> Circuit - Find out what’s buzzin’
请选择您要上传的头像图片，完成后关闭此弹框即可。
&&&&您所提交的评论已被保存，登录后即可发表
&&&&您已经选择过了。
应用大小：25.7 MB
类别：社交
当前版本：1.0.0.129
语言：英语
运行环境：需要 iOS 7.0 或更高版本。与 iPhone、iPad 和 iPod touch 兼容。
下载此APP的用户也下载
简介：What's buzzing tonight? Circuit gives you th...
Circuit - Find out what’s buzzin’应用说明
What's buzzing tonight? Circuit gives you the ability to buzz into places, and reflect this activity in real time. Connect with other friends that are out and discover all the buzzing spots in your area.
Never miss another epic time.
| | | | | | |
| | | | | | | |
|||||||||||||||
iTunes分类排行榜
||||||||||||||||||
京公网安备98
苹果园为iOS用户提供和下载，最新的、、、等，分享最权威的资讯、、及解决办法，拥有最火爆的，苹果园一家专注解决iOS所求的网站。
05:17:55.530---- 05:17:55.545----15.6001Upsilon Circuit介绍
游戏介绍 / BRIEF INTRODUCTION
CopyRight (C) 3DMGAME- ,All Rights Reserved
服务电话：（010-）
举报电话：010-&&举报邮箱：生路~circuit~-歌词_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
生路~circuit~-歌词
你可能喜欢&p&update 2/19/2015: 改进了排版，更新了一部分内容。大家羊年快乐~&/p&&p&update 5/24/2015: 删掉了一些过时的内容。补充了一部分 OS X 平台下使用的软件。&/p&&p&update 8/20/2015: 修补了一部分内容，增添 OS X 下与 Windos 功能对应的软件。&/p&&p&update 1/14/2016: 软件部分内容调整。&/p&&p&update 4/13/2016: 补充了新的内容。&/p&&p&update 6/15/2017: 删掉了鼠标选购的品牌建议，补充了关于鼠标的建议。更改了一些不合时宜的内容。&/p&&p&---&/p&&p&由于前年做了一年项目加了一年班，所以我很认真的想过楼主的问题。&/p&&p&三个方面：身体、心理、时间。&/p&&p&推荐几个我觉得再怎么忙都有时间可以做的锻炼资源：&/p&&ul&&li&推荐读一下业界良心高科老师在知乎上各种关于健身的内容，尤其是体态矫正（&a href=&/people/gao-ke-69/answers?order_by=vote_num& class=&internal&&高科 答过的问题&/a&），比如关于颈椎矫正的动作我天天都做。没关注的请关注并从头点赞。高科老师可能删除了部分答案，这件事告诉我们……好东西早点右键。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///course/%3BJSESSIONID%3De2faf016-6a4e-41ba-9256-eb24d27eb184& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体态纠正 - 多贝公开课&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///subject/5068077/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《拉伸》 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这本书里介绍了很多拉伸动作，甚至有针对办公室的动作（设计师还有专门的动作，贴心到泪流满面）。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《囚徒健身》 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）最近刚看的，按照他后面的健身计划一周六天每天锻炼「六艺」中的一样只需要 6~7 分钟，而且循序渐进，适合各种人群。知乎上陈柏龄介绍过，内容同豆瓣他写的评论，就不再重复了。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjU5ODc2NTky.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&电脑前正确坐姿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。人体工程学，其中的要点《拉伸》也提到过。&/li&&li&短时高强度运动（Hit）的 app（有一大堆，就不具体推荐某个了）。动作有视频，可选年龄体重性别训练强度，还可以挑选手上有哪些器材。动作都包括原地高抬腿、爆竹跳、平板支撑等等。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///product/fitness_programs/10_minute_trainer_deluxe.do& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10-Minute Trainer Deluxe Workouts by Tony Horton&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, Beach Body 旗下著名教练豪顿蜀黍（P90X 的那个）的 10 分钟健身教程，由于是收费内容就不提供下载了。这里需要的一些健身器材。&/li&&li&家庭胸肌和家庭腹肌训练，优酷上都有。自己搜下吧。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/342649/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&巴氏刷牙法，&i class=&icon-external&&&/i&&/a&不要忘了牙齿健康哟~&/li&&li&&a href=&///?target=https%3A//ipn.li/taiyilaile/74/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&太医来了 #74: 拯救你的颈椎，从选购枕头开始&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/li&&/ul&&p&上面提到的这些内容单项耗时不超过 15 分钟，一天抽些零碎时间选一些加一起锻炼个半小时。除非项目极度紧张，就算天天加班也是能做到的。如果真的很累，也应该做些拉伸动作，本来就有放松的作用。（力量训练有一定风险，注意姿势准确、适度和循序渐进，有人教最好了~）。&/p&&p&夜间加班注意降低屏幕的亮度和对比度放松眼球，效果显著。也有人改色温的，不过对设计不行（屏幕偏色），而且我觉得会让人昏睡，因人而异吧。改色温的方法在这里：&a href=&///?target=http%3A///flux.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/flux.html&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&关于吃，针对（单身）加班一族而言：种类丰富，次数增加，早多晚少，总量控制，便捷易做，少油少盐，多食蔬果。&/p&&ul&&li&&a href=&///?target=http%3A///subject/5411583/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《中国居民膳食指南》 (豆瓣) &i class=&icon-external&&&/i&&/a&光这一本书就可以解决绝大部分对于膳食上的疑惑了。（补充一下，经过我这些年来的观察，膳食指南是很受政治环境所影响的，但是大体上不会是什么问题）&/li&&/ul&&br&&br&&p&---------------
接着是心理。&/p&&p&「健全なる“魂”は、健全なる精神と、健全なる肉体に宿る。」有健身习惯的人都会发现，锻炼十分有助于培养一个人积极的心态，原因有很多，比如基础代谢变好，促进内啡肽分泌，克服锻炼上的困难能增强自信心等等。所以保持上面提到的内容本身就直接有助于处理心理健康。&/p&&p&要特别提的一点是冥想。禅宗、瑜伽和积极心理学都很提倡这点。&/p&&ul&&li&&a href=&///?target=http%3A///articles/how-to-get-started-with-meditation.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冥想入门：怎样开始冥想（上）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///movie//I/M6HV755O6_M6I43F92I.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哈佛大学公开课：幸福课&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，等不加班的时候把这些全看了呗。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///movie//Q/M6UVR31IR_M6V03QQ4Q.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯坦福大学公开课健康图书馆：维持健康的要点&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/li&&/ul&&p&另外，我的建议是&b&不要在因加班产生劳累的情况下做出判断&/b&、比如对猜疑同事或上司定性、质疑公司准备跳槽。因疲劳的状态下判断力、情绪都是有失水准的，所以判断极有可能错误，这点在一些关于 will power 的研究里也得到了证实。
