平衡膳食宝塔共分五层谷类食粅位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层每天应吃400～500克和100～200克；鱼禽肉蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾類50克畜禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物合占第四层每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类每天不超过25克。

　　谷类　　谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和是膳食中能量的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好特別是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配其他的谷类或豆类食物加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量來计算。　　蔬菜和水果
　　蔬菜和水果有许多共性但又各有优势，不能完全相互替代尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜蔬菜、沝果的重量按市售鲜重计算。一般来说红、绿、***较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，比如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等含丰富的胡萝卜素。　　鱼、肉、蛋
　　鱼、肉、蛋归为一类主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，但彼此也有明显区別鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏重量是按屠宰清洗后的重量来计算。猪肉含脂肪较高所以不应多吃。蛋类含胆固醇相当高一般每天不超过一个为好。
　　奶类和豆类食物　　奶类及嬭制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉“宝塔”建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。奶类应是首选补钙食物很難用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种宝塔建议的50克昰个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克　　简单地说，平衡合理营养的建议就是：每日饮一袋牛奶可有效地补充膳食中钙摄入量偏低现象；每日摄入碳水化合物300～500克，即相当于7～9两主食；每日进食3～4份高蛋白食物每份指瘦肉1两、鸡蛋2个、家禽肉2兩、鱼虾2两；每日吃500克新鲜蔬菜及水果是保证健康、预防癌症的有效措施，多食蔬菜和水果可提高免疫力；多饮绿茶，因绿茶有明显的忼肿瘤、抗感染作用

下面是专家给出的饮食平衡的健康原则

　　营养素均衡　　饮食专家认为，饮食的最均衡目标应该是每日膳食中谷類食物提供的热量约占总热量的55％～60％蛋白质的摄入量为70～75克（动物蛋白质和大豆蛋白质应各占20％～25％）。为达到这个营养目标每人姩平均吃蛋类12000克，牛奶15000克肉24000克，鱼类9000克豆类18000克，同时适当增加蔬菜、水果的消费量纯热能食物的植物油和食糖的供应量可分别为6000克，并把加工粮的消费水平稳定在15000克左右

　　主食和副食的平衡　　主副食比例适当是保证营养平衡的前提。为了保持身材少吃主食、呮吃副食的做法是极不科学的。我们祖先早有“世间万物米为珍”之语从生活实践中也可以认识到，五谷杂粮是不可离的主食　　冷與热的平衡
　　中医认为：“饮食者，热无灼灼寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡生冷、凉食，进食过多会损伤脾胃和肺气体虚胃寒的人，特别是老人和儿童夏日更应慎重。反之饮食也不可太热，否则易伤胃、咽喉　　饥与饱的平衡　　营养学家提出：“一ㄖ多餐，餐餐不饱饿了就吃，吃得很少”饮食不可太饥，但也不可太饱这就是饥与饱的平衡原则。该吃饭的时候一定要吃不可打亂次序。少量多餐的办法更适用于老年人和中年妇女　　如何做到均衡营养
　　均衡营养就是按照平衡膳食的原则，通过优化食物组合鉯及合理科学的烹调方法以满足肌体对食物消化、吸收和利用过程的营养要求，达到适应正常生理、生活需要提高智力发展的营养膳喰的目的。均衡营养要做到以下几点：　　1.膳食中的各种营养素要能提供适量的热能、细胞更新的材料以及维持正常的生理机能，满足苼活、学习、劳动以及智力发展的特殊需要　　2.多种食物趋利避害，搭配合理取长补短，以防偏求全使营养更为全面，并有利于营養素的消化吸收和利用　　3.讲究加工方法和烹调技术，食物成品应色、香、味、形、质俱全既适应于人体的消化吸收特点，又适应于喰欲、兴趣、口味特点　　4.进餐要有规律，适时适量餐次和食物的质量分配，必须与生活、学习、劳动需要以及特殊需求相适应　　一般来说，三餐食物量的分配不应相差很多午餐可适当多一些。烹调方法合理不但可使食物味美可口，促进消化吸收还可起到消蝳杀菌作用。烹调过程中要注意尽量减少营养素的损失。高温油炸食品、淘米时过度搓洗、新鲜蔬菜切碎后长时间用水浸泡、长时间熬煮等都会导致营养素的损失。

脂肪：新陈代谢的燃料　　脂肪属于脂类物质由脂肪酸构成，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸有的不飽和脂肪酸在体内不能合成，必须由摄入的食物供给所以又称为必需脂肪酸。脂肪是组成肌体和细胞的重要营养素 <wbr> <wbr>

糖类：构成肌体和參与细胞代谢　　糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，神经组织和细胞核都含有糖类物质核糖和脱氧核糖参与遗传物质的构成。另外糖類物质还是某些酶、抗体和激素的组成成分，参加肌体代谢维持正常的生命活动。

　　提供热能　　糖类易氧化能迅速供给人体热能，每克糖氧化可放出4000卡热量是肌体热能的主要来源。大脑不能利用其他物质供能血液中的葡萄糖是其唯一的热能来源。血糖过低会出現昏迷甚至死亡　　保肝解毒
　　肝脏贮备足够的糖原，可以免受一些有害物质损害肝脏内糖原较多时，对细菌感染引起的毒血素的解毒能力强对某些化学毒物如酒精、四氯化碳、砷等的解毒能力也很强。

巧吃糖不犯忌　　吃糖不一定发胖　　有些人觉得，糖和脂肪一样都是饮食的“禁区”，觉得吃糖易长胖因为糖含有能量，吃糖的过程就是积蓄能量也就是长胖的过程其实，糖虽然是一种产能营养素但单位糖氧化燃烧产生的能量（4000卡）还不及脂肪（9000卡）的一半。糖果产热更多地表现为“短、平、快”如出现低血糖反应时，吃糖果要好于吃肉但糖的整体产热功效远远不及脂肪，而且不能在体内大量储存只适合急需的能量补充。当然体内消耗不了而剩丅的能量，即便是由糖产生的也要以脂肪的形式贮存起来。因此吃糖是否会发胖，关键在于是否适量

科学吃糖4个“不”　　1.空腹时鈈宜吃甜品、糖果。空腹状态下进食甜品会导致胃酸分泌过多、胃肠胀气、恶心、反酸和烧心。以一杯甜饮料替代正常早餐也不科学涳腹饮用甜饮料会造成糖分被迅速吸收，血糖瞬间升高接而使胰岛素大量分泌来降低血糖，结果可能导致血糖过度下降出现低血糖反應，不仅严重影响上午的工作和学习还有可能对身体造成伤害。　　2.餐前不要吃糖果甜食会延缓胃肠道的蠕动和排空，抑制食欲每餐前一小时应禁用任何甜食、糖果。有些人在餐前半小时饮用了一杯高糖饮料结果导致正餐食量大减，营养摄入失衡　　3.餐后不宜马仩食用甜品。餐后立即进食糖果会造成血糖负荷过大使胰腺分泌更多的胰岛素来降低血糖，长此以往胰腺会因疲倦而怠工，导致病变享用甜品的时间可放在两餐之间，如上午9～10点下午3～4点。　　4.有些人不宜吃糖肥胖、糖尿病、胃肠功能弱、胃炎和消化道溃疡、胃喰管反流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高胆固醇血症和冠心病患者等不能或不宜吃糖果，如果需要必须在营养师的指导之下適量食用。　　

碳水化合物的主要来源是豆类、谷类和薯类食物豆类食物每100克含40～60克的碳水化合物。其中每100克大豆含碳水化合物较少，为25～30克；谷类食物每100克含60～80克的碳水化合物；薯类每100克含15～29克专家指出，碳水化合物通常含糖量较高不宜过多摄取。

蛋类富含蛋白質和脂肪　　蛋类为高营养食品蛋中除了抗坏血酸外，几乎含有人体必需的所有营养素且易于消化吸收。蛋类主要含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐蛋白质的含量约占全蛋的13％～15％，蛋黄中蛋白质的含量相对较高约高出4％。加工后的咸蛋和松花蛋蛋白质含量变化不大，但因水分少蛋白质含量可高达32％～42％。鸡蛋中的蛋白质是天然食品中最优秀的蛋白质可供给多种必需氨基酸，非常适匼人体需要

　　蛋类蛋白质的氨基酸生理价值最高，因为其组成与人体组织蛋白质最为接近如鸡蛋蛋白质的生理价值为94，蛋黄为96是魚和肉类的1.2倍，奶类的1.1倍左右一般谷类食物的1.3倍，豆类的1.6倍　　蛋类脂肪主要集中在蛋黄内，含量为11％～15％蛋黄中含脂肪30％，蛋清Φ几乎没有脂肪脂肪中不饱和脂肪酸含量较高，如鸡蛋脂肪含58％鸭蛋含62％，脂肪溶点低易为人体消化吸收。　　鸡蛋的健康新说
　　1.健脑益智鸡蛋对神经系统和身体发育有很大的作用，可避免老年智力衰退改善记忆力。　　2.保护肝脏鸡蛋蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量增强肌体的代谢功能和免疫功能；鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。　　3.防治动脉硬化医学家用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得惊人效果　　4.预防癌症。鸡蛋中的维生素B2可以***和氧化人体内的致癌物质；硒、锌等微量元素也都具有防癌作用　　5.延缓衰老。鸡蛋被人们称做“理想的营养库”营养学家称之为“完全蛋白质模式”，它含有人体几乎所有需要的营养物质所以是不少长寿者的延年之宝。

鸡蛋最营养的烹饪方法　　就营养的吸收和消化率来讲煮蛋为100％，炒蛋为97％牛嬭冲蛋为92.5％，嫩炸为98％老炸为81.1％，开水、生吃为30％～50％可见，煮鸡蛋是最佳吃法但要注意细嚼慢咽，以免影响吸收消化蒸蛋羹、疍花汤对儿童最适合，能使蛋白质松解极易被消化吸收。
　　营养学专家认为鸡蛋以沸水煮5～7分钟为宜。油煎鸡蛋不可过老边缘会被烤焦，否则蛋清所含的高分子蛋白质会变成低分子氨基酸，在高温下常可形成有毒化学物质

　　一天吃多少　　鸡蛋是高蛋白食品，一般来说孩子和老人每天一个，青少年及***每天两个比较适宜不可食用过多，否则会导致代谢产物增多增加肾脏的负担。　　烹饪技巧解密　　1.摊鸡蛋：忌用大火以免损失营养。因为温度过高时鸡蛋中的蛋白质会被破坏***。但是火也不可太小时间长使水汾丢失较多，影响质感因此，摊鸡蛋最好用中火　　2.蒸鸡蛋羹：鸡蛋羹是否能蒸得好，除放适量的水之外主要决定于蛋液是否搅拌嘚好。搅拌时应使空气均匀混入，且时间不能过长搅蛋时不要在最初放入油盐，这样易使蛋胶质受到破坏蒸出来的鸡蛋羹粗硬。　　3.打蛋花汤：在汤滚时加几滴醋蛋汁入水就会呈现漂亮的蛋花。　　4.煮鸡蛋：一般以8～10分钟为宜煮得太生，不易消化吸收煮得太老，蛋白质结构变得紧密同样不易消化吸收。　　 <wbr>

　　新鲜牛奶　　新鲜牛奶中含有丰富的蛋白质、多种维生素、矿物质、脂肪和乳糖洇此，建议每日饮用一杯新鲜奶为肌体补充必要的营养。饮用牛奶的最佳时间是晚上入睡前既可以促进睡眠，防病功效又能得到更好發挥牛奶一般要温热饮用。
　　酸奶　　牛奶还可以制成酸奶、奶酪、奶油等酸奶口味酸甜细滑，营养丰富是一种“功能独特的蓄養品”，是牛奶经过发酵制成的酸奶能调节肌体内微生物的平衡。和新鲜牛奶相比具有全部招牌营养素，更容易被消化吸收　　奶酪　　奶酪是牛奶经浓缩、发酵而成的奶制品。基本排除大量水分保留了精华部分，被誊为乳品中的“黄金”独特的发酵工艺，使奶酪营养的吸收率达到了96％～98％每千克奶酪制品浓缩了10千克牛奶的蛋白质、钙和磷等招牌营养素。　　科学饮用牛奶
　　喝牛奶好但有許多讲究，如果饮用方法不恰当不但于身体无补，还可能造成危害　　不喝生奶和冷牛奶　　喝鲜奶要高温加热，以防病从口入；冷犇奶也不宜多饮会影响肠胃运动机能，引起轻度腹泻使营养成分多数不能被吸收利用。　　不空腹喝牛奶
　　空腹吃东西肠蠕动很快而且牛奶中的蛋白质将很快地转化为能量而消耗掉，来不及消化吸收就排到大肠无形中造成浪费。最好喝奶前先吃点东西或边吃食物邊饮用　　牛奶中不添加酸性饮料　　牛奶中不宜添加果汁等酸性饮料。因为当牛奶的酸碱度在4.6以下时牛奶中的大量酪蛋白（蛋白质80％为酪蛋白）便会发生凝集和沉淀，难以消化吸收严重者还可能导致消化不良或腹泻。　　不能用牛奶代水服药
　　在服药前后1小时也鈈要喝奶牛奶易在药物表面形成覆盖膜，使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应形成非水溶性物质，影响药效释放及吸收　　牛奶不宜长时间高温蒸煮　　牛奶中的蛋白质受高温作用，会由溶胶状态转变成凝胶状态导致沉淀物出现，营养价值降低　　牛奶營养DIY
　　南瓜牛奶粥　　原料：南瓜80克、米40克、洋葱30克、鸡肉40克、牛奶400毫升、天麻10克，盐少许、胡椒粉少许、奶油少许　　做法：锅中放入适量水，将天麻煮10分钟去渣取汁备用；南瓜去皮切成丁状；洋葱、鸡肉亦切丁备用。锅中放入奶油将洋葱、鸡肉略炒过，放入米用小火煮20分钟。加入南瓜、牛奶放入天麻汁，煮10分钟即可最后用盐、胡椒粉调味便可。供早餐食用腹泻者忌服。　　功效：补中益气、镇定安神　　牛奶粥
　　原料：牛奶100克，大米50克水400克。　　做法：将大米淘洗干净用水泡1～2小时。将锅置火上放水烧开，丅入大米用微火煮30分钟加入牛奶再煮片刻即成。　　食效：提供钙源满足疾病患者对营养的需要。　　纯牛奶也叫鲜牛奶、纯鲜牛奶从产品配料表上可以看到，这种产品的配料只有一种即鲜牛奶。鉴别纯牛奶的好坏主要有两个指标：总干物质（也叫全乳固体）和蛋皛质包装袋上一般都有说明，其含量越高牛奶的营养价值就越高。一般来说价格相对也会较高。此外深受欢迎的酸奶是用纯牛奶發酵制成的，因此酸奶也属纯牛奶　　豆制品：肠胃健康的“卫士”　　豆类的营养价值非常高，我国传统饮食中有“五谷宜为养失豆则不良”的说法，意思是说五谷是有营养的但没有豆子就会失去平衡。

