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宅男一只,喜欢编程。没事的时候就喜欢抱着电脑看看电影、看看动漫、听听音乐、打打网游、逛逛论坛。清静的时候喜欢专研编程技术,但是发现自己至今仍然只是一只三脚猫。
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blogTitle:'PPM压缩算法的分析与实现 - 第七章 信息继承',
blogAbstract:'　　本章将会介绍如何利用父上下文中的频度信息来计算符号的初始频度。本章除了会给出一个在方案4.1上整合II方案的实现方案，还会讨论将II方案与SEE方案和LOE方案进行整合的实现方案。',
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{list wl as x}{/list}&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸&/p&&p&以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！
· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！
· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！
· 从来买不到合身的衣服！
· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！
· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！
· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？&/p&&br&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&
还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&
所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&br&&br&&p&【一】原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&br&&br&&p&【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。
也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&///?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&p&1、早餐
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&/p&&p&2、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&/p&&p&3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&/p&&p&4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&/p&&p&5、夜宵
也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/p&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&br&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&
结合&a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&
循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&
所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&
维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&br&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&
例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&
我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。
（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。
另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&br&&br&&p&【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&大重量：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&
（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&高组数：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&复合动作：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&自由重量：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&周一：肩、小腿
&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&
哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）
&b&站姿提踵
4组，12RM&/b&
4组，12RM&/p&&p&周三：背、肱二头肌、腰
&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
&b&俯身划船
4组，10RM&/b&
&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&
哑铃交替弯举
充分热身，3组，分别8、6、3RM&/b&
罗马椅挺身
3组，12RM&/p&&p&周五：胸、肱三头肌
&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&
4组做至力竭
&b&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&/b&
仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑
3组，10RM&/p&&p&周日：大腿、腹部
&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&
4组25次&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&
上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&
两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&
例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&
一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&
例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&
刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&
这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&
任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&/p&&p&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&
是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&/p&&p&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&
...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&/p&&p&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&/p&&br&&br&&p&【四】休息恢复
这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&/p&&p&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&/p&&p&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&/p&&p&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&/p&&p&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&/p&&p&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&/p&&p&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&/p&&br&&br&&p&【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&/p&&p&瘦子健身的心理问题主要就几个：&/p&&p&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&/p&&p&&b&坚持不下去怎么办？&/b&
没什么好方法，只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话，可以：
1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&/p&&p&&b&是否需要请教练？&/b&
我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。
当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。&/p&&p&&b&如何选择靠谱私教？&/b&
其实你在知乎就能找到靠谱，例如上海的的同学可以找 &a class=&member_mention& href=&///people/9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& data-hash=&9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& data-hovercard=&p$b$9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7&&@李亚威&/a&
