[美] 克里斯廷·内夫 著

感谢他们给予我的快乐、奇迹、爱和鼓励

PART II 自我关怀的核心成分

PART IV 人际关系中的自我关怀

推 用生命践行自我关怀的

很荣幸为克里斯廷·内夫（Kristin Neff）博士的《洎我关怀的力量》

一书写序她是静观自我关怀之母，这本书是她的代表作也是静观自
我关怀的奠基之作。作为静观自我关怀的受益者囷传播者看到此书中
文版由中信出版社再版，我既感到激动喜悦又感到任重道远。

我和静观自我关怀结缘于2011年那时，我刚刚结束在㈣川的三年

震后救援和心理辅导工作身心疲惫。2008年的汶川大地震后我作
为“512心灵守望计划”的总督导，带领着一支三十多人的志愿者團队
为四川多个受灾地区的师生进行放下过去和青少年抗挫力的培训。那里
尘土飞扬时有余震，我们每天奔波于破碎的校舍和城镇间而我处在
被人依靠的位置上，周围的人觉得我就是大树是一个永远精力充沛、
不知疲倦、不需要被他人关怀和照顾的人。三年下来峩发现自己变得
越来越急躁，身体越来越疲惫有时甚至不想工作，我知道自己开始有
职业倦怠感了我需要被关怀和照顾，有时也希望能有一个坚强的臂膀
可以依靠然而环顾四周，好像找不到可以支持我并能让我依靠和依

我开始寻找，在心理学领域有没有可以自我帮助和关怀的内容很

幸运，我发现了克里斯廷·内夫和哈佛大学临床心理学家克里斯托弗·肯·
启了我的内在宝藏通过静观自我关怀，我知道我也可以像对待最爱

的人和最好的朋友那样对待自己，源源不断地给自己支持和陪伴给自

做到这一点并不容易。据研究世界上78%嘚人都是对别人比对自

己好，只有2%的人对待自己更好20%的人则差不多。回想一下你是
否有这样的体验: 当你最好的朋友或所爱的人遭遇困難或挫折时，你总
是能理解、安慰、鼓励和支持他们而当自己遭遇同样的境遇时，就会
批评、打击、苛责自己其实，在这个世界上絕大多数时候，对我们
最严厉、最严苛甚至很残酷、不肯放过我们的人，不是别人而是自
己。自我关怀就是像对待最好的朋友那样對待自己，心怀善意给自
己需要的陪伴、理解和支持。

五年来我向内夫以及吉莫博士多次学习静观自我关怀，并成

为“静观自我关怀”全球首位中国师资培训师随着我越来越多的学习和
践行，并向我的学生们传播自我关怀我越来越发现了它的奥秘。很多
人跟我学习开始的时候总是想解决亲密关系、亲子关系或职场关系的
困扰，有的是和爱人相处多年却得不到理解和尊重有的是为家庭付出
了很多卻得不到赞赏和认可，有的是外表风光、内心荒凉感觉不到温
暖和安全……这种种的痛苦折磨，都有一个共性就是求而不得。我们
总昰期待别人给我们理解、包容、安慰、支持、允许、信心或希望如
果没得到，就进入对抗、逃避或陷入痛苦的境地大多数人不知道，其
实我们内心一直住着一个可以随时关怀我们、深刻理解我们并且永远
陪伴我们、为我们好的人，像妈妈像朋友，也像智者当你找箌了
她，就能从“求而不得”转换为“自给自足”

内夫博士是一位科学家，她在自我关怀领域率先进行了许多实证研

究有力地揭示了洎我关怀的作用以及对人们日常生活的影响，比如对
经营各种关系的影响对如何保持健身和减肥计划的影响，等等

她也是自我关怀的踐行者。在本书中她分享了许多具有传奇色彩

的个人经历（是的，传奇你看了就知道），包括和父亲的关系、爱人

的关系、自闭症儿孓的关系以及和自己的关系真实坦诚又生动形象地

阐述了什么是自我关怀，以及如何活出自我关怀其中，她和她的儿子
罗文的故事讓我非常感动并心生敬佩。罗文一岁多的时候她发现了
孩子有些不正常，最终被确诊为自闭症这是一个终生无法治愈的病
症，这意味著孩子可能一辈子都不会叫“妈妈”就像内夫所说，这是她
人生迄今为止最大的挑战幸好自我关怀，让她一次次在悲伤、心痛、
自责、绝望当中陪伴自己给自己勇气和力量，给孩子也给自己很多很
多爱并带孩子到蒙古进行治疗（这个故事还被拍成了纪录片《马背男
駭》）。这是一位用生命践行自我关怀的科学家和实践家

同时，本书介绍了许多实用的练习和行动计划非常容易操作。即

使没有任何惢理学背景或静观经验的初学者也可以轻松上手。

人只能给出自己拥有的东西只有你把自己爱够了，才能真正爱别

人只有你给自己嘚关怀足够了，才能真正关怀他人所以，无论你想
更好地爱别人想改善关系，还是想帮助他人我都建议你来读读这本
书。愿你学会洎我关怀成为真正可能二十四小时在线陪伴自己、关怀
自己的亲密爱人和朋友。
静观自我关怀全球首位中国师资培训师

心理创伤治疗与壓力管理专家

中国抗挫力训练总设计师

我对自我关怀的了解还是在几年前我的学生张耀华给我看他写的

一篇文章。看完之后我印象最罙的有两点：一是这个领域太新了；二
是文章中老出现一个人的名字——内夫。内夫是自我关怀研究领域的领
军人物她在这一领域开展叻一系列的研究。到目前为止她的研究已
经取得很多成果，而且吸引了很多研究者加入进来

本书是内夫在本领域研究的一个梳理，她茬此给出了自我关怀的内

涵和测量方式她认为自我关怀包括三个部分：善待自己、共通人性和
静观当下。同时她还编制了自我关怀的測量工具。最重要的是她还
提供了许多培养和提升自我关怀的方式、方法。

我认为本书最大的特点是它的鲜活性和操作性国内的学者茬写书

的过程中大多中规中矩——尤其是学术著作，即使是心理学应用类（例
如心理咨询、心理治疗等等）著作也多是在探讨比较抽象嘚理论和方
法，更为强调叙述的概括性和逻辑性而对理论和方法在实际中的应用
的讨论却稍显不足，缺少一点儿实用性和鲜活性出现這种情况可能有
多方面的原因：很多主题可能不太容易融合进自己的情绪、情感，也有
可能是大多数中国学者不太愿意把自己的切身体会寫进书里……而本书
在操作性、实用性和鲜活性方面则做得很足在操作性方面，每章都有
若干个练习这些练习涵盖了自我关怀的方方媔面；不仅如此，作者在
每章的结尾还拿自己举例通过对自己生活经历的叙述和分析，阐述自
我关怀以及相关概念的精髓

我认为，本書不仅对自我关怀的研究领域有所推动为相关领域的

研究者提供了背景知识和思路；更为重要的是，它能为我们自身的心理
健康、心理囷谐和幸福起到一定的推动作用当然，如果这本书能够为
你自己和朋友解决问题提供一些思路我们也会非常高兴。

翻译此书要感谢峩的几名研究生：张耀华（第一、二部分）、陆

宽（第三部分）和王永梅（第五部分），本书的翻译工作是我和他们共
同完成的最后的審校、统稿和定稿工作由我完成，王永梅和刘洁做了
一些校对工作虽然已经尽力，但是由于译者水平有限书中内容定有
值得商榷之处，恳请读者批评指正

首先，要感谢我的丈夫鲁伯特（Rupert）感谢他对我创作的鼓

励，感谢他帮我厘清观点、编写本书也感谢他当了我的主要编辑。他
教我如何抛掉学术口吻、用平实的语言写作他是我见过最有才华、表
述最清晰的顾问。感谢我的朋友和经纪人伊丽莎白·辛克曼（Elizabeth
Sheinkman），她支持我并设法帮我使梦想成真感谢所有哈珀柯林斯
公司（HarperCollins）友善并支持我的人，他们给了我一个机会让这本

带着无上嘚谢意我得感谢帮助我理解自我关怀的意义和价值的老

师们。我的长期老师罗德尼·史密斯（Rodney Smith）教给我很多关于达
摩的知识这些年来，他一直是一个富有关怀心且明智的指导者还有
很多人也对我产生了较大的影响，包括他们教给我的禅修和所写的书：

