给大家带来个健身帖子长期回答健身问题，给大家最详细的健身计划_dnf红眼吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：1,050,388贴子：
给大家带来个健身帖子长期回答健身问题，给大家最详细的健身计划
长期回答大家的健身问题，给你们最详细的回答。
最近又重新关注健身吧，...
想练马甲线，办了健身卡...
给自己办了张半年的健...
从一个健身小白的学习健...
我不就是想发个帖子，聊...
这张是刚进大学时候的照...
写作水平不高，见谅。说...
怎么个意思？
我们很坚强 继续给大家...
今天开始下定决心健身了...
身份：胖子； 身高：一...
怎么练弹跳？
首先健身贵在坚持，又要有个目标，我的目标是拉扎尔.安格洛夫，可能十辈子都练不成，但是人要有目标他被誉为肌肉最完美的男人。
我的个别部位训练方法 没写全 因为纯手工写的比较多。一个部位要写半小时 大家将就下二头二头当然最好的就是臂弯举了我先会练站立弯矩很小的分量估计在10KG一对二头肌我比较讲究每下都做到极限然后做好一组我会加2.5KG极限然后就这样递增的4组然后去做牧师凳坐姿牧师凳同理4组然后是垂式弯举这个就做8RMX2 10RMX2可以了然后拉力器的绳索弯矩上提这个的话自己选择块数·第一组 10RM第二组 10RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做10下）第三组 10RM 二头基本完成了可能在拿很小的重量修饰下吧我个人喜好在来个小重量20RM修饰OK
然后第二想练的就是背阔肌了背肌先是上来的热身:（一边重量）10KG 35X1组然后
正手20 1组正手12 1组正手8 3组（现在如果没带助力带的小臂以麻可能做不起来了）休息2分钟然后是器械下拉（这个我就不说多少重量了说RM吧比较适合每个人）第一组 6RM第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）休息2分钟然后是器械颈后下拉（这个主要还是练厚度的··）同理（但因为之前做过原因可能有些营养没注重的朋友可能用6RM不能用刚重量了·但个人认为颈后上的重量应该比颈前要更容易点·但注意别受伤了·脖子等等）第一组 6RM第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）然后哑铃划船注（左手完右手2个一起做为一组）12RMX1组8RMX2组6RMX1组（这个是单独的··不连续）继续刚的（一边重量）10RMX2组8RMX2组 然后是直腿硬拉（。。个人没做曲腿硬拉改天去研究。硬拉上了重量注意带好护腰·最好有助力带了·但助力带带多了会影响握力）15RMX2组8RMX2组6RMX1组（么有腰带这里就停下吧）4RMX1组 （非连续··8RM和15RM控制组间休息少点·大重量组间休息会长点）（直腿硬拉个人喜欢还可以和腿一起练，练腿的时候可以把他放前面点·其实腰部不主要是硬拉·深蹲的话腰部会练到很多··）然后同样用到之前胸肌用到的拉力索的十字夹胸的器械类似拉力锁划船似的 手伸直握杆下划15RMX2组10RMX2组注。背部是一整大块·动作很多。。。。。希望排到6到8个动作
我比较喜欢练胸一般我第一天都会练胸（我一般训练时间为下午4点或者晚上7点）胸肌先是上来的热身:平板卧推35磅 35X1组45磅 20X1组50磅 15X1组然后冲重量 80磅 5X1组70磅 5X2组60磅 5X2组然后平板卧推结束注（每个星期我会练2次胸肌·比如这次注重平板多·下次我就会上斜会多点）上斜卧推50磅 6X1组35磅 6X1组20磅 6X1组（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续3组）然后是十字夹胸（拉力器）我没看重量（选择了拉力器的5块 4块 3块 2块）·5块 10X1组4块 10X1组3块 10X1组2块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的组）蝴蝶机 1组（没注意重量过去就往下拉2格开做）最重 10X1组减一块 10X1组在减1块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·就做一组）最后双杠2组30X1组20X1组结束俯卧撑20个。慢节奏俯卧撑静撑 1分钟·放松胸肌完成了·一般我是这么练的·但有时候有区别就是一天上斜为注重点·或者哑铃为注重点·或者杠铃为注重点