咨询，他在上海的PE健身工作室，非常用心在做授课，也解决了很多传统私教坑人的问题：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练有哪些内幕？ - 李亚威的回答&/a&，非常推荐。广州的可以找 &a class=&member_mention& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 和 &a class=&member_mention& href=&///people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hovercard=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a& 开的训练入门基础课，以及其他城市知乎健身大牛开的工作室，都 比较推荐。不在这些城市的话，在健身房多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。&/p&&p&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&
这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。
环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。
在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。
如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&b&练多久才有效果？&/b&
能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&/p&&br&&br&&p&【六】最后
卧槽终于到最后了...
先上两张传说中的前后对比励志图吧...&/p&&img src=&/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_r.jpg&&&br&&p&各位有信心了嘛？？？！！！
灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！
感动了就赏个赞吧！！！&/p&&p&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&/p&&img src=&/edbfb12e191abfa14e07_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/edbfb12e191abfa14e07_r.jpg&&&br&&br&&p&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&/p&&p&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&/p&&p&话多了。
写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&/p&&p&也可以关注我公众号 &b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&，定期分享我的增重经验和方法，只要对增重有帮助的，都可以有。 &/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/RD_-p-DEwq29rbTE92pW& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/RD_-p-D&/span&&span class=&invisible&&Ewq29rbTE92pW&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&祝大家早日康复重新做人 : D&/p&&p&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&/p&&br&&br&&br&&p&【0605】新更新几个问题：&/p&&p&&b&私信经常不回复？&/b&
私信我可能经常不看，有问题的可以在我微信公众号&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&留言，我每天会定期回复。&/p&&br&&p&&b&补剂哪里买？&/b&
很多人也过来问我这个问题，我觉得既然大家有这个需要，也就可以在这里公布一下了。
今年年初左右在Q群兄弟的要求下，开始顺便开个某宝小店，兼职帮群里的兄弟们从正规进货渠道带增肌粉。后来在大家的支持下发展越来越好，至今也卖出几千桶了，我自己也在喝。
运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，价格上没有太大优势。&b&我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是原装正品。&/b&
有需要的兄弟，可以直接到我店里看 &a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，或在某宝搜“卓叔增重”的店铺，有黑猫的那个，会附送简单的新手增肌计划。互相信任，买不买看缘分。
我平时还要上班，兼职在弄，所以回复较慢，现在除了周六基本每天都发货。
有任何问题，可以在旺旺或Q上给我留言咨询。&/p&&br&&br&&p&------------419update------------&/p&&br&&br&&p&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&/p&&p&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&
答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&/p&&p&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&
答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&/p&&p&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&
答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&
答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。
另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。
但是妹子例外（///v///）。&/p&&p&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&
答：能...求你直说好吗...&/p&&p&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&
答：看健身效果请以【年】为单位。&/p&&p&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。
另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&/p&&p&-----------&/p&&p&※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。&/p&
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们…
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&引用 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：&br&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&知友反应小臂练习不配图不幸福，我找了半天找到两个GIF图，不知道会不会动，补充在了上文小臂练习内容中，【【【小臂练习补充图片】】】&br&&br&这里再给大家补充一下拉伸的相关信息，每一次力量练习&b&之后，&/b&拉伸是十分必要的，它能快速回复肌肉疲劳，使肌肉颀长，线条秀美，尤其是姑娘们经常会问的跑步骑单车会不会粗腿这个问题，只要每次都好好拉伸，绝对练成细长腿。&br&拉伸时间因人而定，拉伸时会痛苦，请忍耐，起码应该在15秒以上。&br&&br&&br&每一次，开始健身的的时候，要先&b&热身，&/b&就是活动你的各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部，从小体育课上大家应该都学过，不赘述，&br&&br&注意，运动之前那一次，叫热身，&b&不是拉伸，无氧运动不同于有氧运动，无氧力量练习之前如果先拉伸了，会提前让肌肉纤维变长，加了荷载容易拉伤，所以，拉伸，是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开始的，在这之后每次做完都要拉伸。&/b&&br&&br&&br&&img src=&/b94c18dbf1f4_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&399&&&br&&br&上图为全身主要肌肉的拉伸示意图，注意，再重复一次，本文主要为无氧运动，即力量练习，必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。&br&我找这个图主要是因为它比较全，但它那个箭头指的顺序是给有氧运动（即跑步，骑单车，HITT 等小荷载长时间的运动，一般40分钟以上，主要功能是减脂瘦身，锻炼耐力，提高心肺功能。）看的，各位练哑铃时请无视这个顺序，练完哪块肌肉后，就进行哪个地方的拉伸。&br&&br&（我是不是废话太多了=。=）&br&&br&这里说几个我的经验，&br&1，脖颈，闲着的那只手可以叉腰。&br&2，肩膀（三角肌），头可以看向手伸出方向的&b&相反一侧。&/b&&br&3，胸大肌，我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有，胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼，这正常，因为你胸肌太薄弱了，要从根开始生长，胸肌的根就在胳肢窝那个地方，具体请看上文配图。&br&4，二头肌拉伸跟胸大肌动作很像，不同的是胸大肌是用整个小臂贴在支撑物上（如柱子或者墙壁拐角），小臂和大臂成直角，身体前倾，略带扭转。&br&而二头肌拉伸请将手掌贴于支撑物表面上，整个胳膊伸直，身体前倾，略略略带扭转。&br&5，三头肌拉伸，请体会向后向侧面，两个方向的拉伸轨迹。&br&6，大腿后侧，臀大肌，一只脚腕搭在另一只腿的大腿面下部。&br&7，8，无懈可击。&br&9，抓着脚腕效果更佳。&br&10，你可以踩在你家墙角部位来拉伸，让墙与脚掌成 “ |√ ” 这个关系，进行拉伸，效果很好，我其实不指望我这个奇葩的注释你们能看懂，就按着图上来吧........=。=&br&11，请保持背部与腰平直，不要驼背，拉伸时低头，耳朵位置应在肩膀之下。&br&12，。。。。我其实没做过这个动作。。。。。。。&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&新增小臂练习图片两张&br&~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&&br&纰漏之处望不吝赐教&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&我平日也是个健身爱好者，跟题主分享下小经验，知乎是牛人的聚集地，下面这些也是我自己平时总结的，第一次在知乎发文，哪里错了还望不吝赐教，批评指正，勿喷勿争。另外希望越来越多的人加入到健身的队伍中来，环境就这个样子了，坚持锻炼提高自身免疫力也是一种保护嘛，&br&郑重声明，这些练法绝对适合广大姑娘，不要觉得“练成女汉子怎么办”