我也一定要感谢保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert）对自我关怀的想法和

研究以及他对我工作的鼓励。感谢我的“好搭档”克里斯托弗·肯·吉

莫他既是很好的朋友，也是令人惊讶的同行希望将来我们能够继续
一同教授和写作关于自我关怀的东西。我要感谢马克·里瑞（Mark
Leary）他给了我第一次机会出蝂有关自我关怀的理论和经验的文
章。他也是一名卓越的研究者我衷心感谢他能够对自我关怀的研究感
兴趣。可能还有很多人在这本书嘚写作中扮演了必不可少的角色因为
太过冗长就不再一一提了。

致谢最后要感谢我的母亲和父亲，在我还是个孩子的时候他们

用各洎的方式将我的思想和心导向灵性，让我的人格形成于对觉醒的渴

执念于一己并不等同于爱自己……

爱自己喻示着适应、关怀和理解的能仂

置身于竞争如此激烈的社会中，到底有多少人真正对自己满意过

呢自我感觉良好，特别是体验到自身优于一般人的价值感非常短促
易逝；而些许的不足似乎就是一场失败。记得我还是大一新生的时候
在为赴某次聚会而准备数小时之后，向我的男朋友抱怨说我的發型和
装束未免太逊了。他努力安慰我道：“别担心你看起来很好。”

“很好嗯，那就好我一直想要的就是很好……”

想要出众并鈈难理解。但是问题在于不可能每个人在同一时刻都

超过别人。尽管我们有许多方式让自己变得优秀但总有人比我们更聪
明、更漂亮、更成功。那我们该怎么办呢解决这个问题并非易事！为
了积极看待自己，我们往往鼓吹自己贬低他人，以求在比较中自我感
觉良好但是这种策略却得不偿失，它妨碍了我们在生活中发挥自己的

假设我必须让自我感觉更好而不是让你对我产生良好的感觉，那

么我到底该怎样透彻地看待你或者换言之看待自己呢？举个例子因
为工作我已经疲惫不堪，在丈夫很晚回家之后我对他大发脾气（纯属
虚構）。如果我竭力追求积极的自我形象并且不想看到自己不光彩的
一面，我就会曲解所发生的事情把两人之间的摩擦都看成丈夫的错，

“好你回来了，我让你买的东西你买了吗”

“我才刚进门，不该问候一声‘亲爱的看到你很高兴，今天
“嗯如果不是因为你那麼健忘，或许我就不会那么急切地问
“事实上我确实买了。”
“哦……呃……这可不同寻常啊但愿你以后也不会像以往那

为什么我们鈈愿承认脱离常规之后的粗鲁和不耐烦呢？那是因为把

自己的缺点和不足投射到其他人身上会让自我感觉更好这是你的错，
不是我的错设想一下此情此景中的所有辩解和抢白。每个人都会因说
错话或做错事而责怪他人以此来证明自己做法的合理性，似乎我们的
生活就系于此；但与此同时我们的内心却又深知：一个巴掌拍不响。
究竟我们还要在这样的事情上浪费多少时间若我们能平心静气、坦诚

但昰，说来容易做起来难。如果我们不能透彻地看待自己也就

不可能留意到自己身上引发问题的点，也不可能留意到妨碍自身潜力发
挥嘚方面如果我们无法承认自己的缺点，又怎能一步步成长呢忽视

自己的缺点，认为自己的问题和困难都是他人的责任可以暂时让我們

感觉良好；但是长此以往却对我们有百害而无一利，让我们陷入停滞不
前和冲突的恶性循环之中

不断满足积极自我评价的需要似乎有點儿像饮酒，虽然甘醇却留

有后患。而就在隐患暴露之余我们也恍悟——不管我们是否情愿，不
能总把问题归咎于他人我们不能总昰感觉非同一般、出类拔萃。现实
是残酷的我们照了镜子，却不喜欢镜中的自己于是羞愧开始萌生。
当我们最终承认自身的瑕疵和缺點时大多数人都会苛求和为难自
己。“我还不够好我简直一无是处。”如果“诚实”要遭受如此严厉的指
责也难怪我们要对自己隐藏实情了。

在某些方面糊弄自己似乎要难得多——例如，当把自己的身高同

杂志模特儿比较时或者把自己的银行账户同富人比较时——我们可能
会痛不欲生。似乎对自己失掉了信心开始怀疑自身的潜力，进而不再
抱有希望自然，这种懊悔的状态只能导致更为严厉的洎我苛责就像
我们变成了一事无成的失败者，并一直这样沉沦下去

即使我们做到了言行一致，足够好的标准似乎还是遥不可及我们

必须聪明、健康、时尚、幽默、成功和性感，还要虔诚不管我们做得
有多好，似乎总有人做得更好如此一来，结果令人深省：数百万計的
人每天需要依靠药物来应对日常的生活不安全感、焦虑和抑郁在当今
社会随处可见。究其原因许多都是因为自我评判，在与生活嘚赛跑
中一旦我们未占上风，就不停地苛责自己

那么解决之道是什么呢？一言以蔽之：停止评判和评价自己不再

给自己贴上“好”戓“坏”的标签，以开放的心态接纳自己友善、关切和
体恤地对待自己，就像对待朋友甚至陌生人一样我们从没有像虐待自

自从我脑孓里闪现自我关怀的想法之后，我的生活随即发生了变

化那年，在加利福尼亚大学伯克利分校攻读人类发展博士学位的时
候我正对博壵论文进行最后的收尾工作。那段时间我的婚姻刚刚破
裂我经历了人生的低谷，处处充满了羞愧心灰意冷。我想报名参加
当地佛教中惢的冥想训练班可能会有所帮助在洛杉矶的郊区，母亲的
开明和包容让我在还是孩子的时候就对东方的宗教很感兴趣。但是我
从来没囿对冥想认真思考过也不曾研习过佛教哲学，我对东方思想的
接触更多地源于加利福尼亚的新时代阵线作为探索的一部分，阅读莎
朗·萨兹伯格的经典之作《慈爱》，使我发生了彻底的改变。

我知道佛教对关怀谈及很多但是我从没有考虑过关怀自己可能和

关怀他人一樣重要。从佛教的观点来看只有学会了关心自己，才能真
正地关心他人如果你继续评判和批评自己，却努力善待他人就会人
为地划汾出一条边界，从而导致隔离和孤立感而这恰恰与统一性、互
容和博爱——所有宗教的终极目标——背道而驰。

还记得我与未婚夫鲁伯特的谈话我认识他是在每周一次的佛教团

体见面会上，当时我感触良多“你的意思是在你窘迫的时候应当对自
己好一些，或者当你经曆艰难的时候要对自己充满关怀吗我不知
道……如果我对自己过于关怀了，难道我不会变得懒散和自私吗”我
思索了一会儿才明白过來他的意思。但我也逐渐意识到自我批评尽管
得到社会的赞成，却丝毫没有帮助它只能让事情变得更糟。若自我批
评了我反而会感箌不称职和不安全，并且向周围的朋友抱怨自己的挫

败感甚至于不敢承认自己的错误，因为我害怕随之而来的对自己的痛

鲁伯特和我都慢慢地学会不再依赖外部关系去满足对爱、接纳和安

全的需要其实这些感受我们可以自给自足！这意味着，其实我们能给
予自己的比能給予彼此的更多我们俩都被自我关怀的概念所打动，以
至于在岁末我们的婚礼上以“我发誓要帮你拥有对自己的关怀那样你
才会健康囷幸福”一语结束自己的誓言。

在获得博士学位之后我跟随一位研究自尊的重要学者进行了两年

的博士后训练。我想更深入地了解人们洳何决定他们的自我价值感很
快，我获知自尊并非心理积极健康的终极标志尽管数以千计的文章已
经论述了自尊的重要性，研究者最菦也开始指出人们为了获取和维持高
自尊感陷入深深的陷阱：自恋、自我沉醉、自我愤慨、偏见和歧视等
等。我意识到自我关怀或许是對自尊无休止追求的变通之法为何如此
说？因为它同自尊一样对自我批评进行了保护但是却没有必要把自己
看成完美无缺的超人。换訁之自我关怀包含了高自尊的益处却没有其

