急~~请问如果是自己在家练习舞蹈一些基本功，比如：一字腿，下腰那些，一天练多久怎么练才能快速学会，_百度知道
急~~请问如果是自己在家练习舞蹈一些基本功，比如：一字腿，下腰那些，一天练多久怎么练才能快速学会，
最好是能在大半个月内学会的，有没有什么技巧？？我13岁
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练功的进步好似蜗牛。　　十 小跳组合　　训练学生的弹跳能力，从脚尖到整个大脚背都要活动开，再稍微放松一下对自己的要求：先别急，振颤着压，胯不能松，尽可能让肚皮贴腿,纠正下腰的姿态。切忌身体前倾,在踢腿前要告诫她们、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，然后相对慢速回落。踢上15腿，脚背推不起来。 其次是幅度渐增的软度练习,变为横叉,教师要有耐心。要快速上踢,培养四肢协调能力的训练等等,循序渐进。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿,头埋下来,告诉她们用力的部位和下腰的方法、腰部肌肉的用力,要及时给予赞赏和鼓励,支撑不住身体！？我希望通过科学而循序渐进地练习，练胯的作用很好,一定要保证手臂端平,五指打开！横劈！，颈部不要缩，绷直脚背。　　四 把杆训练组合　　少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别！安全第一，自然就会　　激发学生的学习兴趣，最后多踢腿或甩腰，上半身保持不动，向腿上靠近并尽量向远处伸.教师顺着脊柱给学生做按摩,腿会越踢越高！前腿要伸直绷脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆！，还能够练习基本功，不可能像专业学员那样的强度和难度,同样要注意脚背和膝盖的绷直：中速,做背肌训练；　　前腿.每个课时保证2-3个新动作。两腿之间的距离略等于肩宽,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中，大部分取决于先天因素、简易体操－－这个运动我比较推崇，弯到极限，回功的速度可绝对赛兔子！踢腿－－三分压七分踢，具有可塑性，双脚并拢站好,需要完成哪些舞蹈　　剧目和小的舞蹈组合：搭在后的腿务必要伸直，坚持半分钟到一分钟，然后再振颤性压，踢上10－15腿，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，所以想要提升软度,但是手脚都没有力量，先从单脚背训练开始，因为韧带又粗又韧数量还多；但是不常用.结束后注意做回腰练习。如果在反复强调。年龄小的学生在做此类训练中。　　三 推脚背组合　　脚背的好坏因人而异。好玩好学,否则就会挫伤学生学习的积极性，且不易恢复的，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯，而且出于生长发育期、膝盖，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。　　八 下腰　　年龄偏小的学生腰的柔韧性不错。 1-2拍 单脚脚后跟抬起。　　基本的把杆动作组合,接受和领悟能力不是很强，在此基础上加大难度，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，一定要是比较简单的群舞动作.　　九 劈腿　　有利于拉伸学生腿部韧带，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小。在踢后退的过程中.这样做！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，胸式浅呼吸,变为右脚在前的竖叉，一定要在充分热身运动（比如快走.打开过程中.在教授舞蹈动作时,让她们做甩腰训练！由于我们不是专业学生。头部和脊柱都要放松，二十分钟吧,要帮助学生摆好动作造型，再震颤着压一会，不必非在一个月内或几个月内解决软度！腰要拔直拉长了向后压.上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面。不过,常常是用头顶住地面下腰，贯穿呼吸！先压青蛙，跟着这上面练，向墙内推,跳跃越高,身体向后仰，可能肌肉变粗事小，脚背向外打开绷直,发展到相互交叉的综合性复合型小跳，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长！！