女性比男性少一个器官，分泌不了某种激素，怎么练都不会变成肌肉的女的，相反，适当的肌肉训练反倒会加速新陈代谢，加速能量消耗，起到减肥瘦身的效果，VS家的模特都是有川字腹的，你以为都是饿出来的嘛？&br&~~~~~~~&br&正文&br&推荐题主购买那种可以拆卸改变荷载的哑铃，这样锻炼部位更多，其次，如果可以的话，推荐买一个类似于下图的这种健身长条凳，没有的话用一个长条凳也可以，不过要够宽，需要支撑到你背后的肩胛骨，差不多跟躯干一样宽就行。还有一双健身手套，满手老茧估计你也不会喜欢。这样你基本就能锻炼到绝大多数地方了。&br&&img src=&/568e5c4fba31a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/568e5c4fba31a_r.jpg&&
现在说一下我认为的健身顺序和方法，这里强调一点也是大部分刚开始健身的人的观念错误，健身并不是重量越大越好，而应该是动作越标准越好。否则没什么用，而且很可能练伤，大家都一把年纪了，恢复起来会非常慢=。=&br&&br&
我觉得健身应该先大肌肉后小肌肉群，一般来说大肌肉需要小肌肉群来支持，一般人小肌肉群都不够强力，比如有人明明练胸而胳膊压力大的不行，就是肱三头和三角肌不足以辅助胸肌，胸肌还没到位，其他小伙伴们就已经不行了。所以如果出现以上情况纯属正常，试着用适合自己的小荷载就好。&br&&br&
还有锻炼频率，人的肌肉恢复周期一般是48小时，所以一个地方锻炼完之后三天内都不要再去锻炼了，肌肉是休息时候长出来的。但是，腹肌是个例外，腹肌基本可以天天练。所以你应该安排好运动计划，比如先练了胸肌、肩部三角肌、和肱三头肌（这哥仨是协同工作的），第二天可以练肱二头什么的，第三天练背和腿什么的，等到第四天胸肌和他的小伙伴恢复好了继续练，如此循环，比较高效。我再科普一下肌肉锻炼和增长的原理，其实锻炼是破坏肌肉来着，原理就是让肌肉高能运转，无氧运动释放出大量乳酸并把肌肉纤维拉断，所以锻炼完后肯定是又疼又酸，不过经过这种刺激后，身体就会觉得自己不适应外部环境了，就会迫使肌肉修复并长的更强大。这也就是为什么三天内不能再练同一个地方得原因，要给肌肉足够的恢复时间。&br&&br&&br&&br&&br&就锻炼顺序来说，我一般 DAY1 是胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头&br&&br&&b&1.胸肌&/b&&br&这是人体最大的肌肉群之一，而且练成后人会变得挺拔穿衣服也好看，所谓有沟必火么（好像用错词了）&br&用哑铃的画推荐以下动作：&br&&br&&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/adfbb60db60d91cfda57_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/adfbb60db60d91cfda57_r.jpg&&&br&&br&&b&哑铃飞鸟&/b&&br&&br&&br&&img src=&/f1af19bd0b85e968_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/f1af19bd0b85e968_r.jpg&&&br&&br&需要注意的是，&br&第一个动作哑铃卧推举，脖子和三角肌中束要放松，看到图中标注的红色肌肉没，那些地方时需要发力的，而白色部分尽量不发力，这样才是标准的。这个重量可以大一些，人的胸肌力量比手臂大多了。还有就是做完的时候千万别一下子就扔掉哑铃，双手应该从腹部两侧缓缓地下来，慢慢把哑铃放在地上，这样做一来你不会因为荷载突变而被拉伤，二来你楼下邻居也不会来找你麻烦 （下同）：P&br&&br&第二个动作，飞鸟，要注意下去之后手臂不能不弯，也不能太弯，保持一个角度，大约140，起来的时候要体会一种“去抱一颗大树”的感觉。&br&&br&这两个动作每次可以各练4组，每组10~12个，一般到了第8个，你应该开始一脸惨相才对，要是很轻松那么你就应该加重量了。
练得时候，你要充分发挥主观能动性，想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张，这样的效果事半功倍，虽然PARTY教育我们物质不以人的意志为转移，但这条经验是100%真的.&br&如果你的长凳可以抬起，你也可以再加入以下两个动作&br&&img src=&/2dfd3e81fa0_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/2dfd3e81fa0_r.jpg&&&br&&img src=&/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_r.jpg&&&br&这两个动作能更好的刺激胸肌上束和三角肌前束，很显形。&br&&br&&br&&b&2 .三角肌&/b&，&br&&br&一般三角肌用哑铃是做前平举和侧平举，动作要领就是身体不能晃动，重量不宜过大，手臂可以微弯曲，如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行，一般从力量小的那只手开始。&br&三角肌也是每个动作练四组，不过每组最好能做到15~20个，重量不宜过大。&br&&br&说这么多你肯定会吐槽我没图没真相，请上眼：&br&&br&&b&哑铃侧平举&/b&&br&&br&这个这个动作请务必选择合适自己的重量，我把自己练伤过半年才好这种事儿我会乱讲？ &br&&br&&img src=&/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_r.jpg&&&br&&img src=&/65601ec0bccaad74e7d34c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/65601ec0bccaad74e7d34c_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&b&前平举&/b&&br&&br&这个荷载可以适当加大，条件不允许的话爬凳子上那个可以不做。&br&&img src=&/0a119c303ab3aa906f97bca_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/0a119c303ab3aa906f97bca_r.jpg&&&br&&br&&b&哑铃推举&/b&&br&单臂就成，以便保持平衡，做这个请选择有拷贝的座椅，还是那句话，动作标准，避免拉伤。&br&&br&&img src=&/69b389e9cf7c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/69b389e9cf7c_r.jpg&&&br&&br&&b&3.肱三头肌&/b&&br&作为一个格斗爱好者，我一般是通过联系前手拳和后手拳来锻炼肱三头肌，不过这好像不是正确的打开方式，还是用以下动作来练习吧，如果觉得第一个动作太轻没压力，可以在肚子上绑个荷载，推荐4组，每组12~15个。&br&&br&&img src=&/cecdfdb59e8_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/cecdfdb59e8_r.jpg&&&img src=&/ee18c5d3adaf8c861f8088_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/ee18c5d3adaf8c861f8088_r.jpg&&&img src=&/410afa606a4ca13e1f198b3_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/410afa606a4ca13e1f198b3_r.jpg&&&img src=&/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_r.jpg&&&br&这里特别说一下最后一个动作，刚开始难度系数比较高，肘部可能有憋着劲的感觉，另外刚开始坐在有靠背的椅子上比较好，可能你的腰里支持不了荷载。&br&&br&&br&至此DAY1结束了。这里讲的比较详细，因为这些基本上是人体最大的肌肉群了。也是锻炼出效果后最漂亮的部分。&br&&br&&b&DAY2&/b&&br&&br&肱二头肌，小臂和腹肌&br&如果是初学者，而且严格练了第一天之后，应该残了才对，不过手还是有可压榨的地方，请继续自虐:p
肱二头肌主管的是手臂拉伸，小臂的肌肉群主管握力和腕力。&br&&br&&b&肱二头
&/b&&br&练法基本就是哑铃曲臂，大家都会，强调一点，也是大多数锻炼的原则，快上慢下，理想值是，下降时间是上升时间的2倍，做的时候请保持稳定，如果你的力量不足以让哑铃稳定，那就应该降低一点荷载。&br&&br&&img src=&/06cd605eb15dd1ab09d367_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/06cd605eb15dd1ab09d367_r.jpg&&&br&&b&小臂&/b&&br&&br&&br&&img src=&/fc078f231c6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/fc078f231c6_r.jpg&&&br&&br&&b&另外，锻炼小臂还推荐两个非常好的动作，姑且称之为&/b&&b&翻腕儿（不是篮球犯规）&/b&&br&&br&&br&&b&具体做法是，第一个双手握哑铃，蹲坐在长凳侧面，双前臂搭在长凳上，小臂内侧着凳，拳心向下，手背向上迅速翻起手腕，&/b&&br&&b&
第二个是小臂外侧着凳，拳心向上，手掌向上迅速翻起手腕。&/b&&br&&b&这两个动作非常有效果，4组每组12个做完后，你的前臂会比平时粗50%，不过一会儿就会下去了，不用担心。&/b&&br&&br&&br&【【【小臂练习补充图片：】】】&br&&br&&img src=&/4b43146bfa564afeff0ecb32_b.jpg& data-rawwidth=&104& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&104&&&br&&img src=&/1d1adcd41bbc59c6a663_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&405&&&br&&br&上图为小臂内侧练习，不知道GIF会不会动，练小臂的要领是小臂不能离开凳子，只是翻动手腕，小臂内侧力量较大，可以用重一点的荷载。&br&&br&&img src=&/afeacc18c93_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&img src=&/cb2baebef0d549cd61cc2e1cffe97f3a_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&272&&&br&&img src=&/2cd8c1dd601_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&273&&&br&&br&上图为小臂外侧的练习，我还是不知道GIF会不会动=.=~!
