环。
肩垂，就是指沉肩，肩要放松，特别是松肩，这样才能沉下去，不要有意识地沉肩坠肘，要松肩。
含胸拔背，含胸，不挺胸就是含胸了，但是一定是心窝往下一点点这个位置微微往前弯，不是肚脐眼这里。后面名门一定要突出，不然就会上下脱节。
在桩法中，头与尾闾有密切的关系，尾闾下垂则能带起命门后突，使脊椎正直，督脉畅通，体内气机旺盛，水火相济，生命可延。头为元神之府，要做到沉肩坠肘，颈项后突，百会向上虚玄而神意下照，才可达到贯顶生慧。若头部前探，则肩必上耸。
身：前俯后仰，其式不劲，左侧右倚，
皆身之病，正而似斜，斜而似正。
身的正确角度为四十五度，如此，三尖就能对正相照，再配合“裹抱回环“，就能做到中正的体型。如果身形前探太甚，丹田气则流散；若身形放到正面，三尖则不能相照，体重偏左则自然失重。
臂：左臂前伸，右臂在肋，似曲不曲，
似直不直，过曲不远，过直力少。
臂不能前伸过直，肘不能紧靠肋，否则，影响内脏的呼吸，也影响爆发力。要做到两肘前后左右护肋，而坠肘还要悬肘，后肘与肩窝都要向前裹抱回环，还要空腋。这样才能使内脏舒畅，形神合一。
手：右手在胁，左手齐胸，后者微塌，
前者力伸，两手皆覆，用力宜均。
右手在胁前（肋尽之处谓胁，膈肌以上，锁骨之下谓之胸）左手在肋尽处大转骨之前。前手应当掌跟下齐心窝，掌指齐胸，在前面护心，保持肘关节处的角度为四十五度。此为桩法及劈拳时手的正确位置。
指：五指各分，其形似钩，虎口撑圆，
似刚似柔，力须到指，不可强求。
五指略分，虎口撑圆，劳宫穴内含，虎口撑圆，拇指与小指的梢节必须相对、内含（此手心向内归丹田之诀窍）。四指稍张，其形似钩非钩，前手食指有挑领之意，但不能伸直，如有两线牵着两眉，即拳谱上说：二指挑眉。右手的食指中指分开，极力往上翘，此乃二指挑肩。
股：左股在前，右股后撑，似直不直，
似弓不弓，虽有直曲，每见鸡形。
大腿根不能站直，要求两股的弯曲角度为一百五十度，如果弯曲不足，“踩、扑、裹、束、决”的踩力就会下降。即要求外形不动，但两股自向外撑，可达圆裆要求。
足：左足直前，斜则皆病，右足势斜，
前踵对胫，随人距离，足指扣定。
左足直前，如果歪斜，则失去”贵直贵速”的要求。后足角度为四十五度，若超过或呈九十度，就会把中枢关窍插死而气不能顺利下行至足，久而久之气机总是运行于任督二脉，而聚于脑部，促使血压 2楼. 上升。况且，造成尾闾不能中正，胯也不能回抱，丹田气也不能充足，做不到上开下裹与肩窝和胯的裹抱回环，失去了爆发力的主点，并且内气要逆行而直接上返，此为内家拳之大忌。
舌：舌为肉梢，卷则气降，目张发耸，
丹田愈沉，肌容如铁，内坚脏腑。
形意拳要求舌顶上腭，上腭是指上齿龈交穴，此为督脉止点，也是接通任督二脉的要穴，也叫“鹊桥关”。舌头顶上腭，是将舌头略卷向轻轻顶上腭，为使肉与肉之间气流通达，犹之乎河上驾桥，交通往来，不受阻隔。口中涎唾是六液头等重要的津液，其味淡，古人遵这唾液为华池之精，可以灌溉五脏，流利百骸。常用舌顶上腭，即能使津液不断自生，以免引起喉干口渴。
臀：提起臀部，气贯四梢，两腿缭绕，
臀部肉交，低则势散，故宜稍高。
臀部包括尾闾与胯。尾闾下垂才能中正，尾闾中正臀部才能上提。臀要收，裆要兜，丹田自然就能充实了。丹田气足才能贯通舌、牙、甲、发，才可以说气达四梢。此时臀部肌肉内包，前后胯骨同时向外撑开，双足能即时铺地。收臀兜裆拧胯根，但膝盖绝对不能感觉到承受了力，应该顺着拧胯根的劲微微外掰，此时气随经脉而向下至两足涌泉穴与脚趾。
三体式桩法对身体各处意念要求的八字歌
桩法及拳式站定，八字要俱备。八字是指：顶、扣、圆、敏、抱、垂、曲、挺。而八字又各有三种要求，谓之二十四法：
1、三顶：头（后脑骨）向上顶，有动天之雄。头为周身之主，上顶则后三关易通，肾气因之上达泥丸以养性。
手掌外顶，有推山之功，则气贯周身，而力达四肢
舌上顶，有吼狮吞象之容，能导上升之肾气，下行归入丹田，以固命，是谓三顶。明了三顶劲力增。
2、三扣：两肩要扣，则前胸空阔，气力到肘。
手背足背要扣，则气力到手，桩步力厚。
牙齿要扣，则筋骨紧缩，是谓之三扣。明了三扣精神添。