最后是时间。&/p&&p&长期加班对一个人效率影响也在于不健康的时间观念，一旦加班成习惯，你就会把下班时间默认为上班时间，早晨和下午就开始拖了。也正因为这样，个人休息时间会和工作时间混为一谈，陷入一种「我好像真的没时间」一样的错觉。所以一定要把上班时间和下班时间隔离开来，把周末和工作日隔离开来，这是转回健康时间观念的第一步。工作是工作，休息是休息，拿休息时间工作可不是理所应当的。&/p&&ul&&li&不要在公司里，尤其是工位上吃晚餐。下班时间到后立即出公司解决吃饭问题。切断工作空间的连续性。&/li&&li&下班的时间点给手机设个闹铃（有实体闹钟更好了）。切断工作时间的连续性。&/li&&li&如果打算周末要加班，那周五晚上一定要加班，尽可能多做。一想到周末要加班，周五就特别容易懈怠，这是自我惩罚性质的做法以产生对周末加班的厌恶，而且说不定你两天的加班就成了一天了。&/li&&li&周末如果要加班，不要睡懒觉，跟平常一样时间到公司。同样是惩罚性质，一样也有助于效率提高，所谓吃个中午饭再来加班的想法，那没给到下午两三点是不会开工的。&/li&&/ul&&p&上面几点不算太难坚持的事，如果觉得有难度可以先从简单的地方做起，但效果提升是很显著的。&/p&&p&接下来终于要说怎么在工作中定时休息了。说起定时休息，最出名的应该就是&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DOJb-E3TqqEDrh0dw8O5QtAuBKHHb1VkemlR7KTUkl33t3q96Z4lCjSWCAwTeJoBE1V3U51eK8M5WG3M9pgkOi_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&番茄工作法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&了。&/p&&p&问题在于……怎么坚持对吧？闹钟容易吵到他人，也无法阻止做 high 了的你。现在隆重推荐&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FadeTop &i class=&icon-external&&&/i&&/a&，windows 环境，mac 下不知道有没有类似软件，但是可惜不支持双屏，如果有类似功能且支持双屏的软件请务必告知我~）这个软件。从官网上可以看到，它可以定时出现一个遮住你整个显示器的画面。由于持续时间和透明度都可以调，我建议各位直接把透明度调到 100%（完全遮住）并持续至少 5 分 钟。自从用了这个软件，彻底治好了黏住座位的屁股，因为那 5 分钟里我啥也做不了。&/p&&p&后面提一些低学习成本，高收益，甚至被动的效率提高技能（Windows / OS X，以 Windows 为主），尤其适合睡眠都捉襟见肘的各位：&/p&&ul&&li&硬件&/li&&/ul&&br&&ul&&li&公司允许的情况下，用 2 个显示器，其中一个至少 21 寸（），建议是 23寸（1080p 最小的物理大小，没什么特殊要求就不用 2K 或者 4K 了，Windows 下兼容确实一般），并将系统和软件分区的硬盘换为 SSD（一般128GB 即可，不建议更小了），内存至少 8G。大约花费 1500RMB~2000RMB 左右。资金有限的情况下优先考虑增加显示器。&/li&&li&很多不玩游戏或者对电子产品兴趣不大的用户很少考虑过一个趁手的鼠标能给你节约多少时间。购买一个带大拇指有前进和后退按键的鼠标（多为游戏鼠标），现在有很多二三线或者杂牌生产的游戏鼠标，9.9 包邮即可买这类鼠标。无论在浏览网页还是文件夹管理中，都可以减少鼠标活动，同时好的鼠标更符合人体工程学以及更高的 dpi（移动速度），&b&可以预防腕管综合症&/b&。买个好鼠标用3~4 年不是问题，值得投资。补充一点，手腕已经有问题的朋友，还是可以试试垂直鼠标（或者叫直立、人体工程学鼠标），具体品牌就不推荐了。
&/li&&/ul&&br&&ul&&li&软件&/li&&/ul&&br&&ul&&li&如果不想费心思倒腾 Windows，公司条件允许的情况下换 Mac 吧。
&/li&&li&推荐阅读这个问题：&a href=&/question/& class=&internal&&如何优雅地使用 Windows？&/a&中第前二位的回答，尤其是 zecy 的。最重要掌握 Everything（极速本地搜索）、Listary（搜索+文件管理器增强）、Ditto（剪贴板增强），Clover（Chrome标签式管理文件浏览器）。另外个人再推荐 &a href=&///?target=http%3A//www.picpick.org/en/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&PicPick &i class=&icon-external&&&/i&&/a&，截图增强软件）以及参考图软件&a href=&///?target=http%3A//www.hanzify.org/software/13264.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& Setuna&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（可以截取一个参考图悬浮在桌面上）。这几个软件的好处是基本不用学（平均学习成本低于 5 分钟），也不改你原来对 Windows 的使用习惯，但对工作有极大帮助，基础功能免费而且适应任何职业。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Listary&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （Windows 平台）是要特别重点推荐的软件。我现在已经不再用 Everything 直接用它全盘搜索了。利益相关：Listary 付费用户，国内代理很便宜。类似的软件还有 WOX，效果如何不太清楚。&/li&&li&在 OS X 以上软件可以如下对应 Everthing（Listary） - 自带的Spotlight（或 &a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Alfred&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）、Ditto - &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ClipMenu&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、Clover -
&a href=&///?target=http%3A///xtrafinder/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&XtraFinder &i class=&icon-external&&&/i&&/a&、Setuna - &a href=&///?target=https%3A///cn/app/snappyapp/idFmt%3D12& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Snappy&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/li&&li&了解一下白噪音原理，主要为了占用你听觉的感官，那就不会因为声音分心，更容易集中精神。一些白噪音的&a href=&///?target=http%3A///tag/%25E7%2599%25BD%25E5%2599%25AA%25E9%259F%25B3/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&相关资源&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。我目前在 Mac 上使用的是免费的 &a href=&///?target=http%3A//www.noiz.io/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Noizio&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/li&&li&一个跨平台同步的（具体看你用什么系统）、带桌面软件的清单软件（todo list）。我个人不是个用 GTD 的人，所以这类软件的功能只要一些基本服务就行。我目前用的是 &a href=&///?target=https%3A///intl/zh-CN/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&番茄土豆。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&使用带自动备份 + 版本管理的软件，保证你自创文件不会错改或丢失，最大程度减少重复劳动。可以参考一下我的这个回答： &a href=&/question//answer/& class=&internal&&请问如何建立一个简洁易用的小型办公数据库？&/a&&/li&&li&使用&a href=&///?target=http%3A///share/link%3Fshareid%3D%26uk%3D46249& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&存档狂人&i class=&icon-external&&&/i&&/a&自动定时 Ctrl+S，防止电脑宕机造成不可逆损失。当然建议配合上面的版本管理一起用。&/li&&li&更简单的方式是使用带版本管理的同步盘。能稳定 FQ 的推荐用 Dropbox，不能的话用&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坚果云。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&缺点当然也很明显，必须联网。利益相关：前坚果云团队版付费用户。&/li&&li&如果不差钱，NAS 也是一个很好的个人或团队文档管理系统，我目前在一个 20 人不到的小团队里用群晖（Synology）做内部文档管理，同步套件相当好用。&/li&&li&想一想工作中有哪些是重复性劳动？找一个程序员朋友看看他能不能帮你写一些批处理程序（batch）把你从这些劳动中解救出来？退一步讲，如果找不到，也可以以批处理为关键词找找有没有现成的软件可以解决你的问题。&/li&&li&就算不是计算机行业相关从业人员，也尽量学会使用支持拓展的浏览器吧。能直接用 &a href=&///?target=https%3A//www.mozilla.org/en-US/firefox/desktop/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Firefox
