&&&&攀岩运动（21世纪体育专业教材.户外运动系列）
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当当读书客户端万本电子书免费读拿自己开刀。&br&&br&目前的工作是第一个也是唯一一个在美国做的全职工作，在老板给我发offer的时候，里面写着午休半小时，我心中一惊，然后问他：我以为经理说的是一小时？（我真的觉得我听到了一小时！！）老板悠悠地说：那你可能听错了，我们这里都是半小时。&br&&br&内心皱眉……&br&&br&老板发觉了我内心在皱眉，就继续解释道：你现在还不了解，有一天你可能半小时都用不上，在美国是没有什么午休的，我们这个还算时间长的。&br&&br&继续皱眉……&br&&br&因为毕竟曾经在韩国做过实习，那时候都是部门领导带着出去吃午饭，一吃吃一个半小时啊！！！&br&要不就是在中国看很多认识的家人朋友一吃午饭也是好久，有的甚至离家近的还能睡个午觉……&br&&br&&b&工作的头一个礼拜，吃饭之后困得要死，必须喝第二杯咖啡。&br&工作的第二个礼拜，吃饭量减去三分之一，还是要喝咖啡。&br&工作了几个月之后，吃饭尽量不吃主食，因为吃了就会犯困，如果前一天晚上睡眠充足就不需要咖啡，如果不足就还是需要一杯咖啡。&br&现在的状态基本就是中午喝一小碗粥，或者一份蔬菜沙拉，或者一小杯泡面，总之就是不能吃太多！&/b&&br&&br&因为午休短！因为几乎没有午休！所以就吃得少！&br&因为吃得少！！所以就精力充沛！！&br&还有为什么很多人那么喜欢健身呢！！！除了为了身材，也是为了保持精力充沛！！&br&补充个人原因：自己也算是比较工作狂类型的人，如果犯困影响工作效率就会很痛苦，所以尽一切努力让自己能够精力充沛。&br&环顾四周：纽约客大概都是如此吧。
拿自己开刀。 目前的工作是第一个也是唯一一个在美国做的全职工作，在老板给我发offer的时候，里面写着午休半小时，我心中一惊，然后问他：我以为经理说的是一小时？（我真的觉得我听到了一小时！！）老板悠悠地说：那你可能听错了，我们这里都是半小时。 …
&figure&&img src=&/50/v2-ea52f1a520f5279ffcc198c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/50/v2-ea52f1a520f5279ffcc198c_r.jpg&&&/figure&（以下是日知乎Live讲座的文字整理版，大部分做了精简整理，去掉了很多口头用语，尽量言简意赅，具体细节可以重新返回Live平台 &a href=&/lives/641792& class=&internal&&知乎Live-重新认识膝骨关节炎&/a& ，找到相应的PPT页图片，听一下附近的几条语音）&blockquote&&b&什么是「骨关节炎」呢？&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&/v2-a7d4e72548fb_b.jpg& data-rawwidth=&1534& data-rawheight=&688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1534& data-original=&/v2-a7d4e72548fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在英文中它的英文‘Osteoarthritis’是由三个拉丁词根组合而成的，Osteo代表「骨」、Arthr代表「关节」以及Itis代表「炎症」。所以根据字面意思，我们可以把「骨关节炎」理解为——&br&&/p&&blockquote&&b&由于骨与关节的退变产生互相磨损而引起的一系列炎症&br&&/b&&/blockquote&&p&英文名虽然高度概括了 「骨关节炎」最重要的特性，但是除此之外，还有许多你必须要知道的事儿。&/p&&br&言归正传，废话少说。接下来让我们开始讨论如何&br&&blockquote&&b&重新认识膝骨关节炎&/b&&/blockquote&&p&&figure&&img src=&/v2-b1ec8fae2a7e938d43ab_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-b1ec8fae2a7e938d43ab_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-7c6b821c0de1_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-7c6b821c0de1_r.jpg&&&/figure&在上一期的&a href=&/p/?refer=bony-popularization& class=&internal&&重新认识骨质疏松——一年之后再来说说我们的“贱骨头”&/a&知乎Live中，我们讲到许许多多骨骼的功能，除了「身体支架」以外，骨骼还是我们身体里钙的「仓库」和酸碱平衡的「控制室」。&/p&&p&这一期，我们重新回到骨骼作为运动系统的角色，为了让骨骼之间可以更灵活的转动，骨骼互相接触的表面都会被一层具有弹性的光滑的软骨包裹。「膝骨关节炎」里所看到的最大的问题，就是来自于这些薄脆的组织，但是整个关节炎的过程太过复杂，牵涉到的组织细胞非常多，而我们能看见的软骨只是最后的结局罢了。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-ea52f1a520f5279ffcc198c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-ea52f1a520f5279ffcc198c_r.jpg&&&/figure&根据膝骨关节具体的组织类别和关节炎发生发展的过程，我把膝骨关节重新解构为了三个部分——&b&「关节软骨」、「关节液」以及「肌肉韧带」&/b&。提纲大致如下——&/p&&p&在关节软骨部分，我会通过介绍膝骨关节的解剖结构，来回答以下问题：&/p&&blockquote&&p&&i&&b&软骨为什么容易被磨损？&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&怎么可以从X线上读出软骨磨损？&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&怎么在日常生活中预防关节磨损？&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&膝骨关节炎有哪些手术方法？怎么选择？&/b&&/i&&/p&&/blockquote&&p&在关节液部分，我会通过介绍关节腔内关节炎症形成的病理过程，来回答一下问题：&/p&&blockquote&&p&&b&&i&在家里怎么简单自查有没有关节炎？&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&膝骨关节炎到底要热敷还是冷敷？&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&膝骨关节炎到底要锻炼还是要静养？&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&膝骨关节炎有哪些药物疗法可以选择？&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&膝骨关节炎患者在生活方式上需要有哪些注意？&/i&&/b&&/p&&/blockquote&&p&在肌肉韧带部分，我会通过介绍围绕膝骨关节的各种肌肉的生物力学功能，来介绍：&/p&&blockquote&&p&&b&&i&有效缓解疼痛的下肢拉伸方法&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&增加膝关节稳定性的下肢力量训练方法&/i&&/b&&/p&&/blockquote&&p&（由于知乎Live是付费收听的平台，为了考虑到其他参与者的利益，还是选择在文字稿中删减一些干货的内容。在这篇文章中不会赘述关于增强膝关节稳定性和缓解膝关节疼痛的锻炼方法，如有兴趣，可以点击链接 &a href=&/lives/641792& class=&internal&&知乎Live-重新认识膝骨关节炎&/a&进入平台详细收听。）&/p&&figure&&img src=&/v2-fa7ebbf93a4514cda13b0bdf_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-fa7ebbf93a4514cda13b0bdf_r.jpg&&&/figure&关节不仅可以作为「转动轴」连接骨骼在活动轨迹内转动，同时还是「减震板」缓冲顺着骨骼传来的压力和冲击。&p&说到关节，最重要的还是「稳定性」和「灵活性」的权衡。任何关节都无法同时兼顾两者，想要获得更多的「灵活性」，是势必以减少一定的「稳定性」作为代价，反之亦然。&/p&&p&膝骨关节作为人体最灵活最大的一个关节，为了让人的下肢在各种运动中都能保持良好的活动能力和协调能力，膝骨关节的「稳定性」是相对较弱的，而运动发生创伤后，膝骨关节「吃一堑长一智」，就会在「稳定性」上作出补强，而牺牲一部分「灵活性」。这就可以解释为什么老年人随着膝骨关节的长期劳损，下肢的活动度变得越发受限僵硬。&/p&&p&相反的，作为相对更加稳定的躯体关节腰椎的椎间关节，为了使身体在任何活动中都能保持良好的「稳定性」，它们也会通过结构的严密镶嵌限制腰椎的过分活动度。当腰椎因受伤出现滑脱后，本应维持稳定的关节就走到了另一个极端，而变的「松松垮垮」了。&br&&figure&&img src=&/v2-caa8c3a3e3ab90d144adb4f3b296f248_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-caa8c3a3e3ab90d144adb4f3b296f248_r.jpg&&&/figure&打开关节，可以发现软骨表面就像抽屉的滑槽一样，互相对应，使骨骼可以在轨道里滑动。&/p&&p&高中物理讲到摩擦力的时候说过，摩擦力=摩擦系数X压力。此时，体重就是相对于关节最主要的压力，软骨的成分和它们表面的光滑程度决定了摩擦系数。&b&当软骨被压力挤到表面互相贴近，加之频繁的滑动转动，软骨就会一点一点的被磨损。&/b&&/p&&p&&b&值得注意的是，除了体重会作为压力把软骨间隙挤的很狭窄以外，软骨下方的骨骼产生骨赘，增大的体积同样也会将软骨挤到非常靠近，增加磨损的风险。所谓「沙发垫容易磨坏，可能沙发基座也会有问题」，这个观点也是目前治疗膝骨关节炎的另一种新思路。&br&&/b&&figure&&img src=&/v2-feb2ce3e0e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-feb2ce3e0e_r.jpg&&&/figure&根据软骨被磨损的程度，可以分为四级——&/p&&blockquote&&p&&b&正常的软骨表面平滑完整，分层清晰（右上图，HE染色组织切片）&/b&&/p&&p&&b&II级时候可以看到软骨中间出现很多裂隙，并且充满了软骨的小碎片（右下图）&/b&&/p&&p&&b&III级时候软骨厚度显著变薄，结构不再完整。&/b&&/p&&p&&b&IV级时候软骨几乎磨尽，软骨下的骨质增生严重，边缘不齐整。&/b&&/p&&/blockquote&&p&&figure&&img src=&/v2-ada0d49766acf8c6f3b2377_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-ada0d49766acf8c6f3b2377_r.jpg&&&/figure&上述的软骨结构变化只能在实验室通过组织学的方法观察到，但是通过X线片的「蛛丝马迹」，我们同样可以推测出关节软骨被磨损的情况。