3、三圆：脊背要圆，其力催身，则尾闾中正，精神贯顶。
虎口要圆，勇猛外宣，则手有裹抱力。
前胸要圆，两肘力全，心窝微收，呼吸通顺。是谓三圆。明了三圆妙自传。
4、三敏：心要敏，如怒猫扑鼠，则能随机应变。
眼要敏，如饥鹰之捉兔，能预视察机宜。
手要敏，如捕羊之饿虎，能先发制人，是谓三敏。明了三敏多一急。
5、三抱：丹田要抱，气不外散，击敌必准。
心气要抱，遇敌有主，临变不变。
两肋要抱，出入不乱，遇敌无险，是谓三抱。明了三抱能保身。
6、三垂：气垂则气降丹田，身稳如山。
两肩下垂则臂长而活，肩催肘前。
两肘下垂，则两肱自圆，能固两肋，是谓三垂。明了三垂身法灵。
7、三曲：两肱宜曲，弓如半月，则力富。
两膝宜曲，弯如半月，则力厚。
手腕宜曲，曲如半月，则力凑。是谓三曲。明了三曲势不差。
8、三挺：颈项挺，则头部正直，精气贯顶。
脊骨腰挺，则力达四梢，气鼓全身。
膝盖挺，则气恬神怡，如树生根，是谓三挺。明了三挺功力深。
你转这贴毫无意义。没有人教你练不了，有人教就不用这些。
没人教，练功确实太难了......&
既然无意义，那俺通知版主删了算了......&
gagale 发表于
你转这贴毫无意义。没有人教你练不了，有人教就不用这些。
既然无意义，那俺通知版主删了算了......
小兄弟别误会，我是说如果初学，按照此贴是无法入门的，但是作为常识了解一下还是挺不错的&
可以把帖子转到武术功夫版去，谢谢你发帖！
谢谢，怎么转？再重新发帖？算了，刚开始想发在那板块的，一看那板块第一页被少林霸屏了，就算了，去那板块的人貌似也少......&
慕羽 发表于
可以把帖子转到武术功夫版去，谢谢你发帖！
谢谢，怎么转？再重新发帖？算了，刚开始想发在那板块的，一看那板块第一页被少林霸屏了，就算了，去那板块的人貌似也少......
可以请版主帮忙，要不就算了，留在这也好，无妨的。。。&
苏若邪 发表于
既然无意义，那俺通知版主删了算了......
小兄弟别误会，我是说如果初学，按照此贴是无法入门的，但是作为常识了解一下还是挺不错的
好吧，俺误会了......&
gagale 发表于
小兄弟别误会，我是说如果初学，按照此贴是无法入门的，但是作为常识了解一下还是挺不错的
好吧，俺误会了......
哈哈，挺好的帖子，把三体式的要领都说到了&
苏若邪 发表于
好吧，俺误会了......
哈哈，挺好的帖子，把三体式的要领都说到了
gagale 发表于
你转这贴毫无意义。没有人教你练不了，有人教就不用这些。
没人教，练功确实太难了......
嗯，有形、有意的功法就是要有人带着练才行。练功是个苦差事，不是好玩的&
苏若邪 发表于
没人教，练功确实太难了......
嗯，有形、有意的功法就是要有人带着练才行。练功是个苦差事，不是好玩的
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形意拳三体式（简要）——高凤岗
文/高凤岗 2013.3
形意拳三体式，初期仍沿用戴氏心意拳的步型&&虎步。拳势为两脚尖均朝前。前弓后绷，后脚跟与背部成一斜柱形。后来改用为&屈膝侧身，前弓后撑，前手平伸，后手护心&的半马步，定名为三体式，又称三才式。
三才者&天有三才日、月、星，地有三才水、火、风，人有三才精、气、神&。三体者，乃天、地、人，上、中、下，人体之头、手、足也。更重要的是要贯注于人体的&固&（人体的五脏六腑，皮、肉：筋、骨），&液&（人体内的液体，津、精、血液、淋巴液等），&气&（人体内的真气），它们不但是人们籍以生存的载体，气、液、固在体内的流动运行，相互生克变化，也是人们进行新陈代谢，运动等生理活动的能量和动力的源泉。
三体式的练法和拳势，我归纳成几句口诀：
半侧身沉，迈步屈蹲，前后脚距，小腿为准，前腿屈弓，后腿屈撑，前四后六，虚实分明，前臂稍曲，搨腕平伸，后手按意，护腹护心，指分掌凹，趾扣拧踵，沉肩垂肘，实腹含胸，架势高低，循势依人，意气劲力，桩中勤寻。