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&或者 &a href=&///?target=http%3A///intl/zh-CN/chrome/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Chrome&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 固然最好，但原生配置比较麻烦，选择各种国内基于 Chrome，但是也可以兼容 Chrome 扩展的浏览器也不错。我自己是 Firefox 用户。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&互联网&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&a href=&///?target=http%3A///view/1d896b0aedb114c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Google搜索从入门到精通4.0&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，不用全部记住，记住常用的，个人常用 site 和 filetype 。我在 Firefox 下用 &a href=&///?target=http%3A//firefox.maltekraus.de/extensions/add-to-search-bar& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Add to Search Bar&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 这个插把这些常用的内容作为自定义搜索引擎了。
&/li&&/ul&&p&暂时就想到上面这些，后面有更新会补充。&/p&&ul&&li&其他推荐：&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///33193& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&以科技对抗科技：合理利用工具保持专注的 6 个策略&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/li&&/ul&&a href=&///?target=https%3A//ipn.li/taiyilaile/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&太医来了 — IPN 出品&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&---&/p&&p&最后，若想要在身体、心理和时间上的得到真正的健康是需要花费更多精力并有计划的学习的。其实，最重要的还是要解决长期病态加班的问题，这就不在这里讨论了。&/p&&p&最后，愿诸君在加班之后还能身体健康，做个好梦。
晚安。&/p&&p&---&/p&&p&现在采用&a href=&///?target=http%3A//creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&知识共享署名-相同方式共享 3.0 中国大陆许可协议&i class=&icon-external&&&/i&&/a&进行许可分享。&/p&&img src=&/15d99bea74da9b7ec6a0ca3bad80903c_b.jpg& data-rawwidth=&88& data-rawheight=&31& class=&content_image& width=&88&&&br&&p&各位自便吧~&/p&
update 2/19/2015: 改进了排版，更新了一部分内容。大家羊年快乐~update 5/24/2015: 删掉了一些过时的内容。补充了一部分 OS X 平台下使用的软件。update 8/20/2015: 修补了一部分内容，增添 OS X 下与 Windos 功能对应的软件。update 1/14/2016: 软件部分…
下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？&br&&img src=&/4bec99d5aaeb50aa30dbe6f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/4bec99d5aaeb50aa30dbe6f_r.jpg&&&br&我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。&br&类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？&br&我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作。之后有很多问我怎么减肥的问题我一概不解释，并不是我把所有问题的答案都写进去了，而是我在多数帖子里都提出过训练思路，几乎没有人去往那个方向想，只是直接练我在里边提到的几个动作，同时说这个在很多普拉提课里老师也提到过，看来真的该练练了。我觉得我做这事没任何意义，没帮到任何人，绝大部分人的思维依旧是听听专业教练人怎么说，我就怎么练，而且挑容易的先做！&br&今天我想单独地把训练流程这个概念说一说，即使我在以前的帖子里也提到过，希望对各位训练有点启发或帮助。最后我再解释一下人体旗帜这个动作，最后的最后，我不是权威，不用信我，我把我的经验告诉你而已，如果有任何意见，大家积极交流，我要错了我就认个错。&br&
拿减肥说事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然后开始训练，30-60分钟结束，做放松或者不做，直接去洗个澡，上班。这也就是&b&很多人以为的训练流程：热身，训练，放松。可能还有很多人不放松。这&/b&看起来很简单，很合理，很科学，大家现在普遍容易接受这个训练流程。很多年都好像都没有多少人对这个流程提出一些问题。&br&
我提个大家可以接受的思路：如果你要提高减肥，是不是要多进行有氧训练，让脂肪可以消耗，并且加入增肌训练，让身体新陈代谢速度提高，从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择，只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑，可以自行车。增肌就有各种动作，练胸，练背，腿，腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步，然后教你器械训练的动作，给你做监督和帮助。&br&&b&上面说的大家应该都接受和认可，再往细了就很少有人想了，我就接着这茬说。&/b&&br&实际训练当中有很多人跑步时间长了膝盖开始疼，练卧推时间长了肩膀开始疼，练深蹲时间长了腰开始疼，然后就有人问膝盖疼怎么办？腰痛怎么办？这些问题如果得不到解决，就会有人开始不进步，停滞，留下病根，并且跟人说深蹲有问题，不能做，会伤膝盖之类的话。&br&
下面是我和北体体育教育研二学生的一段真实对话。不说姓名，不黑北体，北体网友看到见谅，我只是客观分析一下这事，从中说点问题。他是篮球专项，以后要去做篮球老师。我看到他在练弹跳，动作有很多问题，于是忍不住过去聊一聊。&br&
我问：你这是练什么啊？&br&
他说：练弹跳，超等长训练。&br&
我问：嗯，你身体好像有点晃，是受伤了么？&br&
他说：有吗？没发现啊。&br&
我说：你要你朋友看一下。&br&
（我要他同学在背后和我一起看，起跳一侧肩高一侧肩低，同学说：果然是诶）&br&
他笑笑说：我是练累了才这样。一开始不这样。&br&
我问：那你平时练肌耐力么？肌耐力可以更好地保证动作质量啊。&br&
他说：耐力练多了会让我变慢。&br&
我问：平时练腰腹么？&br&
他说：不是很有时间练。&br&
我问：你这个超等长训练怎么练的？&br&
他说：照那个美国纵跳训练计划，自己改了改，那个不太好，太毁膝盖了，很多人都练伤了。&br&
我问：哦，那超等长训练练的啥啊？&br&
他说：神经系统。&br&
我问：你现在这个超等长训练重复了20多次，把自己练累了，动作变形了，反应变慢了，还继续这个动作还是在练神经系统么？&br&
他不说话。&br&
我问:这样有意义么？&br&
他不说话。&br&
我问：那你现在是练肌耐力还是爆发力？&br&
他不说话。&br&
我说：你这是按肌耐力训练原则练爆发力，身体还乱七八糟，你在练什么？&br&
他问：你是哪个系的？&br&
