crossfit box一级教员拿多少钱

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-03 12:18 标签： crossfit long
CrossFit 9大基础动作之 蹲 -
CrossFit 9大基础动作之 蹲
深蹲对于你的健康和快乐是至关重要的。深蹲既可以极大提高你的运动能力并保证在你年老时，你的髋，背和膝盖的健康和功能性。深蹲不仅仅不会对膝盖有害，它对不稳定的，有损伤的，或者脆弱的膝盖有显著的恢复作用事实上，如果你不做深蹲，即使你的膝盖没有疼痛或不适也不能算是健康的。这对于髋和背是同样的。深蹲像打嗝或者打喷嚏一样，并不是教练或者教员们的发明。这是你生命中至关重要的，自然的，有功能性的一部分。深蹲在其底部位置是一个自然界所要求的坐姿(椅子并不是你生物构造的一部分)，同时从底部上升到站立是我们起立的一个合理的生物力学的方式。这个动作中没有任何被发明的
或人工的成分。这个世界的大多数居民都不会坐在椅子上而是以一个深蹲的方式。膳食、仪式、对话、集会以及排泄都是在没有椅子或座位的情况下完成的。只有在世界的一些个别的地方，我们才有对椅子、沙发、板凳和小凳的需求。这就导致了与衰老极大相关的一个功能性缺失。我们经常会遇到一些人，他们的医生或按摩师告诉他们不可以做深蹲。这些基本上都是来源于从业者单纯的无知。当一个不喜欢深蹲的医生被问及“那你的病人应该以怎样的一个方式从座便器上站起来呢?”他们就哑口无言了。还有一个类似的谬论，我们听到有教员和健康工作者建议膝盖的弯曲不宜超过 90 度。如果让这一看法的支持者将双腿放在身前坐在地上，然后不将双腿弯曲 90 度以上的方式站起来，这是会很有戏剧性的。这是无法在没有使用一些奇怪的做作的动作的前提下完成的。事实上，从地上站起来需要至少一只膝盖使用比深蹲时大许多的力量。 我们的猜测是,那些做出反对深蹲建议的人要么简单地重复他们从媒体或健身房听来的无稽之谈，要么在他们的临床实践中遇到过因为做不正确的深蹲而受伤的人。在以不正确的方式深蹲时使自己受伤是非常有可能的，但是将深蹲做的像行走一样安全也并非易事。 从运动员的角度讲，深蹲是一个典型的髋部伸展的练习，而髋部伸展是所有正常的人类动作的基础。有力的，受控制的髋部伸展对于优秀运动员是有必要的，而且几乎是足够的。“有必要”指缺乏有力的、受控制的髋部伸展，你完全无法体现你机能的潜力。“足够”是指我们所遇到过的每一个具备以爆发力的开髋能力的人，也可以以叹为观止的力量跑动、跳跃、投掷以及出拳。其次，同等重要的是，深蹲是那些激发强烈的神经内分泌反应的运动之一。这一益处是将一个锻炼包涵在你的训练计划中的一个极大的原因。徒手深蹲&我们所有的运动员都会从“徒手深蹲”来开始学习深蹲，也就是不使用除体重外的任何负重。 从词汇的使用来讲，当我们提到“深蹲”，我们所讲的是不负重的、纯体重深蹲。当我们希望谈 及负重深蹲时，我们会使用前蹲、过头蹲或后蹲来区分这些独特的负重深蹲。在这种无负重 的方式被掌握前，训练颈前、颈后和过头深蹲的安全性和有效性会阻碍运动潜力。&深蹲何时算是被掌握了呢? 这是一个很好的问题。简而言之就是，当技术和表现都很出众 时，深蹲就被掌握了。这就意味着没有任何一个动作要点是有瑕疵的，且快速的完成多个重 复动作是可以实现的。我们最喜欢的快速多次数的标准是塔巴塔深蹲(20 秒做功/10 秒休 息，重复 8 轮)，8 个间歇中最弱的一轮要完成 18-20 次。不要误会——我们想要看到在 20 秒内完成18-20个完美的深蹲，休息10秒，然后再重复7轮以满足总共8个区间。&需要观察的最常见的错误有在底端失去腰部曲线、髋部未低于水平面、胸部和肩部懒散、脚 跟提起以及在顶端没有充分伸髋。有这当中任何一个错误的话，就不要去考虑负重深蹲。&髋部伸展角度相对较小，在初学者或有瑕疵的深蹲动作中很常见，是由髋部伸展不足而造成 的，但它严格的来说只要脊柱还处于中立位就不能当作是一个错误。&差的深蹲的原因&1) 臀大肌和腘绳肌的无力。臀大肌和腘绳肌承担了有力的髋部伸展，这是所有运动动 作的关键。&2) 参与的不足、控制的薄弱以及缺乏对臀大肌和腘绳肌意识。对于大多数运动员来 说，形成有力的、有效的髋部伸展过程是一个3到5年的漫长旅程。&3) 试图用四头肌来做深蹲。只是腿部伸展而缺乏髋部伸展是运动员达到优秀表现的一 个首要阻碍4) 柔韧性不好。腘绳肌的紧张是陷入腰部弯屈的有力原因之一，这是最为严重的错 误。&5) 训练懈怠，注意力差。正确的完成动作并不会意外的出现。这需要难以置信的努力。 你越在深蹲上花功夫，你越会形成对其复杂性的认识。&好了，说那么多是不是已经迫不及待尝试有效的深蹲了呢？我们的视频和动作要点希望能帮助您更好的理解深蹲，当然如果您需要专业的指导，我们强烈建议您到当地的CrossFit健身馆里学习，因为那里会有专业的CrossFit教练指导您，并帮助你安全有效的完成这些功能性动作。徒手深蹲&动作要点：双脚与肩同宽臀部向后然后向下蹲到臀部低于膝盖绷紧腰部曲线脚跟始终接触地面膝盖与脚尖保持一个方向臀部和膝盖完全伸直后完成深蹲对于人类活动是必须的，它被证明可以提高运动表现，同时是一个最好的力量和机能练习的入门动作。前蹲动作要点：双脚与肩同宽握距略宽于肩手指放松勾住杠铃肘部抬高臀部向后并向下蹲臀部低于膝盖绷紧腰部曲线脚跟贴地膝盖与脚尖保持一个方向臀部和膝盖完全伸直后完成在此以外，整个过程与徒手深蹲类似,前蹲中最困难的部分可能就是架位。保持练习，直到你 可以做到杆和双手的正确位置。倒立会有帮助。这能提升肩部和手腕的柔韧性。&过头深蹲动作要点：双脚与肩同宽宽握杠铃耸肩推住杠铃腋窝超前臀部向后并向下蹲臀部下蹲低于膝盖绷紧腰部曲线脚跟触地杠铃在脚心垂直线运动膝盖与脚趾方向一致臀部和膝盖伸直后完成过头深蹲是终极核心练习，是抓举训练的核心，对发展体育动作的有效作用是无与伦比的。&这一功能性经典动作训练的目的在于，能够将能量从躯干有效地传导到四肢这是体育 动作中的关键。也是发展速度与即时功率不可或缺的工具。&过头深蹲对于功能性柔韧度要求较高，通过练习该动作能够提高功能性柔韧度。并且，通 过将深蹲动作中的姿势，动作和稳定性方面的问题放大并惩罚这些错误而达到改进动作的 目的。&没有比过头深蹲更有效的发展中段控制，稳定及平衡的工作，这能够使选手在抓举挺举中 体现足够的即时功率输出。&
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