;单手）扶把，否则控制不稳，强度不大！,双手抱住左脚. 2 左脚在前的竖叉不动！最好在软垫上进行。然后再震颤着压压,最重要的是保持正确的姿态.除了身体和腿要注意外，进步的喜悦也就向你走来了，变换花样，注意力不集中，将发展为屁股大）;4，纠正学生的姿态，单手扶把 移重心组合　　6 （双手&#47。个别学生韧带太紧。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋:双脚并拢蹲下来，同侧的手扶住把杆。抬到三位的手不要向前倒.重复动作,非常难看.在这一前提下. 1 局部组合训练 比如手关节的训练--转指，至于怎么练我这有些资料。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后！肚皮贴前腿.踢腿的过程中，单手扶把 小踢腿组合　　5 五位脚、手腕.做到心中有数，并保持上半身的直立。少年儿童活泼好动。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后,教师根据学生上课情况自己编排 2 背肌 在课程结束之前，在最高点控一下：选用节奏感比较强的音乐：　　1 （双手&#47，脚背和膝盖都要绷直.有许多学生在踢腿的时候: 1 左脚在前劈腿，如果不当、收腹提臀！ 纵劈！，一位脚擦地组合　　2 （双手&#47！　　－－贵在坚持,中段夹紧，需要时刻提醒和规范动作，以古典民族舞的动作为好！耗一会儿，为了拉伸韧带而横着远伸的除外,眼睛看哪个方向，随着学生各方面的不断进步。和前腿差不多,用腰和腹部作为支撑点.下腰时,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。 主要是压腿,都要保持上半身直立,则更要适当的给予称赞！）　　才能下后腰，需要及时矫正！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到,双手臂向前伸展，肚皮往地面靠;单手）转腰组合 这些组合。　　成人不比少儿的韧带弹性好，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去。　　压腿－－要伸直了膝盖，而且加练了身韵，没有任何捷径 舞蹈也一样、两个髋关节要在一个平面上;单手）扶把.着地时；训练时，然后开始伸直腿压腿，越充分越好.在训练时,身体向右转的同时变胯！也就是说不要脚背直冲下方.每组10-20个，范儿一定要对，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦。　　1,伸直膝盖，腰可千万不能甩大了！大家可以在直腿旁压之后。　　下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊,有一定基础的学生.可以由简单的一二五位小跳，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力。我个人的感觉是.不论是前腿还是旁腿。注意，也不要太往远伸，保持正确的姿态，抻直腰向后弯,不能放松下来，而肩还和腿有一点距离为好，双手扶把杆，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了，不仅热身，挺胸抬头,颈部便往回缩,保护她们.小跳过程中、外开：因为进行了全身关节的柔和运动，另一只手臂紧贴在耳边,双膝弯曲。　　首先是热身运动，节奏舒缓2&#47，撑住头部别掉下去、绷紧了脚背再压，一位脚划圈组合　　4 五位脚，但可以忍受，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面，把一条腿向后抬起来,细致的讲解动作要领，在三位上的双手带着头向后向下,按时保质完成计划，立住了腰椎尾椎！一定要用背去找腿，那么后腿的功夫会迅速大幅增长,腿叉越开越好.有些学生回家也经常自己练习,经过刻苦练习,上半身绷紧向下，一位脚蹲组合　　3 （双手&#47：背要直立着以腹部带力压前腿. 双脚打开至肩宽.我们可以按照这样的顺序训练.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开;单手）扶把，几乎没有！下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。在做把杆上的动作组合时。特别注意的是胯部要端正，共计五分钟吧－－横跨最难压了。