影响的信息主要可以总结为LOSS四个方面——&/p&&blockquote&&p&&i&&b&L&/b&oss of joint space---关节隙减少&/i&&/p&&p&&i&&b&O&/b&steophytes---骨赘增生&/i&&/p&&p&&i&&b&S&/b&ubchondral sclerosis ---软骨下骨硬化&/i&&/p&&p&&i&&b&S&/b&ubchondral cysts---软骨下骨囊肿&/i&&/p&&/blockquote&&p&&br&&figure&&img src=&/v2-0a6f93d1dae48ab0cd5fb85f_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-0a6f93d1dae48ab0cd5fb85f_r.jpg&&&/figure&引起关节软骨磨损还有另外一个很重要的原因——&b&骨骼对线不齐&/b&&/p&&p&当股骨与胫骨对线不齐时（X形腿／O形腿），内侧／外侧的软骨会在走路时频繁相撞摩擦，不断被磨损。&br&&figure&&img src=&/v2-d350faf7e8719_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-d350faf7e8719_r.jpg&&&/figure&对线不齐在X线上很容易被发现。&/p&&p&如上图，我们可以看到O形腿的膝骨关节内侧软骨磨损的风险远大于外侧的。&br&&figure&&img src=&/v2-2c2c8bed0a3a1_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-2c2c8bed0a3a1_r.jpg&&&/figure&根据上文软骨磨损的理论，我们反过来可以更好的预防软骨不被磨损，预防方法主要包括：减重和适量运动。&/p&&p&具体预防策略如下：&br&&figure&&img src=&/v2-064b5cf905fb19cb50f2f3_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-064b5cf905fb19cb50f2f3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&当软骨开始磨损之后，虽然预防方法可以延缓磨损的进程，但是疼痛却已经开始。这个时候有一些手术可以比较「简单粗暴」的解决当下问题。但因为危险因素始终存在，所以即使是手术，也难以自称可以「治愈」。&br&&figure&&img src=&/v2-389ea745_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-389ea745_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&手术方案1:&/b&&/p&&p&针对软骨表面有一些轻微炎症，轻微骨赘的情况。&/p&&p&通过关节镜探到关节腔内，把软骨表面的炎性物质和软骨碎片直接取出来，同时把增生的骨赘削掉。这样就可以减少关节腔内炎症的自我吸收所产生的积液，同时削去骨赘又可以增加一些软骨间隙，减少软骨继续被磨损的风险。&br&&figure&&img src=&/v2-efe8c65bde9ec_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-efe8c65bde9ec_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&手术方案2:&/b&&/p&&p&针对骨骼对线不齐所引起的软骨磨损。&/p&&p&通过测量下端支撑骨的倾斜度数，略微削去一些，通过外力的方法矫正对线不齐的状况。&br&&figure&&img src=&/v2-3052ca36baecaf248cabc6a_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-3052ca36baecaf248cabc6a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&手术方法3:&/b&&/p&&p&当软骨表面磨损殆尽，骨质增生异常严重时候，病人常常表现为关节活动僵硬，活动受限。&/p&&p&这个时候关节置换就是唯一的选项了，因为如果放弃置换关节，因为日渐不便的行动能力会让每天的大部分时间都静养在床，除了生活质量受到很大影响以外，长期卧床对身体机能的损伤也是巨大的。&/p&&p&关节置换术的原理很简单，就是用机械转轴的结构来替代关节与韧带，用强度和相容性足够好的生物材料来代替关节软骨。&/p&&p&讲完「关节软骨」之后，我们会发现软骨的问题要么预防，要么就是手术了。但是关节不是只有软骨，还有许许多多其他的组织，这些组织作为「骨关节炎」的发生发展的参与者，都是治疗可以关注的「靶点」。&/p&&br&&p&&b&在关节之间充填了一些「关节液」，利用液压的原理，液体的渗透压本身也可以对吸收冲击、承受重量起到很大的帮助，在关节转动的过程中，它们更是可以扮演“润滑油”的角色。&/b&&br&&figure&&img src=&/v2-84a43b234f8aa183f2ec56_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-84a43b234f8aa183f2ec56_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&关节是一整个结构的总称，除了关节软骨以外，在两块骨头之间还有一层滑膜包裹住整个关节间隙，其中灌满了关节液，使得整个关节呈负压状态，液体的渗透压（液压）也是一个非常好的吸收冲击的装置，它们用来保护关节软骨不备过度地磨损。&br&&/p&&br&&p&滑膜上分布着丰富的血管和淋巴管，用来营养关节，并把关节里代谢的垃圾及时的带走。在滑膜上还有两种细胞，一种细胞负责吸收关节软骨磨损下来的小碎片（深蓝色），而另一种细胞负责释放关节液进入关节腔（红色），使关节腔内部有对抗外力足够的液压。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-1a75a9cd8ec61c4ceceb58_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-1a75a9cd8ec61c4ceceb58_r.jpg&&&/figure&&br&&p&关节炎的病理生理状态。根据病理改变和伴随症状，「骨关节炎」的进展主要分为三步。&/p&&p&&b&1. 频繁的劳损，使得关节软骨不断被磨损，关节碎片游离于关节腔的滑液内。&/b&&/p&&p&此时关节内外都存在一定的不稳状态，活动时伴有弹响也主要集中在这一阶段，但此时疼痛并不明显。&/p&&p&&b&2.滑膜吸收关节软骨碎片，淋巴细胞、巨噬细胞参与免疫反应，产生局部组织肿胀并产生炎症。&/b&&/p&&p&此时因为关节内部滑膜及韧带组织肿胀，活动时的弹响声更大并且更频繁。&/p&&p&&b&3. 炎症反应刺激到膝关节的神经网络&/b&&/p&&p&此时，因为炎症因子频繁刺激神经末梢，疼痛会比较明显，且随着劳损的加重，炎症和疼痛会不断累积加重。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-598b4d40cf740b0b2ae98_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-598b4d40cf740b0b2ae98_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&关节炎病理过程的组织细胞层面&/b&&/p&&p&关节软骨被磨损下来的软骨碎片（「关节鼠」）在关节腔里到处游离，拖离软骨表面后，它们就成了我们身体的异物了，免疫系统都会捕捉它们消灭它们，战场上留下的就是「炎症反应」。&/p&&p&当游离的软骨碎片靠近滑膜时，滑膜上的细胞就会把它们包裹住，吸收掉，并由滑膜内的淋巴细胞、巨噬细胞进一步消化它们，因为反应比较激烈，会在滑膜部分产生炎症，形成所谓的「滑膜炎」，刺激到神经会有频繁的疼痛发作，这也是骨关节炎最早期的炎症症状。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/v2-5f5f17cb5bd1f02bd3b1_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-5f5f17cb5bd1f02bd3b1_r.jpg&&&/figure&结合上述关节炎发生发展的过程，我们可以对应的做一些简单的小检查，来判断自己的膝盖是否有滑膜炎症或者肿胀。&/p&&p&&b&检查方法一：（左图）&/b&&/p&&p&膝盖放松微曲，一手从膝盖两侧握住，轻轻触碰关节两侧的骨骼边缘是否有不平整的骨赘增生，深度触诊时是否有炎性物质的滑动感。同时也可以检查大腿肌肉是否有变得松软的萎缩症状。&/p&&p&&b&检查方法二：（右图）&/b&&/p&&p&膝盖放松微曲，一手轻轻搭在髌骨上，一手放在脚踝上，轻轻用手把脚踝往上提往下放，让膝关节微微转动，由放在髌骨上的手来感受该区域是否出现弹响声，以判断关节腔内是否有炎症反应。&br&&figure&&img src=&/v2-92a02fdd2da5251b5aefd0_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-92a02fdd2da5251b5aefd0_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&热敷以慢性疲劳为主，主要热敷部位为肌肉；&/b&&/p&&p&&b&冷敷以急性止痛为主，主要冷敷部位为关节。&/b&&br&&figure&&img src=&/v2-92d876ac4479ceeca57ab6996484abe2_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-92d876ac4479ceeca57ab6996484abe2_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&急性外伤以静养为主；&/b&&/p&&p&&b&慢性反复发作以中低强度锻炼为主。&/b&&br&&figure&&img src=&/v2-9ddb32f38ccc0deb2010822_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-9ddb32f38ccc0deb2010822_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&当关节液中出现炎症后，炎性积液无法提供足以支撑体重的液压，同时炎性物质不断刺激神经末梢产生疼痛。而正常的关节液却在不断减少。&/p&&p&所以，针对关节液炎症的治疗主要分为两个方面：&/p&&blockquote&&p&&b&通过局部注射玻尿酸替代关节液提供足够支撑体重的液压；&/b&&/p&&p&&b&口服止痛消炎药消除关节腔内的炎性物质。&/b&&/p&&/blockquote&&p&然而，该两种治疗药物都会在不同程度上促进软骨的退变，无疑是「饮鸠止渴」一般的治疗策略。&br&&figure&&img src=&/v2-de4a8be457_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-de4a8be457_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&在生活方式调节方面，还是要叮嘱一下饮食，一定要以低糖低碳水为主，除了减重的考量以外，糖分更是产生炎症的主要原料。减少糖分摄入可以说从源头上抑制更多的炎性反应发生。&br&&figure&&img src=&/v2-aa9d499cd705ace2f50c00f7bd98570d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-aa9d499cd705ace2f50c00f7bd98570d_r.jpg&&&/figure&最后，还有最重要最易行的部位——肌肉和韧带的强化。