马甲线怎么练 教你9个动作练出马甲线
&&&& 09:57&&&&来源：互联网&&&&编辑：如饴
[导读] 马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，有很多的亲们很好奇马甲线怎么练？下面奇丽女性网小编将教你9个动作练出马甲线，一起来学学吧。
&&& 马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。有很多的亲们很好奇马甲线怎么练？下面奇丽女性网小编将教你9个动作练出马甲线，一起来学学吧。
&&& 马甲线怎么练 教你9个动作练出马甲线
&&& 动作一：
&&& 单脚直立支撑体前倾
&&& 动作二：
&&& 徒手深蹲
&&& 动作三：
&&& 俯撑交替提膝
&&& 动作四：
&&& 直臂俯撑变屈臂俯撑
&&& 动作五：
&&& 跪姿异侧手脚起
&&& 动作六：
&&& 侧身屈肘挺髋起
&&& 动作七：
&&& 仰卧双脚屈膝腾空半身起
&&& 动作八：
&&& 仰卧屈膝挺髋
&&& 动作九：
&&& 仰卧举腿腿分合
&&& 提醒：
&&& 以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。
&&& 奇丽女性网补充阅读：
&&& 练马甲线注意事项
&&& 许多女性在做腹部运动时，会犯动作太快的错误，当动作变快时，不是腹肌在收缩，而会造成腰部的负担。再来，运动时要注意，当肌肉收缩到最大限度时，动作要稍微停顿片刻。
&&& 另外，进行腹部运动时，要调整饮食习惯与配合有氧运动，在没有消耗体脂肪状态下运动是事倍功半的。腹肌训练其实重点不在於反覆多少次，而是动作的正确性，次数太多时会对脊椎与韧带造成负担，最好是做10分钟休息3分钟，才是锻练出腹部弹力的秘诀。
&&& 马甲线怎么练？以上奇丽女性网小编教你9个动作练出马甲线，爱好运动的亲们来尝试一下吧，完美马甲线你也值得拥有的哦。
Related News
Recommended hot
Recommended Gallery
Entertainment
Women's Health
Copyright 2009- Inc. All Rights Reserved. 奇丽女性网 版权所有
京ICP备号-3播放列表加载中...
正在载入...
分享视频：
嵌入代码：
拍下二维码，随时随地看视频
怎样练出马甲线 详细的马甲线教程
上 传 者：
内容介绍：
怎样练出马甲线 详细的马甲线教程
我来说点啥
版权所有 CopyRight
| 京网文[0号 |
| 京公网安备：
互联网药品信息服务资格证：（京）-非经营性- | 广播电视节目制作经营许可证：（京）字第403号
<img src="" width="34" height="34"/>
<img src=""/>
<li data-vid="">
<img src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
<img width="132" height="99" src=""/>
在线人数：
<li data-vid="">
<img src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
<img src="///img/blank.png" data-src=""/>
<img src="///img/blank.png" data-src="http://"/>
<li data-vid="" class="cfix">
src="///img/blank.png" data-src=""/>
<i data-vid="" class="ckl_plays">
<li data-vid="" class="cfix">
src="///img/blank.png" data-src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
没有数据！
{upload_level_name}
粉丝 {fans_count}
{video_count}
{description}马甲线是什么？马甲线怎么练？(图)_网易女人
马甲线是什么？马甲线怎么练？(图)（全文）
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
　　马甲线是什么？
线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。　　马甲线怎么练？　第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形想要减脂，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。　　第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体　　方案一：　　正确运动是致胜关键准备一套喜欢的运动装和一双的，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！　　1、蜷腹起身平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。配合，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。　　2、坐姿负重转体坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。　　