&p&　　在我的大学生涯进入最后一个学期的时候，我开始了计划很久的长达一个月的独自旅行，只为追寻心中的想要景色，带上相机将它们记录下来。&/p&&p&　　一个月下来走过了云南、四川和西藏三省，从北京出发，途径昆明、大理、双廊、丽江、泸沽湖、香格里拉、德钦、稻城、亚丁、康定、牛背山、海螺沟、成都、重庆、拉萨、纳木错、西宁，最后从西宁飞回北京结束行程。&br&　　行程一共33天，往返&b&机票加上路上吃住行以及话费&/b&等一切开销，总花费&b&9405.5元，&/b&算是花费很低了，这也是一个人旅行的好处，不需要为自己不愿意花钱的地方买单。&/p&&p&　　由于要追求极致的美景，我在网上收集了很久的照片和攻略，最终被云南、川西和西藏的自然风光所吸引，并且它们三省离得很近，我可以由一条线路把它们都走完。　　&/p&&p&　　之所以选择一个人出行，是因为拍摄照片往往需要起早贪黑，为了一个瞬间或者一个光线，可能要在一个地方等待几个钟头甚至好几天的时间，结伴同行反而不是很方便，没法按照自己的想法来，最终的结果证明，一个人出行是非常明智的选择。　　&/p&&p&　　我确定行程的方式是先在网上搜寻美景的照片，然后找到拍摄地点，在地图上标注下来，当一个个拍摄地标注好了之后，再试着把它们连成一条旅行线路，尽量不走回头路，一次性走完这些地方。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca987ad6f5c_b.jpg& data-rawwidth=&1172& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1172& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca987ad6f5c_r.jpg&&&/figure&&p&（我初期在地图上的标注，看得出我想去的地方实在是太多了，哈哈，不过标注的大部分都去了）&/p&&p&　　当然，地点确定好了之后就是交通的规划，每个地区如何到达另一个地区都会在事先规划好，比如在那个车站上车、在哪订票、几点有车等等都是可以很方便查到的，这些提前确定好了会给你的出现提供很大的便利；当然也不能定得太死，这种长期的旅途中途可变的因素实在是太多了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5d532dee61ad_b.jpg& data-rawwidth=&1068& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1068& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5d532dee61ad_r.jpg&&&/figure&&p&　　这是我在出发前在记事本里做的规划，不过最终行程和费用与规划的有较大的误差，比预计的提前一周左右结束行程，并且费用也比预算少了很多&/p&&p&　　一个人去旅行，一个人想去哪就去哪，想拍什么就去拍什么，这是我觉得自己出行最大的乐趣。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f9bbc8dab7c5beac6c9cbabc_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f9bbc8dab7c5beac6c9cbabc_r.jpg&&&/figure&&p&　　到达城市可以一个人去爬楼，拍下城市繁华的景色，图为昆明夜景。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc14b26c1bc6da5fb62c6e_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc14b26c1bc6da5fb62c6e_r.jpg&&&/figure&&p&　　独自在洱海边骑车，看到的只是碧水蓝天，连一朵云都没有，却发现水中生长着一颗小树，像我一样孤单。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3d7f4514d7_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3d7f4514d7_r.jpg&&&/figure&&p&　　虽然是我一个人，但是只要在有人的地方，就能勾搭附近的妹纸，调好构图让她帮我拍照。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2e6a78793afcdf63f67efdf58c861d1_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&2038& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2e6a78793afcdf63f67efdf58c861d1_r.jpg&&&/figure&&p&　　大晚上跑去大理的雨铜观音殿拍摄，一路上尘土飞扬，只好用头巾蒙着脸，还被狗叫声吓个半死，架好三脚架拍了几张，结果隔壁寺庙的住持以为我要偷功德箱里的钱，还把一辆警车给叫了上来……… &/p&&p&　　我这么不守规矩的人还真是会给人添麻烦.........&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecf199a8bdb66c6e6e1c2_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&2038& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecf199a8bdb66c6e6e1c2_r.jpg&&&/figure&&p&　　一路上居住的都是青年旅社，价格大都40~50元一个床位，大理的青旅居然有海景房，晚上用三脚架给自己拍了张与星空的合影，有时候也会遇到找不到人帮自己拍着的，所以独自旅行可以很好的掌握自拍技巧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3be509b8cf94c6d9bcc540eb_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3be509b8cf94c6d9bcc540eb_r.jpg&&&/figure&&p&　　时间完全可以自由安排，天还没亮就出门去拍摄星星，拍完日出再回去补充睡眠，想睡多久睡多久。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd29b2a20cde3ca02eda27_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd29b2a20cde3ca02eda27_r.jpg&&&/figure&&p&　　在丽江的酒吧里点了瓶啤酒，听酒吧里的歌手唱歌，会被隔壁桌的女生主动邀请一起喝酒玩游戏，可能是因为我的魅力太大，也可能是看我一个人太寂寞，伸出同情之手。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-67aef1ff98aa9ce021aa45_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&906& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-67aef1ff98aa9ce021aa45_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca032c9fc8bc9bb5adc733_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&1020& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca032c9fc8bc9bb5adc733_r.jpg&&&/figure&&p&　　游玩玉龙雪山，不用走马观花一样爬上去就走下来，静静在寒风中观看风云变幻。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-daece4ddcf7ba71d40b5e6_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-daece4ddcf7ba71d40b5e6_r.jpg&&&/figure&&p&　　云南泸沽湖的第一印象，到那里时天气特别好，蓝天白云青山绿水。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf909cca7667ab9dfc149dba5b2f7d1c_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf909cca7667ab9dfc149dba5b2f7d1c_r.jpg&&&/figure&&p&　　泸沽湖的星轨，拍这张照片挺折腾的，星轨拍到一半的时候一对情侣突然走到船上亲热，由于天太黑，他们并没有发现我和相机的存在，我也没好打扰他们，只有等他们亲热完再重新开始拍摄，于是本来只需要一个多钟头的星轨我拍了快三多钟头。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aae5269c33e_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aae5269c33e_r.jpg&&&/figure&&p&　　骑电动车绕了大半个泸沽湖，自由自在地欣赏湖边美景。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-da55baa4089_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-da55baa4089_r.jpg&&&/figure&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6bc2ccebbd16b0f2a8d51ee_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6bc2ccebbd16b0f2a8d51ee_r.jpg&&&/figure&&p&　　一路上都会遇到很多不同的人，也会和不同的人交朋友，比如右边这两位是在美国读人类学的博士，一个华人，一个美国人，他们来到梅里雪山研究这里的藏族文化有半年了。　　&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-79cfde6a99deed7f8ee236ec0d0aa6af_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-79cfde6a99deed7f8ee236ec0d0aa6af_r.jpg&&&/figure&&p&　　感谢老天对我的眷顾，传说只有有缘人才能看到的日照梅里雪山被我拍到了，当我看到这幅景色的时候都快哭了，这座世界上从未有人登顶过的雪山—卡瓦格博。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d2fef24b825b2b207c30bca_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d2fef24b825b2b207c30bca_r.jpg&&&/figure&&p&　　路上会有很多有趣的人，在川西的旅途中遇到有一位韩国大叔和一对以色列情侣，这一对情侣出游了18个国家，中国是他们最后一站，他们出去这么多地方甚至连手机都没带，一路上全靠地图行走，我跟他们在旅途结束后还有着邮件往来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b679e28c75d17e0fa72e_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b679e28c75d17e0fa72e_r.jpg&&&/figure&&p&　　四川的稻城亚丁，亚丁三座神山之一的仙乃日峰。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb58d638f73a869a11cad03dde041092_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&1813& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb58d638f73a869a11cad03dde041092_r.jpg&&&/figure&&p&　　路上如果不想太寂寞，随时可以捡到队友一起上路，这是徒步牛背山的时候捡的队友，徒步过程中相互帮助相互打气。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8c32eb80aed836beaa0e8d_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&907& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8c32eb80aed836beaa0e8d_r.jpg&&&/figure&&p&　　徒步9个小时登上牛背山顶，在山顶上的前三天，风雨雾雪相拥而至，平均能见度不超过10米，山上没水没电没信号，都快绝望了，捡到的队友全都弃我而去，而我终于在第四天的凌晨4点等到好天气，云海上的漫天繁星被我拍下，不负我四天的等候。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-771fce52a8e23fd446758fcc3f0809e9_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&765& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-771fce52a8e23fd446758fcc3f0809e9_r.jpg&&&/figure&&p&　　当看到云海在我脚下，前方有一排海拔六七千的雪山，并且同时日照金山，我被这美景给震撼到了，牛背山上的日出是我见过最壮观的日出。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c7fd252edd48_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c7fd252edd48_r.jpg&&&/figure&&p&　　海螺沟的星夜，因为景区内不让住人，所以这里的夜景很少能有游客拍到或者见到，我自个偷偷在景区内住下，才有幸看到这片星空。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f7a6d05b5d85f5867fcf_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f7a6d05b5d85f5867fcf_r.jpg&&&/figure&&p&　　在色达佛学院，我学会与恶犬玩捉迷藏，也遇到了僧人劝我皈依佛门，送我佛经和佛珠.........