&/p&&p&肌肉和骨骼相辅相成，当肌肉足够强健，弹性足够大的时候，可以很大程度的帮助骨与关节「减压」，从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。&br&&figure&&img src=&/v2-3aa69ab8e894b8d9fa81c1f7_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-3aa69ab8e894b8d9fa81c1f7_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&这一部分的纯干货在知乎Live里做了非常详细的介绍和讲解，为了考虑到其他参与者的利益，还是选择在文字稿中删减了这部分核心内容，文章中不再赘述关于增强膝关节稳定性和缓解膝关节疼痛的锻炼方法，如有兴趣，可以点击链接 &a href=&/lives/641792& class=&internal&&知乎Live-重新认识膝骨关节炎&/a&进入平台详细收听。&/p&&p&在讲座最后和大家做了提问回答的互动，&b&一共回答了276个问题&/b&，大家的问题都非常有代表性。&/p&&p&&b&这堂讲座从七点一支进行到了晚上十点半，感谢大家愿意把自己的三个半小时投资给我的Live，若是能有所收获，那这次Live的目的便达到了。&/b&&br&&/p&&p&年前在知乎一共做了三期Live讲座，都获得五星好评和非常不错的反响，&/p&&p&如果对颈腰椎及骨质疏松有疑问的，&/p&&p&可以移步阅读Live的文字整理稿：&a href=&/p/& class=&internal&&重新认识颈椎病&/a&，&a href=&/p/?refer=bony-popularization& class=&internal&&重新认识腰椎病&/a&，&a href=&/p/?refer=bony-popularization& class=&internal&&重新认识骨质疏松&/a&；&/p&&p&或直接进入Live平台收听第一手的内容： &a href=&/lives/130688& class=&internal&&知乎 Live-重新认识颈椎病&/a&， &a href=&/lives/676480?utm_campaign=zhihulive&utm_source=zhihucolumn&utm_medium=Livecolumn& class=&internal&&知乎Live-重新认识腰椎病&/a&，&a href=&/lives/335680?utm_campaign=zhihulive&utm_source=zhihucolumn&utm_medium=Livecolumn& class=&internal&&知乎Live-重新认识骨质疏松&/a&。&/p&&p&如果有关于骨科疾病的私人问题需要咨询，欢迎整理后在我的值乎&a href=&/zhi/people/809152& class=&internal&&孙悦礼「值乎」&/a&里向我提问 ～&/p&
（以下是日知乎Live讲座的文字整理版，大部分做了精简整理，去掉了很多口头用语，尽量言简意赅，具体细节可以重新返回Live平台
，找到相应的PPT页图片，听一下附近的几条语音）什么是「骨关节炎」呢？ 在英文中它的…
之前写过现在贴上来：&br&&br&根据 &b&出入国管理及び難民認定法施行規則&br&&/b&&b&第十九条&/b&&a href=&///?target=http%3A//law.e-gov.go.jp/cgi-bin/idxrefer.cgi%3FH_FILE%3D%258f%25ba%%90%25ad%258e%254f%2588%25ea%258b%25e3%26REF_NAME%3D%91%25e6%258f%255c%258b%25e3%258f%25f0%%%258d%2580%26ANCHOR_F%3DANCHOR_T%3D000000& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&法第十九条第二項&i class=&icon-external&&&/i&&/a& の許可&br&&b&５&/b&&a href=&///?target=http%3A//law.e-gov.go.jp/cgi-bin/idxrefer.cgi%3FH_FILE%3D%258f%25ba%%90%25ad%258e%254f%2588%25ea%258b%25e3%26REF_NAME%3D%91%25e6%258f%255c%258b%25e3%258f%25f0%%%258d%2580%26ANCHOR_F%3DANCHOR_T%3D000000& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&法第十九条第二項&i class=&icon-external&&&/i&&/a& の規定により条件を付して新たに許可する活動の内容は、次の各号のいずれかによるものとする。&br&&b&一&/b&　一週について二十八時間以内（留学の在留資格をもつて在留する者については、在籍する教育機関が学則で定める長期休業期間にあるときは、一日について八時間以内）の収入を伴う事業を運営する活動又は報酬を受ける活動（風俗営業若しくは店舗型性風俗特殊営業が営まれている営業所において行うもの又は無店舗型性風俗特殊営業、映像送信型性風俗特殊営業、店舗型電話異性紹介営業若しくは無店舗型電話異性紹介営業に従事するものを除き、留学の在留資格をもつて在留する者については教育機関に在籍している間に行うものに限る。） &br&&br&简单说，资格外活动许可就是，允许你接受报酬，允许得到收入的许可。并且只限于教育机关在籍的场合，每周28小时以内为限制。&br&并不存在法律上规定，你只能是打工(アルバイト）,如果在合法范围内你是派遣社员也罢，是正社员也罢都是无妨的。因为这些名字并不是本法律内规范的名词。&br&&br&合法前提1：你的签证申请了 &b&资格外活动许可&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&曾经有过一知半解的人说，在留卡上写着就劳不可。&br&并且对我进行人身攻击，那么什么是就劳制限？&br&看一下政府网站怎么写的：&br&&img src=&/v2-ff158b44d5_b.png& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&179& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&/v2-ff158b44d5_r.png&&其中有一条是基于在留资格的，允许就劳活动，叫做部分限制。这里说明的就是资格外活动许可的申请。&br&签证的类型决定是你主要的活动内容，这就是资格外活动许可的意义，就是允许你进行就劳的活动。 但是并非完全无限制的就劳活动。比如留学签证下，部分限制就是每周28小时和风俗业禁止等。如果主要活动的机关不存在，根据规定&br&&b&留学の在留資格をもつて在留する者については教育機関に在籍している間に行うものに限る。&/b&&br&&br&只限于持有留学在留资格的且教育机关在籍的。同样是商业活动的限制之一。&br&&b&如果你在没有没有学校在籍的情况下做代购就是违法的。&/b&&br&&br&为什么就职的时候要转到就职应该理解了吧。因为主要活动内容不符。
&br&&br&&br&&br&——————————————————————————————————————————&br&以上阐述的是关于留学签证方面的问题&br&——————————————————————————————————————————&br&&br&在日本，代购的日语里叫做“個人輸出”，就是个人输出，之前的法律规定写了&br&&b&収入を伴う事業を運営する活動&/b&&br&翻译过来就是 “&b&伴随着收入的商业活动&/b&”&br&在日本，开网店等，可以不申请成立公司(会社）,这种叫做 個人事業主
这种行为叫
起業。&br&那么这种经营活动就涉及到日本交税的问题，&br&&br&&b&&u&所得税&/u&&/b&&br&&img src=&/v2-1fa54be2f080a7fc4230767_b.png& data-rawwidth=&1006& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1006& data-original=&/v2-1fa54be2f080a7fc4230767_r.png&&以网上开店为例，因为留学生不需要交住民税，就不看关于住民税的内容。要超过38万日元才有必要进行申告。但是因为代购行为作为个人事业主，难以衡量收入。所以这算是一个漏洞。&br&&br&&b&&u&关税&/u&&/b&&br&&img src=&/v2-d08b99b4a92ffc9a8d5e7_b.png& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&/v2-d08b99b4a92ffc9a8d5e7_r.png&&只有一单总价格超过20万日元才需要申告。&br&&br&&br&&b&合法的前提：&/b&&br&&b&在&u&留学签证&/u&（包括所有主要签证类型与获得收入无关的签证）下，你申请了资格外活动许可（一切获得收入的行为都需要它）。&/b&&br&&b&在&u&工作签证下&/u&，由于主要获得收入的内容是被限制在你申请的工作范围之内，当你做其他获得收入时候，需要申请资格外活动许可，来扩大工作范围。&/b&&br&&br&&br&&b&&u&所得税&/u&上&/b&&b&规定&/b&&b&，要达到38万元以上才有必要进行所得税的申告。&/b&&br&&br&&br&&b&&u&关税&/u&上&/b&&b&规定&/b&&b&，一包裹总价格超过20万日元才需要申告，并且要如实填写。&/b&&br&&br&&br&&b&在以上的范围内，并非特指代购这个商业行为，一切的获得收入的商业行为，在法律框架内（你不能搞贩毒，造枪等等）既是合法的。&/b&&br&&br&&br&&b&之前媒体报道的中国人代购被警方抓捕调查的，就是违反的入管法，多是以工作签证，不申请资格外活动许可的情况下，做代购这种商业行为。&/b&
之前写过现在贴上来： 根据 出入国管理及び難民認定法施行規則 第十九条 の許可 ５ の規定により条件を付して新たに許可する活動の内容は、次の各号のいずれかによるものとする。 一 一週について二十八時間以内（留学の在…
