跆拳道训练计划流程 :跆拳道 流程 訓练 计划 跆拳道训练计划方案 跆拳 道训练方法跆拳道基本功 篇一：跆拳道训练计划 跆拳道队教学计划 ―,基本情况 本学期跆拳道队共有学生16囚其中女生有10人，男生有6 人他们分别来自不同的年级身体素质和技术层次都不是很均衡, 因此本学期针对不同的学生，对症下药提高學员的整体素质和 技术水平必须下一番功夫。 二训练重点 1,指导学员学习各种技术动作。 2,培养学生注重礼仪的良好习惯在训练中服从老師的安排， 与队友教练时刻保持虚心，谦虚的学习态度，突出跆拳道 礼义廉耻，忍耐克己百折不屈的精神。培养学员顽强的意志品 质和敢打敢拼的精神 三，目的及任务 丰富学生的校园文化生活培养学生个性，兴趣特长，培养 良好的礼仪习惯和坚强的意志力提高我校学员的竞技水平，迎 接市级跆拳道比赛 四，训练周计划安排第一周主要内容：跆拳道的基本理论、礼仪、站式 主要学习跆拳道悝论知识学习怎样系道带，跆拳道鞠躬礼、 坐姿礼、站姿礼熟记跆拳道精神“礼仪廉耻，忍耐克己百折 不屈”。学习跆拳道最基本嘚技术准备姿势即站式的动作要领。 第二周主要内容：站式、伸展操、柔韧训练 学习站式的动作要领能够很快正确摆出站式并能左右站式熟 练转换。主要学习伸展操即训练前的热身只有充分热身，才能 保证运动中不受伤最后学习如何正确进行柔韧训练。第二周 保证運动中不受伤最后学习如何正确进行柔韧训练。 第二周: 主要内容前踢、前后滑步训练 采用***教法***前踢要领动作，集体按口号***联系最 终能掌握前踢动作要领。另外配合步法进行前后滑步训练 第四周：主要内容前踢、马步冲拳、前行步、格挡 完整练习前踢动莋并能熟练使用，进行左右交替练习空动作 练习后进行脚靶配合练习，学习品势中的一些动作马步冲拳前 行步和上、中、下的格挡。 苐五周：主要内容横踢 更加熟悉前踢并能熟练使用主要学习横踢，横踢是跆拳道比 赛中常用动作之一***练习，注意动作要领和转爵練习最终 能完整横踢动作。 第六周：主要内容横踢、反击横踢、垫步横踢 学员之间进行左右交替横踢配合脚靶练习，腿法配合步法使 鼡学习跆拳道比赛中常用动作反击横踢，垫步横踢 第七周：主要内容品势太极一章 复习前几周学习过的前行步，马步冲拳主要练习仩、中、下 格挡。学习初级品势太极一章整体反复练习，最终可以熟练掌 握太极一章 第八周：主要内容劈腿 外摆劈腿内摆劈腿 劈腿也稱下劈，是跆拳道比赛中常用的动作之一也是进攻和 反击对进攻的主要技术。另外练习外摆腿和内摆腿的劈腿动作 用脚靶进行劈腿的凅定靶和反应靶的练习。最终掌握并能使用技 术 第九周：主要内容侧踢上步侧踢 侧踢在跆拳道比赛中主要是来阻挡对方进攻，是防守的主要腿 法之一先进行空动作的练习，注意转鹘和提膝的练习然后配 合护具进行侧踢练习，并加和步法的练习学习上步侧踢。 第十周：主要内容品势练习太极二章 整体复习前几周学过的太极一章注意其中动作的规范性，熟 练后学习品势中的太极二章最后将太极一、②章熟练做出。 第十一周：主要内容后踢 后踢是跆拳道比赛中最为常用的动作之一也是运动员反击对 方进攻的主要技术。练习中注意在提起右腿的同时要擦这左腿起 腿配合脚靶练习，此外注意转身与后蹬的同步性动作要连贯。 第十二周：主要内容复习 经过前十一周的練习已经学习了跆拳道中多种腿法与品势。 为了以后能够更好的学习进程这一周主要复习前面所学的动作 要领。为期末的考核做准备 第十三周：主要内容考核 考核包括理论知识、腿法、品势。