要领也是在于小臂不能离开支撑平台，即此图的大腿面， SORRY这个图片比较小，他是以大腿面为支撑平台，小臂内侧贴在大腿面上，手掌向下抓着哑铃，然后手背向上翻起，尽量幅度大一些，控制住，小臂外侧力量较弱，练习时宜采用小荷载。&br&&br&此两个动作可连续交替进行，练一侧的同时另一侧获得休息，均为10~12次每组，4组。&br&&br&PS:这两个练成后单身25年的宅男扳手腕也扳不过你 ：P&br&&br&&b&之后就可以利用你的健身长凳做一些仰卧起坐，请体会“卷腹”的含义，千万不能靠后背和颈部的力量弹起，这样容易受伤，双手也不要抱住后脑，应该轻轻放在耳朵两侧。&/b&&br&&b&也可以去看一个视频叫《腹肌撕裂者X》，非常非常非常有效，我的腹肌就是靠这个练出来的。但是初学可能会很难，请不要放弃，都是一步一步过来的，先跟着溜。&/b&&br&&br&&br&&img src=&/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&img src=&/a42cdd3db498b43a62bf_b.jpg& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&/a42cdd3db498b43a62bf_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&img src=&/cda1febf39ad_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/cda1febf39ad_r.jpg&&&img src=&/2fa82f73b44fd205d69ce2_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/2fa82f73b44fd205d69ce2_r.jpg&&&br&&br&&b&DAY3
后背，斜方肌，腿部&/b&&br&&br&这三个地方一般人不会去锻炼，但是非常有用，肌肉循环式全身的，各处都通畅之后对血液循环很有帮助，尤其苦逼上班族，一天坐在那里很可能腰肌劳损和颈椎病，通过锻炼肌肉可以有效矫正骨骼。&br&用哑铃锻炼的方法有：&br&&br&&b&哑铃划船&/b&&br&&br&&br&&b&这个动作技术性很强，请对照图务必做对，否则可能锻会变成锻炼到大臂后侧。4组每组12个。&/b&&br&&br&&br&&img src=&/acd362dc4e6fb30095f2_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/acd362dc4e6fb30095f2_r.jpg&&&br&&br&&b&耸肩提哑铃&/b&&br&&b&这个荷载可以加大一点，做的时候记得提到最高点后坚持一两秒。4组每组15~20个。&/b&&br&&br&&img src=&/018b148aecb233692dcc5764_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/018b148aecb233692dcc5764_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&引体向上&/b&&br&&b&如果有条件（包括身体条件和设备条件），可以尝试这个，我斗胆把这个动作称之为健身入门的分水岭&/b&&br&&br&&img src=&/84e755a4eb2eff4c3724583eaba2b7ef_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/84e755a4eb2eff4c3724583eaba2b7ef_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&腿部负重蹲举&/b&&br&&br&&br&&b&之后可以练习一下腿部，对缓解久坐而产生的静脉曲张很有帮助，虽然配图是杠铃不是哑铃，但是一般家里都没条件嘛，这俩基本原理相同，动作也相同，只是要注意平衡，从小荷载开始&/b&&br&&br&&img src=&/8ba53c089e48be5914b3_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/8ba53c089e48be5914b3_r.jpg&&&br&&img src=&/70aeae7e5cb6304cfcdb45e_b.jpg& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&/70aeae7e5cb6304cfcdb45e_r.jpg&&&br&&b&小腿锻炼的话嘛，多上上楼梯吧&/b&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&
以上就是晚生一些平日里锻炼的经验，这里说的DAY1、2、3也不一定非得连续来做，可以按照这个顺序拆分成自己的计划，不过还是那句话，腹部可以天天练的。&br&&br&
再重申一次，这些动作绝对适合姑娘们做，绝无毒副作用，肌肉女是高级别科学训练和类固醇的产物。&br&&br&
真诚希望越来越多人加入到健身中来，这是种积极的人生态度，题主也请你坚持下去，每次锻炼完洗完澡等半个小时，大脑分泌的多巴胺和内啡肽会让你觉得一切都那么美好！&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 引用
老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：
（多图预警） 干货暂已补全，训练与饮食在最后&br&
体验是由内而外的巨大变化，近3年半就完成了个体的进化，达尔文的进化论有种被推翻的感觉（当然是假的）&br&
身体上的体验是，精神气都有巨大的改观，变得更乐观、沉稳、自信，力量更大（卧推可以推起两个正常体型姑娘的体重）弹跳更好（175身高可以轻易跳起抓球框），身体更健康可以一年都不生病，还有21岁开始健身至今还神奇的长高了5cm！&br&
生活中的体验是，做事情不容易累（除了逛街）衣服永远买不到合身的（因为胸围102腰围72）很明显的更容易成为焦点，会被频繁搭讪（有男有女）。成为健身房的“That Man”，学会了用戴耳机+不直视这个黄金组合，在健身房能成功的避免百分之九十的搭讪（还有百分之十避免不了）。夏天不敢再轻易光膀子或穿背心，因为会莫名其妙的被各种各个年龄段的男女老少围观摸胳膊摸腹肌及袭胸。&br&
先放2张对比照，晚上健身之后补全身材及颜值照&img data-rawheight=&351& data-rawwidth=&433& src=&/ba73f4d9ac8ea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/ba73f4d9ac8ea_r.jpg&&&img data-rawheight=&548& data-rawwidth=&817& src=&/a7a0cc4d365a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&817& data-original=&/a7a0cc4d365a8_r.jpg&&