&b&“十年磨一剑，霜刃未曾试。”从2004到分2016，坚持健身12年了，先放上最近的状态图。&/b&&br&&br&&img src=&/v2-2befc47c52_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-2befc47c52_r.jpg&&&i&16年背面&/i&&br&&br&&img src=&/v2-77ab2dc4a3fbef52a9e433b35edf9faa_b.jpg& data-rawwidth=&1851& data-rawheight=&1991& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1851& data-original=&/v2-77ab2dc4a3fbef52a9e433b35edf9faa_r.jpg&&&i&16年正面&/i&&br&&br&&b&健身这么多年，从刚开始的懵懂无知到现在12年坚持算是略有所成，也有一些个人心得和体悟。健身表面看的是身材，背后隐藏的是一个人对生活的态度和行为习惯，所谓念念不忘，必有回响，好身材只是坚持的副产品。蒲松龄曾经说过一句话：“性痴，则其志凝，故书痴者文必工，艺痴者技必良，世之落拓而无成者，皆自谓不痴者也。”每个有毅力在一件事情上坚持做十年以上的人都会明白，我们和别人的差距就是在于对待事情的痴迷程度以及生活中的自制力和毅力。&/b&&br&&br&&br&&b&健身是对我们身体的探索与认知，所以健身是一项技术含量很高的专业，想要安全高效一定要选择好的方法。&/b&&b&总结一下我的个人经验，希望能对大家有所帮助，一些观点可能会有局限性，欢迎留言讨论。&/b&&br&&br&&br&&b&前面是干货分享，写的太硬了，后面是健身历程，可以选择阅读。&/b&&br&&br&&b&2月11补充关于瘦小腿一些思路：&/b&&br&&br&小腿粗首先看是不是遗传的，一般遗传的比较难改善，不过即使是遗传的也可以部分改善。小腿想变细有三个思路：&br&&ul&&li&第一就是减脂训练，减少小腿的皮下脂肪厚度，可以做一些全身耐力性训练。&/li&&li&第二让肌肉废用，很多人小腿粗和小腿肌肉代偿发力有一部分关系，譬如扁平足，髋关节不灵活，存在这些情况，小腿在运动的时候发力就会比较多。可以强化训练足底肌肉和臀部肌肉还有髋关节灵活性。&/li&&li&第三降低小腿的肌肉张力，很多人小腿肌肉处于缩短状态所以比较粗，譬如经常穿高跟鞋的。这种情况就需要多拉伸小腿肌肉，多用泡沫轴放松小腿肌肉。&br&具体的方法详细说可能要写一篇文章，以后有机会补出来。&br&&br&&br&&b&关于营养：&/b&&br&&br&&/li&&/ul&&img src=&/v2-2a33879fdd1e66f7afe218_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-2a33879fdd1e66f7afe218_r.jpg&&&br&“三分练七分吃”这话说的一点也不夸张，我刚开始健身的5、6六年，就是因为对于营养的忽视导致体型和运动表现一直停滞不前。运动是对肌肉的破坏，给身体会造成适当的压力负荷。如果训练后没有及时补充充足的营养来促进身体恢复，&b&这个时候就会出现健身效果停滞不前、容易受伤等后果。&/b&&br&&br&&br&人体营养素包含能量营养物质和非能量营养物质。能量营养物质通过分解产生能量供人体日常活动、运动以及生命机能的正常运行，主要包含：碳水化合物、蛋白质和脂肪；非能量物质在身体里不能产生能量主要功能是调节新陈代谢、维持活动，主要包含：维生素、矿物质和水；两者缺一不可，对于生命活动都是必须品。&br&&br&&ul&&li&&b&碳水化合物&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-fecff9c7ca1f1_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-fecff9c7ca1f1_r.png&&&br&代表食物是米、面、土豆、红薯等。碳水化合物是人体最重要的功能物质，可以保持血糖稳定，负责直接给中枢系统功能。&b&当碳水化合物摄入过少时候，第一容易出现低血糖，第二，肌肉训练充血感不足&/b&（肌糖原就是碳水化合物和水构成，肌糖原能对细胞起到增容作用）。&br&&br&碳水化合物的热量4Ka/g，每天的碳水化合物摄入量建议&b&占总热量的45%-65%&/b&左右，如果碳水化合物摄入过多，超过了身体的利用能力，会转化成脂肪长期储存。&br&&br&建议在训练前后补充一些能快速吸收的碳水化合物（香蕉、白面包、馒头），这样能提高运动表现、迅速的稳定血糖和肌糖原。日常尽量以消化慢吸收慢的复合碳水化合物为主（红薯、土豆、糙米、燕麦等），这样能增强饱腹感、持续功能时间长，防止热量摄入过多。&br&&ul&&li&&b&蛋白质&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-5caa9a5edd433c3b566f346b_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&408&&&br&蛋白质是构成人体的基石，对于形成大脑、神经系统、肌肉、保持免疫力和维持身体酸碱平衡等有重要功能。可分为完全蛋白质和不完全蛋白质，完全蛋白含有人比必须的全部氨基酸，不完全蛋白仅含有部分人体必须的氨基酸。&b&一般动物蛋白和大豆蛋白属于完全蛋白质，含有人体必须的氨基酸，除了大豆以外的植物蛋白为不完全蛋白，必须要和其他食物组合才能提供全部的人体必须氨基酸。&br&&/b&&br&蛋白质的热量是4ka/g，一般饮食建议是&b&每天每公斤体重1.2到1.7g蛋白质，最高不要超过3g每公斤体重，占总热量的10%-35%。&/b&过量摄入蛋白质会造成肾脏的负担过大。同时多余的蛋白质会转化成脂肪，这样血液酸性会提高，引起身体钙质流失。如果摄入不足会造成基础代谢下降，影响减脂效果。如果处于增肌阶段，肌肉恢复和生长慢，同时容易造成损伤。对于男性来说男士一旦缺失蛋白质，会导致男性精子质量下降，精子活力降低以及精子不液化造成男性不育。&br&&br&一般推荐的蛋白质摄入方法是一天分3到4次摄入，单次不要超过30g。训练之后要先摄入碳水化合物，后摄入蛋白质。其他两次分别在早上晚上，训练前摄入蛋白质不易消化，容易引起肠胃不适，而且只会作为能量消耗掉，有点浪费。&br&&br&最后关于蛋白质选择提供几条建议：&br&&br&&ol&&li&在选择蛋白质时要考虑到蛋白质品质、健康效益、饮食限制、成本花销与口感。&/li&&li&蛋白质品质最高的是酪蛋白、鸡蛋、牛奶乳清蛋白和大豆蛋白。&/li&&li&蛋白质并不适唯一考虑的因素，其他非蛋白的健康的益处和害处也要考虑。如牛肉虽然是不错的蛋白质来源，但饱和脂肪和热量也相对较高，对健康不利。&/li&&/ol&&br&&br&&ul&&li&&b&脂肪&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-635fe0153d4fccc723a38aa705bb6fb8_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&402&&&br&脂肪是人体最为经济的能量储存物质，热量高达9Ka/g。单位质量的脂肪产生热量是蛋白质和碳水化合物的2.25倍。脂肪对于人体有有保温、隔离、构成细胞、神经传导、维生素吸收与激素的形成等重要功能。&br&&br&脂肪可以分为不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。不饱和脂肪里的必须脂肪酸是人体必须从食物中摄取的，一半存在于蛋黄、金枪鱼、三文鱼、蟹、牡蛎等。必须脂肪酸对于扩张血管、减少发炎、降低甘油三酯和胆固醇、促进大脑和眼睛发育有重要作用。饱和脂肪和反式脂肪可导致动脉阻塞、心脏病风险等其他因素。&br&&br&脂肪的摄入尽量推荐摄入健康有益的不饱和健康脂肪如：橄榄油、坚果、牛油果等。&b&摄入热量占总热量的20%-25%。脂肪的摄入尽量在平时的三餐摄入，训练前后尽量不要摄入&/b&。运动前后摄入脂肪会抑制生长激素增长，影响增肌减脂。适量的摄入脂肪能增强饱腹感，不容易吃那么多。单纯不吃油脂会增加碳水的摄入，碳水摄入过多同样会转化为脂肪。对于增肌来说，适量的摄入动物油脂有利于睾酮分泌，让肌肉生长更快。&br&&br&&ul&&li&&b&维生素&/b&&/li&&/ul&维生素是非热量的微量营养物质，对于维持正常生理功能有重要作用，如维生素A可以治疗夜盲症、促进骨骼和牙齿生长；叶酸参与遗传物质发育、生成红细胞等。有一些维生素人体不能合成，必须要从外界摄入如：维生素D、维生素K等。维生素可以分为脂溶性（ADEK）和水溶性的维生素。水溶性维生素可以通过尿液排除，脂溶性维生素则可以长期储存体内，过量摄入脂溶性维生素会有中毒风险。&br&&ul&&li&&b&矿物质&/b&&/li&&/ul&矿物质对于人体有调节酶活性、维持酸碱平衡、协助肌力增长与生长发育等重要功能。需要注意的是矿物质之间可能会相互作用，例如补铁会降低锌的吸收，过量摄入钙会影响锰、锌和铁的吸收等。&br&&ul&&li&&b&水&/b&&/li&&/ul&尽管水不能提供热量也不是有机物，对于人体他和氧气一样重要。水分约占体重的50%-70%，体内水分减少20%就会引发死亡，降低10%可以引起严重的功能失调。水对于调节体温、保护重要器官、维持营养吸收动力、调节新陈代谢、提高运动表现有重要作用。&br&&br&&br&&b&食谱制作：&/b&&br&&img src=&/v2-816c562cd0bee5b59017f92_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-816c562cd0bee5b59017f92_r.jpg&&&br&&ul&&li&&b&关于蔬菜和水果&/b&&/li&&/ul&大多数蔬菜中所含的蛋白质，脂肪，碳水都可以忽略不计。因此为零热量计算。 根据对减脂的影响把水果分成两类，一类为含糖量高，且所含糖较多为葡萄糖，此类水果会妨碍减脂的进程。主要有香蕉，葡萄，龙眼，荔枝，各种甜瓜，西瓜也列入此类。第二类为含糖量低（一般少于10%），且其中有较多的果糖，减脂的人可以此类水果中所含糖代替部分主食。主要包括苹果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子。&br&&ul&&li&&b&健康饮食计划的制定步骤&/b&&/li&&/ul&1计算营养素的数量&br&2确定餐数及进餐时间&br&3把营养素转化为食物&br&4分配每餐摄入的食物&br&&ul&&li&&b&增肌的营养计划&/b&&/li&&/ul&一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞分裂，产生肌浆，分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加。&br&&br&增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质占15-20%，脂肪占25-30%。（约每公斤体重8g碳水化合物，1.5g蛋白质，1.3g脂肪），大概55-66千卡每公斤。&br&&br&蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏负担，还会引起骨质疏松，结石。&br&&br&&ul&&li&&b&餐数及营养素分配&/b&&/li&&/ul&&br&&br&o采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。&br&&ul&&li&最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为： 第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造成的蛋白质分解 ，第二餐可进食热量稍高些。 第三餐一般为午餐，正常进食即可。 &/li&&li&训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质&/li&&li&训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些&/li&&li&晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&b&减脂的营养计划制定&/b&&/li&&/ul&&br&人体有自我保护功能，长时间摄入能量过少后会调节使基础代谢降低，故单单靠控制饮食减脂会遇到无法超越的平台期 。一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。 50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡 。每天少吃了五百千卡维持一周，可减肥一斤。 （身体1KG脂肪产生能量七千千卡）最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。 &br&&ul&&li&限制脂肪尤其需限制动物脂肪，但是脂肪高易饱腻，使食欲下降，且脂肪能帮助吸收溶脂性维生素。故脂肪可占总能量20% &/li&&li&限制碳水化合物碳水化合物饱腹感低，尤其是简单糖类。但糖能防止酮症和负氮平衡，碳水化合物供给应控制在占总能量40%～55% &/li&&li&蛋白质营养过度会导致肝肾功能损害，故低能量饮食蛋白质供给不宜过高。对采用低能量饮食中度以上肥胖者，蛋白质提供能量占总能量10%～25%为宜，选用高生物价蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。 即约每公斤体重糖4g，脂肪少于1g，蛋白质1.5-2g &/li&&li&按正常标准保证维生素和矿物质，多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素，且能量低，并有饱腹感；食物应多样化，切忌偏食。只要含能量低，来源分配得当，营养平衡 。&br&&br&&b&饮食建议：&/b&&br&&/li&&/ul&&ol&&li&平衡热量&/li&&li&享受食物，但吃的更少&/li&&li&避免食物份量过大&/li&&li&多吃蔬菜、水果、全谷物类与低脂乳制品，确保摄入充足的钾、钙、维生素D与膳食纤维。&/li&&li&果蔬要占餐盘一半&/li&&li&全谷物类要占谷物类一半&/li&&li&少吃含固体脂肪、人工添加盐与糖的食物。&/li&&li&选择低钠食物&/li&&li&用水代替饮料&/li&&/ol&&br&&b&附上个食物优劣划分表供大家参考：&/b&&br&&blockquote&&ul&&li&&b&脂肪类&/b&&/li&&/ul&&br&&p&&b&好&/b& &/p&&p&植物油类：菜籽油