3、仰卧举腿平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。　　4、仰摸脚尖平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。　　5、空中脚踏车平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。　　6、撑地快速踏步收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。　　方案二：　　腿部拉筋运动1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※&重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。　　双脚并拢侧转骨盘运动
1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。　　伸展侧腰运动1.吸气：先采取步骤2&的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。　　　两脚交叉伸展侧腰运动1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住将力道集中在腹部肌肉。2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。※&连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。　　腰+腹运动要领：每天完成以上指定的2个运动。运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。　　腹部核心运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。　　方案三：腹肌撕裂者，高强度的腹肌训练方式腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2，第二阶段强度更大，因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充蛋白质、热量修复，肌肉就会变粗，力量增强，从而达到练腹肌的效果。有关腹肌撕裂者，我们有一个独立的专题，专门详细介绍，点击了解详情
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
热门搜索：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈月经，是每个女人每个月都必须要经历的一个特殊时期，月经期也是…
本周资讯TOP10
百度搜索“蔡依林减肥”，出来的相关结果约4,180,000个，标题党们…关注微口网微博
微信号：iweikou
（图一）立秋往后经过秋风这么一吹呀俺是吃嘛嘛都香食欲好得不得了嗝......俺的腰围也跟着水涨船高裤子穿戴都紧绷绷的（图二）在作业和日子中必定有许多小伙伴往常不爱运动又常常坐着多吃两口腰两边的赘肉不知不觉就贴上来（图三）心里烦躁的小火苗都能燃爆悉数世界！！！镇定~镇定~今日俺就通知咱们怎样减去腰部俩侧的肉肉（图四）首要要下降身体脂肪含量（图五）或许有小伙伴要问了啥是体脂含量（图六）「 体脂含量」是指人体内脂肪重量在人体全体重中所占的份额除了迷妹儿会交心（你们每天留言都是夸迷妹儿的偶都吃醋啦（图七））健君也是很交心滴~咱们可以参照下图比照看看你的腰腹体脂率大约是多少▼（图八）1%-4%--高水准健美运动员才具有的体脂肌肉线条极点显着（图九）咱们伙儿看看就行啦通常人还真达不到（图一十）5%-7%--尖端健美模特水平线条明晰可见哥们儿凶猛！（图一十一）8%-10%--这个期间常人练就腹肌就十分完美了（图一十二）15%--很要害的一条分界线关乎是不是呈现腹肌线条这个期间略微还可以模糊看到腹肌线条（图一十三）20%--就木有腹肌了肚子上的肉浅浅一坨，比照均匀（图一十四）25%--甭说腹肌、人鱼线了这即是肥壮的象征还有25%的体脂及以上通通视为肥壮（图一十五）30%及以上--啥也甭说了（图一十六）「 想要下降体脂，有氧运动必不行少」假定你是大致处于16%-20%摆布的体脂，那么主张你每周进行4-5次，每次40分钟摆布的有氧运动，包含慢跑、划船机、椭圆机、自行车。（图一十七）假定你是处于25%以上的体脂，那么主张你每周进行5-6次，每次40分钟摆布的快走、慢跑、游水等运动。（图一十八）其次前进腰腹部肌肉质量添加腰腹部肌肉含量（图五）健君再为咱们介绍几个动作能十分好地练习到腹肌No.1 平板支持（图二十）No.2 仰卧单车（图二十一）No.3 侧卷腹（图二十二）No.4 大字开合（图二十三）No.5 90度卷腹（图二十四）No.6 半程卷腹（图二十五）No.7 侧支持（图二十六）No.8 仰卧举腿（图二十七）No.9 两端起（图二十八）由于腹肌是慢肌纤维主导的肌肉所以腹肌练习动作需求“屡次数”的进行（图二十九）所以每个动作一组最佳能做到20-25次然后进行3-4组，关于腹肌影响效果最佳（图三十）
关键字： 都是,私教,看看,马甲,别瞎,练了,想要,含量,冷静,体脂,小伙伴,脂肪,贴心
看过本文的人还看过
人气：1334 更新：
人气：656 更新：
人气：536 更新：
人气：481 更新：
家庭健身仓的更多文章
大家在看 ^+^
推荐阅读 ^o^
『中國邊疆研究與歷史書寫』研討會日程安排
过真伤己、过直伤人
中国人走得太远太快，灵魂跟不上了（深度好文）
他说第二，有人敢说第一吗？
猜你喜欢 ^_^
24小时热门文章
微信扫一扫
分享到朋友圈