&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-20da9b1d1cd351a81accd2_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&1020& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-20da9b1d1cd351a81accd2_r.jpg&&&/figure&&p&　　一路上总会遇到形形色色的伙伴，这是在色达捡到的队友，一位女海归和一位日本友人，同甘共苦后我们一起来到成都吃火锅。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5fe59b0e42d47f18f421c2c33675df22_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5fe59b0e42d47f18f421c2c33675df22_r.jpg&&&/figure&&p&　　去纳木错之前，很多人告诉我纳木错结冰了，拍照不好看，我犹豫再三还是去了，白天的时候乌云压天，等到日落时分，太阳终于从云层中的间隙照亮了天空，结冰的湖面与火红的天空相呼应，好一首冰与火之歌。&/p&&p&　　当天的日落只有我一个人在这拍摄，因为其他游客都是下午就回去了，我庆幸我坚持选择在这里过夜，才能看到这一幅画面。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2cfc371f09f1ada4f679383a_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&909& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2cfc371f09f1ada4f679383a_r.jpg&&&/figure&&p&　　半夜被狗叫吵醒，出门看看天空，满天繁星，我扛着脚架和相机就独自出门了，绕过各种恶犬，到冰封的湖边，零下5度，看月亮爬上来。&/p&&p&　　在这里拍摄差点就被狗咬了，去湖边的路上，两只狗跟在我后边，后来越跟越紧，朝我不停的叫，眼看马上要向我扑来，我这时候没有撒腿就跑，而是拿起三脚架反过头来正面迎敌，面对两只恶犬摆出战斗姿势，朝它们吼了几声，最终它们被我吓走，我真是太机智了！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ce3b2a4bf35f399a6cb21d68b3c33aa_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ce3b2a4bf35f399a6cb21d68b3c33aa_r.jpg&&&/figure&&p&　　这是在拉萨的客栈里认识的一女生，我和她一起去逛了下布达拉宫广场，她臭不要脸的拉着武警战士求合影，哈哈，感觉那位武警很无奈。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8aee1fcbfada8957ebffe4_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8aee1fcbfada8957ebffe4_r.jpg&&&/figure&&p&　　布达拉宫的经典视角作为旅途的结束。&/p&&p&　　这是我第一次一个人的长途旅行，我的感受是一个人的旅途会很自由，很享受，时间能自由支配，每一段旅程也会交到很多有意思的朋友。&/p&&p&　　我到现在还一直在怀念这段美好的时光，收获的不仅是获得了很多喜欢的照片，更是给我之后的时间留下了满满的回忆～&/p&&p&&b&　　试着一个人去旅行吧！跟接触的每一个人成为朋友，与世界为伴，你永远不会感到孤单！&/b&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&p&――――――无关紧要的更新―――――――&br&&/p&&p&其实，不用给我发私信的，在网上不太会聊天，不信你试试？&/p&&p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f995a7e285f22c1d5c66250e3fae6eb9_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f995a7e285f22c1d5c66250e3fae6eb9_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-74c928cce60cd1d36ef93b_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-74c928cce60cd1d36ef93b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d8c9be393d4d6b1a8f067_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1099& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d8c9be393d4d6b1a8f067_r.jpg&&&/figure&&/p&
在我的大学生涯进入最后一个学期的时候，我开始了计划很久的长达一个月的独自旅行，只为追寻心中的想要景色，带上相机将它们记录下来。 一个月下来走过了云南、四川和西藏三省，从北京出发，途径昆明、大理、双廊、丽江、泸沽湖、香格里拉、德钦、稻城、亚…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c9d1afad8fa3ffb67f32ab1aafa49bb4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c9d1afad8fa3ffb67f32ab1aafa49bb4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&i&本文超长，多图。虽不算高深全，但也把入门、激活、无器械和进阶都谈到了。请在流量充足情况下查看……（要看动图教程，请去微信订阅：硬派健身
回复：臀部。二维码在最后）&/i&&/b&&/p&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&p&臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。&/p&&p&臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，&b&腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长&/b&&b&5公分以上&/b&~&/p&&p&从科学上来讲，男性择偶的第一生理数值是腰臀比。对男性而言，腰越细，屁股越挺翘的女性越有吸引力①。这个数值通常也可以预测很多疾病的患病几率。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ab48eab1780_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ab48eab1780_r.jpg&&&/figure&&p&男性而言……咳咳，OOXX第一重要的肌肉知道是哪里吗？腹部？胸部？怎么可能！最大最动作相关最能促进血液循环的臀大肌还没发话呢！&/p&&p&另外就广义的战斗力来讲，臀部是很多业余运动爱好者经常忽视的地方。有其对于篮球、足球、搏击等爆发力项目而言。强健的大腿当然重要，但是很多人力量相差无几的臀大肌却薄弱的很。导致篮球跳不高，足球启动不快，搏击的踢腿无法抬胯，力量不强。&/p&&p&臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ee54afb8f2e45_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&386& class=&content_image& width=&277&&&/figure&臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6a444beacbef9308dc5df_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&153& class=&content_image& width=&406&&&/figure&所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群哦~~~&/p&&p&&i&以前就曾经写过关于臀部的回答（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&）。那时写的文章更像是为了知乎回答浓缩了很多东西。本文是集合了微信订阅这一段的臀部训练文章，集合了臀部的激活、在家高效训练臀部的动作、训练中的念动一致、各种不同的硬拉等。&/i&&br&&/p&&p&（另外，本文很多动作是GIF图片，由于知乎不支持Gif，请去微信中回复：臀部，按文章查询。当然也可以回复其他， 看自己有兴趣的啦~）&/p&&h2&&b&·
训前臀部激活&/b&&/h2&&p&一般健身者做臀部训练时会遇到一个问题。在做深蹲、硬拉等&strong&基础动作&/strong&时（微信内回复：训练动作类型 了解更多）&strong&，&/strong&找不到臀部发力的感觉，只感觉腿很吃力。&/p&&p&确实，日常生活中，我们经常弯腰驼背坐在电脑前，会导致髂腰肌、股直肌缩短，让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛。也会让自己在运动中很难用臀部肌群发力。&/p&&p&做深蹲硬拉等基础动作后，也只觉得大腿前部股四头肌等很酸疼，只觉得弄不好还会膝盖有问题。&/p&&p&今天呢，我们就教大家一个在臀部训练前，激活臀肌的动作。如果你还没有开始系统的训练臀部，也可以在家自己做哦。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/deabeb8294f32_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&该动作叫做半蹲侧向行走，动作非常简单（弹力带很便宜，X宝上十几到几十元，环形弹力带、瑜伽弹力带等都可以操作）。&/p&&p&1，如同上图，在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来。&/p&&p&2，左右侧向行走。&/p&&p&3，左右各10步为一组，做2-3组就可以。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/19ca1a3dda_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic3.zhimg.com/19ca1a3dda_r.jpg&&&/figure&&p&此动作是现代体能研究领域提出来的一个新的概念，近几年国外非常强调臀肌激活和参与。在目前国外的职业体育热身环节经常能看到此动作的出现。&/p&&p&在北京市体育科研研究所的一项研究中发现，此动作可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。经过此项运动热身，中枢神经控制下臀肌主动发力的肌电水水平大幅提升②。&/p&&p&个人分析，半蹲是臀部肌群发力的最佳角度。而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式。该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活了臀部肌群。&/p&&p&在臀部训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果哦！也避免了练臀只练到腿的囧境。&/p&&p&另外，弹力带的阻力不要大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。&/p&&p&下面是一些需要注意的地方~！&/p&&p&&i&！FBI WARNING！&/i&&/p&&p&正确的半蹲姿势（臀部训练都要遵守的）：&/p&&p&上体保持正直，背部脊柱反弓，尾巴骨朝天~切忌弯腰驼背&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2d7eef0e8d2f081e22f30b_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&302&&&/figure&另外，一定要上身和大腿接近，也就是髋角改变要大。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b0d83f492e3d83ba02b20ec5a3192257_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b0d83f492e3d83ba02b20ec5a3192257_r.jpg&&&/figure&&p&&em&（这个角是髋角）&/em&&/p&&p&下图这种半蹲是错误的！这个完全就是练大腿肌肉的！髋关节没动，全是膝关节在动。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1abdbd7bda1b603f3c4ad4ef96a75f70_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&p&&em&（网上抓的图，原作者抱歉）&/em&&/p&&h2&&b&·
家中无器械针对臀部训练—臀桥&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/73cb8b627cbe09ddb9bf18c_b.jpg& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&222&&&/figure&&p&首先说说动作，如上图：&/p&&p&1.
仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。&/p&&p&2. 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”&/p&&p&3. 顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。&/p&
臀部发力缓缓下放，做离心收缩&br&&p&（微信订阅回复：臀桥
可看GIF）&/p&&p&训练的要点：&/p&&p&1.
臀部单独发力，其他地方不要发力或借力。比如背部和手臂不要乱抓乱压……&/p&&p&2.