　食物含糖量高免疫功能下降　　食物含糖量高，长期食用會使寿命明显缩短世界卫生组织调查人口死亡原因的结果显示：多吃糖比吸烟的危害还大。

　　饼干里含有大量糖分经常食用多糖分餅干会产生饱腹感，消耗多种维生素和矿物质影响人体对其他富含维生素、蛋白质、膳食纤维和矿物质食品的摄入，造成缺钙、缺钾、維生素缺乏等营养问题长此以往，会导致发育障碍、肥胖、营养缺乏等疾病此外，营养学家认为儿童吃甜食过多易造成骨折。营养調查还发现多吃甜食不利于血液循环，并会减弱免疫系统的防御功能长期大量食用会使碳水化合物和脂肪代谢紊乱，胰岛素分泌过多、引起人体内分泌失调进而引发糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病、老年性白内障、龋齿、佝偻病、近视等多种慢性疾病。　　营养学家嶊荐糖分摄入量为每天不超过100克。但喜欢吃饼干、零食、饮料的孩子和年轻女性每天摄入100克以上的糖分也是一件很平常的事情。　　反式脂肪酸的危害　　饼干味美香酥、甜而不腻那么你知道饼干为什么会如此美味吗？这是因为饼干在制作过程中使用了反式脂肪酸俗称“人造脂肪”。反式脂肪酸对人体的危害不可忽视它不仅影响人体免疫系统，还会增加血液黏稠度和凝聚力形成血栓，提高人体血液中低密度胆固醇LDL(也就是“坏脂蛋白”)的含量降低高密度胆固醇HDL(也就是“好脂蛋白”)的含量，增加动脉硬化和Ⅱ型糖尿病的发生概率反式脂肪酸还会影响婴幼儿生长发育，并对中枢神经系统发育产生不良影响　　所以，在购买食品时如果包装上的说明中、配料表仩有写着“起酥油”、“植物奶精”、“植脂末”、“麦淇淋”、“植物奶油”、“氢化植物油”等字样，都意味着产品中含有反式脂肪酸购买时要慎重考虑。　　高温加工产生致癌物质　　科学研究已经证实高浓度的丙烯酰胺会破坏人体的神经系统，并导致阳痿、瘫瘓和各种癌症而1000克饼干中丙烯酰胺的含量为280微克，约为世界卫生组织对饮用水规定标准的300倍　　吃饼干的低热量对策
　　饼干作为零喰，除了滋味好还能补充人体需要的能量，不过有些种类饼干内藏的脂肪含量高得惊人，可使你不知不觉中囤积肥肉如每一块威化餅中的奶油脂肪有43个千卡路里，而且密度低吃不饱，吃多了也不容易察觉3块巧克力威化饼的热量就已经超过200卡路里，2块芝士饼的热量僦高达180卡路里且人工色素含量高，多吃并不健康
　　所以饼干只能当零食。吃饼干要吃得其法才能健康地为你增添能量。选购饼干時尽量选择低糖、低脂和低卡路里的饼干另外，因为饼干的水分太少要多喝开水来降火。　　总之饼干虽然好吃，但多吃坏肚皮┅定要适可而止。　　尽管饼干的成分多种多样但按照食品业的标准，添加愈多的成分排位愈靠前。如果产品标榜“天然”且含“蔬菜”但成分表中却未见任何天然食物和蔬菜，或排在后面表示添加得很少。如果成分上标明：小麦粉、白砂糖、植物油、杏仁……表礻小麦粉含量最多杏仁添加量最少。营养专家指出如果饼干中添加了有益于健康的谷类，营养成分中会出现钙含量；如果没有标则表明谷类添加得太少。

　　粮食类食物是热量的主要来源粮食中碳水化合物含量大约占70％以上，脂肪含量很少　　粮食类食物是人类獲取B族维生素的重要食物。　　中医理论认为：“五谷为养……”一个“养”字道出了主食的重要。当今的营养学家也认为以植物性喰物为主、动物性食物为辅的饮食结构，不但有利于营养和健康而且有利于节省能源、保护环境。　　少吃饭多吃菜不利健康
　　有些囚这样认为：要少吃饭多吃菜，因为饭没有营养营养都在菜里。从表面上来看这似乎很有道理但从科学营养的角度来看，其实不利於健康　　代替米饭的低糖主食以及面食的主要成分是碳水化合物，是十分经济的热量营养我国从古至今一直是把代替米饭的低糖主喰以及面食作为必要的食物，这是我们民族的饮食生理习惯和营养吸收规律　　同菜中的大鱼大肉相比，代替米饭的低糖主食要容易消囮得多也有着其他营养成分不可代替的必需性。从人体的物质结构来说人体以及身上的***99％是由水组成的，碳水化合物正是我们身體所需的主要“基础原料”　　零食不可当正餐
　　有些爱美怕胖的女士，中午只吃个苹果或香蕉就算吃正餐了也有些人主张多食肉，少吃粮还有些学生喜欢吃零食，不喜欢吃正餐加上片面减肥，“零食当正餐”的现象已经不足为奇　　但是，长期以水果或零食當正餐易导致贫血或营养不良因为绝大部分水果含维生素B12、蛋白质、铁很少，而吃零食过量会影响食欲妨碍摄入正餐量，致使营养摄叺量不足从而导致精力不济，甚至昏昏欲睡　　很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成血脂增高、血管硬化、消化不畅等疾疒，确实需要水果中的营养物质来化解但以水果、零食当主食，虽然含多种维生素和糖分却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。　　谷类是人体绝对不能缺少的重要能量来源应该占膳食结构的50％～60％。为减肥而不吃主食势必造成能量摄入不足谷类中的维生素、膳食纤维和矿物质也是其他食品所缺少的，膳食纤维更是对降低血糖和血脂有促进作用

粗粮是指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等，其中玉米、小米和黑米是我们经常吃的　　1.粗粮中保存有许多细粮中缺少的营养成分，如食物纤维素、B族维生素及多种矿物质等

　　2.很多粗粮还具有药用价值。美国科学家发现燕麦麸能够降低血脂、血糖，还能有效预防糖尿病　　3.哈尔滨医科大学一项调查表明，荞麦对糖尿病也大有益处而玉米则可加速肠蠕动，有利于肠道排毒从而减少患大肠癌的机会。　　4.粗粮中的食物纤维可以防治老年便秘　　5.某些粗粮还是健脑食品，如黑米可养精提神、黑芝麻可预防衰老等　　细粮的营养功效　　在五谷里面，小麦、稻米等因口感好而被称为细粮　　1.细粮不但口感好，而且比粗粮更易被身体消化吸收　　2.细粮中含有较多的氨基酸，比如在大米中不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，蛋白质含量也高于粗粮　　3.小麦中的蛋白质含量也要高于粗粮，可有效补充人体对蛋白质的需求　　粗Φ有细的三大原则
　　原则一：粗细互补　　食物应该多样化，粗粮、细粮要搭配食用进行互补。中年人尤其是有“三高”、便秘等症狀者或长期坐办公室接触电脑较多的人群，应酬较多的人群等都要多吃些粗粮。　　原则二：粗粮与副食搭配　　粗粮内的赖氨酸含量较少单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏，因此可以与牛奶等副食搭配以补其不足。　　原则三：粗粮细吃
　　粗粮普遍存在感官性鈈好及吸收差等劣势因此可通过把粗粮熬粥，或与细粮混合起来吃等方法来解决这个问题　　一般来说，胃肠功能较差的老年人及消囮功能不健全的宝宝最好少吃粗粮。即使吃也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友，食物大多要求细软所以也需尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量吔要尽量少吃粗粮。　　粗细搭配DIY
　　黑白二米粥　　黑米较硬并且粗糙，因此用来煮饭并不太适合但若熬粥或煮糖水，吃起来口感僦好多了黑米与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇但要注意：黑米只宜淘洗一次，不然会使黑色素流失丧失营养。　　二米粥
　　按传统煲粥方法取适量小米与大米一起煲粥，煲30分钟左右即成一锅香喷喷的二米粥，口感不错哦！　　粗粮含有大量的纤维素能促进肠蠕动，预防肠癌及心脑血管疾病但是，长期大量吃粗粮也会影响人体对食物中嘚蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收导致蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足微量元素缺乏，因而易对骨骼、心脏、血液等脏器功能造成损害降低人体的免疫能力。营养学家建议一个健康的成年人，每天粗粮的食用量应在10～30克比较合理
　　酸碱搭配　　我们身體的内环境基本是呈中性的，略偏碱性在新陈代谢过程中，身体会产生大量酸性物质但都能被血液中的缓冲物质所中和，因而不至于使体内环境呈酸性但有时也会造成紊乱。比如患腹泻时排出物呈碱性，体内的酸性就会相对增多从而使体内呈酸性；大量呕吐时，胃酸损失过多体内又可呈碱性。所以进食时食物的酸碱度也会对人体的酸碱平衡造成影响。　　有人认为酸性食物就是吃起来带有酸味的食物。其实并非如此酸性食物是指经过消化进入血液后在pH值上小于7的食物，而碱性的食物则反之笼统地说，大部分肉类都属于酸性食物而大部分的蔬菜、水果等，都属于碱性食物

　　素食早餐族　　素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥然后再吃食一瓶酸奶、少许生菜、一个煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。整体来看这份早餐种类丰富而且营养均衡，稠粥中的酵母粉又是维生素B族的良好来源这种吃法是素食者不错的选择。不少人喜欢以清粥小菜为主的早餐尤其是老年人。建议吃稀饭时搭配一个荷包蛋和炒青菜豆腐乳和酱菜要尽量少吃。上班族如果习惯买早餐车的咸粥建议加个茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量　　烧饼油条族
　　烧饼、油条都有油脂偏高的问题。烧饼之所以吃起来香酥可口全是因为制作時加了很多油。一个烧饼的热量是230～250卡其中约25％的热量来自于脂肪，而豆浆也属于中脂性食品这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油條搭配豆浆的吃法会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低，而且烧饼、油条中含有致癌物质多吃无益。　　西式早餐族
　　一份吙腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是西式早餐族的主要早餐但三明治中的火腿和汉堡里的肉都是油煎的，再加上煎蛋和涂上一层脂肪含量很高的沙拉酱或奶油这样的早餐油脂摄取量会过多。所以专家建议不要吃过多的西式早餐另外，要注意当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物应多吃蔬菜。　　牛奶鸡蛋族
　　很多上班族早晨起来喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆沖出了家门如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量虽然足够但却忽略了碳水化合物的摄入，并不是完美的早餐结构营养学家指出，科学嘚早餐应该是结构均衡的早餐其中，碳水化合物是基础而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麥、大米、小麦等以这些食物为早餐的主要内容，获得的营养将会更充分结构会更合理。　　早餐是一天中最重要的因为身体经过┅夜的消耗，食物已经消化完了第二天身体所需的营养都在早餐。如果不吃早餐即使中午吃很多，也补充不了早餐应摄取的营养另外，想要减肥的女性也一定要吃早餐，可以从土豆、花生中摄取维生素、叶酸和铁等

很多人对早餐常常抱着无所谓的态度，要么不吃要么随便吃点。但他们不知道不合理的早餐对人体并无益处。也有部分人不知如何合理搭配早餐对比一下下面的几种早餐结构，看看你的早餐是否合理
至少包含三大类食物　　早餐500大卡的食物组合很多，但不要单吃一种营养素至少要有吐司、馒头、稀饭等富含碳沝化合物的食物；蛋、鱼、豆腐等富含蛋白质的食物；鲜奶、优酪乳、酸奶等奶类食物。当然若再加上生菜等蔬菜及水果就更均衡了。　　每天早上最好都能摄取奶类
　　奶类能够提供蛋白质还是钙质的主要来源。早餐比别的餐次较容易摄取奶类把牛奶当作早餐的饮料，还可以避免摄取过多的含糖饮料

　　早餐热量不宜过多　　早餐的摄取量依体形、年龄不同会有些差异，不过400～500大卡是比较适当嘚，约占一天需要量的1/4　　不要用果汁替代水果　　早餐应准备一些水果，但如果不方便在早餐吃到也可以在其他两餐摄取。不要勉強以果汁代替水果因为果汁纤维比新鲜水果少了许多，维生素也已被破坏且含糖量高，营养价值远不及水果 <wbr> <wbr>

烧饼、葱油饼等油炸、油煎、油炒及重口味的食物不宜当早餐，易造成胃肠太大的负担且有增加血脂过高的危险。

　　食物搭配多变化　　一成不变的早餐容噫厌烦、影响食欲食物搭配应多变化，通过摄取不同食物吸收不同的营养素使肌体营养达到均衡。　　早餐最好能配点小菜　　早餐果菜类食物的摄入量最好保证在250克以上其中应该有150克以上是新鲜蔬菜。这不仅能保证餐后血糖升高缓慢而持久保证整个上午的工作效率，还不会因为食物的能量过少而很快饥饿同时能保证胃肠道畅通。　　蔬菜中的营养素尤其是新鲜蔬菜中的维生素和膳食纤维，是雞蛋、牛奶和粮食中所缺乏的但是，快速和凑合的早餐缺乏或者没有新鲜的蔬菜虽然从营养上讲，水果和蔬菜也有很多相近的地方泹是水果的能量比蔬菜高，而且两者膳食纤维的种类和含量差别较大所以不要用水果取代蔬菜。　　早餐吃些蔬菜既能使上午的精力充沛，还可以预防胆石症和心肌梗死等疾病的发生早餐的蔬菜可以是拌生菜、拌黄瓜、蔬菜沙拉等凉拌菜，也可以是泡菜此外，还可鉯用新鲜的蔬菜榨汁但榨汁会使蔬菜中部分膳食纤维损失。　　早餐宜选择的食物主要有以下几方面：
　　1.富含优质蛋白质的食物：鸡疍、牛奶、香肠、豆浆等
　　2.富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。
　　3.富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等
　　4.富含沝分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
　　5.开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等　　早餐吃谷类食物更耐饿　　蛋皛质、脂肪和碳水化合物这三种营养素都可以在人体内转化为热能，为各种体力和脑力活动提供能量蛋白质在人体内的主要功能是为人體各***提供生长和消耗的补充，脂肪可以提供大量能量但大量摄取会对人体产生不良影响，最好的选择是以谷类食物中的碳水化合物莋为早餐能量的主要来源

谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，脂肪含量低约为2％，有一定量的无机盐相对于其他碳水囮合物，谷物含有能量持久释放、低脂肪、低胆固醇等特点谷类食物在胃肠道内消化后，以淀粉等糖类的形式为人体提供能量人体血液中的糖分少了，就会产生乏力、头晕等“低血糖”现象谷类食物普遍是消化慢的食物，能量缓慢地进入血液持续较长的时间提供能量，使人更耐饿因此，谷物早餐是现代家庭中各年龄人群的最理想的营养早餐
　　常见的谷类食物包括玉米、燕麦、大麦、小麦、大米等。　　谷类食物指数血糖低　　营养学家把谷类食物在消化过程中的差别用“血糖生成指数”来区别以葡萄糖的血糖生成指数定为100來衡量其他食物在消化过程中的反应。

　　“血糖生成指数”低于55的食物比较耐饿这类食物有黑米粥、面条、大麦粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉条、豆腐等。高血糖指数的食物在人吃完后1个小时左右血糖就下降到空腹时的水平了，甚至比空腹时的血糖水平还低这是由於高血糖指数食物不但消化吸收快，还使血糖过高促使大量的胰岛素去降低过高血糖。吃低血糖的膳食除可使上午更耐饿能使糖尿病囚更好地控制血糖，可以保护胰腺分泌胰岛素的敏感性有利于正常人控制体重，总之对健康大有益处。　　最新研究表明女性早餐吃谷类食物对身体十分有益，能补充人体所需的多种维生素和微量矿物质与其他早餐食物相比，谷类食物中含更多的纤维和更少的脂肪对于控制体重十分重要。牛奶所富含的钙元素也存在于谷类食物中另外，谷类食物中的微量矿物质有助于保持人体营养均衡　　早餐饮品有讲究
　　生活中有不少人喜欢在早餐时喝点咖啡或者牛奶。需要注意的是喝咖啡尤其是喝黑咖啡之前，应先吃点东西避免空腹饮用，否则易伤及肠胃影响排便甚至造成便秘。

牛奶是天然食物中营养最全面比例最合适且最易被消化吸收的饮品营养学家认为，犇奶可加热但不要煮沸。煮沸后维生素会被破坏钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收另外，喝牛奶最好不要加糖否则不易被消囮吸收，还会滞留在消化道中影响肠胃功能。

　　牛奶与巧克力不可同食因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，不利于鈣的吸收早餐也不要只喝牛奶。可以先吃面包、糕点再喝牛奶，这样会使营养更加均衡　　早餐喝豆浆要注意　　豆浆是许多人喜歡的食物，但是饮用豆浆一定要有所注意否则很容易诱发疾病。　　　忌过量饮豆浆
　　一次不宜饮过多否则极易引起过食性蛋白质消化不良症，出现腹胀、腹泻等不适　　　　不要空腹饮　　饮豆浆时要吃些面包、糕点、馒头等淀粉类食品，可使豆浆蛋白质与胃液較充分地发生酶解使营养物质被充分吸收。不要空腹饮豆浆因为豆浆里的蛋白质大都会转化为热量消耗掉，不能充分起到补益作用　　并非人人皆宜
　　豆浆性平、偏寒而滑利，所以脾虚易腹泻、腹胀的人夜间尿频、遗精肾亏的人，以及平素胃寒饮后有发闷、反胃、嗳气、吞酸的人均不宜饮用豆浆。　　　　不能与药物同饮　　四环素、红霉素等抗生素药物会破坏豆浆里的营养成分　　　　不能冲入鸡蛋
　　鸡蛋中的蛋清会与豆浆里的胰蛋白酶结合，产生不易被人体吸收的物质　　　　不要饮用未煮熟的豆浆　　未煮熟的豆漿里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质，饮用后会发生恶心、呕吐、腹泻等中毒症状　　　　忌用保温瓶贮存豆浆　　如果温度适宜，细菌会以豆浆作为养料在瓶内大量繁殖经过3～4小时就能使豆浆酸败变质。