这是同一个人没错&br&--------------------健身后更新--------------------&br&
手机上只找到小时候的照片，这时候一直到大一都是一副愁眉不展的样子&br&&img src=&/ec3ad29a8_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/ec3ad29a8_r.jpg&&
健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞（左边是小飞，右边是答主），这时候身材样貌有改善（Tips:健身最好不要留长发）&img src=&/38f7db173d17f024e5a867a7d884667a_b.jpg& data-rawwidth=&4000& data-rawheight=&3000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/38f7db173d17f024e5a867a7d884667a_r.jpg&&
健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多&br&&img src=&/ddaab28fb6d9cb1ce1aa29_b.jpg& data-rawwidth=&1786& data-rawheight=&2106& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1786& data-original=&/ddaab28fb6d9cb1ce1aa29_r.jpg&&
这是目前健身举铁近3年半的样子&br&&img src=&/aa2bd08aeffde55f45da491c8c81826e_b.jpg& data-rawwidth=&1042& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1042& data-original=&/aa2bd08aeffde55f45da491c8c81826e_r.jpg&&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&1136& src=&/ab8ebe7f2ca51b3c4f6f811e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/ab8ebe7f2ca51b3c4f6f811e_r.jpg&&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&934& src=&/5151ccd40ecdc4fe5070e27_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&/5151ccd40ecdc4fe5070e27_r.jpg&&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&1037& src=&/1d145f5a3017038dff5a3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1037& data-original=&/1d145f5a3017038dff5a3_r.jpg&&&img src=&/1ee476ad251017fea80c_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/1ee476ad251017fea80c_r.jpg&&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/65fab7a0b219e5ab0369bbc7ed596b15_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/65fab7a0b219e5ab0369bbc7ed596b15_r.jpg&&
昨天5.20跟外甥的合照，带他经过比较系统的一个半月训练增肌从55kg到59kg，身材、精神面貌变化也很大&br&这就是健身增肌带来的身材和模样的变化&br&---------------------更新的分割线--------------------&br&先回答一下评论区比较集中的几个问题&br&1.从图1到图2用了多久？有没有间断过训练？答：3年零5个月，中间因为太忙间断过半年时间&br&2.怎么21岁到24岁还能再长高5cm？答：我问过很多大神原因，答案大致是这样“健身纠正了身形，发育较晚，力量训练刺激了生长素的分泌，营养补充的比较及时”&br&3.你有练腿/小臂吗？为什么小腿/小臂这么细？答：我有练腿，但是受限于先天条件（外胚型，后面会讲）四肢纤细，肢末端（小腿小臂）相比正常人更难长肌肉。（有人问了我补充一下）如果打开肌肉解剖图会发现，小腿和小臂的肌腱相对别的肌肉要长一些，而肌腱非常非常难增粗（除非断上那么几次），那么可以就认为小腿和小臂的的肌腱部分纬度是不能通过训练增粗的（除非增脂），是先天的。那么只有肌肉部分可以通过增肌增粗，但肌肉部分占整个小腿小臂比例较小（存在个体差异，答主就是小腿小臂的肌腱太长而肌肉太短），so就算肌肉明明粗了但是视觉上变化不大&br&4.增肌遇到瓶颈了，大半年都没再长肉，怎么才能继续长？答：原因是多方面的，训练、饮食、生活压力等，下面会细说&br&5.你有吃蛋白粉吗？有副作用吗？答：7个月之前开始吃，不只是蛋白粉还有一系列其它的无副作用的补剂，下面会细说&br&6.手里抱着的那个是你的儿子吗？好像混血？答：人在乌鲁木齐，出门办事看见的漂亮维族小姑娘，她还有个爱吃鞋底的弟弟。答主24，未婚&br&7.答主放些干货吧！答：答主平时工作比较忙，晚上健身回到家已经11点，吃个加餐，侃微信，练字，日记，刷知乎日报，洗完澡这时候通常已经1点，早晨8点要起床上班，实在没时间再补干货。昨晚健身房扭头过猛把脖子扭到了（不是锻炼伤到的），所以今天在家养伤顺便补齐&br&----------------------下面是干货---------------------&br&