把髋关节伸直即刻，不必强求背部弯曲，下背部不要太过紧张。&/p&&p&如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线哦~&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d4443fca4ff7009fde1df_b.jpg& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&214& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d4443fca4ff7009fde1df_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&为什么臀桥如此针对臀部？&br&&/strong&&/p&&p&以前我们就曾经把训练动作分为基础动作、安全动作和针对动作。该动作算是训练中的针对动作（回复；训练动作类型
可了解更多）。&/p&&p&可以看到，在该动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动。所以呢这个动作只针对臀部，不必担心会粗腿……&/p&&p&&strong&臀桥安全吗？&/strong&&/p&&p&对健康人来讲，不存在训练风险。由于一般是自重训练，也不会有超负荷的问题。&/p&&p&对已经有脊椎问题的朋友，请遵循医嘱。毕竟每人情况不同。&/p&&p&&strong&做几次几组？&/strong&&/p&&p&自重训练做10-20个一组，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组。一周2次就可以。放在臀部或下肢训练的日子。&/p&&p&如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶了。&/p&&p&&strong&如何进阶？&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3a1bced1b63be4c88ef165f_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&427& class=&content_image& width=&377&&&/figure&可以用杠铃或小杠铃片放置在小腹上。这样会对臀部产生一个负荷。也可以做一些变形。比如下图这样。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1fd8cedca985_b.jpg& data-rawwidth=&167& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&167&&&/figure&&p&时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健身凳上），可以多方位全角度刺激臀部发展。&/p&&p&&strong&纯爷们看这里~&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b0b580c8c24df1b97df2a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b0b580c8c24df1b97df2a_r.jpg&&&/figure&&h2&&strong&· 念动一致——让臀桥更高效&/strong&&/h2&&p&不少人表示，训练完臀桥感觉后腰很疼，或者大腿后部很疼，没有怎么臀部发力的感觉。&/p&&p&&strong&如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。&/strong&这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ec5bfd093_b.jpg& data-rawwidth=&188& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&188&&&/figure&&p&&em&竖脊肌在我们常说的后腰部分&/em&&/p&&p&&strong&如果是大腿后部紧张、疼痛，说明是腘肌过度激活了，容易产生髋关节前部疼痛（比如胯部等疼痛&/strong&），因为这种激活方式增加了关节的受力。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/94d2c5dda6edd_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&em&腘肌是大腿后部的肌群&/em&&/p&&p&以上这两种肌激活错误，都可以用臀部训练改善，那么如何在训练中规避这些不正确的发力方式呢？&/p&&p&咳咳，终于说回来啦~那就是——&strong&念动一致。&/strong&&/p&&p&上次就说到，运动时大家一定要稳心定神，专注于自己每一个动作，每一个肌肉的收缩。这不仅是一种哲学或者玄学。而切切实实是训练高效针对的秘籍。&br&&/p&&p&在一项研究中，实验者让实验对象采用卧位后伸做动作（非常类似臀桥的一种动作）③。&/p&&p&在实验中，被测试者会做三组动作，一组被提示要专注于臀肌收缩，一组没有提示，一组被提示要专注于腘肌收缩。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a57bf4ccf3127_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a57bf4ccf3127_r.jpg&&&/figure&&p&可以看到，当有了专注于臀肌收缩的提示，臀大肌无论从收缩的启动速度，发力的幅度都有了很好的改善。这表明了当有语言与意识提示的情况下，可以大大改善臀部训练的有效性和专注度。&/p&&p&而且从图中我们也可以看到，在臀肌提示的情况下，受试者的膝关节的弯曲度也改变不大。就像我们一直所说的，当进行臀部训练时，一定要专注于髋关节的角度改变，尽量不让膝关节参与运动。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8ff4cf9db_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8ff4cf9db_r.jpg&&&/figure&&em&在臀肌提示下，膝关节的伸展角度减少了6.8°。&/em&&/p&&p&&strong&如果能在平时训练掌握与体会这个膝关节不动，臀部发力的模式。在以后的深蹲、硬拉、蹲跳等动作中，你也可以很好的练翘臀部，而不会粗腿哦~~~~&/strong&（尤其请在系统训练罗马尼亚硬拉之前，把这个动作练好！）&br&&/p&&p&这就是我们常常所说的念动一致或者念动合一，即训练中，对肌肉的主动意念控制和肌肉的客观发力要一致。这就要求你在训练中一定要非常专注！你要知道自己的训练目标肌群、发力模式，并且在每次发力时都让意念带着肢体行进！&/p&&p&&b&具体怎么操作呢？&/b&&/p&&p&首先，你一定要知道，你所训练的动作针对的目标肌群，以及正确的发力方式（具体动作当然要关注咱们硬派健身查看啦~）。&/p&&p&比如这次的臀桥，你知道你要训练臀部，你就要边动，边在心里默想臀肌收缩，髋关节改变角度。再比如引体向上（回复：引体向上
了解更多），如果你的目标是背阔肌训练，你就默想背阔肌收缩，带动大臂，把自己拉起……一开始也可以自己小声念出来，或者让训练伙伴、教练在一旁提示。训练熟悉后，你自己就可以很好地念动合一了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8e9ea101fb71abfcb71b597_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&可以在这次的文章中看到，如果摒弃杂念，你不仅可以更高效的训练，更有针对性的完成目标。而且可以规避很多运动和平时的劳损和伤害。从今天起，在训练时请不再处理日常工作、打电话、回短信、玩游戏、聊天。专注于自己每一个动作，为每一次动作的完成欣喜。&/p&&p&健身，本来就是身与心的修行。&/p&&h2&&b&·
臀部最佳动作 —罗马尼亚硬拉&/b&&/h2&&p&如果让我推荐一份雕塑体型的最佳训练计划。这份计划一定会包括罗马尼亚硬拉。&/p&&p&（本文包含很多GIF格式教程，请去微信订阅中回复：罗马尼亚硬拉
查看）&/p&&p&像深蹲一样，硬拉训练了全身数百块肌肉。其中包括了几乎所有的大肌群，以及你平时训练不到的很多重要小肌群。硬拉不仅会比日常训练消耗更多脂肪，同时也高效雕塑了你的体型。&/p&&p&（下一次我会介绍硬拉家族的各位成员，说一说各种做法，适用人群等）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f07fa2cc428bd77ab855b021f24053aa_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&strong&为什么罗马尼亚硬拉是雕塑体型的首选？&/strong&&/p&&p&
罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节（胯），其次膝关节。&/p&&p&
主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群，腿后部肌群。并且是这些肌群的最佳训练动作之一。&/p&&p& 这他喵的可以算是对体型雕塑最重要、最快速见效的一些肌群了。&/p&&p& 臀大肌、臀中肌可以使你看起来性感、有魅力。并且可以提拉身体线条，让人看起来高、腿看起来更长（各位20+的朋友，你是不可能把腿练长、把个子练高的，但健身可以让你在视觉上达到这些目的）。下背部肌群可以让你的脊椎保持健康挺拔的生理曲线。可以让你在行动坐卧中，挺胸抬头，充满自信。&/p&&p&（还记得嘛~胸大显腰细，臀翘衬腿长）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9d873ba86b3c973ea8db379d_b.jpg& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&473& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&br&&p& 罗马尼亚硬拉中，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……&/p&&p& 另外，腿后部腘绳肌群则是运动过程中最容易受伤的肌群（回复：肌肉拉伤