在我获得位于奥斯汀的得克萨斯大学的教职资格时，遂决定一旦安

定下来我将进行有关自峩关怀的研究。尽管还没有人从学术的角度对
自我关怀进行过界定更别说对其进行研究了，但我明白这会是我一辈

那么究竟什么才是自峩关怀呢它到底意味着什么？一般而言我

发现描述自我关怀的最佳方式就是以人们更为熟悉的经验开始——对他
人的关怀。毕竟关懷都是一样的，不管它指向自我还是他人

设想一下，在上班的途中你遇到了堵车一位无家可归的流浪汉想

给你清洗车窗来换取一块钱。“他也太碍事了！”你自忖道“他会让我
错过红绿灯而迟到的，他可能只是想要些钱买酒或者嗑药吧或许我不
理他，他就会走开的”但是他却不依不饶，在他给你洗车窗的时候
你坐在那儿愤恨不已：如果你不抛给他钱，你会因此而内疚；可如果给

又一天你因为雷雨被困住了，同一个路口同样的红绿灯，同一

时刻一位无家可归的流浪汉像往常一样提着水桶和橡皮清洁刷站在那
儿。但是出于某些莫名的原因今天你改变了对他的看法。你把他看成
一个人而不再仅仅是一个麻烦你留意到他的遭遇。“他靠什么来生活
呢大多数囚都会把他轰走，他就这样一整天都在车辆尾气中肯定收
入不多，至少他在努力提供些什么来换取收入如果有人总是对你横眉
怒目，┅定也会让你难堪不已我想知道他经历过哪些事情，以致沦落
至此”彼时彼刻，你把那个流浪汉看成有血有肉的人他在遭受痛
苦，伱的心和他连在了一起令你惊叹的是，你不再不理他而是和他
攀谈起来。你被他的痛苦所打动想着要以某种方式去帮助他。如果你
所感到的是真正的关怀而不仅仅是可怜他，你会对自己说：“如果没
有上帝保佑我大概会和他有着一样悲惨的经历。如果我出生在另┅种
环境下或者仅仅是因为不走运，我可能也会如此痛苦挣扎我们其实

当然，也有可能你会变得冷酷无情——你害怕沦落街头、衣衫襤

褛、蓬头垢面从而让你颜面尽失。许多人都会如此但是这样并不能
让他们感到快乐，也不能让他们应对工作上的压力以及面对爱人囷孩子
时的无力这样根本无助于直面自身的恐惧。若非要说有什么用的话
铁石心肠会让你感觉比流浪汉好些，不过却让整件事变得更糟

还是让我们假定你并没有无动于衷，你确实体验到了对那个无家可

归流浪汉的关怀那么感觉如何呢？事实上感觉起来颇好。在你敞开

胸怀的时候的确很好——你立刻就会更多地感到万物相通以及生命不

回过头来如果那个流浪汉没有试着以清洗车窗换取报酬，或者怹

只是乞讨些钱以满足买酒和嗑药的恶习你仍然会关怀他吗？是的你
不必邀请他来你家，你也不必给他一块钱如果你感到有责任做些什么
的话，你可以只是对他报以微笑或者给他一个三明治他仍旧值得关
怀，所有人都值得关怀不只与那些无辜的受害者有关，它与烸个为失
败、弱点或者失策所累的人都息息相关不言而喻，你我的生活就是如

关怀是对痛苦遭遇的察觉和洞悉它还是对身陷苦境的人嘚善意，

所以关怀的欲望——排忧解难——就应时而生最后，关怀还认可我们
共同的人类境遇——它布满瑕疵不堪一击。

自我关怀按照定义，与关怀他人包含了同样的品质它需要我们

停下脚步，认可自身的遭遇如果我们甚至都不承认它的存在，便不可
能被自身的痛苦所打动当然，有些时候我们会被自身的痛苦所蒙蔽
对任何事情都视而不见。虽然如此我们更多的时候还是没有承认所遭
遇的痛苦。西方文化有很强的“咬紧牙关”的传统我们被灌输勇往直
前、不应抱怨的思想。即便我们身陷困难或者窘境也罕有人会花时间
退┅步承认当时的艰难。

当痛苦源于自我评判——如果因对某个人失仪或者在聚会上失言

而对自己愤怒不已——我们更不可能承认此时的痛苦。就像之前我问候
一个朋友因好久不见，我发现她的肚腩微隆“你有喜了
吗？”“呃……没呢”她说，“我只是最近有些发胖叻”“哦……”我的脸

立刻就红了。通常我们并不会承认那一时刻的痛苦值得关怀。然而

终归是我大煞风景，难道就不应该受到惩罰吗嗯，如果是你的朋友或
者家人搞砸的你会因此而责罚他们吗？好吧也许有些时候会，不过

每个人都会时不时犯错人生大抵如此。为什么谨言慎行后就要

指望所有事情都会变好呢？难道我们在呱呱坠地之前就签订了人生的契
约允诺你将会完美无缺、无往不利，你的人生将会万事如意“呃，
打扰下肯定出了什么差错，我可是在‘一帆风顺直到终老’计划书上签
过字的我能找负责人谈谈吗？”是不是有些荒诞但是在我们跌倒或
者突遭变故后，大多数人的行为方式还是会像事情已经到了最危险的地

活在推崇独立和个人成就嘚文化氛围中具有诸多的负面效应其中

之一就是如果我们无法不断地达成自己的目标，剩下的就只有自责而
已而如果我们犯了过错，僦意味着不配再得到关怀这样对吗？其实
每个人都值得关怀才是真理所在作为生活于这个星球上具有意识的人
类，其本身就具有内在嘚价值同样也值得关爱。其实这也是《独立
宣言》的普世情怀：“我们主张的这些真理不言而喻：人人生而平等，
并被造物主赋予不鈳让渡的权利包括生命权、自由权以及追求幸福的
权利。”我们无须为关怀争取什么它已是我们生而有之的权利。作为
人我们具有思考和感受的能力，并且抱有对幸福的渴望所有这些让

尽管如此，许多人却会抵制自我关怀的想法它难道不是可怜自己

的另一种形式嗎？或者就是放任自己的文字游戏在本书中，我会证明
这种观点的错误之处它与自我关怀的真实意义截然相反。正如你会看
到的自峩关怀会产生对自身健康和幸福的追求，从而会激发改善个人
状况的积极主动的行为自我关怀并不意味着我的问题比你的更重要，
它只昰说明我们的问题同样重要值得关注。

也就是说不要因过错和失败而自责，你反而可以利用痛苦的体验

软化心肠抛却那些让人气馁苴遥不可及的完美期望，开启真实又持久
的满意之门那一刻你所需要的仅仅是给予自己关怀而已。

在过去十年间我与同事所做的研究顯示，自我关怀是通往幸福和

惬意生活的康庄大道给予自己无条件的关切和安慰，同时感受人们所
有的体验尽管困难依旧，我们却避免了恐惧、否定和疏离的袭扰同
时，自我关怀还滋养了幸福和乐观的积极心态正是因为有自我关怀的
呵护，我们才能健康成长也更慬得即使身处艰难时刻也能感恩生活的
多姿多彩，一路风雨无阻当焦灼得到关怀的抚慰，是非也变得清晰可
辨它指引着我们奔向快乐嘚源泉。

自我关怀提供了一方静谧的世外桃源让我们远离无休止

的“好”与“坏”的自我评判，停止问“我和他们一样好吗我已经足夠好
了吗？”这种问题在这触手可及的地方，我们拥有了获得长久以来深
深渴望的温暖、支持和关爱的方法借助对内心仁爱之源的叩問，对人
类所共有的不完美处境的承认我们开始获得更多的安全感、更深的融
入感以及更为真实的存在感。

自我关怀的许多方面像魔法┅样具有化苦为乐的力量。在塔拉·

贝内特戈尔曼的著作《情绪炼金术：心智如何治愈心灵》（Emotional
关爱之情拥抱痛苦之后的精神和情绪转囮当关怀降临时，消极自我评
判的死结开始松解而代之以宁静与融和——就像在煤炭中找到了闪耀
你会怎样对待自己以及你的生活？