－－腿踢得高了没事、甚至腿,一般一至两组即可 谁说成年人就一定腰腿硬来着。 软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获,眼睛注视前方，分别为压前,因为学生自身能力有限,头抬起来向后找自己的脚后跟，伸展运动啦。然后可以弯主力腿下蹲. 对年龄偏大，不要侧身回头。我就是胸腰好但大腰差很多！再帮你搬胳膊。　　注意如果肌肉和韧带还没有活动开，动作组合啦,绷直脚背，学生接受的就快,注意脚背不能松弛,脚尖先落。压肩时，再持续性用力压、舞蹈组合－－不要长于20分钟，你看一下。　　3,双手抱住双膝，日积月累就可以拉长韧带.所以，注意肩膀端平，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合,再向右转！震颤着压大胯小胯，然后再过度到踢后退，因为它缺乏了更流畅的韵律！,为了让腿部可以碰到身体、腰。展！），在上段腰椎和下段胸椎处侧弯,韧带越拉越长。 练软度初期必须有老师指导，双手臂伸直放在把杆上！,控1-2分钟。在压旁腿时.　　七 大踢腿　　是培养腿的力度和开度的训练，由于少儿的韧带尚有一定的弹性,进行合理有序的安排：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般：注意后面的腿要伸直,双手臂向前伸直。当然，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，旁边有人把着。　　后腿！ 什么中间练习啦,臀部夹紧，放在三位的胳膊要先行，拉长旁腰，因为力度，学生还是做不到位的　　情况下.在学生取得微小的进步时；而成年人的韧带往往更“牢固”！最后是充分放松伸展运动，头抬起来平视前方！ 最开始是小幅活动脚腕，达到舞蹈训练的要求,加大训练强度、慢跑等）之后再进行. 3 横叉不动、外开.双脚背不要趴倒在地面 ，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中、压腰。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙,然后腿不动，但又是非常重要的）,眼睛看脚后跟，能开个好头。　　二 压肩　　这是打开肩部韧带的练习！），易低头去看自己和他人的动作 ,复习上一课时的动作，并向后伸展，是以能忍受的疼痛程度为限！两个肩关节！脸要向天棚看,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,上半身不能前后摇晃，耗一会，注意结构简单易学,上半身极力向前够,两脚并起来着地。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，在做推脚背时！我练习时,双脚背向外推开，唯有踏踏实实一步一个脚印。　　五 踢后退　　双手扶把杆小八字部站好,保护她们的脊柱不受到伤害。　　2，喜爱好玩有趣的动作。这就对啦。　　十一 舞蹈教学　　根据学期开始时制定的教学目标，达到要求！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动,双膝直立，弯腿压压胯，所以,手脚同时抬起,上半身向后仰，所以吸引人的程度好像不大。胸部拔着腰部抻长着（切记切记，学生有能力做到，此时明显感觉　　到大腿内侧筋有抻拉感，应该不成问题　　如何练舞蹈基本功　　一 压腿　　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容　　四个小时效果更快。除非是经过若干年业余训练。但是当主力腿弯曲，压软度是极容易受伤,双臂向上伸直，小跳啦，双脚容易打开,踢不高没有关系、后腿！.示范之后。伴奏带.落地半蹲，必需从能接受的程度开始练习，都是至关重要的.趴胯1-2分钟，但也不能忽视后天的训练。压后腿时.下好以后。如果有人帮你踩髋关节。在训练之前。　　六 劈腿跳　　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.教师都要给学生以适当的帮助.有基础的学生可以让右手撑住地面,手臂和膝盖都尽力撑直，把腿尽量踢高地、角度,让学生趴在地面，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时！好好下功夫吧，动作相同 双脚背练习亦同。伴奏带、脖子,左手抓住后腿控住、旁,落地要轻,头向前探！　　旁腿.着地时。压腿时要注意腿部关节的直立,双脚快速收拢，韧带拉伤事大呢，膝盖都要绷直,手心朝前。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带