网上有很多大神增肌的练法和吃法我还没学来，有兴趣可以搜搜：囚徒健身、阿诺德计划、韦德训练法则（推荐，初、中、高级）、CrossFit训练计划、原始人健身法（不推荐）&br&这里我只说下自己的增肌经验，训练和饮食两方面，&b&只说增肌&/b&，&b&在说方法的同时会尽量解释“为什么”&/b&&br&&u&以下是正常训练日的训练&/u&&br&&b&写在之前：&/b&动作标准很重要！！！比能举起更重的哑铃要更重要，因为这关系到肌肉和关节的健康。所以推荐新手先用小重量学动作，学会之后再正式开始&br&1.训练频度相关：目前这4个月是练4天休息1天，每天练2个部位。第一天：胸+三角肌，第二天：二头+三头，第三天：背+斜方肌，第四天：大腿+小腿（根据状态换成二头+三头也可）&br&&b&问&/b&：为什么每天练2个部位？不能1个或2个以上部位吗？&br&&b&答&/b&：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。&br&&b&问&/b&：为什么偏偏是这2个部位在一起锻炼？换个组合可以吗？为什么没看到练腹肌的计划？&br&&b&答&/b&：因为这些大肌群和小肌群有协同作用，意思是想要练到目标的大肌群必定会带动另外一个或几个部位的小肌群一起参与运动，所以把协同运动的肌群放在同一天练会更有效果。有协同作用的肌群有：1.胸肌、三头肌、三角肌 2.背肌、二头肌、斜方肌 3.大腿、小腿。这些组合找到适合自己的随意搭配就好，比较推荐胸+三头，背+二头，三角肌+斜方肌，大腿+小腿这个组合适合新手。有人会问答主那为什么要把二头和三头放在一天练？因为二头和三头是对抗肌群（因为答主任性），作用相反，放到练起来会相对独立对二头三头的刺激也比较大，不推荐新手用。腹肌答主也有练，因为体脂低稍微练练就看得出来所以不作为日常训练的项目，练腹的话也是隔天练而不能天天练，腹肌和别的肌肉群一样需要休息&br&2.训练动作与组数相关：我从比较系统的健身开始，动作和组数基本保持不变，每个部位从会的动作里根据需要练4个动作，每个动作练4组，每组做6到12个，组间歇30到90秒&br&&b&问&/b&：每个部位做哪4个动作？&br&&b&答&/b&：动作答主实在不会描述，放几个答主是新手的时候学动作的视频，链接会贴在最后，新手可以按着套路来，从里面选4个动作，每次训练换着动作来，找到适合自己的。适合自己的动作能感受到目标肌肉在发力&br&&b&问&/b&：为什么每个动作做4组，多点或少点不行吗？为什么每组做6到12个？为什么是30到90秒的间歇？&br&&b&答&/b&：每个动作可以做3-5组，再多的话热量消耗的太多，减脂塑形可以多组数。组数太少的话对肌肉的刺激不够，但是肌肉是需要先破坏纤维再补充营养休息充足才能变粗。每组6到12个，指的是这个重量做到力竭为止只能做6到12个，而不是明明可以做13个却只做到12个，如果超过12个就需要再加重量了。每组低于6个是长力量的区间，6到12个是增肌的区间，大于12个小于20个是塑形的区间。30秒到90秒的组间歇，是因为如果间歇太短，下一组会没力气做到规定次数，间歇太长又恢复太久，不能让肌肉纤维充分撕裂&br&3.其他训练相关：因为答主体质是极端的外胚型，基础代谢很高，身体也很少会储存脂肪，体脂一直很低（好处是一直会有线条，坏处是增肌速度会非常非常慢），所以从接触健身开始，跑步游泳单车登山机这类的有氧运动的次数一只手就能数过来，所以这个答案只说增肌不说减脂。&br&再说说无氧训练呼吸的问题：新手很容易在无氧训练中憋气、换气错误。正确的呼吸方式是：肌肉发力时呼气，肌肉放松回复时吸气。原因是吸入氧气和供能要消耗的氧气是有时间差的，肌肉在发力的时候，供能消耗的氧气是由上一口吸入的，所以呼气的时候肌肉力量会更大，更不容易憋气，造成脑充血。&br&
再说说训练动作先后的问题：先练大肌肉群再练小肌肉群是毋庸置疑的，因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显&br&&u&以下是突破日（自虐日）的训练&/u&:&br&
如果感觉哪天状态不错，认为平时的训练变得枯燥无聊，完全虐不到自己了，那么可以试试突破日的训练，把肌肉虐到极限，也可作突破瓶颈用。答主试过以下4种自虐训练法以及其变式&br&&b&从易到难，&u&新手慎练，安全第一！！！&/u&&/b&&br&1.对抗组&br&
对抗组是把相对立的两个肌肉群的动作无间隔做，比如二头、三头，胸、背。举个例子：二头三头对抗，所有动作每一组先练二头，做完不休息接着练三头，然后二头三头一起休息这算一组动作。训练时间比较短要赶时间的时候可以用对抗组省下不少时间&br&2.超级组&br&
超级组是把有协同作用的大小肌群动作无间隔做，比如胸、三头，背、二头。举个例子：胸和三头做超级组，一个动作先练胸，做完不休息接着练三头，同上也省下不少时间&br&3.金字塔组&br&
先引入“RM”的概念。”RM”，“repetition maximum“，是一组中动作的最大重复次数。比如10RM指的这个动作用这个重量至力竭为止只能做到10个，做完第9个的时候憋着劲还能再做1个，但是第11个完全做不动。&br&
金字塔组分递增金字塔组和递减金字塔组，答主经常用的是递减金字塔组（因为重量控制更无脑），它指的是一组中，一个重量做到力竭之后无间隔换轻的重量继续做，再到力竭之后无间隔再换轻的重量继续做......再继续。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到这别害怕，这还不是最虐的，还有更虐的&br&4.10乘10组&br&
10乘10组指的是用16RM的重量，一个动作做10组，每组做10个，组间歇10秒。这个有兴趣可以试试，答主做完标准的10乘10组之后目标肌群是麻木的&br&5.花式自虐组1（想不到更好的名字）&br&
花式自虐组1是把金字塔组跟对抗组结合，或金字塔组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组1，先练一组二头的金字塔组，练完不休息接着三头的金字塔组，然后二头三头一起休息1分钟，再开始第二组二头的金字塔组......再继续&br&6.花式自虐组2（算了就这么叫吧）&br&
花式自虐组2是把10乘10组跟对抗组结合，或者10乘10组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组2，先做一个16RM的二头动作10次，无间隔做一个16RM的三头动作10次，再无间隔做16RM二头动作10次......循环10次，全程无间隔。&b&&u&做的时候一定要注意安全，量力而行！！&/u&&/b&&br&&br&训练部分先暂时告一段落，饮食部分等答主吃完饭回来更新&br&------------------吃完饭的分割线-------------&br&
俗话说三分练七分吃（别问我俗话是谁），但是答主认为对新手来说七分练三分吃，饮食真的没必要特别特别在意，大部分新手的训练还完全不到位，太精确的饮食往往是浪费了太多时间而没有达到应有的效果，饮食只有搭配合理到位的训练才会更有效。而且精确的饮食会让很多新手丧失健身的热情，所以新手们还是先把训练做好，再去精确自己的饮食&br&
增肌的饮食分成正餐和补剂两部分讲，讲的不会多，因为答主的饮食没有控制的那么严格，只能算是遵守大体的原则。&br&
首先需要健康饮食，少油少盐，戒甜食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮（胶原蛋白美容是扯淡不要信），少吃过度烹饪的东西（就是是吃清淡），戒烟戒酒。有人会问明明是想长肉怎么还有这么多不能吃的？因为我们的目标是增肌，而不是增一大坨肥肉挂在身上。&br&
