肋软骨炎的治疗方法怎么跑完马拉松

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-02 06:10 标签： 太阳井基尔加丹
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出门在外也不愁超级马拉松新手指南：如何让自己轻松跑完全程_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
超级马拉松新手指南：如何让自己轻松跑完全程
超级马拉松新手指南：如何让自己轻松跑完全程。
　　经过无数次全程马拉松的洗礼，你已经成为一名长跑健将，但比起当初，跑马对你似乎也少了点刺激、少了点兴奋，或许是时候往更高处―超级马拉松―迈进了。
　　超级马拉松，统称距离超过42.195公里的马拉松比赛。成功的超马初体验应以完跑、不受伤、开心为主要目标，我们将挑战超马赛所要注意的事项分成三大部份讲解，一起来看看有哪些。
　　准备期
　　1.报名超马赛。报名比赛会增加你的动力，记得，至少要预留3个月以上的时间准备。
　　2.减重。如果你原本就非常纤细，请直接进入下个步骤；如果不是，那么每减少一磅 (0.45公斤) 可以让你缩短两分钟时间，想想看少了4、5公斤会轻松多少。相关文章请见＜越跑越胖 哪出了问题？＞、＜减重迷思-你吃的比你想象的多＞
　　3.一周连续做两天长跑训练。估计你完跑需要花费的时间，然后分成两段在连续两天跑完。比赛前，加上此训练，最好能练习该距离 (时数) 3至4次。例如，你认为需要花6小时完跑，可以周六跑3小时、周日跑3小时，或周六跑4小时、周日跑2小时，比例可自行搭配。第二天的练习可能一开始会觉得很痛苦，但暖身后就会好很多。
　　4.在训练期间就开始试验当日饮食计划，选出对你身体最有效用的。
　　5.加强跑步效率，尽可能减少多余的动作。头部固定、眼睛直式前方，脚步贴近地面，如遇跑道路面不平整的话，再抬起脚逼开坑洞或凸起物。试着练习用轻柔的脚步安静地跑。
　　6.穿上对你而言最舒适的袜子、跑鞋、运动衫。不管是练习还是比赛，服装舒适与否相当重要，最好一次购买两套，以免练习完就已经不堪使用，比赛时才要临时寻找、更换。
　　7.依据比赛地形选择训练场所。如果你是参加崎岖难行的山径超马赛，那就选在山径练习；如果是在平直的跑道上，那就去找相似的地方跑几趟。一周可以用较快的配速练习一次10K节奏跑，或到坡地练习，会让你更强壮。
　　8.需要时就该休息。
　　通常一周的分配大概是：
　　周一：休息
　　周二：10K节奏跑
　　周三：休息
　　周四：1小时坡地训练
　　周五：休息
　　周六：3小时长跑
　　周日：3小时长跑 (或六日改4:2、5:1的比例)
　　假设比赛在6月底，那么4月底时你应该就要能够跑完连续两天的长跑练习，而5月时大约已经练习过三次比赛距离，然后可以休息一周。6月初，前两周仍可以持续练习，第三周开始缩减训练，准备第四周上场。
　　赛前提醒
　　1.比赛前两天务必睡眠充足。赛前一天很容易因为紧张睡不着，但如果前几天都有充份睡眠的话就不会有太大影响。睡前把要带的、要穿的、要吃的东西准备好，会让你睡得更安心。
　　2.储备碳水化合物 (肝醣超补法)。
　　3.跑之前确认水分充足。
　　4.提早到现场。预留时间避免突发状况，你也许会想上厕所。
　　5.保持冷静并放轻松。你不是要来拿第一的，只是想跑完，所以路上好好享受吧。
　　比赛时
　　1.刚开始慢慢跑。你还要跑很长一段距离，速度可以比马拉松配速还要慢一些。
　　2.前半段遇到陡坡时，用走的。比起跑步或快走，走路上坡并不会多花很多时间，而此时你应该节省宝贵的体力留待后半使用。
　　3.呼吸。你的呼吸应为放松又深长的才对，如果气喘吁吁那么表示速度太快了，让自己慢下来，放松吸吐。
　　4.别在意从你身旁超前的其他人。别想着和他们竞争，也许你很快就追上他们了。
　　5.记得保持和训练时一样的进食与水份补充。
　　6.记着一句箴言，可以在你感到无力时帮上忙。
　　7.不要老想着总距离。从补给站跑到另一个补给站，经过时可以改用走的和志工聊聊天，这可以让你感觉好一点。
　　8.从不知道何处开始，可能会感受到有点疼痛，但只要不严重的话别轻易放弃，今天可是你的大日子。
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怎么才能跑完马拉松
马拉松运员需要健康身体、良身体全面水平、合理技术、专门耐力、善于配体力能力坚强意志才能跑员自身全部力量进行间、艰苦肌肉取良绩 专家介绍训练主要野外草、土路、公园、林间道公路持续跑越野跑其准备比赛比赛阶段采用公路跑持续跑同训练阶段用同量强度发展般耐力专项耐力运量训练或比赛要进行较间轻松跑促进体力恢复保持跑能力 准备比赛与比赛阶段用接近比赛速度持续匀速跑1—1．5及用15、20、25、30或35公段跑训练跑节奏、速度体力配参加定距离超跑或越野跑比赛发展专项耐力外跑道般平进行反复跑与变速跑提高速度、速度耐力跑能力基本改变训练计划情况适参加些跑项目比赛益 专家建议掌握公路跑技术合理配体力重要些忽视马拉松跑技术训练往往造较损失例脚着八字形步要短1厘米全程跑25000步则跑250米影响绩且增加体力消耗 初练马拉松跑运员始每周训练3至4定训练水平每周训练4至6或更些每要做专门性早操
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要奈力体力,,,奈力体力够快点练,,,每练5奈力力跑...用快,慢慢加快,,,
坚强的意志和不懈的锻炼
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