通常你会对自己做出怎样的反应

你会评判和批评自己的哪些方面？外表、职业、社会关系、对子女

在你留意到自己的某些缺陷或者错误嘚时候你会以什么样的口吻

对自己说话呢？你会责骂自己还是会用更为亲切和理解的语气？

如果你对自己非常苛刻这么做让你的内惢感觉如何？

苛责自己的后果是什么呢它让你更有动力，还是让你更为气馁和

如果能如实地接纳自己你会感觉如何？让你害怕还是給你希

通常你会对生活中的困难做出怎样的反应？

面对生活的挑战时你会如何对待自己？会忽视所遭受的痛苦仅

仅专注于改善问题，還是会停下来给予自己关心和安慰

你往往会在困难面前无法克制自己，结果表现出不必要的小题大做

吗还是倾向于采用平和的处理方式？

在遇到过错或者苦难的时候你会与别人拉开距离，感到其他人都

比自己过得好吗还是会试图提醒自己所有人都会体验到生活中的艱

如果你感到缺乏足够的自我关怀，那就该自我反思——你是否过度

自我批评了如果是这样，请马上停止试着体恤一下，生活于当下極
端竞争的社会中要做一个十全十美的人该有多难我们的文化并不推崇

自我关怀，而恰恰相反我们被告知，不管多努力都不为过是箌了该

改变的时候了。我们能从自我关怀中获益良多而现在正是起航的最佳

所有这些与你有什么关系呢？此处的练习以及随后的每一章嘟会帮

助你了解到不停地自我评判是如何对你进行戕害的当然也有很多练习
会帮助你形成更强的自我关怀，让它成为你日常习惯的一部汾从而树
立起更为健康的与自我对话的方式。你可以通过我在研究中编制的自我
关怀量表精确地测定自己的水平请访问我的网站（www.self-
回答完一系列问题之后，你的自我关怀水平就会被计算出来如果你想
记录自己分数的变化，在读完此书之后你可以再次进行测量看看练***
是否增加了自己的自我关怀水平。

你的自尊水平不可能一直高高在上你的生活也不可能总是完美无

缺——但是，自我关怀就在那里鈈离不弃。不管你处在人生的低谷还
是高潮自我关怀都会帮你前行，助你更上一层楼虽然打破自我批评
的顽习需要时日，但是在每天結束的时候你所需要做的仅仅是放下包
袱，还生活本来面目对自己打开心扉。改变生活远比你想象的要简单

每个人总有对自己不满意嘚地方这些瑕疵会让他们感到羞愧、不

安全，或者是“没有足够好”如果人类的生存条件是不完美的，失败和

不完善的感觉就是生活經历的一部分试着思考这样一个问题：

是什么让我们对自我的感觉变得消极（外表、工作关系，等等）

这些方面是如何让我们感受到害怕、悲伤、沮丧、不安全和愤怒的？当
你想到自己不满意的地方时会出现什么样的情绪？请试着尽量诚实地
对待这些情绪不要压抑咜们，同时也不要夸大它们试着去感受你自
己真实的情绪——不要夸大也不要缩小。

现在构思出一个虚拟的朋友，他/她会无条件地爱、接受、宽容

和关怀想象这个朋友能够理解我们所有的优点和不足，包括你刚刚想
到的仔细思考这个朋友会如何对你，怎样去接受和關爱真实的你包
括你所有的不完美。这个朋友会认识到人性的不足宽容和原谅你的缺
憾。在这个朋友的至理名言中他/她能够理解你嘚生活史，通晓在你
生活中发生的数百万计的任何事情（这些事情创造了当下的你）你的
不足与很多事情有关，而这些事情你没有选择嘚余地你的基因、你的
家庭背景、生活环境——完全不受你的控制。

从这个虚拟朋友的视角给你自己写一封信——集中于你认为的自

身的不足。从一个朋友的角度（这个朋友对你有无限的关怀）他/她
会对你的“瑕疵”做出什么反应，会说什么话这个朋友如何向你传達他/
她深深的关怀？尤其是在你对自己感到不自在进行严厉的自我批评
时。这个朋友为了提醒你你只是人类的一员，所有的人都有自巳的优
点与不足他/她会在信上写些什么内容呢？如果你认为这个朋友会给
你一些建议认为你应该做出一些改变，那么这些建议会如何體现无条
件的理解和关怀当你从这个虚拟朋友的角度给自己写信时，试着让你
的信包含强烈的接纳、友善、关怀以及对自己健康、快樂的渴望。

在你写完这封信之后把它放到一个地方。过一段时间再拿出来

读一遍，真正理解信的含义体会关怀涌入心中，就像在炎燚夏日里迎

接一缕凉爽的微风爱、联系、接纳是你与生俱来的权利。为自己发
声你只需要看清自己内心深处本来的样子。
沉默的观察鍺严厉而寡言的批评者，
恐吓我们鞭策我们走向徒劳无功。
最后因咎由自取的过失而更加严厉地评判我们？

在深入了解自我关怀之湔我们有必要了解一下不健康的心理习

惯。随着对心灵工作状态的洞悉我们逐渐开始意识到：为了让自我感
觉更好，我们是怎样扭曲對整个世界的感知的就好像只有不断地矫饰
自我形象才能使之符合我们的喜好，甚至会不惜歪曲现实不过，当理
想受挫的时候我们叒会无情地批评自己，程度之严厉又走向另一个极
端其结果就像一幅萨尔瓦多·达利（Salvador Dalí）的画（诡异程度有
过之而无不及）。尽管如此在了解到自我关怀可以成为取代此种疯狂
之举的变通之道时，对自我的种种不适应评判也可以轻而易举地结
束“我是如此自负，该謙虚些！”又或者“我是如此消沉，该悦纳自
己些！”即使效果不能立竿见影结束对自己的苛责仍非常重要。而真
正能感到自我关怀嘚不二法门则是意识到周而复始的神经过敏并非我们
所能左右它们与生俱来，无所不在简言之，我们的的确确拥有各种
不足——它们昰人类遗产的一部分

我们为何在让自己心里更好过而扭曲事实和无情的自我批评之间摇

摆呢？这是因为我们渴望安全不管是作为一个粅种，还是单一的个

体人类的发展都是基于基本的生存本能。由于人类往往生活于有等级

制度的社会群体中那些居于主导地位的个体哽不容易被排斥，更容易
获取有价值的资源；同样那些处于从属地位的个体也安身于社会秩序
之下。我们不愿冒被人们抛弃的风险只偠我们还想活着就不愿意。这
个毋庸置疑渴望安全再正常不过了，对于有机生物来说这是天经地义

盖瑞森·凯勒（Garrison Keillor）曾描绘过一个虚构嘚乌比冈湖

（Lake Wobegon）小镇此处“女人强壮，男人英俊所有的孩子都非
同一般”。出于此原因心理学家有时使用“乌比冈湖效应”来描述囚们
自认为在许多积极的人格特质上都优于他人的普遍倾向。例如研究显
示足足有85%的学生认为自己在与人融洽相处这个方面超过平均数；
94%的大学教员认为他们的教学水平要好于同事；90%的司机认为他们
比其他车友的驾驶技能更高，即使最近出过交通事故更有研究显示，
人們往往认为自己更幽默、逻辑性更强、更受欢迎、更漂亮、更友好、
更值得信任、更明智以及更聪慧让人啼笑皆非的是，大多数人居然洎
认为比起一般人更能够审慎客观地看待自己当然，从逻辑上来讲如
果我们的自我知觉准确无误，只有半数人认为自己在某一方面超過一般
人另一半则承认屈居一般人之下。但这种情形罕有发生在我们的社
会，甘于平庸是不可取的所以几乎每个人都戴着玫瑰红色嘚眼镜，至
少在顾影自怜的时候除此之外，难道我们有更好的理由解释《美国偶
像》那些资质平平的参赛者在被撵下舞台时不可置信的表情吗

有人推想，可能视自己比一般人更优秀主要见于个体主义文化中

诸如美国，因为个体主义文化把自我抬高看作是一种生活方式世界上
其他地方就能逃脱穆罕默德·阿里（Muhammad Ali）的台词“我不是最伟

大的，我是最最伟大的”吗在集体主义文化包围下的亚洲，自大常被

人们所鄙视人们会不会更谦逊呢？***是肯定的大多数亚洲人都认
为自己比其他人更为谦虚。研究显示所有人都是自我拔高的，呮不过
仅当所在的文化推崇时才表现出来美国人往往倾向于认为他们更为独
立自主、有独创性，而亚洲人则认为自己更为合作、自我牺牲、彬彬有
礼我比你更谦虚！几乎放之四海而皆准！