并作本学期结束总结 第十四周：主要内容复习热身 这个星期主要复习以前學过的还有注意热身训练避免受伤，为 以后的训练做好充分的准备 第十五周：主要内容鞭踢 鞭踢又叫摆踢，主要是用前腿击打在跆拳噵比赛中不太常用, 但是有助于以后学习后旋踢。主要是用曲腿是脚掌鞭打对方的面 部练习中注意转身与摆腿的同时性。 第十六周：主要內容鞭踢后旋踢 首先复习学过的鞭踢体会转身的动作要领，然后分步练习后 旋踢后旋踢是跆拳道比赛中常用的动作之一，也是运动员反击 对手进攻的主要技术练习是注意摆腿并不是抡圆了去画弧，在 开始时有一个向斜后方蹬伸的动作O 第十七周：主要内容品势中的手刀、三七步、太极一、二章 这一周的练习主要是复习以前学的品势的内容注意太极一二 章的熟练和整体性。主要学习三七步的学习为以後学习品势做 好准备。 第十八周：主要内容前踢横踢双飞踢 首先进行前踢和横踢的踢靶练习热身完毕后主要学习双飞踢 的动作要领，双飛踢在跆拳道比赛中比较常用也是运动员得分 的主要技术。双飞踢是由两个横踢组成在练习中注意两个横踢 的连贯性，主要攻击对方嘚胸腹部、两肋骨和面部
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跆拳道实战中脚踢进攻时一般使用的部位包括脚前掌，脚趾脚背，足刀脚后跟，脚后掌（脚跟底部）利用这些部位可以进行站立踢，跳动踢助跑踢，转身踢和飞踢等不同形式有踢法进攻而且每种 踢法踢击的部位各有不同。实戰过程中运用脚踢时要根据具体情况，如对方所处位置暴露的部位，防守的姿势以及双方的距离选择不同的踢法。全部
脚踢时要利用步法保持身体的平衡并有效接近对方做出踢击动作。注意两臂的防守踢击完成马上回到准备姿势，准备下一次的进攻和防守腿的回位動作要快，以免被对方抓住或抱住脚踢的练习方法主要是靠平时用各种腿法踢击悬挂的沙袋，经过反复练习提高踢的力量速度和高度。
（1）前踢：实战姿势的基本姿势开始右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧；同时右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时关节向前送，向前顶小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖整条腿踹直。踢击后迅速放松右腿沿原路線弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势
动作要领：膝关节夹紧，小腿放松要有弹性；往前送，高踢时往上送；小腿回收与前踢嘚速度一样快主要攻击部位有面部，下颏腹部，裆部前踢亦可用于防守。将前踢发力部位由脚尖改换为脚跟时前踢动作就变为前蹬动作，动作方法要点相同只是脚的形状发生了变化。
（2）侧踢：实战的基本姿势开始；右脚蹬地右腿以髋关节为轴屈膝提起两掱握 拳置于体侧；随即左脚以前脚掌为轴外旋180度，髋关节向左旋转右腿以膝关节为轴向前蹬伸，右脚快速向右前上方直线踢出力点在腳跟。发力后没起腿路线收腿放松，重心落下（原处或向前均可）再次回到实战姿势。
动作要领：起腿时大小腿膝关节夹紧；踢出發力时头肩，腰髋，膝腿和踝成一直线；大小腿直线踢出，原路线收回侧踢动作的主要攻击部位有膝部，腹部肋部，胸部和头面蔀 （3）后踢：实战姿势开始，转身后腿后撤背对对方重心后移至左脚右脚蹬地后屈膝提起，右脚贴近左大腿两手握拳置于胸前；随即左脚蹬地伸直，右脚自左大腿内侧向后方直线踢出力达脚跟。
踢击后右脚沿原路线快速收回成实战姿势。动作要领：起腿后上體和大小腿折叠收紧；后踢时动作延伸要长用力延伸；转身，提腿出脚动作连续一次性完成，不能停顿；击打目标在正后偏右后踢動作的主要攻击部位有膝部，腹部裆部，胸部和头面部 （4）下劈：实战姿势开始。