我问：你这么练能不伤么？很多人受伤就是你这么练出来的。&br&
他问：你是毕业的学长么？&br&
我说：我做软件开发的，今天自己没事过来练练。&br&
他不和我说话，挠挠头，原地转了两圈走了。&br&&br&
这样的即将当老师的研究生让我心里不安。抛开对他专业性的质疑，这样的人极可能大量存在，上面那段对话我在试图发现他的问题。他不练肌耐力，维持不了基本的动作质量，容易在疲劳时将他的体态不平衡放大，结果就是某个关节负荷过大，出现慢性损伤或急性损伤。不怎么有时间练腰腹，躯干稳定差，四肢关节形成不了良好的支点，发力次序紊乱，力量无法最大化，生物力学特征差。他体态不良，这个起跳过程中的高低肩除去他站姿情况下的高低肩，也及有可能是足部受伤后未痊愈，发力时重心偏移导致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的动作一出来就是错的，用牛叉的肌耐力维持了一个错误动作，最后结果还是慢性损伤和没有进步，而且体态不良会导致力量传导不顺畅，力量训练和爆发力训练一开始反应就慢半拍。一个专业人士学成这样，不能要求普通人再多了。&br&
我要说的训练流程上面基本已经体现出来了，最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。&br&
这些内容每一步都很细致，每个人情况都不一样，因此要有针对性解决每一步的问题，而且每个人在每个不同的阶段都需要反复评估，以实现精准训练。我们更需要通过多次评估来发现到底是什么原因导致了你的体态重新出现不平衡，重新出发，螺旋型上升，逐步向训练目标逼近，这必须要一个私人教练来做这些工作，这也是我认为私教存在的意义。&b&基于这个训练流程，练到细微之处也往往发现大家训练的问题相当一部分都来源于生活的不良习惯和不良动作模式，以及对权威的盲从，缺乏思考，懒惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做当下流行的训练，于是健身变成了一项时尚的运动，跑酷就更时尚了，时尚到一大堆小孩积极参与，不断受伤，而众多成年人望而却步，于是跑酷成了极限运动。。。。&/b&对于现在大众的健身现状我表示很遗憾，更遗憾的是很多私教现在就在健身房带会员练几个动作，不和会员说专业性的东西，多问几个问题还不愿意告诉你，一个个都藏着掖着的，最近网上还看到有些俱乐部进行教练培训时甚至告诉教练：应该在给一个会员上课时，中途去给另一个会员做体能测试，这样可以节省时间，出现更多的卖课机会。。&br&
我毫不吝啬地把其中的每一步要做什么都已经在网上或我的书里说过，大家仔细看可以得出一些对自己有用的东西，但是没有人问我上面提到的问题或训练流程，只是问减肥做什么好？，受伤了怎么办？，没有想过这些东西之间并不复杂的关系，很遗憾。&br&&b&最后说那个人体旗帜怎么练出来的：&/b&&br&
1.肩胛骨向后缩回，平贴在肋廓两侧，这里先练些动作达到这个体态的标准，可以放松胸大肌，胸小肌，收紧菱形肌，中下斜方肌。也可以同时练，比如普拉提里的后置支撑动作，比如跑酷里的背撑爬动作。没有肩稳定这一步，后背力量再强，腰腹力量再强，身体也没有办法平衡。&br&
2.练习后背的肌肉耐力，进行引体向上训练。练习这个动作的时候也是让肩胛骨回到中立位，并且腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧，止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后缩回保持在中立位，腰腹收紧，背阔肌才能完整做出肩内收动作以确保发力充分，否则胳膊酸了，后背没感觉，很多人都有这情况。&br&
3.练腰腹，不啰嗦了，和背阔肌训练很像，体态先正，躯干中立位再进行动作训练。&br&
体态正，肌耐力提高，动作发力次序正确，这个旗帜动作就相当简单，下次有机会再出个视频。&br&
好，不要再问我，8分钟腹肌训练是否有效，有氧训练要跑步好还是自行车好，先有氧好还是先无氧好。为了你们的健康着想，先让体态矫正，然后再好好学基本动作，然后再练肌耐力，最后再谈有氧怎么练，增肌怎么练。。。。&br&&b&下面是每一步的实际操作：&/b&&br&
体态矫正自己可以做的就是拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸或PNF拉伸（我下次有机会讲这个），进行各种爬行动作训练。&br&
动作模式学习去看看我写的如何做剪蹲，深蹲这类帖子，还有查查如何正确跑步，这个非常重要。&br&
肌耐力训练，建立在动作模式熟练基础上，有时候所谓的动作模式就是个训练动作，比如深蹲，你练多了肌耐力就已经上去了。&br&
最后是向你的健身目标靠近，如果你跑步减肥，就保持一个正确的身体姿态，跑步姿势，持续一定强度几十分钟；如果你增肌，就保持一个正确身体姿态，一个正确的体能训练动作，重复一个较大重量，8-12次。如果你要提高力量，这些东西就显得更重要了。&br&
很多人练伤，没有效果，都先从这些最基本的东西里去找原因，不要着急换新的训练方法，新的训练动作。&br&
我能在网上说的，能建议大家做的就这么多了。上面说的这些做法都会在各个阶段起到效果，但是由于没有教练监督和排查问题，会打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而异。&br&&br&------------------------------------------------------------------&br&日晚补充：&br&没想知乎又转了一次，如果大家看不懂我说了些神马，或者说认为我说的不直观，下面是直观解释：&br&基本训练流程：&br&1.纠正体态（肌肉拉伸和肌肉激活，比如你骨盆前倾先拉拉髂腰肌再练练臀部肌肉）&br&2.局部动作模式建立（比如你有圆肩，要松胸小肌和胸大肌，背阔肌，练练菱形肌。完了之后可能会出现发力次序错误又导致不良体态出现，这时你需要区分菱形肌和岗下肌的发力，很多时候特别多人先是岗下肌发力，这就练了反而加重问题了。这个时候要局部动作模式建立起来就得先松岗下肌再练菱形肌）&br&3.运动动作模式建立（按上面的局部动作模式建立完了，比如你要做一个深蹲，得学会几个关节同时运动，学会全身肌肉同时承担负荷，而不是只有大腿发力）&br&4.在上面几部做好的前提下再按组按强度去练习&br&&br&&br&注意，可能很多人问热身和放松在哪里？ 我所提倡的训练流程和普遍意义上讲的不是一回事，我认为热身是让身体平衡而不是让身体出汗或打开关节活动度这么简单，放松是让动作和身体通畅而不是拉伸让身体凉下来和拉长肌肉这么简单，常规意义的热身和放松都在这个流程中体现，而且只是一小部分。&br&&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&&p&2015年相关课程说明：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/articlelist__10_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的三门课程_高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&鞋店： &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京 高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注&/p&&p&我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）&/p&
下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？ 我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。 类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？ 我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准…
这位朋友你问的也太基础了。我就我懂的地方回答你吧。&br&&br&因为会大致把整个动画工程讲一遍，所以比较长，你也可以通过下面两个视频先做一个大致的了解。&br&&br&参考资料：京都动画 Kanon制作现场零距离报道&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzUyNzc3NjQ%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&京都动画 制作现场零距离报道& data-poster=&/C6BA258A3DDDF5E2-6BA8--1D8C& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/C6BA258A3DDDF5E2-6BA8--1D8C&&&span class=&content&&
&span class=&title&&京都动画 制作现场零距离报道&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMzUyNzc3NjQ=&/span&
&/a&&br&参考资料：名侦探柯南 剧场版 15 沉默的15分钟 幕后制作大揭秘&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTYzMjUwMDA4& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&名偵探柯南 沉默的15分 製作現場潛入報導（繁中字幕） & data-poster=&/1A4E3AB13C4C32A79-11CD-DC9C-BA16E2& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/1A4E3AB13C4C32A79-11CD-DC9C-BA16E2&&&span class=&content&&
&span class=&title&&名偵探柯南 沉默的15分 製作現場潛入報導（繁中字幕） &span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNTYzMjUwMDA4&/span&