了解更多）。&/p&&p&
而下背部是日常生活中最容易受伤的肌群之一（也就是闪腰啦，回复：十字挺身
了解更多）。这两个地方多加训练，可以避免很多不必要的受伤麻烦。&/p&&p&&strong&如何做罗马尼亚硬拉？有什么需要注意的要点？&/strong&&/p&&p&罗马尼亚硬拉可以用杠铃、哑铃或其他负重（如壶铃、弹力带等）训练，训练方法类似。&/p&&p& 罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。&/p&&p& 同时背部如所有动作一样，要&strong&反弓绷紧。否则极容易受伤。&/strong&（回复核心肌群
了解更多）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7b6feb2a05b3a0ad75777f_b.jpg& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&254&&&/figure&&p&罗马尼亚硬拉可以从地上开始，拉起到直立然后放下（A开始、B结束）。也可以从直立开始，缓缓放下再拉起（B开始、A结束）。&/p&&p& 我们按A到B说了，从B到A方法和要点类似，不过先从离心收缩开始。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3b16fbb3f01be_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3b16fbb3f01be_r.jpg&&&/figure&&p&（可以先做激活臀部训练，回复：激活臀部
了解更多）&/p&&p&1.首先，双脚分开大概与肩同宽。&strong&膝关节稍稍弯曲，不要幅度大&/strong&&strong&。髋关节向后折叠。感受到臀部肌群被拉伸。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b0d83f492e3d83ba02b20ec5a3192257_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b0d83f492e3d83ba02b20ec5a3192257_r.jpg&&&/figure&&p&&em&这个叫做髋关节折叠，一定要掌握。这是臀部的发力方式。&/em&&/p&&p& 双手握住杠铃（可以正握也可以反握，负重最大的方式是一手正握一手反握，比较稳定）。&/p&&p&
可以使用四指握与助力带，这样可以避免手臂力竭与重心转移（回复：503
了解更多）&/p&&p&&strong&杠铃或哑铃要贴小腿。否则下背部腰椎会受到不正常的压力。&/strong&&/p&&p&2.&strong&反弓后背&/strong&，绷紧核心肌群。收紧臀部，提铃拉起。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/014adce053a348bb2f1c_b.jpg& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&538& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&p&&em&整个过程中膝关节不要锁死（不要直到极限，要微微留些余地）&/em&&/p&&p&请注意，整个提拉过程中，&strong&重心都放在后面臀部上，不要把重心靠的过前。&/strong&如果你不太容易掌握平衡，可以用史密斯机训练适应。试着向后拉，而非向上拉。（想象自己是蹲马桶，向后蹲，而不是向下蹲）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/77d1b05d25524e4abbd5c03e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&320&&&/figure&（&em&史密斯机训练可以更好地掌握平衡
此为GIF，请去微信中观看&/em&）&/p&&p&在提拉时，一如所有深蹲、硬拉等动作。要尾巴骨向天！想象自己是炒鸡赛亚人，有个尾巴。尾巴是向天的！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/675b19f2c192ba1d29ae8b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&em&这样骨盆和胯部的位置会正确&/em&&/p&&p&（翘尾巴、蹲马桶、反弓背。所有大重量综合训练，如深蹲、腿举等都如此）&/p&&p&&strong&总结一下要点&/strong&：&br&&/p&&p& 1.下面杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则容易下背部受力大。&/p&&p&&strong&
2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。&/strong&这样才能练到臀而不是腿。&/p&&p&3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。&/p&&p& 4.靠臀发力，膝关节不锁死。&/p&&p& 5.避免爆发力、极速运动，防止受伤。&/p&&h2&&b&·各种的硬拉小百科&/b&&/h2&&p&（依旧各种GIF，请去微信中回复：硬拉
查看）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/add11fb5cf894fcda0fd5c8_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic1.zhimg.com/add11fb5cf894fcda0fd5c8_r.jpg&&&/figure&&p&标题图为金刚狼休杰克曼硬拉180公斤照片~~~&/p&&p& 如果说，能训练全身200多块主要肌群的深蹲，是力量训练的主角，那硬拉怎么着也算是男二号或者宿敌君（训练肌群几乎相同）。放在七龙珠就算贝吉塔，放海贼王就算是索隆，放美少女战士就算夜礼服假面，总之就是非常重要啦~&/p&&p& 况且，就如同男二号有时更抢风头。硬拉对很多人群的塑形效果比深蹲更好。比如这几天说的，希望翘臀不粗腿，或需求提拔身姿的人们。&/p&&p& 然而大家在看很多健身介绍时，会发现有各种各样的硬拉，比如标准硬拉、相扑硬拉、单腿硬拉等等。这些硬拉都该怎么做？分别有什么特点，针对什么部位？&/p&&p& 今天我们就来简介一下几种主流硬拉~~~~~~在介绍之前，我们复习一下所有硬拉的动作要点：&/p&&p&&strong&背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟&/strong&&/p&&p&&u&标准硬拉&/u&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1fcb3d90d445f5423d2dced7df6eef8f_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&513& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&p&&em&主要训练肌群：&/em&&/p&&p&&em&股四头肌、腘绳肌群、臀大肌、竖脊肌、斜方肌等&/em&&/p&&p&&em&（大腿前部、大腿后部、臀部，下背部、上背部中心）&/em&&/p&&p&可使用大重量&/p&&p&上一回就有人问到，罗马尼亚硬拉与标准硬拉的区别。我们就从这点来说说看。&/p&&p&标准硬拉其实更接近深蹲，中低臀位，膝盖弯曲度比较大。罗马尼亚硬拉则更接近半蹲，高臀位，膝盖只微微弯曲。&/p&&p&从训练肌群来讲，相比下，罗马尼亚硬拉更针对臀部和下背部，臀大肌臀中肌的发力更重要。而标准硬拉则能更多使用股四头肌（腿前部）力量。&/p&&p&其实标准硬拉就是一个类似深蹲的动作，对比一下标准深蹲，你会发现动作几乎是类似的。只是杠铃从肩上换到了手上，所以背部肌群参与的更多一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1b9a6a652cf62d1fc237b7_b.jpg& data-rawwidth=&142& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&142&&&/figure&&p&标准硬拉适合几乎所有人。但如果不太希望大腿太粗，最好不把它作为主要训练动作。在竞技力量举中，很多选手会采用标准硬拉。&br&&/p&&p&&u&相扑硬拉&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eabcfcba0bd1_b.jpg& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eabcfcba0bd1_r.jpg&&&/figure&&p&&em&主要训练训练肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀部肌群&/em&&/p&&p&&em&（大腿前部、后部、臀部）&/em&&/p&&p&可使用大重量，是竞技力量举中常用姿势。非常适合个子比较高的人使用。&/p&&p&几乎和标准硬拉一样。属于中低臀围、膝盖弯曲度大的硬拉。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/de7ca58b261b3ef27c11caa1f84d21cc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&240&&&/figure&与标准硬拉不同的是，双脚分开非常大，几乎接近杠铃片。由于非常接近相扑中四股的最后姿势，所以被命名为相扑硬拉。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0b3b1f3bcb090dfafffa9_b.jpg& data-rawwidth=&252& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&252&&&/figure&&p&由于这个动作下背部的受力比较小，几乎都由很有力的腿部和臀部完成动作。很适合高个子（背长），以及力量举选手。&/p&&p&但是要注意的是，因为脚很接近杠铃片，要防止弹起的杠铃砸到脚趾。&/p&&p&台湾力量举世界冠军黄龙兴，在一次比赛中第一把拉起280公斤，但杠铃弹起，砸碎了他的脚趾。令人惊叹的是，他在受伤的情况下，第二把仍拉起了300公斤重量。（黄使用的是相扑硬拉姿势）&/p&&p&&u&直腿硬拉&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5ff12daf2aa7bcc264eebb_b.jpg& data-rawwidth=&90& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&90&&&/figure&&p&&em&主要训练肌群：腘绳肌群（大腿后部）、臀部肌群、下背部肌群。&/em&&/p&&p&不可使用大重量&/p&&p&顾名思义，膝关节不弯曲的硬拉。总体做法和罗马尼亚很像，只是腿是直的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/606b10b0f44220fae78dacdec93cf121_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&因为训练到下背部，可以很有效的挺拔身姿。同时腘绳肌群运动很充分，可以有效训练到大腿后部，避免很多运动损伤（回复：肌肉拉伤