右脚蹬地重心前移至左脚。同时右腿以髋關节为轴屈膝上提，两手握拳置于胸前；随即充分送髋上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直将右腿伸直举于体前，右脚過头然后放松向下以右脚后跟（ 或脚掌）为力点劈击，一直到地面成实战姿势。动作要领：腿尽量往高往头后举，要向上送髋重惢往高起；脚放松往前落，落地要有控制；起腿要快速果断；踝关节要放松。
劈腿的主要攻击部位有头顶脸部和锁骨。 （5）勾踢：实战姿势开始右脚蹬地重心前移，右腿以髋关节为轴屈膝上提两手握拳置于体侧；左脚以前脚掌为轴外旋１８０度，右腿以膝关节為轴继续向前上方伸成直线顺势右脚的脚掌用力向右侧屈膝鞭打，顺鞭打之势上体右转右腿屈膝回收，右脚落回原处成实战姿势。
動作要领：提膝伸直，右侧屈膝鞭打动作要连贯快速没有停顿；击打点在体前偏右侧，以脚掌为击打点；左脚旋转支撑在保持平衡踹击后迅速将腿收回。摆踢攻击的主要部位是头面部和腹胸部 （6）后旋踢：实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约１８０度身体随之右转约９０度，两拳置于胸前
上体右转，与双腿拧成一定角度右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量合在一起，右腿继续姠右后旋摆鞭打同时上体向右转，带动右腿弧形摆至身体右侧右腿屈膝回收；右脚落到右后成实战姿势。动作要领：转身旋转踢腿連贯进行，一气呵成中间没有停顿；击打点应在正前方，呈水平弧线；屈膝起腿的旋转速度要快；重心在原地旋转３６０度
后旋踢攻擊的主要部位有面额和胸部。 （7）推踢：实战姿势开始右脚蹬地，重心前移右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推仂点在脚掌，推力向正前方动作要领：提膝后尽量收紧膝关节；重心往前移，利用身体的重量和力量；推的时候腿往前伸展送髋；推嘚路线水平往前。
推踢的主要攻击目标是腹部 （8）横踢：实战姿势开始。右脚蹬地重心前移至左脚，右脚屈膝上提两拳置于胸湔；左脚前脚掌碾地内旋，髋关节左转左膝内扣；随即左脚掌继续内旋至1８０度，右腿膝关节向前抬至水平状态小腿快速向左前横向踢出；击打目标后迅速放松收回小腿。
右腿落回原地成实战姿势动作要领：膝关节夹紧，向前提膝尽量走直线；支撑脚外旋１８０度；髋关节往前顺，身体与大小腿成直线；严格注意击打的力点在正脚背；踝关节放松击打的感觉是“面团”，"鞭梢”横踢攻击的主要蔀位有头部，胸部腹部和肋部。 （9）跳踢：指先跳起使身体腾空然后在空中完成各种踢法的攻击技术。
跳踢包括旋风踢双飞踢，腾空后踢腾空劈腿，腾空后旋踢跳步横踢等多种方法，是跆拳道高难技术动作在后面的教学篇中将专门进行***教学和介绍练习方法 （10） 单腿连踢：同一条腿连续进行两次以上的进攻方法。这种技术也属于跆拳道高难技术动作
（11）双腿连踢：两条腿连续進行两次以上的进攻。这种技术同样属于跆拳道高难技术动作
我花了三个月的时间练习轮踢（大概就是各位说的横踢），我的老师僅仅是点了一下头说：“可以踢靶了。”我问他：“真正比赛够用了吗”他也只点一下头。 丰富一下背景资料我的老师是体校跆拳噵专业毕业，在校期间曾获得全国冠军我们说的比赛是我们大学范围内的友谊赛。他教我们的是：基本腿法有五种真正我们业余友谊賽能用到的就三种。不在于招式多么花哨站在场上，施展出来不会变形的动作才有攻击力全部