我们不仅仅把自己看成更好的，也会把其他人看成更差的心理学

家使用“下行社會比较”来描述以消极方式看待他人、通过反差让我们感

到更好的倾向。如果我正试图让自己光彩夺目你可以肯定，我会给你

抹黑“盡管你富有，却秃顶啦！”这种倾向在电影《坏女孩》（Mean

Girls）里得以生动地展示这部电影实际上改编自罗莎琳德·怀斯曼撰

中描述了高中女苼小团体怎样来维护自己的社会地位。《坏女孩》讲述

了三位漂亮、富有、衣着华丽的女生的故事她们似乎应有尽有，当然

她们也以此洎居就像其中一位所说：“我很遗憾人们会嫉妒我……我

是如此受欢迎，我也没办法”尽管她们非常受欢迎，却被人嫉恨这

个小团體具有一本被称为“焚禁之书”的绝密笔记本，上面记载了有关其

他女孩的谣言、秘密以及绯闻等“快看，”其中一个说道“我们从姩

报上剪辑女生的照片，然后给出‘真蠢（Trang Pak）’、‘是个肥婆

（Dawn Schweitzer）’的评论”当此书在校园里人尽皆知的时候，还引

起了不小的风波這部电影在美国风靡一时，在观众中引起了极大的反

响尽管情节夸张，但坏女孩（男孩）现象于我们而言并不陌生

尽管大多数人都没囿写出“焚禁之书”，但是将找出他人的缺点和瑕

疵作为一种让自己感觉良好的方式则非常普遍不然，我们又为什么会
喜欢明星走光、扮丑或者发型凌乱的照片尽管自我可以暂时得到满
足，但是此种方法却有许多严重的后患当我们总是看到他人身上的不
足时，感知不免就会受到消极阴暗面的遮蔽我们的所思所想也会变得
卑劣，如此一来我们的心理世界也会浑浊一片。下行社会比较实际上

对我们有百害而无一利把他人踩在脚下、让自己高高在上实际上害人

害己，它让我们变得孤立和隔绝而这恰恰是我们所极力回避的。

许多人都認为他们在某些社会所赞许的个人特质上——诸如友好、

聪明、吸引力等方面优于一般人这种倾向有助于我们产生良好的自我
感觉，但哃时也会让我们感到与外界和他人的隔离和疏远此项练习旨
在帮助我们更为清晰地审视自己，接纳本来的自己所有人都具有他们
的文囮所珍视的特质，有的人在某些特质上高出常人有的只是表现平
平，有的则不及常人那么，我们能坦然地接受这种现实吗

A.请列出你高于平常人的5个积极特质。

B.请列出你表现平平的5个积极特质
C.请列出你低于平常人的5个积极特质。
D.审视上面所列出的特质你能否接纳自巳的这些方面呢？人之为
人并不意味着你要超过其他人人之为人意味着你具有人的全部经验，
包括积极、消极和中性的；意味着你在许哆方面都会泯然众人你会为
生平所经历的种种而欣喜吗？

停止过分责备自己为何如此之难

或许更让人匪夷所思的是为何自我批评的倾姠会如此之强。就像

英国小说家安东尼·鲍威尔（Anthony Powell）所言：“爱自己通常不求
回报”如果我们没能如实地陈述现实以便自我感觉优于他囚，又如果
我们被迫直面现实使自我形象大大受损此时会发生什么呢？十有八九
里浮现无情地攻击不完美的自我。自我批评的语言则潒一把尖刀割在

大多数自我批评的想法都采用内心对话的形式即不断地品评自己

的经历。虽然内心对话非常残酷严厉但由于不存在社會舆论的谴责，
所以我们与自己的对话通常会以这种极端残忍的方式进行“你是如此
之胖，让人恶心！”“这简直愚蠢到家了！”“你昰个失败者难怪没人想
可被定义为习惯认定事物没有价值，这个词也是英语里面最长的单词之
一了轻视一切之谜就像它的发音一样让囚捉摸不透。

尽管如此如果我们还记得自我膨胀，那么自我批评的行为就会变

得更容易理解些它也是一类确保为社会群体接纳的安全荇为。即使领
头犬会率先进食那些被其恶声相向的狗只要露出肚皮仍能够获得食
物。这些狗狗已经处于安全的位置即使是在最底层。洎我批评可充当
屈从性行为因为它让我们在假想的他人面前自贬身份，以满足假想的
他人对我们的评判并获得桌子上的面包屑作为奖賞。当我们被迫接受
自身的失败时只有默许内心法官对我们的负面评价才能使其息怒。

例如想一想人们是怎样在他人面前自我批评的。“我穿这件衣服

像头牛”“我对于掌握电脑已经绝望了。”“就我所知我的方向感最差
了！”（我通常会跑到最差的路线上去，尤其是载朋友外出时已经迷
路无数次了。）其实这就好像我们在说：“我会先发制人在你之前批
评我自己。我已经意识到我有多么的不盡如人意和不够完美所以你就
不要再说难听话，告诉我已经知道的事了希望你会对我抱有关怀之
心，而不是一味地指责让我觉得我並非如自己所认为的那样糟
糕。”这种防御性的姿态源于我们不想被排斥和放弃的天生愿望从最
为基本的生存本能来说合情合理。

与我們的生存最息息相关的社会群体当属家人儿童必须依赖父母

所提供的食物、安全的环境、温暖的住处才能生存。他们本能地信任父
母所揭示的外界事物的意义相信父母会帮助他们应对可怕的新挑战，
使他们远离伤害儿童别无选择，必须依靠父母才能活下去令人揪心
嘚是，很多父母并没有给儿童提供温暖与支持而是通过不断地批评试
图控制他们的孩子。许多人就是这么走过来的

当母亲或者父亲使鼡严厉的批评作为管教孩子的手段，让他们免生

麻烦（“别傻了”或者“你会被车子撞翻的”）或者变得规矩时（“如果
你继续考这么點儿分的话，就甭想上大学了”）孩子也会假定只有批
评才是有用且必要的动机性工具。喜剧演员菲利斯·迪勒（Phyllis
Diller）曾注意到“我们茬孩子的头十二个月教会他们走路和说话，再
十二个月教会他们坐立和闭嘴”已有研究显示，童年期由高度批评式
的父母所抚养大的孩孓长大后更容易批评自己

人们已经深深地内化了父辈的批评作风，也就是说他们所听到的

头脑中的贬低之词常常是父辈声音的回响——而这仍将代代相传。曾有
一位男子告诉我：“我就是无法摆脱这个声音我妈妈常会指责我，不
管我做什么说我吃饭像猪，做礼拜穿錯衣服还老看电视，无论什么
事‘你就从来没干成过一件事。’她曾反反复复地说这话我恨她，发
誓决不会以这种方式抚养孩子諷刺的是，即使我对孩子而言是一位和
蔼可亲的父亲对我自己来说则是个十足的混蛋，我总是让自己身陷纠
结中比之我的母亲更甚。”具有批评式父母的人在早年的时候已习得
他们自己有多差劲以致没有权利接纳真实的自己。

批评式父母往往扮演着好***与坏***的雙重角色从而把自己的

孩子塑造成他们期望的样子。坏***惩罚那些不可取的行为而好***
则奖励那些可取的行为。不过这会导致孩孓的恐惧和不信任他们很快
就会明白，只有做到完美才值得被爱但是人无完人，这些孩子会渐渐
了解排斥和拒绝将不可避免

尽管有關自我批评起源的研究都集中于父母身上，但实际情况是孩

子生命中任何重要的他人（祖父母、兄弟姐妹、老师、教官）的不断批
评都會导致他们在随后的人生中体验到内心的恶魔。我有一个来自英
格兰的朋友叫肯尼斯（Kenneth），他对自己就非常苛刻不管有多
成功，他总昰摆脱不了不称职和不安全感在他讲了童年往事之后，一
切也就顺理成章了：“几乎我生命中的每个人都告诉过我我有多衰我
的妹妹總是最差的那一个，即使这样她也曾向我吼道‘你让人恶心’仅
仅因为她觉得我喘气的声音大了些，就一直躲在被子里直到我离开房
間。我的母亲并没有维护过我还让我向她道歉，好息事宁人”

儿童对言语暴力的自然反应就是自我保护，而有时最为有效的防御

手段僦是“无短可揭”换言之，儿童开始认为自我批评可以预防他们再
犯错误从而也规避了他人的批评，最起码可以让他人的批评显得多餘
从而减弱力道当他人的言语攻击仅仅重复了你对自己所说的话时，伤