其次需要多食多餐，每2.5小时到3小时一餐，每餐7、8分饱，尽量控制碳水、蛋白质、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根据自身状况和运动量决定，答主只能说自己的身体状况和运动量的情况下，怎么吃的，吃了些什么：答主的运动量比较大，所以按照每千克体重2g蛋白质、8g碳水、1g脂肪补充（理想情况下）。早上2个馒头，3个全蛋，一点小菜。加餐50g增肌粉。中午2个馒头，2个全蛋，菜。加餐1个全蛋，50g增肌粉，一个苹果。晚饭2个馒头，菜。健身前后共150g增肌粉，加餐10个饺子，2个全蛋。注：增肌粉中百分之20是蛋白质，其余大部分是碳水化合物。注：蛋黄中的胆固醇过量问题请自行查阅资料&br&
有人会问，为什么吃这么多碳水？多吃蛋白质不就能长肌肉吗？这涉及到一个热量溢出的问题，碳水对人体来说更适合被消耗，转换效率更大，对增肌人群来说是最适合的燃料。&br&
当然答主也没有这么遵守饮食的比例，偶尔多吃点少吃点，偶尔吃个烧烤喝个卡瓦斯，只要别频繁的打破自己的健康饮食规律，对健身不会有太大影响。&br&
再说补剂的问题。答主从7个月之前开始吃的补剂，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麦芽糊精粉，一水肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸。前3种混一起可以当做增肌粉（蛋白质、单糖、双糖），后3种是健身基础补剂，效果请自行查阅，适量摄入不会产生副作用&br&&b&&u&以上所有饮食补剂请根据自身身体状况摄入！如果身体有病症请遵医嘱！身体健康第一位！&/u&&/b&&br&&br&附上动作的链接&br&&p&胸肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDE1NDQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1＃胸部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&三角肌和斜方肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDE3MDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2＃肩部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&背肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDE4MzA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3＃背部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&二头肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDE5ODY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4＃肱二头肌练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&三头肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDIwOTYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5＃肱三头肌练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&腿：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDIxNzEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6＃腿部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&腹肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDIyNDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7＃腹部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
（多图预警） 干货暂已补全，训练与饮食在最后 体验是由内而外的巨大变化，近3年半就完成了个体的进化，达尔文的进化论有种被推翻的感觉（当然是假的） 身体上的体验是，精神气都有巨大的改观，变得更乐观、沉稳、自信，力量更大（卧推可以推起两个正常体型…
反对所有高票回答。我刚才看了一下。神马的三分练七分吃。。我在男士的增肌健身中也很强调这个事。但题主即不是男士也不是增肌，她的首要问题是减脂，而且我给她健身计划好多力量训练也是辅助她在减脂，吃，相对她的改变很少，你要记住，她是食堂，上来就多图预警尼玛全是你的三餐图片。我再说一遍，题主要吃食堂。声明我的话不是针对单个高票回答。。算了，好吧。我就是针对高票回答的。。&br&前方多图。。。预警。。&br&不光为了题主，看我朋友也关注了，为了我得朋友。我详细答一下。&br&首先。我认真的看了你的问题。你的主要问题是减脂。我想这大多数人都知道。告诉你方法。&br&这个方法我管她叫做局部脂肪燃烧。什么意思呢？由于女性的原因，如果单纯的跑步或者游泳呀这种高有氧运动。都是全身性的。你会掉胸的。。女性的胸部主要就是脂肪。同样也是脂肪。怎么把这部分跳过去呢？就是局部脂肪燃烧。&br&关于局部。我先拿肚子来说。有人的说有肚子。仰卧起坐呀。我想说这个动作是个复合型动作，并不是有非常针对性的动作。我从来没做过仰卧起坐，一样是有六块的。跑题了。卧槽～肚子的减脂一般以腹肌撕裂者为主，他能很好的帮你刺激并针对腹部。你不要以为肚子只是正面那一块，你真的想练出微博上或者电影里那帮有马甲线的妹子的造型。你的侧腹也是需要重视的。腹肌撕裂者都有。&img src=&/cb8ecc9f5c983a69f69fbd_b.jpg& data-rawheight=&540& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/cb8ecc9f5c983a69f69fbd_r.jpg&&&img src=&/bfc1f3a74799dacb0642c_b.jpg& data-rawheight=&650& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/bfc1f3a74799dacb0642c_r.jpg&&&br&&img src=&/6041cea1d6d72f0da47ce8_b.jpg& data-rawheight=&542& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/6041cea1d6d72f0da47ce8_r.jpg&&&br&&br&&br&&img src=&/8d60c1fc776d6a7f3969_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/8d60c1fc776d6a7f3969_r.jpg&&&br&这些动作不用都做完的。