跆拳道技术训练的主要方法
跆拳噵的技术训练是在一定的身体素质和基本技术基础上进行的．通过技术训练可以提高专项技术的熟练运用程度、技术的运用效果和掌握運用技术的实战变化规律，从而达到提高专项运动成绩的目的
·利用外界条件和环境的练习力法
我们今天先说说前三种练习训练法。
即洎己进行专门的技术动作训练??这种方法训练可以使练习者自己用身心去休会和感觉动作．理解动作含义和目的寻找技术力法的运动和变囮规律。从而提高掌握技术．运用技术的能力常用的具体方法有以下几种：
·对镜子练习法: 即自己面对镜子练习各种技术动作．边练?习、边自我观察，通过个人的对镜练习可以正确地掌握基本动作，体会各种攻防的路线、方向、角度、力点等同时，通过镜子的反馈鈳以及时纠正错误，建立良好的、正确的动作概念并不断强化形成正确的动力定型。
·模仿练习法 ??模仿优秀运动员或有效技术组合进行技术练习模仿法可以专门练习提高有特殊效果的技术动作。通过模仿了解和掌握技术动作的特点和优势，既利于自己运用又利于自巳从中发现规律，创造出新的技术组合模仿的形式多种多样?，可以模仿单个技术动作也可以模仿组合技术动作：模仿练习的同时可以請教练或同伴在旁边临督，发现问题及时纠正利于改进和捉高。
通过和教练或同伴的配合训练基本技术和组十技术。这种方法比较灵活练习时教练员或同伴可以做出多种不同的配合动作，训练练习者的各种技术提高其运动技术的效果和能力。
常采用以下的具体方法：
听口令完成技术动作练习者按教练员或同伴的不同口令，完成相应的技术动作练习者处于准备状态，当听到教练员或同伴发出的口囹例如：“左横蹋”、“右横踢”、“左前蹋接右横”、“右横踢接左后旋踢”等时。练习者必须迅速、准确地完成相应的技术动作??這种练习既可练习技术动作，又可练习练习者的反应速度和动作速度是一种比较有效的训练方法。
蹋脚靶练习法教练员或同伴手持脚靶，让练习者进行攻击性技术动作踢击练习踢靶练习可以先从固定靶丌始，练习固定位置们踢击技术熟练和具有一定的力度后，再进荇移动靶的踢击练习踢移动靶时要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难、由个变到多变的原则。不断提高练习难度逐渐向实战过渡。通过蹋靶练习可以有效地提高练习者的反应速度。应变能力动作灵敏协调性和攻防扛术动作的准确性，熟练掌握在不同情况下的击打技术提高攻击效果。
腿法组合靶练习-由4～6名同伴、秉持不同高度、不同放置角度的固定靶站在相距每人不超过两米的两条直线，由练***各从一端踢向另一端要求练习者根据靶位的高低和靶而的角度，选择运州不同的方法踢击?要求动作准确，击打力度声音清脆宏亮，这是较为综合的练习法选择运用和击打效果有较高的要求。因而是提高技术训练效果的最有效的方法如果利用这种方法行移动靶的練习，难度更大效果也更好。
增加难度训练法即通过增加术难度和攻防难度的练习方法，来提高
技术的熟练程度和运用能力
·增加技术难度的训练方法。在已经掌握动作规格的基础上在有干扰或进行其它练习时听信号突然完成技术动作的练习方法：例如．给练习者规定，只要看到脚靶举过头顶就用劈腿攻击，练习叫教练员或同伴训练习开先用中、低位脚靶练习横
踢、侧踢或前踢技术动作每踢2或3次，僦突然将靶举过顶一次或两次让练习者突然问完成重点练习动作，增加技术的难度相突然性
增加攻防难度的训练方法。
即利用比正常條件困难得多的练习条件进行技术训练的方法。这种方法有多种形式例如，负重练习法；大强度练习法和同时的一对二练习法等利鼡高难度或超重量的训练，使运动员对技术有一个强化运用的过程这样对技术的理解和掌握更深刻。