了解更多）。由于拉伸幅度很大，可以做为腘绳肌群的PNF拉伸训练。（微信回复：PNF拉伸
了解更多）&/p&&p&训练时注意，动作速率不宜太快，背部绷紧，重心向后靠放在脚跟，杠铃贴腿（否则下背部会容易受伤）。&/p&&p&&u&罗马尼亚硬拉&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3b16fbb3f01be_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3b16fbb3f01be_r.jpg&&&/figure&&p&&em&主要训练肌群：臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腘绳肌&/em&&/p&&p&可使用大重量&/p&&p&塑形强劲，翘臀首选动作之一。&/p&&p&上回说过了，此处不赘述了&/p&&p&&u&单腿罗马尼亚硬拉&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/adcd4ef9ea4d78e8d066_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&478& class=&content_image& width=&362&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e4565cdaa19dbca88937fd_b.jpg& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e4565cdaa19dbca88937fd_r.jpg&&&/figure&&p&&em&主要训练肌群：臀大肌、臀中肌（臀部上部外侧）、腘绳肌群（大腿后部），竖脊肌等&/em&&/p&&p&不可使用大重量&/p&&p&单腿的硬拉，可以像图示使用杠铃，也可以使用哑铃等。如果不好掌握平衡，推荐使用哑铃。如果还是掌握不好平衡，请使用史密斯机……&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/687b5852ef19ddaac6c14d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&em&史密斯机，相对固定的杠铃器械。&/em&&/p&&p&膝关节稍稍弯曲，大约30°左右。把重心转移到目标腿，使用臀部的力量将杠铃举起。&/p&&p&对比所有硬拉，更加能训练到臀中肌和很多平衡的小肌群。&/p&&p&臀中肌位于臀部上侧、外部。如果能训练好，可以让臀部视觉效果进一步提拉，腿更显长……&/p&&p&如果在家做，可以用哑铃，手扶一下别的地方。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5cb5eaec75761b44ddbd65c4d5859b5c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&此外还有一些不很常见的动作，或不太推荐的动作，比如史蒂夫硬拉等……不赘述啦~~&br&&/p&&p&-------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&p&①Hughes,S,M,Dispenza,f,and
Gallup,G.2004.Ratings of voisce attractiveness predict sexual behavior and body
configuration.&/p&&p&②
对臀肌激活的干预手段的肌电实验研究 师玉涛&/p&&p&③成年女性髋关节卧位后伸时肌肉激活及运动模式研究 王娜&/p&
本文超长，多图。虽不算高深全，但也把入门、激活、无器械和进阶都谈到了。请在流量充足情况下查看……（要看动图教程，请去微信订阅：硬派健身 回复：臀部。二维码在最后）------------------------------插入“硬”广时间
我和知乎合作的新书
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6435dc2caa429e1741beeb9818edb2c0_b.jpg& data-rawheight=&373& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6435dc2caa429e1741beeb9818edb2c0_r.jpg&&&/figure&&p&这是我喜欢的一张图片，是不是很吸睛（jing），现在想拥有翘臀的欲望是不是更强烈啦&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c5f4c32c76baadec1238f7_b.png& data-rawheight=&30& data-rawwidth=&33& class=&content_image& width=&33&&&/figure&&/p&&p&&b&姑娘们为什么要练翘臀？&/b&&/p&&p&翘臀之美的最大理由是，没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美韵十足。因此，不仅选美把翘臀作为评定标准之一，而且还单独衍生出了一个项目，专门选翘臀。所以，今天人的臀部不仅是用来坐的，更是用来“炫”的。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b82c3a251e12fb6_b.png& data-rawheight=&37& data-rawwidth=&57& class=&content_image& width=&57&&&/figure&&/p&&p&人体最优美的线条是腰身到臀部的曲线，胸、腰和臀共同构成了一组波浪起伏的“S”型曲线。是女性人体最为性感的部位。早在古希腊时代，人们就认识到女性臀部曲线的美感。著名的“维纳斯美臀”塑像是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c941e0e16a2ecdb0f417d8ea39febc26_b.png& data-rawheight=&40& data-rawwidth=&35& class=&content_image& width=&35&&&/figure&&/p&&p&臀部的曲线关键在于臀部的形状和臀部弧线的圆滑度。臀部的形状以浑圆为美。在纤细腰肢的映衬下，臀部形成一对弧形半球状，这种半圆但又稍上翘的臀部是最具视觉吸引力的。而且穿衣也更性感、好看。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e04d032ff_b.png& data-rawheight=&37& data-rawwidth=&59& class=&content_image& width=&59&&&/figure&看看下边这位极端的美妇&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3beb74de5e32579ffedd25b73f440106_b.jpg& data-rawheight=&481& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3beb74de5e32579ffedd25b73f440106_r.jpg&&&/figure&&p&&b&为什么男人钟情于丰满的翘臀？&/b&&/p&&p&根据美国德克萨斯大学的一项新研究，这是因为在远古时代，拥有丰臀体型的女人在游牧迁徙过程中给予胎儿和幼婴更多的保护。&/p&&p&这涉及到“腰椎曲率”的问题，尾脊柱突出而形成翘臀，尤其腰臀成45度角时，对于普通男人的吸引力最大。”在远古时代，拥有这样曲线的女人在怀孕期间能够把背部的力量转移到臀部上。“该研究主导人员David M.G. Lewis博士说。45度腰椎曲度让女人承受腹中胎儿的体重时，脊椎不易受损。&/p&&p&说了这么多无聊的话，最重要的要留在最后，翘臀更可以加速床上运动&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1ecf9a54fd9a_b.png& data-rawheight=&30& data-rawwidth=&45& class=&content_image& width=&45&&&/figure& 这种绝世好屁屁是不是谁都想拥有。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5956ecd8e50fedd1e9ec33b5c2cbf5b7_b.jpg& data-rawheight=&473& data-rawwidth=&314& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fb90edeec374e_b.jpg& data-rawheight=&554& data-rawwidth=&365& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&br&&/p&&p&&b&如何锻炼性感的翘臀？&/b&&/p&&p&首先介绍大家一本专业的书籍，《女性健美训练图解》这本书详细的介绍不同的动作锻炼的肌肉位置，帮大家先把理论提高到那样一个高度。