&/a&&br&&br&首先，日本传统动画他们叫做“セルアニメ”，中文叫赛璐珞动画，是手绘动画的一种。是一种很传统的动画制作方式。日本的话，不论是电视动画、剧场版动画、还是OVA都是使用这种方式的，下面我就不分开来说了。&br&&br&当一秒钟有24张图以上的时候，人的肉眼看起来就会是连续的影像。所以在制作动画的时候，一秒钟就要有24张画，一般一张叫做一帧，或者叫做一格，日文的话叫做一个“コマ”。迪斯尼的动画是1秒有24张的，每一张都画。效果相当好，但是工作量相当大。日本把24帧/秒的叫做Full Animation，姑且翻译为“全帧动画”。最早最早的日产动画电影就是这样的，学欧美的做法。但是成本实在太高，只能做成电影。&br&&br&之后，我们都认识的漫画之神手冢治虫为日本动画界带来了革命性的动画制作方式——Limited Animation，相应就叫做限帧动画吧。这种做法就是不把24张都画出来，而是只画8~12张，一张画就占3帧的时间长度。当然，这只是一个平均数，不是全片都是这样，需要动的就多些，不需要动的就少些，因此我们可以看到，日本动画有很多静止画面。&br&&br&这套方法一直沿用到现在，虽然器材上有革新，但是制作流程没有太大的变化。&br&&br&现在，我来说说日本动画一般的制作流程吧。&br&&br&首先，电影也好，电视动画也好，总有个人提出——想要做。以前是单打独斗，现在的制作委员会体制了。以制作委员会体制为例，想要做动画的人就写一份企划书，里面交代清楚作品的内容、人物、目标观众之类的内容，有的还会定下主要的Staff，比如监督什么的。由不同人制作的企划书实际上方式有很多变化，这里就不具体展开了。&br&&br&然后就去找肯出钱的金主，比如最常见的电视台、出版社、动画公司什么的，然后这些公司的找几个懂市场的来评估这份企划有没有搞头，如果有，那么就可以上马开工了。&br&&br&出钱的老板们组成一个制作委员会，就是这种：&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&800& src=&/e606a55bb9bbf3c6a0ca6e9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/e606a55bb9bbf3c6a0ca6e9_r.jpg&&&br&然后，制作委员会里面通常会找个懂制作的负责实务，这家伙叫做“动画制作人（Animation
Producer）”，动画制作人可能是合伙的动画公司的员工，也可能是这方面业务很精通的家伙。&br&&br&如果制作委员会里面没有动画制作公司的份，那么第一步，就是找人。找监督呀，系列构成呀，人物设定呀之类的，还有就是找制作公司。这家制作公司就会全权负责动画的制作，日本业内称这家公司为“制作元请”，一般能当制作元请的都是大公司了，比如SUNRISE、Production I.G什么的，反正都是大家耳熟能详的公司了。如果制作公司是制作委员会的一份子，那么制作公司自己会去选人，比如Shaft、京阿尼这种常见。&br&&br&公司选好，主要人员定好，就可以开始详细的企划工作了。这个时间短则半年，长的话……可以很长，长到企划冻结。筹备就是各种想，要投入多少钱，准备做多少话，要准备什么材料，宣传准备怎样做，周边要怎样出，大家怎么分成呀，这个价钱监督肯不肯干呀，我们事务所要捧某声优请务必让她当女主角然后唱主题曲，电视台那边档期不是很够13话做不了做10话就算了，4月档听说京阿尼有大作还是不要打照面我们冲1月吧等等等等，然后做系列构成的这个苦逼就根据老爷们的意思猛改各种改，直到大家都觉得可以为止。&br&&br&那么现在，金主老爷们的指示下达好了，就到干活的登场了。&br&&br&动画制作的准备阶段主要有几个工作，确定概念、系列构成、人物设定、色彩设定、美术设定，物件设定，如果有机械人的还有机械设定之类的，另外就是声优选人等等内容。&br&&br&这方面主要是由监督或者制作人一起决定，主要选的人就是系列构成（如果企划阶段没定的话）、人物设定、色彩设计、小物设定、美术监督、摄影监督，音乐、音响监督之类的，还有一些诸如机械设定的特殊位置，其实就是对应所有要做准备的工作。这些就是主要Staff，我们通常可以在动画的官方网站看到，还有在OP中登出来的就是这帮人。&br&&br&人齐就开工。先来开个会达成共识。&br&&br&概念确定对于动画制作很重要，简单来说就是，要做一部什么感觉的动画。金主老爷们只求动画能卖，对于内容是没什么概念的（当然出于商业考量，会有一些希望有的内容），确立概念就是制作公司和主Staff的工作。动画制作公司会有很多动画同时在做，每部动画都有个负责人，那就是制作人（producer）。制作人站在公司的角度，Staff们站在自己的角度，大家各抒己见敲定具体制作的各种内容。&br&&br&宫崎骏老爷爷就是很爱画概念图的，画面基调、美术风格等内容都可以在概念图里面体现出来，更多可以在这里看到：&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A//.my/portal.php%3Fmod%3Dview%26aid%3D25379& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《宫崎骏概念艺术》近100张设定图欣赏&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。不过，制作电视动画一般时间很紧，没什么时间慢慢画概念图，所以一般就画一点抓个感觉就算了。&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&365& data-rawwidth=&640& src=&/9f0f11dcbea5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9f0f11dcbea5_r.jpg&&电视动画《罪恶王冠》的概念图&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&354& data-rawwidth=&500& src=&/66640eec533acea8a314b4e88a59053b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/66640eec533acea8a314b4e88a59053b_r.jpg&&剧场版动画《千与千寻》的概念图&br&&br&有的时候，监督为了能够更明确自己对于作品的印象，会去公费旅游。比如为了制作《有顶天家族》，吉原监督跑到京都去住了一段时间：&a href=&///?target=http%3A///special/paworks_4.php& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/speci&/span&&span class=&invisible&&al/paworks_4.php&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&大家都有个大致的印象之后，就来分工了。&br&&br&人物设定的工作，就是根据监督和制作人的意思，设计出一个可以在动画里面用的人物。什么叫做“可以在动画里面用的人物”呢。看个图就知道了：&br&&br&左边是原作小说的插画，右边是动画重新设计的人物&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&844& data-rawwidth=&740& src=&/5f0ed826cd7f3c3c79fa17aee9bf8e14_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&/5f0ed826cd7f3c3c79fa17aee9bf8e14_r.jpg&&电视动画《我的青春恋爱喜剧果然有问题》&br&&br&人物设定主要的工作就是把原来人物的线条进行简化。简化后的人物更容易被模仿着画，上色更方便，而且更容易“控制”。因为动画中的人物是活动的，所以会有人物360°的造型，还有各种表情的变化，人物设定的工作就是把这些都设计好，一般人物设定稿会有全身像，人物的普通、高兴、不快等特殊表情，方便原画师模仿：&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&465& data-rawwidth=&575& src=&/fc7bcc503b124_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/fc7bcc503b124_r.jpg&&电视动画《织田信奈的野望》&br&&br&也会有没有原形，要由人物设定自己来设计人物的情况。不过能当人物设定的都是老油条了，设计角色一般都是没有问题的。另外，人物设定通常会兼任总作画监督，这个后面再说。&br&&br&人物设定的会议，一般有这些人参与：制作委员会的各方代表、制作公司代表、监督和人物设定。制作委员会主要是来提各种要求的，比如要在多露点肌肤，或者不能露那么多，或者要这个角色要多加个魔法棒让他们公司好出玩具等等，而监督则是从制作角度提出意见，比如某些细节太复杂需要精简等等。人物设定就要各种改。如果当过设计师的朋友想想一帮甲方在指手画脚，就知道人物设定这活多辛苦。&br&&br&人物设计好，就要让色彩设计来定颜色了。就是决定人物的每一个部分分别是什么颜色，是一个一般日照环境下的标准色。在实际制作过程中还有“色指定”这个职位，负责根据基本色确定在不同光暗、环境情况下的色彩。往后所有上色人员的上色工作（日文叫仕上）都是以此为标准的。所以色彩设计非常重要。&br&&br&不过色彩设计这部分基本上就是由监督来决定了。