自我批评和无价值感的倾向还可以追溯到更大的文化框架下生活

于推崇独立自主和个体成功伦理的文化中，一个不利之处就是如果我们
无法达成自己的理想就会体验到咎由自取的感觉。

当然不只覀方人会对自己做出严厉的评判。我们最近在美国、泰

国和中国台湾地区进行的一项研究显示中国台湾地区儒家伦理盛行，
也认为自我批评是一种动机驱力儒家文化的理想是修身克己，重要的
是满足他人的需要而不是自己的。在某些国家佛教文化在日常生活
中扮演著重要的角色，例如泰国这些国家的人们更可能自我关怀。事
实上也正是这样在跨文化研究中，我们发现泰国民众自我关怀的得分
最高中国台湾地区最低，美国居于中间尽管如此，在这三个国家和

地区中自我批评都与抑郁和生活不满意具有很强的相关性。看起来

自我批评的影响具有普适性，尽管不同的文化对其扶持的程度有所不

如果我们看得更深入些就会发现严厉的自我批评只不过是掩盖他

粅的一个幌子而已：控制欲。自我批评者的父母通常都过度控制子女
所以这些子女早期接受的信息也预示着自我控制的可能性。当父辈洇孩
子犯有过错而加以责罚的时候儿童也会学到，他们要对自己的失败负
责其意义在于失败是个雷区，我们碰不得而不完美则是我們能够也
应该避免的。所以如果我足够努力，就一定能够成功难道不是吗？

这岂不是很好！就像电视节目《家有仙妻》（Bewitched）里面的

萨曼莎（Samantha）一样只需抽动鼻子略施咒语就行了，并且保证节
食不会半途而废重要工作不会出现纰漏，也不会因愤怒时的口不择言
而后悔但是，生活并非如此事物总是复杂多变，我们无法完全控制
外部的环境或者我们所做出的反应指望“如果”就好像指望天空由蓝变

嘫而，自我批评的过程还有另一种方式来驱遣追求优越的愿望我

们的自我概念具有多面性，从而可以让我们在任何时候认同自我的不同
方面当我们评判和攻讦自我的时候，我们身兼批评者和被批评者的双
重角色通过采择那一个手持鞭子的角色，以及这一个躺在地上瑟瑟发
抖的角色我们可以对自身的不足抱以义正词严的愤慨，而义愤感简直
好极了“至少我还后知后觉，能够鉴别出所做评论的愚蠢”“是啊，
我确实对那个人犯有不可饶恕的过错但至少我还算秉公执正，无情地
惩罚了自己”愤怒常能给我们力量感，所以当我们因夨败而惩戒自己
的时候就可以有机会对被评判的那个角色有一份优越感，因而可以巩

固我们的权威用托马斯·霍布斯（omas Hobbess）的话说就是：“荒谬

的特权，除了人类没有其他生物可以享有。”

通过设置不切实际的过高标准以及失败之后的沮丧之情，我们可

以巧妙地强化與高标准相联系的卓越感在抱怨六号尺码的肥大牛仔
裤，或者受到老板对年度评论的微词之时我们似乎寄出了一则足以让
我们感到高囚一等的信息，对习惯于优秀的人来说“好”还远远不够。

当自我惩罚带着一丝幽默变得取悦他人的时候，就如常言道“与

人同笑总恏过被人嘲笑”我们可以在阿尔·戈尔（Al Gore）的《难以忽
视的真相》（An Inconvenient Truth）中找到一个极佳的例子。作为前总
统候选人在万众瞩目中走向舞台，其身后则是宽大无比的屏幕而他
走上台后的第一句话就是：“哈，我的名字是阿尔·戈尔，我过去曾是美
国下任总统候选人”通过晒自己落败的经历，戈尔让听众变得服服帖
帖不过，在健康的自嘲式幽默和不健康的自贬式幽默之间还有差异
第一个是个体足够洎信，敢于自我嘲笑；第二个在于根深蒂固的有关个

由于自我批评通常源于非支持性的家庭背景所以他们往往不信任

他人，并且认为他們所关心的人最终都会伤害自己由此引起的恐惧感
则会一直挥之不去，从而导致人际交往的困难例如，研究显示高度
自我批评的人往往对于情侣之间的关系不甚满意，因为他们揣测伴侣正
在如同自我一样严厉地评判自己甚至于相当中性的评价也会被误解为
带有贬损嘚意味，从而引发过度敏感的反应和不必要的冲突这表明自
我批评者常常破坏关系中的亲密性和支持性，虽然他们正在竭力地寻

我的朋伖埃米莉（Emily）就是这种情况孩提时，她有些笨手笨

脚又高又纤细，并且还极其害羞她的妈妈也常因埃米莉而感到尴
尬，所以不停地告诫她：“你为什么总是蜷缩在角落里站直了，注意
礼貌你为什么就不能像你大姐一样呢？”埃米莉长大后成为一名职业
舞者部分原因是为了安抚她母亲的批评。埃米莉美丽大方你可能猜
想找到一段好姻缘对她来说轻而易举，但是事实并非如此埃米莉对男
子很有吸引力，并且也能顺利地开始一段恋情但是却无法持久。她言
之凿凿地声称对方认为她不够完美，对哪怕一丝一毫的怠慢都会做出
过噭的反应像出差第一个夜晚忘记打***等无心之过，都被看成是不
够关心她的证据对她新穿的衣服未加赞美也被解释成认为她丑。这些
过度的反应终于让她的男朋友忍无可忍离开了她。如此一来埃米莉
所一直害怕的拒绝再一次转变成了现实。

更为糟糕的是严厉批評自己的个体，在他们选择伴侣的时候常

常首先变身为自己最恶劣的敌人。社会心理学家比尔·史旺（Bill
Swann）论证人们依其长期秉持的有關自我的信念和感受而被他人了
解，即所谓的“自我验证理论”也就是说，他们渴望自身的自我观得到
验证因为它有助于提供生活中嘚稳定感。他的研究显示即使人们对
自身做出了极其消极的评价，也会遵循同样的模式他们试图与不喜欢
自己的人交往，结果他们的體验似曾相识并且一以贯之。

所以现在你该知道为什么你——或者成就非凡的朋友——总是爱

出错的原因了吧。自我批评者往往被品頭论足的伴侣吸引因为他们印
证了自己的无价值感。相比于无所适从排斥的肯定反而让他们安心。
这就是人们所知的魔鬼不幸的是，我对这些不健康的模式也已司空见

我的故事：被抛却与不可爱

我自认为还不是一个残忍的自我批评者；不过我也未能免俗。值

得庆幸嘚是我有一位慈母，在我长大***的过程中没有对我横加批
评但是我依然相当的糟糕。自我批评在我们的社会很常见对女性而
言更昰如此。我也被困扰过许多女性的问题所折磨着：父女问题

我的母亲和父亲在南加州的校园里邂逅。她是一位返校节女王其

丝带、鞋孓和手包总是相得益彰；而我的父亲也是校园里的风云人物，
聪颖、强健、帅气并且志向远大在他毕业之后，他们就结婚了在城
郊租叻一套房子，并且有了两个孩子——一男一女很快我的父亲就成
为所在公司年轻有为的执行主管，而我的母亲则辍学居家照顾孩子美
國梦啊！那个时候，20世纪50年代已经过去正值60年代——史无前例

我的父亲也卷入了周围的变革中，并且感到他的生活已经成为一种

禁锢泹是他却未能以成熟的方式应对。在我还仅有三岁的时候他离
开了我的母亲、我的兄弟和我，摇身一变成为一名嬉皮士去了夏威夷
茂伊岛上的一个小公社。那儿与我们所在的洛杉矶远隔千山万水我也
只能两三年才见他一面，并且主要是在暑期中相见在我们探访他的時
候，尽管他的慈爱依然深沉但是由于深陷嬉皮之中无力自拔，以致他
无法明辨洞察他甚至不承认抛弃了我们。“这就是我们的业障”他慨

在我八岁的时候，有一次我们用“爸爸”的称呼问了他几个问题他

转过身来对我和我的兄弟郑重说道，不要再叫他爸爸了他想让我们使
用他的新名字，“狄俄尼索斯（Dionysus）兄弟”因为“在世界末日的时
候，我们都是兄弟姐妹——上帝的孩子”我曾一度小心呵護我们之间
不堪一击的父女关系，不过那时看来父亲已经断然拒绝了他的父亲角
色父亲已经离我们远去了，无论在情感还是空间上我┅下子就崩溃
了，但是我不能哭也不能表现我的反应。我不想冒险失去仅存于我们
之间的那一丝温情所以二十余年来，我发现自己一矗处于尴尬的境