截张图让大家先睹为快&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eb22ad8b09b0bb6ca5501_b.jpg& data-rawheight=&718& data-rawwidth=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eb22ad8b09b0bb6ca5501_r.jpg&&&/figure&&br&&p&下载地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//vdisk.weibo.com/s/yYixXMIK_M-E6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女性健美训练图解.pdf&/a&&/p&&p&另外，目前本宝宝存了一份8分钟锻炼翘臀的视频，你们也可以欣赏欣赏（我是不是活雷锋），拿去不谢&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/71cfe85a611c60a16ba8571_b.png& data-rawheight=&32& data-rawwidth=&39& class=&content_image& width=&39&&&/figure&&/p&&p&练翘臀-level 1：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/j0317zq8hdi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【8分钟系列】臀部锻炼-1&/a&&/p&&p&练翘臀-level 2：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/m03175s0gcl.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【8分钟系列】臀部锻炼-2&/a&&/p&&p&练翘臀-level 3：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/w0317xdjz60.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【8分钟系列】臀部锻炼-3&/a&&/p&&p&&b&我把我私藏都贡献出来了，是不是该给我点个赞呢&/b&&/p&&br&&p&我建了一只鸟窝，欢迎喜欢运动的鸟儿来这儿玩耍，公众号：&b&ydqngg（运动趣鸟）&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/FEwuNgDE4V2erURV9xkG& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/FEwuNgD&/span&&span class=&invisible&&E4V2erURV9xkG&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/289ba8d3b9fe04df2e741eba1fc71c2e_b.jpg& data-rawheight=&333& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/289ba8d3b9fe04df2e741eba1fc71c2e_r.jpg&&&/figure&
这是我喜欢的一张图片，是不是很吸睛（jing），现在想拥有翘臀的欲望是不是更强烈啦姑娘们为什么要练翘臀？翘臀之美的最大理由是，没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美韵十足。因此，…
那些写婚姻幸福，心态平和的答主，能有点诚意吗？&br&&br&&br&我的答案很简单, 四大因素：钱、审美头脑、毅力、基因，按重要程度排序。&br&以下内容略残酷+毁鸡汤，玻璃心免看了。&br&&br&关注我的各位大概都知道我家有个逆天级美妈，为了让某些人闭嘴，我先上张图。（不好意思，为保护隐私删掉）&br&&br&这个问题下面其他多数美妈在我看来都是显年轻的中年人，我妈不是，她看起来就是个年轻人。不管是颜还是打扮，都是二三十岁的感觉。&br&&br&综合起来看，有个好脑子比什么都重要。有头脑意味着：&br&1、你懂得如何挣钱/或是找到金主（经济基础强大）&br&2、你知道如何找到适合自己的风格，而不是盲目跟风。（有过硬的审美观）&br&3、你知道约束自己、管理自己。（恒心与毅力）&br&&br&为什么说钱是最重要的？&br&&br&有钱最重要的意义在于：你有选择的权利。&br&丑的人可以通过整容变好看，至于变多好看，那要看你的审美知识储备。初老美人可以通过医美延缓衰老，使自己立于不败之地。整容的效果立竿见影，医美技术比任何护肤品都要高效快捷。而这两个最实用的方式都需要你拥有大量的财富。&br&如果你没有经济基础，但却深谙这些道理，那你会比不知道这一切来的更痛苦——因为你太了解你比不过别人的资源。&br&&br&此外，生活、成长在优渥条件里的姑娘，也会比一般人拥有更好的资讯通道和审美环境，直接影响我接下来要讲的第二条。这不管是硬件还是软件上，都站足了先机。&br&&br&所以，我以为钱是最重要的。&br&有钱的女生可以随时学习、调整，使自己变美的道路上越走越远；而没钱的女生呢，除了眼巴巴地望着就只能独自心酸了。&br&&br&经济基础之后，就是审美观了。女明星如李小璐、舒畅一流，好好的脸非要整成个网红样；陈意涵、赵丽颖之类，街拍又永远穿不好衣服（感觉一不小心又捅了圆脸一刀）。由此可见，美，是相当消耗脑细胞的。题主说的老美人还包括在不同时期，不同场合，随着自身气质的变化，精确地调整风格。二十岁的我们可以追求灵动；三十岁要向往优雅；四十岁就要成熟了。当然，我妈是个例外。她长了张林志玲一样标志的瓜子脸大眼睛高鼻子，就适合永远装嫩而不违和，我们普通人不要跟她计较。但她也并不是完美无缺的。弱不禁风的身材造成她永远没法穿好长裙，也无法驾驭飘逸的异国情调（然而这丝毫不影响她在时尚时尚最时尚这个style里面玩的风声水起。。。）所以各位，放手去找，用脑子去挑选适合自己的风格吧！&br&&br&再次，就是恒心与毅力了。此处不再赘述，请参考，&br&&a href=&http://zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3163&/span&&span class=&invisible&&7529/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&现在，我们来聊聊基因。&br&&br&在写这篇答案之初，我很犹豫要不要把基因放在最末。现在已经不是我妈年轻时那个整容技术匮乏的年代了，如今的整容科技可以很有力地对抗天生丽质，但内在的衰老程度是否也被基因控制呢？&br&就像这个回答下其他答主的妈妈一样，她们天生皮肤好、不易松弛，无需付出太多时间与金钱就能看起来比同龄人年轻。人们都说运动、睡眠让人年轻，但我的妈妈从不爱运动，常年需要靠安眠药入睡，工作压力大的那几年几乎每天都只能睡四五个小时，这是否说明她每天敷在脸上的保养品比健康来得更有用？还是说她天生就有不易衰老的基因？我不得而知。&br&&br&而某些让人眼红的基因，是否真的像你看到那面一样美好呢？如果你知道那些无论怎样都不长胖的瘦子因胃病而常年在床上翻滚挣扎，这样“显瘦”的基因你愿意去拥有么？如果你又了解中年人皮肤光滑可能是因为雌激素分泌不平衡，那你又是否愿意去承担这“显嫩”基因背后身患癌症的风险呢？&br&&br&基因有好有坏，我们无法强求。但即便你只拥有最次的起始条件，只要你肯坚持好好保养皮肤、保持身材，那也一定比什么都不做要更接近“美”、更接近“不老容颜”。所以站在科技发达的今天，基因并不是美丽人生的先决条件。&br&&br&&br&&br&最后，把本篇总结成一句话：在良好的经济基础下，用善于思考的头脑找到一条正确的途径，努力坚持下去，你就在一条前往老美人的康庄大道上了；若还有那么点儿美好的基因，就更靠谱啦。&br&&br&&br&===================================&br&&br&我很少在回答里更新吐槽，今天忍不住了。&br&&br&我看到自己的答案被反对到那么下面的位置，惊讶之余，有点难以接受。（并不是不爽大家反对我，而是看了高票答案之后觉得群众在这件事情上丧失了判断力。）&br&&br&我不反对其他答主提出来的瑜伽论、读书论、健身论、食补论，事实上他们都是有益身心的。但把那些培养气质的爱好强调为保持冻龄的核心理念.......你们真的是认真的吗？大家真的觉得简单的食补和健身，能够比生物学家研发出来改善细胞活性的高科技产品来得有用？那那些药品公司、护肤品公司、生物科技公司每年高额的研发费用都是花着玩的吗？特别是脸上肌肤的保养，如何抗皱纹、抗斑、抗下垂...绝非健身和食疗就可以解决那么简单！&br&&br&有些答主提出“女人到了一定年龄气质就比容貌更重要”。容我毒舌一句，老了之后只能靠气质取胜的女人，大概是因为美人迟暮，再也无法回到过去的芳华绝代了吧？那些漂亮的不老女神：宋慧乔、邱淑贞、黎姿、徐若瑄……哪一个不是又美又有气质的？ 你敢说她们就只漂亮而没有气质吗？一定要像林青霞一样老得只剩气质才是你们心中的老美人吗？&br&&br&而另一种言论“女人一天就跑去美容院做脸、去医院打针都是浮于表面的年轻，不是真正的有活力”，我不懂读书健身的族群哪来的优越感去下这些定义。那些隔三岔五就去做保养的女明星，是不是比没有条件去享受的普通人更年轻漂亮？你又如何得知她们私底下没有通过锻炼、控制饮食来维持健康？这两者并不矛盾，但是孰轻孰重，懂行的人都知道。&br&&br&我很惊讶，到了现在这个年代，还会有人去轻看努力维持美丽的女生，她们用钱去买的针剂并不比你用时间练的瑜伽低级，她们时常浏览的时尚博客也并不比你读的世界名著低端。人各有志，懂得费时费心维持美丽的女人一定也对时间、岁月有自己独特的感悟。&br&&br&最后，鸡汤文本无可厚非，但你一定要把“岁月静好琴瑟在御”拔高到超越科学研究的高度，我只能祝你幸福,祝你优雅地老去。但请别误导群众好么？该打针打针；该美容美容；该用高端面霜就用高端面霜。我可不想优雅地老去，我就想保持现状数十年如一日——直到撑不下去为止。某些高票答案的说法简直误人子弟，按照她们的理论，你们一辈子也别想活成冻龄美人。&br&&br&========================================================================&br&某些专给人不痛快的讨厌鬼，我没有义务给你们看我妈的素颜近景无滤镜高清原图来证明什么，爱信不信。
那些写婚姻幸福，心态平和的答主，能有点诚意吗？ 我的答案很简单, 四大因素：钱、审美头脑、毅力、基因，按重要程度排序。 以下内容略残酷+毁鸡汤，玻璃心免看了。 关注我的各位大概都知道我家有个逆天级美妈，为了让某些人闭嘴，我先上张图。（不好意思，…