&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&308& src=&/669f406a313e2b51d710eb9fb5d7ab67_b.jpg& class=&content_image& width=&308&&《アニメーションの色職業人》封面&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&340& data-rawwidth=&490& src=&/b9375aede36fdffd673ad1f0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/b9375aede36fdffd673ad1f0_r.jpg&&《黑之契约者》色指定，转载自“脑咖啡的博客”：&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A//naomafei./blog/static//& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《黑之契约者》色彩指定&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&准备阶段，人物大致就这样了。&br&&br&另外还有“小物设定”，其实就是各种特定物件的设定，比如人物带在身上的一些物件呀。&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&834& data-rawwidth=&473& src=&/f17daeb93e1d8aeb81656c2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/f17daeb93e1d8aeb81656c2_r.jpg&&《境界线上的地平线》官方设定集&br&&br&现在来说说设定的另一个重点，美术设定。&br&&br&日本动画中把人物以外的部分称为“美术”，大体上你理解为“背景”就可以，当然偶尔也会有一些“前景”，比如把人物挡住的墙之类的。&br&&br&动画中要用到的一些重要场景都会事先设计好。美术设定也是由监督来拍板。&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&353& src=&/f77eb13f2ec0b7bb3ca55d1_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&电视动画《我们仍未知道那天所看见的花的名字》宣传图&br&&br&这张宣传图除了人物的部分都是美术，注意远方的山和天空。 为了突出主人公们所处环境的封闭感，监督把环境设置在了一个众山环绕的小镇中，同时大幅增强天空颜色的饱和度，使这种感觉更加明显。这一点在《オトナアニメ年鑑2012 》中对《那朵花》美术监督福島孝喜的访中有特别提到过，天空的色彩是监督长井龙雪的特别指示。&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&313& data-rawwidth=&500& src=&/b6dca6b984aeba4dc5d6c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b6dca6b984aeba4dc5d6c_r.jpg&&电视动画《萌萌侵略者》美术设定图&br&&br&画面部分的准备就到此为止，机械设定之类的情况也差不多，这里就不赘述了。接下来说说“声音”的部分。&br&&br&声音主要是音乐和音响。音乐就是主题曲、片尾曲、插曲和背景音乐（BGM），音响则是包括人物声音、环境声音、音效等等的内容，所以选声优也是由监督和音响监督来负责的。&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&616& data-rawwidth=&1024& src=&/6c21e3c199bfaa07fab69c424bfb729c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/6c21e3c199bfaa07fab69c424bfb729c_r.jpg&&电视动画《萌萌侵略者》的BGM清单（部分）&br&&br&好了，前期准备工作大致上就是这些。我们现在开始来讲实际制作了！&br&&br&那么实际制作的第一步，开会！没错，就是开会。&br&&br&日本电视动画一集的制作周期大约是2个月左右的时间，通常是4~5个小队同时进行5集左右的制作，每一集之间的进度差是1周，这样就能确保每一周都能出货了。&br&&br&监督的工作就是确保每一集的质量，不过监督只有一个，偶尔会设置副监督，或者像新房昭之那样自己认总监督，下面设置系列监督。总之，因为同时有几集在进行（甚至有的监督一个季度做一部以上的动画），决定了监督不可能事事亲力亲为，所以为了让下面的人了解自己的意图，会议就相当重要。一般来说，监督会花一个月左右的时间来参加各种会议。&br&&br&首先就是脚本会议。与会人员有制作人、制作进行、监督、系列构成和脚本家，有原作者的话原作者也可能列席。制作人是整部作品的进度管理者，制作进行是动画公司的员工，负责具体每一话的预算控制、进度管理、外包和材料回收等等工作。&br&&br&在脚本会议里面，监督就要让负责写每一话故事的脚本家知道他打算要个怎样的故事，有哪些要点，要哪些要注意的，其他人也会提出自己的意见，比如要加入一些杀必死的内容，比如现在预算不是很够希望多加点回忆，比如这个角色是不会这样说话的等等。脚本家知道之后就开始动工写。写完系列构成先看，然后监督再看，有问题的改，没问题的就过了，可以印成台本给声优配音用。&br&&br&台本就是这样的东西，里面的内容就是脚本家写的：&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&800& src=&/a9c805aea3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/a9c805aea3b_r.jpg&&OVA《心跳回忆4》台本&br&&br&可以看到，实际上脚本只有很简单的舞台指示和人物台词，几乎没有提及任何关于画面的东西。也就是说，这里面有很大的空间让监督来发挥，一模一样的台词，不同的人做出来的画面就完全不一样。&br&&br&因此在脚本确定好之后，接下来就是动画制作的核心部分——分镜的制作。&br&&br&首先来看看分镜是什么东西：&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&1019& data-rawwidth=&720& src=&/ec97e0ac960f53d6fa5df3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/ec97e0ac960f53d6fa5df3_r.jpg&&电视动画《织田信奈的野望》第六话分镜01&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&1019& data-rawwidth=&720& src=&/ae6d42c8f2817bbc9b9c5be96e9ebfea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/ae6d42c8f2817bbc9b9c5be96e9ebfea_r.jpg&&电视动画《织田信奈的野望》第六话分镜02&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&1018& data-rawwidth=&720& src=&/4c5abcf76aadbb5b7a78017_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/4c5abcf76aadbb5b7a78017_r.jpg&&电视动画《Highschool DxD》第10话分镜01&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&1018& data-rawwidth=&720& src=&/687c370d9fcd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/687c370d9fcd_r.jpg&&电视动画《Highschool DxD》第10话分镜02&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&1018& data-rawwidth=&720& src=&/e244abcfdfb7dd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/e244abcfdfb7dd_r.jpg&&电视动画《Highschool DxD》第10话分镜03&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&1018& data-rawwidth=&720& src=&/055efd5cad2deb48613dea49_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/055efd5cad2deb48613dea49_r.jpg&&电视动画《Highschool DxD》第10话分镜04&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&308& data-rawwidth=&710& src=&/3dccfc9a733d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&/3dccfc9a733d_r.jpg&&电视动画《天元突破》最终话分镜&br&&br&分镜稿，可以说是整部动画的设计图。它把单纯的文字转换成为画面，而这个转换的过程，就是体现功力的地方。&br&&br&分镜稿分为几个部分，第一列是cut数，也就是镜头数，一个镜头为一cut，俗称一卡。第二列是图像，就是这个镜头里面画面的基本内容，包括人物、背景等等，不用画的漂亮，但一定要画得清楚，让看的人一下就能知道什么内容。后面的action部分是镜头的动作，比如从上往下拍，还是从左往右拍之类。之后就是写台词、写描述之类，比如这里要用什么特效，要有什么音效，这里要放插曲等等。最后的time就是这个卡持续的时间，写法是描述+格数，比如02+12就是2秒+12格，因为一秒有24格，所以其实就是2.5秒。