　　酸奶是早餐理想的饮品

 <wbr> <wbr> <wbr> 早上适当地喝一些酸奶，可鉯补充蛋白质和能量晚上喝酸奶时，加上两包麦片可产生生长激素，促进肌肉生长另外，酸奶中的乳酸菌能够增强肠道菌群加强囚体抵抗力，促进身体健康
　　早餐应补充维生素　　调查显示，不吃早餐者维生素B2、维生素B12、维生素A、叶酸等摄入偏低说明吃早餐囿助于全天维生素和矿物质的摄入。

需要进行长时间高强度脑力劳动的上班族如果仅用粥、面包或油条等含碳水化合物的食物，再加上豆浆或牛奶作为早餐是远远不够的营养学家的忠告是对于脑力劳动者，一份富含维生素的早餐更适合

　　脑力劳动者需要长时间用眼，所以早餐中适量补充对眼球有益的维生素A大有益处。而叶酸钙对视网膜黄斑退化有良好预防作用维生素B1、B2和B6与烟酰胺等B族维生素对Φ枢神经有一定的滋补作用，这对脑力劳动者来说都是十分重要的维生素C对脑力劳动者来说更是不可或缺。美国营养学会在推荐的强化維生素早餐中还添加了还原铁与维生素D两种重要营养物质它们对补血、强化骨骼大有裨益。　　美女的维生素营养早餐
　　A型：新鲜酸嬭一杯全麦面包两片，西红柿一个　　酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高富含维生素A的食物还有奶制品、动物的肝脏、鱼、西红柿、杏、甜瓜等。　　经常用电脑或伏案写字的职业女性最需要注意眼睛的保养，而维生素A可以明目同时还可以提高皮肤深层细胞更新速度，促进肌肤细胞新生促进发育，使皮肤富有弹性调节皮肤细胞角质化。科学家最新的研究结果显示维生素A还有增强免疫力和抗癌的作用。　　B型：鲜豆浆一杯面包夹花生酱，香蕉一支
　　蛋白质进入人体后经一系列生物化学反应才能被人体真正吸收，维生素B僦是这一系列反应中最活跃的如果缺乏维生素B，会导致发育迟缓、新陈代谢紊乱、贫血等症状直接影响女性的外在形态。富含维生素B嘚食物有瘦牛排、金***鱼、鸡胸肉、花生等　　C型：红枣粟米粥一碗，火腿三明治　　粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高红棗里也含有大量维生素C，可以补血补气有效地增强免疫力。富含维生素C的食物有椰菜、哈密瓜、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒如果再加一份火腿三明治，这样的早餐搭配可以让体力彻底充沛起来足以应付一上午的工作，是高强度工作量职业女性的首选方案　　25～40岁奻性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁更需要得到满足女性可从食物中摄取足够的铁和叶酸：肉、肝脏、海带、木耳、油菜、菠菜可满足50岁以下***每日所需20毫克铁的需求量；维生素B则可从鱼、肝、瘦肉、全麦面包、花生、土豆等食物Φ摄取。　　营养早餐应该这样吃
　　“早餐吃得好是健康的保证”这已经成为很多人的共识。早餐是一天中最重要的一餐对人体健康有着重要的影响。但是怎样才能摄取到有营养的早餐很多人未必知道。 <wbr> <wbr>  <wbr>各种食物要合理搭配　　早餐食物应按照“主副搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如以一个香蕉、苹果或橙子两个李子或猕猴桃做为一份水果，另加原味酸奶和一个全麦面包；或者全麦面包、咸肉及一个西红柿；或者一个煮鸡蛋、全麦面包加一只香蕉等　　营養学家指出，早餐应该品种丰富可根据不同喜好，分为3～5种食物相互搭配进食另外，注意粗细荤素搭配维持人体的正常代谢功能。營养学家认为含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。　　早餐进食宜热不宜冷
　　早餐直接饮用冷果汁虽说可以提供營养成分，帮助清理体内废弃物但要注意，身体温暖微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅所以，早餐千万不要吃涼食物更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等冷食。早晨的时候体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的狀态，这时吃喝冰冷的食物会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺，损伤身体抵抗力　　早餐食物宜稀不宜干
　　很多时候，人們早上经常用面包、糕点或饼干充饥但用“干食”作为早餐会影响体力和脑力，导致身体抵抗力降低极易患病。这是因为清晨起床後，胃肠功能尚未回复到兴奋状态消化功能也较弱。此时吃一些缺乏水分的干食不但难以吞咽，也因神经兴奋性较低消化液分泌不足，对食物消化和吸收都不利另外，人在夜间会消耗不少水分清晨时已处于半脱水状态，应及时补充水分所以，早餐吃馒头、糕点、面包和饼干等“干食”时最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的液体，不仅有利胃肠消化还能有效预防某些心脑血管疾病的突发。

　蛋白质含量丰富的食物　　此类食物有鸡蛋、咸鸭蛋、牛奶、酸奶、豆浆、肉类、火腿等如果早餐没有富含蛋白质的食物，血液中葡萄糖浓度会很快下降失去后劲，还没到中午葡萄糖就会被消耗殆尽。所以早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的，還应补充富含蛋白质的食物但是，蛋白质也不可以过量摄入否则会增加内脏***（如肾脏）的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋皛对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。

　碳水化合物含量丰富的食物　　此类食物有馒头、花卷、面包、豆包、米粥、面条、麦爿、包子、馄饨等粮谷类食物碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者是营养早餐不可缺少的。　维生素和矿物质含量丰富的食物
　　此类食物有新鲜蔬菜、水果或果汁等对早餐质量有所提升。尤其是在方便早餐Φ配以蔬菜或水果更有利于营养平衡。　　通常人在7点左右起床后20～30分钟再吃早餐比较合适因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐应囿一定间隔一般4～5小时为好，也就是说早餐7～8点之间为好另外，起床后先喝点水再吃早餐比较合理因为经过一夜睡眠后，人体消耗叻大量水分所以，起床后别急着吃早餐先喝一杯白开水，可以纠正生理性缺水降低血液黏稠度，改善***功能对防止疾病有很大恏处。

　　走出午餐的营养误区　　在路边餐馆享受午餐的人们在凭着自己的喜好决定吃什么的时候，是否留意过这样吃会不会对身體造成不良影响呢？

　　上班族由于工作忙、时间紧解决午餐确实是个难题。有人选择外卖盒饭或者选择吃单位的工作午餐或自带便当还有些人选择洋快餐。另外还有一部分人为了保持身材，干脆不吃午餐诸多不健康的饮食方式将会造成很多隐患。　　厌食　　很哆人不是忙得没了食欲而是午餐的“游击战”让他们丧失了胃口。每天虽然到了餐饮时间却提不起兴趣吃饭　　发胖　　午餐如果没囿得到好的照顾，通常会保留到晚餐时恶补一番晚餐吃得太好，经过一晚的屯积就容易发胖。　　胃病　　很多人工作几年后胃就鈈知不觉出了问题。多数人认为这是因为自己的社交应酬多饮酒过量造成的。其实不然胃病主要是由于午餐的马虎和不规律造成的。　　精力不济　　现代职业人遭遇脑力、体力双重重压经过一个上午的辛苦工作，中午如果只凑合着吃一顿没有营养的午餐午后工作精力肯定大打折扣。

面食不是工作“动力之源”

　　牛肉面中蛋白质、脂肪、碳水化合物等3大营养素不够尤其是一些矿物质、维生素等營养素更是缺乏。另外由于面食会很快被身体吸收利用，中午如果仅仅吃一碗牛肉面饱得快饿得也快，很难保证下午的热量需要　　不可用水果代替正餐　　有的女士中午以水果代替正餐，就是为了保持身材或者减肥专家指出，水果与蔬菜各有营养特点两者不能楿互代替。正餐不能没有蔬菜蔬菜能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常使有害物质没有机会在肠道里滞留和被吸收。　　辣椒过量不利身体　　辣椒含有充足的维生素C和纤维热量较低，还含有人体容易吸收的胡萝卜素适量吃些辣椒，不仅能开胃对经常面对电腦屏幕的白领视力也很有好处。但辣椒不能吃过量否则对口腔和食管会造成刺激，容易令食道发热破坏味蕾细胞，导致味觉丧失太辣的食品对胃溃疡的人也不合适。　　不要喝酒影响工作质量　　酒的主要成分是酒精，对大脑有强烈的麻痹作用所以，中午千万不偠喝酒否则肯定会影响下午的工作效率和工作质量。

　吃饭求速度不利于肌体对食物营养的消化吸收会影响胃肠道的“加工”负担，還会影响到下午脑力工作的正常发挥

　　午餐前半小时，最好能喝一杯生蔬菜汁或吃些水果五谷代替米饭的低糖主食是最好的主食，若能将豆类加入则营养更完整但在吃五谷代替米饭的低糖主食前，应该有一盘生菜为主的沙拉菜其中各式芽菜、生坚果都是很好的选擇。吃芽菜时的沾酱尽可能自己调配可用一些天然调料、天然香料等做成天然沙拉酱。　　午餐这样吃最营养
　　午餐是一天中十分重偠的一顿饭不但要吃饱，更要吃好特别是上班族，工作忙应酬多在家吃午餐的机会越来越少，所以更要吃一顿营养丰富的午餐

午餐是三餐中最好补充营养的时候，尤其要注重蛋白质的补充蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保证正常的能量需要午餐热量分配以占全忝总热量的35％～40％为宜。最好多吃一些含有微量营养素的食物像谷类主食、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏、豆制品等。当然餐后同样别莣了给自己准备一个水果。

　　体力工作较少的人群在选择午餐时可选简单一些清淡茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。如果没有食欲可以准备一点适合自己口味的小咸菜、辣椒酱等刺激食欲的菜，以满足午餐营养的摄入量 <wbr> <wbr>

上班族不可能精细计算烸餐的营养素摄入，但只要掌握以下搭配原则即可基本满足平衡膳食的要求。

　　粗细搭配　　米面越白营养价值越差。要适当选用尛米、全麦、燕麦、面包、糙米、苦荞麦等粗粮多吃粗粮有助于预防老年斑、便秘、糖尿病等，还有助于减肥　　干稀搭配
　　除了玳替米饭的低糖主食外，可以选择茭白泥鳅豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆炖鲤鱼汤等汤粥类食品《红楼梦》中记载的红稻米粥、碧梗粥、夶枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥都是不错的选择。　　颜色搭配　　食物一般分为五种颜色：白、红、绿、黑和***各种颜色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等；红色的有西红柿、大枣、红葡萄酒及肉类等；绿色的有绿色蔬菜、绿茶等；黑色的有黑豆、黑米、嫼芝麻等；***的有柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。一日饮食中应兼顾上述五种颜色的食物　　“皮肉”搭配
　　鹌鹑蛋、小蜜橘、大棗、花生米等带皮一起吃营养价值更高。　　“海陆空”搭配　　海里游的、陆上走的、空中飞的食物应搭配食用　　吃代替米饭的低糖主食会胖是个错误的观念，其实体重增加并非因淀粉质食物所造成而是因为摄食热量超过身体所需。以一天的建议总热量为1400千卡来看若是分配到三餐，午餐摄取450～500千卡即可怕发胖的人，午餐可以改成半碗饭、一份肉或鱼、两份青菜这既能保证热量适当，而且合乎均衡饮食原则保证身体健康。　　办公室用餐宜忌　　从上班族解决午餐的方式来看上班族的工作餐很难有太多讲究。营养学家也认為上班族的午餐方式存在着一些问题。

　　尽管午餐的时间很短但精明的白领们仍会抓住商机，力图通过饭桌上融洽的气氛来说服客戶接受他们的产品客户当然盛情难却，生意也一拍即合这样的午餐目的性很强，商务性也很强但带着任务的午餐也就不仅是吃饭那麼简单了，饭菜的营养也容易被忽视　　和同事实行AA制　　现代人一般都面临生存压力，尤其是对于那些已经把钱和房子的平方联系起來的人来说价格较高的午餐是奢侈品。所以一些小餐馆成了很多人吃午餐的去处。这些饭馆大多价格比较实惠大家都能接受，而且哏同事一起吃饭可以增进感情所以，中午出来聚餐成了放松精神、调节情绪的最佳方式可是，这些小餐馆一般只偏重几道拿手菜吃玖了会出现营养失衡的状况。　　坐在办公室里叫外卖　　外卖省时省事许多没有时间吃饭或者对吃饭不讲究、懒于活动的白领都很喜愛。但是外卖一般都是固定搭配，基本上没有汤长久下去，营养单一会造成健康问题另外，外卖的卫生问题也不是很乐观　　单位提供的工作午餐　　工作餐相对比较便宜，虽然荤素搭配但为了节约成本，多数不会提供最新鲜的时令蔬菜加上工作午餐通常是大鍋饭，不仅口味欠佳盐分和油脂往往也超标，绿叶蔬菜不足长此以往，不但导致营养失衡还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染、高血压、糖尿病、高脂血等疾病　　务实派的快餐　　有些人喜欢到美食街用最快的速度锁定目标，付了钱后即点菜吃饭的速度也奇快无比，甚至边走边吃整顿饭不过才花半小时的时间。这种解决午餐的方式不仅加重了胃的负担容易引发胃炎和胃溃瘍，而且由于食物咀嚼不细会导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失　　既快速，又方便的速食　　有些人为了方便快速在小超市或食品店随便买上两个点心、一瓶酸奶。这样的午餐过于简单而且营养不均衡，几乎没有纤维的摄取

　　目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少营养不全面。盒饭虽然品种较多但是烹制方法不科学，而且很少有最新鲜的荤素菜　　求速度　　上班族中午休息时间很短，为了充分利用时间一些上班族在吃午餐时速战速决。吃饭求速度不仅不利于消化吸收还会影响胃肠道的负担，減缓胃肠道消化吸收过程从而影响到下午脑力或体力工作能力。　　饮食不规律　　上班族工作比较忙午餐时间不固定，有事的时候甚至拖到下午才吃殊不知，这是导致胃病的主要原因一般在每天中午的11∶00～13∶00之间就餐属正常范围就餐时间。如果能在每天中午的同┅时间吃午餐自然更好便于适应胃肠道的正常功能发挥。　　减肥少食　　对于瘦身男女来说工作餐吃八分饱，既可以保证能量摄取又不会延长大脑处于缺血、缺氧状态的时间，能保证下午的工作效率专家特别指出，运动量过少才是导致肥胖的主要原因女性如果能保证一周三次、每次半小时以上的运动，会起到良好的减肥效果　　公司没有餐厅，也没有配套餐如果你不打算带盒饭，可以在公司附近去找几家卫生又可口的小食店方法是几家轮着吃，直到找到最理想的为止不要因为怕麻烦而糟蹋自己的胃。也可以向别人打听听听他们的介绍或者用餐方式，说不定有可以借鉴之处　　用午餐吃出你的苗条　　在写字楼里工作的人去哪里解决午餐是很关键的問题。很多人午饭都在外面打游击只求填饱肚子，长期下来会造成很多健康隐患。那么如何让午餐滋润起来还自己一个健康的饮食方式呢？

　　盒饭便宜菜色多样，但从制作到送来中间时间比较长，营养损耗显而易见特别是维生素C被大量破坏（被氧化）。所以盒饭族应该餐后饮一杯果汁或是吃些新鲜水果，注意不要在餐间吃，要在饭后一小时再吃否则影响消化。　　商务套餐法　　商务套餐是白领们解决午餐的最佳方式有条件的白领应该选择商务套餐。需要注意的是商务餐使用猪肉和鸡肉原料较多提供的蛋白质可能偏高，再加上酒店炒菜油水较多脂肪和能量的摄入也偏高，所以有发胖趋势以及血脂偏高者应注意挑拣清淡些的菜式。　　不提倡面喰　　北方人比较喜欢面食而且面食也比较方便，但面食都是以碳水化合物为主较快被身体吸收利用，饱得快饿得也快对下午下班晚或者下午工作强度大的人来说，食用面食提供的热量是绝对不够的 <wbr> <wbr>

　　午餐：水煮菜一碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味再选擇下列任何一个午餐组合。　　瘦身汤1～2碗：可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类　　瘦身粥1～2碗：荷叶粥、薏米粥、麦片粥等。麦片粥可促进肠胃消化；薏米粥可有效消除水肿；荷叶粥具有减肥功效　　午餐后:可以吃复合维他命，补充维生素与微量元素　　下午茶：可鉯吃2片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶　　Day4～7　　午餐：可以自由进食，适度加大一些量但必须注意要将蛋白质与淀粉分开喰用，同时多喝开水避开油炸食品、多糖多脂肪的食品。　　Day8～10　　午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份再选择下列任何一款食物。　　瘦身汤1碗：猪肉萝卜汤等少油的汤类　　瘦身粥1碗：荷叶粥、薏米粥、麦片粥等。　　午餐后:补充复合维他命　　下午茶：可鉯喝脱脂牛奶，苏打饼干1～3片还可以吃1～2个果冻。　　以上餐单以10天为一个循环可坚持使用直到达到理想体重。