·说下腹肌吧（简单说下）其实腹肌的话我一般没很规律的但基本一次动作要到位·到不是每天都练我练出腹肌的开始一段时间基本是每天1000个当然是分组的·那时候比较疯狂然后现在基本是连8分钟腹肌第三季然后做好后在追加一些动作·也是8分钟腹肌里面的··节奏慢·然后基本腹肌用力·最主要的是一次到位·第三季一共加起来有300个动作·然后自己追加200个·比如健身房还会做一些负重（因为有仰卧板·床上负重是起不来的放脑后）个人感觉要点·腹肌比较耐操·到不是说的天天练·但一次练到位很重要·
然后健身要有计划，这是比较适合新手的计划，我给很多人都发过，上面不知道的动作可以，这些都是大家总结出来对肌肉最有效的动作之一，希望大家多练练。
周一：胸，三头1.平板：热身五组，不力竭，直至加到第五组最大重量推一个正式组一组，4-6RM重量2.上斜，4-6RM重量，两组3，：负重60KG，一组4.拉力器夹胸：12-15RM ，三组5.杠铃窄推，6-8RM，两组6.杠铃颈后臂屈伸：6-8RM，两组7.单臂哑铃俯身臂屈伸，12-15RM,两组周二。背，二头1.硬拉热身3组，正式组2组，重复次数不超过5次，最后一组只做1RM2，，4-6RM，两组3.负重，4-8RM，两组4.高位下拉：6-8RM，两组5.做姿划船，6-8RM，一组6.（宽握+窄握连着做），8-10RM，两组7.坐姿哑铃交替弯举，8-10RM，两组8.反握，对抗力下降。两组，力竭为止周三，肩，腹1.杠铃推举热身三组，正式组一组，4-6RM2.哑铃推举，4-6RM，两组3，哑铃侧平举，10-12RM,三个渐降组，三组4，俯身侧平举：10-12RM,三组5，拉力器单臂后拉：10-12RM，三组6，耸肩：6-8RM，三组腹肌撕裂者13节周四，休息周五，二头，三头1.热身三组，正式组两组，6-8RM，2，牧师凳单臂哑铃弯举：8-10RM，三组3.,21响礼炮，三组4，单臂锤式弯举：8-12RM，三组5，钢线下压：8-10RM,三组6. 杠铃仰卧臂屈伸：8-10RM，三组7. ：三组，力竭为止8.单臂颈后臂屈伸：8-12RM，三组周六：腿，腹腿刚恢复训练，因此只做下轻重量的深蹲跟腿举，其他的不做1.深蹲，10-12RM ，五组2，腿举：8-10RM，五组3，罗马尼亚硬拉：8-10，三组4.悬垂举腿：15-20RM，三组5，仰卧两头起：12-15RM，三组6，跪姿健腹轮：12-15RM，三组7。单边侧身起：15-20RM，一边三组8。斜板仰卧负重转体，三组，力竭为止 每次训练后拉伸10分钟，肌酸于训练中喝完
--------------如果沉了我就当给自己盖楼。
怎么瘦小腿？肥肉型
又看见你了
上次那个计划表不错哦
下面开始普及健身知识。最基本的知识不知道怎么健身？就像玩游戏，先要把技能，装备，等级练好了在去PK吧。
好玩的游戏不会腻，
上面给大家发的健身计划表中RM 可能有很多人不知道。
rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）
如果你们不健身，也可以看看这个帖子，和别人吹牛也知道些最基本的知识，吹牛也有资本哈~
首先去肯定比在家好，在家局限性太大，别说都一样，如果都一样还有那么多人去健身房花钱喝茶？如果你去过健身房你才会知道你在家的健身只不过是冰上一角，然后对于想练好身材的人我推荐你们买些补剂，如，对健身效果明显的不是一点两点，就想你们的狂战一开始带的是生锈的小太刀突然换成了无影一样明显（不会比喻），需要这些补剂的可以联系我。
火钳流……楼主健的一手好身，回答的一手好健身问题。
比如健肌粉……比如肌酸，比如康比特
关于训练的几个基础问题回答（1） 想到2我在写2，不多说了现在开始 第一点。之前也说过·很多朋友会问一些质量很差的问题。比如说这个胸怎么练啊。怎么怎么的·这些朋友我介意先看些基础看了不懂了再问我··否则我讲什么你也不明白。
第二点。有朋友会问 家里有哑铃可以练成我这样么··这个我也没确切的答案 。但我可以肯定的是·局限性太大·就算可以练成··可能肌肉都有些不协调 可能这里少了点那里缺了点。或者要花更多的时间·体验不到很多器械带来的优势。和伙伴的重量保护。任何东西都有存在的必要·否则这个固定器械研发了做什么··没用啊。（如果在家用2个哑铃就能练成多么多么牛X，都可以倒闭了·还有开的必要么）第三点。就是动作都有它的用处·有人会问和飞鸟哪个好··，我如果说卧推好·。那是不是都做卧推了 不做飞鸟了。还要做飞鸟这个动作做什么。发展到现在为什么还有那么多的动作存在 因为他们都有必要的作用。所以说只有2个都要做·而不是谁好舍弃一个。