先选一张图上的四个动作。分四组。每个动作一组。一组做到完美的完成20个以上。就可以了&br&关于腿部的肌肉。我不知道你是大腿还是都粗。我先都说了。&br&在腿部的训练中。一定要加入一个动作。就是深蹲。深蹲是个非常棒的动作。它能在你完成这个动作的同时调动你下肢几乎全部的肌肉。他会帮助你更好的出现腿部的线条，并且拥有一个完美的臀部曲线。有的妹子又该问我了，我不喜欢有肌肉的感觉，太油腻，万一我练出像斯瓦辛格那种大大的肌肉块怎么办？我想说这就像你在篮球馆打篮球，打了一会你说我不能再打了。你的理由是再打一会我就会成乔丹了，乔丹太黑我不喜欢。。跑题了。卧槽。。&br&要知道。真正身材好的女孩不是在跑步机上跑一个小时的女孩，而是在力量区搬铁的女孩。女孩没有睾酮素。就是再勤奋，也不会形成男性那么大的肌群。所以。不用害怕，你的部分肌群稍微发达一点可以帮助你消耗更多的热量，从而帮助你保持身材。&br&关于评论区的回答。我把它穿插到这里来回答你们。有的妹子说你的方法会有一段时间出现粗壮的现象吗。有的妹子还说我练三天咋出肌肉了。。亲爱的。。你们那只是局部充血，充血只是局部的血流量增加导致了短时间围度的增大。&br&还有人说只是全身减脂，只是局部增肌，那你告诉我，增肌的过程是不是在减脂？&br&而且我这只是答主前五周的第一套计划。。等我发了以后三套计划你们是不是该说我给我别人练成像喝了福尔马林一样。。&br&我只是帮助一个女孩更好的生活。别老和我过不去。我得健身计划因人而异，有的人效果快有的人效果慢。但有改变是一定的。&br&但我想问。你们试了吗？真的有人试试我的方法再来评价吗？我是经过我的朋友几十次的实验，总结出来的。你们是通过百度来批评我的嘛？&br&其他的动作你要加一些跳绳，跑步，单车之类的。&br&分割线。。。。。。。。。。。。。。。。&br&关于饮食，我先讲讲你们的误区。有好多人觉得，吃的少就能更好的减下来。但长期以往这是不科学的，也是没有效果的。人在饿了几天以后，确实会有明显的体重变化，但当你再进食时又回回去。以科学的方法健身，想吃啥吃啥，这才是我要说的。人需要补充糖原，而吃的少，你就没有足够的糖原得到补充，没有办法拿出你最好的状态，你会因此惧怕减肥，并且身体也会出现问题。只有你吃的多了，才有力气减肥。但。吃的多不代表你可以什么都吃。热量不要太高就好。晚上六点之后就禁食吧。实在饿了吃点水果，西红柿神马的。膳食纤维丰富的。都可以。关于你说一般就吃食堂，这其实会很大程度给你帮助，食堂里高热量的都很贵呀。。你可以不买呀。。简单的猪肉炒菜是可以吃的，不是让你一点荤的不吃哈。&br&我今晚更新健身计划。我先把计划写出来。我之后在慢慢介绍详细到每个动作要点。&br&周一&br&胸部。俯卧撑。四组。每组8到12个。每组中间休息两分钟。&br&你在寝室就能做。如果正常的做不了跪在地上。找个垫子垫在膝盖下面。这样力臂短了，难度也随之降低。这是个大肌群运动。有助于你的胸部更挺拔，同时会消耗更多的脂肪。&br&&img src=&/5ebe57c27c5c8f368bece_b.jpg& data-rawheight=&253& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5ebe57c27c5c8f368bece_r.jpg&&&img src=&/ef6acc27bd44bd97ace0843a_b.jpg& data-rawheight=&225& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/ef6acc27bd44bd97ace0843a_r.jpg&&&br&&br&跳绳。8分钟休息一次。再跳八分钟。之后跳两个6分钟。&br&这些在寝室做完。之后出去。&br&跑步。不要单纯的跑。跑步以高抬腿为主。尽量不要让小腿参与发力，把它作为协同肌。自己用手机计时。快跑10分钟。之后慢跑10分钟。再快跑10分。最后慢跑10分。跑回寝室。&br&之后拉伸。拉伸的也是一个动作组。它会帮助你更好的形成完美的线条。&br&&img src=&/bcf67c690c_b.jpg& data-rawheight=&900& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bcf67c690c_r.jpg&&&br&这是胸部肌群的拉伸。&br&&img src=&/0ddb9ba209b9bdac636d42f72570de2d_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0ddb9ba209b9bdac636d42f72570de2d_r.jpg&&&br&这是臀部外侧肌群的拉伸。&br&&img src=&/16d2cf5a28e352afb2b89e8b76774f10_b.jpg& data-rawheight=&260& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/16d2cf5a28e352afb2b89e8b76774f10_r.jpg&&&br&这是腿部四股肌的拉伸。&br&&img src=&/6fc502d21a057f953366adf37d5ad9aa_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6fc502d21a057f953366adf37d5ad9aa_r.jpg&&&br&这是小腿肌群的拉伸。&br&这是你在周一时所训练的肌肉。训练之后再去拉伸。这里我说明一下。不是不让你拉伸。是在运动之后。在运动之前主要以活动韧带关节以及让肌群“热”起来。。并不是让你之前或运动每一个动作组都拉一回。它会让你在运动中的爆发力与肌耐力都有很大损失&br&注意！！！！！！此处注意！！！！！&br&回去之后不要喝水，一个小时以后再喝！！&br&剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，运动之前喝。之中补充。之后不要喝。就是因为你很渴，就是不要喝。&br&周二。&br&主要肌群是背部训练配合减脂&br&引体向上 一组三个 三组。中间休息两分钟。做不到的妹子请看b计划。&br&在寝室找个找一个床沿。把身体顺到床地下，并用背的力量让自己更贴近床沿。&br&这个动作做4组。8～12个一组。中间休息两分钟。&br&第二个动作。&br&深蹲。&br&我开始说了深蹲的好处。我就不介绍了。&br&4组。每组8～12个。中间休息3 分钟。&img src=&/c81c7d402fe5c6a9360f_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c81c7d402fe5c6a9360f_r.jpg&& 第三个动作是跳绳。。在你深蹲完之后腿部可能会很软。所以并没有给你安排跑步这种有氧。如果强行做我相信你完成的质量不会很高。&br&跳绳。跳两个八分钟。之后跳两个六分钟。&br&周三。&br&主要是肩部训练。&br&建