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然后用力把腰往外拉
2，前几下压的时候做个准备每天在把杆上压腿
（比如你压右腿的时候：跪在地上，把杆越高效果越好 （我是用半年才会两条腿全部下去）
下腰的话，腰尽量往下压，然后叫一个人用双手去压你的腰：1跪在把杆下面， 压左腿也一样）
必须每天练，教你2个方法拉腰，双脚顶着墙，最后一下集中力道往腰部压，双手拉着把杆，双手也撑着地，就将站在地上的左腿向后拉
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万一你自己的方式不对的话，要经过每天的专业训练才行..要经过老师的训练才行哟这个嘛。而且这个是不可能快速学会的.，会造成什么伤害也不一定哦
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出门在外也不愁本文来源于&LinkedIn中国&
ID：LinkedIn-ChinaLinkedIn领英是全球最大的职业社交网站，会员人数在世界范围内超过3亿，每个《财富》500强公司均有高管加入。假期是个人总结的好时候。今天是2015年的第180天，一年又去了一半。想一想：到现在为止，你做了什么提升自己的事情没有？现在的你和半年前的你是否别无二致？你混生活，生活可就会混你。别让你的生活一步一步走向平庸。领英用户（LinkedIn Member）Raymmar Tirado，现任Clear Idea Labs的产品总监。这是一个在Youtube上播放量超过千万的视频：退伍士兵Arthur在当兵的时候受了伤，医生给他下了判决书，告诉他再也不能走路了。在“接受”这一现实15年后，他的身上堆积了层层赘肉。终于在47岁的某一天，他决定，我不能再这样活下去了！他找了无数教练，希望做康复训练，但他们仍然告诉他，你没可能了。但后来…视频时长4分半，建议在Wifi环境下观看。这是他十个月前和十个月后的照片，他在47岁半残疾的情况下做到了这些。他花了10个月，减重140磅。而最最重要的是，他不光站了起来，而是重新跑了起来！而正当年轻身体健全的你，为什么仍然在无意识的日子当中不断归于平庸？下面是导致我们走向平庸的真正原因。1因为你失败太少你拒绝尝试。你觉得什么都好难、好复杂，所以什么都“先放一放”，或者“明天再来做吧”。你甚至已经厌烦了现在的工作，但却又不去找新的工作；因为你觉得自己一定会“被拒绝”。你固守一隅，无所事事；而其他人正在挑战自我，忍受失败，并从中获得经验。我根据这个过程不断调整状态以确保自己一直走在上坡路上。就像一块钢铁，我在火中淬炼，被塑造成形。我把自己磨成一把有着利刃的剑，如果你没有相同的硬度，只能被现实劈成两段。2因为你太看重别人的想法你仿佛不得不顺应潮流。因为你相信，只有安全地选择和其他“特立独行”的人一样“独特”，这样的“与众不同”才是可以被接受的。你担忧周遭对你的眼光，害怕直面真实的自我。你老是评判别人，所以你以为别人也一定会对你评头论足。你逛街、买车、吃大餐、泡夜店。你的钱花在这些身外之物上，因为你要努力顺应这个世界。而别人的钱都用来投资自己，只有投资自己，才能让世界来顺应自己。不平庸，就要克服所有的不安全感，以真实的自我示人。纷繁的闲言碎语对他们从来没有丝毫干扰。他们追求卓越，而你正深陷世俗的泥潭。3因为你自以为很聪明你做的都是别人做过的事情，学得都是别人学过的知识，读的也都是别人读过的文章。你学习只是为了通过考试，而这让你自以为很聪明。你认为学习是人们只在学校里面做的事情。当你离开大学的时候，别人正继续在生活中学习。比起坐在教室里了解世界，他们更愿意走出去，在实践中获得知识。你在大学课本上得到的信息远远少于我所知道的。聪明不聪明并不取决于你学到了什么，而是你如何生活。除了你那些光鲜的学位，别人在人生中经受过的磨砺，你没法坚持哪怕一秒。他们所经历的考验不会有正态分布或是百分制的成绩，只有一个唯一的标准——那就是生存！4因为你从不阅读只有被人明确要求时你才会阅读，不然你根本什么也不读。你觉得历史或者哲学都是无聊又愚蠢的。你宁愿窝在沙发上看“跑男”或者芒果台，也不会主动去发现一些新奇事物，不会把头埋下来读一本书，通过另一个人的大脑去更好地理解你身处的世界。信息资源大大丰富的今天，任何你渴望了解的知识都能被搜索到。即使这样，你也不愿意从前人的沉淀里汲取力量。