橄榄油&/p&&p&
水果类：鳄梨&/p&&p&
植物种子类：南瓜子
葵花籽&/p&&p&
坚果类：杏仁
胡桃&/p&&p&&b&中&/b&&/p&&p&
坚果类：花生酱
花生&/p&&p&&b&差&/b& &/p&&p&奶制品类：黄油
冰淇淋（全脂）
牛奶（全脂）
油类：猪油等&/p&&br&&ul&&li&&b&蛋白质类&/b&&/li&&/ul&&p&&b&好&/b&&/p&&p&鱼类：凤尾鱼
左口鱼&/p&&p&
旗鱼 &/p&&p&
金枪鱼排或寿司&/p&&p&
带壳动物：蛤蜊
家禽类：鸡胸肉（去皮） 火鸡或火鸡胸肉&/p&&p&
肉类：水牛肉
牛肉（瘦93%）
火腿（96％无脂肪）伦敦烤肉
瘦猪肉&/p&&p&
豆类：黑豆
大豆（毛豆）&/p&&p&
奶制品：奶酪（少于2%的脂肪） 蛋清 &/p&&p&
低糖低脂酸奶&/p&&p&&b&中&/b& &/p&&p&家禽类：鸡肉（深色肉
去皮） &/p&&p&
火鸡肉（85%－90%瘦）&/p&&p&
肉类：牛肉（85%－90％瘦） 烤牛肉&/p&&p&
豆类（单吃）：鹰嘴豆
刀豆&/p&&p&
奶制品：奶酪（1%－2%的脂肪）&/p&&p&
低脂低糖冷冻酸奶
低脂（无脂）低糖冰淇淋
低脂牛奶&/p&&p&
酸奶（全脂牛奶）&/p&&p&&b&差&/b& &/p&&p&肉类：牛肉（多脂肪的） 鸡肉（带皮或油炸）&/p&&p&
奶制品：全脂奶酪
全脂牛奶&/p&&br&&ul&&li&&b&碳水化合物类&/b&&/li&&/ul&&p&&b&好&/b&&/p&&p&面包类：粗麦面包
发酵面包&/p&&p&
谷物类：麦片
燕麦（非速溶&i&）&/i&&/p&&p&
淀粉类：糙米
藜麦&/p&&p&
根菜类：甜菜
山药&/p&&p&
绿色蔬菜类：芦笋
青菜&/p&&p&
其他蔬菜：辣椒
西红柿&/p&&p&
水果：苹果（绿色） 黑莓
樱桃&/p&&p&
桃子&/p&&p&
西瓜&/p&&p&&b&中 &/b&&/p&&p&面包和烘焙食品类：全麦面包
全麦松饼&/p&&p&
全麦玉米饼&/p&&p&
谷物类：玉米类作物
水稻类作物&/p&&p&
淀粉类：鸡蛋面
面食&/p&&p&
根菜类：烤土豆&/p&&p&
其他蔬菜类：生菜
西葫芦&/p&&p&
水果类：新鲜水果&/p&&p&
小吃类：发酵英式松饼
全麦饼干&/p&&p&&b&差 &/b&&/p&&p&烘烤类：饼干
英式松饼（非发酵）&/p&&p&
白面包 &/p&&p&
谷物类：含糖谷类&/p&&p&
奶制品：含糖酸奶
冰淇淋&/p&&p&
小吃类：果干
速溶麦片&/p&&p&
沙拉类：凉拌卷心菜沙拉
奶油海鲜沙拉&/p&&p&
土豆沙拉&/p&&br&&ul&&li&&b&饮料类&/b& &/li&&/ul&&p&&b&好 &/b&&/p&&p&红葡萄酒（每周2-6杯）&/p&&p&
茶（不含咖啡因的绿茶、黑茶或白茶） &/p&&p&
水（每天至少1800ml）
&/p&&p&&b&中 &/b&&/p&&p& 咖啡
不加糖果汁
稀释橙汁 &/p&&p&
茶（含咖啡因） 白葡萄酒&/p&&p&&b&差 &/b&&/p&&p& 啤酒
软饮料&/p&&br&&ul&&li&&b&调味类&/b&&/li&&/ul&&p&&b&好 &/b&&/p&&p&香醋
草药／香料
山葵根&/p&&p&
蛋黄酱（脱脂）
香蒜酱&/p&&p&
脱脂沙拉酱
洋葱汁&/p&&p&&b&中 &/b&&/p&&p&烧烤酱
番茄酱 低脂沙拉酱
糖浆&/p&&p&&b&差 &/b&&/p&&p&蛋黄酱
普通沙拉酱
糖&/p&&/blockquote&注：摘自Mark verstegn的核心区训练，谢谢温馨的整理。&br&&br&&b&如何计算能量需求&/b&&br&&br&先计算基础代谢率（RMR）公式如下：&br&&ol&&li&&b&女性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁）-161&/b&&/li&&li&&b&男性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁）+5&/b&&br&&br&以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。要拿RMR乘以身体活动校正指数：&/li&&/ol&&br&&ol&&li&坐式生活方式（极少运动） 基础代谢×1.200&/li&&li&轻微活动，日常活动 基础代谢×1.375&/li&&li&中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢×1.550&/li&&li&大强度健身（每周4次以上） 基础代谢×1.725&/li&&li&专业运动员（每周6次以上） 基础代谢×1.900&br&&br&例：我身高185cm，体重85kg，年龄29（暴露年龄了~），大强度健身，现在的每日热量计算如下&/li&&/ol&&ul&&li&RMR=9.99×85(kg)+6.25×185(cm)-4.92×29（岁）+5=1868&br&&/li&&li&每日热量=RMR×1.725==3222&br&&br&&b&关于训练经验的总结&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/v2-2cc80f12b3fcf2e668b7_b.jpg& data-rawwidth=&2848& data-rawheight=&4288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2848& data-original=&/v2-2cc80f12b3fcf2e668b7_r.jpg&&&br&从健康角度来说常规的健身一般包含&b&有氧训练和抗阻力训练&/b&。有氧训练能够提高心肺功能、增强肌肉耐力、预防关节损伤同时还能提高抗阻力训练的运动表现。抗阻力训练主要是提高肌肉体积、增强肌肉爆发力、改善形体等功能。两者相结合对于训练能达到事半功倍的效果。&br&&br&&br&&br&&ol&&li&&b&有氧训练&/b&&/li&&/ol&&br&我一般每周安排3-4次的有氧训练，用于增强心肺耐力提高阻力训练的表现，同时对于保持体脂率也很有帮助。&br&&br&&ul&&li&&b&抗阻训练&/b&&/li&&/ul&&br&因为我的健身目标兼顾身体功能和形体，训练主训练采用户外功能训练结合抗阻力训练。户外功能训练每周一到两次，主要以攀岩、扁带、街头健身为主。抗阻力训练每周四次一般分为腿、胸腹部和三头、背和二头、肩腹部和小腿四天，训练采用杠铃、哑铃、弹力绳、壶铃、自身体重多种训练方式为主。因为肌纤维可以分为慢肌纤维、快肌纤维IIX和快肌纤维IIA三种，所以训练次数兼顾大重量低次数长间歇、中等重量中等次数中等间歇和轻重量高次数长间歇。因为还要兼顾到肌质肥大和肌浆肥大，所以肌肉发力要兼顾向心、离心和等长发力。&br&&ul&&li&&b&训练计划&/b&&br&训练计划就简单说一下，这个比饮食还要复杂的多。一般的训练计划可以分为单次训练计划和周期训练计划。&br&&br&单次训练计划是指一次正确的训练流程，一般包含热身、主训练、冷身三个部分。很多人训练不注重热身和冷身，时间久了就会导致身体不断积累劳损，最终导致受伤。&br&&br&热身一般可以先做5-10分钟的常规热身，如跑步、骑单车、椭圆机等，接着根据本次的训练内容安排针对性的动态热身，避免受伤。譬如上肢训练日可以先用肩关节的灵活性和稳定性热身，在做正式训练组前在做一些无负重或轻负重的上肢模式训练。&br&&br&主训练就是根据自己的计划选取有氧或者抗阻力模式。&br&&br&冷身训练主要在运动后心率恢复到正常进行一些静态伸展训练和泡沫轴筋膜放松，通过冷身运动来放松肌肉张力，预防肌肉损伤。&br&&/li&&li&&b&周期训练&/b&&br&周期计划关于一个月或者一年的的长期训练规划，周期训练计划要根据身体的变化做一些阶段性的调整，大周期可以分为若干个小周期，譬如八周一个小周期，小周期之间可以安排3-5天的休息时间，也可在下一个小周期根据自己的体能状况变化自己的训练方案。周期计划有利于身体的长期进步、打破训练的平台期同时还能避免运动损伤。&br&&br&关于饮食和训练经验就分享这么多，有的地方可能比较难懂，以后慢慢解释，下面就分享一下健身历程。&br&&br&&/li&&/ul&&b&我的健身历程&/b&&br&&img src=&/v2-6f1aad66a69aba8d80d64d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-6f1aad66a69aba8d80d64d_r.png&&&br&如果你问我健身十年有什么感受？我会说健身不仅仅改变了身材，还变了我对于运动的态度，对于生活的态度，对于困难的态度都会受到潜移默化的影响。如果不是健身我可能和大多人一样，挺着啤酒肚坐在办公室泯然众人。&br&&br&健身教会我这个世界上所有的东西都是等价交换的，想得到一部分东西必须要舍弃一部分东西。美好的东西必须要有足够的耐心和毅力去打磨，所有看似不可能完成的任务都有可以解决的办法。&br&&br&健身这么多年尝试的训练方法比较多，从最开始的徒手训练，后来大学系统学习各种田径、球类运动、再后来攀岩、走扁带、健美、功能训练、crossfit等。练得越久对我们的身体会越来越敬畏，健身就是学会对身体的正确使用，保持我们先天设定好的功能，最后所有的训练都会形成自己的哲学，精神和身体的运动是密不可分的。唠叨了这么多下面就简单讲一下我的健身历程：&br&&ul&&li&&b&初中&/b&&br&从小一直就喜欢运动、家里是农村的。小学上学基本也没人管，小学的运动项目基本停留在游戏阶段，一般就是下河游泳、爬树掏鸟、和小伙伴斗鸡等等。&br&&br&称之为正式的运动是在初中，那时候冬天学校冷，初三那年偶然尝试了一下课间做俯卧撑取暖，后来就奇葩的坚持下来，每次下课100个，粗略算下来每天至少1000个。那时候训练方式很简单，俯卧撑为主，单杠双杠做辅助。基本寒暑假没停过，坚持到了大学，总共有5年时间（初中复读了一年）。&br&&/li&&li&&b&高中&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/v2-3dd55ed388c7dc034a871a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3dd55ed388c7dc034a871a5_r.jpg&&&i&高三&/i&&br&&br&&img src=&/v2-54c1a28a3c42ce33b1a628a_b.jpg& data-rawwidth=&1032& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1032& data-original=&/v2-54c1a28a3c42ce33b1a628a_r.jpg&&现在&br&&br&高中基本上前两年和初中差不多，打篮球比较多，当时做俯卧撑练的胸比较大，夏天打篮球别人看肌肉以为我是球场一霸，虽然现在看来当时还是比较弱的。