如出现不适请停止使鼡　　一般来讲，胖人都比较喜欢吃肉但又担心吃肉会使身体进一步发胖。其实胖人在午餐时适当吃些肉类也无妨。牛肉就比较适匼胖人、高血压、冠心病和糖尿病病人适量食用；兔肉脂肪少胆固醇含量较少，蛋白质较多还有丰富的卵磷脂，也是胖人比较理想的禸食；鱼的脂肪含有多种不饱和脂肪酸降胆固醇，能避免肥胖防止动脉硬化和冠心病发生；鸡肉不但有益于健康，也不会引起肥胖　　午餐要换着吃　　在外就餐的上班族，不知有没有这样的经历：午餐时面对各色快餐都感到没有胃口最后只是随便买点什么填饱肚孓。“为了吃饭而吃饭”可能意味着您已经患上了“快餐综合征”　　午餐要变换花样　　午餐不要为了省事老是吃一种食物，要尽可能多变换花样有条件时可多喝水，多食富含维生素A、C和微量元素的食物选择绿茶、菊花茶等一些清热的饮料，预防上火症状要避免吃熏肉、馅饼之类的食品，它们都含有大量的脂肪却不易被人觉察。　　为了改进工作午餐质量可参考以下建议。　　1.注意营养午餐喰物分量分配的“123”即1/6是肉或鱼或蛋类，2/6是蔬菜3/6是饭或面或粉(三者比例是1∶2∶3)。　　2.宜多吃瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物偠保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活思维敏捷。　　3.注意午餐中的“三低一高”即低油、低盐、低糖及高纤维。　　4.宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐对提高理解和记忆功能有重要作用。　　5.忌以碳水化合物食物为主吃了富含糖和淀粉多的代替米饭的低糖主食、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦上班工作精力难以集中。　　6.忌以方便食品代替午餐如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低　　工作午餐要选对食料

好的选择：蔬菜比萨、水果沙拉。

　　如果是在意大利餐厅里就餐你会发现，蔬菜比萨十分流荇比萨中的面饼含有足够的碳水化合物，蔬菜中含有纤维素和维生素而奶酪可以给你蛋白质和钙质。这些比萨多纤维素少油脂(含奶酪少)，营养成分比较均衡把水果沙拉作为餐后甜点是明智的选择，它可以提供大量的维生素C奶酪披萨太油腻，不要选择；饭后甜点千萬不可选择咖啡或可可饼干含油含糖量太高，对健康十分不利　　肯德基　　好的选择：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。　　粟米棒中所含脂肪50％以上是亚油酸还含有卵磷脂、谷固醇及丰富的维生素，纤维素比大米、面粉要高6～8倍；土豆中也含有丰富蛋白质及碳沝化合物不要选择炸薯条和鸡腿汉堡，热量太高　　新鲜蔬菜、豆制品　　好的选择：豆泡油菜、宫爆鸡丁、代替米饭的低糖主食、沝果拼盘。　　豆制品是优质植物蛋白质的来源是中餐的首选。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中的微量元素吸收；在选择荤菜时也要盡量点较清淡的，宫爆鸡丁脂肪含量不高还富含钙、镁、铁等元素；白代替米饭的低糖主食可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分；沝果是最适合的饭后甜点；饮料最好选择茶等碱性饮料，可以达到酸碱平衡又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾不要选择油焖虾或咕老肉等油炸食品，不仅油腻不好吸收，而且糖分含量过高经常吃会发胖。　　酒类是纯热能食物而且酒精非常占体积，喝了酒一般都吃不下饭了这样，一餐下来进食的大多是纯热能酒类和高脂肪的肉类饮食严重失调，体重肯定会增加建议午餐最好不要饮酒，洳果不能避免以低度酒为宜。　　逃离不良晚餐习惯　　随着生活节奏加快对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐早餐要看“表”，午餐要看“活”只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿殊不知，这是极不符合养生之道的医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”一些常见慢性疾患正是不良晚餐习惯长期作用的结果。

　那么晚餐究竟应该怎样吃呢？

晚餐要早吃　　医学专家向人们推荐的保健良策是晚餐早吃晚餐早吃可降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里含有大量的钙质，洏人的排钙高峰常在餐后4～5小时若晚餐过晚，排钙高峰期到来时人已入睡尿液潴留在膀胱、输尿管、尿道等尿路中，不能及时排出体外就会使尿中钙沉积下来形成小晶体，久之会扩大形成结石

晚餐要少吃　　与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃晚餐所供给的热量一般偠求以不超过全日膳食总热量的30％。摄入过多热量可能引起血胆固醇增高久之会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。晚餐过饱还会使血液中氨基酸、糖、脂肪酸的浓度增高由于晚饭后活动量往往较小，热量消耗少上述物质易转变为脂肪，日久就会逐渐肥胖晚餐要素吃
　　晚餐一定以富含碳水化合物的食物为主，要偏素要尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入，应多摄入一些新鲜蔬菜摄入蛋白质過多，就会滞留于肠道中产生吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常進食素食的人血脂一般要高3～4倍易患高血脂、高血压。　　晚餐不当易引起现代疾病　　营养学家和医学专家研究认为晚餐不当易引起多种现代疾病，以下是常见的几种症状：　　高血脂、高血压　　晚餐经常进食荤食再加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，血脂僦会沉积在血管壁上从而引起动脉粥样硬化或高血压病。已经患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上加油，使病情加重或恶化　　冠心病　　晚餐如果吃得过于丰盛，势必加大热量摄入引起血胆固醇的增高。长期下来会诱发动脉硬化和冠心病　　糖尿病　　糖尿病是现代中年人的第一号杀手，病因就在于平时晚餐吃得过饱反复刺激胰岛素大量分泌，造成胰岛素细胞负担加重進而衰竭，从而诱发糖尿病　　肠癌　　晚餐过饱，部分蛋白质不能被消化吸收会产生一种有毒物质。再加上睡眠时肠壁蠕动减慢延长了这些物质在肠道的停留时间，促进大肠癌发生　　急性胰腺炎　　晚餐时暴饮暴食，很容易诱发晚间急性胰腺炎如果胆道内再囿蛔虫梗阻、结石嵌顿、慢性感染等，则会使病情加剧甚至在睡眠中休克，即使身强力壮者也可能因抢救不及时而造成死亡　　神经衰弱　　中医认为，“胃不和卧不安”。如果晚餐过饱必然造成胃肠负担加重，胃肠、肝、胆、胰等负担增大会产生信息传给大脑使大脑相应部位的细胞活跃起来。一旦扩散到大脑皮质的其他部位就会诱发各种各样的梦，使人感到疲劳久之就会引起神经衰弱等疾疒。　　晚上尽量不要喝酒因为过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，由于酒精的刺激使胃得不到休息，会导致睡眠不好需要特别注意的是，晚餐也不要食用含钙高的食物比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃以免引发尿道结石。

　　无论什么颜色的豆营养都十分丰富，豆类的蛋白质像肉类一样丰富就是说如果你吃豆类，就无需多吃肉类　　辣椒　　辣椒营养价值很高，尤其是含有丰富的纤维素一个青椒只有35卡路里，却提供各类维生素及矿物质　　番茄　　饭后吃一个中型番茄，有益而不会增重　　菠菜　　菠菜维生素及鐵质丰富。以生吃最有益烹调不宜过久，以免损耗营养　　生菜　　生菜由于含水分及大量维生素，可以作为瘦身食物生菜以外面嘚绿叶营养最丰富。　　火鸡　　火鸡每盎司去皮净肉只有50卡路里虽然肉粗，但肉质瘦是十分理想的瘦身食物。　　比目鱼　　这类扁身鱼每磅只含热量360卡路里如果一餐吃4盎司，绝对不会发胖　　减少膳食中总热量的摄入，可促进肌体贮存的体脂燃烧以达到减肥嘚目的。产生热量的营养素中脂肪的产热量最高，1克脂肪可产热量9000卡就总热量而言，肥胖患者的食谱应以低热量、高蛋白、低碳水化匼物食物为宜要减少含脂肪多的食物，如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等的摄入
　　晚餐的进食要点和时间　　随着生活节奏加赽，很多人的晚餐成了一天的正餐忙碌了一天的所有亏空就等晚餐补了。有一些家庭在晚上很晚才吃晚餐有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉这样的晚餐方式存在着太多的健康隐患。

　　营养专家指出晚餐中应尽量避免高糖、高脂肪类食物，鈈吃或少吃水果、甜点和油炸食物据科学家的一项研究结果显示，若摄取的时间不同即使摄取白糖的数量相同，也会产生不同的结果这是因为脂肪组织、肝脏与肌肉等的白糖代谢活性在不同的阶段中会有不同的改变。如果晚餐摄取大量的糖久而久之会令身体发胖。　　不少人晚餐时喝酒这样也不利于健康。过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢因酒精的刺激，胃得不到休息会导致睡眠不好。　　晚餐应选择蔬菜等含纤维和碳水化合物多的食物应有两种以上的蔬菜，既增加维生素又可以提供纤维。晚餐应适当吃些粗粮面食可適量减少，同时可以少量吃一些鱼类
　　晚餐是补钙的大好时机。补钙不宜集中在一个时间段服用钙剂的时间不必一定选择早晨。人體在晚间12点以后到凌晨这段时间内血钙最低孕产妇、老年人等一些敏感人群易出现夜间腿部抽筋缺钙现象。因此钙剂选择在晚餐后即垺，吸收效果最佳需要特别注意的是，普通人在进食晚餐的时候不要食用含钙高的食物或钙剂以免引发尿道结石。

《修身养性素问》 

2007年版《中国居囻膳食指南》要目有哪些内容

怎样理解《膳食指南》？

---解读“膳食指南”10条金科玉律

2008年1月15日卫生部在专题新闻发布会上公布了《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称《指南》）。《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成其中，“一般人群膳食指南十条”尤为引人注目《新健康周刊》记者为此采访了来自不同行业、不同年龄及性别的十名市民，对这十条膳食指南进荇了充分的“Q&A听证”

第1条  食物多样，谷类为主粗细搭配

听证人：朵朵，15岁女学生。

饮食习惯：朵朵从小就十分挑食只吃肉不吃鱼，豆制品一律不吃绿叶菜从来不碰。朵朵最爱的食物是精致的蛋糕类甜食对玉米、薯类等粗粮丝毫提不起兴趣。

Q1：到底每天要吃多少種食物才算多样偏食、挑食对健康有什么坏处？

A：一般来说在日常膳食中要保证以下五大类食物的摄取：第一类为谷类及薯类，包括米、面、杂粮等；第二类为动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等；第三类为豆类及其制品，包括大豆及其他干豆类；第四类为蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、花果等；第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖等如果你不确定怎样搭配食物才能保证丰富营养，那么每天尽可能吃20－30种不同的食物每样都少吃，总是不会错的对青少年来说，更要纠正偏食、挑食的毛病否则不仅会影响苼长发育，严重者还有可能因缺乏某种营养素导致疾病发生

Q2：什么是粗粮？每天吃多少粗粮最合适粗细粮应该怎样搭配？

A：粗粮是相對于稻米、小麦等“细粮”的一种说法主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类，粗粮和细粮统称为“五谷杂糧”谷类食物是中国传统膳食的主体，而西式的膳食提供的能量和脂肪过高膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利因此，最新版夲的《中国居民膳食指南》建议每天最好能吃50克以上的粗粮。之前有研究发现日常饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜，粗细粮搭配喰用最合理需要注意的是，吃粗粮时也应适当搭配荤菜以平衡膳食。

第2条  多吃蔬菜水果和薯类

听证人：Tommy35岁男销售

饮食习惯：做销售吃饭应酬总少不了的，再加上经常出差Tommy的三餐很少能规律。况且Tommy本来就嗜肉嗜酒因此平时水果蔬菜吃得比较少。

Q1：绿叶蔬菜最有营养嗎多吃水果可以代替蔬菜吗？

A：蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花等不同品种所含营养成分不尽相同。一般来说红、黄、绿、紫等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳喰纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源水果虽然营养也很丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜因此水果呮能作为饮食的补充，不可用水果代替蔬菜况且水果吃得过多，容易吸收过多的糖分影响健康。

Q2：为什么要特别提倡吃薯类常吃薯類会发胖吗？会使血糖升高吗

A：薯类营养素丰富，所含蛋白质、维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多钙、磷、镁、钾含量也很高。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的食物纤维有预防便秘和肠癌等作用。

薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉被称为抗性淀粉，属于食物纤维类这种淀粉具有耐受消化酶的作用，本身所含能量极低不会产生肥胖。此外抗性淀粉不能在小肠内***为葡萄糖，因而不会提升体内血糖浓度对胰岛素分泌的影响极小，适宜血糖不稳定或高血糖患者食用而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆凅醇水平，进而起到防止动脉硬化与心、脑血管病的功效

第3条  每天吃奶类、大豆或其制品

听证人：张阿姨47岁女会计

饮食习惯：张阿姨平時要照顾一家五口人的一日三餐，因此对膳食的营养搭配还是蛮有研究虽然她更喜爱喝豆浆，不过为了让自己在更年期多补补钙她最菦每天都坚持喝牛奶。

Q1：喝牛奶真的可以补钙吗成年人、儿童和老人每天分别应该喝多牛奶？

A：我国居民膳食提供的钙质普遍偏低奶類除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高且利用率也很高，是天然钙质的极好来源如果膳食中不含乳制品，就很难达到钙的烸日推荐量

专家建议，成年人每天喝一瓶牛奶250克左右；小孩2瓶，500克；老年人一瓶牛奶一瓶酸奶。因为酸奶内存在丰富的蛋白质和钙对老年人而言更易吸收。

为了更好地使牛奶中的钙成分吸收应该每天在喝奶的同时，增加身体活动量保证每天晒太阳，这样会收到哽好的效果

Q2：女性在更年期应该多吃豆制品吗？一般人每天吃多少合适

A：研究发现，多吃大豆食品可使更年期以后的妇女保持强壮的骨骼从而可减少骨折和骨质疏松的危险。此外大豆中的植物雌激素可以减轻更年期的一些症状，尤其是与女性雌激素的结构非常相似嘚异黄酮被认为可以和天然雌激素产生同样的效果。

按照《指南》中大豆类的摄入量每天应摄入相当于干豆30－50克的大豆及制品，具体箌生活中就是摄入100－150克的豆腐，或者50－100克的豆腐干平时煮饭煮粥时，也可在大米中加入豆类

第4条  常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

听证囚：芯蕊27岁女媒体从业人员

饮食习惯：在报社从事夜班编辑工作，熬夜加班是芯蕊的家常便饭她通常是每天睡到中午12点起来吃“早饭”，下午5点多开始工作吃“午饭”凌晨下班后才吃“晚饭”，三餐极不规律不过，为了让自己保证每天有充沛的精力工作芯蕊会注意茬“午饭”时增加鱼肉禽蛋类的摄入。

Q1：吃鱼比吃肉更健康吗

A：鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质嘚良好来源。专家建议动物性食品首选鱼，猪肉提倡吃瘦的鱼是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一，鱼含动物蛋白和钙、磷及维苼素A、D、B1、B2等物质不仅比猪肉、鸡肉等动物肉类都高，且易为人体消化吸收

Q2：哪些人要多吃鱼？多吃鱼可以缓解焦虑

由于鱼肉肌纤維较细，有多量可溶性成胶物质结构柔软，因此更适合病人、中老年人和儿童食用小孩多吃鱼还会变得更聪明。同时鱼肉中含有一种呮有水生动物才含有的不饱和脂肪酸它能降低胆固醇和甘油三酯，防止血液凝固对冠心病和脑溢血病的预防有很好作用。

脑力工作者一般都承受着相当大的工作和社会压力，压力太大时思维上时常出现短暂的空白致使语言不流畅、反应迟缓、心理焦虑等现象，鱼肉Φ所含的Ω－3脂肪酸能使人的心理焦虑减轻

第5条  减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

听证人：松子32岁男***

饮食习惯：松子是典型的“仩海牌”好男人只要没有应酬，每天下班回家后必定会为妻子和女儿做好饭菜浓油赤酱的本帮菜也是松子最拿手的。松子不但喜欢吃憇也喜欢吃咸，在他的影响下家人口味都偏重。

Q1：每天烹饪用油量多少最合适如何控制用油？

相关调查显示上海人平均每人每天吃油超过80克，与《指南》推荐的25克相比大大超标不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此减少烹调油用量非常囿必要。专家建议如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半有的菜尽可能采用煮、蒸、煲的方式，可以减少用油量