形意拳的套路，起势攻势均为三体式，形意拳的母拳是五行拳的劈拳，劈拳的拳势，劲力贯注于形意拳体用的全部过程，而劈拳的基本拳势乃三体式，三体式比较集中地包含和体现了形意拳的原理，习练要领和特点，所以有&形意拳方法出于三体&之说。练三体式周身气血贯通，内固外坚，达到根深体坚的功底，所以三体式必须认真刻苦持之以恒的毕生习练，不能丝毫懈怠，轻视，须知练功如&逆水行舟&，不进则退。
练习三体式，乃至形意拳套路，不但外形求其相似，更要带着意念练，要研求其劲节和内意。
1.头：头正颈直，百会虚顶，勿前低后仰，左歪右斜。
2.表情自然，神不外溢，意不外露，外示安然，不露神色，舌抵上腭，牙齿轻叩。
3.两肩宜松，宜平，宜扣，宜沉。
4.肘：垂肘、合肘。&肘不离肋&，但切勿紧贴，以免压迫胸腔，影响呼吸和气血畅通，适当悬肘空腋，两肘护肋。
5.前臂曲中求直，过曲不及，过直不力，后手护心，有下按之意。
6.提肛搨腰，实腹畅胸。
7.前足直前，斜则皆病，前足足尖像犁头，犁头歪了地是犁不直的，后脚外摆不超过四十五度。裹裆合膝，大腿里根内收。
8.三尖相照，鼻尖，手尖，足尖在一个直立平面上。
9.心意气力，周身内外相合。
三体式有左、右、顺、拗之别，左手左足在前，为左顺三体式，右手右足在前，为右顺三体式，左手右足在前，为左拗三体式，右手左足在前，为右拗三体式。三体式以左顺三体式为主，但四种三体式可互换习练。
三体式尚有高架、中架、低架之分。高架两脚距离较近，后腿弯曲角度较大，重心较高，偏后，约在后脚尖前，高架三体式适于老年体弱者习练，又固步法较可灵活，也可用于技击。但不禁冲撞，重心不稳，也不利于练习长功。低架两脚距离较远，后腿弯曲角度较小，重心偏低，居中，便于中青年练桩长功，下盘也较稳定，但又局限于重心偏低，有双重之弊，既不禁下压，步法也不能灵活变化。中架桩式，两脚距离，后腿弯曲角度，重心的高度、落点均适中，既免高架不经冲撞之弊，又无低架不经下压和步法不便灵活之短，既适于老年体弱者健身可练，又可用在技击搏斗之中。
在形意拳明劲，暗劲，化劲三个练功阶段，三体式桩功的练法也不尽同。明劲桩功主要要求气血到达手的小鱼际，暗劲桩功则要求气血，劲力集中于肘尖，手上的劲力完全松开，化劲桩功要求上肢的气血，劲力完全放松，气血随意志在周身运转，畅通无阻。谚云：&明劲练手，暗劲练肘，化劲练身&，即是此理。
关于三体式，我常听到如下两点议论，
其一，三体式就是三体式，分什么河北派，山西派。河北派，山西派是形意拳流派的一种区分。由于习练者地理环境的不同，习练者师承不同，各人的身体素质条件，练拳用拳的经历、经验、心得体会不同，日积月累，就可能形成具有鲜明风格特点的拳法，独具见解的拳理，形成新的流派，所以不同的流派，其三体式，乃至形意拳套路是会有不同之处的。
车式形意拳三体式出势：㈠两脚开立，左右两脚依此上一步，仍呈左右开立站姿。㈡两手分别上抬，继两掌指尖相靠按于小腹前。㈢右、左脚相继后撤一步，两手先左前伸，再回收于小腹前。㈣左脚向左前一步，站成三体式，同时左掌劈出，右掌按于小腹前。
李氏形意拳三体式出势：㈠两脚并立，两手从两侧平抬，继回收按于小腹前。㈡屈蹲，右拳经心窝向左前上方钻出。㈢左脚向左前迈上一步，站成三体式，同时左拳向右小臂里侧钻出，当两拳贴近时，左掌向前劈出，右掌按于小腹右侧。
孙氏形意拳三体式出势：㈠两脚后跟靠拢，足尖分开，两脚呈九十度的八字形，继向左侧身，左足在前，靠右足里侧，呈四十五度之式，㈡两手抱心，右手中指盖在左手食指上，㈢两腿屈曲，左腿前迈一步，两手前后分开，左推右拉，如撕棉状，右手按于心窝处。
车氏形意拳，李氏形意拳，三体式均为中架或低架，重心落于两脚中间，孙氏心意拳三体式架势较高，重心偏后，后脑，臀部，后脚跟要在一条垂直线上，后手大指根离靠近心口。两手均搨腕，掌指略向上翘。
其二，三体式适于作为格斗式吗。在格斗搏击时所经常采用保持的，既利于防守，又便于出击的拳式，可称之为格斗式了吧！但是，&拳无定式，打无定例&，必须遵循&因势利导，舍己从人，灵巧多变&的法则，随机应变，取得战斗的主动权，决不能呆板地站立某一固定的桩功。三体式有&出手向前防上盘，腹前藏掌护中盘，裹胯合膝中门闭，为防下盘裆合严&的练法要求，防中寓攻，攻中有防，攻防兼顾，所以三体式是可以用于格斗搏击的良好拳式。