因为这是谈个人阅读经验的问题，没有什么普适的方法。&br&我只能随便说点，姑妄听之。&br&&br&&br&1.「文学」的基本处理对象是人的经验，只要是人可能遇到的事情，文学都有可能加以涉猎。在艺术形式上，这是一个很大的门类，下面包括诗歌，散文，小说等等艺术品类，继续细分下去：比如按照内容，诗歌会分「叙事诗」和「抒情诗」；比如按照篇幅，小说会有「长篇小说」，「中篇小说」和「短篇小说」。所以很难有一种笼统的路径告诉你，「文学」应该如何去阅读。&br&&br&比如卡佛的短篇，篇幅很短，处理的基本对象是生活的场景，那么进入卡佛小说需要一些对人物生活处境的同情。为了帮助阅读，可以再去读读卡佛的诗歌。可是这种阅读态度来对待托尔斯泰的长篇就很困难，长篇的写作手法，处理对象都会有变化，只进行场景化的记忆有助于理解细节，但在串联整本书籍的线索就很困难。阅读长篇需要勇气，因为一千页以上的大部头真的读起来很困难。阅读长篇，先要保证自己有完整的时间，可以进行持续地阅读，你需要做些笔记，比如人物关系图，时间表，这些都能帮助你厘清线索，理解文本剧情的变化。相对来说，更需要耐心。&br&&br&不要迷信「快捷」，要有「耐心」，做笔记。&br&&br&&br&2.「高深」和「肤浅」的对立很多时候是不成立的。一个人阅读文学作品的时候，遇到的很多困难要具体讨论：比如「文本的翻译导致语言晦涩」，比如「对作家提供的生活场景不熟悉，与自己的生活经验产生的疏离」，比如「作家本人不友好的写作风格」。莫言的《檀香刑》，我自己感觉这部作品的立意真的说不上「高深」，里面写酷刑的部分我还蛮喜欢的。需要先弄清楚是什么造成了阅读障碍，之后才好加以解决。换译本，换作家，查资料。&br&&br&关键是你读得开心，其他都在次要。作家很多的，如果你只是想做一个快乐的读者，没有什么必读书单。&br&&br&&br&3.「开心」很重要，或者说「文本的快感」。&br&&br&我们现在不是在考高中语文阅读，不需要做题，所以读这些东西要让自己愉悦。这点很重要。抱定一个目的去理解有点缘木求鱼。&br&&br&很多作家他们写作的时候会带有自己的困惑（我不敢说全部），文本的展开在某种程度上就是自我对话，所以阅读文本就是跟着这些伟大的灵魂去理解自我，他们会痛苦，会振奋。在这种意义上，作家的位置不比你高很多。阅读就是要抓住这些感觉。我很喜欢一个说法，多多提过，就是「写作」是源于有病。「写作」对很多作家来说是自我治愈，要与自己进行艰难地搏斗，如果失败，就是死。很多作家自杀有这样的根由。他们都很失败，但他们在失败以前都展现出了他们的灵魂。感受到这些是很令人振奋的。这种感觉怎么说，很难形容，举个例子吧：&br&&br&就像我刚刚读陀思妥耶夫斯基的短篇，里面写两个好朋友，其中一个人结婚另一个人和他一起庆祝。这本集子前面几个短篇比较妥氏，一个苦逼兮兮的下层人活得不如意，很想报复社会，忽然变成这种场景就会让我觉得很好玩。跟着年轻人庆祝心里面会觉得很开心，就想蹦啊蹦。这让我觉得读书是很「幸福」的事情，吹风啊，看月亮啊，都会很开心很有爱。&br&&br&这是文本可以带来的快感，其他很难相比较。如果有这样的感觉，要珍惜。&br&&br&&br&4.「理解」和「共情」的问题。&br&&br&就像@palomar基佬说的，现代文学很多作家写作本身不是为了「服务读者」，确实存在读一些作品没有知识储备难以卒读的情况。因为有很多梗真的不懂，比如《寒冬夜行人》。&br&&br&但这种准备，我个人的看法还是，不到万不得已不要去找。一旦脑子里面装满了很多别人的看法去读东西，会很痛苦，有意无意会去附会他人的观点，然后检验是不是符合这个观点。看书之前被剧透还是蛮不爽的。我觉得相较于「共情」来说，「理解」还是后发的。何况按照卡尔维诺的说法，经典本身是可以不断被重读的。用心感受要比确定含义基础一些，重要一些。先悬置个人的主观判断，去感受比较好。&br&&br&如果要找释义的话，可以去找一些作家的评论。一些好作者往往也是好读者，读他们的评论往往就是再重读文本，你从他们的解读可以发现好读者是需要对细节的感知的。这样读有助于加深对文本的理解。&br&&br&&br&5.说下卡夫卡&br&&br&卡夫卡就我的阅读经验来说，是一个比较特殊的存在，放在文学史里很难归类，有点空前绝后。卡夫卡个人的风格很奇特，他的很多文本要不然是没写完，要不然是没什么主题（他不说自己要表达什么）。卡夫卡的文本阐发空间非常大，误读的可能很大，昆德拉写过篇文章吐槽过这个事情。&br&&br&如果觉得长篇很难，可以先从中短篇开始读。&br&&br&卡夫卡很多短作品都是在写现代人的处境：比如《忽然散步》，一个人决定出门看朋友，然后为这个行动 想了很多理由啊，意义啊，还是没有出门；比如《到山里去旅行》，写的是一个人，但这个人会把自己精分成很多人，读起来很孤独。他的笔下人经常会是这种感觉，内心很丰富却寸步难行；而人与人之间的交往很滑稽荒诞，写的是很本真的东西。&br&&br&当然这不能概括他的全部作品，试着读读吧，如果不行的话就换人。
因为这是谈个人阅读经验的问题，没有什么普适的方法。 我只能随便说点，姑妄听之。 1.「文学」的基本处理对象是人的经验，只要是人可能遇到的事情，文学都有可能加以涉猎。在艺术形式上，这是一个很大的门类，下面包括诗歌，散文，小说等等艺术品类，继续细…
&b&【每次更新一点点】凡是收藏不点赞的，下次考试的时候绝对憋尿，口亨！&/b&&br&1.记得带上二代身份证，在考试结束前时刻带在身上。&br&2.最好带一支铅笔或水笔，用于签署保密协议。防止你的考场不提供笔。&br&3.考试前一天到考场熟悉一下位置和环境，避免第二天找不着路...&br&4.考试当天提前一点到达考场，预留充足的缓冲时间。&br&5.考试前你需要排队签到，存放物品，拿保密协议，安检，签署保密协议，现场照相。&br&6.耳机会进行试音，你只要以你正常的声音一直说“describe the city you live in”就好...&br&7.考试开始前会发放草稿纸，一般情况下，不够了都可以找监考员要。&br&&u&&b&9/15更新：&/b&&/u&&br&8. &a data-hash=&b9e3eba73a8d9110eee5& href=&//www.zhihu.com/people/b9e3eba73a8d9110eee5& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Adam& data-tip=&p$b$b9e3eba73a8d9110eee5& data-hovercard=&p$b$b9e3eba73a8d9110eee5&&@Adam&/a& 同学补充的：只要你进了考场，包括休息室或者储物室的任何区域都不能看资料。&br&9.听力加试请提前准备好，对于经典加试，网上是有攻略的。&br&&u&&b&9/16更新：&/b&&/u&&br&10.中场休息不要吃太甜的东西，我的经验是，这个会影响口语发音的。&br&11.考试开始试音之前可以调节耳机音量（虽然我感觉变化不大......）&br&12.口语考试的时候，耳机的麦克风离嘴稍微远一点点，否则会破音而且会录下呼吸声，大家懂得...但是声音一定还是要洪亮，不要管其他人怎样。&br&13.综合写作主要是机器评分，所以，注意语法...机器基本是按照基础语法来评分的。&br&14.之前所说的经典加试，大家看攻略的时候不要记答案的字母。。通过题目本身记忆效果更好。&br&15.每个section开始之前都有一个direction播放，你可以选择跳过，但不建议这样做。听direction的时间可以用作不同section间切换时调整状态、心态的缓冲时间。&br&16.遇到任何机器的技术问题（是有可能的），请立即向proctor举手示意，一般情况下可以恢复。&br&17.考试结束时有一个是否确认提交以及确认不取消成绩，大家看仔细，yes or no别填错了。&br&&b&&u&9/21更新：&/u&&/b&&br&18.关于送分，考试开始之前可以给四个免费送分的quota，但是考试当天及以后送分就得交钱。如果你能保证自己考得很好，或者确定考好考坏就是它了，那就可以把这个给用掉，否则就算了。&br&19.评论区同学提到的，如果听力和口语干扰怎么办？这个问题是有可能的，因为口语部分中也有听力，可能你在听的时候别人在说。其实这个也没什么好办法，一个就是自己尽量集中注意力，还有就是适当调整耳机的音量和位置（其实一般情况下耳机的隔音效果还是很好，听听力的时候不会听到外界的声音大家不用担心这个。倒是你自己说口语的时候能听到其他人的声音。所以还是要学会调整自己吧，大概就这样。）&br&20.境外考试一定要带上护照！以防万一也带上身份证吧，反正具体要求以考试报名确认信为准。&br&&b&&u&9/25更新：&/u&&/b&&br&[送分]就是把考试结果寄送到你想要申请的学校。具体的送分流程大家可以百度一下。&br&[加试]是每次考试都会有的，但不同的人加试不一定一样。比如你常规听力按理来说已经做完了，这个时候又冒出一句：in this part, you will...那就是说现在就是加试了。（但他不会说this is a supplementary part。）&br&[机经]不要盲目相信，更好的做法是把它当成习题来练习，而不是去背机经。至于哪家好，其实也没有定论，每次考试情况都不一样的啦。&br&——————————————吐槽的分割线——————————————&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/69f81c741df429eaea4e8d5_b.png& data-rawwidth=&857& data-rawheight=&96& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&857& data-original=&https://pic2.zhimg.com/69f81c741df429eaea4e8d5_r.png&&&/figure&你们啊！！im angry！！&br&暂时就想到这么多，想到再更。
【每次更新一点点】凡是收藏不点赞的，下次考试的时候绝对憋尿，口亨！ 1.记得带上二代身份证，在考试结束前时刻带在身上。 2.最好带一支铅笔或水笔，用于签署保密协议。防止你的考场不提供笔。 3.考试前一天到考场熟悉一下位置和环境，避免第二天找不着路.…
