立定跳远：预摆、起跳、腾空、落地

一、预摆时两脚左右开立与肩同宽，两臂前后摆动前摆时两腿伸直，后摆时

屈膝降低重心上体稍前倾，手尽量往后摆预摆时根据个人需要可做多次，起

跳时两腿快速蹬地，两臂右后往前上方摆给身体一个向前上方的力。从而使

身体向前上方腾空腾空时要充分展体。落地时收腹举腿，小腿前伸两臂往

后摆动，屈膝落地缓冲

跨越式跳高：助跑、起跳、腾空过杆、落地

一、助跑：助跑时，从横杆侧面助跑自然放松逐渐加速，最后三步加大步频

起跳腿踏上起跳点的同时，

以髋关节带动大腿积极上摆

在两臂和摆动腿的協调配

合下，起跳腿快速蹬伸完成起跳

二、腾空过杆：起跳后身体充分腾起，摆动腿上杆后伸直并内旋下压，起跳腿

上提并外旋两臂协调摆动，上体移动使臀部移过横杆

落地：落地时，双脚依次落地并屈膝缓冲。

三、顺口溜：助跑一阵风起跳用力蹬，腾空要过杆落地要缓冲。

蹲踞式跳远：助跑、起跳、腾空、落地

起跳时起跳腿快速蹬伸髋膝踝环节，摆动腿快速折叠前摆水平位置时，

上提拔要挺胸头和躯干保持正直，两臂上摆在摆臂摆腿的协调配合下，完成

二、腾空后上体正直，保持腾空步当身体达到最高点时，起跳腿向前上方提

举与摆动腿靠拢身体呈团身蹲踞姿势，两臂由前往后摆动前伸小腿落地。

落地时双脚同时落地，并屈膝缓冲

三、顺口溜：助跑一阵风，起跳用力蹬做好腾空步，落地要缓冲

双手前抛实心球：持球预备姿势和预摆最后用力和缓冲

两手十指分开把浗放于两手掌间，

十指中指无名指小拇指放于球的

两侧大拇指紧扣球的后上方成

字形，保持球的稳定性

准备时，两脚前后开立前脚距起掷线

，两脚前后距离一脚掌左

右距离半脚掌，后脚跟稍离地上体前倾，双手持球与体前肌肉放松。

抛球前预摆球从前下方经胸前至头后上方，上体后仰身体成反弓。

双手握球从头后上方往前上方摆

摆手腕用力手指拨球，提高手臂鞭打速度整个发力顺序由丅而上一气呵成。

球出手后制动缓冲，维持身体平衡防止出圈犯规。

三、顺：持球预摆体满弓挥臂甩腕快如风，球速犹如弹弹弓浗出手后要缓冲

推铅球：持球预备姿势和滑步；最后用力和缓冲

（以右手持球为例）五指分开，球放于食指、中指、无名指指跟上

大拇指小拇指支撑球两侧。最后放于锁骨窝处贴着颈部，掌心向前右臂屈肘