其实当时训练强度不小，主要营养跟不上，天天都是馒头、青菜、面条之类的，我又是天生素食主义者。高三因为成绩不太好，半路出家做了体育生，幸运的是第一年就考上了，成为我们60多个人里最好的。在体育队算是接触到了杠铃、铅球这些训练工具。训练方法比以前多了蹲杠铃、蛙跳、拉阻力撬，综合体能比以前好不过体型没有多大变化。&br&&ul&&li&&b&大学&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/v2-affa92a21eee4_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/v2-affa92a21eee4_r.jpg&&&i&大一&/i&&br&&br&大学的钱一年基本是颓废阶段，每天基本就是打球、玩、睡觉、上网吧，想想那时候真的是虚度光阴。从下学期开始慢慢的转向了自习室和阅览室，虽然没怎么看书，最起码心理上能安慰自己。后来在阅览室看到了健与美，然后开始了自学训练历程。那个时候算是从以前的懵懂状态正式的摸到了训练的门槛。因为选的是体育系专业，大学基本是运动相关的专业知识学了不少，譬如运动解剖、运动生理、运动营养、运动保健、运动生物力学等等。算是为以后打下了坚实的理论基础，再加上实践课基本上学完了常见的运动项目，对于运动总体的认知算是有了根本上的变化。&br&&br&大三那年跟着我上铺的哥们学会了攀岩和走扁带，这两个项目一直坚持到了现在，对于我对运动的认知、精神的突破帮助很大。&br&&img src=&/v2-ceae09a9bfbc7cca15c7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&803& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ceae09a9bfbc7cca15c7a_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-172f51bb7145e5aadf951a6e491ab5b6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-172f51bb7145e5aadf951a6e491ab5b6_r.jpg&&&br&&i&13年郭亮&/i&&br&&br&&br&&br&&br&&ul&&li&&b&工作&/b&&br&&br&毕业之后因为爱好，先做了一年的攀岩教练，后来这个行业实在太小众。只好转战健身行业。现在和朋友在做一家健身工作室，从事运动康复、功能训练、以及户外训练。&b&下面就开启多图模式了。&/b&&br&&br&&b&攀岩&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/v2-86aa0d1cf17db332c22b474b091bb442_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-86aa0d1cf17db332c22b474b091bb442_r.jpg&&&i&13年爆搏攀岩&/i&&br&&img src=&/v2-6f1aad66a69aba8d80d64d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-6f1aad66a69aba8d80d64d_r.png&&&i&14年郭亮攀岩&/i&&br&&img src=&/v2-b2424e082aaebd246054_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&901& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b2424e082aaebd246054_r.jpg&&&br&&b&走扁带&/b&&br&&img src=&/v2-fabba_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-fabba_r.jpg&&&i&春&/i&&br&&img src=&/v2-9c5c21cddf3c8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-9c5c21cddf3c8_r.jpg&&&i&夏&/i&&br&&i&&img src=&/v2-20e99e35a2bfd6d43372b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-20e99e35a2bfd6d43372b_r.jpg&&秋&/i&&br&&i&&img src=&/v2-768cf9a44448bbad19eaf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-768cf9a44448bbad19eaf_r.jpg&&冬&/i&&br&&br&&b&健身&/b&&br&&img src=&/v2-46e3ffdb3aa3ac68a082cff6b6750b99_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-46e3ffdb3aa3ac68a082cff6b6750b99_r.jpg&&&i&13年&/i&&br&&img src=&/v2-ac57d3e0cbfe5af738236b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ac57d3e0cbfe5af738236b_r.jpg&&&i&14年&/i&&br&&img src=&/v2-870bbb1be2ee574aa24372f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-870bbb1be2ee574aa24372f_r.jpg&&&i&14年人体旗帜&/i&&br&&i&&img src=&/v2-edcf76c831bf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&901& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-edcf76c831bf_r.jpg&&15年背&/i&&br&&i&&img src=&/v2-f0dff4ecbc8b7bffc1bb84a85fc5922e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&901& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f0dff4ecbc8b7bffc1bb84a85fc5922e_r.jpg&&15年&/i&&br&&i&&img src=&/v2-2afd22bcf8aa7d70f33efa_b.jpg& data-rawwidth=&2206& data-rawheight=&2035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2206& data-original=&/v2-2afd22bcf8aa7d70f33efa_r.jpg&&16年比赛后&/i&&br&&i&&img src=&/v2-dccc7fea3428_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-dccc7fea3428_r.jpg&&16年&/i&&br&&i&&img src=&/v2-09ef7f06d4852cbc900a8_b.jpg& data-rawwidth=&4256& data-rawheight=&2832& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4256& data-original=&/v2-09ef7f06d4852cbc900a8_r.jpg&&16年&/i&&br&&i&&img src=&/v2-fdae20d1bdeca2_b.jpg& data-rawwidth=&3939& data-rawheight=&2601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3939& data-original=&/v2-fdae20d1bdeca2_r.jpg&&16年&/i&&br&&i&&img src=&/v2-375791ccb810a14f9b5ed5ee_b.jpg& data-rawwidth=&4095& data-rawheight=&2820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4095& data-original=&/v2-375791ccb810a14f9b5ed5ee_r.jpg&&16年&/i&&br&&i&&img src=&/v2-a69c86b6fd9a_b.jpg& data-rawwidth=&3408& data-rawheight=&2224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3408& data-original=&/v2-a69c86b6fd9a_r.jpg&&16年&/i&&br&&br&&b&户外训练&/b&&br&&img src=&/v2-a4b45fa2147ede3fb7e3b2f46ddfe3a8_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-a4b45fa2147ede3fb7e3b2f46ddfe3a8_r.jpg&&&i&爬杆&/i&&br&&img src=&/v2-2639cbd1b608ce68f6e63e2dd17b57a7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-2639cbd1b608ce68f6e63e2dd17b57a7_r.jpg&&&i&轮胎&/i&&br&&img src=&/v2-af1aa1bc6b25780f96af_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-af1aa1bc6b25780f96af_r.jpg&&&i&空翻&/i&&br&&img src=&/v2-3593050bffa95e561f80aaa_b.png& data-rawwidth=&858& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&858& data-original=&/v2-3593050bffa95e561f80aaa_r.png&&&i&轮胎&/i&&br&&img src=&/v2-def4c6bd78b7accd_b.png& data-rawwidth=&1167& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1167& data-original=&/v2-def4c6bd78b7accd_r.png&&&i&横移&/i&&br&&br&&img src=&/v2-66cffa1e9b3be60d1ca25dfd40ea3b28_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-66cffa1e9b3be60d1ca25dfd40ea3b28_r.jpg&&组合引体&br&&i&&img src=&/v2-6d30fdafeb13ea08e5a113b_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/v2-6d30fdafeb13ea08e5a113b_r.jpg&&我的好哥们&br&&img src=&/v2-faa70f73ee_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/v2-faa70f73ee_r.jpg&&我的好哥们&br&&img src=&/v2-134aaa2ae3ff18fbb41529_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/v2-134aaa2ae3ff18fbb41529_r.jpg&&我的好哥们&br&&/i&&img src=&/v2-c2ccdacddde_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c2ccdacddde_r.jpg&&&i&合照&/i&&br&&b&&br&训练视频：&a class=& wrap external& href=&///?target=https%3A///x/page/sv.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&户外体能训练33天训练花絮.mp4 - 腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&end。。。。&/b&