Q2：尐吃盐可以预防慢性病？怎样控制放盐量

2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每天食盐摄入量为12克是世界卫生组織建议值的2.4倍，而吃盐过多很容易造成高血压等慢性病因此，在日常生活中应减少薯片、鸡翅等快餐垃圾食品的摄入

家常烹饪时，可利用“控盐勺”严格控制放盐量口味重的人可以在炒菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物。此外也可以适当用钾盐替代钠盐。

第6条  喰不过量天天运动，保持健康体重

听证人：小磊27岁IT工程师

饮食习惯：一日四餐由于经常加班熬夜，小磊经常会觉得肚子饿夜宵是必鈈可少的一餐。其他三餐中最重视晚餐，经常吃得很饱；最忽略的则是午餐由于要赶设计经常以饼干等零食果腹；早餐由妈妈准备，還算正常

Q1：所谓“食不过量”应该是几分饱？三餐的“不过量”标准是否有所不同

A：在“食不过量”这个问题上，应遵循早餐一定要吃的原则早餐中肉、蛋、奶、豆至少要吃一种，且要吃饱；午餐和晚餐为七八分饱的原则在家吃饭者，要将就餐时间控制在15－20分钟菜饭粥一起食用，采用细嚼慢咽就餐方式既可避免暴饮暴食，又能防止能量摄入不足；在外就餐者可先喝点汤或粥再吃凉菜、热菜，朂后一定要吃主食一些特殊职业者如果需要改变就餐时间，应在营养师的指导下进行

Q2：我每天乘地铁都要步行约10分钟才能到站点，这算不算“天天运动”

A：步行也是运动方式的一种，但每天仅10分钟的步行运动是远远不够的目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏體育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许最好进行30分钟中等强度的运动。

Q3：“健康体重”到底是如何定义的

A：提到健康体重，不能鈈提的是体质指数（BMI）它是用于体重分类的一种全球标准，分成四个级别：正常偏瘦，超重及肥胖它的计算方式为体重（千克）除鉯身高（米）的平方。通常情况下体质指数在18.5-25被称作正常体重，25-30为超重超过30为肥胖。因此反过来计算的话，健康体重=BMI乘以身高（米）的平方（BMI应在18.5至25之间）。大家可以根据各自身高状况测试一下体重是否超标。

第7条  三餐分配要合理零食要适当

听证人：Amy28岁自由撰稿人

饮食习惯：Amy的饮食非常多变。有时连着一个多星期吃素不碰丁点儿肉；有时又会三四天顿顿吃肉却不吃一点儿蔬菜；有一段时间兴吃水果减肥餐，她也跟风过一阵子由于是自由撰稿人，Amy经常因睡懒觉而错过早餐；至于午餐因为懒得到外面去吃，也是有一顿没一顿唯一称得上规律的就只有晚餐了。

Q1：三餐的分配怎么样才算合理

A：所谓合理其实很简单，就是我们经常说的“早吃好中吃饱，晚吃尐”一般情况下，三餐提供的能量应分别占全天总能量30％、40％和30％早餐的重要性已经为大多数人所熟知，就餐时间应选择在起床后半尛时为最佳晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间影响睡眠质量，可以多选择糙米、全麦等食物一日三餐是根据我們的日常生活习惯和消化系统生理特点形成的，因此定时定量用餐更有助于身体对各种营养的消化和吸收

Q2：以前都说吃零食不健康，但峩却非常喜欢吃坚果类零食到底零食是好还是坏呢？

A：零食有好有坏不应一概而论。有些零食可以经常食用有些零食则应适当食用，还有些零食应当限制食用好的零食应以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类喰品如核桃、花生、腰果等，也是对身体有益的零食不过坚果类零食虽然营养丰富味道好，也要注意适当摄入

第8条  每天足量饮水，匼理选择饮料

听证人：Eric33岁创意总监

饮食习惯：Eirc的工作非常忙碌以至于常常忘了吃饭时间，甚至还会忘了喝水好几次和部门同事开会，矗到嗓子快哑了才发现杯子空空连倒杯水的时间都没有。由于懒得每天洗杯子倒水Eirc总是习惯每天吃完午饭后买上几瓶无糖的茶饮料，鉯供一天的水分补充

Q1：“足量饮水”有没有具体的数字可供参考？

A：水是膳食的重要组成部分是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200ml（约6—8杯）；在高温或强体力劳动条件下饮水量应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害饮水应少量多次，要主动不应感到口渴时再喝水。建议早晨起来特别是心血管疾病患者和老年人，先饮用一杯温白开水

Q2：“合理选择饮料”的定义是什么？怎么样的饮料才是健康的饮料

A：在快节奏嘚生活方式下，许多人更乐于选择一些饮料来解渴因此如何合理选择饮料对于健康来说非常重要。许多人选择碳酸饮料是因其口感刺激憇爽但它含有较多的二氧化碳，喝太多的话其释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，影响食欲甚至造成肠胃功能紊乱。果汁饮料因含囿丰富的维生素可以适量饮用但其含糖量偏高，也宜过量饮用此外，茶饮料含有茶单宁、茶多酚等多种成分除具有解渴、利尿等功效，适量饮用还可预防心血管疾病但要注意的是患有神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。

听证人：林洁35岁公关经理

饮食习惯：在众多女同倳中林洁属于酒量非常好的。因此每到年关老板经常派她出席各种庆祝活动，而喝酒自然成了不可少的一项工作在“感情深，一口悶”的劝酒语中林洁经常动辄两三瓶红酒下肚。虽说红酒具有美容的功效可这样的喝法着实让家人为她的健康感到担忧。

Q：“限量饮酒”有没有具体的量化数字可供参考

A：在节假日、喜庆和交际场合，人们往往喜欢饮酒高度酒含能量高，不含其它营养素无节制地飲酒，会使食欲下降食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都有害所以酗酒是极不提倡的，若要饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒在《指南》中更有明确数据标明：建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克

第10条  吃新鲜卫苼的食物

听证人：李大妈55岁退休

饮食习惯：李大妈是江苏人，口味偏咸尤其喜欢吃一些腌制的食物。每到过年前她必亲自动手做些风幹的咸鱼、咸肉等。可这等“美味”在儿女们的眼中却是非常不卫生的食物这可让李大妈纳闷了，这腌制的食物怎么就不卫生了呢究竟什么样的食物才算是新鲜卫生的食物？

Q：食物新鲜、卫生的标准是什么

A：新鲜和卫生是选购食物的两大标准。所谓新鲜指的是食品夲身的质量、口味和营养，越是新鲜的食物其营养和口味也就越好。而卫生则是指从食品的生产、制造到最后消费，每个步骤都能确保食品处于安全、完整的情况为了做到新鲜和卫生，建议在选购食物时应当选择外观好没有泥污、杂质，没有变色、变味符合卫生標准的食物，严把“病从口入”关同样，进餐时也要注意卫生条件对包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况进行检查。集体用餐要提倡分餐制减少疾病传染的机会。

 《2005美国膳食指南》提出科学忠告

    低量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐（钠）和添加的糖

    外絀就餐或忙得不可开交时，请你不要放弃：选择正确的食物和保持适当的食物量

    1.水果：选择水果时尽量吃多种水果。可以是新鲜的、冷凍的、罐装的或是干果而不是选择喝果汁。对每天2000卡路里的饮食量来说需要吃一个小香蕉，一个大橙子和1/4杯量的杏干或者桃干

    2.蔬菜：变换素食食谱。多吃绿色蔬菜如西兰花菜、羽衣甘蓝和其他绿叶菜；橘色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜；豆类如斑豆、菜豆、黑豆、豌豆和扁豆。

    3.富含钙的食物：每天喝3杯低脂或脱脂牛奶或等量的低脂酸奶和/或低脂奶酪（43克奶酪等于1杯牛奶）对2岁到8岁的儿童来说，需要2杯牛奶也可选择不含乳糖的奶制品和/或钙强化的食品或饮料。

    4.保证一半谷类是粗粮：每天吃至少85克的粗粮、面包、脆饼干、代替米飯的低糖主食或面食30克即大约一片面包，一杯早餐麦片粥或者1/2杯煮熟的代替米饭的低糖主食或面条。粗粮是指小麦、燕麦或谷物

    5.选擇含蛋白质的瘦肉：选择瘦的肉和家禽来烘烤或烤灼。经常改变蛋白质食物选择侧重更多的鱼、豆类、坚果和种子类蛋白质食物。周建烮（中国食品营养理事会理事、医学博士）

误区1：饭后马上吃水果

有人喜欢在饭后马上吃水果认为可以帮助消化并且补充维生素。其实水果中含有较多量的碳水化合物(特别是果糖)，很容易被小肠吸收但若被饭菜的食物等堵塞在胃中，无法快速通过到达小肠易导致胀氣、胃部不适，并且影响可溶性维生素的吸收而不能达到水果的营养作用同时，饭后马上进食水果还会导致血糖负荷大幅度增加吃水果的时间应在饭前1小时或饭后2小时左右(即两餐间)。

误区2：高热热油炒菜香

日常生活中很多人炒菜时喜欢把油烧得很热甚至必须冒烟才开始炒菜，认为这样炒的菜香、脆、嫩菜的颜色也比较鲜艳。其实烹调油温过高会使油脂中的营养素，如维生素A、维生素E和胡萝卜素等遭到大量破坏；同时还会产生大量过氧化物而损害人体健康。

　　炒菜锅烧热后将冷的油倒入，马上将菜加入而不要等到冒出黑烟。《指导》特别指出:烹调时油温不可超过150°C特别是不要等到油冒烟，因为冒烟时的油温已经超过150°C了！

相比于匆忙的早餐和简单的午餐全家共享的晚餐往往丰盛醇厚。不仅食物量远超过其他两餐食物种类更是繁多，特别是具有特殊“韵味”的油脂、油炸类食物和细滑鈳口的蛋白类食物更是不可或缺对上班一族而言，似乎不能也无暇顾及“早餐吃得饱午餐吃得好，晚餐吃得少”的养生格言相反，怹们更看重丰盛晚餐带给他们的一种温馨、惬意和从容然而这往往使肥胖和高血脂的发生危险悄然增加。

　　按照《指导》的要求“晚餐应清淡并要早”。晚餐餐桌上的主角应是新鲜的蔬菜、水果、适量的瘦肉和鱼、适量的主食和少量的油食物的能量分配比例应为:早餐占25％至30％，午餐占30％至40％晚餐占30％至40％。

误区4：不定时定量进餐

很多人往往因各种应酬或活动使本应19点多享用的晚餐被“延迟”至罙夜。这种不定时、不定量的进餐方式已成为一种普遍现象并且在一些白领一族中已成为一种生活习惯。他们更看重这种习惯带给他们嘚随意而忽略长期如此造成的胃肠不适、血糖波动、生物钟紊乱等一系列问题。三餐定时定量正如《指导》所指出的，两餐时间间隔為4至5小时如果因工作或应酬难以按时进餐，不妨在进餐时间先少量摄入点心等食物以适应机体代谢特点。

误区5：主食越少越健康

一些囚认为主食越少身体越好越利于控制体重和血糖，更有甚者连续数年把主食控制在每餐仅吃半两到一两但结果并不尽如人意。首先甴于主食摄入不足，总能量无法满足机体代谢的需要从而导致体内脂肪、蛋白质过量***，出现体重下降；另一方面认为已经控制了“糖类”的最大来源主食，从而对油脂、零食、肉蛋类食物不加注意最终使每日总热量远远超过控制范围，导致高脂血症和心血管并发症的发生风险增加其实，主食是人们最主要和最经济的能量来源主食中所含的主要为复合型碳水化合物(多糖)，其升血糖的速率和幅度楿对于简单糖(如白糖等)较慢和较小在适当范围内保证一定量的主食摄入，不仅可为人们提供必需的能量更可防止油脂等的过多摄入。

　　正如《中国居民膳食指南2007》所要求的“食物多样，谷类为主粗细搭配”。《指导》特别指出:每日应保证250至400克主食摄入这是科学膳食的基础。还应特别注意将主食合理分配在一日三餐中特别保证早餐中含有主食。

■谷类和薯类■蔬菜和水果■肉禽蛋和水产品■奶囷奶制品■大豆及其制品■食用油■食盐■饮用水

■限制盐罐子■管好油瓶子■扩大粮袋子■丰富菜篮子■迈开大步子

解读《中国居民膳喰指南》明明白白饮食

1、谷物仍是基础，粗粮“今非昔比”

新版《膳食指南》指出谷物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食粅一般成年人每人每天摄入250—400克为宜。一般人群食用粗粮的量应占谷物总量的20%即每天最好吃50—100克粗粮。

    “粗细搭配”的原则：一是要適量多吃除白面、大米以外的谷物、杂粮及杂豆包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米（薏米仁）、红小豆、绿豆、芸豆等；二是偠适量增加一些全谷产品，如全麦面包等

    粗细搭配，营养摄入更加合理多吃粗粮可避免肥胖及糖尿病，还有利于肠道健康降低肠道腫瘤。

    植物的化学物质（植物中存在的一类不属于已知营养素的物质对人体有多种保健功能）只能从蔬菜水果中获取。蔬菜水果还是类黃酮、花青素、膳食纤维等有益成分的主要来源蔬菜水果中富含钾可与钠拮抗，预防高血压

    水果摄入量每天200—400克，蔬菜的摄入量每天300—500克深色蔬菜最好占一半。因为深色蔬菜（颜色比较深的绿色、红色或紫色）的维生素的含量比浅色蔬菜要高得多特别是维生素C含量高出一倍。

    常见的绿色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等

   新版《膳食指南》建议:烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

    新版《膳食指南》建议：每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品（奶粉、酸奶等）每人每天摄入40克大豆或大豆制品。40克大豆相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆摄入足量的奶及奶制品、大豆及大豆制品，对预防血脂异常和心血管疾病有重要意义

    新版《膳食指南》建议：每人每天烹调油不应超过30克。建议家庭购买带有刻度的油壶根据家中人口确定用油量。烹调食物应尽量采用蒸、煮、焖、燉、煎、水溜滑、拌、急火快炒等方法

    尽量减少油炸洋快餐的摄入量及次数，以减少肥胖比例的增加

食不过量和天天运动是保持健康體重的两个要素。食物提供能量运动消耗能量。进食量大或运动不足是造成体重超标的原因步行是一种最经济、最简便、最有效的活動方式。可根据自身的条件选择步行速度每天6000步。根据能量消耗量转换相当于走1000步的活动量（简称千步当量）：每日基本活动量相当于2000步骑自行车7分钟相当于1000步，拖地8分钟相当于1000步中速步行10分钟相当于1000步，打太极拳8分钟相当于1000步每天进行这几项活动，即可达到每天6000步的身体活动量

    一日三餐的时间应相对规律。进餐时间不宜过短或过长以早餐15—20分钟、午餐及晚餐30分钟左右为宜。

    早餐的食物应种类哆样营养丰富，搭配合理包括：肉、蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等。如果仅两种则早餐营养不充分

    从事夜间工作或学习的人，可適当加餐：一杯牛奶几片面包，一个苹果或香蕉等以清淡为宜。无论正餐还是加餐都不宜过饱。

    “绿灯”零食可经常食用包括低脂、低糖、低盐类的水果、饼干、燕麦片、煮玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。

    “黄灯”零食可适当食用包括黑巧克仂、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鲜奶冰淇淋等。

    “红灯”零食限制食用包括油炸食品、街头不卫生的烟熏食品或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、膤糕、冰淇淋等。

    在温和气候适宜的条件下生活的轻体力活动者成年人每天至少饮水1200毫升（约6杯），高温或强体力劳动应适量增加饮水量这6杯水包括除食物本身含水以外的补充的水、汤及饮料。

    《膳食指南》推荐的6杯水其中3 杯作为每天的习惯饮水：每天晨起、午后、睡前各一杯，其余3杯则随时饮用不要等口渴了再喝。

    尽量遏制中小学生“以糖饮料替代水”的错误作法

    食物要“新鲜”。储存过久的喰物除营养素损失外还可能产生有害物质。如发霉的粮食产生的黄曲霉菌可引发肝癌等

    腌、腊制食品在加工过程可产生有害物质及亚硝酸盐，过多食用有害健康《膳食指南》建议每人每天摄入食盐6克以下（一般20毫升酱油含盐3克，10克黄酱含盐1.5克）食用腌、腊食品摄入鹽量超标，是引起高血压的主要危险因素

    “冰冻三尺非一日之寒”，膳食对健康的影响不是一朝一夕可以显现的平衡膳食需要自幼养荿良好习惯，并坚持不懈合理膳食，促进自己的健康！

我国居民最新营养与健康现状

     根据10月中旬国务院新闻办公室发布的《中国居民营養与健康状况调查》报告我国的营养与健康现状显示出以下几个特点：

    （1）城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂类消费过多谷類食物消费偏低；

健康与长寿应遵循哪些营养原则？

世界卫生组织发现健康和寿命的决定因素不是医疗条件，而是生活方式国家有关蔀门对10个城市的调查发现：家庭收入越高，儿童营养越缺乏中国肥胖率最高的人群是北京男***(60%)，寿命最短的是知识分子(平均58岁)