&p&&b&1、 &/b&&b&缺乏安全感&/b&&/p&&p&缺乏安全感分为两个方面，我先说一些关于安全感的基本知识。&/p&&p&安全感是马斯洛需求层次理论的第二层，仅位于最基本的生理需求之上，属于人类基础的需求。我们所讨论的性爱并不是指仅仅满足生理需求的性爱，而是为了获得心理上的满足，如征服感或被征服感，这属于“归属满足”。如果基本的安全感没有得到满足，那么更高层次的需求也是得不到满足的，如感情归属或尊重等。&/p&&p&满足安全感又分为两个方面。&/p&&p&一方面为客观的外界环境，比如做爱的场所是否安全、熟悉；和你做爱的人是否友善等。这些是出于对人身安全的考虑。&/p&&p&另一方面是心理是否感到安全、放松。如果对方是爱你的、忠诚的，或者说是让你有安全感的，这些都会让女性产生更多的安全感。相反，如果对方是一个让你没有自信的人，或者是你在尽力讨好、取悦的人，这时会比较没有安全感。&/p&&p&&b&2、 &/b&&b&如果双方仅有的关系为约P&/b&&b&，不再有其他社会关系，这是最有利于让女性完全放开的一种情况。&/b&&/p&&p&因为双方只是约，简单明了直截了当，只是为了释放自己不为人知的疯狂一面。在双方目的一致的情况下，只会为了达成共同的目标而努力，都可以毫不掩饰的展现出不想让别人知道的一面，原始而放肆的欲望。同时，没有其他社会关系也会减少很多顾虑。&/p&&p&在这种情况下打到的P是最爽的。&/p&&p&&b&3、 &/b&&b&如果双方有真实的社会关系，确实是在真实的社会交往中结识，而且有可能会有共同认识的人，这是最不利于女性完全放开的一种情况。&/b&&/p&&p&在非正当男女性关系中，人们很难摆脱这层社会关系，而这种真实的社会关系实际上会对女性心理产生影响。&/p&&p&在真实的社交中，人们都会在意别人对自己的评价，尤其女性一般都很介意
“骚”、“贱”、“很容易上”这类的评价。女性既不希望对方这样认为自己，同时也不希望对方将和她经历、甚至这种对她的评价告诉第三人。&/p&&p&为了保持自己良好的形象，也为了避免评价传出去，所以女性会隐瞒骚的那一面，这就让女性不能放开去做爱。&/p&&p&一种更不利的情况，如果女人对这段男女关系有什么奢求，比如爱上对方、渴望转正等，都会让女人更加遮掩，这会让女人更放不开。&/p&
1、 缺乏安全感缺乏安全感分为两个方面，我先说一些关于安全感的基本知识。安全感是马斯洛需求层次理论的第二层，仅位于最基本的生理需求之上，属于人类基础的需求。我们所讨论的性爱并不是指仅仅满足生理需求的性爱，而是为了获得心理上的满足，如征服感或…
第3次修改！这次有好消息！其实前两天就想修改了然而爪机知乎不造为何改不了！男神已经被答猪收入我碗里，谢谢大家么么哒，祝福答猪吧~&br&—————第2次修改分割线—————&br&答猪已无力逐条回复，手机知乎真是麻烦，每次回复都要拉好几次拉到最下面，(╯‵□′)╯︵┻━┻掀桌！再次谢谢各位可爱的人儿~&br&随手一答竟然获得好多赞，收到好多评论，始料未及，谢谢大家，信任我，肯定我，与我分享。&br&看到大家说自己中枪了，焦虑，想改变，有的朋友在和另一半的亲密关系中不得其法，很迷茫，痛苦，想给你们每人一个拥抱。有朋友问我如何走出来，如何改变，其实缺爱很难补，我也不能说我现在完全走出来了，完全改变了，只是不再那么焦虑了而已。那么我就在原答案下面跟大家说一说，我为此做了哪些努力。&br&——————第1次修改分割线————&br&原答案:&br&1.会把“对我好”当作择偶标准第一条。&br&2.恋爱期间对方任何稍微冷淡的表现（包括信息不秒回）都会被理解为“他不爱我了”。&br&3.患得患失，恋爱的时候要么把跟他结婚生子白头偕老的画面想个遍，要么把分手失恋悲剧收场的凄美画面想个遍。&br&4.有时候明知对方不够好，还是不忍放弃，就像《被嫌弃的松子的一生》中松子的观念:两个人在一起再差，也好过一个人孤孤单单。&br&5.很容易像个怨妇。&br&6.把情绪拴在对方身上，把爱情当作生活主旋律甚至唯一旋律。开心与不开心完全取决于对方对自己的态度。&br&暂且想到这些~&br&别问我怎么知道，这就是以前的我~╭(°A°`)╮&br&————第1次修改分割线————————&br&我的改变历程:&br&上一次失恋，对我打击很大，大概是因为前任是我见过的与我最合拍，我最珍惜的人。这是我第四次失恋了，虽然朋友都说我是好女孩，分手只是因为异地不现实呀，因为对方不够勇敢不懂珍惜呀~但我觉得，一个巴掌拍不响，一定有问题出在我身上。&br&我四个前任里有三个觉得我太粘人，其实旁观者是看不出来的，只有双方能感觉，我虽然是女汉子，生活，消费都不依靠男票，但精神上十分依赖，患得患失，对方跟我在一起确实很有压力。仔细想想我突然也觉得，我要是男的，跟我这样的女生在一起也不快乐。我意识到自己应该改变，但是一直找不到突破口。&br&那时候我刷知乎刷的挺上瘾，因为自己平时喜欢给人当知心姐姐，关注了心理学话题，然后就偶然看到一个词叫“焦虑依赖型人格”，发现自己中枪到不行，然后就在网上查相关概念，跟懂心理学的朋友聊天，懂了不少。原来我之所以形成这种人格是因为童年缺爱，因为我是单亲家庭的孩子，14岁父亲去世，妈妈很爱我，但是那种爱的方式不是我所需要的，更多的是严格，鞭策，我需要的鼓励和温暖以前是爸爸给的，后来一直缺失着（现在妈妈改变挺多，但是童年所缺的就是已经缺失了，不可逆转），导致我内心极度不安全，缺乏信任，需要别人的很多爱和肯定来滋养自己，证明自己，我不停地对别人好，感动了自己，也感动了旁观者（我的朋友们都觉得我是特别好的伴侣），但其实我的付出都是为了回报，我付出的时候心里在期待对方也这样对我。&br&朋友和网上的知识都告诉我，人要认识自己，发自内心的爱自己，才能健康地爱与被爱，我们不能给予别人我们自己没有的东西，要想给别人爱，我们必须内心充满了爱。&br&我们都是不会爱自己的人，何谈爱人，何谈被爱？但这不能怪我们，没吃过梨的人自然无从得知梨的味道，缺爱的我们，又怎能知道爱是何物？不要着急，不用自责，让我们一起学习什么是爱。&br&感谢我的朋友，感谢大知乎，给我推荐了很多书本，我通过看书，自我反思，与朋友交流，获益良多，下面给大家说一下是哪些书，希望对大家有帮助。&br&&br&我已经看过的:&br&《重新认识你自己》，克里希那穆提。这本比较深奥，可以放在后面看。&br&《亲爱的，我们别吵了》，苏珊●约翰逊。适合有伴侣的朋友看，帮你正确处理亲密关系，单身的同学也可以预习，有备无患。&br&&blockquote&《非暴力沟通》马歇尔●卢森堡。这是几本书中对我影响最大的，令我深受触动，里面介绍的沟通方式放之四海而皆准，不仅是亲密关系，跟任何人相处都适用，看完会觉得世界如此美好，人与人之间如此简单。&/blockquote&《拥抱不完美》，周志建。几本书中比较浅显易懂的，趣味性也强，容易看进去，很暖心，看完之后会让你想要拥抱自己。&br&《完美关系的秘密》，杨冰阳。相亲，择偶，恋爱，婚姻宝典，书中观点比较犀利现实，但是中肯。玻璃心慎选。&br&&br&别人推荐过我还未看的。&br&《亲密关系》第五版；&br&《心理学与生活》；&br&《为何爱会伤人》武志红。&br&&br&就是这些啦，大家量力而为。答主现在感觉自己内心越来越有力量，生活越来越有信心~&br&最近答主有了喜欢的男神，男神是积极向上乐观，爱好广泛生活充实的大好青年~答主简直心向往之有木有，亲爱的们赐予我力量吧！让我追到男神！刚把爹，刚把爹！&br&最后送大家和自己一句话:愿你强大到无需有人宠有人惯，却依然幸运到有人宠有人惯。
第3次修改！这次有好消息！其实前两天就想修改了然而爪机知乎不造为何改不了！男神已经被答猪收入我碗里，谢谢大家么么哒，祝福答猪吧~ —————第2次修改分割线————— 答猪已无力逐条回复，手机知乎真是麻烦，每次回复都要拉好几次拉到最下面，(╯‵…
&p&——火遍大江南北的太子妃升职记宝宝们都看了吗？&br&&/p&&br&&br&&p&顺应这大流，小编也投入到追太子妃的潮流中去。却被这部缺钱不缺态度的雷剧感动不已，张天爱把一个男人穿越后变成的女人演得活灵活现，如此雌雄同体、女人身男人心、娘们儿脸蛋爷们儿性格的角色，直教人忍不住舔屏。&/p&&br&&br&&p&wuli太子妃，一个大写的女汉子。&/p&&p&集粗鲁能干迷糊于一身，这样完美的人设，你是不是把自己给代入进去啦？&/p&&br&&br&&p&那我们就来看看你代入过的角色——&/p&&br&&br&&br&&p&史
上最强代入莫过于流星花园里的杉菜。当年还在读小学的女孩子们让我看见你们的双手！穷酸又平庸的杉菜一拳打倒高富帅道明寺之后道明寺很快便爱她爱得死去活
来。轰轰烈烈惹人艳羡。包括我在内的女孩们个个都在幻想遇到自己心中的道明寺——尽管我又凶又穷又平凡，但一定会出现一个道明寺对我死心塌地的！&/p&&br&&br&&br&&p&当然也代入过野蛮女友，你对着全智贤欧尼的颜狂流哈喇子，羡慕她揍男朋友揍得满地找牙，男友依然不离不弃，只因欧尼受过伤害，一切都值得被原谅。&/p&&br&&br&&br&&p&杉菜和野蛮女友从此为亚洲开启了女汉子偶像剧的道路，从林依晨系列呆萌女汉，到如今Angelababy系列跑男女汉，还有迪丽热巴犯二女汉系列。。&/p&&br&&br&&p&&b&每出一个这样的人设，大伙都削尖脑袋往里套，总以自己是一名粗糙霸道野蛮的女汉子骄傲，觉得那些拧不开瓶盖又嗲哩嗲气的女孩们简直是不害臊的小妖精。&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&在女汉子眼里，句句不离“卧槽”“尼玛”的才是真性情，那句经典语录“虽然我抽烟喝酒讲粗话有纹身，但我是好姑娘” 打动了多少女汉子的心。卯足了劲儿向周围人宣称，对，这特么才是好女孩，直率坦诚不做作！&/p&&br&&br&&p&宝贝儿，醒醒吧。&/p&&br&&br&&p&&b&你见过现实生活中所谓的“真性情糙汉子”能成为人生赢家的吗？&/b&&br&&/p&&br&&br&&p&——并没有。&/p&&br&&br&&p&&b&但你一定见过你厌恶的绿茶们活得风生水起。&/b&&/p&&br&&br&&br&&blockquote&&p&对，铺垫了那么多，我们今天的主题就是——要绿茶，不要女汉！&/p&&/blockquote&&br&&br&&br&&p&要
提绿茶，在我看过的众多影视剧中，最成功的绿茶（此处褒义）无疑是蓝色生死恋的女主角恩熙了。有一集小时候的戏，恩熙妈妈说我们恩熙发育了，有咪咪了，俊
熙哥哥听后色迷迷地说我要摸摸，恩熙脸红害羞地逃跑，成就了一场围着饭桌你追我赶的虐狗大戏。然而换作我们普罗大众，想必一个白眼是不够的。&/p&&br&&br&&p&恩熙从小到大一直是这样的人设——柔弱，哭哭啼啼，惹人怜。从来不像别的剧里的平凡姑娘们那样性格不好还拥有所有人的爱，恩熙让人同情可怜爱慕，拥有一个暖男备胎的同时还让订了婚的哥哥为她死去。&/p&&br&&br&&br&&p&许多女汉子们心中一直对绿茶表充满着鄙夷和不屑，认为她们只会耍心机，挖墙脚，玩弄感情，但我们今天要说的是，像恩熙一样善良温暖的绿茶。&/p&&br&&br&&p&之前关注过一位高智商美女情感博主，最初觉得怎么会有博主这么堂而皇之地教女孩们做绿茶呢？可细想，她不过是以大姐姐的方式，要平凡普通的女孩好好爱自己也好好爱对方，让自己变漂亮也变温柔，有何不可？&/p&&br&&br&&p&假设你的男盆友半夜接到别的女生的电话，你会做出什么反应？&/p&&br&&br&&p&女汉子们可能会暴跳如雷：“说！是谁给你打电话，是不是有别的女人了！我再也不想见到你了你给我出去！”——于是对方觉得你无理取闹，真的甩门而去，男票在寂寞烦闷一个人的夜里遇到温柔善