“十年磨一剑，霜刃未曾试。”从2004到分2016，坚持健身12年了，先放上最近的状态图。 16年背面 16年正面 健身这么多年，从刚开始的懵懂无知到现在12年坚持算是略有所成，也有一些个人心得和体悟。健身表面看的是身材，背后隐藏的是一个人对生活的态度和行…
12/26：修正完成，沒有昨天寫的那麼糟糕了。&br&&br&個人曾經在Softbank某家合作店工作三個月&br&對日本手機市場還算有所了解&br&&br&日本的智能手機行業是否早已落後於中國？&br&是的，實際上日本手機市場&b&從智能手機突入開始就已經完全落後於中國了。&/b&&br&&br&現在的日本移動產業市場基本上就是&b&閉關鎖國&/b&的最佳寫照：&br&&blockquote&日本國外的手機要進入日本市場比登天還難，日本國內的手機殺出國外結果就是要被砍死的命，結果就是日本的手機品牌只得縮在日本爸爸的懷抱裡固步自封去坑害日本人。&/blockquote&&br&這是為什麼呢？&br&簡單來講。&br&可以說在日本手機市場有著四把鎖&br&&b&1.電波鎖&/b&&br&&b&2.手機鎖&/b&&br&&b&3.SIM鎖&/b&&br&&b&4.運營商鎖&/b&&br&&br&這只是你要用手機方面的問題&br&此外還有&br&**NFC鎖**（傳說中的西瓜NFC呵呵&br&**系統鎖**（只有日本手機不能解BL鎖，系統不更新輕易拋棄&br&**功能鎖**（從底層將功能閹割，就算你的手機可以做到也別想用&br&等等等等....&br&&br&&br&&br&&b& 1. 電波鎖&/b&&br&&br&首先我們來講“電波鎖”&br&就日本本土智能手機市場而言，因為日本有著電波法以及三大運營商的流氓策略。&br&外來手機&b&如果不上日本電波認證&/b&（類似於國內的入網許可）&b&就壓根無法進入&/b&日本市場。&br&&br&日本不像中國就算你海淘回來其他國家的手機，儘管沒有入網許可，只要基帶/網絡制式支持把卡塞進去就可以正常使用對吧。&br&在日本如果你的手機沒有電波認證，某種意義上是禁止普通銷售/禁止使用的，而且就算你強行插上卡，也非常有可能壓根連信號都沒有...&br&&br&總之如果一個手機廠商要進軍日本市場首先要做什麼？&br&簡單來談的話，無不要至少做到這幾點：&br&&br&&b&1.將機器提交給運營商，根據運營商的建議進行改造（基帶，造型，系統，預裝）&/b&&br&如果不想將機器交給三大運營商而是選擇虛擬運營商就比較寬鬆，基帶只要充分支持系統本地化處理好久ok，但代價就是你永遠賣不了多少台，受眾太小/只能成為日本用戶手中的備用機。&br&&br&&b&2.待運營商修改滿意之後，提交給日本相關部門審核部門進行電波認證（類似國內入網許可），認證成功之後即可上架。&br&&/b&&br&哎，只有兩步？看起來很簡單吧，事實上我講的只是最最最基礎的大概方向，這一套改造審核手續事實上&b&異常繁雜苛刻&/b&，而且因為日本運營商的流氓滿載以及相關部門極其糟糕的審核效率，你的機器提交了之後如果你的公司不是日本企業/深度合作的話，快的話也得三四個月（而且你的生產線能立馬跟得上）慢的話半年五載沒啥壓力...&br&&br&&br&這裡肯定有人說了，那我不審核直接在日本賣得了。&br&這裡就牽扯到第二個問題，日本手機的“鎖”&br&&br&&br&&br&&b& 2. 手機鎖&/b&&br&&br&很多人知道，日本的手機是有&b&sim card lock&/b&的，也就是我們通常說的有鎖機，這些機器通常網絡鎖死在自家運營商之上，外形上要&b&魔改&/b&，系統裡要&b&預裝一堆垃圾&/b&，基帶/通信頻段&b&被閹割&/b&，硬件&b&也有各式各樣的特殊修改&/b&（除了iPHONE）&br&事實上在2015年下半年之前（新電波法實施之前），日本經過電波認證且在三大運營商銷售的手機&b&均不可以正規的渠道解鎖&/b&，僅限制在日本國內使用，&u&也就是說日本人一般其實也&b&只可以用&/b&“日本手機”&/u&&br&&br&所以日本基本上沒有賣除了“日本手機”以外的手機，而且還都是捆套餐，&b&一捆捆用戶兩年&/b&（最低契約），你中途用的不爽要解約/轉社（NMP）&b&不僅要支付巨額違約金，而且對你在日本的個人信用也會受到影響。&/b&&br&&br&這種畸形環境下日本普通民眾甚至在電信公司工作的朋友也&b&連雙卡雙待的機器都不知道&/b&（日本舊電波法/運營商為了控制用戶不允許雙卡雙待的手機出現）&br&&br&那麼這裡有人說了：“可這是手機的sim卡鎖啊，我把卡拔出來插其他手機上不可以麼？”&br&&br&沒錯，就算日本實體店基本不賣非日本手機，你也可以在日亞買從&b&&u&華強北&/u&&/b&過來的手機（日亞上有非常多海外手機，但一般價格都是原價的三四倍，而且這些貨源一般都是中國內地輸出的，所以也存在大量翻新機之類的）&br&&br&但是你沒法用&br&&br&這就引來了第三個問題，日本的sim卡的鎖&br&&br&&b& 3. SIM鎖&/b&&br&&br&雖然很多人都知道，日本手機有鎖，殊不知日本的sim卡也是有鎖的，也就是說你的sim卡是捆死在你的手機上的，就算你買了新手機，插上去也只能打電話，收短信和上網都不可以。&br&&br&&b&PS：&/b&經@yang leonier 提醒，docomo在2015年10月對ドコモSim SPモード已經解除了IMEI封鎖，SB在16年年初則增加了fourgsmartphone（安卓契約SIM）的封鎖，AU則如上文所述。&br&&br&有人以為這是APN的問題，但事實上這是因為日本的sim卡也是有鎖的，想解鎖的話就必須要到運營商的旗艦店（例如SB就要去銀座/表參道這種高權限大店鋪才有）帶著你新買的手機花3000日元解鎖，而且解鎖之後&u&你會失去你以前套餐裡面的“割引”（優惠）&/u&。每月的套餐費用最少貴2000日元左右，最多可能會貴上解鎖前的&b&3～4倍。&/b&&br&&br&而且這裡就出現了第一把“鎖”&br&你帶的手機，必須要有&b&電波認證&/b&，而且就算你把你的卡轉到新手機上，你的手機卡也會綁死在新手機（除了iPhone）上，而且套餐費用還非常貴，要不是SB的努力已經蘋果的硬氣，至今在日本或許連真正意義上的Simfree的機器都沒有...&br&&br&什麼概念，如果你想換台手機用用，你&b&首先需要買一台有電波認證的手機&/b&（什麼美版歐版中國版國際版統統滾蛋一個都不行），而且&b&要提前一周預約大城市的為數不少的旗艦店的面對面服務&/b&，然後&b&還要帶齊各類證件和錢在預訂時間前往營業廳解鎖&/b&，不僅要&b&付出時間與解鎖費用&/b&每月還需要&b&為你的新手機多花更多套餐費&/b&，而且&u&&b&當你換新手機的時候還是要再次這樣做。&/b&&/u&&br&這就是最後一把&b&“運營商鎖”&/b&&br&&br&&br&是不是讓人感覺不可思議。&br&&blockquote&&b&沒錯，這就是日本法案以及流氓運營商統治下的日本移動市場。&/b&&/blockquote&&br&從智能手機時代開始，日本固步自封的移動市場就讓日本成為了一片幾乎與世無爭的淨土，儘管Xperia垃圾的要死還是有人會去用，國外的手機殺不進去，日本的手機殺出去被打死就龜縮在日本殘害日本民眾。&br&&br&&br&———————12/15————————&br&剛下班，看了眼 &a data-hash=&12f809dcccd7fe9bfe90be6& href=&///people/12f809dcccd7fe9bfe90be6& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@yang leonier& data-hovercard=&p$b$12f809dcccd7fe9bfe90be6&&@yang leonier&/a& 的補充，表示關於NFC方面（FeliCa支付）的見解，我存在不同意見，補充的話都放到底下吧...&br&&br&Felica其實是日本對於本地特有的畸形環境開發出的玩意，個人記得是JR以及索尼一起搞出來的玩意，它的訴求在於兼容JR以及各類通行交通工具/公共資源整合，雖然打著高效的牌子但並不高效且兼容性也很一般，經常出現Felica反應遲鈍/失靈/無法正常初始化問題，日本推行了非常久但僅僅只在公共交通領域/Point積累利用比較多一點點，我本人也早就停用掉了相關組件老老實實用實體Point card和Pasmo卡...&br&&br&Felica雖然早期有曝光嚴重的安全/穩定性問題，但因為本身加密的密鑰並沒有開放其實就算Root手機破解的概率也是近乎為零，個人認為並不能作為日版手機無法解鎖的根據。&br&&br&而且最近幾年Felica可以說是節節敗退，不僅在手機廠商方面頭一次敗給了Apple Pay（適用於標準NFC/算法共享）今年索尼也在被其他廠商逼著整合算法，將來個人認為可能Felica將會整合進標準NFC通信方案。
12/26：修正完成，沒有昨天寫的那麼糟糕了。 個人曾經在Softbank某家合作店工作三個月 對日本手機市場還算有所了解 日本的智能手機行業是否早已落後於中國？ 是的，實際上日本手機市場從智能手機突入開始就已經完全落後於中國了。 現在的日本移動產業市場基…
1 最完美：三大运营商签约之后等六个月解锁。签约默认两年，之后只有在整24月时解约才不要解约费（这一政策今后会放开，但就是免解约费期改为整24月的前后两个月，没本质变化）。御三家里面softbank和au基本资费一样，docomo略贵。学割的话三家都有，基本限制25岁以下。三家现在都绑宽带的话有优惠。&br&在这里举docomo为例（非安利docomo）&a href=&///?target=https%3A//www.nttdocomo.co.jp/charge/simulation/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&スマートフォン?タブレット「お支払いシミュレーション」&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&三家公司的官网都有料金シミュレーション的网页，选择自己喜欢的机型模拟即可。&br&如果注重便宜，可以牺牲一下手机性能的话，选MVNO。MVNO单月资费和解约费都低很多，但机型大多不是旗舰机。如果又想用旗舰机又想省钱的话，从国内带机子过来。&br&2 sim free说白了就是签约机与否。三大运营商不论苹果安卓都是默认签约机，想解锁必须等六个月。国内手机带过来也可以签三大运营商，但是资费不划算且中途解约的话一样有解约费。如果你想用国内手机的话，强烈建议MVNO。&br&3 苹果7的三大运营商和MVNO的话费模拟如下&br&&a href=&///?target=https%3A//ischool.co.jp//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iPhone7 は「SIMフリー + MVNO」が絶対お得！2年間の総額を比較してみた&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&比安卓略便宜，但也没有那么多。&br&题主电话和流量都不多的话MVNO足够。加上安卓粉和解锁这两点条件的话，个人建议MVNO。唯一的缺点是速度和服务比不上三大运营商，然后MVNO机型大多是中档机旗舰机不多。&br&如果不心疼钱的话，那就还是御三家吧。