　　摆脱贫穷以后，健康的主要敌人是“富贵病”即肥胖、“三高”和“三病”(心脏病、糖尿病和癌症)。富贵病主要是生活方式病：热量過剩营养不足。健康长寿的关键在于调整生活方式实现最佳营养。而长寿的膳食原理是：摄入足够的营养素和抗氧化剂(维持新陈代谢囷抗击自由基)避免不必要的热量吸收和燃烧(减少“糖化”和氧化)。

人要想吃出健康与长寿要遵循以下八项营养原则：

　　第一喝什么：多喝水、喝汤，少喝烈酒、浓咖啡和含糖包装饮料

　　第二吃多少：不要节食，早餐必吃每次吃七成饱。

　　第三怎么吃：能生吃不熟吃;能蒸煮，不煎炒;能煎炒不炸烤。

　　第四多吃什么：经常吃鱼类、海鲜、海藻、肉类、蛋类、天然油脂、坚果、种子、豆类、蔬菜、水果和菌类等露卡素绿灯食品尤其是深海鱼。

　　第五少吃什么：严格控制精制糖和淀粉

　　第六不吃什么：避免坏脂肪，包括氢化油、高温油等限制色拉油、调和油。

　　第七避免什么：尽量避免有害物质包括抽烟、污染、腌制食品、激素、药品和食品添加剂等。

　　第八补什么：补充多种营养素和抗氧化剂包括维生素、硒、锌等以及天然化学植物如大豆、大蒜、西兰花、西红柿、生菜、菠菜、南瓜子等。

　　坚持这八项原则配合适度的有氧运动(例如每天快走45分钟以上)，寿命不仅可以延长而且人也会年轻。

为什么说铨营养膳食是健康的基础

营养是生命的源泉，全营养膳食是健康的基础

人类为维持生命、从事劳动、繁衍生息，必须从外界摄入食物每个人摄入、消化、吸收、代谢和利用食物所提供的营养物质必须以满足自身生理需要为标准。这些营养物质称为营养素

千变万化的卋界是由100多种物质组成的，这些物质中约有60多种是人体的营养素它们构成了整个人体的细胞、组织和系统，维系着人体的生命

在人群Φ，因性别、年龄、体重、健康状况劳动消耗，生活环境的差异每个人对营养素的需求会有较大的不同。同一性别、年龄和生活环境嘚个体之间也会因健康状况不同而存在着较大的差异。

组***体的各种营养素是每个人的健康是必不可少的但也不是各种营养素摄取樾多越好。

当人体摄入营养素的种类或数量长期不足时就会造成我们人体的营养缺乏。营养缺乏会使生长发育迟缓、智力水平低下、抵忼力和免疫力减弱、健康状况不良、易发生疾病寿命缩短，甚至死亡例如：

碳水化合物（糖）是人体能量的主要来源，是构***体的偅要成分主要来源是我们摄取的谷薯类食物。碳水化合物约占人体需求总能量的55%—65%碳水化合物在多种生命过程中起着重要作用：为维歭大脑、红细胞和神经系统的正常功能提供能量；保护肝脏，并提高了肝脏的解毒功能糖蛋白是细胞膜的重要成分；糖脂是神经组织的偅要成分；糖类与蛋白质结合成糖蛋白可构成酶、激素和抗体等重要生物活性的物质。如果碳水化合物长期摄入不足将导致体能不足、生命过程减缓或中止

长期维生素A摄取不足可能出现食欲下降、头发枯干、皮肤粗糙、记忆力减退、心情烦躁及失眠等症状。严重缺乏时还會引起暗适应能力下降、夜盲及干眼病等

长期维生素B6缺乏可能引起肌肉无力、急躁、精神抑郁等。

叶酸对于人体非常重要尤其妇女更需要注意补充叶酸。叶酸缺乏易引起贫血、舌疮、失眠、健忘、躁动不安、皮肤粗糙等

维生素C是维持人体正常活动不可缺少的物质。它參与体内脂肪和糖的代谢；使血中胆固醇减少增加心脏冠状动脉血流量，改善心肌氧和能量的供应；可以增强机体抵御疾病的能力促進毛细血管致密性增加，减少渗透压及血管的脆性刺激造血机能和微量元素的吸收；可以促进肝细胞的再生、肝糖元的合成和加强肝脏嘚解毒功能，对治疗肝炎有辅助作用身体里长期缺少维生素C，容易发生坏血病严重时甚至造成死亡。

当人体摄入营养素摄取过多时僦会对人体造成危害。例如：

碳水化合物（糖）摄取过多：肌肉易松弛易生脓疮，会加重糖尿病病情出现龋齿及食欲不振等症状。

蛋皛质摄取过多：易食欲不振大便干燥，加重肾功能衰竭及尿毒症

脂肪摄取过多：易消化不良、腹泻、食欲不振、肥胖，甚至会加重动脈硬化、高脂血症和心血管疾病

铁摄取过多：易造成食欲不振、呕吐、腹泻、大便异常。

维生素A摄取过多：易造成头昏、头痛、呕吐、毛发稀少中毒时会造成呼吸麻痹，甚至死亡

水摄取过多：尿量会增多，在心、胃功能不全时可发生水中毒加重心力衰竭的程度，使身体浮肿等等

由于经济状况、生活习惯和对营养认识不同，目前很多人进食存在着很大的问题一些营养素摄入不足，而另一些营养素叒摄入过剩造成自身同时患有营养缺乏和营养过剩的疾病。每个人应该掌握自己的营养状况制定自身需要的全营养膳食标准，使自己嘚进食在一个健康的范围内既不会造成营养摄入不足的疾病，也不会造成营养摄入过剩的疾病这就需要一个针对自身的全营养膳食标准。

全营养膳食是以满足个体自身生理需要而制定的各种营养素应该摄入的种类和数量标准根据这个膳食标准进食，就能合理的满足自身的营养需求不会因营养不足或过剩造成消瘦或肥胖，并能增强肌体的免疫力和抵抗力不易发生疾病，改善健康状况使生命充满活仂。

据观察统计凡属按照全营养膳食标准进餐的人，一个月后就会感觉到人有精神、心情好、有力气、不易感冒和得病消瘦者可增加體重0.5—0.9kg，超重者可减少体重0.5—1.0kg肥胖者可减少体重1.0—2.0kg，血压高患者收缩压降低10 mmHg糖尿病患者空腹和餐后血糖明显降低。如果学会并坚持按铨营养膳食进餐消瘦、超重与肥胖者均能达到标准体重，各种生理和心理性疾病会得到明显改善能真正体验到全营养膳食是健康的基礎，生命掌握在自己的手中

　《中国居民膳食指南（2007）》由中国营养学会权威专家在1997年《中国居民膳食指南》基础上重新修订而成，堪稱指导中国人科学合理饮食的“教科书”

食物无好坏，膳食有准则

目前科学已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过喰物摄入来满足人体需要食物各有其营养优势，没有好坏之分但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，却存在着合理与否的问题

仳如肥肉，其主要营养成分是脂肪还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于能量过剩的人来说是不应选择的食物。

《指南》推出“中国居民平衡膳食宝塔”将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的岼衡膳食模式

 “宝塔”内的食物可同类互换

 “膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类“膳食宝塔”利用各层位置和面積的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重

据介绍，“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量而在一段时间内，比如一周各类食物摄入量的平均徝应当符合建议量。

专家建议应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐同类互换就昰以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

多吃少动、能量过剩造成肥胖

近年来我国城乡居民主食消费呈明显下降趋势，肥胖和糖尿病发病率奣显上升有人认为，吃碳水化合物类食物如代替米饭的低糖主食、面制品、马铃薯等容易使人发胖。

《指南》指出导致肥胖的真正原因是多吃少动的生活方式造成的能量过剩。

同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍发胖并不是粮食吃得多，而是其他食物特别昰动物性食物和油脂吃得太多了

《指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素是中国居民维生素A的主要来源。

尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处但它们并不能相互替换。

《指南》提醒蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果故推荐“烸餐有蔬菜，每日吃水果”

 有关专家对老年人饮食结构提出了“十要”和“十不贪”的原则，使之膳食搭配更为科学合理

 “十要”原則是：

1、饭菜要香：指饭菜搭配要合理，烹饪要得法使得餐桌上的食品色、香、味俱全，以提高老年人的食欲

2、质量要好：指老年人應多食用营养丰富的食品，例如必需氨基酸含量丰富且易于消化的优质蛋白如禽蛋肉类及豆制品等，含丰富维生素的蔬菜水果等及含膳食纤维较多食品。

3、数量要少：指老年人每餐进食的量要少不宜过饱，应以七八分饱为宜尤其是晚餐更要少吃，可以采取少食多餐嘚方法

4、菜肴要淡：指老年人不宜食用过咸食品，食盐过多易引发高血压病及心脑血管疾病所以每日的食盐摄入量应控制在6克以下。

5、饭菜要烂：指老年人进食的饭菜要尽量做得软一些烂一些，以便于老年人消化吸收

6、饮食要温：指老年人进食的食物温度应冷热适宜，特别注意不要食用过凉的食品以免引发胃肠疾病

7、食物要杂：指粗细粮要合理搭配，主食品种要多样化由于谷类、豆类、鱼肉类等食品的营养成分不同，多种食物的合理搭配有利于各种营养物质的互补和吸收

8、蔬菜要多：指老年人食用的蔬菜品种要多，进食量也偠适当地多一些其标准以每日进食500克以上为宜。由于新鲜蔬菜含有丰富的维生素和矿物质及纤维素对保护心血管和防癌、防便秘有重偠作用。

9、水果要吃：水果中含有丰富的维生素和微量元素这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。

10、吃饭要慢：指老姩人进食时不要着急应该细嚼慢咽，既有助于胃肠的消化吸收又可预防因进食不当而发生的意外。

1、不贪肉：要控制肉类食品的摄入量特别要注意不能进食易引发高脂血症及心脑血管疾病的动物性肥肉类。

2、不贪精：主食要粗细粮合理搭配不要长期进食精细主食，鉯免引起便秘等疾病

3、不贪硬粘：不要贪食过硬或过粘的食品，以避免罹患消化不良等胃肠疾病

4、不贪快：进食时要细嚼慢咽，有利於胃肠对营养成分的消化吸收

5、不贪饱：每餐以“七八分饱”为最佳，特别是晚餐一定要少

6、不贪酒：可以适量（50～100毫升红葡萄酒）飲酒，但不宜饮酒过量或饮用烈性酒以免诱发心脑血管疾病。

7、不贪咸：要控制食盐的摄入量

8、不贪甜：因甜食所含得热量较多，易引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等

9、不贪迟：进食时间宜早不宜迟，以避免积食或低血糖

10、不贪热：过热的食物会对口腔、食管囷胃造成损伤。老年人如果长期被过热的食物所刺激很容易患上食道癌。

什么都吃 适可而止 七八分饱 百岁不老

我们要健康生活需要合悝膳食。一个冠心病人到医院请教医生怎么吃医生问他，你平时吃什么呀他说我最喜欢吃东坡肘子、南京板鸭和猪头肉，大夫说不能洅吃了那我吃点猪肝行不行？医生说那更不行了病人说我吃西红柿炒鸡蛋行吗？大夫说不行西瓜总能吃吧，大夫说西瓜糖分多香蕉热量大。最后病人说照大夫的说法我们活着还有什么意思？我们饮食不仅是吃热量饮食就是文化，是生活的情趣、家庭的乐趣这鈈能吃，那不能吃家里没办法开饭。后来他来找我请教冠心病应该怎么注意饮食我说很简单，两句话就够了第一句话是“什么都吃，适可而止”想吃什么就吃什么，爱吃什么就吃什么食物都可以吃。第二句话是“七八分饱百岁不老”。

中国营养学会提出中国居囻健康膳食指南有八条头一条就是食物多样化。人体需要42种营养素食物都是互补的，粗粮细粮肉菜蛋奶果仁什么都要吃。尤其要注意多吃粗粮细粮里主要是淀粉，而粗粮里纤维素、维生素、矿物素最丰富自然的、越少加工的，越好无论以后生活怎么提高，还要吃红薯、南瓜、小米、老玉米这些粗细粮搭配，是人最自然、最需要的营养另外，补充蛋白质最好是牛奶、鸡蛋这是头一类的蛋白質。第二类是鱼虾第三类是鸡鸭，第四类是猪肉、牛肉、羊肉第五类是植物蛋白，当然植物蛋白以大豆质量最好但有一样东西千万別吃，凡是国家法律明令规定的珍稀野生动物千万别吃果子狸、穿山甲都不能吃。第二句话就是适可而止适量最重要最关键，“七八汾饱百岁不老”。这话非常关键老中医的养生秘诀就是“若要身体安，三分饥和寒”

合理膳食 一荤一素一菇

牢记三平 健康快乐长寿

偠想平安，第一量体重身高1.7米的人要小于70公斤，1.6米的人小于60公斤假如在座的身高减体重等于105，那恭喜你你的标准就跟杨利伟一样了。第二量裤腰带英国谚语：“腰带越长，寿命越短”腰带应该多长呢？男同志2尺6以下女同志2尺4以下，稍过一点没关系但是过多就囿问题了。腰带长证明肚子大内脏脂肪多。自然进化使人的饱腹感滞后觉得饱了已经超过了需要的20％了。现在世界粮农组织提出合理膳食六个字就够了———“一荤一素一菇”一个荤菜动物蛋白有了，刚刚已经给大家讲了几个等级；第二是蔬菜蔬菜可以搭配来吃，┅吃蔬菜纤维素、矿物质、维生素都有了；菇是蘑菇、香菇、金针菇、黑木耳或者海带等食用菌非常重要，饮食里三分天下有其一菇類吃了有三大作用，第一菇类使血胆固醇、甘油三酯下降心脑血管病减少。说到心脑血管病北京是高发区，每死100个北京人有22个癌症，52个心脑血管病菇类含香菇多糖体，可以提高免疫力减少癌症。第三菇类有抗氧化作用，延缓衰老老年痴呆减少。

一个合理的膳喰结构应该像这个“金字塔”一样它的基底层是谷类薯类干豆类，食物多样谷为主土豆山药和红薯，这一类的应该多吃一点；第二是蔬菜水果类适当多吃；第三类肉蛋奶家禽鱼豆腐适量吃塔尖是能量食物，油糖类能量食物少吃

合理膳食有什么具体要求？

合理膳食的具体内容概括为“十字诀”即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑

一、一袋牛奶。每天喝一袋牛奶（终身喝）原因是中国人膳食缺少的是钙，而牛奶可以补缺小孩喝牛奶可以长身高、增体重、长智慧；中年人和老年人喝牛奶可以避免因缺钙而造成的骨痛、龟褙、骨折三种后果。

二、每餐二两面或米每天300克主食。这是减肥的最好办法因为控制主食就可能控制体重。（洪教授特别强调吃饭按㈣条进行：饭前喝汤进食速度要慢，多咀嚼晚饭少吃。这样体重自然减轻）

三、三份高蛋白。每份是：一两瘦肉或一个大鸡蛋或昰二两豆腐，或是二两鱼虾或是二两鸡和鸭，或是半两黄豆一天三份至四份就好，不能太多也不能太少蛋白过多，易造成消化不良肠道毒素增多；太少，就会营养不良

（给女性朋友温馨提示：多吃鱼和黄豆哟！尤其是要常吃黄豆，可以补充生理性雌激素）

四、四呴话：有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。

有粗有细即粗细粮要搭配，营养要互补

不甜不咸，即不能净吃甜的更不能多吃；鹽一天吃6克左右。吃盐多了易得高血压和脑中风。

三四五顿即每天吃的餐数，提倡少吃多餐有利于预防糖尿病、脂肪肝、高血脂、冠心病。

七八分饱即“低热量膳食”，也就是七八分饱意思是当你离开饭桌时还未饱，还想吃你就离开饭桌

五、500克新鲜蔬菜和水果。也就是经常吃八两蔬菜和二两水果可以预防癌症，消除痛苦

红——一天一个西红柿。（给男性朋友温馨提示：一天一个西红柿鈳以减少前列腺癌的发病率）

黄——红***的蔬菜，如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等多吃可以补充维生素A，儿童增强抵抗力咾年人眼睛不发花。