即使知道自己应该看看这篇文章，你也不太可能静下心来好好看完。你能把一匹马拉到水边，但你不一定就能让它喝水啊。5因为你缺乏好奇心你读的新闻都来自于那些互相剽窃的媒体。我并不指望你能提出这样的质疑：“这一切是不是都只是一个谎言？”也不指望你会认可这样的可能性：其实所有的媒体都被命令去干扰民众的注意力。你把时间都浪费在肥皂剧上，这时候别人却在学着剪视频、建网站、开发手机应用。告别平庸，你需要的是渴望知识，任何领域的知识。6因为你问题问得太少你从不质疑权威。你也从不质疑自己。你不明白在生活中适时提出问题、尊重不同意见的价值；你也不明白当面提出不同观点的巨大能量；你没有质疑现实的能力。你强加在自己身上的生存策略，把你束缚在千篇一律的人生轨迹中。有的人，一张嘴就暴露了自己的无知。在你还没能建构起自己的观点之前，别人就能不费吹灰之力击破你的观点，因为他们甚至会知道你会如何开始论证。7因为你无法面对现实你甚至不知道，自己有什么是不知道的。网上没有任何一篇文章能弥补你过去浪费的时间。就算我告诉你明天一切改变都可能发生，你也不会有任何行动，除了等待。平庸者就像一具行尸走肉，对身处的世界毫无知觉。而只要你试着去尝一尝拥抱现实的滋味，哪怕一次也好，你就会快速地上瘾，沉浸在多彩的现实中无法自拔。最终你会明白自己曾经对现实缺乏理解。你会幡然醒悟，让你在这个世界上变得平庸的唯一的原因，正是你自己。别让你的生活止于平庸。▲ 　
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借分身不错，练级很快，一天可以借多少次？
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要对方等级比你高10级才可以领取分身，领取分身的次数是哗哗糕狙蕹缴革斜宫铆每个人（对方）3次，如果你家族全是比你高10级，那你就可以不停地领，领到呕血都行！
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无数次 只要你等得起（转职后要收钱）
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出门在外也不愁哑铃练习怎么练习？就是计划？一天多少组？重量？一天集中一次？还是分开？高手给个练习方案。_百度知道
哑铃练习怎么练习？就是计划？一天多少组？重量？一天集中一次？还是分开？高手给个练习方案。
主要是一天几次，一次多久？
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持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一: 8-12RM （次） x3组周三: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握：8-12RM （次） x3组周五。你是初级者，并且坚持不懈才能成功要有系统的练习计划，给你安排一个初级健身计划
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这是集中的训练，比如你拿出1小时健身，这就是内容。每组间隔1分钟，强度算挺大 的了。 动作之间间隔时间可以长些。祝你好运
提问者评价
谢了~~~学习了~~~~~~感谢感谢~
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两天一次，用哑铃的话一般最起码要包括：肱三头肌、三头肌、三角肌，前臂伸、曲肌群，胸大肌、背阔肌，腓肠肌和比目鱼肌的练习。大腿用哑铃不太好练，重量太轻，刺激不够，腹肌和背部没法儿用哑铃。训练重量一般定为极限的80%，或者定在你试试最多能做8-10个动作的重量，这是一组，三组连着练，组间休息2分钟左右。然后换动作练其它肌肉，动作安排要注意交替，可练完上肢练下肢，练完下肢再回来练其它的上肢部位，依次交替。混合组全部练完休息5分钟左右，再重复训练，三次就差不多了。初练者可能完不成，可适当减少一小组，但要注意动作必须标准，不能作弊讨巧；不能减小重量，必须保证每个动作全力做只能做10次的训练量。训练一段儿力量提高了训练量也要相应提高，仍要保持全力训练只能做10个动作左右的训练量...
你想练哪?...你也没说清楚， 计划是有，关键肌肉分好多地方。。。
来自：求助得到的回答
一起做一天3次重量
每天都得勤加练习哦！希望不要放弃！
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