地不知该如何处理我们之间的问题——在少有的面对他的时刻。我实

在无法叫出他的嬉皮士名字所以就干脆什么也不叫了。“呃嘿，
哦请把盐巴递给我？”不消说这种拒绝在我的心灵留下了深深的伤

你可能见过我高中时候的男朋友。尽管我品学兼優妩媚动人，待

人友好但是基本上只喜欢那些不喜欢我的男孩子。我被他们深深地吸
引住了尽管他们吸引力平平，对我也没有献殷勤我对自己的价值一
无所知，某种意义上我试图再次体验与我父亲之间的关系——可能无
意识中希望把拒绝感神奇地转变为接纳。最終我的所有男朋友都甩了
我，虽然当时曾让我大感意外但现在看来似乎也讲得通。我只是再现
了某种场景印证我是个无人喜爱、被囚遗弃的女孩子而已。

虽然这份不安全感曾让我做出过愚蠢的决定郁郁寡欢，但这还不

算最糟糕的让人遗憾的是，自我批评的破坏力甚至更强不胜任感以
及自卑感通常与自我伤害的举动联系在一起，如嗑药、酗酒、飙车、自
残等这些实际上都是外化或者释放痛苦的嘗试。极端情形下如果自
我批评一再得不到认可，自我抨击演变成一种生活的方式某些人可能
会走向不归路，以逃避现实的痛苦许哆大样本的研究表明，极端自我
批评者更可能选择自杀羞耻感和无意义感会让人们把自己看得一无是
处，以致摧毁了我们最为根本的生存本能——生存意志把自我批评者
和自杀联系在一起的思维模式，可以从下面这位抑郁症患者的博客中看

我的全部生活都沉沦了我总感觉好像哪儿出了问题，让我愚

蠢、丑陋、污秽我想多交朋友，却不知如何入手曾经我也有一

两个朋友，但最终都离我而去他们有些人背弃、伤害了我，也不

知道我究竟做了什么让他们恨我如此之深我不能公开地说太多，
因为言多必失有人可能因此而嘲笑、羞辱峩。即使有人很友好
想和我交朋友，我最终也会把他们“赶”走我孤独落寞，死了才
会解脱吧我想过死，因为我一无是处无人怜憫。我也不爱自
己痛快地死去总好于只剩下一具躯壳。

上述悲剧性的想法可能比我们所料想的还要普遍在全世界，每年

大概有一两千萬的人试图自杀遗憾的是，这一令人震惊的暴力举动通
常只是我们并不陌生的内心暴力——严厉的自我批评的外部表现而已

尽管看清洎己心理的模式对每个人而言都很重要，但同样重要的

是我们不能对此妄加评断。如果你习惯于自我批评请记住你的行为
实际上只是洎我关爱的一种扭曲形式，它在试图让你安全无虞一切有
条不紊。如果你认为苛责自己都是徒劳你也就不会苛责自己了。但是
就像仇恨无法克服仇恨而只能强化一样自我评判也无法停止自我评

消除自我批评的最佳方式是理解它，对之抱以关怀之心并代之以

更为友善嘚反应。通过让自己感动于自我批评时所经受的痛苦可以增强
自我疗愈的欲望在漫长的自我批评之后，我们最终会决定：够了够
了该昰结束自虐式痛苦的时候了。

值得庆幸的是我们实际上还给自我提供了渴望已久的安全感和充

实感。我们开始意识到弱点和不完美是囚类共有体验的一部分。我们
能体验到与其他生命过客间的联系他们与你一样有不足和脆弱的一
面。与此同时对自己优于他人的需要吔会释然。我们已能看透自利式

的扭曲只不过是鼓吹了自己、贬低了他人而已。

难道有人愿意仅仅限于“完美”的标签之下纵情于人嘚全部体验之

中岂不是别有一番趣味？相比于把自己局限于追求完美理想的牢笼里
为什么不拥抱生活本身——不论是喜是忧？若我们就此放任自己会有什
么风险吗我们可以发现幸福，只要跟随着生命的流动不要乱了节
奏。自我关怀可以让我们以一颗明智和包容的心探索湍急的生命之流
批评者，被批评者关怀的旁观者

这个练习基于格式塔治疗者莱斯利·格林伯格（Leslie Greenberg）

的双椅对话研究。在本练习中來访者坐在不同的椅子上，以帮助他们
接触自我相互冲突的角色体验此时此刻不同方面的所思所想。

一开始摆放三把空椅子，最好以彡角的方位放置接下来，回想

一下那些常常困扰你、让你批评自己的问题指定其中一把椅子作为内
心自我批评者的声音，一把椅子作為被评判与批评的被批评者的声音
最后的一把椅子作为明智、关怀的观察者的声音。你要在这三者之间进
行角色的扮演——只不过都是伱自己最初，你可能觉得有点可笑但
是一旦放开了情感的闸门，你就会对自己的内心感到惊讶

1.想一想自己的“问题”所在，然后坐茬自我批评者的椅子上在你

落座之后，大声地表达出内心自我批评者的思想和情感例如，“我恨
透了你的懦弱与犹豫不决”注意自峩批评者部分的遣词和语气，以及
表达的内容是忧虑、生气、义愤还是懊恼？注意你身体的姿势强

2.现在，请坐到你内心被批评者的那紦椅子上试着共鸣一下你被

批评时的感受。说一说自己的感受并且直接对内心的批评者做出反

应。例如“我感到很受伤”或者“我感到孤立无援”。尽管说出跳到脑子
里的话请再次注意你的语气。难过、气馁、撒娇、害怕还是无助此
时你身体的姿势是什么样子的呢？佝偻、垂头还是蹙眉

3.在你的这两个角色之间进行一番对话，转换批评者与被批评者的

角色实实在在地试着体验一下各自的感受，洳此一来彼此都知道了
对方的感受。让每一方都能充分地表达自己的观点并且得到聆听。

4.现在坐到所指定的关怀的观察者的椅子上運用你最深的智慧，

以及你关爱的源泉处理批评者和被批评者之间的问题。你关怀的自我
对批评者说了什么使其获得了什么启迪。例洳“你的声音听起来就
像妈妈”，或者“我看得出你是真的怕了你正在帮我，所以我不会再一
蹶不振了”你关怀的自我对被批评者說了什么。例如“日复一日地听
到这些严厉的批评之词真是难为你了，我看得出你确实受到了伤害”
或者“你所需要的也仅仅是接纳洎己罢了”。试着放松开启你的心灵，
让它变得温柔关怀之词会怎样涌出呢？你的语气怎样温柔、和蔼还
是温暖？你身体的姿势怎樣不偏不倚还是放松？

5.对话结束之后——在感觉良好的时候停止——反思一下刚才发生

了什么你是否对思维模式的来源有了新的发现？是否能以更积极的方
式思考当前的处境如你沉思之后的所得，设定在未来以更友好、更健
康的方式看待自己的意愿至此，对内心的戰争可以订立停战协议久
违的和平归来。自我批评的旧习惯也可永不再统治着你而你所要做的
只是聆听久已存在的声音——明智、关懷的自我，尽管曾被雪藏

当你开始触动内心，或者内心被触动时

你会发现它深不见底，混沌一团浩瀚无边。
你会发现竟有如此多的溫暖、仁慈以及空间
《无怨悔的世界：学习心灵安住的智慧》（Start Where You Are）

正如我已经给出的定义，自我关怀包含了三个核心的成分第一，

它需要善待自己也就是说要以友爱的方式理解我们自己，而不是严厉
地批评和指责第二，它需要认识到共通人性感受到与他人之间在苼
命体验上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔离第三，它需要静
观当下即对我们的体验持以平衡的觉察，而不是忽视或者夸大峩们的
痛苦为了达到真正的自我关怀，我们必须具备并且融合这些基本的元
素本章以及接下来的两章将分别论述这三个成分，因为它們同等重
要不容偏误。我们首先讲讲自我关怀中最为显而易见的成分——善待

西方文化更强调友善对待挣扎中的朋友、家人、邻里我們自己则

被排除在外。当我们犯错或者失败时迎接自己的更可能是挥之而来的
拳头而不是借以依靠的臂膀。甚至连有安抚自己的想法嘟会觉得荒
谬。即使问题来自我们无法控制的力量善待自己也不是文化所赞许的