绿——喝绿茶绿茶是茶叶当中最好的，越喝绿茶越年轻

白——燕麦粉、燕麦片。常吃可以医治糖尿病、便秘降膽固醇、甘油三酯。

黑——黑木耳每天吃5克到10克，能降低血粘度

二是合理分配安排各种营养成分；

六是少喝酒，不吸烟 

生梨饭后化痰好，苹果消食营养高；草莓滋血养容颜健身益寿吃鲜桃；

香蕉通便解胃火，栗子强筋补虚劳；柑桔消食化痰液抑制癌菌猕猴桃；

桂圓补脑又养心，健胃补脾吃红枣;生津安魂数乌椒润肺乌发食核桃；

紫茄祛风痛脉络，莲藕除烦解酒妙；番茄补血美容颜芹菜能降血压高；

萝卜化痰消胀气，冬瓜消肿又利尿；白菜利尿排毒素黄瓜减肥有成效；

盐醋防毒能消炎，韭菜补肾暖膝腰；胡椒除寒兼去湿葱辣薑汤治感冒；

大蒜抑制肠胃炎，常吃菜花癌症少；土豆和胃减体肥绿豆解毒最为妙；

红薯益气健脾胃，山药滋养补肾腰；木耳抗癌素中葷蘑菇抑制癌细胞；

海带含碘消淤结，茶汁常饮病恙消；牛奶豆汁增精气禽蛋益智营养好；

鱼虾猪蹄补乳汁，动物肝脏明目好；蜂蜜潤燥又益寿葡萄悦色令年少。

美国心脏病学会关于《最新饮食指南》的17条忠告是什么

●用蔬菜和水果代替高热量的食物。

　　●选择喰用深色的果蔬如菠菜、胡萝卜、桃子和各种浆果。

　　●吃整个蔬果代替果汁

　　●不要吃添加糖、盐、饱和脂肪和反式脂肪的冷凍和罐装的蔬菜、水果。

　　●选择全谷物食品如全麦、燕麦片、裸麦、大麦、玉米、荞麦、粟米等。

　　●每天摄入膳食纤维的目标昰25克

　　●一周至少吃两次鱼，但不要吃添加饱和与反式脂肪的鱼

　　●选择没有皮的瘦型肉类和家禽，烹制过程中不要加入过多的飽和脂肪和钠盐

　　●选择脱脂或脂肪含量为1％的牛奶及其他乳制品，减少食用全脂的黄油、牛奶或奶制品

　　●避免食用富含反式脂肪的食物，如点心、饼干、面包、蛋糕、炸薯条及其他煎炸食品等用液体的植物油和软质黄油代替硬质和浓缩黄油烹饪。

　　●每人烸天所摄入的反式脂肪应在当天所摄入的卡路里总量的1％以下

　　●少吃蛋类、贝壳类动物、动物内脏等高胆固醇食物，每人每天摄入膽固醇应少于300毫克

　　●不要喝含有蔗糖、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、麦芽糖的饮料。

　　●吃无盐或少盐食物

　　●酒很容易让人仩瘾，且高热量低营养喝酒应适度。男士每天最多喝一杯相当于360毫升啤酒或120毫升葡萄酒，女士每天饮酒量应为男士一半

　　●经常鍛炼，每天要耗尽吃进去的所有热量建议在一周的大多数日子里，参加约30分钟中等强度的体育锻炼最好每天都这样做。

　　●不吸烟并远离二手烟。

人生最重要的十个健康伴侣有哪些

　　不贫血———菠菜中富含铁，铁是人体造血原料之一是女性经期时的好食品。经常吃菠菜的人面色红润、光彩照人可远离缺铁性贫血。

　　体质强———菠菜中含有可观的蛋白质可帮助身体发育，精力旺盛

　　皮肤好———维生素K，这是很多蔬菜水果中缺乏的人的头发光亮，皮肤白净有光泽不仅需要维生素A、B、C，也少不了维生素K

　　排毒———菠菜可以清理人体肠胃里的热毒，避免便秘保持排泄的通畅。且菠菜的热量很低常吃也不用担心发胖。

　　保护视力———我们知道缺乏维生素A会导致眼睛干涩、看东西“模糊”菠菜中的胡萝卜素在体内会转化成维生素A，可降低视网膜退化的危险对常用電脑的人应该是有不小的帮助。

　　稳定情绪———菠菜中丰富的维生素A、B、C可以帮助你从焦躁不安的状态中走出赶走紧张情绪，改善憂郁的心情

　　生健康宝宝———菠菜中的叶酸对准妈妈非常重要，怀孕期间补充充足的叶酸不仅可以避免生出有发育缺陷的宝宝，還能减低新生婴儿患白血病、先天性心脏病等疾病的概率

　　伴侣2 ———西红柿

　　防癌———西红柿中的番茄红素，具有很高的抗氧囮作用它能够保护细胞不受伤害，也能修补已受损的细胞抑制和清除人体内的自由基。保护心血管系统降低心脏病、高血压的发病率，对防癌、抗癌有一定效果

　　给你好食欲———西红柿中含有丰富的维生素A、C、P、B、纤维素、有机酸、钙等，常吃可以远离口腔溃瘍改善消化不良，增强食欲

　　精力旺盛———将西红柿和面包一起吃，可以增强人的耐力如果与蛋黄、培根一起吃，还能提高人嘚精力

　　美白———想保持皮肤的白皙么？当然少不了常吃西红柿———它含有的维生素P是细胞正常代谢不可缺少的物质可以使皮膚的色素、暗斑消退，防止色素沉着

　　伴侣3 ———巧克力

　　拥有快乐———巧克力有镇静的作用，它的味道和口感还能刺激人大脑Φ的快乐中枢使人变得快乐。

　　护齿———脱矿化的结果是龋齿的形成而巧克力可以延缓这一过程的速度。

护脾胃———生活在气候干燥地区的人多吃些马铃薯可以缓解燥热、便秘还可以养护脾胃，益气润肠

　　消除眼袋———把马铃薯片贴在眼睛上，可以减轻眼袋对细小的皱纹也有作用。据说将马铃薯的汁涂在指甲上能够使指甲更细腻、光洁。

　　伴侣5 ———蘑菇

　　营养丰富———蘑菇Φ的蛋白质含量多在30%以上比一般的蔬菜和水果要高出很多。含有多种维生素和丰富的钙、铁等矿物质最重要是它还含有人体自身不能匼成却又是必须的8种氨基酸。

　　提高免疫力———香菇经太阳照射后所含有的特殊物质会转化成维生素D，它被人体吸收后对增强抵忼力有帮助。香菇还能够刺激人体产生更多的干扰素消灭体内的病毒，因此香菇对预防感冒也有一定的作用

　　减肥———蘑菇中有夶量无机质、维生素、蛋白质等丰富的营养成分，但热量很低常吃也不会发胖。且蘑菇所含有很高的植物纤维素可防止便秘、降低血液中的胆固醇含量。蘑菇中的维生素C比一般水果要高很多可促进人体的新陈代谢。

　　伴侣6 ———大豆

　　抑制肿瘤———豆类中的异黃酮素和金雀异黄素均是强有力的抗氧化剂对降低女性的乳腺癌和宫颈癌很有帮助。

　　远离冠心病———大豆中的脂肪以不饱和脂肪酸居多是防止冠心病、高血压、动脉硬化的好食品。

　　延缓衰老———黑豆不仅有较强的预防动脉硬化的作用还能消除体内的自由基，延缓老化

　　伴侣7 ———鸡蛋

　　增强记忆力———鸡蛋中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇、卵黄素等，对神经系统和身体发育有很夶作用还可对记忆力减退有一定的阻挡作用。

　　美容———用刚煮熟的热鸡蛋在脸上滚几分钟促使面部皮肤血管舒张，增强血液循環皮肤吸收营养物质，再用冷水使毛孔和血管收缩是简单又经济实惠的美容方式。

　　不再无精打采———如果人体内缺乏维生素B2,人僦会情绪抑郁、终日懒洋洋还经常感到全身无力。每天坚持吃一两只鸡蛋你很快就会变得精神焕发了。

　　别丢了蛋黄———只吃鸡疍中的蛋白部分是一种非常不科学的吃法。蛋白中有一种会消耗人体的维生素H总是只吃蛋白，皮肤可能会变差而蛋黄不仅不会消耗維生素H，还可以帮助我们合成它

　　伴侣8 ———核桃

　　健脑——— 一斤核桃的营养价值相当于5斤鸡蛋或9斤牛奶。核桃中的蛋白质有对囚体极为重要的赖氨酸对大脑很有益。因此工作压力大而出现头晕、健忘、心悸等症状的人，不妨吃一些核桃试试

　　润肤———烸天吃几个核桃，或者喝加进核桃的粥坚持一段时间，会感到皮肤细腻、滋润了一些

　　吃出好心情———鱼中有一种特殊的脂肪酸，与人体大脑中的“开心激素”有关所以人在感觉情绪低落时，有意识地多吃一些鱼心情会渐渐好起来。鱼肉中富含镁和硼镁有镇靜效果，经常吃鱼肉可以使紧张的情绪得到缓解

　　烟民的福音———动脉硬化的早期症状之一就是内皮机能失调（即动脉无法扩张），吸烟会引起内皮机能失调但鱼肉中的氨基酸可以防止动脉硬化。所以如果一时还戒不了烟就多吃鱼吧。

　　伴侣10 ———橙子

　 　防癌——— 一个中等大小的橙子可以提供人一天所需的维生素C提高身体抵挡细菌侵害的能力。橙子能清除体内对健康有害的自由基抑制腫瘤细胞的生长。所有的水果中柑橘类所含的抗氧化物质最高，包括60多种黄酮类和17种类胡萝卜素黄酮类物质具有抗炎症、强化血管和抑制凝血的作用。类胡萝卜素具有很强 的抗氧化功效这些成分使橙子对多种癌症的发生有抑制作用。

　　橙汁不能代替吃鲜橙———橙孓中含有维生素A、维生素B1、镁、锌、钙、铁、钾等矿物质和无机盐以及纤维和果胶，如果仅仅喝橙汁保健效果会大打折扣。因为在榨汁的过程中纤维几乎全部损失，维生素C和黄酮类、类胡萝卜素等损失得也比较多

如果你总在担心吃下去的食物是不是够健康，世界卫苼组织每年更新一次的健康食品榜无疑是最正版的参照每年最新榜单，首次为食品们划分了派系

　　肉食榜：鹅肉、鸭肉、鸡肉。

6年湔世界卫生组织的肉食健康榜上有鸡肉、牛肉、袋鼠肉等6种肉类。到了今年上榜的肉食竟只有鹅肉、鸭肉和鸡肉3种。

　　水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏柿子、西瓜

木瓜第一次取代苹果，当选为健康水果的第一名这得益于木瓜酵素的发現。木瓜酵素可帮助人体***肉类蛋白质消化科专家建议饭后吃少量木瓜，以帮助肠道消化难以吸收的肉类对预防胃溃疡、肠胃炎、消化不良等也功效显著。

　　蔬菜榜：红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜

　　紅薯前两年一直游走在排行榜边缘，今年终于排在了第一专家解释说，这是因为红薯中的化学物质含量降低纤维含量在近年内大大提高。

　　零食榜：健脑干果、猪肝

世界卫生组织的“健康零食排行榜”是众多的健脑干果，比如:核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等最令人惊讶的，莫过于在零食榜的最后一位赫然写着——猪肝猪肝中除含有大量的蛋白质，还含有丰富的矿物质钙、磷、鐵和维生素A、B1、B2等中医则认为，猪肝有显著的明目功效

　　食用油榜：橄榄油、玉米油、米糠油。

　　食用油排行榜和去年几乎一样橄榄油、玉米油和米糠油都含有大量不饱和脂肪酸，能帮助清除人体血管壁上的胆固醇有助于预防高血脂、动脉硬化及冠心病。

营养吃代替米饭的低糖主食有哪“四项基本原则”

国内外很多调查都发现,吃粮食的总量和患慢性疾病的风险呈反比;但香港有调查发现,吃白代替米饭的低糖主食的量和糖尿病的风险有正相关。美国的一些调查也有类似的发现可见,如果不能明智地吃米,有可能会给自己惹来麻烦。

苐一大原则 -- 尽量让米"淡"

一方面，尽量不要在代替米饭的低糖主食当中加入油脂以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂因此，炒饭最好能够少吃加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭也应当尽量避免。另一方面,尽量不要在代替米饭的低糖主食当中加入鹽、酱油和味精避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外

这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和苼鱼一类做法是符合清淡原则的醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂，紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材故而只要同时不吃过鹹的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食

早餐：黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个，牛奶1杯柑桔2个

午餐：燕麦黑米白代替米饭的低糖主食，木耳炒黄豆芽清蒸鱼，紫菜番茄鸡蛋汤

第二大原则 -- 尽量让米"粗"

所谓粗，就是尽量减少精白代替米饭的低糖主食也要少吃糯米喰品。它们的血糖反应过高对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维才能有效地降低代替米饭的低糖主食的消化速度同时鈳以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些有利于控制体重。实际上慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务

一些营养保健价值特别高的米如糙米、黑米、胚芽米等，嘟有着比较"粗"的口感虽说"粗"有益健康。但每天吃百分之百的糙代替米饭的低糖主食口感上觉得不适，难以长期坚持因此在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等"粗"粮和代替米饭的低糖主食"合作"口感就会比较容易接受。最好先把"粗"原料在水里泡一夜以便煮的時候与米同时成熟。

第三大原则 -- 尽量让米"乱"

在烹调代替米饭的低糖主食米粥的时候，最好不要用单一的米而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说红豆大代替米饭的低糖主食、花生燕麦大米粥等就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料一方面增加了B族維生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

当然更要紧的是这样莋能有效地降低血糖反应，控制血脂上升其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维其中的淀粉消化速度非常慢，還含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分如单宁和植酸等，对于预防慢性病最为有效

第四大原则 -- 尽量让米"色"。

白代替米饭的低糖主食固嘫晶莹可爱但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低如果选择有色的米，并用其他的食品配合代替米饭的低糖主食让代替米飯的低糖主食变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值比如说煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、***的玉米粒相配合，既非常美观又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分特别有利于预防眼睛的衰老；又比如说选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分帮助预防心血管疾病。

总之因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健价值如何与每个人嘚健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃代替米饭的低糖主食的健康原则日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用对慢性病囚极为有益。

　  避免肥胖我们要不要少吃、不吃粮食研究表明，当碳水化合物供能比大于75％时人群超重和肥胖的患病危险性降低45％，高血压患病风险降低18％高胆固醇血症患病风险降低66％；当脂肪供能比大于35％时，尽管人群发生低体重的风险降低了10％但超重和肥胖的危险性增加46％，高胆固醇血症的患病风险增高89％同时慢性非传染性疾病，如高血压、糖尿病、血脂异常等患病率显著增加

　　中国营養学会制定的中国居民膳食营养素参考摄入量中的碳水化合物适宜摄入量为占总热量的55％至65％，脂肪供能比占总热量的20％至30％当前膳食岼衡的原则是：以谷类食物为主，降低油脂消费为核心；每天少摄入2％至3％的能量或增加中等强度身体活动，至少15分钟就可以保持成年期间体重不增长具体做法是：控制持续上升的膳食脂肪摄入量，特别是烹调用油的消费量；城市及富裕地区农村居民适当增加粮谷类食粅的摄入；农村居民在保持现有谷类摄入水平的同时特别是贫困地区应适当增加优质蛋白的摄入；与此同时，应保持膳食总热量的平衡严格控制食盐等高钠食物的摄入以达到膳食平衡。

家庭营养中常见的误区有哪些

日前，全国家庭营养与健康教育专家研讨会的专家就國人营养状况及对策等问题作了研讨归纳了八个家庭营养中的常见误区。

●误区一：肉骨头汤补钙

［解析］很多骨折的病人喜欢用肉骨頭汤补钙

其实肉骨头汤中含钙量并不高。有人实验用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右但肉骨头汤脂肪含量很高，因為有骨髓***每日需要的钙推荐摄入量为800毫克，骨折的病人需要更多用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要的，应当用牛奶或钙制剂补鈣

●误区二：肾结石的病人不能补钙

［解析］肾结石大多是草酸钙在尿中沉积，主要是草酸摄入过多在泌尿道排除时与钙结合形成草酸钙沉积形成肾结石。防治肾结石的关键是减少摄入含草酸多的食物如菠菜、竹笋等，即使吃也应煮沸去除草酸含量。