第四点。我白天没空锻炼·晚上10点有空练好直接睡觉可以么·这种我说实话没有练的好的·第一很晚实蛋白质吸收率差。第二就是你练好直接睡觉可能是东西都不吃东西··肌肉不会平白无故长出来的。我现在在带私教也有朋友问我没脂肪先长胖在长肌肉。这个理论是错的。肌肉是由破损·营养合成修复。不是脂肪转化为肌肉。脂肪是消耗。肌肉是生长。有些人在无氧的时候量多也会产生有氧的效果。肥肉少了点。线条也明显了点 以为是转化。错。如果是转化。我就一点肉都没了呵呵。所以练后一定要吃东西。而且不能吃了就睡·起码要让他吸收2个小时不能睡觉·你休息全身都放松状态包括你胃也休息了第五 点。一个星期就只有3次训练的·我给于最低次数是5次·在低是4次（我已经感觉很低了）。·如果你只来1次或者2次。又想成为肌肉男的。就别做那个梦了早点别浪费时间。如果你只想锻炼身体·那可以第六点。就是有些暑假的学生朋友 他总问我2个月能怎么样。第一两个月不能怎么样。第二你就算怎么样了。难道以后你不练了·不练了还会反弹。世界上没有一劳永逸的事情（除非你是富二代拿个500W存银行拿利息也够活了）。如果说想成为肌肉男的目标的话。然后到学校装下B·这个2个月是不行的··如果想暑假过的充实点那可以试试第七点 有人问我怎么练·而我上面打的几百字只是健身中的基础的基础·小巫见大巫··要我真的解释怎么练的话要打几万字都说不清楚·所以说··健身是个很大的学问·我在有些人面前都是菜鸟 第八点。在看到了很多事情。比如说一些朋友不请私教·说实话私教确实对普通老百姓很贵·我接触到了··你不请私教 ·私教就不理你这个也是很正常的事情·。如果你不请他都教你·那他怎么对他的会员交代·人家是教了钱的·如果叫他所有人都教 那他吃什么饭··不是只有你要吃饭·别人也要吃饭··当然私教很贵··那你就自己学习麻·我说实话我当初就没请什么私教··自己学习看··都可以学会·又不请·又什么都不看·就想做伸手党给别人一个怎么练这种的问题··这样人永远练不好·我现实里或者网络里练的牛X的朋友没一个专业理论知识不牛X的·你能想象一个人什么都不懂但练的好的么·没有··第九点。就是常见的问要吃什么的问题。蛋白粉啊 增肌粉啊什么的。有人自己没吃过就说这个怎么对什么有影响了。然后这个吃了要怎么样了。还有说吃了会JB小什么的。我想问下100个人。如果JB小你还会吃么·我可以肯定100个人100个人都不会吃·。那厂家会这么2么·他没你2·他们有个团队·就算他们做的你吃进去没效果··也不会做的吃的对身体有害··因为这样的问题太直接·太会给他们找到麻烦··比如说现在很多假货的牌子·以前名气大的很·比如BSN··人家就算作假也是呛原料WPC80或者大豆蛋白·吃上去还是没问题·只是WPC80不好吸收·大豆蛋白对增肌无利·但不会给你造成什么伤害··你效果不好·人家就说你练的问题·你知道吃了后肾脏有问题·这个是多大的事么··厂家不会自找麻烦·而且这么多健身的都在使用··没用还会用么·有副作用还会用么··当然吃太多也不好·包括你吃牛肉·吃多也不好·物极必反·荔枝吃多会上火·一个道理 不要把自己的高度抬的太高·可能你只是一个普通人·要把自己弄的和一整个大公司的营养策划牛X 或者把自己看的和一群爱好者还牛X··人家练几年都不如你2个月的理论··最后打了些字以后在更新点其他的基础··免得老要回复·
想练腹肌没你那么疯狂一天也就200，坚持一个月了就是肚子比之前平了，正常不
火前留名哈
对于减脂，我自己打字太累，帮大家找了个别人写的，很不错所以可以参照。
写在前面：一：是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和对来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的。强调一遍，一定要坚持！二：对来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃。三：成功后一定要坚持运动。成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。训练内容：周一：胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了