&br&&br&因为都是精确到秒，所以秒表是制作分镜稿必不可少的工具。但是常规的秒表很不方便，因为动画的一秒是分为24份的，而不是常见的100毫秒，所以日本动画监督村田和也（最近作品是《翠星之加尔刚蒂亚》）发明了分镜专用秒表“1/24秒表”：&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&400& src=&/ba791a4fab47be0d0b593_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&1/24秒表&br&&br&这东西最近以APP的方式复刻了，苹果的App Store有：&a href=&///?target=https%3A///jp/app/janica-watch-1-24miao-jisutoppuu/idFmt%3D8& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/jp/app&/span&&span class=&invisible&&/janica-watch-1-24miao-jisutoppuu/id?mt=8&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&好了，有点偏题，我们继续来讲分镜。上面讲到，监督因为很忙，所以不可能具体负责到每每一集。因此实际上负责每一集动画的职位叫做“演出”，你可以理解为分集的导演。演出的工作就是根据脚本把整集动画拍出来。&br&&br&通常，监督自己会画第一话的分镜，目的是让其他人有个参照。后面的分镜可能会由演出画，可能会由专门的分镜人员来画（这个岗位叫絵コンテ）。&br&&br&因此脚本出来之后，监督就会叫上演出分镜等，来开演出会议，讨论内容会细致到每一格，因为之后的所有制作都会以这个分镜稿为准，所以必须十分慎重。&br&&br&完成分镜稿，之后的工作就是把一格一格的稿子化为画面。这一步叫做Layout，一般简略写作“L/O”，没有很准确的中文翻译，比较接近的说法是构图。&br&&br&L/O是日本动画制作的重点部分，宫崎骏在制作电影的时候依然坚持自己画L/O，可见其重要性。&br&&br&但是由于制作流程紧张，所以现在日本电视动画是没有专门L/O的，都是由原画师负责，所以原画师的责任很重。&br&&br&我们先来看看L/O是什么样子的：&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&892& data-rawwidth=&1280& src=&/05db3f3fc807cda53c3c9703_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/05db3f3fc807cda53c3c9703_r.jpg&&电视动画《刀语》Layout01&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&905& data-rawwidth=&1280& src=&/fe2ec792bca7cbd1f81affa70e9f1736_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fe2ec792bca7cbd1f81affa70e9f1736_r.jpg&&电视动画《刀语》Layout02&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&904& data-rawwidth=&1280& src=&/aa7d0daf2cb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/aa7d0daf2cb_r.jpg&&美少女游戏《Rewrite》开场动画Layout&br&&br&L/O其实就是我们看到的最终画面雏形，交代了人物、背景和镜头三方面的内容。它比分镜稿更加清晰详细，因为分镜稿是没有细节的，画面中的所有细节都由L/O决定，比如人物的动作、表情，镜头的位置等等，在分镜稿中可能只是有所指示，但是L/O就必须好好地画出来。&br&&br&所以，原画师也是有“演技”的，他们通过自己的画笔来充实每一个画面。&br&&br&L/O画好就要交给监督、演出等审查，然后再给作画监督审查，都没问题之后，就可以开始根据L/O作画了。&br&&br&日本动画的作画实际上就是指画人物，原画师的工作也就是画人物，背景是交给美术去做的，分别画好之后再合成。&br&&br&现在先说原画。&br&&br&原画是这样子的：&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&905& data-rawwidth=&1280& src=&/4c309bc11ffc8b204bfd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/4c309bc11ffc8b204bfd_r.jpg&&电视动画《刀语》原画01&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&905& data-rawwidth=&1280& src=&/0d557f0fba47aa42ce4e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/0d557f0fba47aa42ce4e_r.jpg&&电视动画《刀语》原画02&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&905& data-rawwidth=&1280& src=&/5d2d06c4b48b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/5d2d06c4b48b_r.jpg&&电视动画《刀语》原画03&br&&br&原画就是像这样一张一张画出来的。每一个镜头要用多少张原画，原画与原画之间要有多少张动画这些都是演出决定好的。&br&&br&关于画原画的实况，可以参考这个视频，画师是到日本参加动画工作的国人samdiori13先生：&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjkyODU1NDc2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&偶像大师作画中& data-poster=&/E402D134D61F196-96B3-A9ED-CF0207E46& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/E402D134D61F196-96B3-A9ED-CF0207E46&&&span class=&content&&
&span class=&title&&偶像大师作画中&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMjkyODU1NDc2&/span&
&/a&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjkyOTY0MTg4& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&偶像大师作画中2& data-poster=&/E40C0E-DF43-496B-A966874& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/E40C0E-DF43-496B-A966874&&&span class=&content&&
&span class=&title&&偶像大师作画中2&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMjkyOTY0MTg4&/span&
&/a&&br&原画画好之后，就要交给作画监督进行修正，修正的内容主要是统一人物风格，还有一些画错的地方。作画监督修正完，再给总作画监督。总作画监督是只修正主要人物的，这正是让人物设定担任总作画监督的原因，毕竟角色是他设计的，所以他也知道应该画成什么样，而其他角色就由作画监督来修正。&br&&br&作画监督修正过的原画是这样的，用一张黄色的原画纸画上&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&905& data-rawwidth=&1280& src=&/d48accd62e5bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d48accd62e5bf_r.jpg&&电视动画《提亚拉之泪（Tears to Tiara）》原画修正&br&&br&因为每个原画师的作画风格都是有差别的，所以作画监督非常重要。从这张图就能看出同一个人物，不同原画师的风格差别有多大。&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&719& data-rawwidth=&680& src=&/fff069f49eb6b6edb03d55a7c71c82d7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/fff069f49eb6b6edb03d55a7c71c82d7_r.jpg&&电视动画《某科学的超电磁炮》原画比较&br&&br&原画师再根据修正之后的原画来清稿，把正确的线条描出来，得出线条明确的原画终稿。&br&&br&理想的状态下清稿也是由原画师来做的，因为他们最能把握自己的画，但是由于动画工期紧，原画师往往空不出时间来做。于是就诞生了“第二原画”。第二原画就是水平比较低的原画师，他们的工作就是做清稿。&br&&br&你可以看看《进击的巨人》第六话用了多少第二原画，从这里就可以看出这部作品作画压力有多大了。