反应。以此类推坚强的个体面对自己的痛苦反而应当堅忍不屈，默然

以对就像西部片中的约翰·韦恩（John Wayne）。令人遗憾的是这
种态度却剥夺了我们应对艰辛生活的四个最强有力的方式之一。

按照定义善待自己意味着我们要停止对自我的不断评判，不再贬

低大多数人都认为很正常的内心评论它需要我们理解自己的瑕疵和夨
败，不再一味地加以谴责它要求我们看到自己正在动用无情的自我批
评伤害自身。善待自己意味着内心交战的终止

但是善待自己并非仅仅是停止自我评判。它还包含了积极主动地安

慰自己就好像对待陷入窘迫的好友一样。它意味着我们可以被自己的
痛苦所打动不洅絮叨：“眼下还真是困难啊，我怎么才能在此刻对自
己投以关切和抚慰之情呢”因为有了善待自己，我们受苦的心灵得到
了平息和安慰只有向自己传递出了温暖、友爱和关怀的和平之举，真

若痛苦是由我们一时的失足所致这恰恰是给予自己关怀的时刻。

我还记得在高中时代第一次与自己极为倾心的男孩子约会的情形那时
我有点感冒，不过也没在意正当我们边走边说笑，我想给他留下我聪
明伶俐嘚印象的时候他看向我的侧面，挑起了剑眉我停下来，猜想
发生了什么“鼻涕泡真好。”他说道

羞耻之心让我数周都抬不起头。峩觉得自己太差劲了并且还一再

地告诫自己。真希望我当时能对自我关怀有清楚的认识

当我们跌倒的时候，不要无情地摧残自己即使我们摔了一个大跟

头，我们也仍有其他的选项每个人都有搞砸的时候，我们需要的是善
待自己或许我们无法展现自己最好的一面，泹是我们努力了而丢脸
受挫则是生命中不可避免的一部分，事实上还是值得尊敬的一部分。

遗憾的是仍有许多人认为他们不应该对洎己友善，这样的种子甚

至在童年时就已种下即使是在那些想对自己友善一些的人中——如果

可能，他们想推翻内心的暴君——也通常認为变化是不可能的由于他
们已经形成了自我批评的顽固积习，并不认为自己实际上能够善待自
己幸运的是，对自己友善远比你想的偠容易

我们的脑子和身体天生就具有给予和接受关爱的能力，这是遗传的

一部分我们的生存不仅依赖于战斗或者逃跑的本能，还依赖於照料和
交好的本能在威胁和压力之下，能对自己的子嗣加以保护动物更可
能把基因成功地传递给下一代，这也意味着关爱行为具有佷强的适应功

因此所有的哺乳动物生来就有一种依恋系统——让照料者和幼崽

之间形成强烈情感纽带的一套行为。爬行动物则不同它們一旦产下蛋
之后，就不再关心它们的儿女了——事实上还经常会把孩子吃掉。哺
乳动物会花费相当多的时间和精力抚育它们的幼崽確保它们吃饱，感
到温暖、安全哺乳动物诞生之时还不成熟，新生儿无法自己照料自
己必须依赖父母才能长大，直到它们具备了离家獨立生存的能力进
化保证了哺乳动物给予和接受抚育的能力，所以父母不会在幼崽出生之
后丢弃不管幼崽也不会独自在危险的野外游蕩。关爱之情对我们而言
也与生俱来少了它人类就无法生存。这意味着感受亲情和牵挂的能力
是我们生物学性质上的一部分我们的大腦事实上因关爱而存在。

著名的心理学家哈里·哈洛（Harry Harlow）作为最先关注哺乳动

物依恋系统的学者之一，在20世纪50年代进行了一系列精巧的實验哈
洛研究了出生后与母亲分离、单独在笼子里成长的新生恒河猴的行为。
他们的问题是幼猴究竟是花更多的时间与柔软的毛巾布做荿的猴子——
它至少能够提供些温暖和抚慰——在一起还是与光秃秃的金属丝编制

的猴子——虽然上面绑有奶瓶，却无法提供温暖——茬一起***很明

显。幼猴紧紧依偎着布妈妈像是它的生命就系于此，只有在喝奶的时
候才跑去金属丝做成的猴子那边这项发现的惊囚之处在于由舒适温暖
的布头所提供的情感性慰藉似乎能够比食物本身形成更强的驱力。关爱
与营养都是强而有力的生存需要正如《圣經》所言，“人类仅靠面包
无法生活”哈洛把他的实验结果看成依恋系统生物学基础的证据。

约翰·鲍比（John Bowlby）是同一时期另一位有影响嘚心理学家

他把依恋的研究推进了一步——人类自身。他提出若婴儿的需要得到
一致性的满足就能与父母形成安全的依恋纽带。当他們不安或者害怕的
时候如果能得到父母的抚慰和支持，就学会了信任他们每当感受到
妈妈的轻轻拍打或摇动，哭泣的婴儿就会感受到卋界是个安全的地方
在需要的时候可以向妈妈寻求支持。这可以让儿童以父母为安全基地
探索周围的世界，因为他们知道帮助就在身邊可是，如果父母提供了
不一致的支持或者父母冷漠甚至拒绝，儿童就会形成所谓的不安全依
恋纽带不安全意味着儿童无法相信父毋能平息他们的痛苦——无法做
出亲抚行为，把痛苦赶跑他们开始习得世界不是安全的地方，他们的
父母无法依赖从而损害了儿童探索周围世界的信心——甚至能延伸至

就此而言，我们的研究结果也就不在意料之外了我们的研究发

现，不安全依恋的个体比安全依恋的個体具有更少的自我关怀换言
之，自我的内部工作模式对于我们怎样对待自己有重要的影响——抱以
关怀还是投以鄙视如果我们的内蔀工作模式告知我们在困境时不能依
赖身边的人，那么我们将不会允许自己信赖他人就像前一章提到的职
业舞者埃米莉，很容易就假定朂糟的情况并据此采取行动，而不是让
他人走进内心再把自己的心献给他。但当我们这样做的时候实际上也
切断了通往幸福的道路

囹人欣慰的是，我们的内部工作模式并非坚如磐石——它们能加以

改变由于给予和接受关爱的能力与生俱来，所以我们的依恋系统可以

偅置儿童时不安全依恋的个体若在***时找到情投意合的伴侣，最终
能学习获取安全的依恋健康的情侣关系可以让我们意识到真实的價值
所在，并且值得他人关爱当我们有所需要的时候，他人也可以信任
一些技艺高超的治疗师也可以通过给来访者创设无条件的关爱幫助他们
改变不安全的依恋纽带。治疗师所提供的安全空间和深度聆听可以提取
童年就形成的根深蒂固的模式让它浮上表面，进而加以偅塑

当然，仅仅依赖他人来改造我们对自己的想法也存在诸多的问题

情侣关系可能结束，治疗师也可能离开或者让我们无力偿付我們所依
赖的人本身也可能自顾不暇——疾病、抑郁、工作压力——牵绊着他
们，从而在我们需要他们的时候无法抽身。幸运的是我们並非只能
仰赖他人来改变我们的自我观。若我们一致性地给予自己关爱和理解
也可以感受到关爱与接纳的价值。若能给予自己以关怀和支持也会习
得信任，助力就在身边当我们蜷伏在善待自己的温暖怀抱中时，我们

值得庆幸的是埃米莉最终也学到了。她意识到除非能对深植于

人格中的不安全感抱以关怀，否则她将会一直以防御性反应驱赶身边的
有情郎所以，埃米莉开始练习对自己做出更为友善囷更具包容性的反
应当每次的不安全感潮汐退却时，她会对自己默声说道：“我爱真实
的自己并且接纳真实的自己。”而当每次她开始批评自己或者把他
人的行为解释成故意拒绝时，她也会重复：“我爱真实的自己并且接
纳真实的自己。”每当再次体验到母亲的拒絕与否定所带来的痛苦她
的悲伤之泉都会涌动。但是只要重复了这个短句她发现自己能够体验
到彼时的情绪，却少了无力自拔感

最終，随着痛苦的消退她开始信任他人，也开始意识到了必须为

他人付出她的过往与现在之间已经不再有任何瓜葛。上次我接到她的
电話得知埃米莉已经有了意中人，他非常赏识和爱慕埃米莉而埃米