在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以和慢跑交替进行。三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）双手哑铃弯举：2组（二头）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）锤式弯举：2组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：力竭（10磅哑铃）操场跑步回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（10磅哑铃）高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒第二组：做到力竭（5磅）跑步有氧回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五:腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到就好。）（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩，做一次顶峰收缩，同时。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下的刺激。三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。周天：空腹 OR 休息日 因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑，跑完步20~后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！来源：果壳网这篇作者写的大多数为女生考虑，但是红吧基本没女生，有的站出来我瞧瞧。
文字结合图片会好点
接下来是增肥的帖子。在锻炼出完美的肌肉前，太瘦的要增脂肪，太胖的要，这个白痴都知道，特别是如果你不减脂，腹肌怎么锻炼都出不来，因为你腹部那一层厚厚的脂肪遮住了你的肌肉。
　　请你做个健康检查，确认你的肠、胃消化、吸收营养的器官都没问题，因为假如有问题要先治疗好了再进行，否则吃什么都不能让你增肥。 有两个增肥健身计划需要你先思考与注意。 　　
一，你是准备当个选手吗(那些人块头很大)?若是，这增肥健身计划我建议你就以四至六个月为期别，有计划的先增加体重10kg左右，也就是每个月约增加2kg体重(记住：是每月增加2kg，不是一个月增加3或4kg)，那相当于每天要「屯积热量」约500卡到1000卡。　　这热量屯积的比例建议如下：早餐比照过去吸收内容，但是多吃一个苹果;午餐一样比照过去模式，然后多吃一块6~10cm长、3~5cm宽、3~5cm厚的蛋糕;晚餐也比照过去模式，然后多吃两到三个约拳头大小的甜份较高水果;最后在晚上约就寝前一个小时，再吃一份500cc鲜奶与一块面包(若平常已经有吃宵夜习惯，则变更为补充两倍份量食物)。而你不能忽视的是，你平时的训练还是依计划进行。　　二，你只是觉得自己太瘦而已，纯粹想增肥让自己强壮一点吗? 　　那么这个增肥健身计划就需要以四至五个月为目标来执行;首先我假设你平常都是属于，那种很少运动类型的人来讨论，理所当然还是要做健康检查，然后在饮食方面，建议你比照前面第一项计划，在每天三餐增加吸收一些营养与热量，以第一项计划的内容早餐加个苹果，中餐加块蛋糕、晚餐加两个甜份较高水果这样就可以了，在你不是竞技选手讨论，宵夜就不必做此打算。　　运动健身方面，我建议你每星期一、三、五，这三天里每天都做m的慢跑，然后每个月后增加200m距离，最后到第五个月目标是3000m。　　其次，每星期二、四、六，这三天里每天都做跳绳，单脚跳，左、右脚各100次、双脚跳200次，然后每个月增加20次为目标，到最后第五个月目标是左、右脚单脚跳各200次、双脚跳300次。 　　接着是每星期二、四、六，这三天里每天都做屈膝仰卧起坐20次、10次，然后每月增加3次为目标，到最后第五个月目标是，屈膝仰卧起坐35次、伏地挺身25次。　　假如你是准备实施这增肥健身计划里第二条增肥方案，但是，你平常就已经有运动健身的习惯，那么，你平常做什么运动就继续做，你只要再加上此份我提给你的运动增肥健身处方即可。　　不过，让我担心的却是，假如你真的平常就已经从事运动，那么，你还是消瘦的话，从你的体重看来，你的肠、胃消化、吸收营养器官的确可能有问题，那此时你真要做健康检查。而假如是你平时的运动量太大，所以你才会这么瘦，那么，我提的训练处方暂时就搁置，继续你的健身运动处方即可。
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