&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&338& data-rawwidth=&600& src=&/300b1eb66a74ceeed2c989bacb9f72b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/300b1eb66a74ceeed2c989bacb9f72b4_r.jpg&&电视动画《进击的巨人》第6话Staff列表（原画部分）&br&&br&原画OK之后，就可以交给动画部门画“动画”。在日本，日文的“動画”这个词就是专门指的原画与原画之间的过渡画面。也就是说，原画是关键帧，动画就是过渡帧。&br&&br&动画完成之后就交给“动画检查”来做最后把关，没问题的话就能去上色了！&br&&br&很早之前，日本动画上色是用颜料的，把颜料涂在一种透明的胶膜上面，这种胶膜就叫做“赛璐珞”，所以日本动画也被称为赛璐珞动画（セルアニメ）。不过由于成本高而且赛璐珞这种材料本身对人体不好，现在已经全面转为电脑上色了，把原画和动画通过扫描仪扫描进电脑，然后用软件上色。日本动画业界的标准上色工具是RETAS。&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkzNDU3OTU2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&赛璐珞上色方法01& data-poster=&/203AFD51F100A94-E414-C4F5-07D2AE& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/203AFD51F100A94-E414-C4F5-07D2AE&&&span class=&content&&
&span class=&title&&赛璐珞上色方法01&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNTkzNDU3OTU2&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkzNDU4NzY0& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&赛璐珞上色方法02& data-poster=&/203A881EAD79DFE72-ACBE-A0D8-E976-CE804F7FF280& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/203A881EAD79DFE72-ACBE-A0D8-E976-CE804F7FF280&&&span class=&content&&
&span class=&title&&赛璐珞上色方法02&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNTkzNDU4NzY0&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkzNDY5MjYw& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Retas上色（梦梦）& data-poster=&/203B3AE715D00C60FDCA1-1044-E3DB-5AFA7644FC45& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/203B3AE715D00C60FDCA1-1044-E3DB-5AFA7644FC45&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Retas上色（梦梦）&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNTkzNDY5MjYw&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkzNDcxMjY0& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Retas上色（白娅）& data-poster=&/203BFD5FC538F2A--B053-A4F38F6930D3& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/203BFD5FC538F2A--B053-A4F38F6930D3&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Retas上色（白娅）&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNTkzNDcxMjY0&/span&
&/a&&br&背景情况和原画也是基本一致的，只不过他们画的是背景而不是人物。作画部分就讲到这里了。我们再来讲摄影的部分。&br&&br&因为背景和人物是分开来的，所以下一步，就是要把背景和人物和到一个画面上来。这就是摄影的工作。&br&&br&在数码化之前，画都是画在赛璐珞上的，所以就要通过摄像机，把画拍摄到胶上面去，这也是“摄影”这个说法的的由来。&br&&br&&img alt=&[Image]& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&999& src=&/c038c009fd64a382b3a5f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&999& data-original=&/c038c009fd64a382b3a5f_r.jpg&&日本第一部电视动画《铁臂阿童木》所用的动画摄影台&br&&br&此外，摄影不单单是把图像进行合成。画面的特效（明暗变化等）、镜头的特效（由远而近等）之类的都是在摄影阶段完成的。因此，日本动画说所的“摄影”工序，其实就是我们常说的“影视特效制作”。&br&&br&&img data-rawheight=&240& data-rawwidth=&350& src=&/ad41e1a73_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&img data-rawheight=&240& data-rawwidth=&350& src=&/ad41e1a73_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&这是《攻壳机动队》剧场版的一个摄影实例，可以很清楚地看到传统的摄影是怎样做的。&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTk0NTIxMzY0& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&日本动画传统摄影方法& data-poster=&/DB00C60FD58F2BC680-2E25-F1C0-F8C0F5& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/DB00C60FD58F2BC680-2E25-F1C0-F8C0F5&&&span class=&content&&
&span class=&title&&日本动画传统摄影方法&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNTk0NTIxMzY0&/span&
&/a&&br&&br&到了数码时代，现在几乎已经没有动画公司再用摄影台了，都改用了数码制作，但是工序还是沿用传统上的“摄影”这个说法，也有的公司改称“特效合成”，不过不多。&br&&br&日本动画业界摄影使用的软件基本都是Adobe的After Effect，和上色用的RETAS一样，是业界标准了。&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkzNDU4NDAw& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&数字化摄影（无敌看板娘）& data-poster=&/203AFDA1B-B111-95B3-D2670009DAD3& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/203AFDA1B-B111-95B3-D2670009DAD3&&&span class=&content&&
&span class=&title&&数字化摄影（无敌看板娘）&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNTkzNDU4NDAw&/span&
&/a&&br&另外需要提一下的是，因为日本电视动画的制作时间很紧，所以往往等不到摄影做好再来配音和剪辑，因此会插入一个“原摄”或者叫“线摄”的工序，原画一好，不等上色，就做摄影，这个摄影是只做合成不做特效的，做好的片子先拿去配音和剪辑。&br&&br&虽然这样做浪费了摄影部门的劳动力，他们要多做一次工，但是工期紧也没办法，现在很多公司都这样做了。&br&&br&也有更过分的，直接就拿分镜稿去配音了。&br&&br&等到摄影也完成，那么动画的制作基本就完成了，剩下的就是后期了。&br&&br&后期分为剪辑（日文是“编集”）、音响和VTR编集。&br&&br&剪辑顾名思义，就是删减镜头，调整镜头顺序等等工作，还电影电视的剪辑是一样的。&br&&br&剪好的片子就能拿去加声音了。这部分是音响监督负责的，除了加入角色的配音以外，音响特效（比如回声），效果音（脚步声、爆炸），还有插曲等等，都是这个时间加进去的。在进行音响制作的时候监督或者演出都会在场。&br&&br&最后就是VTR编辑，简称V编，也就是将画面和声音进行合成，形成完整的一部动画。V编结束后，这一集动画就杀青，可以把成品交到电视台准备放映了！
这位朋友你问的也太基础了。我就我懂的地方回答你吧。 因为会大致把整个动画工程讲一遍，所以比较长，你也可以通过下面两个视频先做一个大致的了解。 参考资料：京都动画 Kanon制作现场零距离报道 参考资料：名侦探柯南 剧场版 15 沉默的15分钟 幕后制作大…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7）