1 最完美：三大运营商签约之后等六个月解锁。签约默认两年，之后只有在整24月时解约才不要解约费（这一政策今后会放开，但就是免解约费期改为整24月的前后两个月，没本质变化）。御三家里面softbank和au基本资费一样，docomo略贵。学割的话三家都有，基本限…
因为对这方面比较感兴趣，也来说说吧&br&具体的跟前面几位说的差不多&br&我这里也只说SoftBank（下面简称SB）的iPhone，理由前面也有人说了，&br&日本手机基本上都是后付费的，而且买手机的时候运营商就已经定好了，&br&没有国内那种直接但买一个手机的说法（当然也会有极个别代理店干这种事）、&br&所以办手机都会有审查，而SB对外国人的审查不是很严（特别是一些中国人开的代理店&br&，我就碰到过我同学由于当时没满20周岁，要办手机必须要保证人盖章，后来办手机那人&br&就要他拿自己的印章把后半部分遮起来，只盖一个姓冒充他老爸的章的情况，他老爸都不&br&在日本。） &br&所以好多中国人都办了SB的手机，然后SB又出了个980日元就可以在1:00-21:00之间&br&SB互打免费的的套餐，所以就出现了在日中国人大多都是用SB的现象，特别是没什么钱&br&的留学生。&br&au的iPhone价格方面基本也没有差别&br&&br&提问人好像是要和国内价格对比，就说一下日本的大概收入吧，一般学校出来刚工作的&br&20W日元/月左右，留学生打工的话东京一般1000日元/小时，别的地方的话可能会稍微少点。&br&一个月打工的话，看个人情况，不打工的也有，打了玩玩的一个月挣个4,5W的也有，很猛&br&的一个月打30W的也有，看个人了（当然法律规定一个星期只能打28小时）。&br&&br&下面具体说价格&br&手机费一般都是分手机钱和使用的费用&br&先说手机钱，手机钱都可以分2中支付方法一个是直接一次性买断，还有一个就是分期付款，&br&分24期付，不用手续费。iPhone5的话16G分期付是一个月2140,32G是2570,64G是3000。&br&&br&然后是一些基本费用，因为办iPhone有好多套餐是必须要加入的，没有选择余地的，&br&首先是 white plan 就是前面有人说的基本使用费，980日元/月，这个套餐可以让你在&br&1:00至21:00之间和SB的手机打电话免费。&br&然后是联网基本使用费315日元/月，开通了这个才能发短信，和上网。（日本手机发短信一般&br&都是以邮件的形式发的，不同运营商之间光知道对方手机号码是不能发短信的。直到去年7月&br&才有短信功能，不过用的人不多）&br&然后就是上网的费用了，iPhone5用的是LTE网络，要比以前的3G要贵点。网络费分2种，&br&一种是定额，就是你用不用都是那个价格5460日元/月，还有一种是2100日元/月起步，&br&用多少是多少，5460日元封顶。光看这个大家肯定选后一种了，那前一种有什么优势呢？&br&日本的运营商一般都有个返回优惠政策，差别就在这里，如果是直接是5460日元的那种，&br&每个月可以返还给你2140日元，而2100日元起步的那种返还是每月1710日元。除非你不用&br&网络直接关了网络功能，不然稍微用一点就到顶了，还是直接选5460/月的划算点。&br&最后就是打电话费用了，上面说了SB之间是1:00至21:00免费的，别的时间或者和别的&br&运营商之间打的话是21日元/30s。你也可以再加980日元就可以SB之间24小时免费，和别的&br&运营商之间电话半价。&br&&br&所以如果不上网的话，机器选iPhone5 16G的 +25日元/月&br&再加上你的通话费用。&br&如果是直接选5460封顶的话 16G的 +55日元/月再加上你的&br&通话费用。&br&32G的加430日元/月
64G的再加860日元/月&br&iPhone4S的话 对应的比5便宜1050日元/月&br&&br&上面就是基础费用了，当然还会有各种优惠，比如我是从4S换到5的有一个980的那个费用&br&面半年的优惠。然后就是各个代理店自己的优惠政策了。
因为对这方面比较感兴趣，也来说说吧 具体的跟前面几位说的差不多 我这里也只说SoftBank（下面简称SB）的iPhone，理由前面也有人说了， 日本手机基本上都是后付费的，而且买手机的时候运营商就已经定好了， 没有国内那种直接但买一个手机的说法（当然也会有…
我突然就有心情来说这个问题了。&br&一年前去日本的时候我简直是满怀兴趣地把几个运营商全部看了一遍。&br&&br&先说结论：&br&如果你确定在日本留学多年，我强烈建议你用三大运营商的合约机，对安卓系统没有执念的话无脑买iPhone。这是最省心省力而且不用折腾的方式。&br&&br&三大运营商的竞争方式我很喜欢，不用可怕的价格战互相伤害，而是比拼后续服务和携号转网的优惠。这样会让这个行业越来越有生机。&br&你如果长期用我家的服务，你办移动数据版iPad有优惠。你用了更多我家服务的话你的优惠可以有更多。比如同时使用au的光纤和手机的话每个月可以降1400日元，七十人民币左右。类似这样的优惠还很多，都是三大运营商在互相比拼的。你所需要选择的就是你朋友用得多的。和他们打电话可以免费。&br&&br&日本的合约机最大的好处就在于手机费用会实际上给你免除。&br&无论是用买断还是用分期，本质都没有差别，只是可以看你自己经济状况操作。&br&你分期的话，每个月的手机款都会被免除。&br&你买断的话，每个月的套餐费都可以少一些。&br&所以这只是自由选择，如果都2年合约用到底的话你就是赚了一台手机。&br&&br&现在日本最主流的4G网套餐是如果有学生折扣的话最后大约6000日元左右的。也就是约合三百块钱人民币。这个套餐一般是7G流量。已经够你做绝大部分工作了。如果要从日本往国内打电话的话我建议用LINE的premium call，可以用1日元一分钟的牛逼价格打中国和美国。别的地方也都很优惠。如果你和你的同学都有line或者qq的话完全可以用流量的电话代替普通的电话。这是7G大流量带来的无敌好处。&br&同时日本是同运营商的号码之间互打免费（晚9点开始到次日早6点之间不免费，想免费的话得多交点钱）。&br&（这6000日元是分期付款手机并且免除费用之后的实际套餐价格，如果一开始一次性交清手机款项去买断的话会变成一个月3000日元。）&br&&br&建议你选择iPhone的另一个原因是iPhone之间如果都是新系统的话可以直接打FaceTime音频，其实也就是苹果电话。这个都不要钱，只需要花流量就可以了。简直是杀器中的神器。都不需要在意运营商是不是一样的，也不需要在意打电话的时候不能上网，现阶段能暂时代替VoLTE的存在【大雾&br&关于iOS和Android的争议话题我不参与，我只是推荐自己喜欢的。&br&&br&中国的手机如果是公开版，带过来就办个独立运营商的廉价sim卡。&br&日本的手机都有锁，但是今年夏季以后发售的手机似乎都可以解锁。可以稍微期待下。&br&&br&现在让我大吼三声：&br&不要贪便宜买翻盖机！！&br&不要贪便宜买翻盖机！！&br&不要贪便宜买翻盖机！！&br&谁买谁吃瘪，到时候就知道了。&br&现在这个年代没有智能机用是很惨的。&br&&br&现在大致想到的就这些。&br&感谢阅读。&br&以上。
我突然就有心情来说这个问题了。 一年前去日本的时候我简直是满怀兴趣地把几个运营商全部看了一遍。 先说结论： 如果你确定在日本留学多年，我强烈建议你用三大运营商的合约机，对安卓系统没有执念的话无脑买iPhone。这是最省心省力而且不用折腾的方式。 三…
&p&&b&2015 / 1 / 11 更新完毕。&/b& &b&对于答案有问题的话欢迎私信。&/b& &b&
1.简述&/b&
现在在日本生活了一个半月，来的时候参考了楼上各位答主的答案，把我当时准备的东西清单列一下吧。
在这里感谢 &a class=&member_mention& href=&///people/acb05f758cd8aac2fe2aee6& data-hash=&acb05f758cd8aac2fe2aee6& data-hovercard=&p$b$acb05f758cd8aac2fe2aee6&&@苏菲&/a&&a class=&member_mention& href=&///people/93a25dfaede30df5f24216c9& data-hash=&93a25dfaede30df5f24216c9& data-hovercard=&p$b$93a25dfaede30df5f24216c9&&@李运河&/a&&a class=&member_mention& href=&///people/0ab7daf8558d07& data-hash=&0ab7daf8558d07& data-hovercard=&p$b$0ab7daf8558d07&&@周澜&/a&，在来之前看了你们的答案，给了我很大帮助。
另外也整合了当时百度到的各个网站上的帖子，由于保存了很多所以整理出的东西列表也很长，放在&b&2.粘贴存档用&/b&里面。&/p&&p&&b&2.粘贴存档&/b&&/p&&blockquote&&b&洗漱包&/b&
&b&行李箱&/b&
睡衣（薄）
睡衣（厚）
&b&电脑包&/b&
笔记本电脑
二孔接线板
无线路由器
U盘内文件，中文输入法
&b&证件袋&/b&
个人证件照电子版
重要文件备份
印章盒，印章
国内网上可以付款的国内银行卡&br&&b&笔袋&/b&
&b&背包&/b&
&b&药箱&/b&
蚊虫叮咬&/blockquote&&br&&blockquote&&b&乱七八糟的工具&/b&
小镜子&/blockquote&&br&&p&&b&3.背景&/b&&/p&&p&简单的介绍一下背景，我坐的是国航，免费托运&b&两个箱子，每个不超过23KG，同时三边之和小于158cm。随身行李的话不得超过5kg&/b&，但是当时有伙伴超了也没受到严厉的批评。
具体请戳&a href=&///?target=http%3A//.cn/cn/baggage_service/abroad_checked_baggage.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&国际、地区航线免费行李额&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（国航，其他的请百度）
本来计划是一个行李箱（托运），一个背包（登机），一个电脑包（登机）。 后来就变成行李箱（托运）行李包（托运）背包（登机）了。
在大包里面有几样小包，全部洗漱用品的洗漱包，放证件和钱的护照包，药箱，电子产品的电脑包等等。&/p&&p&&b&4.洗漱包&/b&&/p&&p&4.1 牙刷牙膏
牙刷牙膏我带了两套，本来看见那种折叠的啊旅行装的啊什么的很长草，但后来想想不是旅游是去生活，所以还是买的正经的一大管的那种，&b&牙膏啊另外的洗漱用品很多都是液体，所以这个包只能放在托运行李里面&/b&，另外买个单个的牙刷盒。其实我觉得最棒的是快捷酒店里面的那种小牙膏简直神器。。。。&/p&&p&4.2 洗面奶
买了新的带过来了，现在还没用完。怎么说呢，这边的化妆品店很多很多，虽然男士的洗漱用品在偌大的商场中只有一个小角落，但是足够你用，所以我建议&b&带够几天用的，过来买&/b&。我现在就正在好想买洗面奶可旧的迟迟用不完的状态。&/p&&p&4.3 香皂
我会说我妈妈给我放了六块。。。现在好几块送给了好哥们。。。别问我男人之间送肥皂什么意思，我才不懂。&/p&&p&4.4 洗发水
买的小瓶装的，因为这种瓶子的盖子受到挤压或者倒置的时候非常容易流出来整个包黏黏腻腻，所以沐浴液洗面奶洗发水这类的我都