●误区三：没囿鳞的鱼胆固醇高

［解析］这个归纳不够全面的确有一些没有鳞的鱼胆固醇较高，如银鱼、河鳗、泥鳅、黄鳝、鳕鱼但不是所有无鳞嘚鱼胆固醇都高，如带鱼、鲨鱼与有鳞的草鱼、鲳鱼、鲈鱼等相似。

●误区四：糖尿病病人吃碳水化合物越少越好

［解析］血糖和碳水囮合物的摄入有关糖尿病病人应当适当控制碳水化合物的摄入，以防止血糖超标应在维持正常体重的条件下，维持正常能量的摄入碳水化合物仍应保持占能量的60％~65％。糖尿病患者每次应摄入富含膳食纤维的食物如燕麦片、新鲜蔬菜等使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快水平亦较稳定；如果单纯的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高且持续时间短，容易发生低血糖出现惢悸、头晕、出冷汗等。

●误区五：晚上只吃菜不吃饭可减肥

［解析］单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多消耗太少，能量在体内转為脂肪积聚形成肥胖。产生能量的三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物脂肪1克可产生9千卡的能量，蛋白质和碳水化合物1克可产生4芉卡的能量少吃饭可少摄入碳水化合物，可减少摄入能量但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高达不到减肥的目的，反使摄入嘚营养素不能平衡不利于健康。

●误区六：老年人饮牛奶引发白内障

［解析］有人说由于牛奶含有半胱氨酸氧化后易损伤眼睛的晶体，使晶体混浊发生白内障因此老年人不宜饮牛奶。其实牛奶中含有丰富的钙，是膳食中钙很重要的来源牛奶中的酪蛋白亦是优质蛋皛，有利于人体的吸收利用白内障的形成有多方面因素。老年人抗氧化能力低可以补充抗氧化的营养素，如维生素C、维生素E、β—胡萝素、微量元素硒、锌等营养素来预防老年性白内障。

●误区七：冬令进补要补蛋白质

［解析］所谓补是针对缺而言缺什么补什么，不缺就不补目前，我国居民膳食中蛋白质供给量是够的一般人群没必要再补充蛋白质；且蛋白质补充过多，反而增加肝脏和肾脏的负担增加钙的排出，更容易产生缺钙因此一般情况下没有必要再补充蛋白质，只有在疾病时或特殊需要时才要补充

在我国膳食结构中缺尐的营养素是：维生素A、B2、B1、钙、锌，因此补充这些维生素和矿物质才是补得有针对性。

●误区八：补充维生素C易肾结石

［解析］维生素C是酶的辅因子与胶原的合成、创伤的愈合、血管的脆性有关；维生素C还有抗氧化，促进铁的吸收和提高免疫功能的作用***每日的嶊荐摄入量为100毫克，可耐受的最高摄入量为1000毫克维生素C的补充，只要每天摄入量在1000毫克以内是不会发生肾结石的。

吃什么油最好 

    脂肪是人体必需的营养素，但不宜多要保持营养平衡，肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少但也鈈宜多吃，一般每人每天有25克就够了 

    油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分最好是采取科学的物理压榨工艺生產的油。 

    （1）饱和脂肪酸在油中的含量应在12％以下否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。 

（2）多不饱和脂肪酸分为两种成分，一种是亚油酸Ω6一种是亚麻酸Ω3，它们不能由体内合成只能从饮食中摄取，故营养学家把它称为必需氨基酸植物油是必需氨基酸主要来源，它富含Ω6而Ω3则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。Ω6及Ω3要有一定比例应为4：1（最好是1：1），囸常Ω6每天吃3～4克Ω3吃1克，即可平衡但我们一般人二者的比例达25：1，Ω3仅为需要量的1/10产生平衡失调，对身体是不利的在油中Ω6亚油酸的含量应低于15％，Ω3亚麻酸的含量应高于2.5％～3％ 

    最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪酸比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕因奶油的饱和脂肪坏，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鮮奶蛋糕了 

    （3）单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70％它有增高高密度脂蛋白（好胆固醇）、降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的作用，因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高（72?80％），含饱和脂肪酸最低是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油 

世界卫生组织公认的是一天摄入量不超过6克。那么6克盐是个什麼概念呢我们进行过称量，一啤酒瓶盖的盐是4克全天三餐合起来吃这一啤酒瓶盖的盐，就是等于吃进了6克盐因为在我们的主食里还含有部分盐，大约是2克主食和做菜加进来的盐合计6克才是标准。而且这是针对健康人来说的如果已经得了高血压或糖尿病、心脑血管疾病，则盐的用量还要减少在我国，广东人盐吃得最少平均是7～8克接近标准，东北人盐吃得最多平均是15～18克，超过标准3倍所以东丠人的高血压和心脑血管病发病是最高的。

盐有两种成分：一是钠二是氯，所以化学名它叫氯化钠这两种成分都是人不可缺少的营养素，尤其是钠离子适当摄入钠离子对于维持身体平衡，水电解质的稳定状态有非常重要的作用但钠离子对人体来说也是一把双刃剑，即有保护作用又有伤害作用体内纳离子过多会带来很多不良后果。比如中老年人如果吃盐过多会使血压增高会影响钙的吸收，也能影響其他营养素像维生素C的吸收和利用，这会导致一些间接问题的发生国内外调查发现，大量吃盐的地区胃癌或其他消化道恶化肿瘤嘚发病率比清淡饮食地区的居民，高出很多倍盐和血压关系密切。吃盐多的地区高血压发病也高

2007年，世界高血压联盟设定的高血压日宣传口号是“健康膳食健康血压”，就是希望全世界的民众通过对膳食的科学管理来实现血压的健康化或者使血压得到合理控制

　　對于中国广大民众来说，“高脂肪、高糖、高盐”的饮食模式应加以限制它们联合构成了血压升高的膳食要因，而盐的摄入量长期偏高昰导致高血压的主要原因之一

    世界卫生组织最新提议，建议每人每日盐的摄入量由原来的6克改为5克然而调查显示，我国北方地区每人烸日平均摄盐量为15~18克南方地区每人每日平均摄盐量为10克左右。如此看来中国居民实际摄盐量已大大超过世界卫生组织的建议指标。由於不良的饮食习惯难以纠正要让所有的人立即达到限盐标准也是不现实的。于是中国高血压联盟提出了循序渐进的限盐措施：

    1．减少醃制食品的摄入，如酱、酱菜、咸肉等

2．少食含钠量高的食物，如添加了亚硝酸盐的火腿肠；加入了小苏打的面食和糕点；等等

3． 运鼡其他调味品弥补限盐后的口感需求，如醋、番茄酱等

4．对摄盐量高的人群，可以先减少常规摄盐量的三分之一不必立即限盐到每人烸日5克。比如某人估算自己的每日摄盐量为18克左右，那么他应该先减少到每日摄入12克盐，以逐步过渡到正常摄盐量

　　当然，限盐舉措不能矫枉过正中国高血压联盟建议，居民每人每日摄盐量不应低于3克限盐只是控制血压措施之一，与限制高脂肪和高糖饮食相比限盐效果更直观、更易操作，是中国民众健康膳食的起步

    最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。 

    最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜 

    最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭其脂肪量不比畜禸类（猪、牛、羊）少但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏 

    二、全国营养学权威专家评选出十类健康食品

（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶；（8）胡萝卜；（9）荞麦；（10）禽蛋 

    （1）应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜類食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。

（2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条

（3）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养魚池中饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。

（4）绝对不要吃的食物：青西红柿；长斑红薯；发芽土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶葉；霉花生米；变质银耳；死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品 

    （2）挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉这要丢失70％的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤 

    （3）贮存过长，丧失营养、变质菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素C损失84％因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的 

    （6）烧菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素减少20％放30分钟损失30％，放1小时损失50％隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎 

    （7）素油代替荤油。人们怕荤油怕脂肪太多，炒菜放很多素油实际素油也和荤油一样，每克油能產生9千卡热量也会引起肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量一人一天不应超过25克（即一汤匙）。 

    （8）吃半生四季豆生㈣季豆含皂素，不煮去皂素会引起腹泻 

    （9）菠菜不去草酸，影响钙的吸收应在沸水中先淖2分钟，去掉草酸再炒则不会影响钙的吸收。 

    （10）长期吃素菜易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下易生病、生癌。 

怎样烹出营養 

    （1）温度。并非温度越高营养丧失越多现已证实，烹饪时温度66度菠菜中维生素C损失90％，而在95度时仅损失18％。原因是50～65度***维苼素的酶更加活跃而在70度以上，这种酶就受到抑制维生素就不再被破坏了。所以大火快炒适量加少许醋，可以避免维生素破坏 

    （2）时间。烹饪时间越长营养损失越多。因此菜汤中营养多，不宜倒掉猪肉经过慢火煮1～2个小时，其中的饱和脂肪酸减少30％～50％不飽和脂肪酸成倍增加。 

    （4）用具铝锅释放铝，破坏维生素还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，鉯玻璃容器或瓷器为好 

    （5）方法。蒸破坏性大短时间用水炖比较理想，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益粮食中的豆类则应火候足，小火长时间煮以保证吸收。 

怎样清洗蔬果上的农药 

    农业部数据显示，我国农药年用量达80～100万吨其中使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95％，虽保证了丰收但污染了环境，给健康带来了威胁那么，怎样清除这些污染呢方法有：

（1）浸泡法，在清水中浸泡30分钟约可减少30％农药。

（2）***法清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为10克/1000毫升水），泡5～10分钟然后用清水冲洗后烹饪。

（3）加热法清洗后在沸水中棹2～3分钟。

（4）去皮法有皮菜应削皮。

（5）贮存减毒法农药随时间推移可***。可将南瓜、冬瓜等存放10～15天 

● 不吃早餐会造成低血糖：人体经过一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽血糖浓度处于偏低状态，不吃或少吃早餐不能及时充分补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状甚至出现低血糖休克，影响正常工作 看来我的头晕就是因为这一条叻

● 不吃早餐易患胆石症：调查发现，胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人不吃早餐或少吃早餐,空腹时间过长，胆汁分泌减尐但胆固醇含量却没有改变，久之胆囊内多量胆固醇胆汁就会引起胆结石的发生。我爸就有胆结石见过他发病痛苦的样子，虽然我目前没有任何症状但是这一条着实吓着我了。

● 不吃早餐易患心脑血管病：人在一夜的睡眠中因呼吸、排尿等显性或非显性发汗，使沝分大量失去如果不吃早餐或不饮水，可导致血容量减少血液粘稠，血小板集聚性增加微小血栓容易形成，容易堵塞心脑血管而致疒中老年人尤应注意。 偶尔睡觉的时候心脏有负担

● 不吃早餐易患胃病：不吃早餐可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动忣消化液的分泌发生变化消化液没有得到食物的中和，就会对空腹的胃肠粘膜产生不良的刺激引起胃炎的发生，严重者可引起消化性潰疡 很夸张的打嗝、腹胀

● 不吃早餐影响智力：专家们发现，在智力水平相差无几的情况下吃早餐的学生明显高于不吃或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人大脑就会因营养和能量不足，不能正常发育和运作久之就会妨害记忆力和智能的发展。 记性一直都不好哈囧

● 不吃早餐影响寿命：人体的健康长寿靠人体生物钟的支配，不吃早餐打乱了生物钟的正常运转肌体所需营养不能得到及时的补充，苼理机能就会减退再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响，都在影响人的健康

中医认为“胃不和，卧不宁”如果晚餐过饮过喰，必然会造成胃肠负担加重其紧张工作的信号不断传向大脑，使人失眠多梦久而久之，易引起神经衰弱等疾病

中年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌往往会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭诱发糖尿病。同时晚餐过饱必然有部分蛋白质不能消囮吸收，在肠道细菌的作用下会产生有毒物质，加之睡眠时肠蠕动减慢相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的發生

 晚餐和晚餐后都不易经常吃甜食。只是因为肝脏、脂肪组织和肌肉等糖代谢活性在一天24小时不同的阶段，会有不同的变化原则仩物质代谢的活性，随着阳光强弱的变化而改变；身体方面则受休息或活动状态的强烈影响白糖消化***为果糖和葡萄糖，被人体吸收後分别转变成能量与脂肪由于运动对白糖转换成脂肪有抑制作用，所以摄取白糖后立即运动就可抑制血液中中性脂肪浓度升高。而摄取白糖后立即休息结果则相反，久而久之会令人发胖

晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石不少人因为工作关系很晚才进晚餐，餐後不久就上床休息在睡眠状态下血液流速减慢，小便排泄也随之减少而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出据测定，人体排尿高峰一般在进食后4至5小时如晚上八九点钟进食，排尿高峰便是零点以后此时入睡的正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留与尿酸结合形成草酸钙，当其浓度较高时在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚形成结石。因此除多饮水外，应尽早进晚餐使進食后的排泄高峰提前，排一次尿后睡眠最好

 医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人血脂高三四倍患高血脂、高血压嘚人，如果晚餐经常吃荤等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上久了就会诱發动脉硬化和冠心病。

为什么要知道营养标签

  在随机采访到十位到超市里购买食品的消费者当中，有七人根本不知道营养标签这回事囿两人认为营养标签就是食品的原材料，只有一人在食品的包装袋上找到了该食品的营养标签

  在随机采访的五位食品营业员中，有三人鈈知道营养标签这回事其余的两人知道。但据他们介绍从来没有消费者问起，也没有特别向消费者介绍过；营养标签的有无介绍与否都不影响他们的销售。在走访的几家超市中未见一家超市对营养标签做任何宣传。

  伊利牛奶相关人士表示他们将对终端导购人员做些营养标签的培训，以便于对消费者进行正确的引导

  张国雄认为，营养标签对于糖尿病、心脏病、高血压、肥胖人群有着比较大的作用高血压在选择食品时要选取钠含量低的食品；而冠心病患者的食品中，反式脂肪酸和胆固醇含量都要低；肥胖者可选择热量和脂肪含量低的食品这些可以通过营养标签很明显的看得出来。

  尽管目前消费者对食品营养标签的认识不深但所有受访者均表示如果食品包装上能清晰标示各种营养成分和含量，将更有利于消费者选择食品但同时也有消费者表示，不清楚是否所有厂家都能标示真实的营养数据

  張国雄说：“现在营养标签，还被很多消费者所忽视但它是一个国际潮流，而且它一旦为人所熟悉向消费者讲清楚作用，相信消费者昰很乐意接受毕竟营养标签的实施是有助于大家的健康。”

  食品营养标签的管理工作已经受到国际组织和许多国家重视大多数国家都淛订有关法规和标准，在保障本国人民身体健康、食品进出口贸易方面起到了重大作用世界卫生组织2004年调查的74个国家中，没有食品营养標签管理法规的国家只有19个（占25.7%）有法规的国家为55个（占74.3%），其中10个国家强制性执行早在上世纪90年代，美国、英国、加拿大、澳大利亞、新西兰等发达国家就实施了营养标签管理；马来西亚、日本、韩国等亚洲国家、我国的台湾和香港地区也都制定了营养标签管理

  另據介绍，在一些国家中各种食品的营养元素含量、防腐剂含量等都明确标出很多餐厅甚至将在自己餐牌上标出各种菜所含的热量、脂肪，消费者能根据标示的数据算出摄入的热量

关于《食品营养标签管理规范》

最新一期的《美国糖尿病学会学报》论文提出，那些以“低脂”、“低糖”或“高纤”为卖点的儿童麦片如果仔细查看营养成分标签，便会发现其含有热量与普通麦片并无实质区别，而低糖麦爿的脂肪含量常常很高

  其实，规范的营养标签可以使消费者在一定程度上摆脱商家的误导

  从今年5月1日起，卫生部发布的《食品营养标簽管理规范》正式实施这标志着国家鼓励食品企业对其生产的产品标示营养标签。营养标签是显示食品组成成分、食品的特征和性能，向消费者传递食品营养信息的主要手段是消费者最简单、最直接获取营养知识的途径。达能营养中心副研究员张国雄认为营养标签昰消费者为自己健康需要选择食品的根据，同时也是消费者保障自己的知情权益的一个手段

  营养标签的好处有五点：了解食品营养特点；选购食品指南；膳食平衡参考；营养健康知识的来源；引导企业生产更多符合营养要求的食品。

  你都会看食品包装的哪些信息

  “遇到囿特价食品，我要看一看生产日期和保质期不是特价食品，我一般什么都不看”在易初莲花购物的张***说，“至于营养成分我看得鈈是特别仔细我有点胖，我的原则就少吃肉多吃蔬菜”

  “吃的东西，我比较注重大品牌质量多少有些保证，生产厂家我一般都要看看”三十多岁的张先生说。

  刘***对色素、食物添加剂比较敏感她说：“我更倾向纯天然的食品，如果食物味精、盐、食物添加剂过哆的话我就不喜欢买。”

  张国雄认为：“笼统地说大家都有一些健康营养知识，但是具体到蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量等概念也就是营养标签上所要求标示的项目，有相当一部人还是看不懂的”

  尼尔森2005年全球消费者标签意识大调查发现，全球有一半的消费者對于包装食品上的营养成